Сгибание рук на бицепс с гантелями и штангой, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, прямым и обратным хватом

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанный и приподнятый бицепс не только выглядит очень красиво (особенно в сочетании с такими же развитыми трицепсами). Кроме того, бицепсы являются основными мышцами для работы во многих упражнениях, таких как различные тяги и тяги, поэтому, добавив это упражнение в свой план тренировок, вы можете рассчитывать на прогресс в движениях, требующих подъема тяжестей.

Кроме того, это упражнение положительно сказывается на силе хвата, что помогает в сложных упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и гребля со штангой с наклоном, где очень важен сильный хват.

И последнее, но не менее важное: систематическая работа на бицепс заключается в том, что вы получите заслуженные красивые и мощные руки.

12. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — упражнение, не требующее особых мер предосторожности, для выполнения необходимо только турник, обхватить его обратным хватом, подтянуться на высоту подбородка и медленно опуститься, почти полностью выпрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсе. Не позволяйте телу раскачиваться, иначе за счет амплитуды упражнение будет легче и бицепс будет меньше напрягаться.

СОВЕТЫ — для тех, кто может выступать более 12 раз, повесьте блин на пояс, а для тех, кто не может встать, сначала поставьте табуретку, подтянитесь, немного помогая ногами, стоя на ней, и однозначно опускайтесь из-за веса вашего тела.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие методик и вариантов упражнений на бицепс позволяет подобрать себе технику качественной работы бицепса без травм с учетом индивидуальных особенностей суставов. Но не стоит зацикливаться на одном варианте, меняйте серию упражнений, меняя хват, экипировку, добавляя количество упражнений, чтобы исключить продолжающийся застой. Важно, чтобы движение на усилие при поднятии гантелей производилось на выдохе. Также движение должно быть достаточно быстрым, но не рывком. А фаза релаксации должна длиться в три раза дольше и проходить через вдох. Между подходами держитесь 1-2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Противопоказания

Однозначно — травмы локтей и запястий. Вы должны подождать, пока эти области полностью не заживут;

Сопутствующие — травма поясничного отдела позвоночника. В этом случае легкий вес, контролируемая техника и большая часть нагрузки для удержания статического веса ставится сверху

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Есть много вариаций этого упражнения, но лучше всего начать с подъема гантелей стоя. Помните, что бицепс плеча должен выполнять здесь работу — это само собой разумеется и звучит банально, но если вы не будете следовать своей технике, другие части тела начнут соединяться и мешать выполнению упражнения.

Поднимаемся в исходное положение, ноги на ширине плеч, в коленях можно немного сгибать, держим в каждой руке по гантели. Руки должны быть на бедрах, а ладони смотреть от вас. Держите локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь приподнятыми. Если вы будете удерживать это положение, вы будете использовать бицепсы и только бицепсы, чтобы сгибать руки.

Начинаем упражнение с сгибания в локтях, медленно поднимая гантели к плечам в течение трех секунд. Осторожно сожмите бицепс в верхнем диапазоне движений, чтобы стимулировать рост. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, слегка напрягая бицепсы в нижнем положении, таким образом получая максимальную свободу движений.

Подъемы можно выполнять поочередно или одновременно двумя руками.

Но можно тренироваться с собственным весом, попробуйте дома упражнения без гантелей, чтобы прокачать все группы мышц.

3. СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ — новое направление в тренировке бицепса, появившееся не так давно, прикрепите одну сторону к турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите ручки на уровне груди, отодвиньте опоры на расстояние не менее одну вытянутую руку и начинаем сгибаться для бицепса. Туловище, ноги и плечи зафиксированы, работают только бицепсы.

СОВЕТЫ: ​​чтобы усложнить упражнение, при сгибании бицепсов расположите тело под углом 45 градусов, как показано на фото, таким образом мышцы кора дополнительно тренируются .

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех молодых людей, которые только что пришли в спортзал, вместе с жимом лежа. И оба эти упражнения обычно выполняются неправильно, что сводит на нет прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выдвинуты вперед, а этого делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как показано на видео выше. В этом случае нагрузка ложится только на двуглавые мышцы плеча, и им некогда расслабляться в пиковом положении.

Если локти ниже штанги, нагрузка пойдет на них (вектор силы направлен вниз), а бицепсы расслабятся. Разумеется, пиковая усадка не упоминается. В таком положении сделать это невозможно.

Что касается хвата, разведите штангу на ширине плеч, чтобы руки не сгибались в горизонтальной плоскости. Также не сгибайте руки к себе в верхней части перекладины. Они всегда остаются в одном и том же положении.

Подняв штангу в наивысшее положение, выполните задержку 0,5 с, «надавливая» на мышцу в максимальном сокращении. Опуская пулю, не расслабляйте руки и не вытягивайте ее полностью.

Я также рекомендую использовать изогнутую планку, которая позволит рукам находиться в естественном положении примерно на 45 ° внутрь. Такая практика устранит их перегрузку по мере увеличения веса.

Подготовка

Подготовиться к этому движению довольно просто. Его не ставят в начале тренировки, поэтому разминка суставов, как правило, проводится в начале, никаких специальных операций перед выполнением сгибания с помощью молоточков не требуется. Обычно горизонтальные тяги для спины или другие упражнения для этой группы мышц служат «разминкой». Упражнения лучше делать так, чтобы они не были первыми в плане, а значит, вам не понадобится никакого разогрева суставов.

Перед приближением к работе выполняется движение с легким весом в количестве повторений около 15-20 для наполнения кровью работающих мышц и дополнительного задействования нервно-мышечных связей.

Правила тренировки на бицепс с гантелями

Бицепс — одна из самых больших мышц рук, которая влияет на силу и рельефность конечностей. Комплекс упражнений для ее решения предусматривает несколько функций и правил:

• Профессионалы рекомендуют накачать мышцы рук после 1-2 тренировок. Не стоит делать это каждый день, иначе бицепсы просто не успеют восстановиться — их рост значительно замедлится. Эффект возможен только при достаточном отдыхе.
• Каждые 14 дней тренировок нужно перерабатывать тренировочный комплекс. Усложняем элементы, добавляем новые и удаляем старые, чтобы к ним не привыкать.
• Если во время тренировки планируется выполнять подтягивания, штанги на поясе, становую тягу, то необходимо сократить количество упражнений на бицепс с гантелями до 1-2.
• Каждые две-три тренировки усложняем движения: берем на себя более значительные веса.
• Техника выполнения каждого упражнения предполагает движение только предплечья. Тело и локти остаются неподвижными. Напряжение идет исключительно на бицепс. Некоторые элементы тренируют и предплечья (не забывайте об этом).
• В процессе работы мы увеличиваем вес на 1 и опускаем на 2-3. Рука должна достигать наивысшей точки быстрее и медленнее возвращаться в исходное положение.
• Добавьте к суперсетам упражнения на бицепс с гантелями. Например, подъем штанги стоя с молотком (без пауз между элементами).
• Если вы планируете тренировать мышцы рук в домашних условиях, спортивную скамью легко заменить фитболом. Уроки будут не менее эффективными.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное упражнение. Построен таким образом, чтобы полностью исключить любую помощь со стороны спины или плеч. Новичкам рекомендуем делать это вместе с тренером:

• Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
• При этом допускается как вращение, так и статическое положение руки.
• Опора на тренажере должна находиться строго по центру груди. Плечи не поднимайте.
• Когда мы принимаем правильное положение, мы осторожно поднимаем руки с гантелями, максимально сосредотачиваясь на тренируемой мышце.
• Когда мы возвращаемся в исходное положение, мы сохраняем мышечное напряжение. Запрещается опускать руль по инерции под весом. Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме.

Карта мышц

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело к значительному прогрессу в увеличении объема ваших рук, значит, вы делаете что-то не так. Выхода два: нанять личного тренера и настроить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и учесть полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее пуля, тем быстрее будут качать мышцы. Работа с большим весом значительно усложнит задачу — вы не сможете почувствовать сокращение и разгибание бицепса. Кроме того, вы вряд ли сможете сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений для бицепса — 10-15 раз.
2. Чрезмерное жульничество. Помогать телу разрешается только во время последних 2-3 повторений, когда мышца почти достигла отказа. Если вы начинаете поднимать гантели с первых повторений, помогая плечами и спиной, рабочий вес слишком тяжелый.
3. Неправильное положение локтей. Категорически нельзя выдвигать локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией — это травматично для локтевых суставов.
4. Использование спортивного пояса без надобности. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь очень мала, и вы точно не пострадаете. Однако движение требует правильной частоты дыхания, а следить за последовательностью вдоха и выдоха в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеперечисленные ошибки, то теперь предлагаем вашему вниманию несколько простых советов по техническим характеристикам упражнения. Они помогут вам извлечь из этого максимум пользы.

1. Многие новички часто задаются вопросом, что наиболее эффективно для тренировки рук — сгибания рук с гантелями или молоточков. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны при технически правильном выполнении, но молотки также воздействуют на предплечья и плечевую мышцу. Выполняйте оба упражнения, чтобы также развить мышцы и сохранить эстетические пропорции.
2. Разнообразьте тренировки рук — это хорошо нагрузит ваши бицепсы. Меняйте порядок и количество упражнений на каждой тренировке.
3. Сохраняйте постоянный темп на протяжении всего подхода — это позволит вам легче сосредоточиться на подергивании бицепсов.
4. Чем изолированнее движение, тем лучше для роста бицепса. Попробуйте следующую технику: сосредотачиваясь на сгибании рук или сгибая руки на скамье Скотта, используйте открытый хват и слегка поверните руку от себя — это будет держать ваши бицепсы в постоянном напряжении и не позволит им расслабиться в упражнении часть нижняя точка. Конечно, вес руля должен быть небольшим.
5. Чтобы мысленно подготовиться к работе с изолированными бицепсами, попробуйте разные наборы жестких сгибаний на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте на вертикальную спину и обопритесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Вы заметили, насколько тяжелее стало движение? А теперь представьте, что вся эта нагрузка не на руки, а на поясницу и плечи. Вы все еще думаете, что качаете бицепсы, а не что-то другое?

С какими весами стоит работать

Какой начальный вес?

Вот несколько примеров, которые помогут вам набрать вес. Контроль нагрузки.

• Сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной и ЭЗ стоя — 10-13 кг;
• Подъем на бицепс гантелями стоя и сидя — 5-7 кг;
• Сгибания рук на бицепс со штангой на скамье Скотта — 10-11 кг;
• Концентрированные сгибания рук на бицепс — 4 кг;
• Сгибания рук на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта — 4-5 кг;

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

• Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (brachialis).
• Вспомогательные мышцы: brachioradialis (brachioradialis), круговой пронатор, в статике — трапециевидные, стабилизаторы — разгибатели спины и брюшной пресс.

Преимущества

• Работа с гантелями во время упражнения позволяет супинировать руку и тем самым повысить эффективность движения.
• Чередование подъемов допускает многократное повторение в подходе.
• Более анатомическая траектория, чем со штангой.
• При выполнении упражнения стоя удобнее положить руку на спину: в сидячем положении пуля часто касается бедер.

Недостатки

• сохранять вид нагрузки на бицепс намного сложнее, чем в сидячем варианте.
• Использование гантелей ограничивает рабочий вес (по сравнению с классическими упражнениями со штангой).

Подготовка к упражнениям

Сделайте общую разминку, чтобы подготовиться к упражнению. Сосредоточьтесь на развитии локтевых суставов обеих рук. Перед тем, как работать над подходами, сделайте приземление с легкими гантелями.

Правильное исполнение

• Рабочий рычаг остается неподвижным. Движение выполняется только от предплечья, что делает нагрузку более «прямой».
• Локтевые суставы должны быть на теле — они не расширяются, а их поступление вперед минимально.
• Работа происходит в пределах амплитуды: вверху вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, внизу локти остаются слегка согнутыми.
• Щетка постепенно вращается по мере взлета и падения пули.
• При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего подхода, не наклоняясь вперед или назад. Если вы по-прежнему не можете сохранять фиксированное положение тела, попробуйте выполнять упражнение стоя, спиной к стене.
• Техника дыхания может быть как «традиционной» (выдох — с усилием, вдох в эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания во время подъема.

Ошибки

• Качели тела.
• Локоть «пешком.
• «Одношаговое» вращение кисти.
• Слишком высокий подъем руля.
• «Перегибы» в кистях.

Советы по эффективности

• В верхней части подъема, с пулей на уровне груди, с силой выполните короткую задержку с максимальным сокращением.
• Для более устойчивого положения рекомендуется немного согнуть колени.
• В кривой стоя некоторые спортсмены используют «нестандартные» дыхательные техники. Постарайтесь задержать дыхание во время фазы подъема, чтобы добиться необходимой устойчивости туловища.
• Для увеличения интенсивности тренировки бицепса используйте серийный вариант подъемов, то есть сначала выполняйте обозначенный объем повторений одной рукой, а затем меняйте рабочую руку.
• В некоторых случаях использование читерства не только разрешено, но и необходимо. «Умеренная» помощь телом в последних 1-2 повторениях позволяет работать усерднее и полностью отработать мышцу.
• Можно будет увеличить сложность упражнения и, следовательно, повысить его эффективность, если поменять «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за перекладину не плотно в центре, а сдвиньте рукоятку к блинчику (к большому пальцу).

Включение в программу

Поршневые подъемники часто используются после базовой нагрузки, например подъемники тяжелых штанг.

Поскольку в данном случае сгибания рук с гантелями нацелены на изолированное и целенаправленное завершение бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующим образом — по 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

• В случае повреждения связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов гантелей в большинстве случаев вызывает значительный дискомфорт и сопровождается болью. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, вы можете использовать упражнения в своих тренировках.
• Подъемы супинации также могут быть нежелательными при травмах запястья. Более приемлем любой вариант со «статичным» положением рук при таких проблемах со здоровьем.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить сгибания рук с гантелями — перейти на блочный тренажер. Аналогичное супинационное движение стоя можно выполнить на нижнем шкиве с веревочной ручкой.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся с основными факторами роста мышц. Это необходимо для четкого понимания адекватности упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Чтобы сделать его максимально простым, для развития мышц требуются строительные материалы (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм синтезирует их в ответ на тренировочный стресс), а также мышечное напряжение или напряжение, которое инициирует рост. Кроме того, достаточное напряжение мышц — главный фактор, без которого не будет прогресса, даже если будут соблюдены сопутствующие условия.

Следовательно, для эффективного развития мышц, в том числе двуглавой мышцы, необходимо создать условия, при которых наблюдается ощутимое напряжение мышц без излишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается за счет правильной техники выполнения упражнений и понимания их биомеханики.

В случае плечевого бицепса не имеет значения, например, ширина захвата штанги при классическом сгибании рук на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки обе головки бицепса всегда напряжены. Поэтому хват должен быть удобным, чтобы максимально увеличить мышечное напряжение с минимальной нагрузкой на руки и локти.

Это намного эффективнее, чем пытаться накачивать головки внешнего и внутреннего бицепса по отдельности, варьируя ширину захвата. Потратьте больше времени, и из-за слишком широкого или слишком тугого захвата вы чрезмерно растянете суставы и связки, что не позволит вам создать достаточное напряжение в мышцах. Прогресс в увеличении нагрузки и, следовательно, в адаптации мышцы к нагрузке с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнет вас радовать.

Упражнение «Молот»

Простое и мощное упражнение. Работает на головке внутреннего бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «проработает» и бицепс, и предплечье.

Основные мышцы работали

• Упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и поочередно, это просто зависит от ваших предпочтений.
• Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы щетка во время упражнения находилась в одном и том же положении. Всегда внутри.
• Локти прижаты в стороны, неподвижны и напряжены.
• Работает только локтевой сустав!
• Представьте себе, что вы держите в руке тяжелый тюлень — это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком по нему работает и щетка.
• Максимальное напряжение в самой высокой точке, вдох!
• Следи за своим дыханием!
• опускать руки с гантелями необходимо под напряжением. Не позволяйте рукам упасть по инерции.
• Вес также должен быть оптимальным для повторений от 8 до 10 раз. Все идет хорошо, если у вас возникли проблемы с выполнением последних нескольких повторений.
  

  Техника выполнения упражнений на молоточковый бицепс

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, будто они могут свернуть горы. Это здорово, но вы получите такой эффект, только если не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы с слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Поскольку сгибание гантелей является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный и идеальный вес, который не заставит работать другие мышцы. Например, некоторые люди, которые не могут достичь самого высокого положения в этом упражнении, часто начинают сгибать спину, чтобы получить помощь от толчка, от импульса. Так делать нельзя, ведь здесь должны работать только бицепсы.

Мы выбираем вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторений с хорошей техникой, поэтому третий подход будет сложным.

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жима лежа и пауэрлифтинга. В бодибилдинге и фитнесе его часто используют как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Возможны и другие варианты включения. Например, молоты предшествуют сгибанию рук штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Повторяющиеся шаблоны могут быть разными. Выполняется 8-12 повторений или 15-20 повторений, в зависимости от веса и цели. В режиме накачки мышцы работают с меньшим весом и большим количеством повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

это такое же эффективное упражнение, как и PSNB, и оно хорошо дополняет его в течение дня.

Угол наклона скамейки 45 °. Главное условие правильного выполнения упражнения — держать локоть на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения точно такая же, как у подъема штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча и достигается максимальное сокращение.

Когда вы выдвигаете локоть вперед и фактически кладете его под гантель, вся нагрузка переносится с бицепса на сустав. Мышца двуглавой мышцы расслабляется, пиковое сокращение не может быть выполнено, мышечное напряжение полностью теряется.

Чтобы расположить локти в правильном положении, просто сядьте на скамью и опустите руки с гантелями вниз. Это исходное положение, и локти должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения во многом схожа с таковой в ПШНБ: максимальное сокращение вверху, руки внизу не расслаблять. Вы можете поднимать обе руки вместе, можете поочередно. В последнем случае держите руку «в опоре» слегка согнутой, слегка вытянутой.

Отличие от ПШНБ только в супинации рук. То есть в нижнем положении гантель параллельна корпусу, в верхнем — рука разворачивается наружу.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч. Гантели держим в руках, располагая по бокам около бедер.
2. Выдох: согните одну руку в локте, работая над бицепсами.
3. Вдыхание: вытягивайте локоть в три раза медленнее, чем сгибайте одним плавным движением.

Повторите одинаковое количество раз в каждую руку. Оптимально выполнять 3-4 подхода, в зависимости от уровня тренированности и рабочего веса, 8-12 повторений.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, а реально и трех хватит. Больше упражнений нужно лишь для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

На самом деле штанги и пары гантелей достаточно для эффективного развития двуглавой мышцы плеча. Или, в принципе, можно сделать это с одной штангой и проработать большие бицепсы одним упражнением. Начнем с него.

7. ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — это упражнение отлично тренирует предплечье и мышцу, лежащую под двуглавой мышцей — плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, приподнимает двуглавую мышцу, делая ее визуально больше. При сгибании следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка попадет в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет хвататься за второй угол, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение в достаточной мере формирует бицепсы и придает им четкость. Нагрузите головку наружного бицепса.

Как при одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном необходимо соблюдать четкую технику выполнения.

• В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Локти прижаты к бокам.
• Ладони обращены в стороны, и при подъеме гантели нужно повернуть руку ладонью вверх.
• В самой высокой точке необходимо на секунду зафиксировать положение руки, не бросать ее вниз. Максимально напрягите бицепсы, когда гантели находятся в самой высокой точке. Выдох требуется в момент сгибания.
• Движение вниз нужно контролировать, без инерции! Выдох.
• Корпус должен быть максимально статичным. Не шевелите, не трясите и не трясите тело. Подъем нужно делать только на бицепс.
• При подъеме следите за максимальным вращением руки, поверните ладонь вверх.
• Следите за локтями, если они сделают шаг вперед, нагрузка примет на себя дельтовидная мышца. И накачиваем бицепсы!
• Получите оптимальный вес. Правильно: если вам удастся сделать 8-10 повторений, вы устанете от последнего.
• Будете ли вы делать рейз одновременно или попеременно, решать вам. Главное — сделать это правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.
  

  Техника подъема гантелей на бицепс стоя

13. СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ — зацепите ручку скакалки за нижний блок кроссовера, сделайте первый шаг назад так, чтобы в выдвинутом положении вес оставался на весе, что автоматически поддерживало напряжение в бицепсе. Возьмите руки нейтральным хватом так, чтобы большой палец был направлен вверх и согните руки, при этом локти неподвижны как можно ближе к телу, в самой высокой точке подъема максимально вытяните бицепсы, чтобы дотянуться до кончиков пальцев сокращение.

СОВЕТЫ: ​​Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъем каждой рукой по очереди, при этом очень важно удерживать туловище в устойчивом положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузку на накачку бицепса.

10. УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — отличное упражнение с планкой на брюшной пресс для бицепсов, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его сильнее. Суть упражнения проста, встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руку вперед и поверните ладонью вверх, положите на ладонь блин такой тяжести, чтобы можно было удерживать его не менее 30 секунд. Вторая рука опирается на бок для устойчивости корпуса.

СОВЕТЫ — Чтобы держать гантель дольше, напрягите основные мышцы, это лучше уравновесит туловище, если вам некомфортно в пояснице, наденьте спортивный пояс.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в первую очередь направлено на развитие небольшой мышцы между двуглавой и трехглавой мышцами — плечевой мышцы.

Он придает руке более эффектную, так сказать спортивную форму, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки вместе, локти держим в естественном положении на уровне туловища, вперед не выносим, ​​делаем пиковое сокращение вверху, руки на уровне не расслабляем. Нижний.

Вы можете поднять обе руки одновременно или поочередно, не сгибая их полностью. В последнем случае мы поддерживаем небольшое напряжение в руке «в покое.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью овладеете им, вы сможете начать выполнять другие его разновидности и вариации, которые только расширят возможности и улучшат результаты тренировки бицепса для массы и рельефа.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Если вам сложно держать спину прямо, вы можете поддержать ее на скамье с большим наклоном.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из самых признанных упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет нарастить огромные бицепсы и, по сравнению с другими разновидностями, позволит вам поднимать более тяжелые веса. Количество повторений в подходе от среднего до большого, обычно от 8 до 12. Выполняется в сочетании с другими упражнениями для рук.

Преимущество использования штанги в том, что с ее помощью вы можете добавить больше веса к этому упражнению, а недостатком является то, что слишком легко добавить слишком большой вес, что определенно начнет страдать от техники. Если вы заметили, что ваша спина или другие части тела начинают мешать выполнению упражнения, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества

• Делает бицепсы больше и сильнее;
• Это также увеличивает силу предплечья и сцепление;
• В середине упражнения интенсивно напрягаются бицепсы;
• Возможность более высоких нагрузок, чем в других вариантах.

• Рабочая группа мышц: бицепс
• Тип: Мощность
• Тип (механический): Изолятор
• Оборудование: бочка
• Уровень сложности: новичок справится

Как выполнять сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, которое увеличивает силу бицепса и стимулирует рост мышц. Это очень эффективное движение, которое десятилетиями использовалось для увеличения размера рук и до сих пор используется как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение достаточно безопасно, но все же рекомендуется начинать с небольших и легких нагрузок, чтобы выучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Вы также можете использовать гантели для этого упражнения, но штанга позволяет поднимать больший вес, что идеально подходит для роста мышц.

Поэтому, если вы хотите максимально развить бицепс, то сделайте для себя доброе дело: найдите место для этого упражнения в своем тренировочном плане. Мы рекомендуем программу тренировок для мужчин дома, направленную на проработку всех групп мышц.

Инструкции по выполнению упражнений

1. Стоим, руками берем штангу, хват должен быть на ширине плеч.
2. Руки выпрямлены, упираясь в бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы. На этом этапе упражнения сделайте выдох.
3. Теперь опустим штангу в исходное положение. В этой части упражнения сделайте вдох.
4. Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторений.

Варианты упражнений и советы:

• Также можно использовать гантели для упражнений;
• Использование штанги позволяет поднимать максимальный вес, поскольку штанга равномерно распределяет вес на обе стороны, позволяя обеим рукам выполнять движение одновременно;
• Не сгибайте руки полностью, чтобы не повредить бицепс;
• Сгибание рук со штангой эффективно растягивает обе головки бицепса.

Сгибание рук с EZ-штангой

Недавние научные исследования показали1, что использование EZ-штанги максимизирует активацию двуглавой мышцы. Волнистая форма изогнутой шеи позволяет запястьям находиться в более естественном и естественном положении. Это означает, что по сравнению с обычной штангой вы можете добавить больше веса с меньшими шансами негативно повлиять на вашу технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что ваши мышцы во время упражнений находятся под постоянным напряжением. При нормальной работе в этой машине используется прямая ручка, которая крепится к нижнему шкиву, но вы также можете использовать штангу EZ или веревку. Встаем перед тренажером, берем обеими руками ручку за нижний блок и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшой перерыв, затем контролируем его опускаем, сопротивляясь натяжению тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта для одной руки, вам нужно сосредоточиться на технике и времени. При правильном выполнении рост мышц будет самым быстрым по сравнению с другими разновидностями этого упражнения. Его можно выполнять стоя, но чаще всего сидя на скамейке для упражнений.

Держим гантель ладонями наружу, затем немного наклоняемся вперед, чтобы локоть руки, держащей гантель, оказался в колене. Другая рука должна быть на другом колене для стабилизации. Медленно согните руку и поднесите гантель к плечу, сделайте паузу, а затем медленно опустите ее под контролем. Поскольку это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс сил в ваших руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это движение станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает плечевую мышцу — мышцу, расположенную далеко от двуглавой мышцы. Тренировка плеч положительно скажется на всех подъемах и становой тяге, а также сделает ваши руки красивее.

Единственная разница между подъемом гантелей молотковым хватом и обычными сгибаниями рук в том, что ладони обращены друг к другу в нейтральном положении — просто, но эффективно.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит эта версия изолированного упражнения, то она выглядит точно так же, как это упражнение. Для этого требуется специальная скамья Скотта, и его можно выполнять с гантелями, обычной штангой или штангой EZ.

Кладем руки на скамейку Скотта ладонями вверх. Медленно поднимите пулю, пока ваше предплечье не окажется в вертикальном положении, затем опустите ее назад на три секунды.

Обратное сгибание с гантелями

Обычно люди сгибают руки ладонями друг к другу или выполняют отжимания «молоток», например, «молоток», когда ладони обращены друг к другу. Но вы, вероятно, никогда не видели, чтобы кто-то выполнял это упражнение ладонями друг к другу. Но этот обратный вариант сгибания рук стоит включить в список упражнений, так как он не только сжимает бицепсы под другим углом, но и увеличивает силу предплечий и хвата. Поскольку многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, сильно зависят от хвата, не помешает его улучшить.

Сгибания Зоттмана

Это олдскульное упражнение действительно проверит вашу силу хвата.

Начнем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Поднимая гантели на плечи, мы вращаем ладони рук так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить за тем, чтобы локти не были далеко друг от друга и постоянно прижимались к бокам. В верхнем положении движения вращаем руки так, чтобы ладони смотрели от нас — теперь самое интересное. Медленно опустите гантели на 3-5 секунд. И уже приближаясь к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они снова были направлены навстречу друг другу.

14. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ — последнее упражнение в нашем списке, которое выполняется с использованием кроссовера. Для этого повесьте верхние блоки D-ручек, поместив их между ними, удерживая на вытянутых руках, затем поверните ладони вверх, согните бицепсы. Очень важно, чтобы трицепсы были параллельны полу, чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детального накачивания каждой рукой выполняйте сгибание рук по очереди, только убедитесь, что сгибание руки происходит, когда корпус находится сбоку от верхнего блока, другая рука держит руку на ремне, чтобы стабилизировать тело.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните сначала цепочку, сначала основные упражнения, а затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, меняйте их постоянно, не давайте мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и отличных бицепсов, удачи!

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Бицепс работает. Это упражнение придаст бицепсу резкость, значительное облегчение.

• Сядьте на край скамьи, раздвиньте ноги, поставьте ступни на пол, пятки прижмите к полу.
• Возьмите в руку гантель, опустите ее между ног, положите предплечье на внутреннюю поверхность бедра.
• Поднимите гантель к плечу, вращая рукой наружу, пока запястье не поднимется полностью.
• Сделайте поправку в наивысшей точке за секунды.
• Контролируя руку, медленно опустите гантель.
• Также — то же самое, только с другой стороны. Вы можете сами спланировать последовательность.
• Нельзя начинать с больших весов! Вам нужно сделать 8-10 повторений!
  

  Техника сосредоточенного сгибания рук на бицепс