Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую влияют на дельтовидные мышцы (то есть на задние пучки). Также включены:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидный.

Обратное разведение в тренажере можно производить с использованием нескольких вариантов хвата:

• самый распространенный классический вид хвата: когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера лицом друг к другу, а большие пальцы рук направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому: руки обращены друг к другу тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, захват осуществляется вертикальными ручками;
• последний вариант хвата специфичен, так как на большинстве тренажеров нет ручек для этого типа хвата: захват осуществляется за ручки, расположенные горизонтально, большие пальцы рук направлены друг к другу, а ладони направлены вниз.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Накачанные и мощные грудные мышцы — одно из преимуществ профессионального спортсмена. Подобных результатов можно добиться, соблюдая программу тренировок, включающую упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и используя специальные тренажеры с фиксирующим механизмом для удержания и разведения рук. Аналогичный тренажер используется в упражнении «баттерфляй» (питч-дека). Его основные составляющие: два подвижных рычага, опорные площадки, блочное основание с весами для различных весовых категорий. В целом конструкция тренажера направлена ​​на изоляцию группы мышц (в данном случае грудной клетки).

Блок-тренажер для выполнения «Баттерфляй»

Виды тренажеров для исполнения Варианты тренажеров для выполнения «бабочки»: с весами от 40 кг.

Варианты тренажеров для выполнения «бабочек»: с отягощением 40 кг. Тренировка груди выполняется сидя с помощью сходящихся жестких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штифта в стойке, расположенной на задней части основания или на самом основании. Уровень сиденья и спинки также можно отрегулировать в соответствии с ростом спортсмена. В некоторых версиях тренажера можно выбирать тип ручек, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочка / бабочка».

Исходное положение

Прежде чем приступить к упражнениям по подъему рук, необходимо будет настроить некоторые параметры тренажера. Отрегулируйте его так, чтобы в расслабленном состоянии руки держали ручки примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и по возможности параллельны полу.

Непосредственно во время выполнения упражнения следите за положением своего тела: грудь должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус располагается строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в поясничной области, руки прямые ладони обращены друг к другу. Перед тем, как начать упражнение по подъему рук в тренажере, слегка отодвиньте ручки друг от друга, чтобы немного приподнять вес с упоров.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете плечи? Как часто? какие упражнения ты используешь?

По статистике, большинство посетителей тренажерного зала поступают так же, т.е используют неправильные схемы и совершают одни и те же ошибки. Это касается и тренировочных дельт: часто передние / центральные спицы перегружены, а задние не получают дополнительной нагрузки. Фактически, взгляните на свое текущее расписание, и вы увидите, что задняя дельта практически неактивна, а вместо нее работают передняя и средняя, ​​как в жиме лежа или армейском жиме. Фактически получается неравномерное распределение нагрузки и, на пределе, высокий риск травмы плеча из-за мышечного дисбаланса.

Упражнение по поднятию рук на тренажере может помочь решить эту проблему, и мы поговорим об этом дальше.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала каждое дальнейшее повествование будет разбито на подразделы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изоляторов по типу тягового усилия (тяги) и имеет своей основной целью изучение задней балки дельт.

В мышечный набор входят следующие агрегаты:

• прицельно — задняя дельта;
• синергисты: инфраостистые, маленькие круглые, трапециевидные (внизу / в центре), ромбовидные;
• стабилизаторы — трицепсы, разгибатели запястья;

Полный атлас мышц представляет такое изображение.

Преимущества

Выполняя упражнение по поднятию рук в тренажере (обратная бабочка), вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа задней треугольной балки (доводка формы) ;
• детализация верхней части спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придают плечам более округлую форму;
• укрепление вращательной манжеты (мышцы вращательной манжеты) плеча;
• повысить устойчивость плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
• устранение .

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг n. 0.

Отрегулируйте мост так, чтобы расстояние между ручками было на ширине плеч, а руки были полностью вытянуты и параллельны полу. Установите правильный вес на систему блокировки. Примите положение: грудь прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшое сгибание, руки вытянуты и держитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это ваша исходная позиция.

Шаг 1.

Вдохните и, задерживая дыхание, усилием спинных дельт и мышц верхней части спины разведите ручки тренажера как можно дальше назад (позади себя). При этом локти не опускайте, а держите их на уровне плеч. По окончании траектории ненадолго сделайте паузу и плотно сожмите задние дельты. Выдохните и осторожно верните ручки в МТ.

В версии картинки вся эта беда выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта ручного разведения в симуляторе существует несколько вариантов, в частности:

• в тренажере с роликами;
• с резинками на ступнях;
• в кроссовере, обращенном вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, следуйте этим рекомендациям:

• во время всего движения не поднимайте грудь со скамьи, а держите спину прямо;
• при движении не сгибать / разгибать руки;
• выполнять упражнение с усилием задних / задних дельт, а не рук, поэтому представьте себе разводку не рук, а локтей;
• чтобы максимально включить задние стропила дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• во время упражнения не опускайте локти, а постоянно держите их на уровне плеч;
• при возврате в ИП не опускайте нагрузку блоков до конца, т.е убедитесь, что нагрузка не попадает в блок;
• в конечной точке траектории задержка 1-2
  счета, а также «выжимают» дельты;
• медленно и под контролем возвращаем ручки в ИП;
• техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза подъема рук; выдох — фаза взятия рук;
• числовые параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте взглянем на некоторые практические моменты.

Какое положение руки при пучке клевков наиболее эффективно для тренировки задних дельт?

При выполнении разведения в тренажере руки можно расположить в 2-х положениях: пронации (ладони обращены к полу) и нейтральном (обращены друг к другу). Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research,
2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральном положении. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня задняя дельта отстает, как ее прокачать?

Как упоминалось в начале поста, такая ситуация встречается у 95% посетителей тренажерного зала. Если вы хотите «подтянуть» заднюю дельту, попробуйте следующую стратегию тренировок:

• возьмите целый день под плечи и тренируйте сначала передние / средние стропила, а затем задние;
• выполнить 1 комплексное / базовое и 2 изолирующих движения;
• используйте следующие упражнения (на заднюю дельту): сложное / базовое — сгибание спины с гантелями на склоне с положением головы на скамью; изолятор — подтягивание рук к лицу с тросовой ручкой, стоящей на верхнем блоке кроссовера, реверс газа;
• выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений в одном сложном / базовом упражнении и 5 подходов по 15-20 повторений изолированно;
• придерживаться этой схемы не менее 2-2,5 месяцев.

Есть ли у вас сомнения в эффективности этой стратегии обучения? А вы попробуете, и сомнения сразу отпадут.

Послесловие

Сегодня мы разобрались, как эффективно обрабатывать задние дельты и разгибание рук в тренажере может нам в этом помочь. Уверен, вы найдете этому упражнению достойное применение и в недалеком будущем получите свежие округлые дельты.

Нижняя, средняя и внутренняя граница груди добавляют «прожилкам» грудным мышцам; выделить их внутренние края, четко разделив левую и правую грудные мышцы по центру тела.

Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при выполнении упражнений на ринге и вольным стилем на ковре), в боксе (различные крючки), в бейсболе (биты справа), а также а также при выполнении различных боковых ударов открытой ракеткой в ​​теннисе, сквоше и бадминтоне.

Техника упражнения: информация о пек-деке

1. Отрегулируйте сиденье (и / или ручки) Peck-Deck так, чтобы при захвате рукояток плечи были на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижимались к мягким и твердым подушечкам ладони.
2. Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Поставьте ступни шире плеч, чтобы ступни были
3. вывернулось строго ниже колен (угол в коленях прямой).
4. Вдохните и, задерживая дыхание, поднесите ладони к груди. Выдохните, выполняя самую сложную часть движения.
5. Как только вы приблизите локти как можно ближе (высшая точка упражнения), сделайте 1-2-секундный перерыв и постарайтесь еще больше сжать мышцы груди.
6. Слегка расслабьте мышцы груди и позвольте ручкам осторожно раздвинуть ваши локти, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного позади вашей спины (нижняя точка).
7. Когда вы достигнете самой нижней точки, остановитесь и снова сведите локти вместе.

Советы: информация о Peck-Deck

1. Не вытягивайте локти за линию плеч, если плечевой сустав недостаточно гибок или если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
2. Чтобы не повредить плечевой сустав и при этом максимально нагружать мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в отрицательной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
3. Вдох и задержка дыхания во время конвергенции укрепляют туловище и увеличивают силу. «Держите спину прямо напротив задней части машины. Это стабилизирует туловище и укрепит мышцы груди.

Применение: информация в Peck-Deck Trainer
О: Всем, от новичка до учителя.

Когда: ближе к концу тренировки груди. Перед тем, как разводить в тренажере Peck-Deck Notch, потренируйтесь во всех запланированных жимах гантелей и разведениях.

Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Обратные спицы Peck-Deck входят в зацепление с задними дельтами, ловушками и крышками ротатора. Это изолирующее упражнение для детализации плеч и верхней части спины. Обратные разведения — это инструмент для точной настройки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верхней части спины. Кроме того, обратные разведения укрепляют мышцы вращающей манжеты, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Техника выполнения

Прежде чем поднимать груз, сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание. Затем, чувствуя напряжение задних дельт, разведите ручки как можно дальше назад. Убедитесь, что ваши локти выходят за плоскость вашей спины. Если вы хотите максимизировать нагрузку на дельтовидные мышцы и отключить трапециевидные мышцы, попробуйте повернуть плечи вперед.

Когда ваши руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая сохранять мышечное напряжение, затем вы можете выдохнуть и вернуться в исходное положение. Затем остановитесь на секунду в исходном положении и продолжайте повторять упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=02PapkNQQwU

Некоторые машины сконструированы таким образом, что невозможно выполнять обратное разбавление с полностью прямыми руками, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Главное условие — неподвижность локтевого сустава: при выполнении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить, что вы отводите назад не ручки тренажера, а локти. Таким образом, получится исключить из работы руки и больше задействовать целевые мышцы.

Тело во время выполнения упражнения должно быть максимально неподвижным, постарайтесь зафиксировать его в одном положении. Это обеспечит вам более эффективное выполнение и безопасность. Правильное дыхание позволит вам сделать более мощное усилие при выполнении разведения рук.

Для максимального вовлечения в работу дельтовидных мышц старайтесь во время выполнения упражнения максимально отводить локти за спину. Если вы не можете этого сделать, значит, вам нужно немного уменьшить вес пули или развить большую гибкость плечевых суставов.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Симуляторы бабочек (пак-колода) доступны в двух вариантах:

1. Первый — когда спортсмен выполняет движение с согнутыми в локтевых суставах руками с опорой.
2. Второй — когда руки в локтях почти прямые.

• 
  Первый

• 

  В соответствии с

На самом деле разница в них минимальная — они различаются амплитудой движения.

• С опорой на предплечье упражнение выполняется более изолированно;
• а работа с прямыми руками позволяет лучше растянуть целевые мышцы.

Включение в тренировочную программу

Во-первых, обратные разведения мало помогут.

Их основная цель на начальном этапе тренировки — привести мышцы в тонус, укрепить костно-связочную систему и увеличить общую мышечную массу и силу. Для решения этих задач лучше всего подходят базовые многосуставные упражнения.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки подъем руки может быть полезен.

Он используется в период тренировок для набора массы в качестве второго завершающего упражнения для задней дельты. Первое движение обычно выполняется с гантелями.

Но наиболее подходящим вариантом разведения реверса в тренажере будет период работы на земле.

Здесь будет очень полезна способность упражнения прицелиться и максимально изолировать воздействие на заднюю дельту.

В этом случае его тоже можно поместить в плечевой комплекс, в первую очередь, если нужно уделять больше внимания и энергии именно этой мышце.

Кроме того, движение используется в конце программы с использованием довольно легкого веса в большом диапазоне повторений (15-20 раз в одном подходе). В то же время оно выполняется в решительно медленном и контролируемом темпе, исключающем малейшую возможность инерции или обмана.

Анатомическая справка

Конечно, упражнение на сгибание рук не ограничивается только деятельностью грудных мышц; вместе с ними в работу частично включаются передние дельты, зубчатые мышцы и бицепс. Кроме того, в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепс, сгибатели запястья, плечевая мышца (расположены между двуглавой и трехглавой мышцами плеча). Однако влияние бабочки на вторичные мышцы очень невелико, поэтому упражнение характеризуется как изолированное.

Атлас мышц

Основные группы мышц, задействованные в работе руками

Основные группы мышц, задействованные в работе при уплощении рук в упражнении «бабочка»

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала выясним, каких целей вы хотите достичь на этом этапе бодибилдинга. Если вы новичок (со стажем менее 1 года), не стоит даже тратить время на «колоду». В мыслях о тренировках должна быть только «золотая тройка»: жим лежа, становая тяга и приседания. «Бабочка» ни в коем случае не предназначена для набора массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение «бабочка» — это инструмент для профессионалов, которые хотят «размять» свою огромную гору необработанных мышц.

Теперь, когда мы устранили все двусмысленности, мы можем перейти к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пак-деке» строго фиксирована, что не всегда позволяет тренировать грудь под прямым углом.
• Максимальный подъемный вес выравнивателя составляет от 100 до 120 кг. Это может доставлять неудобства опытным бодибилдерам.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога «Спорт». Наша тема сегодня посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение, как поднятие рук в тренажере бабочки. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике и, в конце концов, дадите пару практических советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед любыми интересными упражнениями давайте посмотрим на анатомию. Это нужно для того, чтобы по ходу статьи не возникло вопросов.

Практически все люди, которые тренируются в тренажерном зале, совершают ошибку при тренировке плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучки, но совсем забывают про задний. Это может быть чревато дисбалансом мышц, что может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения на дельты необходимо спланировать и разделить на три пучка: передний, средний и задний. В рубашке красиво смотрится передняя дельта, центральный пучок делает дельты более округлыми и объемными, а спина прикрепляется к мышцам спины и создает приятное ощущение облегчения со спины.

Подъем руки в тренажере у простых людей называется бабочкой. После изучения анатомии я хотел бы поговорить о преимуществах, которые вы получите, если создадите бабочку.

Преимущества дрессировщика бабочек:

• Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже, можно сформировать заднюю треугольную балку.
• Благодаря регулярным тренировкам плеч, в которые вы добавите разгибание рук в тренажер, вы сможете детализировать свою спину, сделав ее более четкой и заметной.
• Вы сможете увеличить силу мышц задних дельт, что поможет вам с различными базовыми упражнениями, такими как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
• Вы будете развивать спину равномерно с остальными кластерами, что сделает ваши плечи округлыми.

В этом преимущества бабочки и сейчас мы рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение.

Правильная техника

На вопрос, какие мышцы тренирую, я ранее ответила: в работу задействована задняя дельта. Первое, что нужно для начала выполнения упражнения — настроить тренажер под себя.

Тренажер сконструирован таким образом, что его можно использовать как ручную тягу, при этом будут прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы занимаемся тренировкой плеч и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди ваши руки находятся перед вами, то во время тренировки на дельту спины вам следует сесть животом назад и расположить руки по бокам, чтобы вы могли отвести руки назад. Поднимите сиденье машины до желаемого уровня. Установите на блок болт желаемого веса.

Новичкам не рекомендую начинать с тяжелых весов, так как в первую очередь необходимо овладеть правильной техникой, что, в свою очередь, является залогом успеха.

Сидя на скамейке, на вдохе вытягивайте руки назад, важно, чтобы спина была прямой. В спине сделайте паузу, чтобы как можно сильнее сжать плечи, затем вернитесь в исходное положение. Как я уже говорил, тренируйтесь с небольшим весом, потому что так вы сможете почувствовать мышцы. Рекомендую поставить это упражнение в конце тренировки.

В идеале тренировку плеч можно разделить на три основных части: 1-2 базовых упражнения, во время которых задействуются в основном центральные и передние дельты, затем 1-2 изолирующих упражнения.

Может возникнуть вопрос, чем заменить это упражнение. Качели на наклонной скамье станут отличным прототипом. Лягте животом на скамью и раскачивайтесь в сторону с гантелями.

Я хотел бы поделиться некоторыми полезными советами, которые мне рассказал успешный бодибилдер.

Полезные советы

1. Уделите такое же внимание задней дельте, как и передней или центральной дельте. Делайте упражнение в последнюю очередь или выделите отдельный день, чтобы специально накачать заднюю дельту.
2. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи, старайтесь держать спину прямо.
3. Руки должны образовывать угол 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения: это сохранит максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, перекладывая таким образом нагрузку с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. Наконец, попробуйте задержаться на 1-2 секунды, дополнительно напрягая плечевые мышцы.
7. Обратите внимание на правильное дыхание.
8. И, очевидно, разминка. Был случай, когда из-за спешки спортсмен не разогревался, а на 3-м подходе получил травму — растяжку.

Послесловие

Сегодня мы разобрались, как эффективно обрабатывать задние дельты и разгибание рук в тренажере может нам в этом помочь. Уверен, вы найдете этому упражнению достойное применение и в недалеком будущем получите свежие округлые дельты.

Типичные ошибки при выполнении

Чрезмерно тяжелые веса — самая частая ошибка, которую допускают практикующие.

При использовании очень тяжелых весов в работу вовлекаются дополнительные группы мышц.

Нагрузка распределяется между различными мышцами, и задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на использование тяжелых весов.

Также в движении задействован только один сустав, и использование тяжелого веса для этого может быть травмоопасным.

Быстрый, медленный и обман тесно связан с предыдущей ошибкой.

Чтобы справиться с чрезмерно тяжелой нагрузкой, практикующий начинает «тянуть» вес. В результате упражнение теряет смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто пропадает.

Интересные факты

Это упражнение используют практически все спортсмены для изоляции груди. Его активно использовал и семикратный победитель чемпионата «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В расцвете сил он был известен не только своими огромными бицепсами, но и своими большими красивыми и бугристыми грудными мышцами.

Техника выполнения информации на тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом». Он утверждает, что упражнения отлично подходят для развития средних грудных мышц и их изоляции.

Информация о руках на тренажере должна выполняться после базовых упражнений на грудь, таких как лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако не так давно его подтвердили и ученые, проанализировавшие природу повышения уровня тестостерона во время различных упражнений с отягощениями.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере-бабочке, — это основные грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Кроме того, из работы нельзя исключить передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если действительно углубиться в анатомию, то можно учесть напряжение мышц большой грудной, широчайшей, трапециевидной и вращательной манжеты, но их работа в тренажере минимальна.

Польза и недостатки упражнения

Подъем обратной руки в тренажере «бабочка», как и большинство движений одиночного сустава, имеет свои плюсы и минусы.

Среди положительных моментов можно выделить:

1. Визирка задней дельты
2. Низкая травматичность и экономия нагрузки на суставы и связки, участвующие в движении
3. Возможность выполнять движения каждой рукой по очереди для большей отдачи
4. Техническая доступность

Тренажер сам задает структуру и амплитуду движения, поэтому техника не требует предварительного обучения

Среди недостатков упражнения отметим:

1. Слабо способствует росту мышц задней дельты
2. Требуется особая конструкция симулятора

Некоторые версии тренажера, в зависимости от их устройства, не позволяют выполнять это упражнение. Также бабочка есть далеко не в каждой комнате.

Полезные советы

Не надейтесь накачать шикарные средние дельты с помощью похищения в блок-тренажере. Их массу наращивают другие упражнения: жим штанги или гантелей от груди, подтягивание штанги к подбородку, разведение гантелей. Для работы над рельефом необходимы изолирующие упражнения.

Поэтому не обязательно использовать максимальный вес в тросах — лучше выбирать так, чтобы в подходе выполнялось 12-15 повторений и более. Это работа на разгрузку, а не на вес, поэтому используются веса 60-70% от максимального максимума, большое количество подходов и повторений.

Поскольку упражнение направлено на формирование классической сферической формы мышцы, а не на ее объем, использование обмана значительно снижает его эффективность. Необязательно доводить мышцу до крайней степени утомления, когда в ней буквально нет ни одного «живого», то есть способного сокращаться, мышечного волокна.

Суть читерства в том, чтобы не брать на себя более тяжелый вес, а когда в мышце слишком мало неутомимых миофибрилл, вовлекайте их в работу, помогая другим мышцам.

он больше подходит для тренировочного плана продвинутых спортсменов. Выполняется, как и всякая изоляция, во второй части тренировки, ближе к ее окончанию. Исключение составляют случаи, когда необходимо получить предварительное утомление средних дельт для их углубления в базовых упражнениях типа жима штанги с груди и из-за головы, жима гантели с плеч. Однако из-за относительной безопасности упражнения и более простой техники, чем упражнения со свободным весом, инструкторы иногда дают его новичкам.

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

«Бабочка» очень часто является завершающим этапом комплекса тренировок верхней части тела, т.е выполняется в конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические характеристики алгоритма исполнения:

1. Перед началом упражнения отрегулируйте вес в тренажере и уровень сиденья.
2. Сядьте на опору, прижмите спину к вертикальной платформе, голову держите прямо.
3. Возьмитесь за ручки рычага обеими руками.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните сводить руки в одно место, перемещая рычаги навстречу друг другу.
5. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

• для начального уровня 3 × 10,
• для любительского уровня 3 × 15,
• для профессионального уровня 4 × 10-15.

Техника исполнения

Правильная техника выполнения упражнения бабочка с вытянутыми руками

Правильная техника выполнения упражнения бабочка с вытянутыми руками

Существует еще один вариант информации о руках, при котором основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми руками. Для этого используется тренажер аналогичного типа, но с более узким расположением движущихся рычагов. Ручки для захвата в этом случае расположены немного выше, а под ними — мягкие площадки для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

1. Сядьте в машину, отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
2. Взявшись за рычаги, плотно прижмите локти к роликам.
3. Начните руками «толкать» рычаги вперед, получая максимально возможное количество информации.
4. Расслабляя грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Количество подходов и повторений такое же, как и в классическом варианте.

Упражнение «Бабочка»

Вариант идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Вариант идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Симуляторы бабочек (пак-колода) доступны в двух вариантах:

1. Первый — когда спортсмен выполняет движение с согнутыми в локтевых суставах руками с опорой.
2. Второй — когда руки в локтях почти прямые.

На самом деле разница в них минимальная — они различаются амплитудой движения.

• С опорой на предплечье упражнение выполняется более изолированно;
• а работа с прямыми руками позволяет лучше растянуть целевые мышцы.

Перед выполнением упражнения необходимо правильно настроить тренажер. Чаще всего спортсмены работают над ней в неправильной позиции. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны выходить за грудные мышцы. Такое расположение не позволит правильно растянуть грудные мышцы.

1. Чтобы получить правильное положение, отрегулируйте высоту сиденья.
2. Движение выполняется с упором на спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
3. Ноги служат опорой, поэтому ставим их как можно шире.
4. Вдыхаем и выдыхаем, концентрируемся, плавно сокращая грудные мышцы, складываем руки вместе.
5. На пике движения останавливаемся на секунду.
6. Обратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Также важна отрицательная фаза упражнения.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

Этот вариант предполагает симметричное распределение нагрузки. То есть при соединении рук перед собой упор не распространяется на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц, а равномерно распределяется по всем частям мышцы. При использовании этой техники широчайшие мышцы спины не участвуют в работе в качестве стабилизатора нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы он находился не только в центре кадра, для симметричного натяжения тросов, но и для максимального удлинения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, а туловище слегка наклонено вперед. Принято считать, что одну ногу нужно выносить вперед. Но это очень спорный момент. Да, такое положение добавит устойчивости, но появится дисбаланс симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается из исходного положения, когда руки вместе.
3. При обратном движении на вдохе руки сводятся в стороны параллельно полу. Локти всегда должны смотреть в стороны. Движение выполняется в одной плоскости с плечами.

В целом это упражнение аналогично поднятию гантелей лежа или соединению рук в тренажере бабочки, соответственно, и движения в кроссовере будут идентичными. При растяжении мышц атлет делает вдох, при шевелении — выдох.

Нижний вариант упражнения подчеркивает нагрузку на верхние грудные мышцы. Кроме того, ощутимая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на спину.

1. Корпус в этой версии должен быть в вертикальном положении.
2. Возьмитесь руками за нижние блоки.
3. На выдохе сведите ручки вместе перед собой, доведя их до уровня подбородка.
4. Поднимите ладони, соединяя блоки. Убедитесь, что ваши локти упираются в пол. А руки остались согнутыми в локтях.
5. С выдохом опустите блоки и разведите руки в стороны.

Этот вариант предназначен для тренировки нижней части грудной мышцы. Выполняется как соединение рук крестом перед собой, но движение выполняется сверху вниз.

1. Выполняя движение, слегка согните руки в локтевых суставах, наклоните туловище вперед.
2. Во время упражнения сосредоточьтесь на проработке грудных мышц.
3. Вверху ширины дужки расположены по бокам.
4. Сделайте движение вниз на выдохе, внизу кисть поднесите ее ближе.

Это упражнение очень похоже на технику выполнения разведения гантелей на горизонтальной скамье. Равномерно нагружайте большие грудные мышцы.

1. Чтобы выполнить разведение рук на скамье, спортсмен должен принять положение лежа на скамейке, расположенной под кроссовером.
2. Ручки должны быть на высоте плеч.
3. При выполнении этого варианта схождения рук важно напрячь мышцы груди и соединить ручки вместе перед собой на вытянутых руках.
4. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
5. Ноги должны быть разведены и поддерживать.

Этот вариант упражнений максимально простой и безопасный.

В тренажерном зале есть отличные упражнения для груди.

1. Первое, о чем стоит упомянуть, — это набор гантелей лежа. Это базовое упражнение отлично растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмирования мышц и связок в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что растяжка и другие упражнения на растяжку могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за тяжелыми весами.

1. Второе упражнение — взяться за руки в симуляторе бабочки. При правильной настройке спортивного тренера это упражнение может стать хорошей альтернативой информации в кроссовере и идеально сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение изолирующее, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

На самом деле есть отличные упражнения, способные растянуть грудные мышцы и накачать их концентрированно, но так четко акцентировать нагрузку они не смогут из-за отсутствия рычагов фиксации бабочки.

1. Самым простым и популярным упражнением, которое является хорошей альтернативой этому тренажеру, будет подъем гантелей на горизонтальной скамье.
2. Второе упражнение на растяжку и углубление мышц — схождение верхних блоков в кроссовере стоя или сокращение нижних блоков в положении лежа.

Противопоказания

Иногда не рекомендуется работать «бабочкой», несмотря на всю свою уверенность. Ограничения включают:

• растяжение или разрыв движущихся мышц;
• межреберная невралгия;
• миозит;
• артрит в стадии обострения;
• высокая температура;
• свежие травмы позвоночника;
• тяжелый сколиоз и другие деформации позвоночника;
• периартрит плечевого и локтевого суставов.

Отличить проблемы с мышцами, суставами и связками друг от друга бывает сложно. Но общий «сигнал» — это боль и трудности с передвижением. Так что лучше идти к врачу, а не в спортзал.