Сгибания рук на скамье Скотта – лучшее упражнение для бицепса

Немного истории

Скамья Скотта была изобретена в 1960-х годах культуристом Ларри Скоттом. Бодибилдер известен не только как «отец», пожалуй, самого тиражируемого тренажера, но и как первый «мистер Олимпия» и обладатель огромных бицепсов, которые стали результатом тренировок по уникальной программе, разработанной в независимо. Также в то время никто не мог обвинить бодибилдера в употреблении стероидов, потому что их просто не существовало.

Изобретатель назвал скамью Скотта кафедрой. В наше время это понятие сохранилось, но оно имеет более узкое значение и обозначает наклонный тренажерный стол. Вся «изюминка» и секрет ее эффективности именно в этой конструктивной части. Использование стола, расположенного под углом 30 градусов, позволяет эффективно тренировать двуглавую мышцу и плечевую мышцу — brachialis.

Прямой гриф или EZ-штанга

В подавляющем большинстве случаев упражнения для жима лежа выполняются со штангой EZ.

Штанга EZ используется для максимальной изоляции и минимизации поражения предплечья.

Использование прямой штанги оправдано, если вы делаете подъем штанги как движение для набора массы. В этом случае в работу включаются и мышцы предплечья. В результате они активно развиваются вместе с бицепсами.

правда, при поднятии тяжестей прямой перекладиной постепенно возникает проблема: из-за неудобного положения рук при выполнении упражнений они начинают болеть.

Поэтому со временем большинство бодибилдеров переключаются на тренировки с грифом EZ.

Как задействовать обе головки

Зачем просто сосредотачиваться на тренировке более высокой или широкой области бицепса, если вы можете все это накачать?

Все, что вам нужно знать, это как обрабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук Scott Bench Curl позволяет делать и то, и другое.

Занимаетесь ли вы одной головой или другой, в действительности зависит от того, как вы сгибаете скамью. И именно по этой причине, как вы уже догадались, одна из головок может быть более развитой, чем другая (в связи с тем, что, как мы теперь знаем, одна отвечает за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к телу вы держите локти при наклоне, тем больше напрягается внутренняя часть вашей головы. Чем шире хват (например, при использовании бицепса на скамье Скотта), тем больше задействуется внешняя часть. Вот почему, если вы делаете перекрестное отжимание (когда вы держите вес правой рукой, но наклоняетесь на левую сторону, поперек груди), вы чувствуете значительное напряжение внутри бицепса. Это то, что делает Scott Bench Curl отличным упражнением для силы и объема.

Через секунду мы перейдем к выполнению самого подъема, но сначала обратите внимание, что то, как вы отдыхаете локтем, определяет направление изгиба и дает вам полный контроль над головой, которую вы используете с ним.

При сгибании обе головы всегда так или иначе напрягаются, но, по-разному распределив нагрузку между ними, можно быстро добиться желаемых результатов.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер — это та же скамья, но вместо свободного веса вы уже поднимете ручку штанги. Здесь можно добавить нагрузку, развесив блины или выставив необходимое количество тарелок.
Упражнение выполняется в тренажере следующим образом:

1. Сядьте локтями на подушку тренажера, возьмитесь за ручку снизу средним или сильным хватом.
2. Выдох: Полностью согните руки, чувствуя работу двуглавой мышцы.
3. Вдох: медленно опустите штангу, не сгибая полностью руки в локтях.

Советы для максимальной эффективности

• В зависимости от ширины захвата упор сместится на головку бицепса. Широкая ручка позволяет использовать весь потенциал короткой головки. Узкий — длинный. Поэкспериментируйте и выберите ту, где вы чувствуете наибольшее напряжение бицепсов.
• Не разгибайте руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы с уменьшенной амплитудой.
• Если вы чувствуете боль в запястьях при выполнении сгибаний со штангой. Затем используйте изогнутую шейку EZ.
• Не сжимайте кисть в самой высокой точке. Это снизит эффективность упражнения. И будет риск травмировать лучезапястные суставы.
• Движение нужно контролировать. Как в концентрической (сгибание), так и в эксцентрической (разгибание) фазе. Наша работа — чувствовать сжатие и растяжение мышц плеча.
• При подъеме не разводите локти. Это задействует передние дельты. Чтобы этого не произошло, выбирайте правильный вес.
• Не расслабляйте руки во время разгибания.
• При подъеме не сводите локти друг к другу.
• Последние 1-2 повторения можно делать в медленном темпе, делая упор на разгибание руки. Для этого вам понадобится помощь партнера. Попросите его помочь вам поднять планку, если вы сами больше не можете этого делать. А затем медленно опустите его.
• Не бери слишком большой вес. Мы уже упоминали, что сгибания рук Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому мы делаем упор на технологии.

Нюансы

• Чем шире захват, тем сильнее задействована внешняя поверхность руки, тем плотнее внутренняя, что логично. Но ширина ручки должна быть больше из-за комфорта в локтевом суставе и, в меньшей степени, из-за необходимости перемещать груз.
• Полное сгибание в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пуста», человек также не может в ней сокращать мышцу, а потому стоит останавливаться не в ней, а в точке максимального напряжения;
• Помогает повысить эффективность упражнения за счет медленного выполнения отрицательной фазы;
• Молотки с гантелями в скамье Скотта в большей степени развивают плечевую мышцу.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимальную отдачу от бицепсного жима стоя, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Пошагово это выглядит так:

• Подготовьте свой инвентарь — экипируйте штангу.
• Удерживайте штангу широким хватом так, чтобы расстояние между обращенными вперед ладонями было равно ширине плеч. Расставьте ноги на одинаковое расстояние. Встаньте и слегка согните в коленях, сожмите пресс. Локти должны быть прижаты к туловищу. Эта позиция считается начальной (см. Фото).
• Удерживая локти и плечи неподвижно, начните поднимать штангу, поднимая тяжести, используя только усилия предплечий и бицепсов. Задержавшись в самой высокой точке упражнения, когда пуля находится на уровне плеча, вернитесь в SP.
• Повторять подъемы штанги, соблюдая положение стоя точно, ноги на ширине плеч, необходимо достаточное количество раз. Кроме того, каждое отжимание должно заставлять бицепсы работать до тех пор, пока они не будут полностью сокращены. Для максимального эффекта соблюдайте правильную технику дыхания: на выдохе поднять снаряд, на вдохе опустить.

Критические ошибки

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний рук Скотта с помощью различных приспособлений:

• Отрыв локтей от поверхности скамьи при сгибании рук со штангой или гантелями.
• Неправильное и неудобное положение рук, значительно снижающее эффективность сгибания бицепса на скамье Скотта (например, шатающиеся подмышки на пюпитре. Чтобы этого избежать, необходимо регулировать высоту сиденья).
• Нестабильное удержание пропонации при сгибании руки. Правильное положение рук должно быть ладонями вниз или вверх.
• Используя «чит». Читинг — это попытка спортсмена задействовать те мышцы, которые не должны быть нагружены во время бега. Это включает, например, накопление и использование инерции. С этой техникой, опять же, сильно страдает эффективность и, кроме того, увеличивается вероятность травм.

Включение в тренировочную программу

Если спортсмен делает концентрированные сгибания рук, жим Скотта может быть «предпоследней» остановкой. В этом случае вы можете выполнять упражнение как любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подхода. Некоторые думают, что лучше набрать немного больше веса, но сделайте 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого спортсмена индивидуально реагируют на нагрузку.

В том случае, если тренировка этим упражнением завершится, можно выполнить разминку, а потом и с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техническому выполнению упражнения. Изолированные движения бицепса не являются площадкой для установления рекордов мощности. Если вы переоцениваете свои способности, есть риск не удержать планку в низкой нейтральной точке и опустить ее слишком быстро. Тогда произойдет перенапряжение и возможно повреждение локтевого сустава.

“Арнольдовский” вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по методике Арнольда Шварценеггера. Это сгибание рук на бицепс, которое задействует мышцы спины и исправляет прогиб.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

1. За работу берется вес, который при правильной технике можно выполнить 1-2 раза. Для страховки надевается пояс для поднятия тяжестей.
2. Пуля поднимается вверх при откинутом назад корпусе и соединении лопаток.
3. Затем планка медленно опускается, уделяя больше внимания отрицательной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепсе по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Рабочая группа	Фаза	Акцентуация
Поясница	Наклон корпуса назад	Большой. При отсутствии тренированного позвоночника лучше всего использовать спортивный пояс
Ромбовидная мышца спины	Отрывной лифтинг	Униформа. Когда лопатки вместе, нагрузка немного меньше, чем в передней становой тяге и становой тяге, но заметна
Плечевая двуглавая мышца	Все этапы	В фазе рывка, смещая нагрузку назад, вы можете поднять больший вес, преодолев плато силы в будущем. В отрицательной фазе, с выравниванием тела
Ноги	Дефис	Бас.

За и против “Арнольдовского” варианта

Стоит ли использовать предательство Арнольда в своих тренировках? Действительно, с одной стороны, это очень травматичное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъема штанги. С другой стороны, получаемая выгода не так велика, как кажется.

Конечно, для людей, которые занимаются в тренажерном зале меньше года, измена принесет больше вреда, чем пользы. Но для людей, которые сталкиваются с плато силы в увеличении подъема штанги, этот вариант может быть более действенным, чем принцип «один шаг назад, два шага вперед».

Многосуставные упражнения не так сильно влияют на общий рост, как другие базовые комбинации, будь то становая тяга, становая тяга, приседания или жим лежа.

История и рекорды

В современных торговых залах можно встретить множество мужчин, мечтающих обзавестись бицепсом 45 см. Многие так и делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, используя анаболические стероиды.

Обратите внимание на домашние тренажеры для похудения. Обзор и оценка лучших тренажеров.

В новостях есть описание выпадов с гантелями. Зачем делать это упражнение?

Обзор цен на силовые тренажеры для дома! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/power-simulator.html

А кто-то строит руки 50 сантиметров и более в окружности, не прибегая к «химии» и в относительно короткие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает базовое упражнение на развитие бицепса.

Классические сгибания рук со штангой когда-то помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог сделать 6-8 безупречных сгибаний на бицепс со штангой 100 кг. Не совсем правы те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный спортсмен (до установления нового рекорда) из Курска. Вес Рашояна менее 80 кг, что почти на 30 кг легче, чем Iron Arnie.

Самый большой бицепс

Времена меняются, упражнения остаются. Но записи постоянно обновляются. В настоящее время спортсмены, которые выполняют сгибания рук на бицепс (и, конечно же, другие упражнения для полноценного физического развития), становятся чемпионами как по силе, так и по весу. У Грега Валентино сейчас самый большой бицепс. А среди женщин рекордсменкой по размеру рук является Рене Тони.

Объем ладони Грега Валентино составляет 71 см, и он достиг такого размера не без применения анаболических стероидов. А Грег начал употреблять «химию» только после того, как за 10 лет упорных тренировок достиг роста 53 см (в 23.

У Рене Тони, американской культуристки, почти такой же объем, как у ее руки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный — около 100 кг) у этой женщины бицепс 51 см (по некоторым данным, ее левый бицепс на полсантиметра больше).

Мнение о том, что женщины могут развить такие удивительные руки только на стероидах, неверно.

Конечно, для хилой женщины, не имеющей силы или мышечной массы, добиться впечатляющего спортивного развития без «химии» практически невозможно. Но то, что можно добиться колоссального физического развития несколько склонной женщины, подтверждается многими историческими фактами.

В истории немало женщин, достигших такого физического развития, о котором даже в наше время — время, когда мало удивления — не все мужчины осмеливаются мечтать. Многие женщины сделали поворот в прошлом веке, чтобы дать современным чемпионам по тяжелой и пауэрлифтингу фору. Одна из них — американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Жозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в окружности. Помимо колоссальных бицепсов, Жозефина обладала феноменальной силой.

Выступала с номерами по тяжелой атлетике: руками брала ядра, которые стреляли из настоящей пушки, ломала железные цепи, складывала подковы, поднимала с напряженными руками мужчину среднего веса.

Приведенные выше факты подтверждают, что при волеизъявлении, интересе и сильном желании достичь намеченной цели любой человек, независимо от генетического таланта, внешних обстоятельств и даже пола, может развить внушительные мускулы рук. Конечно, будет, если он будет придерживаться базовых тренировок и правильного образа жизни.

Предостережения

1. Движение не очень подходит тем, у кого воспалены связки в локтевых суставах или травмированы сами локти;
2. Упражнение нельзя выполнять в бесконтрольном маховом стиле, сгибание необходимо выполнять до точки, где вы чувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце и при разгибании не полностью «вставляете» локти;
3. Во время подъема нельзя двигать руками на скамейке. Нестабильность в локтях показывает, что хват не адаптирован к ширине;

Первые успехи

Вскоре ему пришла в голову мысль, что он прошел любительское обучение. Молодой человек госпитализирован в Калифорнийский колледж воздухоплавания, прилегающий к оздоровительному центру, где продолжил обучение. Здесь он также знакомится с бодибилдерами Лу Дени и Винсом. Профи оценили гипсовый бицепс парня, его старания и стали помогать ему в тренировках.

Под их руководством он занял третье место в своем первом соревновании в г. Лос-Анджелес. На такой успех молодой человек не рассчитывал. Одно только пятое место было пределом мечтаний. Эта победа приблизила его на два шага к его давней мечте: выиграть турнир за титул «Мистер Америка».

Жизнь после спорта

Этот спортсмен бросил спорт, чтобы создать собственную семью. Трудно найти другого спортсмена, который откажется от карьеры, тем более перспективного. В 1966 году его семья сменила место жительства и переехала в Солт-Лейк-Сити. В результате ее семейной жизни родилось 5 детей.

Ларри Скотт создал компанию по производству фитнес-оборудования и аксессуаров. Ему удалось написать около 30 книг по бодибилдингу. Самая известная из них — «Заряженные пушки», в которых спортсмен подробно описывает тренировочный процесс.

Его имя появилось в Галерее славы IFBB в 1999 году».

В 2010 году спортсмен заболел, и у него обнаружили болезнь Альцгеймера. В марте 2014 года, когда Ларри Скотту было 75 лет, знаменитый спортсмен скончался. При этом он навсегда останется легендой бодибилдинга.

Пампить или не пампить?

Существует много споров относительно сгибания рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав ее исключительно на бицепсах.

С другой стороны, такая изоляция, когда остальные мышцы отключены, не позволяет брать значительные веса. В этом случае единственно возможный вариант — качать с небольшим весом.

И именно из-за накачки возникают самые большие споры. Некоторые специалисты в области физиологии считают, что бицепсы, как и трицепсы, учитывая их особенности, могут расти только при многократных повторениях подходов.

Противники накачки считают, что она только увеличивает силовую выносливость и помогает накапливать гликоген, в то время как мышцы истощаются быстрее, что не позволяет постоянно прибавлять в весе.
Действительно, обе точки зрения имеют право на существование. С одной небольшой поправкой: накачка, как и жим Скотта, не нужна спортсменам, которые занимаются в тренажерном зале менее года. Изоляция — помимо улучшения транспортной системы в мышцах, вам просто нужно смоделировать фазу «один шаг назад, два вперед» или для тех, кто хочет тренировать мышцы в максимальной изоляции.

Larry Scott США

Галерея спортсменов

Майкл Скотт >>

Фотогалерея Ларри Скотта

Ларри Скотт видео

Я родился	12 октября 1938 г
Умер	8 марта 2014 г., 75 лет
Официальный сайт	https://larryscott.com

Антропометрия:
Рост	170 см	Бицепс	50 см	Бедро	64 см
Конкурентный вес	94 кг	Грудная клетка	128 см
Вес в межсезонье	102 кг	Жизнь	76 см

Ларри Скотт, модель для многих энтузиастов бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хилым телосложением и был меньше «по размеру», чем многие его друзья. Мальчик тоже очень медленно развивался, и когда он был единственным в компании друзей, у кого еще не начинался ломаться голос, Ларри понял, что только чудо может изменить его судьбу. Бодибилдинг стал таким чудом.

Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, один из которых был журналом по бодибилдингу. Рядом с фотографией на обложке Джорджа Пейна была подпись: «Вы можете получить те же результаты всего за 30 дней». Ларри буквально проглотил журнал залпом. Молодой человек приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и к концу лета достиг окружности руки 30 сантиметров. Ларри был поражен результатом и решил продолжить тренировки любой ценой. В то время отношение к бодибилдингу несколько отличалось от сегодняшнего. Знаменитого «Синтола» еще не существовало, а стероиды почти не появлялись и применялись в минимальных дозах. Бодибилдеры просто считали, что бодибилдинг всемогущ, когда дело касается фитнеса. Возможно, именно эта вера в сочетании с единственной целью помогла Ларри достичь таких потрясающих результатов. По словам Ларри, он уже представлял, как шикарные женщины сходят с ума от его мускулов на побережье солнечной Калифорнии.

Но однажды он, казалось, понял: для этого нужно больше, чем просто любительские тренировки по бодибилдингу. Молодой человек решил поступать в колледж воздухоплавания в Калифорнии. Недалеко от колледжа находился Центр здоровья Берта Гудрича. Там Ларри продолжил свое обучение. Вскоре юный спортсмен занял 3-е место на соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес». Следующим «в списке» был «Мистер Калифорния». У Ларри не было больших надежд на победу, но он считал, что ему просто нужно участвовать, и было бы хорошо, если бы он занял хотя бы 5-е место. Когда стали объявляться имена победителей, фамилия Скотта не озвучивалась на пятом месте, не звучала ни на четвертом, ни на третьем, а Ларри уже полностью разочаровался, когда судьи объявили победителя.

Эта победа приблизила Скотта на один шаг к его детской мечте: победе в соревновании «Мистер Америка». За 6 лет работы в качестве профессионала IFBB Ларри объездил всю Америку, соревнуясь, но по сей день он считает свою первую победу на соревнованиях «Мистер Олимпия» в 1965 году самой захватывающей. Успех закрепился в 1966 году, когда Скотт вернулся на первое место.

Ларри называет это «секретом» своей успешной настойчивости. Он пробовал и отвергал многие техники накачки рук, пока не разработал свою собственную, названную «Скамья Скотта». Сам спортсмен называет свое изобретение «кафедрой». Еще один секрет — полная визуализация набора. По словам Ларри, он всегда повторял в своем воображении то, что будет делать на тренировке, вплоть до мельчайших деталей.

К сожалению, 8 марта 2014 года Ларри скончался… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого вида спорта.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Как вариант, вы можете выполнить сгибание рук на бицепс со штангой EZ на скамье Скотта. Эта изогнутая планка помогает снизить нагрузку на суставы рук и плеч, удерживая их в правильном положении, не позволит боли в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Штанга поможет подобрать удобную хватку каждому в зависимости от анатомических особенностей.

1. Подготовьте штангу EZ необходимого веса, поместив ее на опоры.
2. Крепко возьмитесь ладонями за нижние изгибы перекладины. Не забывая о технике безопасности, снимаем штангу.
3. Выдох: сделайте сгибание рук, максимально вытянув кончики бицепсов.
4. Вдох: медленно выпрямите локти, но не разгибайте их полностью.
5. Вариант также необходимо выполнить 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Подъем штанги на бицепс, сидя на скамье Скотта

Тренировка бицепсов путем подъема штанги на скамейке Скотта считается второстепенным упражнением. Отчасти это правда.

Но это второстепенное упражнение, потому что оно занимает второе место после классического подъема штанги на бицепс. И он на втором месте, потому что появился намного позже. В этом упражнении устраняется синергия всего тела. Это для тех спортсменов, которые любят хорошо ощущать напряжение работающих мышц.

При обычном подъеме штанги на бицепс не такое приятное ощущение работающих мышц. И это чувство — единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.

Для развития силы это упражнение наиболее эффективно, так как заставляет мышцы и сухожилия работать на полную мощность. При подъеме штанги на скамье Скотта, конечно, работают сухожилия, но гораздо меньше, чем в классическом упражнении на бицепсы рук.

Тренировать бицепс со штангой сидя на скамейке Скотта не рекомендуется спортсменам, только что переступившим порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется начинающим пауэрлифтерам, целью которых является развитие силы рук.

Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но лучше всего начинать его тем спортсменам, которые хорошо разбираются в классической технике сгибания рук на бицепс и освоили в этом упражнении половину собственного веса.

Техника

При выполнении упражнения локти должны находиться чуть выше платформы. Руки в самой нижней точке не должны разгибаться полностью, чтобы бицепсы не расслабились перед сокращением. Спина при выполнении сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.

Тренировка бицепса на скамье Скотта: особенности

Одно из самых распространенных упражнений для тренировки двуглавой мышцы — сгибание рук в разных вариациях: стоя или сидя, поднятие штанги или гантелей.
Эти упражнения очень важны, и при их выполнении работают не только бицепсы, но и все мышцы предплечья. Что такого уникального в сгибании рук Скотта на скамейке? Давайте разберемся.

1. Использование наклонного стола позволяет полностью сосредоточиться на сгибании локтей.
2. При выполнении упражнения нагрузка на дельтовидную мышцу исключена. Упор делается только на двуглавую мышцу.
3. Опора и сидячее положение снимают нагрузку с позвоночника или ног. Скамья Скотта предлагает полный диапазон движений (сгибание рук).
4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет еще одну особенность: во время тренировки тренируется плечевая мышца. Развитая плечевая мышца как бы приподнимает двуглавую мышцу, которая от этого становится еще более объемной. Бодибилдеры, зная эту «взаимосвязь» двух мышц, большое внимание уделяют тренировке плечевой мышцы на скамье Скотта.
5. Если атлету не рекомендуются тяговые упражнения, например, из-за проблем со спиной или варикозного расширения вен нижних конечностей, можно тренироваться на скамье без ограничений.
6. Сгибание рук на тренажере снижает риск получения травмы, снижает усталость и, следовательно, повышает эффективность тренировки.

Сгибание рук Scott Bench Curls — это изолированное упражнение, которое поможет вашим бицепсам быстро и эффективно расти.

Алгоритм и рекомендации к выполнению упражнения на скамье

Для начала тренировки нужно отрегулировать высоту сиденья и, садясь, положить руки на стол. В этом случае вам следует положить подмышки на стол. Затем нужно снять штангу с опоры и приступить к тренировке бицепса, выполняя сгибание рук в локтевом суставе.

Рекомендации к упражнению «Сгибание рук на скамье Скотта»:

1. Когда вы тренируетесь стоя, вам нужно держать спину прямо, делая лишь небольшой изгиб в пояснице. В этом положении тело более устойчиво, что позволяет больше сосредоточиться на бицепсах.
2. Во время выполнения упражнения трицепсы и локти должны быть неподвижны и плотно прижаты к столу. Это обеспечивает концентрацию нагрузки на бицепс и эффективность упражнения.
3. необходимо следить за расстоянием между локтями — в зависимости от задачи есть три варианта захвата и положение локтей:
   • Стандартная рукоять, характеризующаяся расстоянием между локтями, равным ширине плеч. При этом методе нагружаются обе головки бицепса — длинная и короткая.
   • Узкая ручка позволяет смещать длинную головку.
   • Широкая ручка. В этом варианте короткая голова выглядит более сложной.
4. Во избежание травм не нужно полностью разгибать руки в локтях — следите, чтобы они оставались в согнутом положении. При возвращении в исходное положение важно контролировать движение и медленно опускать штангу или гантели. Быстрое возвращение в исходное положение — это как минимум значительное снижение работоспособности и как максимум травма мышцы или сухожилия.
5. Если вы не можете контролировать свой вес, когда опускаете штангу или гантели в исходное положение, вам следует его уменьшить. Чтобы не травмировать локтевой сустав, следует сразу прекратить подход.

Следите за своим дыханием, когда поднимаете гантели или штанги: когда руки находятся в исходном положении, нужно сделать вдох, задержать воздух и согнуть руки. В самой высокой точке нужно сделать перерыв, затем выдохнуть и аккуратно вернуть руки в исходное положение. Задержка дыхания помогает поддерживать устойчивость тела, особенно при работе с тяжелыми весами.

Преимущества

При работе над объемом бицепса важно давать правильную нагрузку, т.е.изолироваться от других мышц, это даст необходимый импульс для роста и качества.

когда вы поднимаете штангу на скамье Скотта, ваши руки и локти расположены так, что они не могут помочь вам при разрывах или других группах мышц.

Здесь можно сосредоточиться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не требует огромных весов.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно производить не только с разными снарядами, но и с разными рукоятками. Так, например, плотный хват лучше всего работает на внешней головке бицепса, широкий — на внутренней. Захват на ширине плеч действует на мышцы равномерно. Сгибание бицепса обратным хватом (ладонями вверх) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья — brachioradialis.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2-3 подхода по 8-12 повторений в упражнении. Его рекомендуется сочетать, например, с бицепсами со штангой. Сгибание рук для бицепса требует много энергии, но это не главное упражнение. Его можно выполнять в середине или в конце тренировки.

Выполнение упражнений на тренажере.

Если в спортивном клубе, который вы посещаете, есть необходимое оборудование, вы также можете сделать завиток на машине. По сути, механика движений схожа с подъемом на скамейке Скотта, только вместо штанги или гантелей тянутся специальные ручки. В этом случае траектория движения кистей будет фиксированной.

Существует несколько вариантов упражнения

1. Базовый вариант — Сгибание рук Скотта со штангой EZ.
2. Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом.
3. Сгибание рук на скамье Скотта обратным хватом.
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
5. Чередование подъемов гантелей на скамейке Скотта.

1. Основной вариант

На фото — Сгибание рук Скотта лежа со штангой EZ

2. Подъем штанги разным хватом

Самый комфортный и удобный способ выполнять упражнения — поднимать руки со штангой EZ. Он позволяет сделать движения более правильными с учетом физиологии человека. Предотвращает чрезмерную нагрузку на лучезапястные суставы.

Поднимите штангу на скамье Скотта средним, узким или широким хватом

Изменение ширины захвата помогает изменить пиковую нагрузку на стропила двуглавой мышцы плеча.

• Центральная рукоятка равномерно тренирует обе спицы.
• Крепкий хват больше нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса.
• Широкая ручка концентрирует нагрузку на короткую головку (внутренняя.

3. Обратные сгибания

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечево-лучевые мышцы рук.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

5. Подъем гантели поочередно

Варианты тренировки мышц на скамье гантелей Скотта позволяют разнообразить упражнение и улучшить координацию движений. Так как руки работают врозь. Вариант с чередованием предлагает преимущество лучшей тренировки неравномерно развитых мышц рук.

Чередование подъемов гантелей на скамью Скотта

Советы

• Делайте движения сосредоточенно. Мягко опуститесь и поймите вверх вдвое быстрее.
• Правильно дышите. Сгибая руки вверх — выдох, опускаясь — вдох.
• Захват штанги запястьем ближе к суставу запястья позволяет уменьшить прижимной рычаг и снизить нагрузку на запястья.
• Поднимая штангу, старайтесь больше опираться на нижнюю внешнюю ладонь. Таким образом можно получить пиковую нагрузку на оба пучка двуглавой мышцы рук.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с использованием нижнего блока

1. Поместите машину Скотта примерно в двух футах от нижнего блока.
2. Присоедините к кабелю прямую ручку.
3. Сядьте на тренажер, положите локти на пюпитр, а затем попросите партнера дать вам ручку, прикрепленную к тросу.
4. Примите исходное положение: возьмитесь за ручку, затем полностью выпрямите руки на скамье.
5. На выдохе сгибайте руки, сокращая бицепсы. Сделайте небольшой перерыв наверху.
6. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
• Подготовьте прямую штангу необходимого веса, поместив ее на подходящие опоры скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнений:

1. Сначала, стоя, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, затем сядьте на скамью, опираясь локтями на подлокотник, и поднимите перекладину.
2. Ноги упираются в пол.
3. Примите удобное положение сидя, предварительно отрегулировав высоту сиденья по росту, чтобы плечи не поднимались сзади тренажера, упереться грудью.
4. Выдох: Выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально сгибая бицепсы в верхней фазе.
5. Вдох: медленно опустите руки, не разгибая полностью локти: это поможет избежать травм суставов и деформации сухожилий.
6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки испытывают большую нагрузку. Найдите удобный вес на 8-12 повторений, сделайте 4 подхода. Рекомендуется работать с ассистентом, на последних сложных повторениях страхующий, приложив немного усилий, поможет качественно отточить подход.
7. На последнем повторении медленно выпрямите руки, поднимите и опустите штангу на стойках, затем отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье другой ладони, вытянутой «от себя», чувствуя растяжение и изменение бицепса.

Сгибание рук на скамье Скотта: варианты отягощения

При тренировке бицепса на скамье Скотта можно использовать гантели, штангу и гриф EZ. Упражнение с гантелями предполагает несколько вариаций:

• Итак, сгибание рук с гантелями, когда ладони обращены к потолку, — классическое упражнение, используемое Ларри Скоттом. Он больше направлен на тренировку короткой головки бицепса.
• возможен также молотковый захват. Многие его незаслуженно игнорируют, даже не подозревая о достоинствах. Этот вид упражнений позволяет еще лучше тренировать длинную головку бицепса, задействовать в работе мышцы предплечья и мелкие мышцы рук (это важный показатель, так как мышцы кисти очень редко задействован при выполнении стандартных программ).

Самым популярным видом веса при сгибании рук на скамье Скотта является штанга. Подъем штанги — более травматичный вид, поэтому тренеры не советуют делать это людям, только что вошедшим в фитнес-клуб. Если у вас есть опыт и навыки классических подъемов штанги стоя, тренировка Скотта позволит вам максимально увеличить нагрузку на бицепсы.

Вариант подъема штанги на скамье Скотта — сгибание рук обратным хватом. В этой ситуации в работу вовлекаются плечевая мышца и мышцы предплечья. Еще одно преимущество упражнения — укрепление рук. Обратный хват позволяет довести бицепсы до внушительных размеров. Происходит это не только за счет роста самой двуглавой мышцы, но и из-за того, что развитый плечевой массив «толкает» двуглавую мышцу, делая ее визуально очень заметной.

Часто вместо штанги используют EZ-гриф: это оправданный выбор с точки зрения естественного положения рук. Изогнутая планка позволяет менять хват и тем самым перемещать нагрузку на разные части бицепса. Несомненным плюсом использования перекладины является отсутствие нагрузки на запястья, которая не присуща поднятию перекладины.

Если соблюдены все рекомендации и выбран правильный вес, то после первых 8 повторений бицепсы должны загореться. Тренеры советуют: если вы не можете делать сгибания на всю ширину, вы можете делать частичные отжимания, но во время последних двух подходов попросите вашего партнера «прикрыться» и полностью опустить руки, что обеспечит мышцам упругость супер нагрузка.

Теперь вы достаточно знаете о тренировках на бицепс в скамье Скотта. Будь сильным духом и телом!

Может быть, эти товары вам подойдут

ТС202 Бицепс руки

77 380 про

ТС103 Скамья Скотта

18 075pro

Преимущества и недостатки движения

Конструкция скамьи Скотта (также называемой «пюпитр») рассчитана на жесткую фиксацию локтей при выполнении движения.

Жим лежа Скотта превосходит другие аналогичные упражнения именно в этом отношении.

Из-за положения локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.

Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя мышцы живота и поясницы действуют как стабилизаторы. Если в этом положении начинают выдвигаться локти, передние дельты нагружаются дальше.

Все эти недостатки устраняются при скрещивании рук на скамье Скотта. Нагрузка на целевую мышцу максимально изолирована.

Вот почему упражнения Скотта для жима лежа выполняются с на порядок меньшим весом, чем аналогичные движения на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцам ног, спины или плеч.

Еще одно преимущество — это упражнение подходит людям с проблемным позвоночником.

Как правило, они не могут выполнять большую часть движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.

В случае варианта сидя на кафедре нагрузка на позвоночник отсутствует.

Что касается недостатков, то они довольно спорные.

Некоторые бодибилдеры считают главным недостатком жима лежа невозможность использования читов и больших рабочих весов.

Это, по их мнению, приводит к тому, что подъем бицепса на скамье Скотта в меньшей степени способствует стимулированию роста мышц.

Однако так считает небольшое количество спортсменов.

На самом деле, тренажер просто не предназначен для подъема тяжестей или использования жульничества. Для этого есть более подходящее движение: подъем штанги на бицепс стоя.