Становая тяга со штангой

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой с соответствующим весом. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница выгнута, спина прямая), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Выраженный хват, то есть ладони рук сжимают штангу сверху.

Гриф в исходном положении должен касаться голеней. Руки вытяните, выпрямив спину.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex84IGvktMk

Тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо имеет несколько преимуществ перед классической становой тягой. Они здесь:

1. Небольшой диапазон движений, позволяющий брать большие веса.
2. Вначале больше нагружаются мышцы ног (больше ягодичные и приводящие мышцы бедра), а не поясница — это менее травматично.
3. При правильной технике значительно снижается нагрузка на коленные суставы.

Теперь о технике становой тяги:

• Исходное положение: ноги намного шире плеч, носки направлены наружу, носок-пятка-колено должны находиться в одной плоскости.
• Бедра также раздвинуты.
• Правильный хват руками выполняется так: руки перед стартом свободно свисают — именно из этого положения следует брать гриф, то есть на ширине плеч.
• Допустимы как прямой, так и прямой хват.

Главное в становой тяге сумо — создание так называемой отрицательной фазы путем постепенного растяжения, а затем опускания ягодичных мышц.

Чаще всего спортсмены отмечают следующий факт: после старта и становой тяги другие силовые показатели, например, жим лежа, значительно увеличились.

Упражнение требует значительного растяжения (паха) и приводящих мышц бедра. Без должной подготовки лучше всего начать с классической становой тяги.

Трэп-штанга

невозможно обойти вниманием еще одну популярную сейчас удочку: становую тягу с трапом. Пуля выполнена в форме шестиугольника с параллельными рукоятками. Его активно используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Его преимущества:

1. Безопаснее, чем прямая планка.
2. Минимальная нагрузка на поясницу.
3. Может служить заменой приседаний в том случае, если по какой-то причине спортсмен не может выполнять классические приседания (травма, небольшой опыт тренировок и т.д.)

Минус такой штанги только в одном: она не подходит силовикам, так как такие упражнения лишены возможностей, потому что не применима на соревнованиях.

Техника выполнения становой тяги. Все что вам нужно знать

1 Экипировка

Как я отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, оборудование может принести большую пользу в становой тяге. Однако, в отличие от первых двух упражнений, для безопасного выполнения становой тяги должно быть выполнено одно из важнейших условий. Я говорю о правильной обуви!

Обувь

Обувь очень важна при выполнении становой тяги. Он должен иметь следующие характеристики:

• Функция фиксации стопы
• Плоская подошва
• Низкий уровень жизни

Чем ниже положение тела на уровне пола, тем короче расстояние для подъема штанги и тем лучше будет упражнение. Если вы пользуетесь туфлями на высоком каблуке, вам придется преодолевать большее расстояние при подъеме штанги. По этой причине я не рекомендую использовать обувь для приседаний во время становой тяги.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие сценарии. Вам нужна обувь на твердой подошве. Подошва кроссовок очень мягкая, и вы потратите силы на становую тягу и провисание на такой подошве. Чем больший вес вы поднимаете, тем более твердо вам нужно стоять на поверхности. Вот почему я рекомендую тапочки для становой тяги, борцовскую обувь или обувь-конверс.

Атлетический пояс

Как и в приседаниях, в становой тяге может быть полезен прочный спортивный пояс, потому что он оборачивается вокруг брюшной стенки и поддерживает вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

Как я сказал в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носит пояс слишком низко. Мой совет: носите его чуть ниже ребер, там, где брюшная стенка выступает, когда вы напряжены.

«Я советую носить спортивный пояс чуть ниже ребер, там, где брюшная стенка выступает, когда вы напряжены».

Вы сами решаете, насколько плотно затянут пояс. Но я не рекомендую делать это так сильно, что вы не сможете себя заставить. Кроме того, ремень не должен ослабевать, иначе он не будет поддерживать. Я предлагаю переместить пряжку на одно отверстие в ремне от того места, где вы можете ходить. Рекомендуемый размер ленты 10-13 мм.

Носки

При выполнении становой тяги очень важно контролировать траекторию подъема штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, есть вероятность поцарапать голени или оставить синяки. Я рекомендую вам носить носки, колготки или длинные брюки (до колен), если они не стесняют вас в движениях.

Лямки или мел

Еще один элемент снаряжения, который может пригодиться, — это взлетные ремни. Если у вас проблемы со сцеплением и вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой для вас или вы культурист, который хочет нарастить мышцы, не беспокоясь о сцеплении, смело используйте ремни.

Если вы не хотите использовать скотч, я могу предложить мел в качестве альтернативы. Это улучшит вашу хватку и упростит выполнение упражнений.

Становая тяга, техника упражнения

Удерживая штангу руками, плавно (не щелчком!), Но с силой начинайте выпрямляться, сгибая колени и одновременно расслабляя поясницу. При этом спина должна оставаться прямой (не округлой). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем осторожно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему упражнению. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Следующий подъем начните с того, что блинчики едва касаются пола или совсем не касаются пола (остановка перекладины на высоте 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой. Начальная позиция.
Становая тяга со штангой. Конец.

Становую тягу обычно рекомендуют для 3-5 подходов по 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Есть и другие схемы загрузки.

Становая в стиле сумо (один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классики, стиль сумо выполняется в положении с максимально широким расположением ног. В таком положении амплитуда вашего движения будет небольшой. Благодаря этому вы сможете поднимать гораздо больший вес. Этот стиль отличается областью воздействия на ваши мышцы. В классической становой тяге большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо — ягодичные и приводящие мышцы. Новичку такой стиль выполнения будет сложнее, но по мере ваших тренировок стоит чередовать с классическим. Это даст вашим мышцам различную нагрузку.

Как правильно делать классическую становую

• Разогрейте 4-5 подходов с неработающими весами. Это убережет вас от травм. Хотя, если вы еще что-то «поправите», это вас не особо спасет. Поэтому будьте особенно осторожны!
• Подойдите очень близко к перекладине (чтобы ваши носки выходили за перекладину).
• Ноги на ширине плеч, носки вперед — это правильное исходное положение.
• Приседаем, чтобы ягодицы отошли назад. При этом голени расположены строго перпендикулярно полу (если они будут слишком наклонены вперед, это увеличит степень давления на коленные суставы и, наоборот, будет снята нагрузка с мышц).
• Вы можете выбрать ручку самостоятельно. Либо прямой (2 ладони выше шеи), либо хват (одна ладонь на шее, одна ниже). Многие любят рукоять бритвы за то, что она позволяет более уверенно держать в руках тяжелую штангу за счет того, что в работе задействованы несколько мышц предплечий. Мне нравится бритва в классической становой тяге. На «мертвом» и «румынском» я использую прямую линию.

Однако есть неприятный момент. Избыточный хват передает крутящий момент на позвоночник, потому что штанга слегка наклоняется в одну сторону. Получаем небольшую кривизну. Поэтому лучший вариант — тренировать силу хвата и выполнять становую тягу прямым хватом!

• Спина прямая (удивительно, если бы не было, правда?). Все сразу пишут, все об этом говорят, но многие продолжают складывать. Обратите на это пристальное внимание. Если вы неправильно наденете носки или не угадаете с шириной стопы, это будет не так страшно, как если бы вы ошиблись спиной. Это почти 100% травм.
• Начав подниматься, постепенно выпрямляйте тазобедренные и коленные суставы, выталкивая таз вперед. Проведите штангу вдоль голеней. Иногда он даже дотрагивается до них и растирает кожу (неприятное чувство, я знаю по себе), но это цена, которую нужно заплатить за правильную технику. Так что наденьте штаны или прикрепите к клавиатуре мягкую клавиатуру, чтобы не было так сильно больно. Самое главное, научитесь проводить штангу по голеням, не касаясь их. Поэтому пока забудьте о тяжелых весах, на которых такие украшения невозможны.
• В самой высокой точке отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед. У вас отклонение в верхней части спины. На профессиональных соревнованиях также требуют прогиба в пояснице, иначе вес не будет засчитан.
• Затем опуститесь в исходное положение, выполнив предыдущий шаг в обратном порядке.
• Голова должна быть обращена вперед или немного вверх. В моей последней комнате некоторые девушки смотрели прямо в потолок. Лично я с нетерпением жду. Делайте это перед зеркалом, чтобы сразу заметить недостатки техники и устранить их. Если нет зеркала, сходите в другой спортзал. О том, как выбрать отличный тренажер, я писала в этой статье.

Если ваши тазобедренные суставы ограничены в подвижности и вы не можете опустить штангу на пол, не нарушив ровность спины, поднимайте и опускайте штангу на подушечках (например, блинов). Он также используется для дополнительной тренировки в верхней фазе движения.

Говоря о технологиях, я не знаю, что еще вам сказать. Конечно, еще можно устать, но стоит ли?

И в целом все эти пояснительные статьи, которыми Интернет уже слишком насыщен на предмет того, как и что делать, конечно, хорошо, но все это, если честно, мало помогает. Не знаете, как это вообще может помочь одному человеку? Нет, я уверена, что хорошо написала статью, не думайте об этом.

Но по большей части такие статьи написаны для раскрутки своего блога, сайта, ресурса. И эта статья мне помогает больше, чем вам, понимаете? Если честно.

Лучшее решение — не просто читать статьи, а пойти в спортзал и попросить опытных парней предоставить вам оборудование. А еще лучше спросите у тренера.

Также рекомендую посмотреть видео на YouTube, наглядно видя, как выполняется становая тяга. Есть масса видеоблогеров и каналов с хорошим визуальным контентом. В этом плане YouTube-блогеры имеют существенное преимущество перед теми, кто, как и я, выпускает текстовую версию.

Например, я нашла «огненный» вариант техники казни. Видео с понятным визуальным объяснением и великолепной графикой:

Основные ошибки (в технике и вообще)

1. Строгое следование советам и хитростям. Куда бы вы ни пошли, вы найдете массу советов о том, как правильно выполнять становую тягу. И многие копируют эти советы на 100%. Это не верно! Что-то вы еще можете изменить для себя. Ширина ручки, положение ног, поворот носков, положение головы (главное не внизу) и т.д. Найдите свой идеальный вариант, но не забывайте о безопасности.
2. Каблуки оторванные от пола, слишком мягкая обувь (на нее будет давить большой вес), обувь на каблуке. Идеальный вариант — плоская и прочная подошва. Носки должны быть на одном уровне.
3. Круглая спина, таз поднимается слишком быстро по отношению к положению ног, бросок штанги на землю (пожалуйста, не убивайте блины и пол). Когда я еще тренировался в старом кресле-качалке с бетонным полом, бросать штангу вообще было противопоказано! Но все равно запустился))).
4. Следует равномерно нагружать спину и ноги. Не следует чрезмерно разгибать более одной группы мышц. Вы также достигнете усталости.
5. Отсутствие средств правовой защиты. Это спортивный пояс (чтобы спину не оторвали), «становая тяга» или «лямки» — это необходимый минимум. Также пригодятся перчатки. Все это вы можете выбрать здесь.

Также многие бодибилдеры страдают от недостаточной растяжки. Его дефицит особенно остро проявляется при выполнении «становой тяги». Но даже с классикой всегда хорошо тянется! Особое внимание на подколенные сухожилия, икры и поясницу!

И наконец, самое коварное. Это слишком быстрое увеличение веса. Всегда есть соблазн добавить еще пару блинов, особенно если «все в порядке». Но всему есть предел. А когда-нибудь можно заработать грудной остеохондроз (повреждение межпозвонковых дисков).

его часто зарабатывают за счет того, что в самой верхней фазе движения, когда нужно выполнять отклонение, люди делают это за счет грудного отдела гребня. Утром странная боль в груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, добавляйте на тренировке максимум + 10 кг (если это слишком легко). И вообще плюс 2-3 кг максимум!

Как часто делать становую мужчинам?

раз в неделю (классический). Это очень сложное упражнение, поэтому мышцы и связки должны вовремя восстанавливаться. Женщины обычно работают с гораздо меньшими весами, но мы «рвемся» по максимуму!

В моем зале есть парень, который делает становую тягу только в один из тренировочных дней, потому что после этого он действительно умирает. Он берет почти все блины (к сожалению, в моей комнате их не хватает), фыркает, кряхтит, но раскатывает. Он делает 5-6 подходов и ползет до дома.

Даже две тренировки в неделю — это слишком много для тех, кто не употребляет наркотики (стероиды).

Особенно это актуально для тех, кому уже за 40. После сорока каждый год на счету. Это подтвердят все профессионалы, ведь организм уже не такой молодой.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная характеристики основных видов становой тяги, остается еще один вопрос: трапеция. По сути, это упражнение, в котором используется ромбовидная перекладина с вертикальными захватами изнутри.

Такая пуля с параллельной рукоятью позволяет с меньшими усилиями поднимать тяжести вертикально. То есть здесь будет намного проще держать спину прямо. Но во всем остальном становая тяга с трап-перекладиной идентична классической технике, за исключением того, что бодибилдер находится в ромбе и использует параллельный хват.

Часто в спортзалах такого устройства нет, и спортсмены предпочитают использовать классическую олимпийскую штангу.

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от общего мышечного объема тела. Это значит, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спина или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, брюшной пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка выгодна не только физически, но и физиологически. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девочек помогает укрепить эндокринную систему.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

• Упражнения излечивают тело, ускоряют кровообращение и тонизируют мышцы.
• Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
• Упражнения помогают наращивать и наращивать мышечную массу ног и спины.
• Тяга штанги или гантелей укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
• Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
• Упражнение многовариантное: в зависимости от ваших физических возможностей или ограничений по здоровью вы можете выбрать более мягкий вариант становой тяги.

Становая тяга должна входить в комплекс обязательных упражнений как в мужской, так и в женской тренировке. Какую бы цель вы ни преследовали, будь то набор веса, похудание или высыхание, становая тяга с прямыми или согнутыми ногами отлично подходит для этих задач.

Главные плюсы упражнения

Почему мужчины делают становую тягу? На это есть несколько интересных причин:

1. Это базовое упражнение, которое считается одним из основных стимуляторов роста всего тела. При его выполнении включаются большие группы мышц — спина, ноги. Задействовано около 70% всех мышц.
2. Мышечная масса также прибавляется за счет увеличения силовых показателей (выполняя становую тягу, вы становитесь сильнее и можете поднимать большие веса, как следствие — рост мышц). Для мужчин важен рост мышц! Женщинам не нужно бороться за массу (кроме исключительных случаев, когда девушка — профессиональный бодибилдер).
3. Поле также имеет практическую функцию. Часто в жизни нас заставляют поднимать тяжести, особенно нормальных ребят, которые работают. С возрастом мужчины иногда рвут себе спину, потому что без подготовки «рванули» какой-то вес. Если вы занимаетесь становой тягой, вы всегда будете в форме. Конечно, тяга — не панацея. Вы также можете порвать спину, когда являетесь профессиональным спортсменом (например, если вы не растягивались и принимали вес «холодно»). Но в плане толерантности к физическим нагрузкам вы будете отделены от обычных мужчин пропастью.
4. Если кто-то страдает болями в спине, в некоторых случаях помогает снять боль в спине (повторяю, только в некоторых случаях). Но если причина вашей боли в спине серьезная, это упражнение может быть вам противопоказано.

Какой вес в становой тяге для новичков?

Стоит отметить, что становая тяга — упражнение не для новичков. Для этого у вас должна быть сильная поясница, хорошая растяжка и отсутствие проблем со спиной.

Сколько нужно делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но стоит отметить, что не каждый может выполнить упражнение правильно и технически по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и отсутствие подвижности. Поэтому, прежде чем определять, сколько кг должно быть на штанге, необходимо научиться выполнять упражнение технически.

Увы, но дать каждому профессиональный совет, с каким весом в становой тяге для мужчин или женщин, невозможно. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и любое упражнение, лучше начинать с небольшого веса.

Например, с 40 кг постепенно прибавлять в весе. Оптимальным будет такой вес, при котором вы сможете выполнить 10-12 повторений, не нарушая техники. Правильным решением будет обратиться к квалифицированному тренеру

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка — всегда проблема для бодибилдера. Из-за этого может сильно нарушиться техника становой тяги. Также эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Для этого мы используем классические приемы:

• Добираемся до пола руками на прямых ногах. Чем ниже вы сможете так спуститься, не сгибая спину, тем лучше. Если у вас получится пол с круглой спинкой, отучитесь от него. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Вытягиваем руки к ногам, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног: шпагат, «коленями до пола доходим» и другие.

На растяжку до крайнего срока может уйти месяц.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится меньше, и вы добавляете больше. Прогресс, похоже, идет быстро. Но почему-то прогиб в пояснице исчез и спина стала закругляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу до конечной точки, выпрямляя грудной отдел позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем: у вас развился грудной остеохондроз.

Чаще всего люди не чувствуют боли и продолжают набирать вес. Так зарабатываются серьезные травмы. В чем проблема? Блины повесить быстро. Увеличивать веса нужно медленно, внимательно следя за тем, чтобы техника не пострадала.

Если вам это легко, добавляйте по 10 кг на каждую тренировку. По мере увеличения веса увеличивайте вес на 2,5 кг. Долго, но действенно. Самое главное — правильная техника! При правильном выполнении становой тяги вы не травмируетесь, вы набираете силу и мышечную массу.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для бодибилдера — 1 становая тяга в неделю. Можно выполнить 2 ряда, если один из них будет гантелями, например, на прямых ногах. А второй классический. Если вы работаете с большим весом, лучше не выполнять частоту раз в неделю. Это связано с тем, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружены как суставы, так и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

Если действительно хотите быстрее прокачать спину, делайте гиперэкстензию 2 раза в неделю.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Ведь ты не идешь на мировые рекорды (кстати, здесь делать это очень опасно), поэтому все делаешь без рывков. Аккуратно поднимите, осторожно опустите. Пусть мышцы работают, не рвутся. Внезапное движение испортит вашу технику и ваше здоровье.

Тяжелая атлетика начинается с выдоха. На вдохе опустите обратно. Вы не можете задерживать дыхание.

Нужна ли страховка и ремни?

Обвязка для становой тяги

Если вы делаете это исключительно для себя и не планируете ехать на соревнования, страховка вам вряд ли понадобится. Обычно на турнирах спортсмены используют ремни для подъема более тяжелых весов. Но для обычных тренирующихся важно, прежде всего, выполнить упражнение без ошибок, чтобы не получить травму.

Обвязка для становой тяги

В отличие от приседаний, становая тяга не требует участия двух человек. При неправильной технике, острой боли или другой форс-мажорной ситуации всегда можно бросить штангу, для чего страховщик не нужен.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

• Не начинайте тренировку без разминки. Потратьте не менее 5 минут на разминку мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с болями в спине заниматься становой тягой запрещено. Но иногда допускается работа с небольшим весом и спортивным поясом, что немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы раньше переходили на более высокие веса, имеет смысл использовать мел, чтобы гриф не скользил.
• Если планка не имеет резьбы на концах, необходимо надеть навесные замки, чтобы некоторые пластины не двигались во время работы. Из-за этого вы можете потерять равновесие и уронить пулю при растяжении.
• Не делайте резких движений во время работы согласно инструкции.
• Прислушивайтесь к советам завсегдатаев тренажерного зала, а особенно тренера. Инструкции в Интернете хороши, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Варианты хватов в становой тяге

• Хват лежа на спине — это обычный верхний хват, когда ладони удерживают гриф вверх. Этот хват был разработан лучше всего для начинающих и представляет собой классический хват для становой тяги.
• Захват: используется профессиональными спортсменами для поддержки тяжелых весов. В этом случае одна рука наклонена, а другая — супинирована. Это гарантирует, что штанга будет надежно зафиксирована, если вес упадет с ваших рук. Этот хват рекомендуется для тех, у кого предплечья и сила захвата слабее, чем сила остальных мышц. Однако новичкам не стоит брать большие веса одним хватом. Главное — отработать правильную технику плавным хватом.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, какие мышцы задействованы при выполнении этого:

1. В начале движения в деятельность включаются ягодичные мышцы.

2. Выпрямите корпус и согните колени, напрягите квадрицепсы и подколенные сухожилия.

3. Подколенные сухожилия задействованы при сгибании и удержании веса.

4. Мышцы спины постоянно напряжены. Они прилегают к трапециевидной и ромбовидной мышцам, а также к мышцам в области сгибания позвоночника — они фиксируют позвоночник в нейтральном положении, выступая в роли стабилизаторов.

5. При разгибании таза задействуются мышцы заднего отдела бедра: полусухожильная, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра и ягодичная область.

6. Мышцы передней части бедер активируются при разгибании ног и сгибании бедра.

Что качает дедлайн в зависимости от типа и пули:

1. Классический со штангой или гантелями больше задействует большие мышцы спины и ног.

2. А какие мышцы работают, когда тянется сумо? В сумо спина тоже нагружена, но меньше, но зато отлично задействована внутренняя поверхность бедра и бицепс.

3. В румынской или становой тяге для девушек с прямыми ногами (как ее называют) более эффективно тренируется тыльная сторона бедер, при этом нагрузка на мышцы спины снижается.

4. тяга из ямы или с помоста в основном задействует ягодичные мышцы.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Становая тяга может мгновенно вызвать повреждение и травму, если вы не следуете правильной технике и поднимаете слишком большие веса. При таких ошибках могут возникнуть травмы позвоночника: грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если внимательно относиться к своему здоровью и соблюдать все рекомендации.

Распространенная ошибка в становой тяге — округление позвоночника в грудной и поясничный отделы из-за слабых мышц кора, которые не могут стабилизировать позвоночник в правильном положении. На неправильную технику часто влияют физиологические особенности: гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, следовательно, на травму, если эти детали не будут учтены во время тренировки и не будут приняты меры предосторожности.

Основные противопоказания — это уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Можно ли делать становую тягу дома?

Вопрос задают многие. Если вы купите штангу и блины, то да, вы сможете это сделать без проблем. Но без штанги становую тягу в домашних условиях, к сожалению, не сделать.

Максимум, что вы можете сделать дома, — это взять веник или палку и попрактиковаться в этой технике. Будет очень полезно тренировать движение, особенно новичкам и девушкам. При желании вы можете практиковать движения тела без воображаемой шеи в руках.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентным обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно это упражнение позволяет развить красивые мышцы, сделать свое тело сильнее и выразительнее. Арнольд Шварценеггер, например, регулярно выполнял становую тягу. Для спортсменов это упражнение — основа фундамента.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтер, включение движения в расписание соревнований.
• Выполнять отжим со штангой в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент для подъема тяжестей с земли.
• Борцы делают это частью своих тренировок, поскольку это позволяет им отталкивать соперника от земли.
• В рамках обучения гребле.

Практически во все виды спорта включены упражнения для укрепления поясницы.

Становая тяга — Техника. Посмотрите это видео на YouTube

Дыхание

Выполняя становую тягу, дышите следующим образом: Поднимите штангу от пола — выдох, при опускании — вдох.

Пошаговая техника выполнения

Обратите внимание, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, кроссовки) создает чрезмерную амортизацию и не подходит для становой тяги. Кеды или другие балетки предпочтительнее (ведь так легче удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительного разогрева мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги слегка разведены (на ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее штанга идет к центру стопы, будучи наиболее близкой к самой ноге. Руки на перекладине плотно сжаты и касаются колен.

2. Занятие исходного положения

Приседайте, выполняя приседания со штангой, и возьмитесь за перекладину так, чтобы колени оказались внутри ваших рук. Суставы рук держите прямыми, а локти неподвижными. Выпрямленная спина заставит работать заднюю часть бедер, пресс и основные мышцы. Вытяните грудь вперед, глядя вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходное положение правильное. Проверяйте положение ног и близость перекладины к ступням (привыкайте проверять положение шнуровки на обуви). Также не приседайте слишком низко и не вытягивайте колени за линию пальцев ног.

При этом плечи должны немного выступать вперед за линию штанги (представьте, что лопатки как бы закрывают штангу) — это поможет равномерно нагружать плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны быть в максимально нейтральном положении, взгляд должен быть направлен перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, вытяните грудь вперед и встаньте, держа штангу как можно ближе к ногам. На первом этапе движения становой тяги (то есть при подъеме штанги на колени) в работу задействуется передняя поверхность бедер, на втором этапе (при разгибании тела) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения в становой тяге особенно важно попытаться задействовать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая таз вперед, а не пытаться тянуть штангу, используя силу нижнего предела взад и вперед. Вверху не выполняйте пожимание плечами и других лишних движений.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не с сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет расчистить путь для штанги, не дав ей травмировать колени. Опустите штангу таким образом до положения наколенников и только потом начинайте сгибать сами колени.

При движении вниз позвоночник должен находиться в нейтральном положении — не позволяйте нижней части спины сгибаться вверх или вниз. Также не стоит переносить вес штанги на руках и плечах — это создает серьезный риск травмы суставов. При этом взгляд не должен падать на ноги — это нарушит равновесие.

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Боль в пояснице может возникнуть, когда спина не находится в нейтральном положении. Сгибание при отслойке может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Как этого избежать?

Выпрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, держите штангу как можно ближе к телу, используйте ноги, не пытайтесь делать становую тягу только поясницей, толкайте, а не тяну (представьте, что делаете жим для ноги).

Это также относится к опусканию руки. Не бросайте пулю, согнув спину и выпрямив бедра. Многие врачи назначают обезболивающие, но это только для лечения симптомов, а не для устранения причины. Тело использует боль, чтобы сказать вам, что вы делаете что-то не так.

Лучший способ облегчить боль в пояснице — декомпрессия. Самостоятельно ничего лучше этого не найдешь — надо просто повиснуть на турнике какое-то время.

Удары грифом по коленям

Удары штангой по коленям довольно болезненны. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги согнуты, ягодицы отведены назад. Убедитесь, что ваши колени не находятся на линии движения штанги. Когда штанга дойдет до колен, согните ноги, чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга находится слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого не избежать. Самое главное, на что следует обратить внимание, — это правильная техника. Что нужно сделать:

1. Держите перекладину посередине стопы.
2. Ноги на ширине плеч, чтобы не повредить кожу голеней с приподнятой шеи.
3. Ноги расставлены на 15 градусов.
4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
5. Делайте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не катилась к вашим голеням.
6. лучше носить высокие носки (подойдет что угодно, главное не сковывать движения и не создавать препятствий).
7. Если вы продолжаете повреждать кожу, воспользуйтесь лейкопластырем, приклейте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место снова.
8. Совершенствуйте свою технику, чтобы избежать этого позже.

Разрыв мозолей на руках

избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв в основном связан с неправильным хватом, когда гриф берется по центру ладони. Кожа под штангой провисает, от этого образуются натоптыши, некоторые иногда заливаются водой и рвутся. После этого нужно будет на время прекратить становую тягу. Обычно для заживления мозоли требуется 1 неделя. Но довольно легко повредить то же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их — держать штангу как можно ближе к пальцам ног.
Это будет выглядеть неудобно, но со временем ладони к этому привыкнут. Используйте мел или мел для рук. Они заполнят промежутки между кожными складками, кожа не будет защемлена под перекладиной, потому что ладони будут гладкими.

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваша результативность в становой тяге, классической или сумоской, зависит от двух аспектов:

1. ускорение, которое вы даете штанге;
2. соблюдение правильной тяжелой техники

Ускорение штанги

Чем большее ускорение вы установите, когда сломаете планку, тем легче вам будет завершить движение. Поэтому вам нужно уделять особое внимание взрывной силе ног и спины и включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут вам сделать становую тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседать с перерывом внизу;
2. Прыжки по ящику;
3. Стоя со штангой из седла;
4. Приседания со штангой
5. Рывок с подтягиванием.
6. Становая тяга с перерывом в коленях.

Правильная техника

Что касается правильной техники, это чисто вопрос времени и опыта. Становую тягу необходимо обрабатывать отдельно по полной, укороченной и расширенной амплитудам.

Работая в малой амплитуде (тяга от плинтусов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, перекладывая нагрузку на весь спектр мышц спины. Кроме того, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к тяжеловесам.

Работая в расширенном диапазоне (стрельба из ямы), мы работаем с немного меньшим весом, но выполняем движение, делая упор на нагрузку на квадрицепсы. Это неумолимо приведет к увеличению силовых показателей в становой тяге на полную амплитуду, так как тяга из лунки, конечно, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

К тому же есть много других условий для хорошей тяги.

Первый — это растяжка. Это особенно важно для тех спортсменов, которые выполняют становую тягу в стиле сумо. Особое внимание следует уделить фасции приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы — они должны быть эластичными и подвижными, выполнять наиболее удобные для вашего строения вариации шпагата. Таким образом вы убережете себя от возможных травм и сможете работать с оптимальной амплитудой, не испытывая дискомфорта или боли в мышцах и сухожилиях.

Не забывайте растягивать туловище, выполнять различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца вашего тела не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет комфортной и абсолютно естественно для вас с точки зрения анатомии и биомеханики движения.

Не менее важна изолированная работа над целевыми группами мышц, которые работают со становой тягой. Например, вы должны делать подтягивания, тяги штанги или гантелей, гиперэкстензию, лодку, чтобы мышцы спины были готовы к силовой работе. Не забывайте о нашем «фундаменте». Кроме того, он укрепляет мышцы ног, приседания со штангой, жим ногами, разгибания сидя и другие квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Классификация

Тема уже поднималась относительно существующих разновидностей техник становой тяги. Если рассмотреть этот момент более подробно, то можно выделить несколько распространенных методов тренировок. Обычно сюда входят:

• классика;
• становая тяга с прямыми ногами;
• тяга к «сумо»;
• румынские родинки;
• короткая становая тяга.

Кстати, упражнения можно выполнять как локально в установке Смита, так и мобильно с бесплатными снарядами. Здесь вы можете выбрать оптимальный вариант для себя или по согласованию с личным тренером.

Рассмотрим подробно технику выполнения каждого вида толчков.

Важные нюансы становой тяги

Осторожно! Становая тяга — одно из самых сложных упражнений. Если у вас проблемы со спиной, позвоночником, временно откажитесь от становой тяги и обратите особое внимание на развитие гибкости в области таза и тренировку основных мышц.

С другой стороны, становая тяга с умеренным весом и идеальной формой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно установите свой вес. Это не должно приводить к потемнению глаз и округлости спины.