Румынская тяга со штангой: особенности, отличия, техника выполнения

Почему называется “румынская”?

Это упражнение получило такое название благодаря румынскому штангисту Нику Владу. Он перешел к нему в 1990 году и с тех пор стал широко известен.

Сам Нику Влад выигрывал олимпийские медали в 84, 88 и 96 годах прошлого века. Атлет проделал это упражнение, чтобы подготовить спину к разрыву. Он поднимал 250 кг 3 раза за подход.

весьма вероятно, что эта техника становой тяги использовалась за несколько десятилетий до 1990-х годов. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике своей популярности и развития.

Сама по себе тяжелая атлетика сильно отличается от тренировок по бодибилдингу. Его основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто занимается этим, не делают много упражнений на тренировке. Объем тренировки значительно меньше.

История появления упражнения

Назван в честь румынского штангиста Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов. В 2006 году он был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики. По словам бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике Джима Шмитца, Влад сделал это эти упражнения с прямой спиной для подготовки к толчку, выполняя три (три повторения в подходе) по 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили его, как называется упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не назвали это упражнение. Просто заявили, что делают это регулярно, потому что это помогает Николаю укрепить спину от слез. Поэтому другие спортсмены и тренеры просто стали называть это «румынской становой тягой».

Какие мышцы прорабатывает?

НАПРАВЛЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на подколенное сухожилие и ягодицы. При безошибочной технике это в меньшей степени влияет на поясницу.

КОСВЕННЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ. Когда держишь штангу, работают предплечья, сила хвата развивается. Частично задействованы мышцы верхней части спины, трапеции и очень мало икры.

Пять преимуществ румынской становой тяги

1. Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и улучшению спортивных результатов.
2. Больше тяги. Это упражнение предпочтительнее классической становой тяги с точки зрения нагрузки на все мышцы спины и безопаснее для поясницы (поясницы).
3. Эффективные поддерживающие упражнения в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развивать мышцы, участвующие в тяге, толчке и толчке при тяжелой атлетике.
4. Использование в других видах спорта. Такие как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
5. Предотвратить травмы. Во время взрывных движений, таких как бег, спринт, прыжки и поднятие тяжестей, чаще всего травмируются подколенные сухожилия. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой группы мышц и тем самым избежать травм.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах увеличивает гибкость и эластичность мышц задней части тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные упражнения на мышцы кора, требующие хорошей растяжки этих мышц, такие как глубокие приседания и другие тяги.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, выпячивание живота и смещение таза вперед. Становая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их к нормальному физиологическому состоянию и укрепить стабилизаторы — ягодичные мышцы, находящиеся в атоническом состоянии. В результате вытягивание прямых ног улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком напряжены и болят, когда вы делаете становую тягу с прямыми ногами, вам следует заменить упражнение более безопасным, которое не растягивает так сильно подколенные сухожилия. Мышцы подколенного сухожилия неэластичны: подколенные, полусухожильные и полуперепончатые мышцы сильно травмируются при растяжении, а техника выполнения оставляет желать лучшего, так как выполнить упражнение с необходимой амплитудой невозможно.

Поэтому становую тягу следует выполнять только с гибкими и эластичными мышечными волокнами.

К тому же слабые мышцы брюшной полости не позволяют зафиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округлая. А при работе с отягощениями возникает сильная нагрузка на позвонки с их дальнейшим травмированием.

Соблюдение правильной техники и положение поясницы с естественным прогибом предотвратят травмы и боли в спине.

Включение в тренировочную программу

Румынская становая тяга часто используется в различных тренировочных программах. Это связано с его высокой эффективностью и множеством вариантов реализации. Например, по Смиту, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для начинающих из-за высокого уровня сложности. Лучше всего использовать для среднего и продвинутого обучения.

В период набора массы смертоносная, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и подколенных сухожилий. Выполняется с первого или второго упражнения. Рабочие веса большие или средние. Диапазон повторений варьируется от 6-10 до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе рельефных работ или при похудении румынские пристрастия становятся особенно актуальными для девушек. В этот период его довольно активно используют для придания ягодицам нужной формы.

Упражнение выполняется в начале или в центре комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз в одном подходе). При этом отдых между подходами сокращается до минимума (не более 60 секунд).

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Он также прорабатывает всю заднюю часть бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хотя они не выполняют амплитудных движений, статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, полностью решающее проблему. Остальные движения прорабатывают мышцы задней поверхности бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время тренировок бодибилдеры, штангисты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Это румынская становая тяга со штангой — кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Общие технические ошибки

При выполнении румынской становой тяги серьезных нарушений не так много, но они:

• Приседания со штангой в классическом стиле на старте. Чтобы этого не произошло, помните, что ваши голени должны быть под углом 90 ° к полу, а колени не должны выступать за перекладину.
• Горбатый. Нижняя часть спины должна быть изогнутой на протяжении всего подхода.
• Сильный прогиб туловища назад при фиксации штанги в самой высокой точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается завершенным после максимального сгибания спины в верхней части подъема штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Тяжелоатлеты избегают этого движения при рывке или подъеме штанги к груди, большой вес необходимо фиксировать в становой тяге в соревнованиях по экстремальной мощности или триатлону.

Отличия румынской становой тяги от мертвой и классической

Румынские рокерские подъемы часто путают со становой тягой на прямых ногах. В этом нет ничего удивительного, ведь разница на первый взгляд несущественная, но ваши мышцы так не думают. Потому что для становой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, затем ягодицы и задняя поверхность бедра. Румынское вытяжение характеризуется меньшим включением мышц, окружающих позвоночник. И все это разрешается в трех нюансах:

1. В румынской становой тяге таз отводится с большей силой, в становой тяге практически не меняется.
2. В румынском мертвеце сгибаешься в коленях, чтобы опустить пулю ниже, в мертвом: колени не сгибаются и степень наклона напрямую зависит от гибкости.
3. На румынском языке держите пулю у ваших ног; для мертвых характерно толкать штангу назад в наклонной фазе.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо выполнять приседания, включающие в себя квадрицепсы.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнения — это сила, спортсмен должен работать с тяжелыми весами. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги следует выполнять со штангой, постепенно увеличивая нагрузку с шагом 10-20 кг.

Что касается кратности упражнений, то достаточно делать это один раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в пределах 3 × 8-6 × 6, где первая цифра — количество подходов, а вторая — повторений.

Выполнять силовое упражнение на 1-2 повторения рекомендуется только при подготовке к соревнованиям, когда нужно увеличить результат в классической становой тяге или форсировать развитие мышц задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга — отличное упражнение на разминку. Впечатляющий диапазон движений спины и работа нескольких крупных групп мышц стимулируют кровообращение и, как следствие, разогревают тело и снабжают мышечные волокна питательными веществами.

Считается, что это упражнение было изобретено известным румынским штангистом Нику Владом. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что дало спортсмену преимущество на соревнованиях. Он без труда снял штангу с платформы и поднял ее, чтобы взорвать ее в области бедра и паха.

Советы профессионалов: как делать румынскую тягу

При выполнении поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку. При слабых мышцах живота и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры рекомендуют выполнять упражнения только тренированным спортсменам. Основные подготовительные упражнения — это гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на тренажерах, скручивания корпуса, вытягивание блоков за голову.

В технике есть небольшие нюансы: при наклоне туловища вниз важно перемещать опору на пятках, не только стоя на полу, но и отводя копчик назад. Поэтому тело не падает вперед, а наклоняется за счет втягивания копчика назад.

Под большой нагрузкой оказывается не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Информация о лопатке важна для стабилизации грудного отдела. Предполагается, что лопатки собраны посередине спины, а плечи растянуты, открывая грудную клетку. Нельзя поднимать плечевые суставы за счет защемления шейного отдела позвоночника.

Количество повторов напрямую зависит от поставленных целей. В пауэрлифтинге главная цель — поднять максимальный вес за один присест. Этот метод развивает взрывную силу. Для развития силы упражнение следует повторять не более 4-6 раз. Если основная задача — увеличение мышечной массы, то упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Для поддержания мышечного тонуса и уменьшения объема выполняется работа с сопротивлением, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Новичкам необходимо выполнить три подхода, более подготовленные: 4 подхода по одному упражнению.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например, поясничных грыж, особенно при работе с тяжелыми весами, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность помогут стабилизировать позвоночник, а также предотвратят его сгибание под большой нагрузкой. Такой пояс можно купить в спортивных магазинах, он есть в любом спортзале. Лучше перестраховаться и исключить все риски травм.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять становую тягу с тяжелыми весами, так как бицепсы и связки уже сильно растягиваются, не стоит их травмировать рабочими весами, как в классической становой тяге. Думайте о становой тяге как о вспомогательном упражнении для тренировки бицепсов и ягодиц. Делайте это очень осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленные представители сильного пола могут выполнять упражнение по 12-14 повторений по 3-4 подхода. Упражнения следует выполнять только после основных многосуставных упражнений, в которых задействованы несколько мышц, таких как приседания со штангой и жимы ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней части бедер, замените его румынской становой тягой, которая уменьшит растяжку.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом виде спорта. Чрезмерные нагрузки могут привести только к травмам! На самом деле не было ни одного человека, который мог бы без колебаний взять любой вес и стать выдающимся чемпионом. Но спортсменов, заработавших такие травмы, более чем достаточно. Когда вы берете вес, который не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неправильной. Начиная с закругления поясницы и заканчивая снятием коленей с носка. Поэтому, если вы хотите получать результат от тренировок надолго. Это означает постепенное увеличение рабочего веса. Особенно в таком травматичном упражнении, как румынская становая тяга!

Округления поясницы

Как я уже говорил ранее, округление поясницы может произойти из-за чрезмерного веса на штанге. Это нас сбивает. Чтобы этого не произошло, достаточно похудеть. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины погружения в румынской становой тяге. Это зависит от эластичности мышц. В основном штанга опускается к центру голени. Но есть и более гибкие спортсмены. Хотя их не так много, где-то около 10-20% от общей массы. Если спортсмен, который не входит в число этих людей, начинает двигаться вниз. Вместо того, чтобы дальше растягивать ягодичные мышцы. Он начнет поворачиваться спиной. Следовательно, это создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия, как вы понимаете, будут катастрофическими.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской становой тяге все движения происходят благодаря работе ягодичных мышц. Если вы начнете сгибать руки при подъеме. Упражнение превратится в БУТЫЛКУ. И большая часть нагрузки пойдет на широчайшие мышцы спины. Нам это не нужно.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что это упражнение имеет решающее значение для подколенного сухожилия и значительно его укрепляет, это преимущество для нас по крайней мере по нескольким причинам.

• Наши коленные суставы получают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идет о тяжелых весах.
• Сильные подколенные сухожилия снимают ненужную нагрузку на квадрицепсы во время приседаний со штангой, потому что они обеспечивают стабилизирующую функцию.
• Повышается работоспособность в приседаниях, повышается устойчивость положения спортсмена.
• Эстетическая составляющая этого упражнения в том, что тыльная сторона бедра приобретает округлую форму, выводит двуглавую мышцу бедра от застоя при сидячей работе. Румынская становая тяга для девушек — идеальное упражнение для сильных и красивых священников. Ягодицы мерзнут, поэтому женщинам стоит ставить это упражнение на первое место, хотя, очевидно, не стоит заменять все другие виды смертельным румынским «упражнением.
• Как и другая основа — румынская станова действует на эндокринную систему, давая сигнал для выработки анаболических гормонов (тестостерон, соматотропин и др.) В случае приседаний).

Это упражнение успешно используется для разминки, начиная с пустой планки и постепенно увеличивая вес на 10-20 кг. За счет участия больших групп мышц ускоряется кровообращение.

Какие могут быть противопоказания?

Румынское вытяжение не рекомендуется при патологиях позвоночника, то есть при протрузии межпозвонковых дисков, при сколиозе, грыже поясничного отдела позвоночника и т.д.

Имеет довольно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому при болях в спине делать это не рекомендуется. При болях в локтях и коленях от этого упражнения тоже стоит отказаться.

важно отметить, что румынская становая тяга сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, выполнять упражнение не рекомендуется. Для этого лучше всего их укрепить при гиперэкстензии.

Также тем, кто имел или имел травмы, лучше всего подходить к упражнению с осторожностью или полностью отказаться от его выполнения. Если после румынской вытяжки болит поясница, то лучше попытаться разобраться, чем вызвана эта боль. Это мышечное заболевание или из-за проблем с позвоночником.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают в румынской становой тяге? Упражнения по праву признаны одними из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включены вспомогательные мышцы — ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Дополнительная нагрузка

Кроме того, пусть будет меньше, нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая мышца;
• средние и маленькие ягодицы;
• дельтовидная;
• приводящая мышца бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам рекомендуется сначала укрепить мышцы поясницы с помощью гиперэкстензии. Также при травмах спины разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Во время тренировки задействуются самые большие группы мышц тела и используются значительные веса. Он способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие студенты часто путают становую тягу (с прямыми ногами) с румынской. Кто-то уверен, что это разные названия одного и того же упражнения.

Это происходит потому, что внешне они действительно очень похожи, и если детали техники неизвестны, разницу можно не заметить. Но есть отличия, и они позволяют выделить румынскую становую тягу как отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь объяснить вам наиболее важные отличия в следующих моментах:

1. В «румынском» стиле при подъеме штанги ягодицы и таз смещаются вперед, при опускании пули — назад. В мертвом стиле пятая точка менее подвижна (почти статична).
2. В «румынке» перекладина находится близко к ногам, в «морта» — дальше, а сам характер склона напоминает «нависание». Эта разница хорошо видна на изображении ниже.
3. В «румынском» хват всегда прямой сверху, в то время как «мертвая» тяга позволяет использовать другой хват с тяжелой штангой. Кстати, этот хват формирует вращательное движение в позвоночнике, что недопустимо в румынской вытяжке.
4. В RT штанга может вообще не касаться пола. Его можно опустить к центру икроножных мышц или поднять сразу после касания панцирем поверхности. Колени слегка согнуты, чтобы пулю можно было опустить к центру голеней. В MT нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
5. Принимая во внимание характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод, что румынская становая тяга нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, а МТ — основа для поясницы.

Из-за зависимости мышц от любой нагрузки рекомендуется чередовать мертвую и румынскую вытяжку, чтобы избежать застоя мышц-разгибателей спины.

На фото ниже вы можете увидеть разницу между RT и классикой:

Кстати, обязательно ознакомьтесь с классическими придворными статьями для мужчин и женщин.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы научиться правильно и безопасно выполнять румынскую становую тягу, следует ознакомиться с некоторыми типичными ошибками при выполнении и полезными советами, как их избежать.

В основном, многие из этих правил / ошибок / советов уже упоминались здесь, по крайней мере, мимоходом. Однако как автор статьи считаю необходимым написать об этом отдельным абзацем с некоторыми дополнениями.

• При выполнении «румынского» ни в коем случае нельзя делать резких движений и толчков. Эта тренировка предполагает только плавные медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного инвентаря. В конечном итоге это ни к чему хорошему не приведет. Постарайтесь постепенно увеличивать свой вес. Когда к стартовому весу привыкаешь и уже чувствуешь себя двумя пальцами на асфальте, то можно немного увеличить нагрузку.
• Убедитесь, что вы выбрали удобную легкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать исходное исходное положение — оно не с потолка, а описывается неспроста.
• Никогда не нарушайте правильное положение и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «крана».
• Соблюдайте правила дыхания. Когда вы наклоните корпус, сделайте глубокий вдох, а когда выпрямитесь — выдохните.
• Не нарушайте порядок исполнения.
• Не опрокидывайтесь, когда стоите.
• Не опускайте голову, а смотрите прямо перед собой.
• Никогда не выгибайте и не прогибайте спину.
• Отведите плечи назад, пока лопатки не сойдутся, и не поднимайте их.
• Не ставьте спортивный инвентарь подальше от ног. Штангу или гантели нужно поставить как можно ближе к ним, почти плотно.
• Если вы не можете справиться с весом, не стоит ловить штангу согнутым локтем. Лучше прекратить тренировки и попытаться набрать меньше веса.

При соблюдении всех правил техники безопасности и техники выполнения этой тренировки положительные результаты в виде упругих, надутых ягодиц и бедер не заставят себя ждать. Надеемся, эта статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем удачи в тренировках и красивого тела!

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая тяга относится к упражнениям высокой технической сложности. Для тренировки и закрепления правильного диапазона движений требуется 2-3 недели регулярных тренировок.

Рассмотрим более подробно наиболее частые ошибки при беге.

Округление спины

Закругление спины — довольно частая ошибка, даже опасная для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении ваша спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если вы не можете делать становую тягу с плоской спиной, ваши мышцы все еще недостаточно сильны.

В этом случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также более широких мышц спины. И начинать нужно с простых движений: гиперэкстензия, лодки, различные скручивания пресса и тяги за спину в тренажерах.

Через 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой тяге.

Другая причина — отсутствие гибкости. Как правило, задняя часть бедра не позволяет прогибаться ниже колена и держать спину прямо. Растягивая и нужно обращать внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как упоминалось ранее, недостаток гибкости не может вызвать округление спины, но ограничивает диапазон движений.

Эта ошибка чаще встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня колен (или даже меньше). Оптимальная глубина — планка по центру голени или ниже.

Такая широта не принесет ощутимой пользы в плане развития мышц. Стремитесь увеличить траекторию движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Чрезмерное сгибание коленей превращает упражнение в классическую становую тягу. И нагрузка от подколенных сухожилий идет на четырехглавую мышцу.

Если все сделано правильно, колени слегка согнуты, чтобы снять ненужную нагрузку на подколенные связки.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской становой тяги со штангой — использование запястий (плечевых лямок).

В силовом варианте используются довольно тяжелые грузы. Со временем руки перестают нести нагрузку, а пальцы, удерживающие штангу, разгибаются до того, как утомятся мышцы ног и спины.

В результате подколенные сухожилия и ягодицы не получают достаточной тренировочной нагрузки. Решить эту проблему и начать применять наручные ремни.

В других видах спорта (пауэрлифтинг, силачи) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы в ногах и спине укреплялись и руки.

Для этого используется спортивная магнезия для рук или используется захват (одна рука повернута ладонью к себе, другая — от себя).

Техника выполнения РТ

• Встаньте рядом со штангой. Расположение ваших стопов не имеет значения. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Сведите лопатки вместе и прогните спину, слегка выдвинув грудь вперед.
• Взявшись за штангу, подтолкните грудь еще немного вперед и прогните спину.
• Затем необходимо немного опустить штангу ниже колен (вдох). При этом следует немного согнуть колени (в таком положении они должны быть всегда). Не забывайте держать свод спины и лопатки ровно.
• Движение штанги следует строго вертикальной траектории в максимальной близости к ногам (поднимаем ее на выдохе).
• Важный момент: во время подъема отталкивайтесь ногами от земли и сосредоточьтесь на этом ощущении. Делайте это плавно, без разрывов, равномерно, но с силой. Вытолкните бедра вперед.
• Никогда не округляйте поясницу — это крайне травматично, поэтому практикуйте технику с легкими весами.
• Держите верхнюю часть тела неподвижной. Не поворачивай шею, не смотри вниз.
• Если вы все сделаете правильно, ваши ягодицы и подколенные сухожилия устают намного раньше, чем поясница. Пусть это будет для вас своеобразной мерой правильной техники.
• Да, и не сгибайте руки в локтях — ваша задача просто удерживать пулю, а не тянуть ее к себе.

Если ваши руки от природы слабые (как у меня) и есть проблемы с удержанием, или если вес слишком «крутой», используйте ремни или «потяните». Купить их — не проблема.

Некоторые тренеры советуют новичкам быстро освоить технику. Оно заключается в том, чтобы стоять спиной к стене, отойти от нее на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться стены ягодицами. Если вы новичок, попробуйте. В мыслях представьте, что вытаскиваете кого-то из ямы, опираясь на пятки — это помогает понять, как правильно двигаться.

Обувь должна быть широкой и плоской. Допускается каблук не более 1 см. Если он слишком большой, есть риск травмирования поясницы.

Не забудьте про спортивные ремни, которые защитят вашу спину при лазании! Максимально обезопасьте себя от травм.

Какие мышцы работают в отличии от классической

Румынское вытяжение, как уже упоминалось выше, в основном нагружает ягодичные мышцы. Отведение таза назад при опускании штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. Это также касается подколенных сухожилий.

Как и позвоночник, румынский предназначен не только для ягодиц. Выпрямление тела осуществляется благодаря работе поясничных мышц. По пути наверх они распрямляют тело и выполняют около 30% всей работы.

Также активируются группы мышц запястий, предплечий, задней дельты, трапеции и кора. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.

Советы

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги помогут добиться следующие инструкции:

• Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, которая плотно «обхватывает» ступни. Нога не должна ползать в обуви: это может привести к травме.
• Правильный хват. Не стоит использовать так называемый «захват» — такой подход увеличивает риск травмы спины. Оптимальный вариант — прямой хват, немного шире плеч.
• Дыхание. При выполнении силового элемента нужно внимательно следить за своим дыханием. В более сложных областях мы делаем глубокий вдох, в более простых — делаем глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает нагрузку на позвоночник, и травматичность при ее выполнении очень высока. Чтобы свести к минимуму риски, вам пригодятся следующие полезные советы:

• стараемся держать голову прямо, шею не прогибать;
• мы смотрим вперед, а не в пол;
• не работайте с слишком тяжелыми весами на этом этапе;
• дошли до наивысшей точки, оставляем небольшой запас, не прогибаемся «до упора»;
• перед выполнением румынской становой тяги следует разминаться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
• при подъеме штанги должны работать не только мышцы поясницы или руки, но и весь позвоночный отдел.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно делать упражнение с гантелями, гирями, фитнес-браслетами и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнений подходят как резинка, так и расширительное кольцо. Вам нужно наступить ногами на нижний край стопорного кольца или по центру ленты, соблюдая некоторую степень натяжения и захватывая свободные края. Чем сильнее разгибание, тем сильнее нагрузка. При изгибе полотно сжимается, а когда ствол вытягивается, создается необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остаётся прежней, гантели нужно держать обеими руками, располагая их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Лук гири необходимо удерживать обеими руками, заняв исходное положение, как в становой тяге со штангой.

Узнать больше о гребцах с гирями →

Румынская становая тяга для девушек

Дорогие девушки, спешу вас порадовать — ваша попа непременно округлится и приобретет дополнительную упругость. Кроме того, румынская становая тяга отделяет ягодичные мышцы от подколенных сухожилий, делая ягодицы более рельефными. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек — это то, что нужно, потому что какая молодая женщина не хочет крутить свою упругую попу на глазах восхищенных взглядов джентльменов?

Однозначно могу сказать, что румынская становая тяга отлично подходит для девушек, главное не путать это упражнение с классической становой тягой. В противном случае нагрузка на мышцы ягодиц уйдет на более широкие мышцы и поясницу, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдайте правильную технику исполнения и попа будет аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы

Как упоминалось выше, это упражнение особенно подходит для того, чтобы прокачать «сложные» мышцы, то есть подколенные сухожилия. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Кроме того, главное отличие от «классики» — неподвижность коленных суставов.

Становая тяга со штангой в румынском стиле включает в себя следующие мышцы (сверху вниз):

• Трапециевидная мышца.
• Мышцы поясницы.
• Ягодичные мышцы.
• Двуглавая мышца бедер.
• Икроножные мышцы.

Кроме того, в работу вовлекаются многие мелкие или не центральные мышцы, например, те, которые отвечают за стабилизацию положения тела, или те, которые расположены под двуглавой мышцей ног.

Время выполнения, подходы, повторения

Рекомендуется выполнять румынскую становую тягу в день ног, после приседаний. Если ваша становая тяга выполняется в день тренировки спины и вы планируете делать это с «легкими» весами, после классической становой тяги. «Румынский» станет шикарным финальным аккордом во всей этой «парней» истории.

Если веса близки к максимальным, и вы настроены сегодня «набрать очки» в обычной становой тяге, сначала сделайте это весь день назад.

идеальными для этого упражнения с точки зрения массового развития считаются 3-5 подходов по 10-15 повторений! Для развития силы выполняется 5-6 повторений.

Разновидности «румынки»

Как и многие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Румынская тяга с гантелями

Выполняется так же, как упражнение со штангой. В этом случае нужно точно так же проверить положение гантелей (возле ног), что с гантелями немного сложнее.

Румынская тяга на одной ноге

Если опорная нога левая, гантель должна находиться в правой руке и наоборот. Слегка согнув правое колено, следует отвести левую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Подержав пару секунд в этом положении, вернитесь в исходное положение. Подход выполняется сначала для одной ноги, затем — для другой. Это упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Румынская тяга с прямых ног

Выполняется так же, как обычно, но только без сгибания в коленях. Ширина подбирается таким образом, чтобы спинка всегда оставалась согнутой.

Рекомендации

• Это движение больше похоже на махи гирями, а не на становую тягу. Вы должны двигаться так, чтобы ягодицы были отведены назад и доведены до нейтральной линии;
• Мы выбираем вес штанги так, чтобы он составлял не более одной трети от ПМ в классической становой тяге, если мы говорим о спортсмене;
• Не стоит перебарщивать с весом, даже если вы работаете над гипертрофией ягодиц;
• Упражнение не предназначено для растяжки подколенных сухожилий, это заблуждение. Делать это нужно аккуратно в той части ширины, где это удобно для мышц ног

Какие бывают ошибки?

По сути, они идентичны тому, что они делают в классической становой тяге. Следует понимать, что ошибки влияют не только на результативность упражнения, но и могут привести к травмам.

Поэтому их следует избегать и сначала попросить опытного тренера или товарищей по команде помочь с техникой. Рассмотрим основные из них:

• Нарушение естественного прогиба в пояснице. Горбинка — это полное смещение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Округление спины создает нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Эту ошибку очень часто совершают новички и любители. В некоторых случаях спина округляется из-за слабых мышц поясницы. Помните, что ваша спина всегда должна быть ровной, грудь вперед и лопатки вместе.
• Неправильное положение пули при движении. Независимо от того, что находится в руках: штанга, гантель или гиря, пуля должна «скользить» практически параллельно ногам. При этом не следует их трогать, а также увлекать. Примерное расстояние между ногами и пулей — несколько см, иначе нагрузка на спину увеличивается.
• Задержите дыхание. Распространенная ошибка практически во всех упражнениях. Как правило, так бывает и с опытными слушателями. Чтобы этого не произошло, нельзя забывать о правильном дыхании. Ведь мышцы должны быть насыщены кислородом, ведь от этого зависит прогресс. Задержка дыхания может привести к резкому повышению артериального давления из-за возникновения внутреннего стресса. В результате обучение прекращается.
• Согните руки в локтях. Возникает при работе с большими весами из-за слабости в предплечье и кистях. Чтобы этого избежать, используйте браслеты или крючки. Надо просто тянуть спиной и ногами.
• Неправильное положение шеи. Шея должна быть прямой, взгляд направлен вперед, а не вниз. В таком положении существует вероятность травмы шейного отдела позвоночника. Особенно при работе с тяжелыми весами.

Общие положения

Многие основные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц и суставов, выполняются по-разному. Они при условии правильной техники развивают силу, способствуют развитию мышечной массы.

Это упражнение используют тренированные спортсмены, пауэрлифтеры, бодибилдеры и любители, желающие развить мышцы спины и ног. При выполнении румынской становой тяги задействовано большое количество суставов, внешних мышц и глубоких стабилизаторов мышц. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить тело к работе, так как при слабой спине и ногах можно легко получить травму.

Отличия разных видов становых тяг

Любители тренажерного зала нередко путаются в названиях упражнений.

Часто румынскую становую тягу путают со становой тягой, считая это одним и тем же упражнением с разными названиями. В них все же есть разница, пусть и незначительная.

Румынская становая тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

В этом случае таз втягивается, и нагрузка распределяется между тремя группами мышц: подколенными сухожилиями, ягодицами и поясницей.

Отличительная черта становой тяги — бег на полностью прямых ногах. Колени прямые и «плотно» вставлены в сустав (а значит, мертвые).

Отведение задней части таза минимальное. Здесь нагрузка переносится больше на подколенные сухожилия и ягодицы. Да и участие поясничных мышц на порядок меньше.

Становая тяга требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение лучше всего подходит девушкам, которые от природы растягиваются лучше мужчин.

В классической становой тяге колени сгибаются намного сильнее. В исходном положении таз опущен ниже, чем в румынской или становой тяге.

Следовательно, в классической становой тяге движение выполняется в первую очередь за счет силы четырехглавой мышцы и мышц поясницы. Подколенные сухожилия и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.