Шраги с гантелями: правильная техника и основные ошибки

Что это за упражнение шраги с гантелями?

Несмотря на то, что трапеции задействованы во множестве движений, именно пожатия плеч способны их с упором накачать!

Что такое пожимание плечами? Вдруг кто не знает. Проще говоря, это движение лопаток вверх, вниз или по направлению к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от вариации упражнения.

Если рассматривать классический вариант, показанный на изображении, визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя .. не похож, практически совпадает, разве что ширина рубцов больше. А, например, в варианте лежа плечи отведены назад и лопатки приближаются к позвоночнику.

Шраги со штангой спереди

Суть упражнения сводится к поднятию и опусканию плеч с отягощением, но без вовлечения в работу мышц рук. Техническая сторона пожимания плечами аналогична выполнению с гантелями и достаточно проста даже для начинающего спортсмена, однако нарушение техники и рекомендаций, приведенных ниже, может иметь негативные последствия в виде растяжения связок и других травм.

В первую очередь рекомендуется 5-10 минут хорошенько разогреться, чтобы не порвать мышцы. Во время выполнения упражнения не гонитесь за отягощениями и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к перекладине, ступни расставить на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.
• Прямым хватом (в пронации — ладонями вниз) снимите штангу со стоек, удерживая ширину захвата немного шире плеч, или оторвите штангу от земли (при подъеме штанги держите спину прямо, как при выполнении становая тяга).
• Встаньте прямо, выпрямите, расправьте плечи, слегка согните поясницу, грудь выставьте вперед.
• Поднимите подбородок так, чтобы он был параллелен полу, взгляд направьте прямо.
• Вдохните, задержите дыхание и, не наклоняясь вперед или назад и не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Представьте себе, что вы пожимаете плечами, когда не знаете ответа на заданный вопрос.
• В самой высокой точке выдохните, сделайте короткую паузу 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Опустите плечи как можно ниже, но не двигая другими частями тела. Также напрягите трапециевидные мышцы.
• Повторите упражнение со штангой для запланированного количества подходов и повторений.

В процессе выполнения этого упражнения корпус фиксируется неподвижно: спина прямая, корпус не наклоняется вперед, а плечи отведены назад. Не используйте плечи круговыми движениями, так как это может повредить суставы, особенно если вы используете чрезмерный вес. Постарайтесь максимально приподнять плечи по вертикальной траектории.

Следуя приведенным выше рекомендациям, ловушки полностью сожмутся, что приведет к соответствующему увеличению мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто увеличивать нагрузку.

Слишком большой вес штанги не позволит вам поднять плечи на полную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги при опускании вызовет закругление спины, чего нельзя допускать.

Вариации выполнения: с чем еще можно делать?

Шраги гантелей стоя считаются лучшим движением для трапециевидной накачки. Но иногда необходимо изменить панцирь и наклон, чтобы не вызвать адаптацию мышц. Создание нагрузки под другим углом очень полезно и положительно влияет на развитие мышц.

Но начнем с вариаций разведения гантелей:

1. Наклонный. Подчеркните нагрузку на заднюю часть трапеции. Это достаточно хорошо с точки зрения разнообразия прокачки, но создает высокую осевую нагрузку на позвоночник и технически требует больших усилий.
2. Пожимание плечами с гантелями сидя. Вы можете работать со спинкой или без нее. За счет лучшей опоры уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, увеличивается изолированная нагрузка на целевую мышцу. Однако вам нужно будет больше сосредоточиться на том, чтобы не ударять гантелями по бедрам.
3. Лежа на наклонной скамье. Альтернатива вариации наклона, но более безопасная. Практикуясь в наклонном положении, вы можете придать трапеции более заостренную форму. Однако техника выполнения отличается опасностью травм. Невнимательность может повредить плечевой сустав.

А теперь о других вариациях весов:

• Со штангой. Лучше всего работать с изогнутой шеей. Главное преимущество — возможность использовать большие веса. Штангу удобнее снимать с силовой рамы и надевать. Вы можете выполнять два варианта: штанга перед собой или за спиной.
• У Смита. Аналогично планке, но за счет фиксации увеличивается нагрузка на целевую мышцу.

Варианты выполнения, техника, количество повторений

Подъемы гантелей производятся в 3-х вариантах:

• стоя;
• на наклонной скамье;
• сложить.

Количество повторов:

• для мужчин — 10-12 повторений в 3-4 подхода;
• для женщин — 5-6 повторений в двух-трех подходах.

Начните с 5-8 раз, главное на этом этапе — овладеть техникой. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Шраги с гантелями стоя

1. Исходное положение — стоим прямо, положение ног немного уже ширины плеч, гантели берем так, чтобы руки были обращены к телу.
2. Руки прямые
3. подбородок держи прямо.
4. Поднимите плечи как можно выше. В самой высокой точке останавливаемся (удерживаем позицию) на 2-3 секунды, затем медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Стоя одной рукой:

1. Исходное положение: берем гантель в одну руку, встаем, опираясь свободной рукой на спинку скамьи или кладем на пояс, рабочая рука немного выдвигается вперед, гантель не касается тела.
2. На выдохе поднимите гантель вверх. Потяните плечо как можно выше. На секунду фиксируем положение, на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Сидя.

Для выполнения сидя садимся на скамью с упором, берем гантели, разводим руки в стороны. Затем соедините руки горизонтально (под углом 45 градусов). Это исходное положение. Итак, опускаем руки, делаем выдох. На вдохе поднимите руки и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Косые пожатия плеч увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины. Благодаря этому, а также некоторым характеристикам наклонного движения плеча, такие упражнения эффективны в борьбе с искривлением.

1. Исходное положение: лягте животом на спинку скамьи, наклоненной к полу под углом 45 градусов. Голову кладут за край скамейки. Гантели подаются партнером или снимаются за верхнюю ручку с держателя. Слегка согните ноги в коленях и упритесь в пол или ногу скамьи.
2. Вдохните, пожимая плечами, и попытайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке расположитесь и постарайтесь еще больше свести лопатки.
3. На выдохе плавно верните руки в исходное положение.

Вы должны начать с легкого веса, в первую очередь техники. Нельзя разводить плечами вверх-вниз, это приводит к травмам.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой вариант пожимания плечами вы выполняете и какой вес используете, следуйте приведенным ниже правилам. Это поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок.

• Не вращайте плечевые суставы во время движения. Это не принесет вам ощутимой пользы, но вы легко можете повредить спину.
• Не поддавайтесь соблазну поднимать вес с помощью бицепсов (трицепсов в положении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
• Избегайте рывков и бросания тяжестей. Курс снаряда должен быть равномерным и абсолютно контролируемым по всей его ширине.
• Ваши мышцы не должны сильно растягиваться в самой нижней точке. Да, чем больше мы растягиваем мышцу, тем больше диапазон ее движения и тем больше она работает, но в этом упражнении растяжение в самой нижней точке чревато серьезными травмами. Поэтому мы жертвуем широтой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
• Спину держите прямо. При работе с отягощениями особенно важно прямое положение позвоночника.
• Не поворачивайте шею в сторону, не опускайте и не наклоняйте голову. Правильная техника предполагает прямое положение головы.

Правильно выполняя упражнение, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Стоя, наклоняясь, пожимая плечами или пожимая плечами со штангой, вы можете развить верхнюю часть спины, избавиться от искривлений и улучшить свои результаты в других силовых упражнениях.

Какие мышцы работают?

Хотя это основа трапециевидных мышц, они не справляются с этой задачей сами по себе. Ромбовидные мышцы и мышцы подъема лопатки также отвечают за движение лопаток вверх. А при соединении лопаток трапеции помогает только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот как он функционален!

• Верхние пучки сжимаются, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их. В качестве примера можно привести пожимание плечами со штангой стоя
• Средние радиусы работают в полную силу, когда лопатки вместе. Например, с горизонтальными или наклонными подступенками
• Нижние лучи опускают лопатки. Они участвуют в обычных движениях, таких как подтягивания и вертикальные тяги. Но вы можете подобрать им акцентную нагрузку. Например, пожимать плечами на брусьях

Шраги в домашних условиях

Упражнения легко выполнять дома. Для этого вам потребуются гантели или простые бутылки с водой из инвентаря. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, обратитесь за помощью к партнеру. Вы можете заставить его сидеть вам на плечах и выполнять подъемы более эффективно.

Совет

• Выбирайте удобные веса гантелей. Работа в статическом режиме. Тяжелым грузом легко получить травму.
• Никогда не делайте круговые пожатия плечами с гантелями. Он также поднимается вертикально вверх и вниз. Если делать круговые движения, есть риск травмировать плечи. Хрящ быстро изнашивается при воздействии сильных круговых нагрузок.
• Если вы новичок, постепенно начинайте поднимать плечи гантелями. Хотя можно поднимать тяжелые веса. Дело в том, что мышцы шеи связаны с трапециевидными мышцами. Пожатие плечами может легко повредить мышцы шеи, если вы не выберете правильный вес.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трапеции и верхняя часть спины	9 (высокий)
Предплечья	3 (слабый)
Тип упражнения	Изолированные
Общая нагрузка	12 (слабый)

Варианты выполнения шраг

1. Пожимание плечами с гантелями.
2. Поднимите плечи со штангой. Это можно сделать в Смите или в блоке.
3. Сидя на скамейке с гантелями, пожмите плечами.
4. Пожмите плечами, лежа на наклонной скамье.
5. Пожмите плечами на турнике.
6. Пожмите плечами в Cybex Bravo.

Шраги в тренажере Смита

В целом принцип исполнения ничем не отличается, но есть еще несколько нюансов:

• тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это позволяет более изолированно загружать целевую область. Здесь за техникой выполнения пожимания плечами следит не спортсмен, а железный тренер;
• тренажер исключает раскачивание, не дает расслабиться и отвлечься от работы;
• выполняя пожимание плечами в тренажере, пуля может быть впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно проверьте положение плеч. Спина должна быть максимально прямой.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические ошибки, из-за которых большинство спортсменов не могут получить максимальную отдачу от этого упражнения, а в некоторых случаях даже получить травмы. Если у вас есть похожие проблемы, уменьшите рабочий вес в этом упражнении. Проконсультируйтесь с опытным персональным тренером, чтобы подобрать правильную технику. Кроме того, перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткий диапазон движений. Вы не проработаете всю мышечную массу трапеции, если не будете придерживаться максимума, как будто пытаетесь дотянуться до ушей дельтовидными мышцами. Решение простое: уменьшить рабочий вес и сделать движения более контролируемыми, стараясь почувствовать напряжение мышц во время подхода.
   
2. Не прижимайте подбородок к груди при пожимании плечами. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к перегрузке мышц шеи.
   
3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть практически полностью прямыми, недопустим только небольшой изгиб в локтевых суставах, поэтому ничто не помешает вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие думают, что ловушки — это небольшая группа мышц, и им не нужно тратить много времени на восстановление. Это распространенное заблуждение, что трапеции не следует тренировать чаще одного раза в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
5. Большинство девушек боятся пожиманий плечами, как огня. Они считают, что от их выступления трапеция станет слишком гипертрофированной и будет выглядеть ужасно и неестественно. На самом деле, пожимание плечами с гантелями отлично подходит девушкам. Я не считаю правильным игнорировать тренировку определенной группы мышц, если ваша цель — достичь хорошей физической формы и сбалансированной спортивной фигуры.
6. Не используйте спортивный пояс при выполнении пожимания плечами с наклоном или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает травм, а только увеличивает риск нанесения ущерба здоровью. Ремень изменяет все анатомические углы вашего тела, а грудной отдел позвоночника округляется. Если вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для вас и это может нанести вред вашей пояснице, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Еще одна техника накачки трапеций с помощью гантелей предполагает использование наклонной скамьи, установленной под углом 45 градусов (отлично подходит для девочек).
Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Они прорабатывают одни и те же группы мышц. Единственная отличительная черта, которая избавит вас от сутулости, — это значительная нагрузка на верхнюю часть спины.

• Лягте на скамью животом так, чтобы голова находилась в свободном пространстве (которое выступает за поверхность скамьи).
• Положите согнутые колени на пол. Сгибание коленей снимает нагрузку с коленных суставов.
• Гантели нужно брать верхним хватом или отдельно, если они лежат бок о бок на носилках или попросить соседа помочь взять снаряды. Вес следует поддерживать на вытянутых руках.
• На вдохе поднимите плечи и, выталкивая грудь наружу, максимально доведите лопатки.
• Остановитесь в самом верхнем положении на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

В этом варианте упражнения тренируются трапециевидные мышцы, а также в работе задействованы грудные мышцы и дельта-мышцы.
К выбору веса нужно подходить с особой ответственностью, чтобы мышцы имели возможность сокращаться и растягиваться до конца.

Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения

Как мы уже отмечали, гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, когда вы хотите максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.

Шраги с гантелями стоя

Упражнение очень простое, имитирует довольно привычное нам движение — пожатие плечами, но мы советуем хорошо отработать технику на небольших весах и только потом переходить к серьезным нагрузкам. Дело в том, что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы, способные выдержать часть нагрузки на себя, в этом случае все «растягивает» трапециевидные мышцы, а если они недоразвиты, то есть вероятность вызвать травмы для них: растяжение, разрыв.

Техника выполнения упражнений с гантелями стоя

Техника исполнения:

1. Возьмем ношу в руки. Держите кисти нейтральными и параллельными друг другу.
2. Пойдем прямо.
3. Ваша задача — не расслаблять плечи, то есть не давать им провисать под тяжестью тяжести. Плечевой пояс должен быть слегка подтянутым, грудь открытой.
4. Вдохните и на выдохе поднимите плечи. Это то же самое движение, которое мы делаем, когда хотим сказать «Я не знаю», то есть вверх и вниз, не должно быть вращательных или боковых движений.
5. Зафиксируйте положение, задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «роняйте их», т.е опускайте медленно и под контролем.

Выполняем упражнение 10-15 раз по 4 подхода.

Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя

Видео о том, как правильно выполнять такое упражнение, как шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте вертикальный жим лежа, чтобы максимально изолировать напряженные мышцы.

1. Сядьте на скамейку и возьмите в руки раковину. Щетки с нейтральным захватом, направленные внутрь.
2. Обопритесь спиной о спинку скамьи, но не расслабляйте спину. Мы держим это прямо.
3. Ноги твердо стоят на полу.
4. На выдохе как можно больше пожимайте плечами.
5. Мы делаем паузу в самой высокой точке и на одном дыхании контролируемо опускаем плечи.

Старайтесь не бить гантелями по бедрам.

Видео: шраги с гантелями сидя

Видео, как делать шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спиной

Шраги в тренажере Cybex Bravo

в многофункциональном тренажере Cybex Bravo удобно выполнять упражнение «пожимание плечами.

Cybex Bravo пожимает плечами

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко поддерживать ровную осанку. Благодаря этому исчезает искривление грудного отдела спины.
• Трапециевидные мышцы задействованы во всех тяговых движениях и во многих упражнениях на жим лежа в качестве стабилизаторов. Если мышцы слабые, они будут мешать развитию остальных мышц тела.
• Трапециевидные мышцы задействованы и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хорошая подвеска поможет вам легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Пожимания плечами тренируют трапеции с упором. Следовательно, их можно включить в программу тренировки спины или плеч в конце тренировки. Трапеция поддерживает нагрузку при движениях, как с первой, так и со второй группой мышц.

Программа для спины

Комплекс упражнений Повторения / Время

Становая тяга со штангой	3	10
Тяга блока верхней части груди	3	10
Передний толчок нижнего блока	3	10
Пожимание плечами с гантелями	3	15

Программа для плеч

Комплекс упражнений Повторения / Время

Скамья с гантелями	3	15.12.10
Тренировка боковых гантелей	3	12
Поднимите гантели перед собой	3	12
Обратные разведения в симуляторе	3	15
Пожимание плечами с гантелями	3	15

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнения как лечебную физкультуру с минимальной нагрузкой на мышцы, то это может делать каждый.

Когда цель — поднять большой вес. Увеличьте мышечный объем. Быстро укрепляет трапецию. Выполняйте это упражнение только в том случае, если нет боли в спине и плечах. Не выполняйте упражнения при грыже межпозвоночного диска.

Техника выполнения, как избежать травм новичку

Пожатия плечами выполнять просто. В то же время есть некоторые моменты, на которые следует обратить особое внимание, чтобы тренировки приносили 100% результат и не вызывали травм. Это включает:

• перед рубцами необходимо выполнять упражнения на разминку мышц спины (например, подтягивания, отжимания);
• нельзя сгибать руки, они должны только поддерживать вес;
• нельзя вращать плечами, их просто нужно поднимать вверх и вниз в одной вертикальной плоскости;
• постарайтесь как можно выше пожать плечами;
• пик сжатия вверху;
• во время выполнения упражнения строго прямое положение тела, без прогиба спины;
• в начале движений рекомендуется сокращать мышцы для устойчивости спины;
• гантели следует поднимать толчком вверх и плавно и медленно опускать, ни в коем случае не опускать плечи, достигнув наивысшей точки.

Давайте посмотрим на распространенные ошибки и возможные травмы, которые они вызывают:

• согнутое положение тела при выполнении упражнений приводит к смещению нагрузки на среднюю часть спины, как следствие — к перегрузке спины;
• вращение плеча приводит к напряжению мышц предплечья и повреждению вращательной манжеты;
• нерегулярное положение головы (наклоненная назад, вперед или в стороны) приводит к защемлению шейных мышц и перегрузке шеи;
• игнорирование упражнений для разогрева мышц перед пожатием плеч, чрезмерное количество упражнений может привести к разрушению мышц.

это большое заблуждение, что чем тяжелее гантели, тем лучше результат. Это неправда, чрезмерно тяжелые гантели не дают возможности максимально растянуть и сократить мышцы. Такие пожатия плечами не дадут хороших результатов.

Варианты правильной техники выполнения

Выполнять упражнение можно несколькими способами: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеален для тех, кто впервые знаком с техникой выполнения пожимания плечами. Классический подъем гантелей стоя позволит ощутить трапециевидные мышцы, после чего можно переходить к альтернативным вариантам упражнений.

Помимо метода гантелей, есть еще и шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, этот вид упражнений более эффективен. Это позволяет быстро наращивать мышечную массу и брать гораздо большие веса. Как известно, вес руля ограничен. Но на планку можно повесить необходимое количество блинов, за счет чего прогресс не будет заблокирован.

Но при этом пожимание плечами со штангой более травматично. Не забывайте, что поднятие огромного веса в горизонтальном положении стоя ложится огромной нагрузкой на позвоночник. Любое неправильное движение может стать причиной травмы и на неопределенное время вывести тренировочный процесс из строя. Так что любителям рекомендуется выполнять пожатия плечами с гантелями. Тогда не пострадает трапеция и спина.

Стоя

Если говорить о классических пожиманиях плечами, техника выполнения будет выглядеть так:

1. Подойдите к стойке и возьмитесь обеими руками за гантели одинакового веса.
2. Опустите руки, сохраняя спину максимально прямой.
3. За счет плеч поднимите руки с гантелями на максимальную ширину (держа их строго горизонтально и не согнутыми).
4. Опустите плечи обратно в исходное положение.

Ни в коем случае нельзя пожимать плечами стоя круговыми движениями. Из-за неестественной нагрузки на связки велик риск травм.

На первый взгляд кажется, что упражнение несложное. Но это совсем не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не забывайте о печально известной нервно-мышечной связи. Многие спортсмены просто не могут чувствовать ловушки даже с очень большими весами. Подобная проблема, например, возникает и при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими группами мышц в бодибилдинге. Если вовремя не отрегулировать нервно-мышечную связь, вся нагрузка перейдет с трапеции на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают проблемами со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от шишек и грыж. И в этом случае выполнение пожимания плечами в горизонтальном положении становится затруднительным. Осевая нагрузка настолько велика, что не позволяет сосредоточиться на упражнении. В таких случаях стоит попробовать альтернативные варианты исполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену придется сесть на наклонную скамью и опираться на вертикальную спинку.

Профессионалы:

• снизить осевую нагрузку на позвоночник;
• меньший риск травм;
• изолированное исследование трапеции.

Минус: большая сложность исполнения из-за анатомических особенностей человеческого тела.

Из-за того, что в сидячем положении сложнее почувствовать нужную группу мышц, этот метод находится только на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности работа на наклонной скамье, несомненно, выгодна. В любом случае имеет смысл попробовать и то, и другое. Чтобы понять, какой метод будет наиболее подходящим, можно использовать только эмпирический метод.

Разновидностью этого упражнения является подъем плеч на брусьях. Они идеально подходят для выступлений в летний сезон, к тому же не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество в том, что обратные подъемы, сделанные на брусьях, доступны каждому, ведь для этого необязательно посещать тренажерный зал.

Как внедрить в тренировку

1. Шраги выполняются в сочетании с упражнениями на развитие мышц спины и их синергиста — бицепса. Сначала выполняются базовые упражнения на широчайшие, в которых задействована еще и трапеция, а именно: подтягивания, подтягивания в блоках, тренажеры и тяги со свободным весом на склоне. Только в конце комплекса, даже если он содержит упражнения на бицепс, выполняется разведение рук с гантелями.
2. Для этого упражнения можно использовать большой вес, так как оно в основном предполагает развитие трапеции в объеме, поэтому количество повторений будет 10-12. Количество подходов такое же, как и в остальных упражнениях в целом — как правило, 3-4.

Преимущества упражнения

Вы можете спросить: почему стоит пожимать плечами? В ответ могу назвать три причины:

1. вы вряд ли найдете другое упражнение, столь же эффективное для перекачки мощных ловушек. Да, есть становая тяга, в которой задействована вся мышечная масса спины, но для того, чтобы трапеции получали достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
2. Простая техника. У упражнения небольшая амплитуда и чем меньше траектория движения, тем меньше шансов на ошибку!
3. Разнообразие. На каждой тренировке вы можете поразить свои мышцы. Впоследствии вы убедитесь в этом!

Ну как после этого не начать пожимать плечами?

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины — подъем плеч на турнике. Выполняется подвешиванием на турнике. Выполняется путем сокращения мышц трапеции и подъема тела, за счет этого, на 5-10 см вверх.

Пожмите плечами на турнике

Дополнительные рекомендации

Для начала, это единственное по-настоящему эффективное упражнение на трапеции. Заменить его на другой не получится. Но при правильном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения пожатия гантелями к стоянию и сидению будет заметен уже через месяц. Единственное, о чем стоит помнить, — это совместная разминка, без которой не стоит начинать ни одну тренировку. Вы также можете добавить легкое кардио на беговой дорожке, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к силовым тренировкам. Только после этого стоит брать тяжелые гантели.

Изучив, как правильно выполнять шраги с гантелями, также стоит помнить о частоте. Рекомендуется выполнять эту технику один раз в неделю. Упражнение идеально впишется в день тренировки плеч. Кроме того, мах трапеции происходит в конце комплекса, предварительно проработав все основные мышцы тела.

Если чаще пожимать плечами, у вашего тела просто не будет времени на восстановление.

Шраги с гантелями рекомендуется выполнять раз в неделю, предварительно натренировав все основные мышцы тела
При правильном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от упражнений будет заметен очень быстро

Противопоказания

Конечно, есть ложка дегтя. Ведь трапеция происходит от важнейшего элемента опорно-двигательного аппарата — позвоночника. Кроме того, верхние пучки проходят по шейному отделу позвоночника и отвечают за его движение. И, как известно, эта часть позвоночника очень уязвима. Поэтому при остеохондрозе или нарушении осанки следует сначала оценить степень этих нарушений и только потом решаться на упражнения.

Часто упоминаемые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Поскольку наиболее важные сосуды и нервы проходят через шею и шейный отдел позвоночника в мозг и в обратном направлении. В этом случае пожимание плечами может усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии

1. более детально нагружать трапеции никаким другим упражнением невозможно. Единственное, чем можно заменить вариант, — это пожимание плечами со штангой. Но их недостаток в том, что амплитуда уменьшается по мере продвижения рук вперед, что делает подъемы гантелей наиболее предпочтительными.
2. Дома вы можете использовать всевозможные эластичные ленты, ремни, утяжелители и даже бутылки с водой.
3. Существует также вариант, называемый толчком Ли Хейни, который включает в себя разработку трапеций, но больше нижней и средней ее частей.
4. Нельзя забывать, что средняя и нижняя части трапеций работают в штанге со свободным весом при изгибах корпуса, поэтому создавать на них дополнительную нагрузку с помощью изолирующих упражнений (наклонные шраги) мало смысла.
5. При тренировке спины достаточно выполнить только один из вариантов пожимания плечами, чтобы не допустить чрезмерной гипертрофии и перегрузки трапеции. К сожалению, именно эта мышца чаще всего страдает гипертонией и поэтому вовсе не обязательно быть спортсменом. Поэтому для симметричного развития тела важно укреплять грудные мышцы, используя как жимы, так и техники растяжки, такие как пуловеры и разводы гантелей.
6. также важно обращать внимание на растяжение трапециевидных и шейных мышц после каждой тренировки, чтобы не допустить их укорачивания и искривления позвоночника. Подробнее о растяжке спины →

Вариации упражнения и техника выполнения

А теперь самое интересное! Как прокачать все участки трапеции!

Шраги с гантелями

Основное преимущество этого варианта — относительная свобода перемещения грузов. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, вы заметите некоторые неудобства. Вам нужно будет немного согнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно перемещаться по корпусу и амплитуда была меньше. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов пожимания плечами — не гнаться за отягощениями. Возьмите гирю, с которой вы сможете умело выполнить 10-15 повторений.
Возьмите гантели ладонями к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Остается только подтянуть плечи до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

Помимо уже упомянутых групп мышц, в подъеме плечевого пояса участвует грудинно-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить нагрузку на нее и сделать упор на трапецию, нужно немного наклонить голову вперед.

Подъем гантелей можно выполнять сидя. Преимущество этого варианта в том, что вы не сможете обмануть. Например, помогать ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Основная из них — повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, оно обеспечивает более симметричную нагрузку на мышцы. Это особенно актуально при небольшом дисбалансе мышц.

Есть два типа упражнений. Они отличаются положением шеи. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы занимаетесь классикой, вам нужно немного согнуть поясницу, чтобы дать штанге больше свободы движений. В остальном техника похожа на рубцы от гантелей.
Когда штанга находится в заднем положении, в отличие от классического варианта оторвать штангу от земли не получится. Сначала необходимо разместить его на полках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым, ладони от себя. В исходном положении верните плечи назад.

Шраги на брусьях

Возможно, вы раньше не видели такого упражнения. Однако он отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу. Последнее, помимо прочего, играет важную роль в формировании правильной осанки.
В первой паре это упражнение можно заменить пожатием плеч на горизонтальной скамье.

После того, как мышцы окрепнут, переходите к брусьям. Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм!

Примите исходное положение на брусьях. Руки прямые, плечи опущены. Ноги можно немного согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище. Поначалу движение может не сработать, так как вам захочется согнуть руки. Поэтому рекомендую начать с упражнения лежа. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубцы должны быть туго натянуты! Одним плавным движением подтолкните туловище до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Прокачали верхнюю и нижнюю спицы, осталось «поразить» центральные. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Также, чем ниже уклон скамейки к горизонту, тем больше нагрузок будут принимать на себя центральные балки.

Выберите положение на скамье, где руки с гантелями могут свисать вертикально вниз, не доходя до уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно держать, когда вы ложитесь. Для этого можно использовать специальные или импровизированные стойки, либо попросить кого-нибудь из зала передать вам гантели.

Лягте животом на скамью и прислонитесь грудью к краю. Рекомендуется, чтобы подбородок был выше спины, чтобы можно было немного наклонить голову вниз и разгрузить мышцы шеи. Выполняйте движение, ориентируясь именно на сокращение лопаток. Не пожимайте плечами так, как будто вы пожимаете плечами! Опускаясь в самую низкую точку, не растягивайте без надобности плечевые суставы!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично поднятию штанги, с той лишь разницей, что у Смита штанга движется по заданной траектории. Также есть два варианта.

Основные ошибки

Новички или неопытные спортсмены часто ошибаются. Рассмотрим наиболее типичные:

• Номер 1 в турнирной таблице — вращательное движение плеч. Эта ошибка заслуживает первого места не только своей распространенностью, но и опасностью для плечевых суставов. Хотя еще десяток лет назад эта техника была распространена и в бодибилдинге
• Ленивый. Взяв большой вес без надлежащей подготовки, вы вряд ли сможете его поднять из-за прочности верхних трапециевидных балок. Опускаясь, вы можете соединить центральные балки и ромбовидные мышцы для работы. Но это недалеко от травмы!
• Расслабление плеч в самой нижней точке. Ошибка не менее грубая, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, которые могут их повредить
• Обман руками или ногами. Часто, чтобы побить очередной рекорд мощности перед «изумленной» толпой, используются не только подъемы плеч, но также сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику выполнения упражнений и снимает большую часть нагрузки с ловушек

Я перечислил только самые частые ошибки, которые возникают в основном по двум причинам. Первый — незнание техники выполнения упражнения, второй — желание всеми силами побить рекорд мощности. Устраняя их, вы не только быстрее набухнете, но и сохраните здоровье!

Напомним еще раз некоторые технические моменты. Основные из них обсуждаются в видео.

Возможные травмы при шрагах

В случае чрезмерно интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или неправильной техникой вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плеч в верхней половине ширины приводит к перегрузке суставной сумки плечевого сустава, что может привести к растяжению связок плеча и даже к тендиниту или бурситу.

Частые подъемы гантелей в наклоне перегружают поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстановиться между тренировками. Все это чревато возникновением грыж и протрузий межпозвонков.

С особой осторожностью нужно также следить за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди стоя или сидя может вызвать различные неврологические расстройства, растяжения шейного отдела позвоночника, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих простых условий:

1. обязательная совместная разминка перед упражнениями на тяжелое кора со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники выполнения упражнения;
3. умеренность рабочих весов. Рекорды мощности в таких упражнениях, направленных на тренировку отдельной группы мышц, нас не интересуют;
4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможны только в том случае, если вы умеете прислушиваться к своему телу.

Полезные советы

Чтобы результат соответствовал всем вашим ожиданиям, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим предметом в вашем арсенале будут браслеты. В конце концов, не все практикующие обладают сильной хваткой. Или, например, если вы пожимаете плечами в конце тренировки, ваши предплечья могут устать и не удерживать штангу. Кроме того, при выполнении упражнения без ремней человек часто сосредотачивается на хвате, тем самым устраняя фокусировку с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не нужно сразу включать в программу тренировок разводы плечами. Ловушки получат достаточную нагрузку от таких упражнений, как тяги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если вы чувствуете себя достаточно сильным, начните с небольших весов, изучая правильную технику. Используйте разные виды упражнений и оттачивайте технику в каждом из них.