Скручивание пресса: 85 фото упражнений, видео техники выполнения, пошаговая инструкция, советы

Рекомендации

Самым важным комментарием профессионалов является критика популистского мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что, выполнив 1000 повторений, достигнут таких успехов, о которых фитнес-моделям даже не снилось.

Но такой подход, вероятно, подходит только монахам Шаулина, которые любят делать все необычное, а иногда и ненужное.

Любой, кто хочет получить красивый приподнятый живот, должен знать, что это такая же мышца, как и любая другая.

Прямые скручивания пресса, входящие в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.

Чтобы участок приобрел привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.

Механизм увеличения мышечной массы основан на принципе сверхкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений с высокой нагрузкой должно хватить на один подход.

В противном случае ткань может потерять эластичность, из-за чего форма кубиков станет непривлекательной, а поза сутулится.

Если спортсмен никогда не занимался активными видами спорта и ранее не тренировал брюшную полость, ему не следует форсировать соревнования по программе профессиональной подготовки.

Из-за недостаточной силы мышц, сухожилий и сосудов вы можете травмироваться при тяжелых подходах.

В первую неделю вы не должны делать более 3 подходов по 30 повторений на свое тело. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелой тренировке.

Есть много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результатов. Их пресс был бесформенным и оставался неизменным даже после перехода на тяжелые упражнения.

Это связано с тем, что их кубики скрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить по-настоящему привлекательное тело, помимо занятий в тренажерном зале нужно подумать о своем питании.

При недостаточной массе тела желательно увеличить потребление белка и общую энергетическую составляющую диеты, при большом количестве жировой ткани рекомендуется уменьшить количество углеводов.

Одним из основных факторов эффективной тренировки является правильная техника скручивания пресса.

Только сосредоточив все свои усилия на напряжении в определенной области, можно получить равномерно развитые мышцы.

Желательно делать упор на плавность движения и полный диапазон, а не на количество повторений.

Скручивания по диагонали к противоположному колену

Техника исполнения:

• Ставим левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях.
• Выполняем подъемы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.
• Поменяйте стороны и повторите упражнение.

Включение в программу

Программа тренировок — дело индивидуальное. Многие люди объединяют в одну тренировку несколько упражнений на пресс, например, подъем ног в подвешенном состоянии или подъем ног лежа. Другие считают, что в 2-3 упражнениях для пресса нет особого смысла. Фактически, прямой завиток тонизирует мышцы живота и может помочь с кубиками, если у человека небольшое количество жира. А вот тем, у кого есть проблемы с осанкой и ярко выраженный лордоз, следует делать подтяжку ног.

Если человек выполняет много поворотов со штангой и гиперэкстензией, ему имеет смысл не крутить на наклонной скамье, а поднять ноги. Это поможет избежать гипертонуса и боли в подвздошной мышце.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье можно комбинировать с вращением стоя, которое является упражнением, аналогичным «молитве», но выполняемым стоя. Силовикам следует помнить, что достаточно 3-4 подходов с гирькой, которую можно крутить 5-6 раз. Кубики, жжение и прочие рассказы о «красивом прессе» лучше оставить фитнес-моделям. Чтобы делать много приседаний и жимов лежа, вам нужен сильный пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, также не рекомендуются слишком много упражнений на пресс. 2-3 рабочих подхода к отказу в конце тренировки — это минимум и максимум. Если вы перетренируете пресс, они не станут заметными и красивыми быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 подхода по 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): скручивания пресса сидя на наклонной скамье

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые на блок-тренажере, хорошо тренируют верхние и внутренние группы мышц. В этом случае упражнение полностью безопасно для поясничного отдела позвоночника.

Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную ручку на тренажере.
2. Выкладываем необходимую нагрузку.
3. Встаем спиной к пуле и тянем за рукоять сверху груди.
4. Выдохните и согните спину, стараясь держать ручку вниз.
5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения скручиваний

Некоторых это может удивить, но большинство спортсменов неправильно выполняют это легкое движение.

Казалось бы, где тут можно ошибиться, ведь нужно просто тело, как маятник, поднимать определенное количество раз.

Но нет, самые частые ошибки:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а, скорее, не доработка. Если вы не полностью сокращаете и не растягиваете мышцы при вращении пресса на скамье или полу, ваши мышцы будут развиваться намного медленнее.

Обратное напряжение. Во время движения нужно стараться приводить тело в движение только за счет напряжения живота. Если вся нагрузка ложится на него, он получит достаточный стимул для развития после 15 повторений.

Закругленный на спине. Многие двигаются так, как будто проглотили лом. Их корпус, как секундная стрелка неисправных часов, движется вверх-вниз. В самом названии твиста кроется секрет правильного исполнения. Туловище должно закручиваться сверху вниз.

Как правильно это делать:

Лягте на пол, сомкните ноги, чтобы сосредоточиться на той области, над которой нужно работать. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны.

На выдохе, чтобы не создавать излишнего давления на внутренние органы, начинайте скручивать корпус. Движение, как волна, должно начинаться с головы, постепенно включая весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

В Интернете можно встретить множество видеороликов-кранчей в прессе неопытных тренеров, которые, совершая чудовищные ошибки в технике, учат других.

Чтобы понять суть движений, необходимо проанализировать механизмы мышечной работы. При прямой спине пресс действует как упор, удерживающий тело в вертикальном положении. Это создает статическую полезную нагрузку, но при других обстоятельствах.

Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно благодаря преодолению сопротивления ткани они получают микротрещины и по мере восстановления становятся больше и сильнее.

Подъёмы ног

Техника исполнения:

• Ложимся на спину. Подставляем руки под таз.
• Опускаем ноги, но не касаемся пола.
• Поднимите ноги, стараясь держать их максимально прямыми.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной детали существуют различные вариации поворотов.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите увеличить пресс, вам нужно начинать выполнять упражнение с дополнительным сопротивлением. Важно правильно подобрать вес. Для начала вы можете начать с 1-2 фунтов. Шайбу или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант проще.

Техника выполнения упражнений такая же, как и для невесомых вариантов (см. Фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом Техника скручивания с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других более легких упражнений. Основная цель упражнения — не подняться как можно выше, а подняться на определенный уровень с округленной спиной. Помимо пресса хорошо тренируются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ножек под опорным валиком. Держите руки впереди или за головой.
• Сделав глубокий вдох, опустите тело как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе и снова вдохните.
• Не делайте резких движений, старайтесь сохранять одинаковый ритм выполнения упражнения.

Упражнение на пресс
Пример упражнения Техника выполнения скручивания на римском стуле

Для большей работы над мышцами живота важно опускать тело как можно ниже. Не следует сильно сгибать позвоночник, это может привести к травмам разной степени тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

важно правильно сидеть на тренажере, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы живота, а не на тазобедренный сустав. В противном случае эффект от упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с отягощениями (гантелями или блинами), держа их перед собой.

Наблюдайте за положением рук и шеи во время упражнения. Старайтесь не напрягать и не вытягивать голову вперед.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — подходящее упражнение для проработки косых мышц живота.

Этапы упражнения:

• Лягте на спину на коврик для фитнеса. Ноги плотно прижаты к полу, колени согнуты, образуя прямой угол. Расстояние между ступнями — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно сжать гимнастический мяч. Его размер составляет около двадцати пяти сантиметров.
• Вы можете держать руки перед собой, завести их за голову или держать одну руку вдоль тела, а другую за голову.
• На выдохе начинайте упражнение. Медленно поверните корпус в сторону. На следующем подходе поверните корпус в обратную сторону.
• Проверьте свой ритм и дыхание.
• Не напрягайте шею и не вытягивайте голову вперед.

Упражнение
Пример упражнения Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для начинающих — 15-20 раз по три подхода.

при выполнении упражнения важно соблюдать технику. Не делайте резких рывков, не тяните тело в одну или другую сторону, сохраняйте равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что выполнение упражнений на косой живот поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения этого типа помогут повысить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их объем.

Этапы упражнения:

• Примите исходное положение: лягте на фитнес-коврик. Ноги упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом.
• Отверните нижнюю часть корпуса в сторону. Одна нога должна стоять на полу.
• Одну руку заведите за голову, а другую опустите к телу.
• Выдохните и опустите туловище, приподняв плечи как можно выше. Старайтесь держать голову или локоть в одном положении.
• Стремитесь получить представление о работе мышц живота. Сконцентрируйтесь, дышите правильно.
• Не падайте, держите тело ровно. Не кладите подбородок на грудь.

Упражнение
Техника бокового скручивания Техника бокового скручивания

Упражнение следует повторить несколько раз. Для начала лучше всего начать с 15-20 раз. По три подхода с каждой стороны. Пауза между подходами не должна превышать 40 секунд. Вы можете использовать другие варианты этого упражнения на тренажере для гиперэкстензий и т.д.

Пример скрипа пола можно увидеть на видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет тренировать не только верхний, но и нижний пресс. Его можно выполнять как на фитнес-коврике, так и на скамейке. Во время тренировки основная нагрузка направляется на прямые мышцы живота — это изолирующее упражнение.

Этапы упражнения:

• Руки расположены за головой или перед вами. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе вращаемся, при этом колени доходят до головы.
• Прежде чем сделать вдох и вернуть тело в исходное положение, следует измерить на самой высокой точке.
• Чтобы сильнее нагружать мышцы живота, можно держать ноги приподнятыми.
• важно, чтобы голова оставалась вертикальной, а шея не сокращалась.

Упражнение
Техника двойного скручивания Техника двойного скручивания

Пример двойного скручивания пола можно увидеть на видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнений основное внимание уделяется верхним мышцам живота.

Этапы упражнения:

• Исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Согнув колени, положите мяч под голени или используйте скамейку в тренажерном зале.
• Держите руки впереди или за головой.
• Не напрягайте шею. После выхода напрягите мышцы живота, слегка наклонившись вперед подбородком.

важно не делать упражнение слишком быстро, следить за своим дыханием. Спинка не должна отрываться от мата. Необязательно прикасаться подбородком к груди, стремитесь выполнять упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в прежнем положении. Лопатки опускаются, а грудь свободно разгибается.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на ковер.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Руки заведите за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не поднимайте в течение всего подхода.
5. На выдохе вращайте корпусом, отрывая от пола грудной отдел, но только в пояснице, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сожмите мышцы, задержитесь в этом положении на секунду.
7. На вдохе медленно опуститесь на коврик и повторите скручивания.
8. При подъеме руками не помогать, подбородком не касаться ключиц, а локти не сводить к центру.
9. Попробуйте смотреть вверх и целиться подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложный вариант по сравнению с предыдущим, так как мышцы живота постоянно напрягаются, а ноги при этом высовываются. Обе ноги можно держать вертикально прямыми и согнутыми, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это никак не сказывается.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, ноги поднимите, удерживая их в одном положении.
2. Руки можно держать за голову или вытянуть вперед. Другой вариант — дотянуться до носков ладонями.
3. На выдохе вращайте корпусом, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесом, смотрите вверх.
4. Немного задержитесь в наивысшей точке.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, таким образом поддерживая напряжение в мышцах.
6. Повторить скручивание, сохраняя ноги как можно более неподвижными и главное не прогибать поясницу, для этого пресс всегда должен быть туго натянутым.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, подходящий для людей в хорошей физической форме. Сложность упражнения состоит в том, чтобы вращать одновременно верхнюю часть туловища и таз. При этом нижняя часть пресса, которая как бы не работает при прямых скручиваниях, начинает активно задействоваться в упражнении вместе с верхней и средней частью прямой мышцы живота.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову и поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом.
2. На выдохе выполняйте скручивание вверх, как обычно, и скручивание тазом одновременно, при этом колени должны приближаться к подбородку.
3. При скручивании таза не пытайтесь приподнять таз или сильно скрутить поясницу; здесь важно сокращать прямые мышцы, пытаясь приблизить грудь к коленям.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение, не опуская ноги и плечи на землю, постоянно поддерживая напряжение в мышцах.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант используют только подготовленные спортсмены, полностью освоившие вышеперечисленные варианты. К тому моменту, когда нагрузка становится недостаточной, при многократных повторениях отсутствует жжение и утомляемость, поэтому необходимо добавить нагрузку в виде блинов со штангой или гантелями. В этом случае вы можете держать на груди блинчик или гантель, скрестив над ними руки, а можете удерживать балдахин на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимые грузы, начиная с минимального веса груза.
2. Поставьте ноги на пол; в дальнейшем вариант можно усложнить, удерживая ноги над балдахином.
3. Как и в предыдущих версиях, вращайте верхнюю часть туловища, не отрывая нижней части спины от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, также важно не опускаться на землю до конца, сохраняя напряжение.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которые необходимо усвоить, чтобы получить от них максимальную отдачу. Давайте посмотрим на самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще 1-2 раз в неделю. Скручивания — довольно легкое упражнение, но даже после этого организму требуется время на восстановление.
2. Выполняя большое количество повторений, вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите драгоценные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для кранчей — 12-20, в сочетании с диетой, адаптированной к вашим целям, такой подход даст максимальные результаты.
3. Не используйте слишком тяжелые веса. Если вы делаете вращения с диском или гантелью, а не гоняетесь с отягощениями, лучше сосредоточиться на умственной концентрации и сокращать мышцы живота более изолированно, но с привлечением к работе любых помощников.

Техника и особенности прямых скручиваний

Кратко рассмотрим, чем отличаются те или иные кранчи на пресс и на какие особенности нужно обратить внимание.

Классические

Здесь все просто, движение выполняется по ровной поверхности (скамейке, полу и т.д.). Ноги нужно держать неподвижно, в коленях согнуть. Руки соединены за головой, но в упражнении не участвуют (запрещается поднимать голову руками). Далее нужно оторвать лопатки и, поворачивая корпус, постараться максимально приблизить грудь к ногам. Помните, что скручивания правильно делать с задержкой 1-3 секунды в самой высокой точке. Паузу нужно делать сразу после полного выдоха, чтобы воздух не мешал завивке.

Боксерские

Тот же принцип, но в быстром темпе. Движение выполняется для накачки пресса с уменьшенной амплитудой и поддержания постоянного натяжения. Его проводят только до отказа и ощущения невероятного жжения. Рекомендуется для единоборств, в фитнесе лучше использовать другие варианты. Они не очень подходят для пресса девушкам, так как очень часто требуется тщательная и концентрированная проработка мышц живота.

Боковые и косые

Эти виды предназначены для нагрузки на косые мышцы живота. Косые движения выполняются лежа на спине, то есть когда правое плечо приближается к левому колену и наоборот. А вот боковые выполняются лежа на боку, выполняя скручивания исключительно за счет косых мышц. Для тщательной проработки этой части мышц живота лучше выбрать второй вариант.

На скамье или римском стуле

Самый распространенный вариант. Требуется соблюдение правильной техники и диапазона движений, иначе упражнение будет малоэффективным. Важно помнить, что при скручивании корпуса на римском стуле большая нагрузка ложится на поясницу, поэтому движение выполняется с небольшой амплитудой, от уровня параллельности тела до бедра, и до максимальной толчок груди к коленям.

В тренажере или кроссовере

Принципиально эти движения тоже схожи, хотя вариант с веревочным хватом в верхнем блоке намного эффективнее, так как позволяет увеличить амплитуду и больше нагружать мышцы живота. Важно правильно рассчитать положение ног и выставить соответствующий вес в тренажере.

Сколько делать повторений

Количество повторений и степень нагрузки нужно подбирать в соответствии с заданными вами упражнениями. Для увеличения мышечной массы кубиков живота необходимо выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется использовать дополнительные отягощения в виде атлетических дисков и небольших гантелей.

Если ваша задача — снизить процент жира в организме и, в частности, в области живота, то вам следует выполнить большое количество повторений по 20-30, а также увеличить количество подходов до 5-6.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручивании целевая мышца — это прямая мышца живота, в основном средняя и верхняя. Но ошибочно считать это упражнение для так называемого верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота условно делится на части, это не означает, что ее нижняя часть полностью выведена из строя. Напротив, низ живота тоже укрепляется, но скручивание вызывает характерное жжение в верхней части.

Кроме того, к вспомогательным мышцам относятся:

• Косые мышцы живота.
• Грудино-ключично-сосцевидный отросток.
• Передние зубчатые мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.

Косые скручивания: как правильно выполнять?

Косые скручивания воздействуют на косые мышцы живота. Это базовое упражнение, которое должно быть включено в вашу тренировку по бодибилдингу. Укрепляет пресс и подчеркивает талию. Косые скручивания необходимы для полноценного и равномерного развития всех мышц живота, а также необходимы для укрепления поясницы и предотвращения травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, затем слегка повернитесь в сторону, при этом колени касаются пола.
2. Положите одну руку на бедро, а другую заведите за голову.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые мышцы живота и постарайтесь согнуться пополам, направляя плечи и голову вперед и вверх.
4. После того, как плечо, на котором вы лежите, поднялось на несколько дюймов от пола, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. После того, как вы сделали все повторения с одной стороны, переключитесь на другую сторону и сделайте те же повторения с другой стороны. Обратите внимание, что ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к туловищу.

Прямые скручивания для пресса на фитболе

Владельцы фитбола должны делать прямые повороты следующим образом:

1. На мяч нужно сесть, умеренно развести согнутые в стороны ноги, ступни плотно упираться в пол.
2. Далее следует немного откатиться от мяча вперед, чтобы на нем оказалась спина, а не ягодицы.
3. Руки следует расположить за головой.
4. На выдохе следует приподнять тело, напрягая пресс изо всех сил.
5. В высшей точке — замерзните на секунду, напрягите живот и вернитесь на вдох.
6. важно сильно прогнуть спину, это поможет увеличить нагрузку на мышцы живота.

Другие вариации упражнения

Пресс — это группа мышц. Поэтому для эффективных тренировок требуются различные нагрузки. Предлагаем самые эффективные варианты скручивания.

Обратные

1. Опустите спину на землю. Руки вытяните вдоль тела. Ладони обращены вниз.
2. Поставьте ступни вместе и поднимите бедра вертикально. Согните коленные суставы под прямым углом. Зафиксируйте ноги в этом положении исходя из своего веса.
3. Положите ладони на пол, выдохните и приподнимите область таза, прижав колени к груди.
4. На вдохе опустите поясницу на землю.

Подъем ног следует производить, напрягая пресс, а не напрягая квадрицепсы.

Боковые

1. Прижмите спину к полу. Соедините ножки и сложите их. Сдвиньте колени вправо и прижмите их к земле. Угол между бедрами и корпусом должен быть правильным. Угол колена также должен быть 90°.
2. Правой ладонью надавите на колени, левой — к затылку. Опустите лопатки на пол.
3. Выдохните и поверните верхнюю часть туловища вправо, вытягивая левый локоть вверх под углом.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в обе стороны. Во время скручивания сильно надавливайте свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

С поднятыми ногами

1. Лягте на пол и надавите на поясницу. Сожмите пальцы в замке на затылке.
2. Закройте ступни и поднимите ноги в положение стоя. Угол между бедром и телом должен быть правильным. Для удобства можно немного согнуть колени.
3. Не двигая ногами, выдохните и поднимите верхнюю часть туловища. Поднятие тяжестей осуществляется за счет сокращения мышц живота.
4. На вдохе опустите лопатки, но не опускайте их на пол.

Если вы хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90 ° на 70-80°.

Диагональные

1. Лягте на спину и «прижмите» поясницу к полу. Положите ладони на затылок, сцепив пальцы в замке.
2. Поднимите ноги над полом.
3. Сильно выдохните, поверните плечевой пояс вправо. Одновременно подтяните правое колено к себе.
4. Повторить поворот налево.

Во время подхода держите мышцы живота в напряжении.

Двойные

1. Лягте на спину, ладони заведите за голову.
2. Поднимите ноги вертикально и согните колени под углом 90 градусов°.
3. Выдохните, одновременно подтягивая бедра к себе и поднимая лопатки.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение, но не упирайтесь лопатками в землю.

Расположите лицо и колени близко друг к другу и максимально сократите мышцы живота.

На наклонной скамье

Скамейка используется для создания наклона и увеличения нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техникой (описанной выше). Единственное отличие состоит в том, что вы должны крепко ухватиться руками за край сиденья, чтобы сохранить равновесие.

Угол наклона выбирайте сами. Новичкам мы рекомендуем начинать с угла 15-20 °. Вся остальная биомеханика движения идентична обычным скручиваниям на земле.

На римском стуле

Для фиксации ножек в фиксированном положении используется специальный стул. При этом верхняя часть тела подвешена. Из этого положения спортсмен поворачивает верхнюю часть туловища по направлению к коленям и напрягает мышцы живота.

Положение рук любое: за головой, вытянутые вперед, скрещенные на груди. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес (блины от штанги, гантели или других гирь), удерживаемый грудными мышцами или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

1. Зацепите трос за верхний трос.
2. Повернитесь спиной к блоку, сделайте небольшой шаг вперед и встаньте на колени.
3. Прижмите концы ручки к трапециевидной мышце спины.
4. Выдохните и осторожно поверните верхнюю часть тела к коленям.
5. На вдохе таким же образом приподнимите плечевой пояс.

Избегайте резких движений во время бега.

Стоя в блочном тренажере

1. К нижнему шнуру прикрепите ручку веревки, потяните вверх и повернитесь спиной к блоку.
2. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч.
3. Концы ручки положите на плечо.
4. Выдохните и поверните туловище к противоположной ноге.
5. Выпрямляйтесь на вдохе.

Соберите в сторону все туловище, а не только плечевой пояс.

На фитнес-боле

1. Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно поставьте ступни на пол и приподнимите таз.
2. Колени разведите на ширину плеч, ладони сожмите в замок за головой.
3. Удерживая таз неподвижным, поверните вперед. Не опускайте лезвия до самой нижней точки фитбола.

Упражнение подходит и для тренировки косых мышц. Для этого нужно повернуть плечевой пояс в стороны.

Русские

1. Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте ступни в одном положении, поместив их под устойчивый предмет.
2. Слегка отклоните тело назад, создав V-образное положение тела.
3. Вытяните руки вперед и возьмитесь за руки.
4. Держа спину в наклоне, выдохните и поверните корпус вправо. Повторите в обоих направлениях.

Избегайте сгибания спины во время тренировки.

В положении «вис на предплечьях»

Для этого используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук и позволяющий висеть на предплечьях.

Спортсмен упирается локтями в мягкие подушки, крепко обхватывает ручки ладонями и выполняет вис. Позвоночник плотно прижимается к задней части машины. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется тренажер гиперэкстензия. Спортсмен в тренажере стоит боком. В этом случае бедро упирается в край покатой спины, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заведите за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные боковые повороты.

Для увеличения нагрузки допускается использование дополнительного веса (блин из перекладины, штанги, боди-перекладины), удерживаемых на груди или плечах.

Совет новичкам! Если вы хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на живот, в крайней точке скручивания сильно напрягите мышцы живота и задержите 2-3 секунды.

«Русский твист»

Упражнение быстро стало популярным, поскольку позволяет с помощью простых движений тренировать косые мышцы пресса, сделать живот подтянутым и плоским, а также уменьшить объем брюшной полости.

Еще одно преимущество «русской твиста» — это техника. У неподготовленного брюшного пресса не будет сил сокращаться и удерживать корпус и ноги в правильном положении. Поэтому новичкам лучше изначально обратить внимание на другие виды скручиваний и только потом переходить к этому упражнению.

Классический «Русский твист», или «Русский твист» исполняется в следующем порядке:

• сядьте на пол, согните ноги в коленях;
• скрестите руки на груди;
• немного верни туловище;
• оторвать ноги от земли;
• поворачивать корпус из стороны в сторону, оставляя ноги неподвижными;
• для усложнения подберите гири или утяжелитель.

Выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Разновидности скручиваний

Классический способ сделать это уже был описан, и дополнительная информация позволит вам разнообразить вашу обычную деятельность.

Скручивания на римском стуле

Не во всех спортзалах есть римский стул, поэтому, если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать удачливым.

Техника выполнения упражнений:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сиденья. Складываем руки на груди и кладем ноги за опору.
2. Давайте сделаем вдох и вернемся. Останавливаемся, когда бюст чуть выше бедер.
3. Скрутите с самой низкой точки. Когда пройден самый тяжелый участок амплитуды, выдыхаем и останавливаемся. Останавливаемся на секунду и спускаемся вниз.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не опускайтесь слишком низко при выполнении поворотов. Это может повредить поясницу.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы живота, но помимо этого поддаются нагрузке и прямые мышцы бедер.

Порядок исполнения:

1. Наклон скамейки регулируем так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги фиксируем под роликами, руки скрещиваем на груди.
3. Ложимся на скамейку, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, сжимаем пресс и начинаем подъем туловища. Сначала поднимаются голова и плечи, а затем туловище.
5. Когда угол между бедрами и корпусом составляет 90 градусов, мы прекращаем подъем. Это будет наивысшая точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
7. Медленно опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу. Это будет самая низкая точка.

Перед окончанием сета не стоит полностью опускаться на скамью. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении.

На нижние кубики

Чтобы в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего живота, наряду с диетой следует обратить внимание на нижнюю часть пресса. На него ложится наибольшая нагрузка со стороны внутренних органов.

Обратные скручивания пресса позволяют сместить акцент студии именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и аналогична классическому варианту, выполненному в обратном порядке.

Здесь нужно отдыхать руками, чтобы придать корпусу устойчивость, и крутить ноги.

В принципе, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно сложно. Их гораздо легче слегка согнуть в коленях и приподнять.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения много преимуществ, особенно при правильной технике выполнения скручиваний на пресс, тем не менее есть и некоторые противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом при проблемах с сердцем и сосудами, почками, органами дыхания и позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительной системы, ревматизме.

Также в вопросе, как правильно делать скручивания на пресс, учитывайте следующие моменты:

• Делайте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно простое, но, тем не менее, после него мышцы тоже должны восстанавливаться.
• Необязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц живота. Для начала хватит 15-20 повторений.
• С отягощениями тоже важно не переборщить.
• Упражнение должно быть нацелено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны почувствовать, как мышцы живота активно растягиваются, сокращаются и работают.

Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами

Упражнение с поднятыми ногами предлагает комбинацию двух нагрузок: динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно тренировать верхние и нижние прямые мышцы живота. Делается это довольно просто.

Положение должно быть таким же, но прямые или согнутые ноги должны быть подняты на угол бедер с корпусом под углом 90 градусов.

Руки скрещены за головой. Далее необходимо приподнять корпус, выдыхая. В этом случае голова должна доходить прямо до колен, а позвоночник, грудной отдел, должен быть слегка закруглен. Вверху нужно застыть на 1 секунду, затем плавно вернуться в исходное положение.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

1. Исходное положение: лежа на земле на фитнес-коврике.
2. Руки держим впереди или за головой.
3. Ступни на полу, колени согнуты под прямым углом.
4. Сгибайте колени, не отрывая поясницу от пола. На выдохе сожмите мышцы живота. Спина должна быть твердой. На вдохе верните тело в исходное положение (в это время мышцы растянуты). Во время упражнения сосредоточьтесь на том, как работают ваши мышцы.

Упражнение
Техника исполнения Техника исполнения

во время упражнения важно не отставать. Количество повторений зависит от исходной подготовленности. Для начала лучше всего начать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не пораниться, не делайте резких движений, делайте все плавно и аккуратно. Неправильная техника выполнения упражнений приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео, как правильно делать скрутку.

Боковые скрутки

Боковые (или косые) скручивания помогают проработать косые мышцы живота. Важно не бояться, что рост боковых мышц живота пагубно скажется на талии, качать ими достаточно сложно, но укрепление необходимо для хорошего самочувствия и общего состояния центральных мышц.

Как делать скручивания бокового жима? Давайте подробнее рассмотрим порядок выполнения упражнения:

• лягте на спину, согните ноги в коленях;
• поставьте левую ногу на правое колено;
• правую руку закиньте за голову;
• левую руку вытяните вдоль тела;
• на вдохе старайтесь дотянуться до левого колена правым локтем;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Не забывайте напрягать мышцы и оставаться в самой высокой точке для наилучшего воздействия на мышцы. Следи за своим дыханием.

Выполнив упражнение на правую сторону, поверните ногу влево и повторите движение, тренируя мышцы на левой стороне.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание — каждому из них потребуются те результаты, которые дает это упражнение:

• Укрепляйте брюшной пресс: здесь все просто, чем сильнее ваш пресс, тем больше нагрузок вы можете им подвергать и тем эффективнее результат последующих тренировок.
• Укрепляйте мышцы кора: они удерживают кора прямо, когда вы стоите. Укрепив их, вы сможете лучше контролировать свое тело.
• Повышение устойчивости и устойчивости тела особенно важно при выполнении основных упражнений, таких как становая тяга и приседания.
• Улучшение осанки: никто не любит смотреть на сгорбившихся людей.
• Тренируйте разные группы мышц — нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
• Для выполнения скручивания не требуется никакого дополнительного оборудования — скручивание можно выполнять дома, в тренажерном зале и даже на открытом воздухе.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не правда ли?

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, необходимо соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например скручивания с подвешиванием, не рекомендуются тем, кто страдает повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может усугубить проблему.

В общем, перед началом тренировок нужно посоветоваться с врачом. Специально для тех, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Выгрузить распечатку во время беременности невозможно.

Ошибки

• Оживить тело;
• Угол между бедром и позвоночником слишком мал;
• Задержите дыхание;
• Бегите руками вперед;
• Давление рукой на затылок

Тяжелые подходы

Вы можете усложнить свои тренировки, если добавите упражнения к жиму на наклонной поверхности. Как при обратном, так и при классическом подходах это позволит достичь желаемого напряжения за более короткий промежуток времени.

Благодаря скамейке можно выбрать положение, при котором голова будет ниже пояса. Чем больше угол наклона тела от горизонтали, тем большее сопротивление необходимо преодолеть.

Рекомендуется начинать с небольшого изменения угла, постепенно увеличивая его. Ситуация также обратная.