Сисси-приседания: что это такое, техника выполнения, варианты

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Есть две версии. Первая гласит, что поза, которую необходимо занять в этом приседании, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обреченного на вечную работу в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Сисси» — неженка, сын матери.

На первый взгляд может показаться, что это упражнение выполнять очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хотя бы один присед, и вы быстро поймете, почему это настоятельно рекомендуется только хорошо тренированным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий король Коринфа, приговоренный после смерти бросить огромный камень в гору. Каждый раз, добираясь до вершины, он катился снова, и бедному мученику приходилось начинать все сначала. Таким образом, он был наказан за обман бога смерти Танатоса в цепях. Если вы посмотрите на многочисленные картины, посвященные этому мифу, Сизиф катится в камне, опираясь на него спиной — и его поза, по сути, очень похожа на положение, которое занимают бодибилдеры при сисси-приседаниях.

Работа мышц

Не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: они не наращивают мышечную массу, они работают только на красоту квадрицепса, техника сложная. Куда ни глянь, есть свои недостатки. Но просто посмотрите на тех спортсменов, которые без колебаний выполняют приседания сисси, и вы сразу же захотите получить такой же потрясающий рельеф бедер, как и у них. Но им это удалось именно благодаря этому упражнению.

При правильном и регулярном выполнении он:

• изолированно прорабатывает переднюю часть бедра;
• развивать четырехглавую мышцу;
• образует четкое разделение его головок;
• укрепляет основные мышцы (в том числе таз, бедра и позвоночник);
• заставляет работать мелкие мышцы ног;
• убирает жир с колен (обеспечивает так называемую сушку этой области);
• развивает гибкость и чувство равновесия.

Вы все еще сомневаетесь в эффективности? Научитесь делать их правильно, и вы почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многих девушек, активно интересующихся бодибилдингом, интересует, есть ли им смысл выполнять это упражнение для ягодиц, чтобы они стали эластичными. Стоит отметить, что любое приседание исключает плоское ягодицы и целлюлит с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются основные мышцы, к которым относится и таз. Так что тренируйтесь для своего здоровья и будьте красивы, если позволяет физическая форма.

Говоря о мышечной работе во время сисси-приседаний, стоит присмотреться к суставам. Это упражнение увеличивает нагрузку на колени, которую необходимо вытянуть в самой нижней точке за линию пальцев ног. Это очень травматично и является существенным недостатком таких тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями к сисси-приседаниям.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актер и бодибилдер с самыми мускулистыми ногами в истории. Он был поклонником женских приседаний.

Как накачать квадрицепс приседаниями?

Основными мышцами, задействованными в приседаниях сисси, являются четырехглавые мышцы, которые обычно используются для дальнейшей тренировки голени, а также икр и ягодиц.

Преимущество сисси-приседаний в том, что они улучшают координацию и гибкость суставов.

Сисси-приседания хорошо работают в качестве разминки перед началом приседаний со штангой. Кроме того, это упражнение растягивает лодыжку, поэтому его можно использовать для завершения тренировки для ног.

Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, но у большого количества людей есть желание заниматься бодибилдингом. Если вы хотите накачать квадрицепсы дома, следуйте нескольким простым советам:

• Начинать занятия стоит со скакалкой, поработав на ней пять минут.
• В основе вашей тренировочной программы должны быть три основных движения (приседания со стеной с вытянутыми вперед ногами с параллельными гантелями, приседания с гантелями с напряженным положением ног, подходы к жиму гантелей лежа) и изолированные приседания — цисси.
• В базовых движениях стоит делать три подхода по 8-10 повторений и в одном изолированном движении пять подходов по 20 повторений.
• После выполнения каждого подхода стоит растянуть квадрицепсы.
• Еженедельно необходимо увеличивать рабочий вес в основных движениях и количество повторений в приседаниях сисси.
• В течение недели делайте два занятия, между которыми нужно отдыхать 48 часов.
• Используйте этот шаблон в течение трех месяцев.

Также хочу дать несколько рекомендаций девушкам, для которых одной из проблемных зон является коленный сустав. Очень часто после 30 лет, а может быть и раньше, в области коленных суставов появляются жировая ткань, припухлость или мешки. Для исправления этих негативных явлений рекомендуется использовать следующую схему тренировок:

1. Работайте над проблемной зоной в начале занятия.
2. Самыми эффективными в этой ситуации являются приседания с гантелями, подходы к скамье с гантелями и разгибания ног сидя.
3. В каждом движении стоит делать пять подходов по 20 повторений в каждом.
4. В течение недели два таких комплекса стоит делать с 48-часовым перерывом между занятиями.

Экипировка

При работе с большим весом используется специальное оборудование — пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются вокруг лучезапястного сустава для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, чтобы эластичность бинтов помогала «подтолкнуть» штангу вверх, не вызывая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры также используют специальные костюмы для приседаний, которые вместе с бандажами (отдельный костюм, в отличие от бандажей, практически не используется) могут значительно повысить результат в приседании.

Преимущества и недостатки

Давайте начнем с более позитивных моментов и поговорим о том, что нам дадут сисси-приседания.

Преимущества

• Одним из наиболее важных преимуществ является то, что приседания сисси обеспечивают целевую нагрузку на квадрицепсы.
• Классический вариант этого упражнения выполняется с собственным весом. Поэтому его можно выполнять не только в тренажерном зале.
• Прекрасно работает на медиальной головке. Его развитие не только делает бедро более массивным, но и придает ему выразительную форму. Та же каплевидная мышца, которую профессионалы любят показывать.
• Нет компрессионной нагрузки на позвоночник. Благодаря этому этот вид приседаний могут выполнять люди с травмами спины и поясницы.
• Благодаря тому, что основные мышцы действуют как стабилизаторы, они укрепляются. Чтобы усилить этот эффект, вы можете попробовать выполнять приседания без поддержки рук.
• За счет укрепления четырехглавой мышцы улучшаются силовые показатели в основных упражнениях. Такие как: ЖИМ НОГАМИ, становая тяга и ПЕРЕДНЕЕ СИДЕНИЕ.
• Это помогает в развитии координации и устойчивости.

Как видите, это обманчиво простое упражнение имеет много преимуществ. Если бы мы просто посмотрели на них, то приседания ib sissy могли бы претендовать на звание лучшего упражнения для развития четырехглавой мышцы. Но для полноты картины стоит упомянуть о недостатках. Они предоставят немного больше информации о том, в каких условиях будут работать льготы.

Недостатки:

• Выполняя сисси-приседания, вы не сможете набрать мышечную массу. Поэтому они вряд ли смогут заменить основные упражнения.
• Во-первых, они будут бесполезны. Да, они могут укрепить мышцы кора и четырехглавой мышцы. Но их объем остается прежним. А для начинающего спортсмена, в первую очередь, это набор мышечной массы, а также укрепление суставов и связок.
• Это упражнение считается очень травматичным для колен. Конечно, если ваша техника безупречна, вам ничего не грозит.

Какой вывод мы теперь можем сделать. Приседания сисси лучше всего подходят для профессиональных спортсменов. Новички не смогут добиться желаемого результата, пока не наберут мышечную массу. И самое главное, ваша техника должна быть безупречной. В противном случае травм не избежать.

Разбор движения

Какие мышцы работают

• Четырехглавая мышца, особенно медиальная, т. Е. Средняя, ​​головка мышцы

Вспомогательный:

• В статике пресс и работа спины обеспечивают стабилизацию тела в упражнении;
• В динамике — ягодицы, икры и подколенные сухожилия помогают в движении

Плюсы

1. Подходит для мальчиков и девочек, несерьезные силовые упражнения, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
2. Он позволяет улучшить координацию тем, кто занимается строительными программами и никак не пытается выполнять базовые упражнения со штангой. После некоторого жима ногами приседания будут казаться чем-то очень скоординированным и трудным;
3. Это помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у многих людей, которые тянут, и у тех, кто полжизни потратил на наращивание ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в повседневной жизни из-за значительной гипертрофии двуглавой мышцы бедра;
4. Он помогает выступающим добиться разделения, то есть видимого отделения головок четырехглавой мышцы друг от друга;
5. Сила увеличивается в контексте, который помогает развитию квадрицепса, который затем активно участвует в работе в обычных приседаниях.

Минусы

• Найти тренера для этого упражнения — настоящая проблема. Обычно они встречаются только в «мекке» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться изрядной ловкостью и обычной скамейкой для упражнений;
• Движение узкоспециализированное. В фитнес-тренировках они не смогут заменить обычные приседания или добавить их вместо каких-либо других упражнений. На самом деле нужно только акцентировать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и ни на что другое;
• Упражнение сложно выполнять, если суставы недостаточно подвижны и не развита гибкость. В этом случае вам следует избегать этого.

Подготовка к выполнению

В комплекс разминки этого упражнения необходимо включить работу на эллиптическом тренажере или велотренажере, чтобы обеспечить сгибание и разгибание коленного сустава в комфортном стиле.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск травмы и получить от нее максимальную отдачу, техника должна быть безупречной, даже если она достаточно сложна для новичков и, скорее всего, вызовет трудности с первого раза.

Классическое упражнение выполняется по следующей схеме.

1. Встаньте на любую опору (это может быть поручень или спинку), возьмитесь за нее рукой.
2. Спина прямая, плечи прямые.
3. Поставьте ступни вместе или на расстоянии 25 см друг от друга, образуя параллель.
4. Держа спину прямо, встаньте на носки и начните откидываться назад, одновременно выполняя медленные приседания. Согните ноги в коленях под прямым углом.
5. Гибкие и опытные спортсмены с хорошо развитыми коленными суставами могут делать глубокие приседания, касаясь пола коленями и ягодиц пятками. Без должной подготовки легко получить травму. Поэтому, если вы не уверены, что сможете выполнить такой трюк, не беритесь за него.
6. Колени не должны разводиться в стороны: их можно двигать только вперед.
7. Закрепите в самой нижней точке.
8. Вставай так же медленно.
9. В самом верхнем положении колени не обязательно полностью разгибать.

Техника выполнения предполагает множество нюансов, с которыми лучше познакомиться собственными глазами. Поэтому перед тем, как пробовать их, посмотрите обучающие видеоролики или попросите тренера показать вам последовательность действий.

это важно! Приседания сисси выполняются с использованием мышечного усилия, а не механического импульса. По этой причине скорость должна быть минимальной.

Место в тренировке

Вообще, Сисси-приседания, выполняемые на цыпочках с опорой, — очень необычное упражнение. Прежде чем включать его в свое обучение, подумайте, какие задачи вы собираетесь решать. Основная цель таких приседаний — именно качественно скорректировать пропорции тела. Упражнение не подходит для набора массы ног.

Есть два принципиально разных подхода к выполнению этих приседаний. Некоторые предпочитают использовать их в качестве разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они действуют как разминка, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем фактом, что приседания — отличная растяжка мышц. Чтобы воспользоваться этим, они помещают их в конце тренировки, чтобы завершить тренировку ног.

Для чего нужно выполнять сисси приседания?

Приседания сисси считаются одним из самых необычных упражнений в бодибилдинге. В лучшем случае только 3-5% спортсменов используют его в спортзалах. Однако эти необычные приседания могут помочь построить мощные и сильные квадрицепсы, дополнительно улучшая контроль над телом, координацию и баланс. В этой статье мы рассмотрим, что такое сисси-приседания, какую пользу они могут принести спортсменам и как правильно выполнять упражнение, чтобы получить от него максимальную отдачу. Как это часто бывает, происхождение некоторых названий упражнений для бодибилдинга остается неизвестным. По одной из версий, сисси-приседания называются так потому, что это упражнение делает мужчин женоподобными. Термин «неженка» применяется к людям, которые игнорируют тренировки ног и их нижняя часть тела выглядит как женщина. Однако с учетом высокой эффективности упражнения, позволяющего прокачать мощные квадрицепсы, большинство спортсменов переходят ко второму варианту. По ее словам, название упражнения — отсылка к Сизифу, который бесконечно бросал камень в гору. Это движение сильно напрягало ноги и требовало отклонения корпуса назад, как и в самом упражнении. В общем, происхождение названия не так важно. Что еще более важно, чем это упражнение может быть полезным и почему его нужно делать. Вот где сисси-приседания невероятно полезны. Во-первых, это идеальный способ развить квадрицепсы, полностью сняв нагрузку на поясницу. Во-вторых, в движении задействована практически вся нижняя часть тела, а его сложность позволяет доставлять мощную нагрузку даже профессиональным спортсменам. Вторая по важности особенность — это фокусировка нагрузки на нижние квадрицепсы, то есть на зону, близкую к колени. Эту часть задействовано лишь небольшое количество упражнений, поэтому включение «неженки» в программу тренировок полностью оправдано. Это также один из лучших вариантов тренировки координации и баланса, в котором задействуются следующие мышцы:
• четырехглавая мышца (четырехглавая мышца бедра);
• ягодица;
• подколенные сухожилия;
• икра;
• центральные мышцы.

1. Под пятки положите несколько небольших лепешек (чтобы положить на пальцы ног с приподнятой пяткой). Ноги на ширине плеч, руки вместе на уровне груди. Это исходное положение.
2. Начните одновременно сгибать колени и отводить тело назад. Голень должна двигаться вперед. Туловище должно образовывать прямую линию от колен до шеи.
3. Отклоняйтесь назад, пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Не стоит дальше сгибать колени, это сильно загрузит композицию.

1. В исходном положении следует встать на цыпочки. Запрещается отрывать пятку при прогибе, это считается ошибкой. Поэтому изначально встаньте в нужное положение, приподняв ступню от пола не менее чем на 45 градусов.
2. Спинка должна быть ровной. Движение выполняется только в голеностопном и коленном суставах. Туловище должно быть прямым от колен до шеи. Если у вас слабые основные мышцы, которые не позволяют удерживать тело в таком положении, воспользуйтесь страховкой;
3. Для безопасного бега без напарника вы можете использовать резиновый ремешок, прикрепленный к перекладине. Это позволит вам отклоняться по полной амплитуде, не опасаясь рецидива.
4. Руки следует держать за пояс или прижимать к груди.
5. Во время объезда не двигайте шеей вперед или назад. Он должен естественно отклоняться назад вместе с телом.
6. Если вы используете гантели, держите их за спиной, то есть около задней поверхности бедра. В противном случае снимите блин с качалки и прижмите его одной рукой к груди.
7. Тренажерные кольца или кольца TRX помогут выполнять приседания, обеспечивая надежную фиксацию тела.
8. Если вы не можете держать туловище на носках, положите стопку книг, блинов или любую другую опору под пятку, чтобы облегчить движение новичкам.

Интересные факты

• Упражнения не новость. Его также сделали Томас Платц и Винс Жиронда, и он использовался в бодибилдинге с золотого века;
• Название происходит от жаргонного слова «девочка, девочка», движение было названо «девчачьим» не потому, что девушки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется в невесомости;
• Тренажер для приседаний был изобретен в золотой век и находился в легендарном тренажерном зале Венис-Бич

Уровень фиксации штанги

большинство из вас, вероятно, блокирует перекладину в трапециевидных мышцах. Многим на самом деле легче приседать с высокой штангой, а также удобнее и легче держать спину прямо. Однако есть спортсмены, которые предпочитают ставить планку ниже.

При низкой фиксации планку опускают на 5 см ниже трапеций до уровня задних дельт. Это положение считается менее удобным для мышц плечевого пояса, но огромное преимущество низкой фиксации перекладины состоит в том, что она дает большинству людей прирост мощности. При низком блоке со штангой вы начинаете приседания с легкого наклона вперед, самое главное, не забывайте держать спину прямо при спуске.

При низкой фиксации штанги начинаете приседать с легким наклоном вперед, главное не забывайте при спуске держать спину прямо

Используйте как можно более плотный захват, чтобы зафиксировать штангу в этом положении. Положите штангу на трапециевидные мышцы, как в высоком хвате, и позвольте ей скользить к следующему плечу. Когда штанга остановится, вы это почувствуете. Решите это здесь.

Какой вариант фиксации пули вам подходит? Попробуйте оба. Как правило, люди, сидящие на корточках, лучше подходят для высокой фиксации штанги, тогда как люди с длинными ногами и коротким торсом могут предпочесть фиксировать пулю на уровне дельтовидных мышц.

Противопоказания

Противопоказанием является наличие артритических изменений в коленях и голеностопах, а также травмы этих суставов. Движение строго предназначено для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, его нельзя использовать в тренировках для спортсменов, которые просто пытаются реабилитироваться после травм нижних конечностей с помощью легких весов.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания стоя могут показаться довольно простым упражнением, но это не так. Чтобы свести к минимуму вероятность травм и максимизировать нагрузку на квадрицепсы, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• лучше отказаться от нагрузки, пока вы полностью не овладеете техникой.
• Упражнение имеет смысл выполнять в середине сложной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решили начать с приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминки убережут вас от травм.
• Ваше тело будет гармонично развиваться, если вы добавите в свой план тренировок аэробные упражнения. Если ваша цель — ноги, велосипед вам идеально подойдет.
• Сделайте как можно больше повторений. Подход можно прекратить при появлении сильного жжения в мышцах.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленях во время тренировки, остановитесь. Возможно, вы захотите заменить свои сисси-приседания другим более безопасным упражнением.

Приседания Sissy помогут тем, кто хочет добиться идеальной формы и дизайна квадрицепса. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особо увеличивают размер и мышечную массу бедер. Для достижения наилучшего эффекта эти приседания следует сочетать с другими упражнениями для ног в суперсетах.

Как правильно делать?

Сисси-приседания — это упражнения средней сложности. Поэтому в зависимости от техники движения проблем с коленным суставом не возникнет.

Для выполнения классического варианта вам понадобится вертикальная опора, за которую можно ухватиться. Лучше всего подойдет стенка или поручень, но подойдет и силовая рама или тренажер Смита.

Рассмотрим подробнее правильность выполнения упражнения:

Начальная позиция:

1. Встаем возле опоры и берем ее одной рукой, при этом плечи расправлены и спина абсолютно ровная.
2. Ножки могут быть размещены в двух вариантах: соединены между собой или размещены на ширине 20-25 см параллельно друг другу.
3. Поскольку вес тела приходится на носки, под пятки можно положить небольшие блины или брусок.
4. Как правило, в качестве веса используется вес вашего тела. Но если вам этого мало, вы можете использовать спортивную гантель или блин в свободной руке.
5. Выберите небольшой вес, чтобы вы могли выполнять с ним до 20 повторений, так как упражнения травматичны и не рекомендуется использовать большой вес.
6. лучше всего держать гантели в вытянутой руке (гантели) или перед грудью (атлетический блин).

По вдохновению:

• Спускаемся медленно, откидывая корпус назад и сгибая коленные суставы до прямого угла.
• При этом держим спину в ровном положении, не прогибая поясницу.
• Для повышения эффективности сделайте несколько приседаний, пока пятки не коснутся ягодиц, а колени не коснутся пола. Конечно, результат будет выше, но и риск получить травму увеличивается.
• важно, чтобы колени двигались только вперед и не разводились в стороны.

На выдохе:

1. Медленным и контролируемым движением возвращаемся в исходное положение.
2. В высшей точке колени полностью не выпрямляем. Это позволит избежать травм.

Тренажер сисси присед: эффективно и безопасно

В некоторых больших спортзалах можно найти тренажер для сисси-приседаний. Он был специально разработан для снижения риска травм.

Однако, поскольку это упражнение считается довольно редким, будет удачно найти такой тренажер. Но, несмотря ни на что, он существует.

Техника выполнения упражнения на тренажере осваивается намного проще и не отличается какой-либо сложностью.

Тренажер представляет собой подушку сиденья с роликами. С помощью роликов можно надежно зафиксировать голени, а подушка спинки удерживает спину в идеальном вертикальном положении. В этом положении можно безопасно использовать гири.

Суть движения в том, что ученик садится, делает упор на ступни, пристально смотрит на них и начинает отклоняться назад параллельно полу. Это движение менее травматично и дает хороший результат. Кроме того, он позволяет работать с отягощением.

Виды

Есть несколько вариаций сисси приседаний, которые лучше всего осваивать после классики. Первая группа упражнений выполняется на тренажере. Второй — с отягощениями (штанга, гантели, блины).

В тренажёрах

• Сисси приседания четверной бластер

Это тренажер, разработанный специально для изолированной тренировки квадрицепса. Его недостаток в том, что он исключает работу тыльной стороны бедра и ягодиц. Еще одна сложность: техника должна быть безупречно точной, и нет мольбертов, за которые можно было бы держаться рукой, как в классике.

Прижимной ролик удерживает голени в стабильном положении. Подушка для спины удерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажере, схватить диск обеими руками и держать его перед собой. Держа спину прямо, медленно опуститесь до предела. Вставайте так же медленно и плавно. Не выпрямляйте колени высоко.

Тренажер LMX1304 Sissybars Squat Stand PRO
Тренажер Force USA, машина для сисси приседаний

Статья по теме: Аппарат для похудения ног и ягодиц

• Машина Смита

Вы не можете выполнять сисси-приседания Смита без сисси-приседаний. То есть вам нужно совместить эти две машины. Установите штангу на уровне плеч. Подойдите к нему так, чтобы он оказался прямо у вас за шеей. Встаньте, снимите штангу со стойки, придерживая ее двумя руками. Заезд в Sissy Squat. Откиньтесь назад, выпрямите спину. Бедра и туловище лежат в одной плоскости. Сядьте медленно на край. Начинайте движение бедрами, а не коленями, давая основную нагрузку пяткам. Вернитесь в исходное положение без рывков.

С отягощениями

Если вы чувствуете, что вашего веса недостаточно, любой вес берется в вашу свободную руку за поручень.

• сисси-присед с гантелями — снаряд идет с вытянутой вниз свободной рукой, которую, по желанию, еще можно брать за спину;
• со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Инструкторы рекомендуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажерах они выполняются по несколько иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители повышают травматичность и рекомендуются для тренировок уже опытных спортсменов.

Из жизни звезд. Винс Жиронда — тренер Шварценеггера, теоретик бодибилдинга и гуру железа, также боготворил сисси-приседания.

Вариации

• Sissy Squat в тренажере Sissy Squat. Тренажер редко встречается на практике, но его можно заменить любым тренажером ограниченного использования или жимом до колен. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем спортсмен максимально снимает нагрузку с двуглавой мышцы бедер и ягодиц, а также не нагружает мышцы голени опорой на цыпочки.

Сисси приседает и рубит. Приседания или поднятие штанги. Сисси. Правильный бодибилдинг Посмотрите это видео на YouTube

Польза и недостатки упражнения

Сисси считается спорным упражнением из-за его недоказанных преимуществ и трудностей. Для новичков движение может даже стать опасным, поэтому его используют в основном опытные спортсмены.

Основные преимущества:

• Способность воздействовать на квадрицепсы лучше, чем другие упражнения для ног.
• Высокая эффективность даже при работе без веса.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник.

Недостатки:

• Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
• Необходимость иметь достаточно развитые мышцы для правильного выполнения движения.
• Повышенный риск травм, особенно при неразвитом чувстве равновесия.

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения. Сисси приседы для развития квадрицепсов

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Есть две версии. Первая гласит, что поза, которую необходимо занять в этом приседании, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обреченного на вечную работу в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Сисси» — неженка, сын матери.

На первый взгляд может показаться, что это упражнение выполнять очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хотя бы один присед, и вы быстро поймете, почему это настоятельно рекомендуется только хорошо тренированным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий король Коринфа, приговоренный после смерти бросить огромный камень в гору. Каждый раз, достигая вершины, он снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать все сначала.

таким образом, он был наказан за обман бога смерти Танатоса в цепях.

Если вы посмотрите на многочисленные картины, посвященные этому мифу, Сизиф катится в камне, опираясь на него спиной — и его поза, по сути, очень похожа на положение, которое занимают бодибилдеры при сисси-приседаниях.

Работа мышц

Не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: они не наращивают мышечную массу, они работают только на красоту квадрицепса, техника сложная. Куда ни глянь, есть свои недостатки.

Но просто посмотрите на тех спортсменов, которые без колебаний выполняют приседания сисси, и вы сразу же захотите получить такой же потрясающий рельеф бедер, как и у них.

Но им это удалось именно благодаря этому упражнению.

При правильном и регулярном выполнении он:

• изолированно прорабатывает переднюю часть бедра;
• развивать четырехглавую мышцу;
• образует четкое разделение его головок;
• укрепляет основные мышцы (в том числе таз, бедра и позвоночник);
• заставляет работать мелкие мышцы ног;
• убирает жир с колен (обеспечивает так называемую сушку этой области);
• развивает гибкость и чувство равновесия.

Вы все еще сомневаетесь в эффективности? Научитесь делать их правильно, и вы почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многих девушек, активно интересующихся бодибилдингом, интересует, есть ли им смысл выполнять это упражнение для ягодиц, чтобы они стали эластичными.

Следует отметить, что любые приседания исключают плоское ягодицы и целлюлит с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются основные мышцы, к которым относится и таз.

Так что тренируйтесь для своего здоровья и будьте красивы, если позволяет физическая форма.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актер и бодибилдер с самыми мускулистыми ногами в истории. Он был поклонником женских приседаний.

Советы и рекомендации

Как уже было сказано выше, лучше всего начинать упражнение только после овладения техникой классических приседаний. Ведь этот вариант считается сложным и начинать с него категорически не стоит:

• При работе с умеренным весом лучше всего использовать полотенце. Это снизит давление штанги на руки и защитит кожу от натирания. При работе с большим весом лучше всего подойдет куртка с длинными рукавами.
• Выбирайте удобные для вас веса. Лучше начать с небольших весов, освоить технику, а уже потом постепенно увеличивать их.
• При работе с большим весом можно использовать спортивный пояс.

Включение в программу

Это упражнение никогда не входит в план первым. Он «финишный», выполняется в 3-4 подхода до мышечного отказа. Поэтому упражнение выполняется без веса или с минимальной нагрузкой.

В бодибилдинге его часто выполняют в суперсете с фронтальными приседаниями или приседаниями в тренажере. Но это тактика продвинутого уровня сложности, начинающему спортсмену она малопригодна.

Прогресс в этом движении обычно достигается сначала увеличением количества повторений, а уже потом добавлением рабочего веса. Упражнения по своей природе не являются упражнениями на силу.

В программы для женщин можно включить упражнения, если требуется развитая квадрицепс и акцент на ней. В фитнесе бикини и простых упражнениях «для себя» упражнения используются довольно редко.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес отягощение

В основном эта ошибка присуща начинающим спортсменам. Им кажется, что работая без отягощений, они не смогут добиться результата. Поэтому, не успевая поработать над техникой упражнения, сразу начинают брать блины из штанги или гантели в свободную руку. Но из-за того, что их квадрицепсы недостаточно сильны, им приходится активировать дополнительные мышцы, когда они выходят из приседа. Что приводит к сгибанию спины и резким движениям. Этот метод затрудняет фокусировку на целевых мышцах и может вызвать травмы коленных суставов и поясницы.

Рывковые движения выполнение по инерции

Основная задача при выполнении любого упражнения — сосредоточить внимание на работе целевых мышц. В сисси-приседаниях это квадрицепсы. Вы должны почувствовать их удлинение и сжатие. При выполнении упражнения типа рывок вряд ли получится. Это также увеличит риск травмы коленного сустава.

Варианты выполнения сисси приседания

Помимо классического варианта сисси-приседаний существует несколько разновидностей. Они выполняются на тренажерах.

Сисси приседания в специальном тренажере

Этот симулятор встречается крайне редко. Исполнение в нем сильно отличается от классического варианта. Поскольку в момент приседания мы сгибаем ноги не только в коленном суставе, но и в бедре. То есть нам не нужно отступать. Нагрузки на икроножные мышцы практически не будет. С тех пор мы стоим на земле. Работая в тренажере, мы можем добиться максимальной изоляции четырехглавой мышцы. Для нас это большой плюс. Но мы не сможем вытянуть голову как можно прямее.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте ноги в тренажере с помощью специальных роликов. Опереться тыльной стороной голени на спину.
• Можно делать блинчики. Чтобы зафиксировать, прижимаем руками к груди. Когда вы работаете в невесомости, во время приседаний выведите руки вперед.
• На вдохе отводим таз назад и сгибаем ноги в коленных суставах.
• Затем выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Сисси приседания в тренажере Смита

В тренажере Смита вы можете выполнять два разных приседания. Первый идентичен работе в симуляторе. Только делать это будет менее комфортно. С этого момента голень придется опираться на жесткую перекладину, а не на мягкую подушку. Стопы фиксируются еще одной штангой, закрепляемой снизу. Этот вариант — отличная альтернатива, если у вас нет тренажера в тренажерном зале. Второй вариант больше напоминает классический вариант выполнения приседаний. Разберем его технику.

Техника выполнения:

• Для этого вам понадобится небольшая ступенчатая платформа, чтобы колени не упирались в пол во время приседания.
• Ползаем под стойкой. Стоим на платформе ногами. Стопы должны быть ниже плеч.
• Немного откидываемся и встаем на цыпочки.
• Из этого положения на вдохе начинаем приседать, выводя колени вперед и вниз по диагонали. За счет этого тело будет отклоняться назад. И штанга перекладины не заставит нас упасть, так как она закреплена.
• Далее, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
• Техника этого варианта очень сложна. Поэтому лучше освоить его с полой шеей.

Кому рекомендуется это упражнение

Приседания сисси выполняются в режиме нескольких повторений (20 или более повторений) без отягощения или легкого веса, поэтому они не нацелены на наращивание мышечного объема. Их цель — получить более четкий рисунок нижней четырехглавой мышцы. Это изолирующее упражнение рекомендуется для опытных бодибилдеров, которые хотят улучшить свои бедра.

Новички могут обойтись без этого вида приседаний, им стоит сосредоточиться на базовых упражнениях и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями, и тем, у кого много жира и не собирается пересыхать — в этом случае результаты мелкого помола мышц не будут видны. По той же причине они не помогут девушкам, у которых на коленях скапливается жир, потому что тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, по которой вы не должны слишком увлекаться приседаниями, заключается в том, что это упражнение довольно травматично, так как создает большую нагрузку на коленные суставы. Поэтому его следует выполнять только в тех случаях, когда риск действительно оправдан. Конечно, всем, у кого проблемы с коленями, приседания сисси противопоказаны.

Сисси приседания в Смите

Использование тренажера Смита — довольно безопасное решение. Поскольку сисси-приседания требуют хорошей гибкости и равновесия, особенно способности управлять своим телом.

Поэтому новички могут начать с этой вариации. Идеально было бы ножки чем-нибудь закрепить. Например, тот же тренажер для приседаний. Рассмотрим технику подробнее:

1. Ставим штангу на уровне плеч, фиксируем ноги и выбираем постановку стоп. При большой нагрузке груз перемещается во внутренние зоны, а при узкой — на переднюю жатку.
2. Держите спину прямо и опускайте таз вниз, пока он не станет параллельным полу и бедрам.
3. Плавно согните колено, вытолкните вперед, перенесите вес на пятку.
4. Поднимаемся, пока колени полностью не выпрямить.