Силовой тренинг дома: 10 простых упражнений для новичков – Medaboutme

Успешный старт — психологический настрой

Основная ошибка новичков — стремление к немедленным результатам. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы в течение нескольких недель после начала. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и достигают их, не экономя сил и времени.

«Но пока что работать с отягощениями не должно быть сложно. По словам сертифицированного инструктора по фитнесу Джины Харни, эффективны даже простые упражнения. — Все, что вам нужно для начала, — это пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я использовал банки с тыквенным пюре, мешки с рисом и бутылки с водой».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, регулярная физическая активность и здоровое питание могут помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа.

FitOn

У FitOn огромное преимущество перед конкурентами: вместо анимации, показывающей, как выполнять конкретное упражнение, здесь используются видеоролики, записанные с профессиональными тренерами. Кроме того, пользователю показаны не отдельные упражнения, а вся тренировка, состоящая из 10-20 минут активных движений тела, а также с комментариями «ведущего». Правда, ролики все на английском, поэтому для русскоязычных пользователей эти комментарии не представляют никакой ценности. Но, в любом случае, это намного удобнее, так как можно быстро разобраться в технике выполнения упражнения. При этом все тренировки доступны бесплатно и их огромное множество.

В платной версии приложения пользователь также получает персональный план питания, более 500 рецептов здорового питания для спортсмена, возможность выгружать тренировки в память смартфона, качественную музыку и возможность транслировать изображение из смартфон к экрану телевизора.

✅ Преимущества:

• очень удобные видео тренировки;
• богатый выбор тренировок на любую группу мышц;
• есть занятия с оборудованием и без;
• ежедневные мероприятия с прямой трансляцией;
• блок статей с советами для новичков;
• функция общения с друзьями.

❌ Недостатки:

• все видео на английском языке;
• для доступа к полезным функциям необходимо оплатить подписку Pro (стоимость — 2200 рублей в год).

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже есть гантели двух типов: складные и нескладные. Первые идеально подходят для тех, кто не намерен останавливаться и планирует продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они сделаны в виде шейки и набора блинов. Их существенное преимущество в том, что вы можете выбрать свой вес для каждого набора.

Нескладывающиеся гантели продаются с заранее определенным весом, и если вы хотите увеличить нагрузку, вам понадобится новое снаряжение.
В магазинах спорттоваров можно увидеть фитнес-гантели из неопрена. Они имеют экономичную стоимость и удобно лежат в руке. Однако фитнес-инструкторы утверждают, что они подходят только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Однако новичку этого будет достаточно!

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для новичков направлен на укрепление мышц живота, устранение проблемных зон по бокам и животу. Кроме того, укрепляется мышечный корсет, такие тренировки — профилактика заболеваний позвоночника. За счет интервального ритма и функциональной нагрузки вы не только укрепите мышцы живота, но и сожжете жировые отложения.

Выполняйте упражнения по кругу последовательно одно за другим на указанное количество повторений. После каждого упражнения делайте 15-20 секундный перерыв. Более продвинутые могут повторять каждый раунд в два раунда. Отдых 1 минута между раундами, 2 минуты между раундами. Для тренировки на время в конце статьи предлагается схема.

Рекомендуем посмотреть:

• 14 лучших упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для косого пресса: готовая тренировка

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько делать: 15-17 повторений.

2. Косая скрутка

Сколько делать: 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Пильный брус

Сколько делать: 13-15 повторений.

4. Сложите сиденье посередине

Сколько делать: 15-17 повторений.

5. Отжимания лежа, касаясь ступней

Сколько выполнить: 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько делать: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратный кранч колено-локоть

Сколько делать: 13-15 повторений.

2. Поднимитесь с земли с вытянутыми руками

Сколько делать: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько делать: 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытяните руки и ноги на четвереньках

Сколько делать: 10-12 растяжек на каждую сторону (всего 20-25 растяжек).

5. Поднимите ноги в положении сидя

Сколько делать: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько делать: 13-15 повторений.

Продвинутый может повторять каждый раунд в 2 раунда.

Sworkit

Главная особенность приложения — механизм автоматического формирования списка упражнений для тренировки. То есть, как только тренировка пресса построена из нескольких упражнений, во второй раз программа сформирует другой список и так далее. Благодаря этому человек не устает от однотипных тренировочных планов, при этом вы можете составить свой список упражнений и практиковаться исключительно на его основе. Конечно, есть видео-советы по каждому упражнению, есть упражнения для любой группы мышц, а также для растяжки, йоги и восстановления. А зарядка для детей здесь всегда абсолютно бесплатна.

Без покупки платной подписки пользователь не получит большую часть контента: нет личных тренеров, подсказок во время обучения, подробной статистики. Но разработчики позволяют просматривать список упражнений без подписки, плюс есть 7-дневная бесплатная пробная версия.

✅ Преимущества:

• всегда новый план тренировок на каждый день;
• есть йога, оздоровление и другие специфические занятия;
• обучение детей;
• вы можете объединить свои тренировки;
• календарь со статистикой.

❌ Недостатки:

• пользоваться приложением без платной подписки проблематично (стоит 4690 рублей в год).

Питание

Не забывайте о питании — важнейшей составляющей хорошей формы. Если вы добавите вареники или картофель фри после тренировки, это не прибавит вам сил. Старайтесь есть утром углеводы (крупы и макароны), а после обеда и ужина переходите на белки (яйца без желтка, творог, овощи и курица / рыба). Не ешьте за 3-4 часа до сна и запивайте стаканом воды перед едой. И помните: сахар и крахмалистые продукты губительно действуют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, сладостей и лимонада вы только станете бодрее.

JEFIT

Многим пользователям сложно заниматься спортом дома, потому что порой нет сил заставить себя — и разработчики JEFIT решили помочь с мотивацией, внедрив довольно информативный календарь прогресса. Там вы можете увидеть, какие дни вы выполняли, какие упражнения вы выполняли на каждой отдельной тренировке, кроме того, программное обеспечение позволяет вам добавлять фотографию в конце упражнений, и она также будет отображаться в календаре. Кроме того, в приложении есть мониторинг ваших параметров, а в меню социальной сети вы можете поделиться своими результатами. И самое главное, вы можете подбирать упражнения на определенную группу мышц, чтобы прокачать только ее.

При подключении платной подписки пользователь получает темную тему для приложения и специальные темы, персональный план тренировок с видеоинструкциями, еще более подробный анализ прогресса и полное отсутствие рекламы.

✅ Преимущества:

• отдельное меню с выбором групп мышц для тренировки;
• подробная статистика за две недели;
• возможность добавлять фото после тренировки;
• мини-социальная сеть;
• тренировки с видео и советами.

❌ Недостатки:

• не самый отзывчивый интерфейс;
• персональный тренер и статистика за месяц / год доступны только в платной версии (стоимость 2990 руб).

Меры предосторожности

«Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом», — говорит фитнес-инструктор Джина Харни. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайных травм и непреднамеренного ухудшения здоровья.
Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек в мире ведет малоподвижный образ жизни.

8fit

Достаточно приятное приложение с точки зрения интерфейса, которое даже при регистрации запрашивает у пользователя много информации — например, помимо возраста, веса и стандартного роста, пользователя спрашивают о его текущем состоянии тела и о том, какое тело он хочет иметь в результате. Это влияет на сложность и интенсивность ваших тренировок. При этом сами упражнения проработаны очень хорошо: есть видео с демонстрацией, голосовая инструкция, время отдыха и, конечно же, таймер-напоминание. А еще есть раздел с полезными статьями — не только о спорте, но и о правильном питании, рецептах полезных блюд и так далее.

Фактически приложение раскрывается после покупки платной подписки: появляется функция настройки тренировок, вы можете участвовать в эксклюзивных тренировках в реальном времени, составлять личный план питания, получать консультации диетолога, использовать 800 рецептов правильного питания, также открывается список покупок.

✅ Преимущества:

• красивый интерфейс;
• детальная проработка персонального плана тренировок;
• полный календарь с мониторингом активности;
• проработанные тренировки с видео и советами;
• полезные статьи по здоровью.

❌ Недостатки:

• нет русского языка;
• большая часть полезного контента и функций недоступна в бесплатной версии (полная версия стоит 4500 рублей).

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Упражнения необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, он укрепляет мышцы и развивает мышечную выносливость, что поможет легко переносить любые физические нагрузки в повседневной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные занятия спортом побуждают человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, упражнения способствуют выработке гормонов счастья (эндорфинов), которые снижают риск депрессии и депрессии. Выбор доступной программы упражнений и регулярных упражнений может помочь вам достичь результатов, даже если вы никогда раньше не занимались спортом.

Преимущества этих домашних тренировок для начинающих:

• Упражнения помогут вам похудеть и укрепить тело.
• Урок подходит как для новичков, так и для тех, кто давно не тренировался.
• С помощью этой программы вы можете начать заниматься дома.
• Вам не нужен дополнительный инвентарь.
• В программу включены упражнения на все основные группы мышц.
• Упражнения помогут укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
• Предлагаемые упражнения — малые удары и без прыжков.
• Схема упражнений очень четкая (вы можете выбирать между таймером или повторением).

Прежде чем переходить к тренировкам для новичков, обязательно ознакомьтесь с советами и правилами, которые позволят вам эффективно и результативно тренироваться дома.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для новичков направлен на общую худобу рук, укрепление грудных и дельта-мышц, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок также будут работать мышечный корсет и пресс. Тренировка с низким уровнем воздействия и полностью проходит на земле.

Выполняйте упражнения по кругу последовательно одно за другим на указанное количество повторений. После каждого упражнения делайте 15-20 секундный перерыв. Более продвинутые могут повторять каждый раунд в два раунда. Отдых 1 минута между раундами, 2 минуты между раундами. Для тренировки на время в конце статьи предлагается схема.

Рекомендуем посмотреть:

• 12 лучших упражнений для стройных рук: подходят и для новичков
• Тренировка рук для девочек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

1. Круговое вращение вручную

Сколько выполнить: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Поперечное касание плечом перекладины

Сколько делать: 10-12 касаний на руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько делать: 10-12 подъемов.

4. Скрестите руки

Сколько нужно сделать: 25-30 крестиков.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Коснитесь рукой перед планкой в ​​локтях

Сколько делать: по 10-12 растяжек на каждую руку (всего 20-25 растяжек).

2. Жим лежа на коленях

Сколько делать: 20-25 подъемов рук.

3. Поднимите скрещенные руки, сидя на коленях

Сколько делать: 20-25 подъемов рук.

4. Размахивание руками сидя на коленях

Сколько делать: 25-30 ударов.

5. От доски к собаке лицом вниз

Сколько делать: 13-15 повторений.

Продвинутый может повторять каждый раунд в 2 раунда.

Freeletics Training Coach

можно с уверенностью сказать, что для людей, которые хотят тренироваться дома и получать измеримые результаты, приложение Freeletics — просто отличный выбор. Есть отдельная категория упражнений, позволяющих укрепить свои навыки в определенных направлениях (скакалка, подтягивания, отжимания и так далее), есть полноценная лента в стиле Instagram со специализированными тренировками и самими упражнениями в тренировки записываются на видео отдельными отрезками с перерывами на отдых. Вам просто нужно выбрать группу мышц, начать тренировку и сделать то же, что и на экране тренера.

Без покупки платной подписки пользователь не имеет доступа примерно к 60% тренировок, а также не может использовать личного тренера, который сам составляет план тренировок, добивается успеха и адаптируется к результатам пользователя.

✅ Преимущества:

• качественные видео с упражнениями;
• большой выбор тренировок на разные группы мышц;
• вы можете повысить свой уровень, выполняя упражнения;
• есть профиль с достижениями и возможность общаться с друзьями;
• звуковое сопровождение во время тренировки.

❌ Недостатки:

• персональный тренер и большинство тренировок доступны только при платной подписке (стоимость — 2990 рублей в год);
• приложение не подходит для современных дисплеев (интерфейс рассчитан на соотношение сторон 16: 9, на дисплеях появляются черные полосы, растянутые снизу и сверху).

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для новичков направлен на укрепление ягодичных мышц. Кроме того, будут работать мышцы бедра, уйдут галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программы вы найдете изолирующие упражнения на ягодицы, направленные на целевые мышцы.

Выполняйте упражнения по кругу последовательно одно за другим на указанное количество повторений. После каждого упражнения делайте 15-20 секундный перерыв. Более продвинутые могут повторять каждый раунд в два раунда. Отдых 1 минута между раундами, 2 минуты между раундами. Для тренировки на время в конце статьи предлагается схема.

Рекомендуем посмотреть:

• Домашняя тренировка ягодиц для девушек на 20-30 минут
• 8 минут для ягодиц на земле: подборка изолирующих упражнений

Первый раунд

1. Приседания с шагом в сторону

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседаний).

2. Боковой выпад в положение

Сколько делать: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение стоячей ноги

Сколько делать: 15-20 отведений на ногу.

4. Сгибание ног стоя

Сколько делать: 15-20 отжиманий на каждую ногу.

5. Рябь в приседаниях сумо

Сколько делать: 20-25 ударов.

Второй раунд

1. Приседания сидя на коленях

Сколько делать: 15-17 повторений.

2. Махи одной ногой прямо на четвереньках

Сколько делать: по 15-17 махов каждой ногой.

3. Махи согнутой ногой на четвереньках

Сколько делать: по 15-17 махов каждой ногой.

4. Отведение ноги согнутой на четвереньках

Сколько делать: по 15-17 махов каждой ногой.

5. Подъем на мосту, вытянув одну ногу

Сколько делать: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутый может повторять каждый раунд в 2 раунда.

PUMATRAC

Фирменное приложение компании Puma имеет свою особенность — это очень удобная программа для тех, кто занимается бегом трусцой или ходьбой. Просто активируйте геолокацию, затем начните пробежку, и программа рассчитает, как далеко вы прошли, покажет ваш маршрут на карте, а также ваш темп и сожженные калории. Также есть тренировки на разные группы мышц: есть отжимания, пресс, ноги, руки и даже пилатес. Все это с подробными видеороликами, с дублированием на русский язык и возможностью записи результатов в календарь. И PUMATRAC — это еще что-то вроде мини-социальной сети с лентой новостей, вашим профилем и даже формой комментариев.

Удивительно, но в этом приложении нет ни одной платной функции.

✅ Преимущества:

• удобная функция отслеживания при беге и ходьбе;
• отдельный список спортивных задач;
• упражнения на все группы мышц с видео и комментариями;
• полная локализация;
• интегрированная мини-социальная сеть;
• нет ни одной платной функции.

❌ Недостатки:

• не найден.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, пусть даже в краткосрочной перспективе. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не были «разогреты» перед тренировкой. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя руки напротив. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, потому что в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным будет выполнение 5 подходов на одной тренировке по 15-20 повторений в каждой.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате вы можете укрепить свои трицепсы.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам понадобится немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но вам нужно будет проделать его 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Опубликован полный текст статьи.Scrivi << articolo precedente | articolo successivo >>

На разминку становись!