- Техника выполнения
- Разгибание руки в наклоне — упражнение для оттачивания рельефа трицепса
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Разгибание рук в блочном тренажёре практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя
- Блочный тренажёр с рукояткой
- Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
- Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
- Разгибание рук на блоке с канатом
- Разгибание рук спиной к тренажёру
- Варианты выполнения разгибаний гантелей из-за головы
- Включение в тренировочную программу
- Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью
- Особенности и типичные ошибки
- Ошибки новичков
- Технические особенности
- Разбор упражнения
- Преимущества и недостатки
- Другие варианты выполнения элемента
- Полезные советы
- Самая распространенная ошибка
- Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне
- Польза и недостатки упражнения
- Разгибание одной руки в наклоне
- Исходное положение:
- Выполнение:
- Разгибание двух рук в наклоне
- Исходное положение:
- Выполнение:
- Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере
- Исходное положение:
- Выполнение:
- Возможные противопоказания
- Нагрузка по группам мышц
- Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
- Разгибание рук с гантелями в наклоне: эффективное упражнение на трицепс
- Что дает упражнение?
- Рекомендации
Техника выполнения
Начальная позиция:
- Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладонь со снарядом к телу) и примите исходное положение рядом с горизонтальной скамьей.
- Наклонитесь корпусом вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом на скамейке. Прямую ногу оставьте немного позади (для удобства можно немного согнуть в коленном суставе).
- Туловище должно быть примерно параллельно полу, а голова — на одной линии с позвоночником.
- Спина должна быть прямой и слегка выгнутой в пояснице.
- Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно полу, и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
- Предплечье и рука с гантелью должны быть перпендикулярны полу.
Движение:
- На выдохе строго изолированным усилием трицепса выпрямите руку, сохраняя неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над телом.
- Сделайте паузу в крайнем положении руки, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц.
- На вдохе опустить руку с пулей в исходное положение.
- Сделайте повторения одной руки в своем тренировочном плане и перейдите на другую сторону скамьи для противоположного подхода к разгибанию рук.
Внимание!
- Не вовлекайте в работу плечо руки, движение нужно выполнять исключительно предплечьем. В этом случае нет адекватной стимуляции трицепса.
- Избегайте переворачивания корпуса, так как это опасно для позвоночника.
- Не кладите предплечье за стойку на руках в исходном положении. Во-первых, на этом участке амплитуды трицепс неактивен, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
- Не используйте тяжелые веса, с которыми вы не можете выполнять движения в амплитуде, предусмотренной техникой. В этом случае страдает эффективность упражнения и локоть испытывает травматическое напряжение.
- Не совершайте колебательных движений, так как инерционный импульс «съедает» часть груза.
Рекомендации!
- Поднимайте и опускайте гантель плавно, без рывков, чтобы не подвергать локтевые суставы опасности травм.
- Локтевой сустав рабочей руки держите на уровне чуть выше туловища, чтобы не перекладывать нагрузку на заднюю дельту и не снижать продуктивный диапазон движений.
- Уменьшайте скорость движения по мере приближения гантели к исходному положению, чтобы поглотить результирующий импульс.
Варианты исполнения!
- Разгибание рук с гантелями в положении стоя. Обычно этот вариант разгибания выполняется одновременно двумя руками (хотя есть и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона тела. Акцент нагрузки на целевую мышцу при этой технике существенно не меняется; однако положение туловища в этом случае менее устойчиво, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изолированности трицепса обычно ниже. Поэтому в основном опытные спортсмены предпочитают нагружать трицепс.
Разгибание руки в наклоне — упражнение для оттачивания рельефа трицепса
Разгибания гантелей с наклоном часто используются профессиональными бодибилдерами для тренировки трицепсов. Новичкам упражнения могут показаться сложными, но это не совсем так. Самое главное — правильно выполнять это упражнение, чтобы работающие мышцы могли максимально сократиться.
Это упражнение помогает практикующим добиться симметрии обоих трицепсов. Кроме того, растяжка уточняет их форму и рельеф, делая мышцы более объемными и привлекательными.
С помощью этого несложного упражнения вы можете ускорить рост трицепса, особенно во время его «застоя», когда скорость роста волокон значительно снижается.
Этот эффект разгибания объясняется работой под необычным для мышцы углом.
Удерживая руку выпрямленной, спортсмен начинает получать дополнительную статическую нагрузку. Это еще лучше влияет на рост мышц.
Однако помимо трицепса в работу включаются задняя дельта и более широкая мышца спины. Все они постоянно получают как статические, так и динамические нагрузки.
- Вам нужно встать сбоку от горизонтальной скамьи. Выполняется небольшой наклон, и спортсмен опирается на скамью левой рукой и левым коленом. Правую ногу отводим назад так, чтобы туловище было параллельно полу. Некоторые спортсмены предпочитают стоять, поставив одну ногу перед другой.
- Гантель берется нейтральным хватом: ладонь обращена к телу, а большой палец впереди. Рука постепенно сгибается и локоть поднимается на уровень спины или чуть выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе составляет 90 градусов и гантель свободно висит.
- Сделав глубокий вдох, спортсмен задерживает дыхание. Удерживая рабочее плечо полностью неподвижным, сократите трицепс и выпрямите руку.
- В самой высокой точке ширины рука выпрямляется и находится на одной линии с телом.
- Достигнув высшей точки движения, можно выдохнуть. Затем максимально напрягите трицепсы и задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Держа руки полностью неподвижными, нужно опустить вес обратно в исходное положение.
- Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.
Безопасность
при выполнении разгибания с гантелями важно следить за положением плеча. Он должен быть неподвижным, иначе есть риск травмирования плечевых суставов. Кроме того, следует избегать резких движений, так как они перегружают суставы и связки.
Типичные ошибки
Некоторые новички стремятся выполнить упражнение как можно быстрее. К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде перекосов. Кроме того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать тяжести не за счет силы мышц, а за счет инерции.
Не забывайте о разминке и технике правильного дыхания. Об этом часто забывают опытные спортсмены, которые считают, что им это не нужно. На самом деле сила мышц зависит от техники дыхания.
Во время его задержки они набирают дополнительную силу, поэтому у вас есть возможность сделать больше повторений.
Что касается разминки, то она отлично разогревает мышцы рук, подготавливая их к работе.
Вы также можете наблюдать, как новички пытаются поднимать тяжести, двигая всей рукой. В этом тоже нет необходимости, так как эффективность упражнения значительно снижается. Обычно ненужные движения руками начинают происходить в тот момент, когда больше нет сил поднять вес. Если вы не можете сделать 10 чистых повторений, вам нужно использовать более легкое оборудование.
Экипировка
Для выполнения разгибаний на согнутых трицепсах вам понадобится гантель с комфортным весом. Перчатки могут пригодиться в качестве дополнительного снаряжения, но они не понадобятся, если вы работаете с легкими весами. Также важно носить удобную нескользящую обувь, так как в тренажерном зале ноги должны плотно стоять на полу.
Разгибание рук в блочном тренажёре практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя
Для каждой группы мышц, помимо основных, есть изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку той или иной мышцы. В случае разгибания рук в верхнем блоке стоя мы поговорим о трицепсе.
Блочный тренажёр с рукояткой
Руки вытягиваются с помощью специального тренажера, который представляет собой блок со всевозможными насадками, ручками и грузами. Существует несколько вариантов конструкции тренажера, но все они объединены общим принципом работы.
Этакий блочный тренажер
Существенным преимуществом является то, что многие упражнения на блоки безопаснее упражнений со свободным весом из-за ограниченного вектора движения пули.
Этакий блочный тренажер
Уроки на блочных тренажерах подходят начинающим девушкам и спортсменкам.
Этакий блочный тренажер
Горизонтальная ручка
Ручка EZ
V-образная ручка
V-образная ручка (фиксированная)
V-образная ручка (подвижная)
Веревочная ручка
U-образная ручка
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
Установив на тренажере оптимальный для себя вес, спортсмен обеими руками берет рукоять и принимает исходное положение:
- спина прямая без отклонений;
- плечи опущены;
- сундук открыт;
- живот подтянут;
- корпус немного наклонен вперед;
- колени слегка согнуты;
- голова смотрит прямо;
- локти плотно прижаты к телу;
- ручка может быть как классической, так и реверсивной.
Техника исполнения:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем ручку перед собой.
- Медленно, на одном дыхании возвращаемся в исходное положение.
- Во время разгибания тело необходимо удерживать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепсы.
Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
Классическим исполнением называется работа на блочном тренажере, стоя перед ним, используя горизонтальную ручку, снятую сверху.
Разгибание рук на блоке с канатом
Использование «канатной дороги» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает независимо, поэтому выполнение может быть затруднено. Техника отличается только тем, что внизу руки слегка разведены в стороны, пока не коснутся бедер.
Разгибание рук спиной к тренажёру
В этом случае в основном нагружается медиальная часть трицепса. Видео предлагает одноногую версию, которая в целом приемлема для распределения нагрузки. Возможен также вариант с широким углом бюста.
Варианты выполнения разгибаний гантелей из-за головы
Я показал вам свою любимую и, на мой взгляд, наиболее эффективную форму выполнения этого упражнения, но есть и другие варианты, которые вы можете использовать, например, по разновидности или по антропометрическим характеристикам (например, острая боль при выполнении первый вариант):
- Разгибание двух гантелей из-за головы сидя.
- Разгибание рук стоя.
- Поочередное разгибание гантели за головой каждой руки в положении стоя или сидя.
- Разгибание в скрещивании рук за головой.
Я не вижу смысла описывать технику каждой из этих вариаций, потому что, по сути, она будет одинаковой.
Включение в тренировочную программу
Мужчинам это упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Закончить трицепс. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений. Разминка не требуется.
Девочки могут делать это упражнение как в начале, так и в конце. Если, конечно, не ставится цель развить большие массивные трицепсы. В среднем выполняется 2-4 подхода по 10-12 повторений.
Думаю, мне удалось немного приоткрыть занавеску и помочь вам узнать больше о разгибании рук. Если вы сможете грамотно управлять своим обучением, вы четко увидите хорошие результаты. И большой развитый трицепс.
Всем успехов в тренировках!
Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью
Есть несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение с упором на скамью — наиболее «изолирующий» вариант, позволяющий чувствовать каждый дюйм движения руки.
Техника:
- Подойдите к скамейке, положите на нее колено и ладонь (рука полностью вытянута). Вторую руку согните в локте и удерживайте гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея в естественном положении.
- Начните выпрямлять руку, отводя гантель назад и медленно поднимая ее вверх.
- Вернитесь в исходное положение, не останавливаясь.
важно следить за следующими нюансами, определяющими качество разгибания рук:
- Локоть должен быть как можно ближе к телу.
- Плечо должно быть параллельно позвоночнику.
- В исходном положении локоть согнут под прямым углом.
- Не стоит останавливаться на высшей точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
- Упражнение выполняется в медленном темпе, исключающем инерцию и «падение» руки в отрицательной фазе.
Особенности и типичные ошибки
Если это упражнение не привело к значительному прогрессу в увеличении объема ваших рук, значит, вы делаете что-то не так. Выхода два: нанять личного тренера и настроить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и учесть полученную информацию.
Ошибки новичков
- Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее пуля, тем быстрее будут качать мышцы. Работа с большим весом значительно усложнит задачу — вы не сможете почувствовать сокращение и разгибание бицепса. Кроме того, вы вряд ли сможете сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений для бицепса — 10-15 раз.
- Чрезмерное жульничество. Помогать телу разрешается только во время последних 2-3 повторений, когда мышца почти достигла отказа. Если вы начинаете поднимать гантели с первых повторений, помогая плечами и спиной, рабочий вес слишком тяжелый.
- Неправильное положение локтей. Категорически нельзя выдвигать локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией — это травматично для локтевых суставов.
- Использование спортивного пояса без надобности. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь очень мала, и вы точно не пострадаете. Однако движение требует правильной частоты дыхания, а следить за последовательностью вдоха и выдоха в поясе намного сложнее.
Технические особенности
Если вы учли и исправили все вышеперечисленные ошибки, то теперь предлагаем вашему вниманию несколько простых советов по техническим характеристикам упражнения. Они помогут вам извлечь из этого максимум пользы.
- Многие новички часто задаются вопросом, что наиболее эффективно для тренировки рук — сгибания рук с гантелями или молоточков. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны при технически правильном выполнении, но молотки также воздействуют на предплечья и плечевую мышцу. Выполняйте оба упражнения, чтобы также развить мышцы и сохранить эстетические пропорции.
- Разнообразьте тренировки рук — это хорошо нагрузит ваши бицепсы. Меняйте порядок и количество упражнений на каждой тренировке.
- Сохраняйте постоянный темп на протяжении всего подхода — это позволит вам легче сосредоточиться на подергивании бицепсов.
- Чем изолированнее движение, тем лучше для роста бицепса. Попробуйте следующую технику: сосредотачиваясь на сгибании рук или сгибая руки на скамье Скотта, используйте открытый хват и слегка поверните руку от себя — это будет держать ваши бицепсы в постоянном напряжении и не позволит им расслабиться в упражнении часть нижняя точка. Конечно, вес руля должен быть небольшим.
- Чтобы мысленно подготовиться к работе с изолированными бицепсами, попробуйте разные наборы жестких сгибаний на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте на вертикальную спину и обопритесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Вы заметили, насколько тяжелее стало движение? А теперь представьте, что вся эта нагрузка не на руки, а на поясницу и плечи. Вы все еще думаете, что качаете бицепсы, а не что-то другое?
Разбор упражнения
Анатомическое упражнение
Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.
Непрямая нагрузка: задний пучок дельтовидной мышцы, большой тыльный, мышцы предплечья.
Польза упражнений
- Приведение гантелей назад в наклоне вперед стимулирует все три головки трицепса.
- он используется для исправления асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
- Благодаря использованию гантелей подходит для хозяйственных комплексов.
- Он способствует оформлению рельефа мышцы и разделению ее отдельных пучков.
- Базовый вариант упражнения с упором на жим лежа можно выполнять и при травмах спины.
- Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (при установке веса на высшую точку).
- Не требует участия партнера (страховщика).
Недостатки упражнений
- Не допускается использование значительных весов.
- Не подходит для набора массы трицепса.
Подготовка к упражнениям
Обычно подготовительную разминку перед растяжками не делают, так как им предшествуют основные упражнения.
Единственным исключением является использование продлений до исчерпания прав. В этом случае необходимо провести несколько подходов подхода с минимальной нагрузкой, а также провести совместное разогревание локтей.
Как правильно делать упражнение
- Низкий диапазон движений в этом упражнении на самом деле непродуктивен для тренировки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке набора высоты. Поэтому «исходной» точкой движения должно быть вертикальное (или близкое к нему) положение предплечья: оптимальный угол 90-95 ° в локтевом суставе.
- При выполнении движения корпус должен быть примерно горизонтальным.
- Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается устойчивым и приближенным к телу, расположенным чуть выше туловища. Точно так же плечо руки должно быть неподвижным.
- В конечной точке амплитуды рука полностью выпрямлена в локтевом суставе.
Ошибки выдвижения руля
- Постановка предплечья в вертикальное положение (по направлению к голове).
- Подвижность локтей.
- «Качающееся» исполнение разгибаний, при котором движение осуществляется за счет возникающей инерции.
- Поверните корпус к рулю.
Советы по эффективности
- Чем выше находится рука с пулей, помещенная «за спину», тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Постарайтесь в полной мере использовать диапазон движений, поднимая гантель как можно выше над своим телом.
- Для увеличения степени нагрузки на трицепс в самой высокой точке на мгновение выполнить концентрированную фиксацию руки пулей, статически напрягая работающую мышцу. Затем верните движение в исходное положение. О том, что нагрузка достигла своей «цели», свидетельствует ощущение жжения в области трицепса.
- Если рука указана как «поздняя», ее следует проработать в первую очередь — сосредоточение на работе мышц в этом случае будет лучшим.
- Чтобы подольше держать трицепс под нагрузкой, рекомендуется сделать упор на отрицательное движение: акцент делается на медленном возвращении гантели в исходное положение.
- Вращая руку с гантелью вокруг собственной оси, вы можете сместить акцент нагрузки между разными головками трицепса. Так, например, когда рука вытягивается, рука с гантелью открывается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать боковую (боковую) головку мышцы.
Включение в программу
Верное своей репутации упражнения «шлифование», разгибание гантелей в наклоне выполняется с легкими весами в 3 подхода по 12-15 повторений. Обычно это упражнение входит в заключительную часть серии тренировок на трицепс, как вспомогательное средство после более сложных специализированных движений.
Подбор нагрузки (весов) осуществляется исходя из индивидуального уровня подготовленности и интенсивности предыдущих упражнений.
Противопоказания
Что касается технических нюансов и использования правильного веса, упражнения относительно безопасны. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии данная нагрузка также противопоказана.
Стоячий вариант разгибания не рекомендуется спортсменам с травмой спины, так как мышцы позвоночника в этом случае подвергаются хорошей нагрузке — в основном за счет них происходит стабилизация тела. А вот наклонное разгибание рук с опорой на скамейку вполне применимо.
Интересные факты или наблюдения
Это упражнение занимает почетное место в тренировках восьмикратного призера Олимпийских игр Ронни Колемана. Известный бодибилдер предпочитает использовать двустороннее разгибание, при котором одновременно задействованы обе руки. По словам самого Коулмана, синхронизированное движение кажется ему более органичным и продуктивным, чем попеременная работа рук.
Бодибилдер часто комбинирует разгибание гантелей в наклоне с блок-прессом или отжимания в суперсете.
Чем заменить упражнение
В качестве альтернативы механически подобное движение (выдвижение) может быть выполнено на нижнем блоке с помощью D-образной ручки или веревочной ручки.
Преимущества и недостатки
Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями усиливает нагрузку на внешний пучок трицепса, то есть на его боковую головку. В работу также вовлекается длинный пучок трехглавой мышцы.
Посредством регулярных упражнений бодибилдеры «полируют» подковообразную форму мышц.
То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталей мышц.
Если разгибать руки стоя на склоне с гантелью каждой рукой в отдельности, концентрация в накачке трицепса возрастает еще больше.
Новички часто пытаются этим упражнением увеличить объем и силу трицепсов. Но это предприятие немедленно обречено на провал, поскольку стимул для роста здесь не так силен, как в многосуставных движениях.
Единственный условный недостаток вытягивания рукавов в склоне — бесполезность его использования для массовых уборок.
Это упражнение на трицепс лучше всего подходит для среднего и продвинутого уровней тренировки, примерно в то время, когда цель состоит в том, чтобы детально проработать и размять внешнюю и длинную головку мышцы трицепса.
Другие варианты выполнения элемента
Разгибание рук с наклонными гантелями нельзя делать только из положения стоя или с упором на жим лежа. Также доступны следующие варианты производительности:
- с упором на наклонную скамью;
- стоя с резинкой (здесь вместо гантелей используется изолента);
- лежа на фитболе.
Полезные советы
- важно постоянно следить за положением тела. Не позволяйте ему слишком сильно раскачиваться или сгибаться, иначе вы можете пораниться.
- Задержка дыхания при выпрямлении руки поможет удерживать тело в устойчивом положении.
- В самой нижней точке ширины гантель должна быть ниже локтя. Если вы немного продвинетесь вперед, следующее разгибание руки будет выполнено по инерции, а не за счет силы трехглавой мышцы.
- Чтобы еще больше увеличить нагрузку на головку длинного трицепса, нужно выполнять упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на уровне спины, после чего рука выпрямляется и удерживается несколько секунд. В момент задержки важно немного приподнять, что еще больше укорачивает трицепс.
- При поднятии тяжестей нет необходимости поворачивать тело. В этот момент позвоночник опасно изгибается, что увеличивает риск травмы.
- Другой вариант выполнения упражнения — работать на наклоне попеременно двумя руками.
Это изолирующее движение на трицепс, поэтому при правильном выполнении вся нагрузка снижается на целевую мышцу. Основные задействованные мышцы:
- Плечевой трицепс (с упором на верхушку).
- Задний пучок дельтовидный.
Также, когда рука отводится назад, задействуются предплечье, плечо и подвздошно-зубчатые мышцы.
Самая распространенная ошибка
Неправильное положение локтей — это то, из-за чего многие посетители тренажерного зала ошибаются, выполняя это упражнение.
В исходном положении локти прижаты к корпусу и слегка заворачиваются за корпус. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающей утомляемости локти постепенно опускаются. Следовательно, эффективность упражнения снижается.
Это связано с тем, что в движение начинают включаться самые сильные мышцы — широчайшие. Они берут на себя часть нагрузки, и польза от упражнений резко снижается.
Слишком частая ошибка — лишний вес гантелей.
Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса. Увеличивается вероятность травмы, а техника выполнения все равно страдает, что не способствует прогрессу.
Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне
Этот вариант — попытка исключить работу мышц спины, плеч и инерции по сравнению с вариантом стоя. Хотя разгибание рук сидя не дает ощутимых преимуществ, оно может быть более эффективным для тех, кто не может сосредоточиться на своих трицепсах.
Техника:
- Сядьте на край скамьи и максимально вытолкните корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к корпусу.
- Начинайте поднимать гантели, пока ваш локоть полностью не выпрямится.
- Вернитесь в исходное положение, не останавливаясь.
Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.
Польза и недостатки упражнения
Удлинитель руля идеально подходит для накачивания и тренировок с несколькими повторениями. Это также рекомендуется для статико-динамических методов тренировки, но в этом случае необходимо работать с уменьшенной амплитудой, а не выполнять полное разгибание локтей.
Основными преимуществами разгибаний гантелей на трицепс являются:
- Универсальный механизм, подходящий как мужчинам, так и женщинам.
- Нагрузите все головки трицепсов.
- Не оказывает вредного воздействия на локтевой сустав.
- Это можно делать в тренажерном зале и дома.
- Он позволяет эффективно прокачивать трицепсы даже при работе с небольшими весами.
- Отлично подходит для прокачки.
- Изоляционное движение, действующее на целевую мышцу.
У упражнения есть только один недостаток: по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям на трицепс (французские жимы и другие). Это связано с тем, что в этом движении очень сложно работать с тяжелыми весами и это целевое упражнение, которое «бьет» по трицепсу.
Разгибание одной руки в наклоне
Этот вариант выполняется чередующимися руками. То есть сначала выполняем необходимое количество раз один (например, справа), а затем еще один (слева). Этот вариант имеет ряд преимуществ:
- Вес гирь будет больше двух других.
- Отличная концентрация. Так как при работе одной рукой легче сосредоточить внимание.
- Отличная стабильность. Мы можем упереться в чем-нибудь свободной рукой. Например, на коленях или на краю скамейки. Это даст нам дополнительный фокус.
Но все же есть небольшой недостаток.
- Поскольку мы работаем по очереди каждой рукой, нам придется уделять больше времени тренировкам.
Если у вас достаточно, то в принципе эта проблема вас особо не коснется. Но все же есть научные доказательства того, что тренировка не должна длиться более 45-50 минут. Особенно если речь идет о естественных тренировках. Эта цифра была взята неспроста. В этот период нашему телу удается израсходовать всю свою энергию. Тот же гликоген, который мы получали с пищей. А дальнейшие тренировки просто приведут к разрушению мышц и перетренированности. Поэтому, если вы хотите использовать эту опцию в своей тренировке, вам необходимо учитывать эти временные рамки.
Исходное положение:
- Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонями к телу) нужного веса в одну из рук. То есть та, с которой можно технически правильно выполнить упражнение.
- Наклониться вперед. Пока корпус не станет почти параллельным полу.
- Свободной рукой мы можем опереться на колено, на стойку с гантелями или на скамью. Выберите вариант, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы ваша позиция была максимально устойчивой.
- Слегка сгибаем ноги в коленном суставе. Таз отодвигается. Также можно согнуть ногу со стороны свободной руки и тоже опереться на скамью. Сбоку опора будет напоминать упражнение ТЯГА ГАНЬЯ на развитие спины.
- Теперь сгибаем руку с гантелью. И локоть отводим назад, пока плечо (часть руки от плеча до локтя) не станет параллельно полу.
- Спина прямая. Поясница слегка согнута. Взгляд устремлен вперед.
Выполнение:
- Приняв исходное положение, делаем выдох и начинаем поднимать гантели, пока руки не будут полностью вытянуты.
- Вверху обязательно сделайте паузу. В целях максимальной нагрузки на трицепсы.
- Далее на вдохе сгибаем руку до тех пор, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть локтевой сустав должен образовывать угол 90°
- Сделав паузу в нижней точке, повторяем все заново, пока не сделаем необходимое количество раз.
- Затем меняем руки и ноги (если они упираются в одно колено) местами. И мы делаем то же самое.
Техника выполнения упражнения довольно проста. Главное, не превращайте разгибание рук в наклон в читах с гантелями. Поэтому самое главное при этом — контроль над своими движениями и работой трицепса.
Разгибание двух рук в наклоне
То есть теперь берем в руки одновременно две гантели и выполняем разгибания с наклоном. Выполняя упражнение в этом стиле, мы получаем только одно преимущество:
- Мы потратим на запуск гораздо меньше времени, чем в предыдущей версии. Таким образом, у нас есть больше возможностей включить упражнения в тренировку трицепса.
Но есть много минусов:
- При работе с двумя гантелями одновременно сложнее сосредоточиться на работе трицепса.
- Вес руля будет немного меньше, чем у предыдущей версии.
- И, конечно, пострадает наша устойчивость. Без должного контроля над своим телом мы можем невольно начать раскачиваться за руками.
Если у вас хорошая нервно-мышечная связь и вы чувствуете, как работает трицепс, даже при работе с двумя гантелями. Так что один из недостатков этого варианта вас не пугает. Вы также можете решить проблему устойчивости. Для этого нужно на что-нибудь упереться головой. В основном для этого используется задний конец скамейки, установленный на нужной высоте. Со стороны это будет смотреться не очень эффектно. Но появится другой фокус. В общем, этот вариант ничем не хуже предыдущего. Да, вес будет меньше, но это компенсируется экономией времени.
Исходное положение:
- Берем в руки две гантели нейтральным хватом.
- Наклоняемся вперед почти параллельно полу. Спина в пояснице прямая, с небольшим сгибанием.
- Для дополнительной устойчивости согните ноги и отведите таз назад.
- Если вы собираетесь положить голову на скамейку. Тогда заранее установите спину на желаемую высоту. Наклонитесь так, чтобы при наклоне упереться лбом в край скамьи.
- Поднимите локти до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
Выполнение:
- Из исходного положения на выдохе вытягиваем руки до локтевых суставов.
- В самой высокой точке делаем небольшой перерыв. Итак, давайте максимально нагружаем трицепс.
- На вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Весь процесс выполнения должен находиться под вашим контролем. Необязательно превращать упражнение в соревнование лыжников, изо всех сил размахивающих руками, в которых расположены лыжные палки. Наша задача — почувствовать работу трицепса. При этом исключив из работы все остальные мышцы.
Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере
Такой вариант можно увидеть очень редко. В основном в кроссовере они выполняют НАЖАТИЕ ВНИЗ разными ручками. Однако такое упражнение существует и имеет ряд преимуществ:
- Трицепс постоянно находится под нагрузкой. Это происходит из-за изменения вектора нагрузки. То есть в предыдущих версиях он был вертикальным (вес руля давил сверху вниз). При выполнении разгибаний в блоке он становится горизонтальным (идет от таза к голове). Поэтому даже в самой нижней точке трицепсы должны выдерживать вес блока.
- В основном упражнение выполняется каждой рукой отдельно. Таким образом, мы можем принять удобное и устойчивое положение.
- И, конечно, легче сосредоточиться на работе одной рукой.
Как видите, мы взяли лучшее из первого и других вариантов. Но, конечно, нужно понимать, что минусы будут те же.
- Большая трата времени на обучение.
- Сложность реализации. Если в предыдущих версиях нам хватало гантелей. Итак, для выполнения растяжек на блоке вам понадобится сам кроссовер, который в большинстве случаев занят.
В результате мы уже временно тратим большую сумму на поочередное изучение каждой руки. Так что, вдобавок ко всему, все эти механизмы с расчетом на то, что кроссовер выйдет, увеличат его в несколько раз.
И самый главный минус работы с блоком
- набирать вес очень сложно. Если гантели увеличиваются на 1-2 кг. Это блочный тренажер как минимум на 5, а то и на полные 7 кг. Я думаю, что не все могут делать это упражнение, если так сильно прибавили в весе.
Поэтому, на мой взгляд, разгибание рук на блоке во многом проигрывает в пользу гантелей. Вероятно, поэтому большинство людей не видят его в тренажерном зале.
Исходное положение:
- Устанавливаем лимиты на необходимое количество блоков.
- Далее принимаем позу, такую же, как в варианте с гантелью.
- Что касается высоты веревки, то лучше всего размещать ее на одном уровне с щеткой.
Выполнение:
- На выдохе протягиваем руку.
- Останавливаемся на самой высокой точке.
- Затем сгибаем руку в исходное положение. И мы тоже останавливаемся.
Как я уже сказал, варианты расширения очень похожи друг на друга. Но при детальном анализе становится ясно, что не все так однозначно, как казалось.
Возможные противопоказания
К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.
- При болях в локтях во время тренировки рекомендуется уменьшить вес гантелей и количество повторений.
- В некоторых случаях необходимо исключить упражнения на 1-2 недели.
Нагрузка по группам мышц
Трицепс состоит из трех головок, которые участвуют в выполнении элемента:
- длинный;
- медиальный;
- боковой.
Основная ценность упражнения в том, что по максимуму используется длинная голова, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.
Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
Этот вид выступления часто называют «лыжником», так как движения рук похожи на работу с палками.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели.
- Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале туловище должно быть параллельно полу) и держите спину прямо. Согните руки в локтях.
- Начните отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
- Без промедления вернитесь в исходное положение.
- важно следить за тем, чтобы возвращение руки в склон не превратилось в быстрые взмахи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределяться на другие мышцы. Движение нужно выполнять медленно и под контролем.
- Также постарайтесь исключить из работы плечи и спину.
- Степень нагрузки регулируется положением тела (чем больше уклон, тем больше нагрузка).
Разгибание рук с гантелями в наклоне: эффективное упражнение на трицепс
Мало того, что пресс с ягодицами образует красивое тело, но и руки должны быть сильными и выпуклыми. Сегодня мы остановимся на трицепсе. Хорошо проработать эту часть поможет очень эффективное упражнение — разгибание рук в наклоне с гантелями.
Что дает упражнение?
Разгибание рук с гантелями стоя на наклоне может выполняться как мужчинами, так и женщинами из-за нетребовательности к силе тела и плеч.
В процессе тренировки происходит изолированное воздействие на трицепс, давая мужчине возможность подчеркнуть рельефность и добавить объем рукам.
Девушки могут практиковать разгибание в наклоне с легкой гантелью — этого будет достаточно, чтобы улучшить форму рук и избавиться от вялости со спины.
Также в сложенном виде над удлинителем руля:
- Он позволяет уравнять объем трицепсов разных рук, выполняя разное количество повторений.
- Это даст новичкам возможность развить силу основных трицепсов, чтобы они могли легко перейти к полноценной тренировке.
Поэтому противопоказаний к выполнению элемента нет. Главное, на что следует обратить внимание, это локтевой сустав — возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области во время тренировки рекомендуется:
- уменьшить вес гантелей;
- количество повторов;
- в некоторых случаях отменить тренировку на пару недель.
Рекомендации
- Опираясь на скамью, не следует сводить плечи назад, все движения делает локоть.
- После разгибания руки с гантелью рекомендуется задержаться в этом положении 1-2 секунды, чтобы трицепсы лучше растянулись, а затем вернулись в исходное положение.
- При выполнении без опоры нельзя махать руками и отбрасывать руку назад. Все движения выполняются медленно и плавно, работают только локоть и плечо. Броски и рывки во время движения — верный признак того, что на гантель перенесен слишком большой вес.
- Взяв гантели в руки, следует зафиксировать положение локтевого сустава. Во время разгибания он не должен опускаться выше или ниже, так как это ограничивает диапазон движений, поэтому трицепсы нагружаются меньше.
- https://upraznenia.ru/razgibanie-ruk-s-gantelyami-v-naklone.html
- https://dubna-volna.ru/pitanie/razgibaniya-ruk-s-gantelyami-v-naklone-dlya-idealnogo-relefa-ruk.html
- https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-v-naklone.html
- https://sportmaster-bonus.ru/uprazhneniya/razgibanie-ruk-v-naklone.html
- https://snow-motion.ru/razgibaniye-ruk-s-gantelyami-iz-za-golovy.html
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/razgibanie-ruk-v-naklone.html
- https://musclefit.info/razgibanie-ruk-v-naklone-s-gantelyami/
- https://sportfito.ru/publication/razgibanie-ruk-v-naklone/
- https://solerno.ru/uprazhneniya/razgibanie-ruk-lezha.html
- https://DentalVbg.ru/nagruzki/razgibanie-ruk-s-gantelyami-v-naklone.html
- https://willandwin.ru/razgibanie-ruk-v-naklone/
- https://Dzheff-Kavaler.ru/poleznie-sovety/razgibanie-na-triczeps-v-naklone.html