Разгибание рук с гантелями из-за головы: упражнение на трицепс

Разгибание рук с гантелями из-за головы: мышцы, которые работают

На самом деле сколько я тренируюсь и этим упражнением пользуются лишь немногие и, как правило, спортсмены, которые занимаются спортом долгое время.

Многие люди не знают об эффективности и полезности этого упражнения, особенно для развития длинной головки трицепса, которая имеет тенденцию косвенно работать в других упражнениях на трицепс.

Исправим по порядку.

Для начала настоятельно рекомендую прочитать мою статью об анатомии руки. На самом деле статья очень поможет вам понять, как работает трицепс.

Так выглядит «подковообразная» трехглавая мышца плеча, или, как мы ее будем называть, трицепс.

В принципе ничего сложного.

Во время выполнения упражнения анатомия трицепса будет выглядеть так:

За счет общей фиксации (связки) в локтевой области при выполнении упражнения в работу включаются одновременно все головки трицепсов!

Несмотря на это, в некоторых упражнениях делается некоторый упор на нагрузку на одну или две головы.

То есть вроде бы работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинный головной трицепс (внутренний) — прикрепляется к тыльной стороне лопатки. Требуется максимальное отведение руки назад (в идеале необходимо включить в работу плечевой сустав, так как в ее разгибании задействована длинная голова).
• Боковая (наружная) головка трицепса + медиальная (центральная) головка трицепса — прикреплены к плечевой кости. Он участвует только в разгибании предплечья. Медиальная головка трицепса имеет длинное сухожилие, поэтому около локтя проходит так называемый шнур.

Помните, я сказал, что длинная голова редко работает с упором в других упражнениях? Вы понимаете почему?

Потому что длинная голова, как я уже писал выше, требует максимального движения руки назад из-за ее прикрепления к лопатке.

В этом весь секрет.

В упражнении разгибание рук с гантелями из-за головы, мы с вами отводим руку назад, вы также можете немного помочь плечом целенаправленно нацеливаться на длинную головку трицепса.

Я имею в виду, что хотя акцент делается на длинной голове, остальным головам тоже уделяется внимание.

В общем, в принципе, при использовании этого упражнения вы поймете, о чем я говорю, у вас появится ощущение, что весь ваш трицепс залит кровью, а через пару дней будет болеть в очень необычных местах.

Что еще вы можете сказать об этом упражнении?

1. Относится к утеплению (совместные работы).
2. Арнольд Шварценеггер любил использовать данные разгибания рук с гантелями на трицепс.
3. Помимо целевой (целевой) мышцы — трицепса, работают также синергетические мышцы: передняя дельта, грудная (грудная мышца, ключичная головка), сгибатели запястья.

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы с уверенностью можем рассчитывать на ряд преимуществ. Это означает:

• Изолированная тренировка трицепса. В частности, длина головы
• Улучшить форму трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально крупнее
• Сделает ваши локтевые суставы эластичными
• Укрепление мышц плеча (за счет статической работы)
• Возможность одностороннего обучения (каждой рукой по очереди). Это помогает равномерно развивать каждую руку
• Не требует большого количества тренировочного оборудования. Что делает упражнения более доступными

Соответствует ли какое-либо из преимуществ этого упражнения вашим тренировочным целям. Тогда смело сдавайте его в эксплуатацию. Но обязан предупредить вас о неудобствах.

• Это упражнение очень травматично! Специально для плечевого и локтевого суставов.

Но спешу сразу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантелей из-за головы вы придерживались правильной техники. А также исключить амбиции и не торопиться набирать много веса. Так что этот недостаток вас не коснется.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Упражнения с гантелями — более дешевый способ накачать мышцы рук. По сравнению со штангой гантели недорогие и компактные, поэтому их часто используют на домашних тренировках. Штанга позволяет практически неограниченно увеличивать рабочий вес и сохранять симметрию при выполнении упражнений, то есть одинаково использовать правую и левую стороны тела. Но гантели хороши тем, что дают вам возможность улучшить координацию и использовать более широкий диапазон движений. Они отлично подходят для изолирования детальной работы мышц.

Подборка упражнений с гантелями:

• Сгибания рук с гантелями.

Упражнение используется для накачки мышц бицепса. Спортсмен работает сидя. В исходном положении обе гантели держите в опущенных руках ладонями к телу. Атлет делает вдох и сгибает одну руку, одновременно разгибая кисть ладонью к себе. Далее конечность опускается и движение повторяется другой рукой.

• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом».

Это упражнение аналогично предыдущему, только здесь при подъеме гантели на плечо рука не раскрывается. Рукоятка молотка позволяет целенаправленно накачивать двуглавую и плечевую мышцы.

• Разгибание гантелей на трицепс на наклонах.

Упражнение выполняется поочередно: сначала одна рука выполняет серию разгибаний, затем — другую. Можно работать в наклонах вперед, стоя ноги врозь и слегка согнутые, или наклонно с упором на скамью. Спортсмен сгибает руку с гантелью под прямым углом и держит ее близко к телу. Из этого положения рука полностью вытягивается назад.

• Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы.

В упражнении используется гантель. Вы можете поднять его из-за головы одной или двумя руками. Если обе руки работают, гантель держится за диск — ладони расположены внутри верхнего диска. Спортсмен, переводя дыхание, сгибает руки (или одну руку) и плавно перемещает пулю за голову.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутные упражнения для женщин:

Разгибание рук с гантелью на трицепс: преимущества упражнения

Что касается меня, то я выделил следующие преимущества многолетнего использования этого упражнения:

• трицепс работает изолированно, влияние остальных мышц, если они есть, минимально;
• руки хорошо растут;
• повышенная сила в этом упражнении;
• отличная прокачка ;
• отлично помогает убрать «холодец» из-под рук, что актуально для женщин (работает, конечно, в сочетании с диетой);
• большая устойчивость плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости;
• возможность накачать трицепс в домашних условиях;

Это то, что впервые пришло мне в голову, на самом деле, это одно из моих самых любимых упражнений на трицепс.

Разгибание руки с гантелью: советы

Не забывайте, что нарушение техники в любом случае приведет к неэффективности тренировок, а в некоторых случаях даже к серьезным травмам. Убедитесь, что вы смотрите на свою спину, а не вокруг нее, так как это может привести к тому, что ваше туловище наклонится вперед, что, в свою очередь, окажет слишком большое давление на ваши плечи и позвоночник.

Поэтому спину нужно держать прямой до конца ряда. Во время выполнения упражнения часть руки от плеча до локтя необходимо зафиксировать в положении стоя, иначе упражнение практически потеряет смысл или эффект будет минимальным, из-за чрезмерного давления на локоть.

Выпрямляя руку, пока локоть не зафиксируется, спортсмен усиливает сокращения трицепса, но затем немного расслабляется, поскольку кость руки становится его новой точкой опоры. Такое положение локтевого сустава очень опасно, если рука отклоняется вертикально. Поэтому только когда вы абсолютно уверены, что ваша рука перпендикулярна полу, вы можете выполнить максимальное разгибание руки.

Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически к любой анатомической особенности, будь то широкие плечи, широкие руки, отсутствие гибкости в плечевом суставе и невозможность соединить руки на дисках с гантелями.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант подходит тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на перекладине и не может выдержать вес за головой или сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Также этот вариант подходит тем, у кого по-разному развит трицепс и одна рука принимает всю нагрузку на себя.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно держать две гантели и выполнять движение синхронно.

Некоторые люди рекомендуют держать гантели вместе, но это не подходит, если вы выбрали этот вариант из-за травмы плеча. В этом случае предплечья должны быть параллельны друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант больше подходит тем, кто испытывает одновременно дискомфорт и сталкивается с разным развитием обеих половин тела. Те, у кого трицепс более слабый, чем у другого, обычно выполняют варианты упражнений «на одну руку» просто потому, что они позволяют достичь гармоничного развития. Это расширение широко используется в бодибилдинге. Как вариант, вы можете выполнять упражнение, удерживая одно предплечье другой рукой.

Технически движение имеет свои особенности: можно согнуть руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику или параллельно, но тогда плечо удерживается с помощью второй руки. В остальном движение напоминает вариант с гантелью — сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Самым важным моментом во всех технических вариантах упражнения является удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть движется по траектории и плоскости, спортсмен выполняет упражнение неправильно и снимает часть нагрузки с трицепса. Движение плечом также не допускается. Локти следует держать на одном месте на протяжении всего упражнения. Если вы не можете удержать их, попробуйте использовать веревочную ручку, приставив предплечье к стене или свободной рукой.

Важные рекомендации

Для максимального эффекта обязательно учтите следующие моменты:

• Во время упражнения сосредоточьтесь только на движении предплечья. Плечи и локти должны оставаться неподвижными.
• Рекомендуется медленно опускать гантель, чтобы полностью почувствовать растяжение мышц.
• В конце концов, всегда делайте перерыв максимум на две секунды.
• Если гантель имеет большой вес, ее нужно бросать очень осторожно, чтобы не повредить суставы.
• Выполняйте упражнение на трицепс с партнером-корректировщиком. Это поможет вам сосредоточиться и получить максимальную отдачу от последних нескольких повторений. Именно они отлично нагружают мышцы и дают результат. Стюарт Макроберт говорит, что в конце набора легко сбиться с пути. Поэтому нужен помощник.
• Если после тренировки руки сильно болят и не сгибаются, обязательно выясните, почему, это может быть травма.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — это основные упражнения для груди. Пожав плечами, мы потянули пулю на себя, а здесь, наоборот, оттолкнем от себя гантели.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное упражнение на ядро. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также задействованы верхняя и нижняя части груди.

• Лягте на скамейку или, в крайнем случае, на пол, разведите руки в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и сожмите гантели. Руки выпрямите вверх.
• Выдохните и осторожно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое хорошо работает для мышц груди и спины.

• Лягте на скамью, согните колени и максимально выгните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите пулю за голову. Держите нижнюю точку и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнение еще называют упражнением «бабочка». Хорошо нарастите мышцы и устраните облегчение.

• Лягте на скамью, расставив ноги на ширине плеч, и опирайтесь на землю.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Поверните ладони друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны, чтобы локти и плечи были на одной линии.
• Поднесите гантели к груди, напрягая грудные мышцы.

Молоток с гантелями на бицепс

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — фундаментальные упражнения для спины. Это движения к себе, как если бы вы тянули за ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших. Также задействованы трапеции, двуглавая мышца, предплечья и задние дельта-мышцы.

• В правую руку возьмите гантель. Встаньте справа от стула и наклонитесь, сосредоточившись на левой руке и колене. Туловище должно быть параллельно полу, спина слегка выгнута к пояснице.
• Вдохните и потяните гантель к туловищу. Постарайтесь поднять его как можно выше.
• Держите гантель вверх пару секунд. Выдохните и осторожно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу задействует все мышцы спины, от широчайших до трапеций и разгибателей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Вдохните и потяните гантели вниз по животу. Затем вернитесь в исходное положение.
• Вытяните локти вдоль тела, прижимая их к телу. Держите ноги плотнее плеч, чтобы бедра не мешали движению.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Они часто выполняются со штангой, но эффективны и с гантелями.

• Встаньте прямо, ступни чуть уже плеч. Возьмите гантели ладонями к телу.
• Поднимите плечи как можно выше. При подъеме можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу вверху, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Включение в тренировочную программу

Разгибание рук с гантелями из-за головы подходит для среднего и продвинутого уровней.

Для новичков это движение малоэффективно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.

Для начала лучше всего подходят базовые упражнения на плечевой трицепс.

На среднем и продвинутом уровнях обучения можно активно использовать французский жим гантелей стоя или сидя, как в периоды тренировки массы, так и в период тренировок с облегчением.

В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепс. Однако тренировочная нагрузка будет разной.

Чтобы увеличить объем мышц, разгибание рук используется как «завершающее» упражнение в конце программы на трицепс. В этот период наиболее популярным вариантом исполнения является стоячий.

Исходное положение стоя позволяет вам применить немного больше веса гантелей и использовать читы в конце подхода, чтобы сделать пару повторений в дополнение к мышечному отказу.

Вес гантелей средний, диапазон повторений 10-15 раз в одном подходе.

При тренировке на рельеф французский пресс может использоваться по принципу предварительного утомления и находится в начале программы. Но, как правило, его используют в конце комплекса.

Здесь упражнение выполняется исключительно сидя, чтобы свести к минимуму помощь дополнительных мышц и исключить малейшие шансы на обман.

Вес гантели средний или легкий, количество повторений 15-20 раз в одном подходе. Темп упражнения заметно медленный и контролируемый.

Распространенные ошибки при выполнении

Первая распространенная и самая опасная ошибка — это, как уже упоминалось, чрезмерно большой вес руля.

Трицепс — это сильная мышца, которая демонстрирует хорошие силовые показатели при выполнении основных упражнений. Например, пауэрлифтеры мирового уровня жмут штангу плотным хватом 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях тугим хватом с дополнительной нагрузкой 150 кг никого не удивишь.

Французский жим гантелей стоя или сидя — это изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни биомеханически не предназначено для подъема тяжелого оборудования.

Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не распределяется между несколькими равномерно, как в базовых движениях.

Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к серьезному нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается движение пресса, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.

Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелью оказывает травмирующее воздействие на локоть.

В бодибилдинге французские жимы в различных модификациях имеют дурную репутацию «убийцы» локтей. И это правда.

Если вы хотите уберечь локти от проблем, используйте умеренный вес и следите за идеальной техникой.

Слишком большой наклон локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.

В идеале локоть смотрит вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальную растяжку трицепса. А еще исключает из работы плечо, которое постоянно пытается помочь трицепсу.

Быстрые, резкие движения с задействованием дополнительных групп мышц также являются ошибкой. Это тесно связано с использованием тяжелых гантелей.

Если вы не можете выполнять упражнение решительно медленно и контролируете только силу трицепсов, значит, гантель слишком велика, и ее нужно уменьшить.

Оптимальный темп — это двухсекундное опускание веса и столько же времени для подъема гантели.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

лучше всего нагружать мышцы рук свободными весами — так они лучше будут реагировать на нагрузку. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повторения нужно делать с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для проработки бицепса.

• Гантели возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони поверните вперед, корпус держите прямо.
• Аккуратно согните руку в локте.
• Держите гантель вверх и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — тренировать трицепс, трицепс плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: рука должна оставаться неподвижной.
• На выдохе верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений для бодибилдинга. В него вовлекаются средние и передние дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте в кресло. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их через плечи. Разверните гантели ладонями вперед. Расправьте грудь, отведите плечи назад.
• Напрягите плечи и сожмите гантели. Руки двигайте строго в вертикальной плоскости.
• Аккуратно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развивать широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и ряд других групп мышц.

Выполняем этой техникой:

1. Лягте на скамью, ноги на ширине плеч. Поставьте ноги на пол.
2. Голову, плечи и бедра прижать к поверхности, спину держать прямо;
3. возьмите гантель обеими руками, затем поднимите ее над грудью;
4. Ладони находятся на внутренней поверхности диска;
5. В исходном положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите гантель за голову. Не забудьте немного согнуть руки в локтях.
6. В самой нижней точке поднимайтесь по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки.

Упражнения на пресс

Гантели дают дополнительную нагрузку мышцам живота. Возьмите удобный вес, с которым вы сможете выполнить 20-40 повторений в одном подходе.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Легко обойтись без спортивных тренировок.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите локти и медленно поверните налево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Поверни направо. Сделайте 20-30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Руль в этом случае действует как стабилизатор, помогающий сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и вытяните руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота. В нем задействованы как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите гантель. Отрывайте пятки от земли и поднимайте колени под углом 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, попеременно с правой и левой стороны.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как одно целое, поэтому разминка обычно выполняется до начала упражнения. В случае, если по каким-то причинам упражнение первое в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не обязательно делать сразу с рабочим весом. Необходимо провести 2-3 разогревающих подхода при большом весе или 1-2 при незначительном. Считается, что «большой» весит около одной трети собственного веса спортсмена.

Не рекомендуется включать в план движения, если спортсмен не может без боли вывести предплечье за ​​ухо.

Недостатки

• Невозможность брать большие веса не подходит для набора массы рук.
• Упражнение одной рукой может сдвинуть позвоночник навстречу нагрузке.
• Упражнение может быть неудобным, если плечевой сустав слаб.
• Это занимает больше времени из-за подхода каждой стороны по очереди.

Разгибание рук с гантелями из-за головы: техника выполнения упражнения

Действительно, техника выполнения упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои нюансы.

Если вы не знаете, как выбрать вес, с которым вам будет комфортно и который не сбивает вас с ног, прочтите мою статью о том, как увеличить рабочий вес во время тренировки .

Я предпочитаю делать это упражнение:

1. С гантелью (удерживая обеими руками).
2. Сядьте на скамью так, чтобы поясница была опорой.

именно в такой форме выполнения этого упражнения я почувствовал для себя наибольший эффект в плане роста трицепсов.

На фото ниже, где я покажу нюансы техники выполнения этого упражнения, я использую форму выполнения упражнения без опоры на спину, я делаю это не специально, только в том спортзале в Медгоре (куда я приезжаю с) скамьи с поясницей нет.

Как сделать разгибание гантелей из-за головы:

1. Исходное положение: возьмите гантель, сядьте на скамью (возьмите скамью с поясницей, можно использовать скамью Скотта, например). Поднять гантель обеими руками над головой, взяв ее так, чтобы штанга гантели оказалась между большими пальцами рук, пальцы образовали треугольник и один из блинов упирался в ладони), локти должны быть развернуты в сторону помещения . Поставьте ступни на пол, слегка согните спину, смотрите прямо перед собой.
2. Выдыхаем. Плечи прижать к голове, локти немного расставить. Медленно опускайте пулю за голову, пока предплечья не коснутся бицепса. Опуская гантель, вы постепенно втягиваете воздух в легкие. Вы можете заметить, что плечевая кость и предплечье образуют острый угол (не прямой, а острый).
3. В нижней точке опускания гантели ощутите точку максимального растяжения, исправьте положение рук, если вы не чувствуете работу трицепса (нагрузка должна явно приходиться на трицепс), задержитесь в нижней точка на 1-2 секунды. В это время легкие уже должны быть наполнены воздухом.
4. Мощным движением на выдохе верните гантель в исходное положение, чувствуя напряжение трицепсов в каждой точке амплитуды.
5. В верхней части (исходное положение) выполнить дополнительное максимальное сокращение трицепса.

Важные фишки и тонкости техники

Чтобы намного сильнее нагружать трицепсы, можно использовать следующие фишки:

1. Локти во время упражнения неподвижны, двигаются только предплечья.
2. Не разводите локти слишком далеко в стороны и не позволяйте им разъединяться.
3. Двигайтесь вниз медленнее, вверх быстрее.
4. Пик высокий, пользуйся.
5. Максимальное растяжение внизу + пауза 1-2 секунды.
6. Не останавливайтесь между повторениями, делайте это без остановки.
7. Для тяжелых весов попросите вашего партнера по тренировкам указать вам вес.

Правильное выполнение

• Локти при выполнении упражнения не должны «раскачиваться» по траектории или расходиться в стороны. Если держать их в правильном положении и тянуть трапецию неудобно, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно с одной гантелью;
• Во время выполнения упражнения инструмент не должен проскользнуть между руками, чтобы спортсмен уронил его на спину. Лучше всего держать руль в одном положении от дисков;
• Необязательно принудительно «подводить» гантель к спине из-за сокращения бицепса, достаточно естественного объема движений;
• При захвате руки держат пулю в замке, необязательно держать руль внахлест ладонями, так больше вероятность выпадения из рук;
• Скамья со спинкой предпочтительнее для тех, кто не может контролировать положение спины. В идеале спина должна быть достаточно высокой, чтобы спортсмен мог прижаться к ней, а также к затылку;
• Темп движения должен быть средним, гантель нельзя «бросать» вниз и активно «толкать» руками вверх, нажимное движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно быть толчком, оно должно быть медленным;
• Локти не расширяются;
• Предплечья не должны быть параллельны полу;
• Трапеции не поднимаются «насильно» до ушей»;
• Спинка не округлая;
• В опору колени не нужно «вставлять», их стоит оставить вставленными;
• Но локти должны быть полностью вытянуты, оставаться в нижней части амплитуды, и вам не следует работать там в одиночку

Советы по эффективности

1. Обычно нет смысла сидеть на скамейке без спинки, вы можете уменьшить осевую нагрузку, если не отодвинете руль слишком далеко назад и не наклонитесь вперед. Обеспечить все это простой сединой сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его на полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не испытание на прочность, а моделирующее движение, подходящее для завершения и повторений;
3. Вариант со спинкой к кафедре в скамье Скотта лучше поддерживает лопатку и подходит тем спортсменам, которые склонны сгибаться в сером;
4. Считается, что серое упражнение изолирует трицепс лучше, чем движение стоя, поэтому его должны выполнять те, кто не хочет брать значительный вес

Жим штанги лежа узким хватом

Чем можно заменить

Упражнение выполняется по-разному.

При тренировке на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы можно заменить аналогичным движением с двумя гантелями. Или выполняться с тяжелой гантелью, которую держат двумя руками.

Французский жим гантели двумя руками, сидя или стоя, считается одним из основных упражнений для тренировки трицепсов.

Также выделяется большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.

В период тренировок на рельефе вариант с гантелями часто заменяется аналогичными упражнениями на нижнем блоке с хватом веревкой.

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук из-за головы с гантелью можно делать одной рукой или обеими. Рассмотрим первый способ:

В рейтинге ТОП-5 упражнений для рук с гантелями разгибание из-за головы занимает 2 место.

1. Снимаем оболочку с верхнего блина. На всякий случай рекомендуется обернуть гриф большими пальцами.
2. Ноги должны быть на ширине плеч. Руль поднимается.
3. Осторожно согните руки в локтях. Вам нужно почувствовать, как растягивается мышечная фасция.
4. Необязательно разводить локти в стороны. Старайтесь держать плечи близко к голове на протяжении всего цикла.
5. Теперь усилием трицепса нужно выпрямить руки. В самой высокой точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительные мышцы.
6. Затем проделайте то же самое с необходимым количеством повторений.

Примечание! Если гантель много весит, рекомендуется надеть спортивный пояс. Не забывайте правильно дышать.
Теперь посмотрим, как выполнять упражнение одной рукой:

1. Возьмите пулю и поднимите ее. Убедитесь, что вы поворачиваете ладонь вперед.
2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская ее за голову.
3. Плечо держите неподвижно, работает только предплечье.
4. Вы должны сделать паузу на мгновение или две в самой высокой точке и опустить руку. Повторите движение необходимое количество повторений.
5. Когда вы закончите подход правой рукой, проделайте то же самое левой рукой.

Интересные факты

Легендарный американский бодибилдер, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в расцвете сил обладал очень мощным, но стройным телом с выдающимися мускулами.

Он разработал программу тренировок, согласно которой тренировочный цикл длился пять дней: первый, второй и четвертый дни вы должны были работать в тренажерном зале, а третий и пятый были отведены для отдыха.

В рамках этой программы Зейн на четвертый день того же дня проработал трицепс грудью, дельтовидными мышцами и мышцами живота. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для тренировки трицепсов, были разгибания гантелей или блоков над головой и разгибания согнутых трицепсов.

У Фрэнка Зейна была окружность руки 46 см, несмотря на то, что он весил всего 85-90 кг при росте 176 см. В свои 73 года Зейн продолжает тренироваться в тренажерном зале каждый день.

Чем полезно упражнение для атлета?

Разгибание руки с гантелью из-за головы обратным хватом очень полезно тем, что при выполнении можно добиться максимального сокращения («пика») каждой из головок трицепса — длинной, боковой (боковая головка) и медиальная (внутренняя). Независимо от того, вращаете ли вы предплечьями вокруг своей оси, не сгибайте (и не сгибайте) запястье. Запястье должно быть надежно зафиксировано в конце набора.

Предплечье и кисти рабочей руки всегда должны быть на одной линии. Если вы новичок или только что тренируетесь, это упражнение может оказаться трудным для вас. В этом случае нельзя делать это упражнение сидя, а делать стоя. Так вам будет намного легче удерживать торс в вертикальном положении.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основными двигателями являются трицепс, особенно его длинная и боковая головки. В этом упражнении мышцы выполняют свою основную работу: они растягивают плечо, прорабатывая локтевой сустав, анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы: все стабилизаторы тела от пресса и спины до ловушек и мышц кора, ног и мышц локтей. Передние дельты, задние дельты и большая грудная мышца стабилизируют положение плеча.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышц, позволяет полностью сокращаться, так как растяжение происходит с полной амплитудой;
• Движение помогает защитить запястья от травм, так как за руль легче держать, чем за штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с тяжелыми весами;
• Может использоваться в женских тренировках;
• Позволяет скорректировать не только вес, но и амплитуду с учетом особенностей развития спортсмена, состояния его плеч и амплитуды сгибания локтя;
• Подходит для версии с резиновыми амортизаторами и грузами, а также мешками с песком, если гантели недоступны;
• Подходит тем, кто из-за объемных бицепсов не может жать штангу в этом упражнении.

Минусы

1. Его нельзя использовать спортсменам, которые в силу особенностей развития плечевого сустава не могут положить руку за ухо;
2. Его не следует использовать тем, кто страдает от боли в локтях, по крайней мере, до обращения за медицинской помощью и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, проходящую вдоль позвоночника;
4. Упражнение нельзя использовать в тренировке тем людям, которые страдают грыжами или протрузиями с болью, так как при использовании значительного веса это может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение на трицепс. Разгибание рук с гантелью.

Противопоказания

Многие спортсмены исключают любые вариации французского жима для закрепления локтей. Это имеет смысл, если у нас есть сильный мужчина, который уже испытывает повышенную нагрузку на локти, но если говорить о фитнесе, пара подходов со средним весом не окажет критического воздействия на связки локтевого сустава, если спортсмен это сделает все технически правильно.

Любое воспаление в локтях, запястьях и плечах — полное противопоказание к занятиям спортом. Сначала нужно их вылечить, а уже потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В таком положении спина отлично приподнята. При необходимости замените руль EZ на руль.

Алгоритм действий:

1. обеими руками хватается за пулю, большим пальцем хватается за шею;
2. сесть на скамейку;
3. руль устремляется вверх;
4. руки сгибаются в локтях, пуля движется за голову;
5. растянуть мышечную фасцию, затем вернуться в исходное положение;
6. повторяйте подход, пока этого требует программа.

Важно! Также есть вариант без гантелей. Но он подходит только людям, достигшим хотя бы среднего уровня в бодибилдинге.

Какие мышцы качаются

Трёхглавая мышца плеча, трицепсы

Мышцы предплечья

Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты

Дельтовидная мышца

Варианты выполнения разгибаний гантелей из-за головы

Я показал вам свою любимую и, на мой взгляд, наиболее эффективную форму выполнения этого упражнения, но есть и другие варианты, которые вы можете использовать, например, по разновидности или по антропометрическим характеристикам (например, острая боль при выполнении первый вариант):

• Разгибание двух гантелей из-за головы сидя.

• Разгибание рук стоя.

• Поочередное разгибание гантели за головой каждой руки в положении стоя или сидя.

• Разгибание в скрещивании рук за головой.

Я не вижу смысла описывать технику каждой из этих вариаций, потому что, по сути, она будет одинаковой.

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из положения стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позу для выполнения упражнения. Нагрузка выполняется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы, соблюдая технику выполнения, увеличивает мышцы и объем верхней конечности.