Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Мышцы работали:

Благодаря разным углам жима лежа это упражнение способно накачать все части грудных мышц.

1) Целевая группа мышц — большая грудная или большая грудная мышца. 2) Дельтоиды (передний и средний пучки) работают как помощники. 3) Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют тело.

Набор гантелей — это изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечо.

ВАЖНО: Обычно установка гантелей на скамью следует сразу после жима лежа. Нет смысла начинать тренировку со шлейкой, даже если у вас в этот день легкий график. Но в довершение ко всему, иногда это тоже нужно.

Почему не стоит пускать слюни из-за инстадива или спортивной мотивации

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, очень эффективно для поддержания формы груди, и можно выполнять как положительные, так и отрицательные разводы, аналогичные обратным разведениям. Однако полезнее будет использовать вариант «головой вниз», так как воздействуя на нижнюю часть груди, можно ее поднять.

Существует заблуждение, что упражнения заставят грудь уменьшиться. Только изнурительные и частые упражнения в сочетании с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжелые гантели, ограничьтесь 3 кг. В жиме лежа вы можете взять больше веса, так как это базовое упражнение, но установка требует хорошей техники и плавного выполнения.

Сделайте 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.

Пример тренировки

Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы защитить себя от травм. Ваши мышцы будут разогреты и готовы к интенсивной работе. Тренировка с гантелями изолирующая, поэтому ее следует выполнять только после базовых упражнений для груди: жима лежа, отжиманий. В зависимости от позиции тренировка может незначительно отличаться.

В домашних условиях

При тренировках дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

• Отжимайтесь на полу в качестве разминки и основного упражнения. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее сделайте жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа начните поднимать гантели. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

В тренажерном зале много оборудования, поэтому делайте жимы лежа (от 4 до 12) и отжимания от перекладины (максимум 3 подхода) в качестве основы).

• Разогрейте плечевые суставы, выполнив пару легких подходов крест-накрест по 15-20 повторений.
• Далее выполните гантели — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдыхайте не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Сделайте растяжку в конце тренировки. Для этого сожмите в замке руки за спиной, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После тренировки не забывайте давать мышцам полноценный отдых. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Плюсы и минусы

Упражнения очень популярны среди бодибилдеров для тренировки груди. Вряд ли какие-либо комплексы для этих мышц обходятся без обвязки с гантелями.

Эта любовь к упражнениям должна свидетельствовать о высокой эффективности проводки.

К преимуществам наклонного земледелия можно отнести:

1. Подходит для подчеркивания верхней части груди
2. Помогает растянуть грудные мышцы и придать им более эстетичную форму

При тренировке груди только упражнениями на жим лежа мышца постепенно укорачивается и сокращается, а это негативно сказывается на эстетике тела.

Чтобы не допустить такой ситуации, после базовых упражнений жима лежа в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Лучшие движения в этом формате — разводы гантелей или пуловер лежа на скамейке.

1. Помогает улучшить нервно-мышечную связь и межмышечную координацию

Поскольку нагрузка переносится в каждой руке отдельно, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и условия для их ускоренного роста.

Но, как и большинство упражнений, установка гантелей имеет свои недостатки.

Среди минусов:

1. Это может быть потенциально травмоопасным. Особенно при выполнении с тяжелыми весами.
2. Немного увеличивает объем мышц по сравнению с упражнениями на грудь
3. Не предназначен для развития силы грудной клетки
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, в разведении есть некоторые нюансы, которые не так-то просто выполнить начинающему спортсмену.

Достоинства «разводки»

Наложение рук с гантелями лежа имеет ряд преимуществ, к которым можно отнести следующие факторы:

• Он разовьет и укрепит разные группы мышц. Например, укрепляет большой мышечный слой. Его составляющими являются трицепс, дельта, двуглавая мышца и мышцы грудного отдела;
• Легкость реализации. Это упражнение можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале, и для этого не требуется присутствие партнера, который должен вас как-то заверить. Для выполнения понадобятся только гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая производительность. Использование упражнения на разгибание гантелей лежа обеспечит лучшую стимуляцию мышечной активности мышц грудного отдела, чем, например, простые отжимания. Более того, исследователи обнаружили и продемонстрировали, что растяжение мышц под нагрузкой ускоряет рост мышечной массы, в то время как растяжение без нагрузки не дает такого эффекта;
• Придайте красивой и идеальной осанке и развивайте прекрасную растяжку. В результате растягивающих движений положение снарядов на уровне груди в позвоночнике снимает «зажимы», а сжатие мышц блокирует рост этих «зажимов». В целом организм развивается качественно и правильно, человек становится настоящим спортсменом.

Чем заменить

По структуре движений грудной тренажер Пек Дек (Баттерфляй) близок к позе гантелей лежа”).

Также подобное движение выполнено в кроссовере. Для этого скамейку ставят посередине двух нижних блоков, а вместо гантелей используют нижние ручки тренажера.

В принципе, классический вариант схождения рук в кроссовере (стоя с верхними ручками) тоже близок к упражнению).

Хорошая альтернатива проводке — пуловер с гантелями или штангой лежа или в специальном тренажере.

Самые популярные ошибки

Теперь рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении упражнений.

• Никогда не начинайте тренировку с большими нагрузками. Начните с маленьких, затем постепенно увеличивайте нагрузку, это даст возможность разогреть мышцы и подготовить их.
• Очень часто они ошибаются, когда руки не полностью вытянуты. Таким образом, вы рискуете получить растяжение связок или другие травмы.

Надеемся, эта статья была вам полезна и теперь вы знаете, как лечь с гантелями лежа.

Желаем успехов в бизнесе. Делайте упражнения правильно, и они принесут вам желаемый результат.

Польза и вред

В бодибилдинге тренировки с гантелями используются для набора мышечной массы и снятия напряжения, а в фитнесе — для похудания и поддержания тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Кроме того, между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако если вы только начинаете тренироваться, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Альтернативные упражнения

Бывают случаи, когда человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или просто не дает результатов. Именно для этих случаев существуют другие упражнения.

Давайте узнаем, как заменить расположение гантелей лежа, чтобы накачать мышцы.

Подъем рук можно выполнять не под определенным углом, а лежа на спине. Принцип этого упражнения аналогичен уже описанным.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Его смысл — взяться за руки лежа, только с небольшим наклоном.

Это упражнение значительно снижает нагрузку на спину, расслабляя ее.

Какие мышцы работают

• Основные мышцы, задействованные в работе, — это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди делается за счет наклона туловища.
• Часть нагрузки принимают на передние дельты и передние зубчатые мышцы.
• Статическую нагрузку получают мышцы живота, бицепса и трицепса.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти немного согнуты. Не опускайте локти, иначе это будет жим гантелей. Локти неподвижны и неподвижны до конца упражнения. Новичкам следует поднять руки при неприятных ощущениях в грудных мышцах, гантель не должна ложиться на плечо. Опытным спортсменам нужно максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на высоту плеч. При подъеме гантелей они должны касаться друг друга, но не падать на землю. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди есть бочка, которую вы обнимаете. Также движение происходит только в плечевом суставе. В самой высокой точке вытяните грудь на 1-2 секунды, а затем опустите ее.

В чем плюсы упражнения

Разведение гантелей лежа на скамье — изолирующее упражнение. Многие спортсмены предпочитают базовую плоскую скамью, но не принимают во внимание тот факт, что большая часть веса в ней часто падает с груди.

Среди опытных бодибилдеров есть два лагеря, один из которых считает, что жим лежа — единственное, что нужно для накачки груди, другие говорят, что это упражнение не так эффективно. Последние отчасти правы. Можно жать штангу спиной или трицепсом, сложно получить прием, нагружающий грудь.

Лежа с гантелями сводит к минимуму использование других мышц. Следовательно, сцеживает грудь.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки очень боятся накачивать грудь, потому что «похудеют». И многие задаются вопросом:

Но ни в коем случае при похудении грудь уменьшается, ведь сама женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это уже ни для кого не секрет.

Вопреки распространенным заблуждениям, упражнения НЕВОЗМОЖНЫ увеличить объем груди, сделать ее более эластичной или изменить ее форму. Основная причина этого — отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения на грудь помогут поддержать грудь и повысить мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы не пойдем по этому более простому / опасному / дорогому пути!

Так что посмотрим правде в глаза, ваша грудь ВСЕГДА будет меньше, если вы похудеете. Так что не бойтесь «скачивать» его (как многие говорят). Бывают случаи, когда жир сжигается только в одном месте, пока он не будет восстановлен, независимо от того, что вы загружаете: на спину, ягодицы или грудь, жир распространяется по всему телу.

Статья, которая четко и просто описывает процессы сжигания жира и роста мышц «Можно ли худеть и качать одновременно?«

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем с суставами в плече и позвоночнике.

Кроме того, его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Недостатки упражнения

• Если маршрутизация гантелей выполнена неправильно, то есть без соблюдения техники, с использованием тяжелых гантелей и пренебрежением подходами к разминке, увеличивается шанс получения травмы.
• Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (только) на их увеличение.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Вы можете выполнять упражнение как с положительным, так и с отрицательным наклоном (то есть, когда голова находится под телом).

Что на это влияет? А какую степень наклона выбрать?

Горизонтальное положение при разведении помогает равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный наклон в полусидячем положении помогает лучше задействовать верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне при выполнении этого упражнения висит вверх ногами легче задействовать нижнюю грудную клетку.

Никогда не выполняйте наклоны вниз, если:

• у вас проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудами
• высокое кровяное давление
• есть головокружение или дискомфорт неизвестного характера

Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов). Если он больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведениях в перевернутом виде, то о вашем здоровье в целом.

Разведение рук с гантелями лёжа

Выбор веса и варианта выполнения

Опытные бодибилдеры точно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять подъемы рук с гантелями. Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще не очень ориентируется в тренажерном зале.

Как и в любом упражнении с отягощениями, для разминки требуется 10-15 повторений. При этом необходимо сохранять достаточные силы для выполнения всех рабочих подходов. Поэтому вес для обогрева должен быть минимальным: мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3. Мышцы должны быть легкими.

Разминку следует делать перед горизонтальной дорожкой и на глазах у всех (по одному подходу для разминки). Это поможет вам избежать растяжения.

Далее, когда вы разогреетесь, нужно взять вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Поэкспериментируйте, если у вас в 10 раз закончились силы, вы сразу наберете на 1-2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые несколько месяцев тренировок — вы можете растянуть мышцы и сильно испортить свою технику. В идеале последние 2-3 повторения следует делать с особыми трудностями.

Теперь поговорим об особенностях программы: Если вы набираете вес, сделайте 3-4 подхода по 8 повторений до развода. Если сухо, 15 повторов. Советуем девушкам сделать 3 подхода по 15 раз со средним весом для укрепления груди. Если вы, дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона: позвольте себе руководствоваться обстоятельствами. Просто запомните, под каким углом он качается, и позвольте себе руководствоваться им.

• Если скамья расположена горизонтально, вы делаете упор на нагрузку на центральную часть грудных мышц.
• Когда голова выше ног, тяжелее работает верхняя часть груди.
• Голова скамьи опущена — вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Чаще всего сначала поднимается рука с гантелями на горизонтальной скамье, затем поднимается гантель, лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота с разных углов за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, разведение гантелей с наклоном также требует разминки.

Включение в тренировочную программу

Набор наклонных гантелей подходит для тренировок среднего и продвинутого уровня.

Новичкам лучше всего выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы нарастить мышцы и укрепить основу. После этого можно начинать применять изоляцию разбавления в симуляторе, например, в «Баттерфляй”.

Более опытные спортсмены в период набора массы делают шлейку в конце тренировки груди. Вес отягощений легкий или средний, количество повторений 10-15 раз в одном подходе.

При тренировке на разгрузку упражнения используются как в конце, так и в середине грудного комплекса. Веса и повторения аналогичны периоду набора массы, с той лишь разницей, что остаток между подходами сокращается до 30-60 секунд. Количество повторений может быть до 20 раз за подход.

Задействованные мышцы

Размещение гантелей лежа на горизонтальной скамье предполагает прокачку отдельных групп мышц.

Упражнения с гантелями наиболее эффективны для следующих групп мышц:

Большая грудная мышца. Он играет важную роль в строении человека. Эта мышца в сплетении самая сильная из всех остальных грудных мышц.

именно она берет на себя большую часть нагрузок, тем самым провоцируя разрушение других мышц и, в будущем, восстановление и увеличение мышечной массы.

Бицепс. Эти мышцы часто называют стабилизаторами. Они стабилизируют и равномерно направляют нагрузку на другие мышцы руки, тем самым равномерно их перегружая.

Также важную роль играют дельтовидные и грудные мышцы. Анатомически они работают вместе и постоянно помогают друг другу в перераспределении весов.

Лежание гантелей под углом — обязательная тренировка в списке спортсменов и спортсменов, которые постоянно тренируют свое тело.

Он направлен на развитие и укрепление мышц, а также на увеличение общей мышечной массы.

Важные советы

1) Часто приходится выполнять подъем гантелей лежа на наклонной скамье без помощника, и не всегда удается быстро перекинуть их с пола на грудь, более резкое движение может растянуть мышцы плеча. Для этого поставьте гантели на колени, затем отклонитесь назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко сжать.

2) Опустите гантели не ниже уровня плеч и поверните руки внутрь, в таком положении хорошо растягиваются мышцы груди и меньше вероятность травм плеч.

3) Поднимая гантели вверх, руки должны быть полностью выпрямлены, это позволит груди сократиться сильнее и почувствовать пик сокращения .

4) На самом деле гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, направляя их внутрь, попробуйте оба варианта и там, где вы чувствуете себя лучше всего в груди, делайте это, но, как я сказал ранее, когда руки внутрь, напряжение в плечах снижено.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это с прямыми руками, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не рекордное упражнение, поэтому оставьте его на жиме штанги лежа, выберите гантели с рабочим весом, с которым вы сделаете 10-12 повторений. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, чтобы сжимать их еще больше с помощью других упражнений на жим от груди.

7) Принято считать, что раскладка составляет 15-20% от максимального количества одного повторения в жиме лежа, что означает, что если вы выжимаете 120 кг за 1 раз, это означает, что вес подвески = 18-24 кг.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и берегите себя

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении вся нагрузка ложится на большую грудную мышцу с упором на ее верхнюю часть и передний пучок дельт .

Ошибки и их значение

Конечно, никто не пытается сознательно выполнить упражнение неправильно. Мы не рассматриваем чит-вариант. Как правило, нарушения техники являются следствием непонимания смысла упражнения. Давайте посмотрим, откуда берутся самые распространенные ошибки:

1. Во время подъема руки скрещены. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете его, уменьшая расстояние от груза до вашего тела. Это часто случается с новичками.
2. Локти указывают везде, кроме пола. Это может травмировать плечи, и нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе нет никакой возможности.
3. Часто люди путают пресс с гантелями и сетом, объединяя их в одно упражнение. Если вы работаете с трицепсами и разгибаете руки во время движения, это не привязь. Здесь задействованы и другие мышцы.
4. Должен ли я сгибать грудь до минимально возможного разбавления? Увеличить ширину можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Тренировка гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины: вам не нужно сгибаться или сгибаться в пояснице, тем самым пытаясь подключить дополнительные мышцы для работы и использовать их для подъема веса.

Если ваша цель — набрать массу, помимо раскладок не забывайте такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или с брусьев. Пуловер также станет хорошим завершением тренировки груди. Это можно делать после разведения.

Каким бы ни был ваш график, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессирование отягощений. Следуя этому правилу, вы получите поистине впечатляющие результаты.

Распространенные технические ошибки

Тренировка гантелей на наклонной скамье — это упражнение средней сложности.

Хотя внешне он выглядит легким (поэтому и популярен у посетителей тренажерного зала), очень часто новички делают это принципиально плохо, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выступление, не дающее ожидаемого тренировочного эффекта.

Типичные ошибки включают:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепса

При сильном сгибании рук подъем гантелей выполняется с помощью трицепса. В результате получилось нечто среднее между разворотом и жимом гантелей.

Правильная техника — слегка согнуть локти в исходное положение и сохранять это положение неизменным во время упражнения.

Как предлагается в изолирующем упражнении, движение происходит только в одном суставе. В данном случае — в плечо.

Гантели описывают широкую дугу, когда они опускаются и возвращаются по ней.

1. Слишком большая амплитуда

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, гантели часто опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или связкам груди.

Если вы опускаете гантели ниже уровня плеч, всю работу по поднятию тяжестей выполняют грудные связки. Их перегрузка часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелыми весами.

1. Выведите локти вперед

Еще одна потенциально травмирующая ошибка.

При опускании гантелей локти могут двигаться вперед, тем самым перегружая локтевые и плечевые суставы. Регулярные упражнения этого типа заканчиваются травмой.

Когда все сделано правильно, плечо, локоть и рука находятся на одной линии. В этом случае локти направлены в пол, а не вперед.

1. Использование слишком тяжелых гантелей

Большой вес отягощений отрицательно сказывается на технике движений. Это часто заставляет работать дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп и даже может привести к травмам.