Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось выше, сгибание ног в тренажере предназначено для тренировки задней части ноги. Так называемые подколенные сухожилия или подколенные сухожилия. Назовите мышцу так, как вам подходит. Главное, чтобы вы понимали, как он выглядит, где находится и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку принимает бицепс, есть еще и мышцы помощников.

1. Двуглавая мышца бедра. Это целевая мышца, которая выполняет 90% движения. Он расположен на тыльной стороне бедра, чуть ниже ягодичных мышц. Его называют двуглавым, так как у него два пучка — длинный и короткий. Оба участвуют в упражнении. Его функции: сгибание голени, отведение задней части ноги и вращение носков в стороны друг от друга.
2. Полусухожильная мышца. Располагается на тыльной стороне бедра ближе всего к внутреннему (медиальному) краю. Это вспомогательная мышца, она помогает сгибать голень. Внешний край ограничен двуглавой мышцей, а внутренний край — полуперепончатой ​​мышцей. Его функции такие же, как и у подколенных сухожилий, за исключением поворота носков. Он вращает их внутрь, навстречу друг другу
3. Полумембранозная мышца бедра. Он расположен очень близко к внутреннему краю бедра. Большая его часть покрыта полусухожильной мышцей. Подразделяются на три луча: внешний, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у других, только не участвует в вращении носков.
4. Икроножная мышца. Последней мышцей, участвующей в движении, является икроножная мышца. Он расположен в задней части голени. Он имеет две головки, одну внутреннюю и одну внешнюю. Функция: стабилизирует ступни во время подъема, а также действует при разгибании ног, создавая сопротивление.

В этом упражнении работают эти 4 мышцы, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Интересные факты

1. Согласно научным исследованиям выясняется, что разворот носков важен

• Когда пальцы ног повернуты в сторону, оказывается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра будет испытывать большую нагрузку

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не с первым движением, а только после румынских выпадов, приседаний и становой тяги. Вы должны делать это упражнение только в конце тренировки

Коулман посоветовал делать это движение в конце тренировки, по 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, надежно зафиксировав тело так, чтобы опоры, за которые вы будете тянуть вес, плотно упирались в лодыжку.
2) Слегка повернуть ноги в стороны, но именно ноги, а не только носки, растянуть кости таза друг от друга, для этого носки нужно раздвинуть, а пятки вместе.
3) Голова смотрит вперед и, взявшись руками за специальные ручки, слегка потянет за кабель тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) Повернув носки как можно ближе к телу и не выпячивая вперед, согните ногу в коленном суставе на 90 ° и зафиксируйте ногу в этом положении на одну секунду.
5) Под контролем верните ноги в исходное положение, то есть положение, при котором кабель тренажера слегка натянут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не задерживайте дыхание, убедитесь, что вы выдыхаете с усилием и вдыхаете в отрицательной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение контролируемым образом, не дергайте пулю, поэтому нет необходимости опускать ее до упора, иначе вы не сможете выполнить упражнение с таким весом, чтобы вы могли это сделать, если бы вы не «пошли» в «центр умер».
3) Количество повторений в упражнении должно быть не менее 6 повторений, так как, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит вам выполнить упражнение правильно. Если вы уже большой мальчик, вы можете хотя бы сделать «перерыв на отдых», но это для более опытных спортсменов.
4) Не закидывать ноги за ягодицы, сгибать ноги в коленях на 90⁰, потому что за этой точкой «полезная ширина» заканчивается, мышцы расслабляются и нагрузка уходит на связки.
5) Постарайтесь сосредоточиться на работе целевой группы мышц, но, в первую очередь, убедитесь, что ее легко физиологически иннервировать, затем запомните правило с разводкой носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким кругом мышц, которые, как правило, в совокупности почему-то принято называть «подколенное сухожилие», хотя, на самом деле, двуглавая мышца занимает очень небольшую часть пространства. Но с практической точки зрения нас интересует тот факт, что эти мышцы образуют силуэт спины, что особенно важно для девушек, и они выполняют большую часть работы в нижней фазе упражнений, таких как становая тяга и приседания с штанга на спине плечах, что особенно актуально для мальчиков. Следует помнить, что к коленному суставу прикрепляются мышцы тыльной стороны бедра, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиваются четырехглавые мышцы и мышцы тыльной стороны бедра. Кроме того, развитие этих мышц играет важную роль в стабилизации положения позвоночника.

Подводя итог, можно сказать, что сгибания ног, лежащие в тренажере, — это эффективное тренировочное упражнение, которое могут использовать спортсмены любого уровня подготовки. Новичкам следует использовать его для укрепления мышечной структуры, девушкам — для прокачки самых важных мышц женского тела, а опытным спортсменам — для «прокачки» мышц задней поверхности бедра и предотвращения травм колена. Тем, кто занимается спортом по причинам, связанным со здоровьем, а не ради результата, это упражнение обычно следует использовать постоянно, так как оно позволяет накачать те мышцы, которые в противном случае было бы крайне сложно накачать в горизонтальном положении. Будьте осторожны и используйте упражнение с умом!

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет тренировать каждую ногу отдельно.

1. Установите необходимый вес досок, начните с минимального — около 5 кг.
2. Сначала займите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед роликами, чтобы пятка приблизилась к ягодицам.
3. Положите бедра на верхние ролики так, чтобы ролики располагались выше колен. Настройте тренажер в соответствии с пропорциями вашего тела.
4. Обопритесь на налокотники, возьмитесь за специальные ручки.
5. Начните с одной ноги, поднимите ступню над землей и на выдохе поднимите пятку к ягодицам, напрягая подколенные сухожилия. Если ваш рабочий вес позволяет, сделайте небольшой перерыв в разгар схватки.
6. На вдохе медленно выпрямите колено, опуская стопу, но не касаясь ступней пола.
7. Движение вверх может быть быстрее, а движение вниз — медленнее.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на другой ноге.

Лайфхак

Есть несколько приемов, с помощью которых можно изменить направление нагрузки. Это проверенные факты, которые действительно работают. Он состоит из раунда носков:

• Если развернуть носки в стороны, нагрузка сместится на внутреннюю поверхность бедра. То есть на латеральном (внешнем) пучке двуглавой мышцы. В принципе, это предсказуемо, так как в его функцию входит разворот стопа.
• Следовательно, перемещение носков внутрь также изменит акцент на внутренней стороне бедра. То есть на полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцах.

Конечно, нужно понимать, что эти изменения минимальны и ожидать от них большого результата вряд ли стоит. Но вы также можете и должны их использовать. Это поможет обработать заднюю часть бедра под разнообразный вектор. Что благотворно скажется на общем росте.

Вариации

Если вы хотите разнообразия и готовы выложиться на полную, мы подготовили несколько дополнительных упражнений. Между ними нет кранчей и не нужно дополнительное оборудование. Мы показываем, как заключенные разнообразили свои тренировки классическими упражнениями, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное взрывное упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения на пресс развивают мышцы и силу, но выполняются в неестественном для человека темпе. Это упражнение никак не повлияет на скорость или мощность, но прыжки из положения на коленях — другое дело. Комбинируя этот вариант с мостом и сохраняя гибкость сгибателей бедра, мышцы не теряют скорость и избегают напряжения, с которым обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начните упражнение на коленях, приседая на голени и предплюсне. Резким движением поднимите колени и приземлитесь на ступни.

Если вы добавите вариации в тренировку, вы получите сгибатели бедра, способные выдерживать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, вы можете выполнять его в любое время — оно не перегружает тело. Стоит добавить в основную программу или дополнительную тренировку ловкости. Делайте это в любое время, но главное — после моста бедра уже будут подготовлены.

Для поддержания формы хватит подхода из десяти повторений. Если вариация становится слишком легкой, попробуйте уменьшить разведение рук, чтобы сила исходила исключительно от бедер. Когда вы можете выполнять упражнение, скрестив руки на груди, вы достигнете вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое гимнастическое силовое упражнение, также популярное в боевых искусствах. Возможно, вы видели фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариант работает с теми же мышцами, что и при подъеме прямых ног, однако нагрузка будет уже не динамическая, а статическая. Фактически, это верхняя позиция в подъемах прямых ног, но в то же время ваши руки удерживают вас на земле, а не сжимают гриф.

Держите ноги прямо от пола, это увеличивает силу бедер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с поднятием ноги на перекладине, это требует большей силы рук, чтобы оторвать туловище от пола. Как и в случае с базовыми упражнениями, осваивайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их по мере того, как становитесь сильнее.

Угол не лучше, чем подъем ног, потому что он не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъему ног, например, когда нет возможности что-то повесить. Вариант также подходит при травмах бедра, так как позволяет тренировать мышцы живота изометрической формы без использования тазобедренных суставов.

Подъёмы с касанием ног

Вариант интересен тем, что сочетает в себе подъемы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы коснуться пальцев ног или ступни. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь во время упражнения держать ноги прямыми. Сгибание ног облегчит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, на полу остаются только ягодицы, действующие как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительной нагрузки только на талию, поясницу и пресс. Однако упражнение по-прежнему выполнять сложно. Рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний с многократным повторением для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку брюшного пресса после подъема ног в положение лежа.

Варианты упражнений

Это было доказано с ростом прогресса и разнообразия опыта в области анатомии и влияния упражнений на мышцы. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Встаньте, сядьте и лягте. Поэтому разработано множество тренажеров, и мы можем выбрать тот, на котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Неудивительно, что я упоминал об этом ранее. Это потому, что он очень известен во многих комнатах. Я не думаю, что вы это игнорируете. Существуют тренажеры разных типов, но в принципе все они выполняют одну и ту же функцию. Их можно разделить по типу скамейки: горизонтальные и изогнутые. А также по типу загрузки: пустотелые с весами и обыкновенные с блинами. В принципе, особой разницы в них нет. Но даже лучше отдать предпочтение изогнутой скамейке. Его форма помогает добиться максимальной изоляции. В этом случае таз немного приподнят вверх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в самой нижней точке. В результате они получат гораздо большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Идем в симулятор. Установите на нем нужный вам вес (установите блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамейку для завивки руками, поставив колени за край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, слегка приподнимите бедра.
3. Подставьте ноги под специальный валик-тренажер. Он должен сидеть вам на пятках. Возьмитесь за ручки руками.

Сгибание ног сидя в тренажере

Также большой популярностью пользуется сидячий вариант. Это особенно часто встречается во время тренировки суперсета. Это когда вы делаете несколько упражнений подряд в беспокойном подходе. В основном они выбирают разгибание ног, сидя на квадрицепсах, а затем сразу же выполняют отжимания на том же тренажере. Это очень удобно, ведь вам не придется бегать по залу. Но если мы говорим об обычных линейных тренировках, то сгибание ног сидя уступает варианту лежа. Все из-за недостатка самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не вырвало под тяжестью груза, на ступни сверху давит специальный валик. Иногда, конечно, отлично подходит для подъемной силы. Но в большинстве случаев он либо сдавливает ноги, либо, наоборот, выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сосредоточить внимание на работе мышц двуглавой мышцы. Это потому, что во время сгибания вам нужно будет немного подтолкнуть таз вперед, чтобы почувствовать подколенные сухожилия и увеличить диапазон движений. И, как вы знаете, если вы будете делать две вещи одновременно, какая из них будет отставать. Итог: если вы тренируетесь по системе суперсетов или нет другого тренажера в тренажерном зале. Тогда вариант сгибания рук сидя станет для вас хорошим помощником.

Исходное положение:

1. После установки желаемого веса сядьте на тренажер. Обопритесь спиной о спину.
2. Положите ноги на подушку. Так, чтобы она находилась под ближайшими к пятке икроножными мышцами. Колени должны выходить за край сиденья. Сверху поместите валик, чтобы удерживать ножки. Он должен располагаться чуть выше коленных суставов.
3. Откиньтесь назад и возьмитесь за ручки руками.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это технически самый простой сгибание ног. Но, к сожалению, его популярность постепенно ослабевает. В наше время не многие тренажерные залы среднего размера могут похвастаться наличием такого тренажера, в котором можно выполнять сгибания ног стоя. И эта новость очень шокирующая, потому что у этого варианта много плюсов.

1. Максимальная изоляция тыльной стороны бедра.
2. Большой диапазон движений и это, как мы помним, благотворно влияет на рост мышц.
3. Спина полностью исключена из упражнения, поэтому будет легко как новичкам, так и профессионалам. А также людей с травмами спины, конечно, не существенно.
4. Тренируйте каждое бедро отдельно. Конечно, это можно сделать и в двух других вариантах, но в них это будет не так удобно.

Вы можете увидеть, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но, очевидно, есть и недостатки. Если проработать ноги отдельно, это займет вдвое больше времени. А с учетом того, что время сейчас является очень важным ресурсом, многим его просто не хватает. Поэтому все больше людей отказываются от односторонних тренировок.

Исходное положение:

1. Установите желаемый вес. Подставьте под валик одну из ножек (правую или левую). Как и везде, он должен находиться под икроножными мышцами. Коленом той же ноги опереться на нижнюю подвижную платформу. Вторую ногу поставьте на пол.
2. Возьмитесь за ручки руками. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные опоры для локтей и туловища.

Как выглядит тренажёр? Фото типового тренажёра

Тренажеры могут немного отличаться по качеству конструкции, удобству и функциональности, но принцип работы у них примерно одинаковый.

Обычно вы можете найти тренажер для сгибания ног в любом фитнес-зале, так как это очень популярное упражнение.

Тренажер состоит из горизонтальной или иногда изогнутой под тупым углом поверхности, на которой лежит практикующий. Он должен быть оборудован удобными ручками для фиксации туловища во время тренировки. Подушки и подлокотники гарантируют спортсмену комфорт. Кроме того, есть блок с пластинами, позволяющий регулировать вес и подвижную часть самого тренажера, с помощью которой происходит изгибание.

Противопоказания

Перед походом в тренажерный зал хорошо проконсультироваться с врачом, чтобы он проанализировал состояние своего здоровья и на его основе построил программу тренировок. Особых противопоказаний к сгибанию лежа в ноге нет.

Стоит только отметить, что упражнения не рекомендуются людям с заболеваниями коленных суставов. Во время тренировки важно следить за своими ощущениями. При этом должен быть дискомфорт, так как мышцы находятся в постоянном напряжении, но не должно возникать боли.

Нюансы и польза

Это упражнение не рекомендуется тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется проводить больше времени на базе, постепенно добавляя в тренировочный процесс новые изолирующие упражнения. Для тех, кто имеет опыт и уже прогрессирует, но видит, что прогресс ложится на большие группы мышц только после работы над их «базой», это упражнение станет незаменимым помощником в получении пропорционально согнутого тела и разгрузке всех необходимых мышц.

Стоит отметить, что сильное подколенное сухожилие нужно не только для пропорциональности, но и для некоторых видов спорта — карате, волейбола, хоккея и так далее.

Советуем прочитать: Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и отжиманий: как работать с дельтовидными мышцами, упражнения для накачки рук

Другими словами, необходимость тренировать мышцы задней поверхности бедра не только наглядна, но и практична, если тренажерный зал является для вас средством достижения успеха в других видах спорта.

Потенциальный вред

Никакое упражнение нельзя назвать безопасным, если вы не соблюдаете меры предосторожности во время его выполнения. Напротив, никакое упражнение нельзя назвать опасным, если оно выполняется правильно и с умом. И поднятие ног в тренажере не исключение.

Делайте все по методике, постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте про разминку и растяжку — это все, что вам нужно, чтобы любое упражнение принесло вам пользу, не парализуя связки и суставы.

Сепарация мышц для женщин

Некоторые женщины, которые тренируются в тренажерном зале, стремятся не только накачать ягодичные мышцы и мышцы ног, но и добиться резкого контраста между ними, чтобы различия между группами мышц были заметны.

Сгибание ног, конечно, способствует этому, но не забывайте о нюансах:

В один день нужно прорабатывать ягодичные мышцы и бедра, уделяя особое внимание отстающей группе. Работайте с ним с самого начала тренировки, пока у вас появятся новые силы (но ни в коем случае не жертвуйте разминкой и растяжкой — они не только помогут избежать травм, но и помогут улучшить кровообращение в мышцах, без чего их рост невозможно).
Сочетайте сгибания ног лежа для большего эффекта.
Работайте по этой схеме не менее двух месяцев, не забывая о режиме, правильном питании и основе.

Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа

Если вы хотите исправить асимметрию подколенного сухожилия бедер или сильно нагружать эту мышцу, вы можете сделать сгибания на одной ноге. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другой. Во втором можно попеременно выполнять сгибания.

При сгибании одной ноги в тренажере можно сделать подколенные сухожилия максимально симметричными.

Техника такая же, как и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторений сначала одной ногой, а затем другой, либо делать подъемы по очереди.

Также это упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже в отрывке из видео.

Аналог упражнения сгибание одной ноги лежа — сгибание ноги стоя.

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным занятием, оно не заменяет базовую тренировку. Такие упражнения рекомендуется выполнять после основных упражнений в соответствующий день, если у спортсмена есть рабочий календарь.

Допускается от 10 до 12 повторений, возможно увеличение этого количества в зависимости от личного состояния организма. Для силовых дисциплин лучший вариант — 3 или 4 подхода. В бодибилдинге есть отдельные стандарты. Профессионалы используют дроп-сеты и другие нестандартные техники для поддержания интенсивной растяжки.

Видео: как правильно делать сгибания ног в тренажере из положения лежа на животе

Спортивное тело притягивает взгляд, вызывает восхищение и зависть одновременно. Чтобы быстро получить желаемый результат, нужно регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения. Как делать сгибания ног в тренажере лежа на животе, можно посмотреть на видео.

Как и сколько сгибать ноги

Несмотря на внешнюю простоту выполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильна для практикующих. Но это зависит от того, получат ли они результат или просто зря потратят время.

Техника выполнения

В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона подножек необходимо отрегулировать так, чтобы конечности, когда спортсмен лежит на скамейке, упирались в валик.

Это исходное положение для этого упражнения. Также нужно установить валик так, чтобы он слегка упирался под пятку на голень. И, конечно же, определите для себя нужный вам вес.

• Вам нужно лечь на скамью тренажера и упереться ногами в ролик.
• Таз должен быть плотно прижат к скамейке, руками взяться за специальные ручки.
• На вдохе ноги необходимо согнуть так, чтобы валик подошел к ягодицам. После достижения точки максимальной нагрузки следует сделать небольшую паузу, чтобы квадрицепсы приняли нагрузку — выдох.
• При вдохе: медленно, не торопясь, спускаются.

В самой нижней точке колени не разгибаются полностью, иначе можно повредить внутреннее сухожилие бедра.

Количество повторений и программа тренировок

Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и целей, которые он преследует. Начать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. Например, если цель — сжечь жир, новичку нужно будет сделать 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Перерыв между подходами в этом случае должен составлять 1-2 минуты. Вес нужно подбирать так, чтобы силы хватило для выполнения необходимого количества повторений. Необязательно повторять то, что делают опытные спортсмены в первый день.

Сгибание конечностей лежа — это тренировочное упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его после базового уровня для наращивания мышечной массы в нижней части тела.

Техника выполнения

Техника — очень важная часть любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы получаем максимальное сокращение мышц, на которые воздействуем. Кроме того, мы защищаем себя от различных травм. Сгибание ног в тренажере, независимо от выбранного варианта, технически выполняется одинаково.

1. Заняв исходное положение. На выдохе согните ноги (ногу) в коленях. И валите в таз. Пытаемся пяткой дотянуться до ягодичных мышц. Вверху сделайте небольшой перерыв
2. Затем на выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить указанное количество раз. Если вы сделали вариант стоя, поменяйте ноги и проделайте то же самое с ним.

Видео исполнения лежачего варианта:

Видео варианта сидения:

Видео исполнения стоячего варианта:

Техника очень простая. Но тебе все равно нужно следовать этому

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры разных производителей немного отличаются друг от друга: у одних застежка для бедер размещена выше колен, у других — ниже колен. Но в целом техника осталась неизменной. Главное, настроить тренажер по своим пропорциям, то есть по высоте.

1. Сначала установите свой рабочий вес.
2. Сядьте на сиденье, плотно прижав поясницу к задней части тренажера.
3. Поставьте ступни на нижний валик, касаясь ахиллова сухожилия.
4. Если фиксация предусмотрена выше колена, нажмите на упор для бедра до желаемого уровня, не слишком сильно напрягая мышцы, но также так, чтобы он не расшатывался.
5. На выдохе, не сгибая поясницу, заведите пятки как можно дальше под сиденье тренажера, приблизив их к тазу. Почувствуйте пик схватки, попробуйте задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разминайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» по посуде.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя часть бедра — чрезвычайно «причудливая» область, поэтому даже не пытайтесь нанести ей «универсальное» количество повторений. Вам нужно будет пройти процесс с большой изобретательностью и изменить объем работы с каждой тренировкой в ​​широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно регулируя весовую нагрузку.

Эта рекомендация не распространяется на спортсменов «поясницы» — они подготовлены исключительно к «легкому» режиму выполнения отжиманий: с минимальным весом, но с широким диапазоном повторений от 15 до 20.

Точно так же неопытный спортсмен должен тренироваться, чтобы «сбалансировать» тренировку подколенного сухожилия и априори более подготовленных четырехглавых мышц — это станет его страховкой от травм колена в будущем.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сгибания ног в положении лежа очень часто используется при тренировке мышц ног. Причем как среди обычных посетителей тренажерного зала, так и среди профессиональных бодибилдеров.

Этот факт говорит об очевидных преимуществах упражнений:

1. Подходит для изолированной накачки подколенных сухожилий бедер
2. Предустановленная структура и диапазон движений, что облегчает его выполнение, а также подходит для новичков
3. Его можно использовать как во время тренировок для увеличения объема мышц, так и во время тренировок для облегчения
4. Относительно низкий риск травм

Здесь практически полностью исключено сжатие позвоночника, а нагрузка на рабочие связки минимальна.

Однако сгибания ног имеют ряд недостатков:

1. Способствует меньшему мышечному росту и силе, чем основные упражнения
2. Может не подойти людям с проблемами позвоночника

Как это ни странно звучит, но блок сгибания ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.

Как только техника будет нарушена, возрастает риск негативного воздействия на поясницу.

Упражнения также могут быть неудобными при обострении проблем со спиной.

Советы для максимальной продуктивности

• Не выпрямляйте полностью колени в опущенном положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это даст им дополнительную нагрузку и сведет к минимуму вероятность травм колена.
• Установите тренажер так, чтобы колени не касались нижнего края скамейки или ролика для сидячей версии. Таким образом, они не будут загружаться вертикально.
• На пути вверх не нужно помогать себе с телом. То есть не бросать валик тазом и поясницей. Вы только усугубите ситуацию и никогда не распухнете заднюю часть бедра.
• Обратите внимание на положение ролика. Он должен располагаться точно в области между пятками и концом икроножных мышц. Не надевайте его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
• Выполните упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально нагрузить мышцы бицепса, которые уже устали после основных упражнений.
• Работайте с полным диапазоном движений.
• Вверху сделайте небольшой перерыв. Это даст вашим мышцам максимальное сокращение.
• В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедер. Это улучшит кровообращение.
• Не вращайте ступнями во время упражнения. Также соблюдайте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы получат должную нагрузку.

Ожидаемый эффект

При выполнении сгибаний ног в тренажере из положения лежа можно добиться следующих результатов:

• развивать мышцы задней поверхности бедра;
• нарастить мышечную массу в мышцах бедра;
• развивать гибкость подколенного сухожилия;
• создать четкие контуры ягодиц и бедер;
• устранить целлюлит.

Прежде всего, это упражнение не запрещено, если у вас проблемы со спиной. Но чтобы быть полностью уверенным в его безопасности, следует проконсультироваться с врачом.

• Ронни Колеман: Теперь фото, что с ним случилось
• Техника выполнения армейского жима
• Жим гантелей сидя

Дополнительные рекомендации

Эффективность этого упражнения зависит не от рабочего веса, а от количества технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, легко понять, что он не предназначен для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 12-15 раз с минимальным весом (1-2 плитки).

Кроме того, они руководствуются собственными чувствами. Нагрузка увеличивается так, что последние 3-4 подъема практически не выполняются. Но при этом в процесс нельзя включать поясницу, спину, ягодицы. Постепенно количество повторений доводят до 20-25, количество подходов — до 4-5.

Что еще рекомендуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности тренировок:

1. Следите, чтобы пятки не касались во время процесса. По звуку легко отличить, даже не видя.
2. Колени должны быть свободны в любом положении, их нельзя класть на подушку.
3. Не раскачивайте таз, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
4. Не рекомендуется во время подхода перемещать голени вдоль или поперек приподнятого валика. И вообще он ерзает на скамейке.
5. Не напрягайте ногу, максимально расслабляйте ее. Носок не нужно тянуть от себя или к себе.

Это упражнение часто входит в комплекс как дополнение к тренировке ног. Он не может быть независимым или основным. После упражнения мышцы уже получили необходимую упругость, теперь их можно забивать до конца. В конце следующего подхода полезно 3-5 раз наклониться вперед и коснуться пола ладонями рук, не сгибая коленей. Это полезно для растяжки подколенных сухожилий.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, освоение которого не займет много времени. При общей простоте он эффективен, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендован практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, что разнообразит тренировки. Но основной упор нагрузки с тыльной стороны бедра немного смещен.

Эффективность упражнения зависит от количества технически правильных подходов
При сгибании ног важно следить, чтобы пятки не касались друг друга
Упражнение следует выполнять в последнюю очередь в сложной тренировке ног

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого момента, многие строители начинают говорить: «Это не обо мне. Моя техника идеальна и так далее…». Если так, поздравляю. Тем не менее, эта информация может быть вам полезна в залах много людей, которые еще не достигли мастерства, и наша задача — помочь им избежать этих ошибок!

Большой вес

Это одна из самых распространенных ошибок. Это связано с тем, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрее получить результат. Но такой подход может привести только к травмам и задержке прогресса. Поэтому возьмите гирю, с которой вы сможете спокойно работать на 10-15 повторений. А когда вы почувствуете, что готовы к более тяжелой нагрузке, вы можете прибавить в весе.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Эта ошибка легко следует из первого. Когда спортсмен не может выдержать вес, он начинает использовать силу инерции. На самом деле это выглядит очень устрашающе. Сначала ноги резко опускаются с нагрузкой вниз, а потом при возвращении резко сжимаются. Думаю, уже понятно, к каким последствиям это может привести. Береги свои колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Сгибания голени vs тяга на прямых ногах

принято считать, что тренировки со свободным весом более эффективны, чем упражнения на тренажерах. Однако из всех правил есть исключения. Тренировка подколенных сухожилий в сгибании икры лежа обеспечит больший рост мышц, чем тяга со штангой на прямых ногах. Эти результаты были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning американским ученым Брэдом Шонфельдом 1 .

В эксперименте приняли участие 10 мужчин, которые ранее тренировались с отягощениями. Спортсмены выполнили тягу штанги на прямых ногах и сгибания голеней в тренажере лежа. Мышечную активность и электрическую проводимость измеряли во время упражнений с помощью электродов, прикрепленных к мышцам. Чем выше электрическая активность в мышце, тем она плотнее и тем больше стимулов она получает для роста.

Сгибания ног вызывали большую электрическую активность в голенях, чем в прямых ногах. Сгибание также мобилизовало больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях подколенного сухожилия.

Верхняя часть бедра одинаково реагировала как на сгибание, так и на тягу на прямых ногах. Следовательно, поскольку выполнялись повторения сгибания голени, степень напряжения мышц в целом была выше, что указывает на большую изоляцию подколенного сухожилия в этом упражнении. Однако это не означает, что становая тяга с прямыми ногами — неэффективное упражнение.

«Достаточно будет немного увеличить продолжительность подхода, например, снизив темп, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным привлечением новых мышц волокна.»