Швунг жимовой и толчковый со штангой: разница, техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть тела также активно участвует в швунгах. Дело в том, что при толкании штанги над головой ноги выступают помощниками при уколе, за счет чего пуля с помощью инерции летит вверх. Таким образом, во время работы также развиваются бедра, ноги и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но швунги также бывают разных видов, каждый из которых имеет свои технические характеристики и воздействие на мышцы. Давайте подробнее рассмотрим каждый.

Жимовой швунг со штангой

Этот вид упражнений выполняется за счет движения рук и небольшого приседания, при котором ноги при разгибании коленного сустава помогают толкать штангу через голову.

Какие мышцы работают

• Передний и средний пучки дельтовидных мышц.
• Большая грудная мышца.
• Плечевой трицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Мышцы большой ягодичной мышцы.
• Разгибатели поясницы.
• Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек или оторвать от пола и перенести через грудь.

Начальная позиция:

• Штанга располагается на передних пучках дельт, удерживая ладонями низа чуть более широким хватом, чем плечи.
• Локти немного выступают вперед и вверх, плечо и предплечья не должны быть строго вертикальными.
• Руки со штангой в переломе сустава.
• Стопы немного шире плеч, ни узкие, ни широкие.

 

Представление:

1. сидеть нужно легко, но не приседать параллельно бедрам с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени из приседа силой ног, одновременно толкаем штангу вверх, приподнимая ее над головой прямыми локтями. Корпус и верхняя планка должны находиться в одной плоскости.
3. При таком варианте ноги не должны отрываться от пола.
4. На вдохе необходимо аккуратно взять штангу за плечи, при этом сесть во избежание ударной нагрузки на суставы при согнутых коленях.

Частые ошибки

1. Давайте внимательнее посмотрим на исходную позицию. Большинство новичков воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно предплечья держите перпендикулярно полу, что категорически запрещено делать с швунгами. Локти должны подниматься вверх, поднимая штангу над плечами, которые также фиксируются переломом в руке. То есть ладони удерживают штангу снизу, выгибая запястье.
2. Дополнительное сиденье. Часто можно увидеть слишком глубокие приседания или их отсутствие, например, со штангой, что может легко повредить коленные суставы. Поэтому убедитесь, что есть легкое сгибание как при выталкивании штанги, так и при захвате плеч.
3. Положение плеч. Когда вы толкаете, вы также можете увидеть прогиб в пояснице или в области груди, где страдает позвоночник и меняется центр тяжести. В этом случае вы не сможете устоять и потерять равновесие. Почему-то многие заводят планку слишком далеко за головой, что делать категорически невозможно. Для правильного положения напрягите пресс и толкайте штангу строго вертикально, сохраняя спину прямой.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наряду с приседаниями, является самым базовым упражнением во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру 90% — это как раз та часть групп мышц нашего тела, которой нагружены данные упражнения. Конечно, нагрузка в основном статическая по своей природе, но факт остается фактом: становая тяга (со штангой или гантелями) способна тонизировать и адаптироваться практически ко всем мышцам нетренированного или начинающего спортсмена.

Акцент на динамическую нагрузку меняется в зависимости от типа тяги, которую вы выполняете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• В становой тяге сумо с гантелями нагрузка больше сосредотачивается на приводящих мышцах бедер, ягодицах и квадрицепсах. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит более статичный характер. Подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынская становая тяга) движение выполняется за счет двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, четырехглавые мышцы в движении не задействованы. Вы также можете делать становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит вам еще больше растянуть подколенные сухожилия в первой фазе движения.

Во всех упражнениях стабилизаторами выступают мышцы живота, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные).

Разбор упражнения

Жим пресса — специальное подготовительное упражнение в арсенале тяжелой атлетики. Обучает спортсмена переносить вес на прямые руки. В этом виде спорта используются обе техники, описанные выше, как жим, толчок, толчок и толчок через голову. Швунгс решает верхнюю фазу движения, тягу от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунг нагружает больше не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о варианте жима лежа. По этой причине некоторые американские силовые тренажеры считают это движение подходящим «помощником» для классического быстрого жима лежа.

Практически все мышцы тела функционируют как «вспомогательные» мышцы: четырехглавые и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы. Икры и камбаловидная мышца. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий, получается смещение акцента на центральную дельту.

Правильное выполнение

1. Вначале предплечья должны быть как можно ближе к телу, а локти выпрямлены, чтобы спортсмен успел подвести корпус под штангу. Следует избегать вращения локтя;
2. Руки должны быть полностью вытянуты, когда спортсмен держит штангу над головой;
3. Вы не должны слишком долго оставаться с пулей в самой высокой точке;
4. Швунг отличается от жима тем, что выполняется путем распределения веса ногами, а не в силовом варианте;
5. необходимо сконцентрироваться так, чтобы две трети пути штанги проходили по инерции и только тяга выполнялась передней дельтой и трицепсом;
6. Работа ног должна быть быстрой, взрывной;
7. Думайте о своих ногах, как если бы вы выполняли приседания со штангой сверху;
8. При нажатии с груди голова втягивается, чтобы не мешать траектории полета пули

Швунг пресс: нюансы и техника выполнения

Ошибки

1. Плохая сила ног при работе, отсутствие разгона;
2. Слишком сильно сгибаются колени при опускании в присед, спортсмен пытается выполнить полный толчок, но со штангой на груди;
3. Смешивание двигателя и швунга. Швунги — взрывные, а толкатели — синхронизированный жим от плеч, синхронизированный с работой ног;
4. Жесткий прием штанги за грудь;
5. Скольжение скорлупы по животу

Рекомендации

• не рекомендуется слишком плотный хват, то есть положение рук на перекладине там, где ладони уже плеч;
• Следует крепко держаться за перекладину и не практиковать открытый хват;
• Пуля должна быть зафиксирована на передних дельтах, а не ниже;
• Нажатие на швунг должно производиться не прыжком, а целой стопой;
• Присед выполняется на четверть ширины приседа, если ширина больше, скорость замедляется;
• Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги, плохо поглощают и слишком велика ударная нагрузка на позвоночник;
• В отрицательной фазе локти не выводятся вперед и штанга опускается

Включение в программу

В программах бодибилдинга, направленных на гипертрофию, и в кроссфит-тренировках, швунг можно активировать в режиме многократного повторения, например, на 6-8 повторений. В программах тяжелой атлетики он обычно выполняется в диапазоне не более 3-х повторений с весом не более 70% от 1ПМ.

Обычно это упражнение включают в программы бодибилдинга не реже 1 раза в неделю, возможно, в день тренировки плеч после тренировки на жим лежа.

В программы жима лежа упражнение включено в конце, в легком режиме и исключительно для скоростной тренировки. В пауэрлифтинге используется исключительно в межсезонье

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки вы должны выполнить серию РАЗМИНКИ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым, коленным и тазобедренным суставам.
• Практикуйте технику упражнений, прежде чем набирать вес. Новичкам рекомендуется использовать пустую планку и выполнять швунг под руководством опытного наставника.
• Спортсменам со слабыми лучезапястными суставами следует использовать наручные повязки.
• Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с тяжелыми весами по 6-8 повторений. Обычно проводится 3-4 подхода, из них первая разминка. Отдыхайте между ними 1-2 минуты.
• Швунги требует от спортсмена не только силы суставов, но и некоторой гибкости. Поэтому в конце тренировки уделите время АТАКЕ.

В завершение хотелось бы подвести итоги. Швунги — отличное дополнительное упражнение, которое поможет вам преодолеть плато в наборе веса. Особенно это касается бодибилдеров. Если вы относитесь к представителям культуры тяжелой атлетики, ваши тренировки не будут полноценными без швунга. Прежде чем добавлять их в свою программу тренировок, обязательно нужно отработать технику. Так вы защитите себя от травм, которые можете получить при этом.

Всем успехов в тренировках!

Создание программы

В зависимости от времени и целей спортсмена могут выполняться подходы из 1-6 повторений.

4-6 повторений помогут справиться с гипертрофией и укрепить силу.

Сеты по 3-5 повторений наиболее эффективно разовьют силу и немного помогут при гипертрофии.

1-2 повторения в подходе, как правило, используются для понимания максимальных возможностей спортсмена, но и для развития силовых характеристик.

Типичные ошибки новичков

1. Отталкивание от перекладины в основном выполняется из-за напряжения квадрицепса и ягодиц, а дельты и трицепсы отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок с толчком или армейским прессом, мы здесь не пожимаем плечами, мы нарушаем законы физики.
2. Не рвитесь и не дергайте с обычной спортивной обувью или кроссовками. Потратьте несколько тысяч рублей и купите качественную специализированную обувь для тяжелой атлетики, она поможет удерживать тело в правильном положении во время приседаний. В свое время я прибавил 40 кг в приседаниях с одной перекладиной за две тренировки, просто переключившись с кроссовок на обувь для тяжелой атлетики. Даже резкий и резкий прогресс не заставил себя ждать.
3. Найдите разумного тренера. Вы вряд ли сможете самостоятельно обеспечить правильную технику толчка, только взглядом со стороны вы сможете вносить изменения в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности тела.
4. Обратите особое внимание на растяжку рук и локтей. Когда штанга кладется на грудь и локти вытягиваются вперед, суставы и связки подвергаются огромной нагрузке. Используйте статико-динамические упражнения для дальнейшего укрепления связок и сухожилий.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о наличии толчка, при котором ступни отрываются от земли, а штанга поднимается за счет взрывной силы и импульса, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жиме на толчок. Единственная разница в том, что во время толчка сильнее работают мышцы ног, то есть голени, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра и ягодиц.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Займите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Затем выполните неглубокие приседания и оттолкнитесь ногами, отрывая пятку от пола, одновременно подталкивая штангу к макушке.
3. В самой высокой точке положение спортсмена остается прежним, строго вертикальным.
4. На вдохе аккуратно поднесите штангу к дельтам, когда садитесь, чтобы колени не испытали сотрясения. Здесь не надо ноги рвать.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кроссфитом или любительской тяжелой атлетикой и хотите заниматься дома, вам просто необходимо иметь свободные веса. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать как гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды нельзя класть на плечи, поэтому выполнять их нужно с большей осторожностью. При выполнении движения с гантелями или гирями ладони необходимо повернуть навстречу.

Как могла выглядеть тренировка:

1. Жим гантелей Швунг — 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Рывок-швунг — 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы сосредотачиваетесь на мышцах плечевого пояса и рук, а во втором вы нагружаете ноги и отрабатываете технику приседаний.

В тренажерном зале

В вашем распоряжении уже будет балансир в стенах зала, новости могут только радовать!

Обучение может проходить так:

1. Швунг со штангой — 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчок — 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите, суть тренировок такая же, как и дома.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, стоит экипировать все, кроме этих частей тела. Единственное исключение — руки, которые должны быть перевязаны наручными ремнями.

Пояс для поднятия тяжестей можно использовать как опору для поясницы.

На тяжелых весах можно перевязать голеностопные суставы коленными повязками. Но совсем не обязательно использовать тугую повязку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Не стоит ожидать впечатляющей гипертрофии мышц от швунга (увеличения объема мышечных волокон). У упражнений другое назначение: укрепить связочную систему и увеличить мышечную силу. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. И если вы хорошо подготовлены, лучше всего придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений вы сделаете в подходе, тем больше подходов должно быть. При 6-8 переобучениях — 3-4 подхода, при малых повторениях (2-5) — до 5-6 подходов. Также во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Нюансы

Независимо от типа толчка или бега трусцой, они требуют значительных усилий для выполнения. Если сравнить эти, казалось бы, похожие упражнения в некоторые моменты, толчок, в отличие от жима лежа, требует на 30% больше усилий во время действия.

Это связано с тем, что каждое последующее погружение идет глубже и в момент подъема веса. По сравнению с жимом лежа, толчок гораздо больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жима швунг — приседание с быстрым сгибанием тазовой части, сообщение, связанное с быстрым разгибанием таза, окончательный пресс. На одно нажатие уходит много сил. Главное — хорошо прокачанный пресс и ноги (об их тренировке много написано в статье: Как качать ногами), правильное положение рук.

Для начала достаточно поднять вес — 45 килограмм. Чтобы добиться желаемого результата как можно быстрее, желательно встряхнуть — 15 раз, затем 30-секундный перерыв, повторить ту же схему 5-6 раз. В зависимости от результата увеличивать нагрузку следует только после того, как можно будет выполнить необходимое количество повторений с небольшим перерывом между подходами, при отсутствии перерывов после толчков.

Типичные ошибки

Далее разберем типичные ошибки в технике выполнения рывок-швунг со штангой от груди:

1. Многие неопытные спортсмены во время приседаний расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы живота. Это в корне неверно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчка со штангой.
2. Не гонитесь за огромными весами в этом упражнении и увеличивайте время отдыха между подходами. Отдыхаем от одной до полутора минут, если после этого вам не удалось выполнить более 5-6 повторений, в следующем подходе вес гантелей следует уменьшить не менее чем на 20%.
3. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и сразу приступать к работе с большими весами. Даже если ваш беговой вес превышает 100 кг в диапазоне от 10 до 15 повторений, начните с пустой перекладины и постепенно увеличивайте вес. Не забывайте об общей разминке суставов перед началом тренировки!
4. Не теряйте мысленную сосредоточенность на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при приседании, теряют равновесие и опускают ее с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

Противопоказания

Подведем итоги, кому в любом случае нельзя использовать швунги:

1. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Тем, у кого варикозное расширение вен.
4. Людям, не подготовленным к нагрузке (новичкам или вернувшимся в спортзал после перерыва), а также девушкам (если вы не спортсменка).
5. Пожилым людям этот вид нагрузки тоже не подойдет.

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка — проработка отдельных фаз движения и выполнение вспомогательных упражнений.

Сделайте следующие упражнения:

• штанга для штанги, чтобы тренироваться отдельно, толкая штангу над собой;
• приседания со штангой над головой и спереди для усиления приседаний;
• тяжелые выпады со штангой на плечах для облегчения подъема с «ножниц»;
• рывковая пауза — это упражнение включает задержку на 1-3 секунды в полуприседе или полном приседании перед завершением упражнения;
• становая тяга с опор, гиперэкстензия с дополнительными весами, а также ваши любимые упражнения на брюшной пресс и наклонные мышцы тела, которые помогут вам более четко удерживать мышцы кора при подъеме из приседа и избежать травм поясницы.

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные стандарты толкания штанги на год, утвержденные FTA России.

Таблица нормативов для мужчин (количество: рывок + рывок, кг):

Весовая категория	Комбинированные соревнования (кг)
Взрослые	Мальчики 11-15 лет
МСМК	MC	СКК	1	2	3	1 июня	2 июня	3 июн
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Таблица нормативов для женщин (количество: рывок + рывок, кг):

Весовая категория	Комбинированные соревнования (кг)
Взрослые	Девочки 11-15 лет
МСМК	MC	СКК	1	2	3	1 июня	2 июня	3 июн
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44 год
40 кг	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	девяносто два	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг+	235	195	165	155	145	135	–	–	–

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Исходное положение: штанга штанги находится на плечах, ее держат руками, расположенными на расстоянии немного большем, чем размер плеч. Локти немного впереди самой перекладины, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откинута назад, чтобы не мешать движению поднятой штанги.

б) Толчок штанги над головой.

2. Швунг жимом

а) Принимается исходное положение, аналогичное указанному выше.

б) Ноги согнуты в тазовой области и в коленях, верхняя часть тела перпендикулярна поверхности пола. Ширина приседа составляет 1 / 5–1 / 4 от движения тела из приседа.

в) С щелчком тело поднимается, а таз и ноги быстро разгибаются.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное разгибание, руки из согнутого положения быстро поднимают штангу на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

б) Нижние приседания также повторяются.

в) Движение вверх, идентично нажимному прессу.

г) Выполняется жим лежа с одновременным приседанием, штанга, быстро опускаясь вниз, фиксируется на полностью выпрямленных руках.

д) Завершение упражнения — выпрямление всего тела с удержанием штанги вверх.

Какие мышцы задействованы

Конечно, при выполнении упражнения каждого спортсмена будет интересовать вопрос, какие мышцы работают. Мышцы, которые задействованы в упражнении, — это дельта, бицепс и трицепс, брюшной пресс, мышцы таза. Видно, что верхняя часть тела полностью функциональна.

Но в классическом варианте в игру вступают и ножки. Кроме того, это упражнение доказало свою эффективность в программах по снижению веса. Этот вид нагрузки универсален, так как заставляет работать практически весь организм.

важно, чтобы человек, выполняющий упражнение, обладал такими качествами, как выносливость, твердость и терпение. Ведь все нужно делать правильно, без ошибок

Как и в случае с другими упражнениями в кроссфите, возможны ошибки. Вот пример недостатков, которых следует избегать:

• слишком глубокие приседания;
• у некоторых штангу держат руками, а не на плечах, как положено;
• неполное разгибание рук до локтей;
• пренебрежение отоплением;
• чрезмерное сгибание спины;
• неправильное отклонение ног;
• неровная спина.

при выполнении упражнения важно соблюдать технику безопасности. Не берите слишком тяжелые веса

Это может привести к травмам. Выполняя упражнение впервые, стоит попросить страховочную сетку у другого человека.

важно всегда брать штангу аккуратно и осторожно. Резких движений быть не должно. Это может негативно повлиять на позвоночник

Это может негативно повлиять на позвоночник.

У швунгов есть ряд медицинских противопоказаний. Это момент, который следует учитывать при тренировке.

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата у человека;
2. Сердечно-сосудистой системы;
3. Флеберизм;
4. Опухолевые процессы;
5. Старость.

важно прислушиваться к советам личного тренера, чтобы упражнение выполнялось правильно, а тренировка приносила положительный результат

Альтернативы – жим гантелей стоя

Есть много альтернатив классической плоской скамейке. В женских тренировках они часто используют жимы лежа для включения стабилизаторов, но лучше выбрать более простой вариант их нагрузки — просто жмите штангу или гантели стоя.

Вторая разновидность «переменной скамьи» — положение на коленях. Он предназначен исключительно для тех людей, которые не умеют выключать ноги и постоянно пытаются встать, то есть подтолкнуть рабочий вес за счет сильного сгибания колен. Это не дает вам чувствовать себя изолированным и развивает совершенно другие качества: взрывную силу и работу ног.

Опция жима гантелей стоя позволяет:

• Вы набираете больше веса, так как положение тела более устойчивое и более естественное для подъема тяжестей;
• Разработайте стабилизаторы от мышц стоп к мышцам тела;
• Способствовать развитию силы в жиме штанги, толчке и швунге;
• Он работает в естественной для анатомии человека плоскости и не повреждает суставы

Используется методика стабилизации центра тела. Спортсмен растягивает квадрицепсы, ягодицы, как будто упираясь ступнями в пол, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и объединяет лопатки, опуская их к позвоночнику. При этом ловушки и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели подносят к плечам в вертикальном положении, т. Е. Колени слегка согнуты, а вес переносится на плечи одним мощным движением;
• Атлет стабилизирует тело, как описано выше;
• За счет разгибания плечевого и локтевого суставов поднимите гантели;
• Он осторожно опускает их на плечи;
• Особенность в том, что руль движется по более «пологой» траектории, чем штанга;
• Совсем не обязательно класть их за голову, как при движении со штангой.

Это стоячий тупой пресс, детка!

Рекомендации

• В целях бодибилдинга и фитнеса не рекомендуется полностью «втыкать» локти в наивысшую точку;
• необходимо избегать пологой траектории и стараться подвести гантели слегка к макушке, а не ко лбу;
• Не допускается полное расслабление рук, а также «снятие напряжения» из центра тела за счет расслабления живота;
• Вес для силовой тренировки не увеличивается больше 5-6 повторений, подходов не должно быть больше 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть его ускорение и толчок ногами;
• Раскачивание тела вперед-назад;
• «Сильная» техника, при которой спортсмен «перекатывает» гантели через плечо в каждом повторении и сначала «толкает» гантели животом и грудью

Гантели можно заменить на гири. В этом случае начинать нужно с уровня плеч, но ладони должны быть направлены навстречу друг другу. В процессе лазания снаряды переворачиваются, как в скамейке Арнольда. Некоторые спортсмены изначально выталкивают ладони вперед, но такое положение достаточно травматично для запястий.

Рекомендации для тренировок

• новичкам важно выполнять швунг с минимальным весом и желательно с полой штангой. Техник должен соблюдать технику, иначе вы можете сделать серьезные ошибки и неправильно запомнить технику.
• Более подготовленным спортсменам следует постепенно увеличивать рабочий вес, делая примерно 10 повторений по 5-10 циклов. Рабочую массу стоит набирать в пределах 60-70% от максимальной. Только после отработки техники можно увеличить рабочий вес.
• Девушкам следует выбрать рабочий вес на 10-20 повторений и выполнить 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Думайте об упражнениях как о методе повышения выносливости, а не силы. В сочетании с другими кардио- и плиометрическими упражнениями швунг помогает улучшить рельеф тела и уменьшить жировую ткань.

Основные ошибки

Теперь посмотрим на основные ошибки:

• общее утепление суставов не делается;
• вес пули слишком большой;
• при выполнении приседаний нельзя расслаблять мышцы пресса живота и мышцы-разгибатели позвоночника, так как именно они позволяют стабилизировать положение тела;
• недостаточная умственная концентрация при движении, что вызывает потерю равновесия;
• ступня оторвана от пола.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется со штангой, расположенной за головой над трапециевидной мышцей. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещены назад, при этом соединяются задний и средний пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, увеличивается нагрузка на трицепс.

Швунг из-за головы также может быть бегом и прессом, разница, соответственно, в отрыве ступней от рывкового варианта и отсутствии отрыва при печати.

Вставание из «ножниц» с последующим удержанием

Как следует из названия, здесь одновременно сочетаются два упражнения. Хотя на самом деле они разделены, они тесно связаны. Тренеру очень неприятно видеть, когда спортсмен сумел вытолкнуть спортивный инвентарь, но не смог удержать вес. Эту проблему можно решить, удерживая вес и контролируя его в приподнятом положении.
Держа в руке спортивный инвентарь, вы тренируете силу и обретаете уверенность в себе. При выполнении захвата можно использовать больший вес, чем тяга.

Рекомендации

• Самое главное для качественной скамейки — держать равновесие. Гриф должен двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая восходящая траектория, но нельзя закидывать за спину. Спортсмен должен сохранять центр тяжести и не наклоняться вперед и назад;
• Стопы плотно стоят на земле, носки можно слегка повернуть в стороны, центр тяжести находится примерно на середине свода;
• Приседания выполняются таким образом, чтобы спортсмен мог полностью сесть, не прекращая движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, на средних пальцах ног, а не опускаются вперед;
• Движение ног происходит за счет разгибания коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Необходимо стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, ударов руками и прыжков;
• Прыжки на полную ногу для разгона веса и подъем на каблуках разрешены только в том случае, если человек умеет это делать и его цель больше — развить взрывную силу ног, а не тренировать плечи

Преимущества и недостатки швунгов

Преимущества

• Помогает развивать мышцы плечевого пояса. За счет этого повышаются результаты в основных упражнениях, таких как: ЖИМ БАРЫ.
• В бодибилдинге швунги используются для увеличения рабочего веса BARREL PRESS. Это актуально для более опытных спортсменов, которые застряли и не могут из этого выбраться. В конце концов, не забывайте, что именно прогрессирование нагрузки создает необходимое напряжение для гипертрофии мышц.
• В тяжелой атлетике швунг используются как вспомогательное упражнение для отработки таких элементов, как «толчок» и «толчок».
• Развивается координация движений. В результате можно будет приступить к более сложным упражнениям с поднятием тяжестей.
• Развитие мышц ног и ягодиц. За счет этого увеличиваются силовые результаты в СИДЕНИИ и ЖИМЕ НОГАМИ.
• Это упражнение потребляет энергию, так как задействует большое количество мышц. Поэтому он отлично подойдет для тренировок по сжиганию жира.
• Укрепляет плечевые, локтевые, тазобедренные и коленные суставы. В результате снизится риск получения травм при работе с большим весом.

Недостатки

• Новичкам в бодибилдинге не следует начинать свой тренировочный путь с shwungs. Поскольку это упражнение сложнее в освоении, чем классический жим лежа.
• Из-за использования тяжелых весов и подъема штанги над головой возникает большая осевая нагрузка на позвоночник. При неправильной технике он может получить травму.

Эффективные упражнения для женщин

Самая важная часть женского тела, которую трудно сжечь лишними сантиметрами, — это бедра и ягодицы. Чтобы ноги стали стройнее, важно тренировать ноги с легкими весами.

Приседания

1. Ноги по ширине таза параллельно друг другу, в руках держим гантели необходимого веса для нагрузки;
2. При прямой спине вдохнуть, таз опустить до уровня колен, копчик отведен назад, не скручивая таз. Колени под прямым углом, не выходящие за пальцы ног;
3. На выдохе усилием ягодиц отталкиваем тело в исходное положение.

Повторяйте от 15 до 25 повторений до мышечной усталости и даже три подхода.

Соль на скамейке

1. Встаньте перед скамейкой, держа в руке гантели или гантели;
2. Правой ногой поднимаемся на скамью, толкаясь на выдохе, ягодицами и бедрами вверх, встаем на скамью, левую стопу ставим против правой;
3. Левой ногой становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
4. Повторяем подъем на левую ногу. Чередуя ноги, выполняем 20-30 раз по три подхода.

Кривые стоя

1. Ступни на ширине таза, колени слегка согнуты, в руках гантели;
2. На вдохе медленно опускаем тело прямо, растягивая двуглавую мышцу бедра, расслабляя руки с гантелями, скользя по бедру к стопам;
3. В основном на выдохе мы сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем тело.

15-25 повторений, три подхода.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения обеспечивает безопасность спортсмена и помогает избежать травм. Различают следующие этапы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед взлетом. Принятие исходной позиции — важный шаг, так как позволяет сосредоточиться и собрать все свои силы. Стартовый этап здесь — это стартовая линия.

• Встаньте в исходной точке, ноги расставьте на ширине плеч;
• Слегка заведите руки за спину, согните руки в локтях и опустите их;
• Ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, первые расположите на уровне носков;
• Не отрывайте ноги от земли, зафиксируйте положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после приготовления. Вы не можете задерживаться, потому что вы не сможете прыгнуть дальше. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает движение по инерции.

• Сделайте резкий выпад руками вперед;
• Подтяните тазобедренные суставы;
• Колени выпрямить;
• Резко оторвитесь от земли.

3. Полет и посадка.

• Тело вытяните по прямой, колени плавно разогните;
• Перед приземлением опустите руки, ноги выставьте вперед;
• Мягко приземлитесь на землю, слегка согнув колени для сохранения равновесия;
• Выпрямитесь при приземлении.

Есть два важных правила, которые помогут вам прыгнуть как можно дальше: вы должны держать свое тело под углом 45 градусов, и вы не можете приземляться на прямые ступни и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение входит в программу соревнований по легкой атлетике. Это работает следующим образом:

1. Взлетите на двух ногах и летите. Действия спортсмена аналогичны тем, которые требуются при классическом прыжке в длину с места.

• Бросок перед собой, согнув одну ногу в коленях. Голень опущена и смотрит немного вперед;
• Вторая нога служит упором сзади;
• При приземлении выставьте вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующему этапу.

2. Снова нажать и «взлететь», действия аналогичны описанным выше.

3. Сделайте третий, последний рывок перед основным полетом. Тянуть беговую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально приблизить к груди.

4. Заключительный этап — полет и посадка:

• Сначала опустите на землю маховую ногу, затем другую, ступив на стартовую линию;
• Совершайте прыжок без промедления, помогая своему телу удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять исходное положение:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус немного наклонен вперед;
• руки на коленях.

Старт может быть инкрементальным (скорость постепенно увеличивается и достигает пика перед стартом), спринтерским (скорость резко увеличивается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание для любого типа вылета одинаково:

• в конце разбега поставить ступни на стартовую линию, перекатившись с пятки на ступню;
• одну ногу держите прямо на долю секунды, чтобы угол ее положения изменился;
• раскачивайте ногу, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

во время полета важно сохранять вертикальное положение тела. Парящие ноги можно сгибать или скрещивать («ножницы»)

Приземление включает в себя сгибание в кучу и небольшой наклон корпуса, а также вытягивание согнутых вперед ног в суставах. При ударе о землю остановиться нельзя — нужно немедленно выбраться из ямы.

Техника выполнения и варианты упражнения

Швунг бывает двух видов: пресс и толчок (классический). Первый технически проще и сильнее нагружает плечевой пояс. Второй же лучший имитирует приседания в толчковой тяжелой атлетике.

Жимовой

Механизм напоминает плоскую скамейку, но с некоторыми характерными отличиями. Например, здесь, подтягивая тяжести, вы помогаете себе ногами. И в начальный момент штанга должна давить не на ладони, а лежать на плечах. Но сначала о главном.

1. Поместите штангу на стойки чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите на плечи в области передних дельт. В этом случае все руки также должны держать штангу.
3. Удерживая штангу в этом положении, опуститесь на четверть пути. Спину держите прямо.
4. Мощным движением поднимитесь из приседа вместе со штангой с восходящей скоростью. Наберите импульс с помощью плечевого пояса и усилиями плеч и рук поднимите штангу.
5. В тот момент, когда штанга поднимается, подбородок обязательно встретит ее траекторию. Но чтобы столкновение не произошло, его нужно отклонить назад и перепрыгнуть через перекладину.
6. Слегка опустите штангу, замедляя ее под действием собственной силы тяжести. Посадите его в том же месте, где он начал движение вверх.

Толчковый

Этот вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но увеличивает нагрузку на связки. Кроме того, ваши ноги выполняют двойную работу.

Рассмотрим технику:

1. Положение пули на плечах и приседание для ее сжатия аналогично варианту жима лежа.
2. После того, как вы поднялись с седла и перекладина поднялась из-за заданного ей импульса, снова сядьте под нее. То есть вместо того, чтобы сжимать его силой мышц плечевого пояса, вы садитесь, почти без усилий выпрямляя руки.
3. Теперь нужно выйти из полусерого положения, держа руки прямыми.
4. Прием штанги на плечи снова выполняется так же, как и в варианте жима лежа.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.