Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Работа мышц

При разгибании ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Вовлеченные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка.
• Дополнительно: натяжитель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Мышцы, которые работают.

Помните, что подъем ног сидя — вспомогательное упражнение. Его разовое исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине его следует включать в полноценную тренировку ног и ягодиц.

Некоторые машины позволяют откидывать спинку сиденья. Выполняя упражнение в таком положении (не сидя прямо, а откинув спину назад), вы максимизируете нагрузку на целевые мышцы: среднюю и малую ягодичные. Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, задействуется верхняя большая ягодичная мышца.

Чтобы полностью тренировать ягодичные мышцы во время упражнений, попробуйте изменить угол наклона тела. В первой половине повторений на вдохе слегка наклонитесь вперед. Расслабьтесь для второй части упражнения. При этом следите, чтобы ваша спина оставалась прямой.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя поперечный мах — легкое упражнение, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Список распространенных ошибок:

1. Спина округлая или изогнутая. Часто новички точно не фиксируют позвоночник, из-за чего значительно снижается нагрузка на ягодичные мышцы.
2. Возбуждение от рывков. Упражнения следует выполнять в том же темпе, и следует установить соответствующий вес. В противном случае влияние колебаний в кроссовере значительно снижается.
3. Во время упражнения сгибается нога. Благодаря этой технике уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы, и упражнения легче выполнять.
4. Во время замаха нога должна быть поднята полностью.
5. Манжеты застегнуты неправильно. Это приводит к дискомфорту во время упражнений.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на свою интуицию при выполнении различных упражнений. И в результате делают много ошибок.

Распространенные ошибки новичков

• Внезапные движения — самая частая ошибка и причина большинства травм.
• Неправильный приоритет. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
• Необогреваемые суставы и связки.
• Нестатическое положение тела.

Важно! Спину нужно держать ровно, а руки на поручнях. Просто смотрите вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

• Регулировка положения роликов. Оптимальная высота размещения — 8-10 см над ступнями.
• Угол сгиба ног — 90⁰.
• При запуске не кладите ступни и ноги под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
• Не оставайтесь слишком долго внизу. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении перегружает квадрицепсы.
• Спина при выполнении упражнения должна быть прямой (не отталкивать спинку тренажера назад), иначе эффективность упражнения будет минимальной.
• Поднимая вес, выпрямите ступни и подтяните пальцы ног к себе.
• Колени не должны свисать с сиденья.
• Примите статичное положение тела. Вы не можете ползать по сиденью.
• Новичкам лучше всего использовать тренажер для разгибания ног в конце основной тренировки.
• Правильно дышите. Выдох нужно делать с усилием.
• Не переусердствуйте — выбирайте вес исходя из своих возможностей.
• В случае возникновения дискомфорта рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Вы знали? Для полного восстановления мышц после тренировки требуется 48 часов.

Разгибание ног сидя помогает формировать мышцы, создавать рельеф. Соблюдение рекомендаций поможет избежать травм суставов и связок в области колен. Это изолирующее упражнение, которое используется в начале или в конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Для начала лучше всего воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.

Техника выполнения

Тренировка ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на этой машине составляет от 20 до 25 кг. Для женщин — от 10 до 20 кг. Подобрать правильный вес — это детская игра. Начните со средней точки и попробуйте как минимум 10-15 повторений. Если вам удалось выполнить упражнение и появилось сильное ощущение жжения в мышцах ног, значит, вес подобран правильно.

1. Займите исходную позицию. Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки, выпрямите грудь и выпрямите спину. Теперь можно начинать поднимать ноги в тренажере.
2. На вдохе сожмите пресс и разведите ноги как можно дальше в стороны. Задержитесь на несколько секунд в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением подушек тренажера, а с небольшим сопротивлением. То есть мы полностью не расслабляем мышцы и выполняем движение полностью под контролем.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанные движения 15-20 раз. Сделайте паузу на 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода. Можно чередовать подходы со сближением ног в тренажере или других упражнениях.

Если вы хотите не только нарастить мышцы, но и сжечь жир, дополните упражнения для ног кардио средней интенсивности. Всегда заканчивайте с растяжкой.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант будет выполняться так же, как и предыдущий. Одно отличие — это изгиб туловища вперед почти на 45 градусов. В этом случае важно, чтобы спина была прямой. Этот метод помогает сильнее нагружать верхнюю большую ягодичную мышцу.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разгибание ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава. Коленный и голеностопный суставы не задействованы.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не опускайте ноги полностью. Всегда держите мышцы в напряжении.
• Выверните носки наружу. Это создаст большую нагрузку на ягодицы.

Советы для достижения максимальной пользы

• Перед выполнением упражнения растяните тазобедренные суставы и потяните за паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит диапазон движений.
  Эффективную гимнастику для суставов вы можете увидеть в этой статье .
• Спину держите прямо. Никогда не сгибайте спину на последних повторениях! Если у вас нет сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление руками.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Сцепка играет важную роль. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не пропустите послетренировочную растяжку, которая способствует высвобождению молочной кислоты из мышц, что облегчает боль, которая обычно возникает на следующий день после тренировки.

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Решая, чем заменить разгибание ноги в тренажере, рекомендуется обратить внимание на упражнения «шаги с резинкой по бокам» и «приседания плие». Первое движение выполняется следующим образом:

1. Свяжите щиколотки эластичной тесьмой.
2. Когда вы его тянете, делайте небольшие шаги влево и вправо.

Далее сразу приступаем к «плие»:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните до упора.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина должна быть прямой.
3. Поднимитесь в исходное положение.

«Плие» не только позволяет заменить тренировку нижних конечностей, но и помогает решить проблему так называемых «ходячих наколенников». Это когда при приседании со штангой чашки начинают опускаться по мере увеличения веса.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что не стоит слишком полагаться на тренажеры данного типа, делая упражнения на нем основными. Это движение даст результат только в том случае, если вы включите его в полноценную тренировку. Рекомендуется выполнять новичкам, мужчинам при растирании нижних конечностей и девушкам в комплексе с прокачкой большой ягодичной мышцы.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В основном это связано с тем, что он воздействует на среднюю ягодичную мышцу и имеет небольшой размер. Прокачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Кроме того, из-за своего небольшого размера он потребляет мало энергии, поэтому не стоит ожидать серьезного жиросжигающего эффекта от упражнений.

Но это не значит, что разведения бесполезны. Вам просто нужно понять, для чего они выполняются и с какими упражнениями их следует сочетать.

Тренеры различают две категории людей, которым это однозначно рекомендуется. Первый — это новички. Часто тем, кто только начинает осваивать занятия в тренажерном зале, сложно выполнить базовый комплекс. В этом случае разведения помогут тонизировать мышцы, что в дальнейшем позволит организму лучше справиться с нагрузкой.

Вторая категория — девушки. Для женщин округлая форма ягодиц часто является самоцелью занятий в тренажерном зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большой ягодичной мышцей позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно развития средней ягодичной мышцы недостаточно, чтобы сделать тело идеальным.

Спортсмены-мужчины могут использовать эти разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

В тренировках по сжиганию жира, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные, энергоемкие движения выполняются вначале.

Таким образом, упражнения могут быть важной частью полноценной тренировки для бедер и ягодиц.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения несложные и не требуют особых навыков и умений. Итак, как это сделать прямо на тренажере и без него:

Сидя

Выполнение схождения ног в тренажере:

1. Установите правильный вес на машину и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, в котором ноги расставлены, облокотитесь на ролики или подушки тренажера, выпрямите спину и прислоните ее к спинке сиденья.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов и более. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сожмите бедра и начните сводить ноги вместе. Не меняйте угол сгибания ног.
4. В конечной точке (ноги полностью вместе) задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и максимально сократите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох, медленно раздвиньте ноги, не рывками, соблюдая технику. Не возвращайте ноги в исходную точку, чтобы мышцы оставались в состоянии напряжения. Повторите движения несколько раз согласно тренировочной программе.

Как пользоваться селекционной машиной:

1. Займите исходную позицию. Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки, выпрямите грудь и выпрямите спину. Теперь можно начинать поднимать ноги в тренажере.
2. На вдохе сожмите пресс и разведите ноги как можно дальше в стороны. Задержитесь на несколько секунд в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь. Это означает, что мы не полностью расслабляем мышцы и выполняем движение полностью под контролем.

Поскольку эти упражнения связаны с изоляцией, не гонитесь за отягощениями. Очень часто девушки, вдохновленные легкостью исполнения, начинают немного хвастаться своей «силой» и быстро наращивают вес. Изоляция — это только ваша помощь, ваш главный инструмент — фундамент королевы (базовые упражнения). Если вы не делаете бейс или филлон при этом, вы можете попрощаться с красивым телом со стопроцентной гарантией%.

Мы не говорим, что изоляция — это плохо, нет! Упражнения на изоляцию нам очень помогают качественно нагружать мышцу, которая ранее была утомлена базой. А то есть такие уникальные, что при смешивании и разведении они делают 40 кг и приседают через раз и с трудом.

Вывод: шумоизоляция хорошая, но без цоколя все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Создайте основу, красота! .

В наклоне

Если машина позволяет изменять угол наклона спинки, воспользуйтесь этой возможностью. Подъем ноги согнутой назад ноги в сидячем положении максимизирует целевые средние и малые ягодичные мышцы.

Разведение с наклоном вперед:

Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, задействуется верхняя большая ягодичная мышца. Кстати, еще одно отличное упражнение для так называемой «верхней ягодичной мышцы» — это махи ягодицами .

В положении стоя

Для этого повернитесь к тренажеру спиной стоя и катаясь на роликах, возьмитесь руками за спинку стула и упритесь в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз слегка расслаблен. На выдохе сводим ноги вместе, ставим ступни на валики и на вдохе разводим их в стороны. Ноги не должны двигаться по инерции — всегда должно присутствовать напряжение.

Или этот вариант.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается тренажерного зала, то боковой мах из нижнего блока, тренирующий мышцы бедра, может заменить подъем ног. Для большего эффекта можно сначала потренироваться с блоками, а затем перейти к «регулируемому» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант тренировок в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций много, все зависит от вашего комфорта и фантазии. Вот идеи:

1. Подъем и сближение ног лежа на боку. Наденьте резинку на голень, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть бедра. Поднять ногу, удерживать в точке максимального напряжения, опустить. Не наклоняйтесь вперед и назад, не поворачивайте бедра внутрь или наружу. Мышцы тела также работают во время движения. Подошвы обеих ног параллельны, и если вы поднимете пальцы ног, вы будете работать с внешними вращающими элементами бедра.



2. По бокам на коленях



3. Выполняйте упражнения по бокам, лежа на спине на полу. Встаньте в положение лежа, руки выпрямите вдоль позвоночника, ноги приподнимите. Раскатайте их и соедините резинкой, натянутой на голени. Поднимите эспандер выше, если упражнение кажется слишком сложным. Еще можно сделать плюс, подняв таз с последующим сокращением ног!



4. Сидение на стуле для женщин. Сядьте на стул / диван / скамью. Наденьте резинку на колени, на бедра — так нагрузка будет падать намного лучше, чем когда эспандер находится чуть ниже колена. Расположите ноги так, чтобы лента была натянутой, и вы чувствовали нагрузку. Наклонитесь вперед. Поднимите и опустите колени, задерживаясь в максимальной точке напряжения на 3 секунды. В нем вы делаете пульсирующие движения, но не вперед-назад, а только вперед, раздвинув ноги!

Симулятор на открытом воздухе

Принцип действия

Во время упражнения отводящие (приводящие) мышцы работают в тандеме со стабилизирующими мышцами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Прорабатываемые приводящие мышцы делятся на гребешковые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Тренажер схождения ног — это некая конструкция с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулировки веса, с которым приходится работать, и двумя подвижными упорами с мягкими роликами, которые должны упираться в колени.

Часто на таких тренажерах помимо информации о ногах возможно еще и разведение, но это зависит от конструкции. Аналогичными тренажерами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разного инвентаря, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество людей, желающих работать над собой.

Техника отведения бедра назад и вбок в тренажере

В кроссовере можно попеременно сгибать правую и левую ногу. Подойдут и другие блочные тренажеры. Упражнение относится к начальному уровню сложности. На снаряжении нужно выставить желаемый вес гирь.

Для формирования привлекательной фигуры и развития целевых мышц девушкам рекомендуется использовать гири весом не более 5-10 кг. Техника зависит от конструкции оборудования, типа упражнения и положения тела.

Угол наклона тела определяет объем движений и уровень нагрузки на группы мышц бедренной области. Техника стоя и упорная осанка различаются. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа с разными углами наклона туловища. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем шире размах ног и тем больший тренировочный эффект дает методика.

Стоя

Самый простой и распространенный вариант. Подходящие тренажеры устанавливаются в любом спортзале. Важно сохранять устойчивое положение тела и избегать раскачивания тела.

Техника следующая:

1. Они занимают исходное положение в блоке. Для разгибания нижней конечности и фиксации опорной ноги на краю платформы необходимо повернуть в сторону роликовое устройство.
2. Ладони плотно прижаты к ручкам.
3. Валик должен находиться близко к ахиллову сухожилию рабочей ноги.
4. К тому же корпус немного наклоняется вперед.
5. Коленные суставы необходимо держать в согнутом положении.
6. На выдохе рабочая нога отводится назад за счет мышечных усилий ягодичной области.
7. По окончании амплитуды спортивного движения делается второй перерыв.
8. Синхронно с вдохом нога медленно поднимается, выравнивая ее с опорной конечностью.

Отведение бедра стоя требует 10-15 повторений на каждую ногу в одном подходе. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но не устраняет жировые отложения в области талии

Техника выполнения с упором на колено

Конструкция большинства блочных тренажеров универсальна и позволяет обрабатывать различные утеплительные комплексы. На таком оборудовании можно выполнять упражнения с упором на коленную карту. Корпус необходимо зафиксировать в одном положении. Так развиваются большие группы мышц бедра. Активно участвует в работе двуглавая мышца нижней конечности.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — упор на локти и колени, которые прижаты к специальным подушкам. Ноги ставятся на платформу.
2. Упражнение выполняется без прогиба поясницы, отталкивая платформу пяткой стопы.
3. Коленный сустав выпрямлен примерно наполовину. В конечной точке движения задерживаются на 1 сек.
4. Затем медленно верните ногу в исходное положение.

выполнять упражнение необходимо поочередно на каждую ногу. Техника изоляции немного эффективнее предыдущей и требует большей физической подготовки.

Сидя

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер со скамьей. На него устанавливаются утяжелители необходимой массы, регулируется положение опорной спинки оборудования. Исходное положение предполагает подъем ног стопами на роликах. Спину нужно держать прямо и плотно прижимать к соответствующей поверхности машины.

Нижние конечности согнуты в коленях под углом примерно 90 °. Ноги раздвинуты во время вдоха и соединены одновременно с выдохом. Выпуская воздух из легких, необходимо максимально сократить мышцы бедер. Угол колена не может быть изменен.

В конечной точке диапазона движений, когда ноги вместе, они останавливаются на 1-2 секунды с максимальным напряжением мышц бедра, прежде чем вернуться в исходное положение.

Нижние конечности нужно разводить медленно и осторожно, не разрывая. Техника предполагает не полное возвращение ног в исходное положение, благодаря чему целевые мышечные волокна постоянно находятся в напряженном состоянии.

В наклоне

Для такого упражнения используется тренажер с возможностью изменения положения опорной спинки. Выполнение спортивной работы сидя с наклоном корпуса назад максимизирует нагрузку на целевые мышцы.

В процесс вовлекаются все средние и мелкие группы мышц в области бедра. Техника сближения и разведения ног при наклоне туловища аналогична предыдущим. При прямом положении тела или смещении его вперед от центральной вертикали к работе подключаются большие мышцы ягодиц.

С нижнего блока в кроссовере

Упражнение можно выполнять стоя или лежа, с опорой на колени и локти. Каждый вариант максимально нагружает разные мышцы. Для выполнения упражнения стоя нужно сесть немного позади тренажера и зафиксировать стопу в специальном браслете.

Согнутая в колене рабочая нога отводится назад с максимально возможным подъемом. В предельной точке амплитуды движений делают вторую паузу без расслабления мышц. Затем конечность возвращается в исходное положение.

Выполняя упражнение, лягте, встаньте перед кроссовером. Стопа фиксируется в браслете, а коленный сустав медленно разгибается. Затем медленно, без рывков верните конечность в исходное положение.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Упражнение аналогично предыдущему. Отличие заключается в принятии основной нагрузки не с ягодичных мышц, а с мышц бедра. Важно соблюдать технику выполнения. Движения выполняются в низком или среднем темпе с задержкой 1-2 секунды в крайней точке диапазона движений.

Оставляя ногу в стороне, рабочая конечность должна быть постоянно выпрямлена. Выполнение упражнений на специализированном тренажере позволяет быстро укрепить мышцы бедра и ягодиц. Упражнение выполняется стоя или сидя поочередно на левую и правую ногу. Кузов всегда должен быть ровным, без наклона.

В тренажере Смита

Это универсальный спортивный инвентарь, позволяющий выполнять как базовые, так и изолирующие комплексы. Особенность такого устройства заключается в фиксированном положении рабочего стержня, что гарантирует точное соблюдение техники. Тренажер Смита успешно используют профессионалы и начинающие спортсмены.

Тренажер создает регулируемую нагрузку на следующие мышцы нижних конечностей:

Мышцы	Характеристики воздействия
Квадрицепс	Сгибание коленей под прямым углом максимизирует нагрузку на четырехглавую мышцу внутренней поверхности бедра.
Синергетические группы	К ним относятся большая мышца ягодиц, камбаловидная мышца и приводящая мышца бедра. Они работают в одном направлении, укорачивая таким же образом.
Стабилизаторы динамические	Эти группы представлены икроножной мышцей и подколенным сухожилием. Принимает вес упражнения.
Малые стабилизаторы	В эту группу входят мелкие и средние ягодичные мышцы. Мышцы помогают поддерживать баланс во время занятий спортом.

Исходное положение для отведения ног — с упором на колени и ладони. После установки на штангу необходимых утяжелителей, она поднимается рабочей конечностью так, чтобы бедро было на одной линии с телом.

Какие мускулы в движении?

Чтобы определить, какие мышцы работают, нужно понимать назначение элемента. Он заключается в прокачке мышц внешней стороны бедра. В результате в процесс вовлекаются активные мышцы-отводящие мышцы — мелкие и средние ягодичные мышцы. Специалисты считают, что внутренняя область бедра — одна из самых запущенных мышечных областей. Хорошей новостью является то, что любой может тонизировать или улучшить эту область, независимо от того, насколько громко она звучит.

Вот мышцы, которые работают, когда вы поднимаете ноги в тренажер:

• верхняя ягодичная мышца;
• большая приводящая мышца;
• квадратные мышцы спины;
• растяжение широкой фасции;
• разгибатели позвоночника;
• грушевидная мышца;
• широкая боковая мышца.

Регулярные упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в ягодицах из-за артрита или травм поясницы или бедер.

Состав препарата

Левамизол — это лекарственное средство, основным действующим веществом которого является гидрохлорид левамизола. Следующие дополнения:

• метабисульфат натрия;
• цитрат натрия;
• трилон B;
• лимонная кислота;
• воды;
• метилгидроксибензоат.

Противопоказания и возможный вред

Разгибание ног сидя в тренажере нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:

• если есть боли в спине;
• если была травма спины в поясничном отделе;
• после травмы бедра.

Распространенные ошибки, которых нужно избегать

Во время выполнения упражнения подъем ног в тренажере были отмечены следующие ошибки:

• подвижность верхней части тела;
• отрыв коленей от тренажера;
• выполнять движения рывком;
• расслабление мышц при возвращении в исходное положение;
• без задержки в точке максимального разбавления.

Польза и противопоказания элемента

В сравнительной таблице описаны все преимущества и недостатки тренировок.

Преимущества	Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью
Изолированная работа похитителей	Травмирована спина
Тренируйте мелкие мышцы бедра	Боль в спине
Поддерживает тонус мышц внешней стороны бедер	Травма тазобедренного сустава
Развитие отводящей мышцы
Улучшить кровообращение в малом тазу

Основной комплекс

Тренировка ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно установить вес. Для мужчин оптимальный вес колеблется в пределах 20-25 кг, а для женщин — 10-20 кг. Подобрать оптимальный вес индивидуально для каждого человека не составит труда.

Установите минимальный показатель, выполните упражнение 10-15 раз, если есть возможность выполнить его полностью, вес правильный, но если чувствуется жжение в мышцах нижних конечностей, вес превышен. Когда вес правильный, вы можете начинать выполнять упражнения, и есть много вариантов.

Техника выполнения в положении сидя

Как уже было сказано, изначально устанавливается оптимальный вес для каждого человека.

Разгибание ног сидя в тренажере

А затем следуя именно этой технике:

• необходимо сесть в тренажер, плотно прижать таз и позвоночник к перекладине;
• ножки удобно ставить на специальную подставку;
• прижать внешнюю часть бедра к специальным упорам, предусмотренным в тренажере;
• возьмитесь руками за подлокотники тренажера, мышцы живота должны быть напряжены, только так можно зафиксировать позвоночник в правильном положении;
• после выпуска воздуха из легких развести ноги в стороны и делать это нужно в быстром темпе, но без резких движений, не следует слишком сильно разводить ноги, максимально проработать суставы, а вот ягодицы должен хорошо чувствовать напряжение;
• на вдохе в медленном темпе приближайте бедра, но чтобы они не соприкасались, в отводящих мышцах должно оставаться напряжение, полностью опускать стопорные пластины следует только в конце всех повторений;
• выполняйте упражнение столько раз, что чувствуете легкое жжение в ягодицах.

Разведение с наклоном вперед

Этот вариант базового упражнения сидя помогает переносить нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолированно проработать ягодичные мышцы.

Работает это так:

• не забывайте о весе, который необходимо выставить на тренажере;
• если тренажер универсальный и предназначен не только для разведения, но и для опускания ног, то под упорами есть специальный механизм, с помощью которого можно менять механизм, задав положение для разведения;
• сесть на сиденье тренажера;
• поставить ноги на специальную доставку;
• сомкните руки «в замок» и потянитесь вперед, слегка согните спину в пояснице и наклонитесь вперед — такое положение позволяет передавать нагрузку на ягодицы;
• выдох — ноги в стороны, на вдохе вернуться в исходное положение;
• нельзя допускать полного расслабления ног при выполнении упражнений, лучше снова поставить бедра;
• не раскачивайте корпус;
• это упражнение также нагружает мышцы спины, поэтому они не должны сильно перегружаться.

Техника выполнения в положении стоя

выполнить упражнение на разгибание ног стоя на специальном тренажере можно, но не всегда его можно найти в тренажерном зале, потому что его главное отличие от сидячей версии — это отсутствие скамейки и наличие передних ручек для крепление тела.

Поэтому вы можете выполнять упражнение на тренажере, оборудованном скамьей, и делать это можно так:

• установите желаемый вес, как рекомендовано выше, при выполнении других упражнений;
• поставьте ноги на специальную подставку;
• наклонить корпус вперед, держась за конструкцию тренажера;
• приподнять таз и удерживать его навесом при выполнении всего комплекса;
• не стоит слишком сильно двигать ногами, ширина такая же.

Такой вариант помогает максимизировать нагрузку на ягодицы, а в статическом положении возникает дополнительная нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.

Техника выполнения в положении лежа

трудно найти специальный тренажер для выполнения упражнения в положении лежа, но в некоторых конструкциях спинка может быть максимально опущена, чтобы спортсмен имел возможность принять положение лежа. Этот метод помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и мышцы в поясничной области.

именно благодаря этой технике упражнения можно использовать и в период восстановления после травм и при проблемах с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

Упражнения для дома

Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить тренажерный зал и пропускать тренировку нежелательно, то существуют специальные упражнения, которые помогут тренировать те же мышцы, что и на тренажере. Для этого следует приобрести резинку или мини-ленту.

Домашние упражнения могут включать в себя следующие упражнения:

Поднимите ноги на резинке сидя на стуле	Сядьте удобно в кресло, при этом ваша спина должна быть идеально ровной. Натяните резинку на бедра, ноги расставьте на ширине плеч. Разведите ноги в разные стороны, максимально натягивая резинку, затем верните их в исходное положение, но не расслабляйтесь, мышцы должны быть постоянно нагружены.
Ягодичный мостик	Примите положение лежа на спине с резинкой на бедрах. Руки лежат вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Ягодицы и живот должны быть максимально вытянуты, бедра слегка оторваны от пола. Стоя на палубе, одну ногу выпрямить и вернуть назад, бедра опустить. Повторить с двумя ногами 10-12 раз.
Качание в сторону с приседанием	Резинка должна быть чуть выше колен. Максимально раздвиньте ноги. Сядьте, но не с силой, а при вставании нужно отвести ногу в сторону. После выполнения следующего приседа переключите ногу на другую.
Плоскогубцы	необходимо принять положение лежа на спине, выполнить полумост. Поместите резинку чуть выше уровня колен. Во время упражнения ягодицы не должны касаться пола. Колени следует развести в стороны, а затем свести вместе, но стараться не касаться друг друга. Вы должны работать ногами, как плоскогубцы, пытаясь что-то схватить.
Фонтан	Переместите резинку к центру стоп, опереться на землю коленями и ладонями рук, приняв вертикальное положение на четвереньках. По очереди поднимите согнутую ногу в колене, голень при этом должна занять положение перпендикулярно бедру. Нога должна быть ручейком из фонтана, бьющего из-под земли. Проработайте одну ногу, затем вторую.
Лежа на боку поднимает ноги	Наденьте резинку на ноги и поместите чуть выше ступней. Примите положение лежа на боку, при этом поместив руку под туловище так, чтобы положение было как бы откинутым. Поднимите одну ногу, пока не почувствуете жжение в ягодичной мышце. Бегите 10-12 раз, затем перекатывайтесь и повторите то же количество раз на второй ноге.
Отведение ноги к колену	Прикрепите резинку к колену. Примите положение стоя на четвереньках. Выполните мах вверх ногой, при этом нога должна оставаться согнутой в коленях. Повторить 10 раз и не менее 3 подходов.
Боковые подножки на резинке	Встаньте на пол, наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше уровня стопы. Выполняйте боковые пасы до 10-15 раз, подходов должно быть не менее 3-4.
Откидывайтесь назад на резинке в положение стоя	Встаньте прямо, корпус следует немного наклонить вперед, ногу приподнять назад и немного вверх. Чем выше поднята нога, тем больше нагрузка на мышцы бедра. Сначала проработайте одну ногу, затем повторите то же самое со второй.

Техника выполнения подходов с использованием тренажеров

Если тренажер используется дома, перед его использованием необходимо внимательно прочитать инструкцию. Рекомендуется следовать графику выполнения, не пытаясь достичь еженедельной ставки за раз. Техника проведения любого подхода следующая:

• Перед началом нужно тщательно скорректировать свой вес и нагрузку. Это касается не только весов, но и седла. Его размер должен быть таким, чтобы возникало небольшое напряжение между бедрами, а именно приводящими мышцами.
• Спина при подходе должна быть прямой, плотно прижатой к спине. Руки плотно обхватывают поручни, ноги расставлены под углом 90 градусов.
• лучше всего начинать процесс сжатия клапанов на выдохе. После их полной информации вам нужно задержаться в этом положении некоторое время, а затем вернуть их в исходное положение.
• Раскрытие бедер должно происходить на указанную величину, но при этом не должно быть резкой боли или дискомфорта.

Эти общие рекомендации помогут вам повысить эффективность каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале

все это очень важно соблюдать, чтобы свести к минимуму вероятность травм или растяжений

Каждой женщине хочется поскорее избавиться от жировых отложений в области бедер, сделать эту зону более привлекательной и подтянутой. Однако не всегда процесс протекает быстро, и даже при интенсивных тренировках видимый эффект может быть недостаточно продолжительным. Чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения и подхода, вам следует обратиться за профессиональным советом:

• резко расширять бедра нельзя, их нужно сводить и возвращать к исходной точке одинаково медленно, в таком же темпе.
• Вы не можете двигать своим телом во время выступления. Также крайне не рекомендуется двигать ягодицами или выгибать спину. Крепление к стулу должно быть прочным, без соскальзывания.
• Перед началом упражнения мышцы следует хорошо разогреть; в этом могут помочь растяжка или легкий массаж.
• Если не удается получить максимальную амплитуду на последнем подходе, стоит сделать несколько коротких и быстрых подходов.

Упражнения на тренажере полезны, поскольку они помогают сосредоточиться на реализации подходов и локально воздействовать на проблемные области. Уберите жир с внутренней стороны бедра, сделав ноги более красивыми и подтянутыми.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространенное мнение о бесперспективности раздвигания ног в тренажере, выполнение ряда условий поможет разнообразить тренировочный процесс и принесет значительную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• При выполнении вся работа должна производиться только за счет тазобедренного сустава, а коленный и голеностопный суставы в движение не включаются.
• Ноги раздвигаются мощным движением и сходятся вместе контролируемым и медленным образом.
• В точке максимального разбавления нужно задержаться на пару секунд, сосредоточив внимание на пиковом сокращении мышц.
• Вы не можете использовать силу инерции при рывке. Упражнение выполняется с использованием целевых мышц.
• Необязательно допускать окончательное соединение ног в точке схождения — это снимает мышечное напряжение. Напряжение ног необходимо сохранять на всех этапах движения.
• С телом не нужно помогать себе: оно остается неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие опытные тренеры и спортсмены считают это упражнение неэффективным. В пользу этого мнения говорит тот факт, что он изолирующий, он активно задействует только среднюю ягодичную мышцу, которая имеет небольшие размеры и поэтому не оказывает существенного влияния на укрепление ягодиц в целом. К тому же такие тренировки сопровождаются незначительными энергетическими затратами и не принесут пользы для сжигания жира.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разгибание ноги в тренажере — занятие бесполезное. Будет полезно новичкам, у которых физическая форма затрудняет выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьезной работе, привести их в тонус и научат организм справляться с физическими нагрузками.

Девушкам тренировки средней ягодицы, дополненные другими упражнениями для этой области тела, помогут сформировать привлекательную форму ягодиц.

Женщины с большим стажем тренировок, а также мужчины могут использовать предварительные разведения усталости при тренировке нижней части тела. Этот метод заключается в проработке целевой мышцы изолирующим движением (в данном случае разжижения) с целью утомления. Затем следует быстрый перерыв без отдыха, переход к основным упражнениям (например, приседаниям, становой тяге).

Опытные спортсмены-суперсеты могут дополнять другие упражнения на нижнюю часть тела разбавленными (жим ногами, выпады, приседания и т.д.) для достижения наилучшего эффекта).

Упражнения на этом тренажере включены в круговые тренировки по сжиганию жира как «разгрузочные» упражнения между более сложными, энергоемкими движениями.

Тренировка ног в тренажере работает эффективно, если проводится в комплексной тренировке в сочетании с базовыми упражнениями для нижней части тела.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Учтите, какие мышцы работают при открытии ног. Тренировка ног на тренажере — это изолирующее упражнение, которое в основном задействует мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Небольшие и большие ягодицы получают легкую нагрузку.

Квадратная мышца спины и мышцы живота действуют как стабилизаторы.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практический опыт, подтвержденный научными исследованиями, свидетельствует о большей эффективности кросс-тренинга. Такое оборудование лучше нагружает внутреннюю поверхность бедра.

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных тренировках другие виды тренажеров дают не менее хороший результат.

Желаемый успех поможет достичь:

• постепенное увеличение массы утяжелителей;
• разные положения тела;
• за счет изменения угла наклона задней опоры устройства.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Заранее установите необходимый вес груза, он должен быть умеренным, выполнять большое количество повторений.
2. Сядьте в тренажер, положите на сиденье таз и позвоночник как можно больше. Поставьте ступни на опоры для ног и прижмите внешние бедра ближе к коленям в опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки, сожмите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом разведите ноги в стороны, выполняя движение в довольно быстром темпе, но не резко. Не следует втягиваться слишком широко, прорабатывая сустав по максимуму, но напряжение в ягодицах должно чувствоваться.
5. На вдохе втягивайте бедра медленнее, но не полностью, сохраняя при этом напряжение в отводящих мышцах. Плиты блока не должны полностью опускаться.
6. Повторите несколько раз, пока не почувствуете жжение в ягодичных мышцах.