Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение рассчитано на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидных мышц плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельты не так уязвимы, как центральные или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, сегодня вы делали подтягивания, становую тягу, бицепс. Закончите тренировку согнутым выстрелом. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы чувствуете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете махать гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все магазины полны, вы можете выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1-1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните колени и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не пожимайте плечами. Трапеция не должна загораться. Рекомендуется наклоняться под углом 45-60 градусов к полу.
3. Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно вращать так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти были направлены к потолку.
6. Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте исключительно с задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей с наклоном — очень щадящее упражнение. Небольшие отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Подъемы гантелей перед собой

Одностороннее изолирующее упражнение, направленное на головку передней дельты.

Начальная позиция:

• Встаньте с гантелями в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите одну руку вперед.
• Рука должна быть немного согнута в локте, запястье повернуто пальцами вниз.
• Подняв гантель чуть выше плеч, медленно опустите руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте свое тело. Поднимайте только с силой плеч.

Махи гантелями в стороны

Упражнение на изоляцию, нагружающее средний радиус дельт.

Начальная позиция:

• Поднимите гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимите руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, руки направлены к земле. Поднимая гантели, не отклоняйтесь назад, держите тело прямо.
• Подняв гантели чуть выше плеч, медленно опустите руки в исходное положение.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

• Небольшой угол наклона. В таком положении работает центральный радиус дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад: в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны быть направлены вверх, к потолку, к небу. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, даже если бы вы махали только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
• Когда вес большой, руки во время упражнения сгибаются. Угол локтевого сустава всегда должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно (или несколько) повторений, не сгибая руки, наберите меньше веса.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не слышали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому качаются в наклонном положении таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут вместе с опытом обучения.
• Вернись. Вы в тильте. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может не закончиться хорошо. Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.

Как выполнять махи гантелями в наклоне?

Почти все посетители тренажерного зала считают, что занимаются бодибилдингом, бодибилдингом или фитнесом. Фактически, 80% обычных людей занимаются физической активностью.

Даже самые лучшие упражнения не достигнут вашей цели, если вы не знакомы со следующими принципами:

1. Принцип прогрессии нагрузки;
2. Принцип суперкомпенсации.

Давайте разберемся с каждым более подробно.

Принцип прогрессии нагрузок для тренировки дельт

Прогрессирование нагрузки — главный признак роста мышц. Мы даем организму нагрузку, к которой он адаптируется, наращивает небольшую мышечную массу и . перестает расти.

Набор мышечной массы — это реакция организма на постоянно увеличивающийся стресс от физических упражнений. То есть, если сегодня «махать» гантелями 5 кг, то за год мы должны набрать 25 кг.

На практике это выглядит так:

Упражнение	Тренинг №	Вес гантели в кг	Подходы	Повторы	Отдых через несколько минут после подхода
Качайте гантели на наклоне	1	3	3	15	2
2	3	4	15	2
3	3	5	15	2
4	4	3	15	2
5	4	4	15	2
6	4	5	15	2
7	4	6	15	2
восемь	5	4	15	2
девять	5	5	15	2
10	5	6	15	2
одиннадцать	6	3	15	2
12	6	4	15	2
13	6	5	15	2
14	7	3	15	2
15	7	4	15	2
16	7	5	15	2
17	восемь	3	15	2
18	восемь	4	15	2
19	восемь	4	15	1
ветры	восемь	5	15	2
21 год	восемь	6	15	2
22	восемь	7	15	2
23	10	4	15	2
24	10	5	15	2
25	10	6	15	2
26 год	одиннадцать	3	15	2
27	одиннадцать	4	15	2
28 год	одиннадцать	5	15	2
29	одиннадцать	6	15	2
тридцать	12	3	15	2
31 год	12	4	15	2
32	12	5	16	2
33	12	5	18	2
34	12	5	ветры	2
35 год	14	3	ветры	2
36	14	4	ветры	2
37	14	5	ветры	1.5
38	14	6	ветры	1.5
39	15	3	ветры	1.5
40	15	3	ветры	1

Этот принцип основан на чередовании прибавки отягощений с увеличением количества подходов. Это основа прогресса свинга. Так продолжаем увеличивать нагрузку, пока не будем полностью удовлетворены результатом.

Суперкомпенсация

Мы увеличиваем объективное напряжение, но субъективные ощущения остаются прежними. Для этого используется принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на следующие фазы:

1. Упражняться;
2. Посттренировочное восстановление;
3. Суперкомпенсация. Суперкомпенсация — самое благоприятное время для тренировок;
4. Потеря суперкомпенсации. Из-за отсутствия работы на предыдущем этапе тренировки проводятся слишком редко.

Работа в фазе восстановления целевой группы мышц — это перетренированность. Если суперкомпенсация потеряна, она плохо обучена.

Регулярное соблюдение принципа увеличения нагрузки возможно только в фазе суперкомпенсации.

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

При тренировке задних дельт следует учитывать следующие моменты:

1. Если локти поднимаются выше плеч, в игру вступает трапеция, а задние дельты задействованы мало.
2. Тот же эффект будет достигнут, если наклониться вперед менее 45-60 градусов от пола.
3. Гантели следует выбирать примерно 3-4 кг.

Экипировка

Махи выполняются с гантелями, поэтому выбирать вес нужно заранее. Начать тренировку мышц можно с помощью гантелей, которые весят всего 5 кг. Кроме того, ее следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкали к постоянной нагрузке.

Тяжелоатлеты часто используют спортивные пояса при работе с тяжелыми весами. Они удерживают мышцы нижней части спины в стабильном положении, позволяя сосредоточиться на верхней части спины. Вы также можете использовать эластичные повязки на локтях, если ранее травмировали этот сустав

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно махать гантелями в наклонные стороны в положение стоя, придуман вариант попроще — сесть на скамью. В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).

Техника следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения дотянитесь руками до пола. То есть гантели лежат на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, стараясь локтями повернуть в потолок. Без этого вы скачаете что-то другое.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельты тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила достаточно большая.

Не забывайте правильно дышать при качании гантелями сидя: поднимая руки, мы выдыхаем, опускаем их, вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на всю ширину. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Возможные ошибки

Помните следующие правила:

1. При наклоне нельзя допускать округлости спинки. В этом случае нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к серьезным проблемам. Должен быть прогиб в пояснице.
2. Руки нельзя выпрямить. В этом случае будут качать другие мышцы.
3. Локти не должны быть направлены назад. Необходимо следить за тем, чтобы они во время упражнения поднимались.
4. Перегрузка может привести к неправильному выполнению упражнения и опуханию других мышц. Вес должен соответствовать вашему уровню физической подготовки. Для начала это 1-2 кг. Через неделю можно прибавить 1 кг.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача — разработать технику. И все это практикуется с легкими весами.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать раз в 6-7 дней). Вы наберете уже 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и после. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъемы с гантелями выполнялись правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужном положении — вес велик.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, разводите ли вы гантели согнутые с гантелями 15 кг или 5 кг, ваша задача — делать все качественно, чтобы получить максимальную пользу. Так что эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, поэтому делайте отжимания на руке с гантелями. Сидящий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант качелей выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, но о качестве техники точно не стоит забывать:

1. Сядьте на край скамьи, держите в руках маленькие гантели, лягте животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох — выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем махи вверх, опустите гантели.
4. Выполняйте 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Всего 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Изолированные упражнения

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Этот вариант самый сложный, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнение следует выполнять подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясницы.
3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, скручивая их в стороны.
4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки на высоту плечевых суставов, локти к потолку. Не помогайте рукам рывком и махом назад. В верхней фазе важно качать быстрее, но чтобы изолировать заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе сделайте более медленное движение — осторожно опустите руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений в 4 подхода.

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

1. При выполнении махов гантелей на наклоне плечи непроизвольно втягиваются внутрь. Этому нужно противодействовать во время упражнения и постараться развернуть их наружу. Сделано правильно, задние дельты будут качать быстрее.
2. Выбирая вес гантелей, нужно учитывать уровень вашей подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли повторить упражнение не менее 20 раз в нужном темпе и при правильном выполнении.
3. Следует помнить, что нижнюю часть груди нельзя отрывать от скамьи на протяжении всего упражнения. Верх можно поднять во время верхнего повторения.
4. Важным моментом является необходимость поддерживать постоянный темп, чтобы обеспечить максимальное время, в течение которого дельта находится в напряжении.
5. В начале упражнения нужно сосредоточиться на сжатии мышц груди.
6. В первой части движения спина должна быть округлой. Удерживать его нужно грудными мышцами.
7. Голова и шея должны быть на одной линии с телом, а взгляд направлен вперед.
8. Когда гантели поднимаются вверх, голову необходимо поднять.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из наклонных вариантов разведения возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нужен больший вес, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет маловат. Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

1. Отправная точка внизу: руки свешиваются вниз, локти развернуты в стороны.
2. Выдыхая: качаем гантели в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Так как техника упрощена, можно использовать технику лестницы, начиная первый подход 12 раз и в каждом последующем сокращая повторения, увеличивая вес гантелей.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения выполняется с упором на живот на наклонной скамье.

1. Расположите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудь оказалась на скамье. Ваши ступни опираются на землю по обе стороны от скамейки, колени согнуты, и вы также можете опереться коленями на сиденье.
2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: Сделайте быстрый мах в стороны в плечевых суставах, направив локти в потолок.
4. Вдох: медленнее опускайтесь в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз по 3-4 подхода.

Тонкости выполнения фитнес-элемента

Начинающие спортсмены часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения. Распространенная проблема — выполнение элемента за счет трапециевидных мышц. Такое случается:

• за счет высоких плеч;
• для схождения лопаток в точке ограничения напряжений;
• за счет подъема локтей над уровнем плеч.

Чтобы физическая нагрузка приходилась на дельтовидные мышцы, необходимо опускать плечи, чтобы растянуть трапециевидные мышцы; совершайте движения локтями, а не плечами; соблюдайте максимальную высоту поднятия локтей до плеч.

Не менее важный момент — контроль положения спины. Во время упражнения нельзя допускать округления. При использовании большого веса округлый позвоночник может стать причиной травмы. Рабочий вес гантелей следует подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог выполнить 15 повторений в одном подходе, не прерывая технику, но в последних повторениях мышцы ощущали жжение и утомление. Для освоения фитнес-элемента вес гантелей не должен превышать 5 кг.

Для правильной нагрузки заднего мышечного пучка необходимо сочетать махи в наклоне с другими элементами: сначала выполняются базовые упражнения для задней части плеч (например, тяга штанги к подбородку с широким разводом рук), и только потом перейдем к изоляционным элементам. Наклонные качели также могут выполняться в разных вариантах.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков в тренажерном зале отведение гантелей с наклоном может сбивать с толку и быть трудным для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому для начала рекомендуется выполнять разгибание рук на тренажере, мышцы тонизируются в течение месяца, а значит, потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется делать дельта-упражнения не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений по 3 подхода.

Типичные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок — использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать этот вес, они сильно округляют спину, что часто приводит к травмам. Чтобы этого не произошло, нужно брать не очень тяжелые гантели. Чтобы лучше практиковаться в технике, вам следует встать боком к зеркалу. Это единственный способ увидеть и убрать прогиб, образовавшийся в спине.

Выполняя махи, необязательно помогать себе телом. В этот момент часть нагрузки берет на себя спина, поэтому дельты менее загружены и спортсмен не сможет достичь желаемого успеха.

Некоторые новички пробуют это упражнение с полностью вытянутыми руками. Такой способ качания может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.