Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты маленькие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы выполняете тренировку с гантелями стоя или сидя с нарушением техники, это нагружает нецелевые мышцы и увеличивает риск рывков и растяжений.

Уязвимость плеч

Почему такое может случиться, знает каждый, кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу. К тому же бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельты не очень хорошо расположены. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с этими характеристиками плеч.

Тренировка гантелей стоя также является относительно травматичным элементом работы с плечами. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При тренировке в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, воспроизводясь на всех углах. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Качайте трицепс с основанием — они работают точно так же. Делайте отжимания на брусьях или подтягивания — и тогда плечи загорятся. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании вовлекается задний пучок дельт. В любом случае, в наши дни разводить руки — не лучшая идея.

Почему плечи часто травмируются

Сами по себе упражнения не так уж и вредны. Травма вызвана тем, что спортсмен выполняет упражнение, не задумываясь, и вкладывает в движения много агрессии. Все хотят, чтобы процесс создания красивой формы был быстрым, но этого не происходит. Именно поэтому махи гантелями стоя на боку следует выполнять как можно спокойнее.

Ежедневная нагрузка ложится на плечи. Сидеть на работе не означает, что они не напряжены. А если вы еще и переносите из магазина в дом тяжелые сумки, это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего серьезные травмы получают новички, из-за которых после работы они решили начать ходить в спортзал. Без разминки начинают жим лежа, выполняют махи гантелями в стороны. Им нужны красивые плечи, но они вывихнуты. Суставы перегружены, что приводит к тяжелым травмам.

Для новичков идеально подходит не более 2-3 упражнений на плечи.

Заметка!

важно помнить, что подобные упражнения следует выполнять только под присмотром тренера. Не нужно переоценивать свои навыки.

Начать упражнения нужно с минимального веса — 2-3 килограмма.

Травма плеча — всегда серьезное воспаление. Он никогда не локализуется. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если произошла травма, заниматься самолечением нельзя. Сходи к врачу, скажи, какие упражнения ты делал и лечи плечи.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи служили нам дольше и лучше, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, так как ноги в таком положении будут мешать правильному уменьшение гантелей):

• Измерьте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете проработать передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Если вы сегодня делали упражнения для спины, значит, вы загрузили задние дельты. Тренируйте передние и средние связки, если хотите тренировать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день прорабатывайте исключительно ноги, а на плечи можно давать сложную нагрузку, начиная от жима лежа и заканчивая подъемом гантелей стоя.

Базовая техника выполнения упражнения “Развод” двумя руками

При выполнении этого упражнения вся основная нагрузка должна приходиться на центральный пучок дельтовидных мышц и лишь немного на передний пучок. При неправильной технике выполнения основная нагрузка ляжет на передний и задний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнение нужно делать правильно, чтобы получить результат

Поэтому необходимо строго соблюдать базовую технику выполнения упражнения (видео):

1. Первый подход — разминка с минимальным весом (не более 4 килограммов). Берем гантели в руки и обязательно встаем перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения. Когда вы овладеете им и будете уверены, что выполняете упражнение, нет необходимости стоять перед зеркалом.
2. Не нужно сгибать и сгибать плечи. Ноги на ширине плеч, плечи свободно разводятся в стороны, руки слегка согнуты в локтях. Гантели держите в руках ладонями к телу. Эта позиция будет считаться исходной.
3. По истечении срока разводим руки с гантелями в стороны так, чтобы локти были направлены назад и вверх. Поднимите руки, пока они не займут положение параллельно полу. В этом положении необходимо задержаться на 2 секунды, затем на вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Количество повторений с легким весом — 10-15. После разминки можно приступать к работе с отягощением. Количество повторений и подходов с рабочими весами будет зависеть от выбранной программы тренировок. Если вы работаете над наращиванием массы, вам нужно брать тяжелые веса и выполнять упражнение в 3-4 подхода по 5-8 повторений. Если вы работаете над сжиганием калорий и разгрузкой мышц, то вам нужно брать небольшие веса и выполнять упражнение в 5-6 подходах по 10-12 повторений.

Нюансы выполнения махов гантелями в стороны стоя, видео

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполненное в правильной технике и с разумным весом упражнение, помимо нацеливания на средний сегмент дельты, как никакое другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «защищает» от неприятных «случайностей» при работе с большие веса в других движениях. Стандарт — выполнять подъемы в многооборотном режиме 12-15 раз.

Совет: Ритм имеет особое значение: он должен оставаться размеренным. Есть, конечно, единственные, кто проявляет излишнюю «ловкость», но в данном случае:

А) всегда высока вероятность травмирования плечевого сустава,

Б) в большинстве случаев разведения переходят в колебания, где инерция выравнивает всю нагрузку, создаваемую дельтами.

Какой вес использовать? Решайте сами, но помните: рекорды мощности здесь явно неуместны. Мы воздействуем изолированно на относительно небольшую группу мышц, точнее, на ее отдельный пучок. Вы ведь не ожидаете, что сможете показать «супергеройское» достижение в таких условиях? И вообще, откроем секрет: перегрузка плеч — последнее, так как это очень «уязвимая» зона. Также не спешите увеличивать нагрузку, махая гантелями в стороны стоя, это не должно влиять на технику.

Подъем гантелей над головой через стороны

Воздействие на мышцы: Плечи: передняя дельта Плечи: Средняя дельта Плечи: задние дельты Трапеция: Трапеция Пресс: зубчатый передний

Описание

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидной мышцы. Его развитие зрительно расширит и пожмет плечами. Также поднятие гантелей высоко в стороны поможет выделить центральные дельты. И это еще не все, выполнение этого упражнения значительно улучшит подвижность плечевого сустава и укрепит плечевой пояс в целом.

Это упражнение должны выполнять волейболисты, теннисисты, пловцы и все, кто занимается боевыми искусствами.

Техника выполнения упражнения

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели слегка касаются бедер, ладони обращены к боковой поверхности бедра — это исходное положение. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки в стороны (не выталкивая их за плоскость тела), в результате они должны оказаться над вашей головой. Когда гантели проходят на уровне плеч, руки должны быть слегка повернуты в плечевом суставе, а в верхней части ладони направлены вперед. Если вам становится неудобно продолжать движение, после того, как ваши руки стали параллельны полу и гантели начали «сцепляться», поверните руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней части ладоней ладони будут смотреть друг на друга.

Не расслабляйте поясницу, стоячее положение туловища необходимо фиксировать до конца сета. На выдохе нужно осторожно опускать руки. Вы должны проверять гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях — это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения умеренный. Единственное исключение — это нижняя точка, здесь, чтобы сместить гантели с места и начать подъем, можно сделать небольшое ускорение.

Рекомендации

Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая поднимать его по бокам на высоту плеч (тренировка с гантелями). Это недопустимая ошибка, потому что постоянно выполняя упражнение только на половину амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, сковываете его и к тому же не сводите дельты на максимум.

Целевые мышцы — средние дельты. Они начинают работать, когда угол между рукой и телом составляет 30 градусов, и достигают пика сокращения, когда рука находится на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только веса, которые позволят вам выполнять упражнение технически правильно и с максимальной амплитудой. Тяжелые гантели заставят вас сгибать руки в локтях и / или уменьшать диапазон движений, а это значительно снижает нагрузку на дельты. Задержите дыхание, когда поднимаете гантели. Не выдыхайте преждевременно — это приведет к тому, что мышцы спины расслабятся и выполнять подъем, удерживая спину прямой, станет намного сложнее.

Это упражнение также можно выполнять в кроссовере, работая с кабелями, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант упражнения будет совсем не эффективным, потому что после того, как ручки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты значительно снизится.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

• В общем, берем гантели в руки, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
• Ни в коем случае не наклоняйтесь, на протяжении всего движения спина должна быть прямой, а плечи расправленными.
• Руки с гантелями свисают по бокам тела около передней части бедра (квадрицепсы).
• При этом ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного повернуты внутрь.
• Голова (взгляд) направлена ​​строго вперед (не вверх или вниз, не в стороны, строго вперед к себе).

Все это ваша исходная позиция.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. Фото ниже):

Теперь из этого исходного положения нужно развести (раскачать) гантели в стороны.

Для этого сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, аккуратно поднимите слегка согнутые в стороны руки так, чтобы руки, держащие гантели, оказались мизинцем вверх.

Те же мы должны проверить предплечья, то есть руки, должны быть мизинцем вверх.

Часто инструкторы объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представляете, что у вас в руке не гантели, а чашка с водой, и в результате вам хочется из этой чашки налить воду. Вы понимаете?

Опускаешь (поворачиваешь), вода вытекает, потом руки двигаются (они тоже поворачиваются, так что мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашку (гантели) прямо (чтобы вода не проливалась) и когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), мизинцем руки поверните вверх (хотите налить воду).

Вот посмотрите фото (попробую там пояснить, покажите):

Следующим очень важным моментом является то, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не вперед, не назад, а строго в стороны).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, т. Е. На уровне плеч), выдохните и верните руки в исходное положение.

Те. Я имею в виду, что локти не могут быть выше дельт, потому что плечи тоже поднимутся и если плечи поднимутся, то трапеция загорится и активно украдет нагрузку с центрального радиуса дельт), но мы делаем не надо, так ведь?

Поэтому локти поднимаем на высоту плеч, не выше.

Смотрите фото ниже:

Ну, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно объяснил (очень на это надеюсь), упражнение для новичков довольно сложное (с точки зрения техники), многие, как я уже сказал, делают его неправильно (месяцами, а то и несколькими) лет), но я надеюсь, что сказанное сегодня поможет вам решить эту проблему.

Также рекомендую посмотреть демонстрационное видео этого упражнения:

Кстати, это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Сесть — более изолированный вариант (обман невозможен).

Хитрость в том, что более продвинутые спортсмены используют в этом упражнении небольшой читер (небольшое раскачивание тела), так что они могут набрать много веса, но не могут жульничать сидя.

Сидя, качаться никак не получится (+ упражнение становится немного сложнее).

Ну это уже так, инфа чисто информационная.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (так как можно немного обмануть), но эта техника тоже не для новичков и не для среднего уровня подготовки, это только для опытных спортсменов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Что ж, тут придется разобраться с техникой (если техника стоя идеальна, то особой разницы нет).

Техника выполнения разведений

Для начала помните, что подъем гантелей через стороны (жгут) предназначен для укрепления и тренировки бокового (среднего) пучка дельт. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так, то с обратной стороны (для этого надо постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на трапециевидные мышцы, что нехорошо. Подъем гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковой радиус дельт и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам придется столкнуться с ним лицом. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — подъем гантелей в стороны стоя, но его часто называют упряжью и махом и очень похожими.
2. Расправьте плечи, ноги расставьте на ширине плеч. Посмотрите себе прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол во время упражнения остается неизменным) и опустите их в стороны от туловища. Руки слегка выдвинутся вперед, локти согнуты.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
4. Теперь будьте осторожны: давайте начнем отведение так, чтобы локти были направлены назад и вверх. Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы из кувшинов вытекала вода. Представьте, что гантели — кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильными весами.

Отведения рук выполняем без рывков, исключительно на усилие дельт, не меняя угла сгибания локтя. Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Размахивать гантелями в стороны стоя можно с гантелями. Когда занят второй, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем вторую руку держать за какую-то опору, чтобы исключить ненужные колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и подъемы тяжестей, удобнее делать стоя, чем сидя.

Особенности упражнения

Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при включении упражнений в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разгибание) происходит с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника: вы будете еще больше сгибать локти, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Сделайте это, если в ваших планах тренировка по трапеции.
• Если махать руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и центральным пучками дельтовидной мышцы. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
• Если делать махи руками с читерством, например с прыжка, то это тоже не будет иметь смысла. Он быстрее повреждает сухожилия.
• Подъем рук производится на выдохе и возвращается в исходное положение на вдохе.
• На последнем повторении можно задержаться на высшей точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проверить технику выполнения упражнения, сделайте подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, если вы отвлекаетесь. Нижняя часть спины выгнута правильно.
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели к бедрам. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельты не отдыхали во время упражнения.
• Во время супинационного отведения рук нет. Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «наливать воду из кувшинов» вверху.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Чтобы избежать этой ошибки, в начале упражнения сделайте небольшой изгиб в локтях (10-15) и сохраните этот угол до конца подхода. Угол изгиба должен быть равен максимальному сжатию, а также в начале процесса.

Если вы махаете руками в стороны с гантелями, вы начинаете сокращать и активировать локти, при этом уравновешивая трицепсы, вы рискуете потерять изоляцию пучков средней дельты.

Также обратите внимание на то, что гантели в этом упражнении должны идти под аркой, а не по прямой. Понаблюдайте за своими действиями или попросите кого-нибудь проверить правильность техники. Ведь, как видите, избежать этой ошибки не так уж и сложно.

Еще одна распространенная ошибка новичков — разводить локти в разные стороны. Локти всегда должны быть выше и заострены. Даже если вы сделаете все по правилам, но потеряете движение дельт, развитие значительно замедлится. Помните: локти — всегда указатели.

Махи с одной гантелью

Отведение рук — вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от читерства. Необходимо обхватить вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель — победить дисбалансы, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены характеристики упражнения:

1. Это изолирующее движение для мышцы, необязательно брать огромные гантели и стараться их максимально подтолкнуть вверх;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы можно было поднять его, уменьшив средний пучок дельтовидной мышцы и исключив в работе трапеции и мышцы тела и ног;
3. Если убрать обман вообще не удается, необходимо выполнить движение в положении «сидя на скамейке» с прижатой к спине спиной;
4. Нет возможности развить технику? Попробуйте отвести резиновый амортизатор в сторону по пути отведения гантели. Получите самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Дельта и трапеции отвечают за форму плеч. Чтобы фигура напоминала треугольник, необходимо увеличить объем, придать мышцам контурный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Не существует единой техники, которая равномерно нагружала бы все 3 пучка дельтовидной мышцы. Базовые практики включают 1-2 головы, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно выстроить программу тренировок, помимо базовых упражнений мы включаем целевые деформации с попеременным смещением от стропил. Новичкам достаточно 2 техник, спортсменам: 2 базовых и 3 изолирующих.

Основная лучшая практика — это широкий грудной хват. Далее переходим к качелям, которые помогают укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю части головы.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки, опуская локти, не осознавая, что они махают.

Подъем гантелей стоя с вытянутыми руками — тоже серьезная ошибка. С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей на тяжелые стороны — обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя как можно лучше, поэтому они нарушают технику и только усугубляют ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так, и поднятие рук превращается в странные движения тела, когда вы чувствуете что-то, кроме дельты, не стесняйтесь обращаться за советом к более опытному тренеру или другу. В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав — самый подвижный сустав в организме человека. Он единственный, кто может выполнять движения во всех плоскостях: поднимать одну руку прямо вперед, в стороны, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем больше риск поломки. В основном это касается плечевого сустава и окружающих его связок.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов чаще встречаются в бодибилдинге.

Необязательно работать с тяжелыми весами. Плечи травмируются при малых весах, например, при неудачном вращении руки с гантелью.

Чтобы этого не произошло, нужно знать основные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось выше, есть много разных способов делать боковые подъемы с гантелями. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому желательно все попробовать и решить, какое из них дает максимальный эффект для роста мышц. Есть другой подход — варьировать параметры. То есть на одной тренировке выполнять одну, а на следующей — другую. Для некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может возникнуть из-за застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это наиболее распространенный вариант, который отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Для его выполнения не требуется специальной подготовки и оборудования. Я просто взял гантели в руки и начал выполнять упражнение. Вы можете работать в этой версии в двух вариантах ширины. Вкратце движение вверх начинается с внутренней стороны бедра. И работая на полном газу на такой ширине, гантели нужно сводить вместе в районе талии. Но тут сразу возникает вопрос, в чем разница и стоит ли переживать?

Думаю, оно того стоит. В конце концов, малая амплитуда — более изолированное воплощение. Совершая в нем движение, легче почувствовать работу среднего радиуса и исключить помощь мускулов помощников. Это отличная возможность для новичков понять упражнения и сформировать прочную нервно-мышечную связь. При движении на полную ширину в работу включается передняя дельта-головка. Помогает поднимать гантели на нижнем уровне. Для профессионала эти изменения будут только плюсом. Во-первых, можно будет поднимать более тяжелые веса. Во-вторых, это поможет встряхнуть мышцы по-новому, что спровоцирует их рост. В-третьих, сильнее растягивается центральная дельта-балка. Для новичка это движение будет работать иначе. И все достоинства превратятся в недостатки. В итоге по неопытности вся нагрузка уйдет на переднюю балку. Конечно, можно думать иначе, я только высказал свое мнение по этой теме. Лучшее решение — попробовать самому и решить, какая амплитуда вам подходит.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и переверните их друг на друга.
2. Займите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Держим голову прямо. Взгляд устремлен вперед.

Совет. Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом. Таким образом можно наглядно увидеть, как вы выполняете упражнение, и оценить правильность своего положения. К тому же так будет легче сосредоточиться на работе центральной части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое поможет вам детально проработать дельту. При проведении разводки сидя снимается нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не акцентировать внимание на устойчивости, а максимально переложить его на работу плеч. Амплитуда движений будет короткой, так как в полной мере будут мешать наши ноги. Поэтому вес гантелей будет небольшим. Также мы не сможем помочь себе спиной и ногами в метании гантелей. В бодибилдинге это называется «читингом». Сеанс может проводить кто угодно, независимо от пола и уровня физической подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, этот вариант станет отличным подспорьем для достижения цели. Для тех спортсменов, которые бегали по трассе только стоя на полную ширину, движение из сидячего положения поначалу будет казаться неудобным. Чтобы этого не произошло, возьмите небольшие гантели и отрабатывайте технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Поверните их друг к другу и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью под углом 90 °. Сложите ноги вместе. Обопритесь спиной о спину. Лопатки расслаблены (не сводить).
3. Взгляд направлен прямо перед вами.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Главное преимущество такого варианта — уменьшение дисбаланса между плечами. Думаю, многие заметили, что в некоторых упражнениях одна мышца работает лучше, чем другая. Это все из-за его задержки. Чтобы этого не произошло, были придуманы односторонние упражнения. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа что-то свободной рукой. Например, край скамьи или силовой стойки для приседаний. Диапазон движений будет максимальным, так как ручка счетчика вам не будет мешать. Но если вы работаете на землю и хотите точно почувствовать работу центральной дельты, вы можете использовать короткую амплитуду. Единственный недостаток этого варианта — требуется время, так как необходимо обрабатывать каждое плечо отдельно. Но если у вас есть лишние минуты и вы видите, что некоторые дельты запаздывают. Поэтому обязательно включите эту опцию в свои тренировки.

Исходное положение

1. Возьмите в руку гантель.
2. Сядьте на скамью под углом 90 ° или подойдите к силовой стойке.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамейки (каркасной стойки). Спина прямая. Ноги вместе.

Также можно выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну. Но для меня этот вариант менее удобен. Так что вам также нужно постоянно переключать внимание на положение тела.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала выполняйте движения, имитирующие подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
• ДЕРЖИТЕ СПИНУ В СТАЛИ, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие и, чтобы этого избежать, вы начнете помогать себе всем телом.
• Чрезмерное сгибание локтей может привести к травме. Проверка гантелей в каждой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняется в едином регулярном ритме. Допускается небольшое ускорение при поднятии руля из нижнего положения. Ускорение не означает щелчок.

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Вы мечтаете о подтянутой и спортивной фигуре? Тренировка различных групп мышц поможет добиться желаемого результата. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает довольно быстро достичь оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Это упражнение очень известно, но очень немногие люди могут сделать его правильно с первого раза, не зная элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуют как новички, так и продвинутые спортсмены. Подходит как мужчинам, так и девушкам и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудания и сжигания жира в области плеч. В отличие от позы гантелей, когда мы стоим на склоне, в этой версии мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку в основном средних дельт. Активно задействованы трапециевидная и надостная мышца.

Результат — круглые, приподнятые и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Кроме того, эта тренировка с гантелями имеет решающее значение для развития мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Чтобы добиться впечатляющего и устойчивого результата, достаточно один раз освоить и четко шаг за шагом следовать технологии. Вы можете выполнять тренировку в одиночестве перед зеркалом или попросить кого-нибудь более опытного проследить за вашей техникой и изменить детали.

1. Используйте гантели одинакового веса, стойте твердо и удобно, расставив ноги на ширине плеч (как можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты в сторону туловища и расположены сбоку от бедер. Встаньте прямо и смотрите вперед.
2. Вдохните больше воздуха, задержите его в легких и поднимите руки энергично, но осторожно. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины при взгляде сверху образует прямую линию под углом 180 градусов.
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук. Исправьте это положение и не отклоняйтесь от него.
4. Верхний «знак»: гантели подняты на высоту плеч. Подняв гантели на эту высоту, выдохните, медленно начните опускать гантели обратно вниз. Приступайте к следующему подходу сразу же, не останавливаясь. Не давайте мышцам отдохнуть в серии.

Медленно, но ритмично разведите руки в стороны. Избегайте резких и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но в разнообразии этого упражнения есть свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. На стойке для приседаний выполняется тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки. Возьмите в одну руку гантель, другой возьмитесь за перекладину. Стопы вместе, касаясь пяток и пальцев ног. Встаньте в это положение максимально близко к опоре (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
2. Подготовьте правильное положение руки. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона кисти слегка обращена к телу. Туловище должно располагаться в подвесе под острым углом (ноги ближе, голова дальше) к стойке.
3. Удерживая штангу рукой, руку выпрямите. При наклоне всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение концентрируется на дельте.
4. Как и в случае с основным вариантом тренировки, осторожно отведите руку с весом в сторону. Движение останавливается на уровне плеч. После небольшой паузы вдохните и медленно опустите руку.

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и внимательного подхода. Дело в том, что в рабочий процесс вовлекаются группы плечевых мышц, которые при неосторожном «обращении» весьма уязвимы».
Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а это значит, что вы рискуете нарушить свою программу тренировок и задержать желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и избежать травм? Наиболее частые ошибки:

1. Недостаточный обогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая круговые движения руками. Затем возьмите несколько легких гантелей, сделайте с ними десяток махов руками вверх и вниз. Почувствуйте, как ваши мышцы разогреваются и работают.
2. трудно удержать равновесие. Не забывайте удерживать воздух в легких в самой высокой точке (гантели на уровне плеч). Это сохранит необходимый баланс тела.
3. Неправильный подбор весов. Как бы быстро вы ни хотели получить результат тренировки, на начальном этапе не берите слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без прерывания техники очень сложно. При поднятии неподходящего веса неизбежно сгибание рук. С увеличением угла в локтях нагрузка на дельты слабее. И тренинг направлен именно на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте с легких наборов гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо тренируются. Чтобы получить некоторую мышечную работу и полезное напряжение дельты, поднимите руки на 45 градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук в стороны. В начале движения функционирует подостная мышца. Он принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет тридцати градусов. Также в процесс включается дельта-головка, она «работает» до тех пор, пока угол к плечевому поясу превышает сорок пять градусов. Здесь сокращение дельты наибольшее. После этого этапа руки поднимаются в поднятое положение благодаря трапециям.
5. Неправильная осанка. Не наклоняйте туловище вперед и назад. Спину держите прямо. Помните, что вся мышечная работа происходит исключительно в плечах. Все остальные движущиеся части во время тренировки этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная и очень легкая ошибка состоит в том, что когда вы поднимаете руки, вы двигаете их немного, не совсем в сторону, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели в обратном движении.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (наряду с другими факторами, например, специальная спортивная диета) позволят быстро накачать мышцы плеча, расширить их и визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и ту же технику подъема рук с гантелями, вы сможете увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на универсальность и сложность воздействия, которое дает это технически простое упражнение. Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и близлежащие трапеции, предплечье и способствуют развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на прилегающие мышцы плеча, расположенные в области шеи и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы ваш мизинец оказался поверх остальных пальцев. Лучше всего начинать применять эти советы, когда вы уже получили первые видимые результаты и готовы двигаться дальше.

Что делать, если результат даже при регулярных упражнениях «зависает» на месте? Если развитие мышц замедлилось, это сигнал к началу «финиша». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с небольшим весом и выполняются еще 5-7 повторений. Сделав последний «завершающий ход», вы можете забыть о рекомендуемой ширине и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.