Строгий подъем на бицепс: техника выполнения и программа тренировок

Преимущества и недостатки упражнения

Поскольку это упражнение является соревновательным, спортсмены выполняют его с максимальным весом на повторение, который составляет 1ПМ. Конечно, спортсмены не всегда выполняют самое большее одно повторение; при подготовке к соревнованиям они выполняют технику с меньшим весом, примерно 60-80% от 1ПМ, на 3-5 повторений.

Как вы понимаете, упражнение выполняется до отказа, «малое повторение» в этом случае исключительно развивает мышечную силу и нет смысла тренироваться в этом режиме для набора массы и даже большего облегчения.

Преимущество упражнения в том, что оно выполняется в полной изоляции, спиной к стене. Поэтому спортсмен не может качаться, толкать штангу ногами и помогать другим мышцам. В основном это концентрированные сгибания рук на бицепс. Этот прием можно использовать для улучшения формы пика бицепса, так сказать, для его уточнения, выполняя упражнение в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений. Конечно, вес отягощений будет уменьшен, и упражнение также будет выполняться до тех пор, пока мышцы не прекратятся.

Недостатком силовых тренировок является преждевременная утомляемость предплечий, которые обычно слабее бицепсов и в первую очередь устают. Если это произойдет и ваши предплечья выходят из строя быстрее, снизьте рабочий вес на 10-20%.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания рук со штангой — это базовое движение, поэтому в вопросах создания бицепса им отдается приоритет — ставьте их в первый номер в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца, состоящая в основном из медленных мышечных волокон, любит тренировки с отягощениями: умеренный вес, частое повторение и накачка. Но это не значит, что вы сможете перестроить «ручной» массив, выполняя подъемы исключительно в очень повторяющемся стиле. Самая идеальная стратегия: она занимается циклическими нагрузками и работает в полярном режиме на 5-6, 10-12 и 15-20 повторений минимум 2-3 подхода. Здесь нет «пустышки!

Что ж, следующий животрепещущий вопрос: какой вес использовать?

Хорошая новость заключается в том, что при сгибании бицепса можно использовать гораздо больший вес, чем в любом другом целевом упражнении. Плохо: важно не переборщить.

Если переоценить свои силы, штангу придется «закинуть» на грудь: работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение не имеет смысла. Выберите «выполнимый» вес, который позволит вам выполнять жестко контролируемые движения при сгибании рук на бицепс со штангой. Что ж, следуя доброй традиции бодибилдинга, продолжайте поднимать весы.

Подготовка к упражнению

Если руки выполняются в отдельный день, сгибание рук на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Затем следует сделать полную разминку суставов, разогреть запястья, плечи, локти и все суставы тела, чтобы положение со штангой было устойчивым. Спортсмену не следует пренебрегать совместной разминкой, даже если он собирается тренировать только руки.

Первый подход разминки выполняется с легким весом. В зависимости от веса штанги возможны другие варианты. Кто-то переходит на рабочий вес, прибавляя 2,5 кг, кто-то сразу все «вешает» и выполняет 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно следить за телом и тренироваться исключительно как удобнее.

Если тренировка рук и спины совмещена, обычно достаточно разминки. С точки зрения тренировок, подъем бицепса со штангой может быть единственным движением этой мышцы, так как можно делать больше упражнений на спине.

Упражнения на бицепс. Сгибания рук со штангой.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, а реально и трех хватит. Больше упражнений нужно лишь для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

На самом деле штанги и пары гантелей достаточно для эффективного развития двуглавой мышцы плеча. Или, в принципе, можно сделать это с одной штангой и проработать большие бицепсы одним упражнением. Начнем с него.

Изолирующие упражнения

Основные упражнения хороши, но не стоит забывать и об изолирующих упражнениях. С их помощью можно накачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

У этого упражнения много преимуществ:

1. В бицепсах появляется заветная высокая вершина;
2. Предплечья визуально увеличивают объем;
3. Локти имеют дополнительную защиту от травм;
4. Запястья усилены;
5. В руках появляется облегчение.

Техника исполнения:

• Опустите плечи и прижмите руки к телу;
• Сгибание должно происходить только в локтях;
• Руки следует вытягивать только при достижении нижней точки;
• С усилием выдохните и спокойно согните штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение придумал Ларри Скотт. Именно его надо благодарить за создание такой скамейки. Такой подъем со штангой отлично подходит для тренировки бицепса.

Техника исполнения:

• Сядьте поудобнее на скамейке и положите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если его вам даст партнер по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая пулю к подбородку;
• Осторожно опустите руки со штангой в исходное положение.

Полезные советы:

1. Не стоит слишком сильно опускать штангу: так вы лучше проработаете руки;
2. Если вы чувствуете боль, поменяйте хватку;
3. Всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях на протяжении всего подхода.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Часто встречается в программах как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Рассмотрим правильную технику выполнения концентрированного сгибания бицепса. В этом случае садимся и опираемся на бедро:

• Сядьте на скамейку и раздвиньте ноги;
• Возьмите в руку гантель и немного опустите туловище;
• Упереться локтем в бедро, вторую руку рекомендуется положить на другую ногу;
• Поднимите гантель через плечо, задержитесь в этом положении на пару мгновений и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Базовые упражнения на бицепс

Все привыкли рассматривать многосуставные упражнения как базовые.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но при сгибании локтя полная изоляция невозможна, поэтому подъемы штанги и гантелей на бицепс также показаны в качестве основы.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это простейшее упражнение, которое отлично подходит для увеличения размера рук. Единственный недостаток — сильная нагрузка на запястья и лучевые связки. Чтобы снизить риск получения травм, мы рекомендуем использовать штангу EZ. Техника исполнения:

• Ноги поставьте на ширине плеч, ступни поставьте параллельно, пальцы ног расставьте в стороны;
• Крепко держите штангу, смотрите вперед;
• На вдохе без толчков сложите руки и поднимите пулю к груди;
• Немного задержитесь в самой высокой точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Корпус должен оставаться прямым, не раскачиваться;
2. Локти необходимо расположить по бокам и больше не двигать ими на протяжении всего подхода;
3. Забудьте о тяжелых весах и обмане.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически такое же, как и предыдущее, отличаются только снаряды и повышенная нагрузка на предплечья. Профессиональные бодибилдеры могут лучше сокращать мышечные волокна с помощью гантелей. Техника исполнения:

• Возьмите снаряды, сделайте глубокий вдох и согните руки в локтях;
• Вытяните руки наружу, так как предплечья параллельны полу;
• Глубоко выдохните и медленно опустите снаряды.

Полезные советы:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не жульничать, чтобы быстрее получить желаемый результат.

Упражнение «Молоток»

Упражнения развивают плечевую мышцу, делают двуглавую мышцу объемной и выпуклой. Техника исполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, гантели возьмите в руки, ладони должны быть обращены к телу;
• Поднимите каждую раковину по очереди на высоту плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всей серии.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте свое тело;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Руки сгибайте только в локтях.

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — это спорт, который включает в себя поднятие штанги во множестве движений. В классической версии есть три упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания, но есть и другие варианты, например, плотное сгибание бицепса.

Стандарты будут отличаться в зависимости от пола, веса и федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF стандарты для мужчин следующие:

Вес спортсмена в килограммах	Масса пули (категории 3,2,1, ККМ, МС, МСМК)
52-56	25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5
60-67,5	32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55
75-82,5	42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65
90–100	55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5
100–125	65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5
125+	75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5

Движение необходимо выполнять однократно, но со строгим соблюдением правильной техники. Для женщин стандарты немного другие:

Вес спортсмена в килограммах	Масса пули (категории 3,2,1, ККМ, МС, МСМК)
До 44	12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5
48	15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35
52	17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5
56	20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40
60	22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5
67,5	25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45
75	27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5
82,5	30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50
90	32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5
Более 90	35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55

Нормы назначаются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судей определенной степени. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.

Работающие мышцы

Поскольку упражнение рассчитано на проработку бицепса, можно выделить две мышцы.

• Двусторонний, состоящий из двух больших и малых балок. Именно она хорошо смотрит на бицепсы.
• А поскольку работа происходит в локтевом суставе, значит, плечевая мышца будет работать во время сгибания. Он расположен под двуглавой мышцей и меньше по размеру. Но при этом он работает с ней на равных. Хорошо развитая плечевая мышца помогает визуально увеличить двуглавую мышцу.

Строгий подъем на бицепс: правила выполнения

1. необходимо подойти к стойке со штангой и снять штангу EZ, удерживая ее плотным хватом щетками наружу.
2. Далее нужно сделать шаг назад и упереться спиной, плечами и ягодицами в стену, опустить штангу к бедрам, полностью выпрямляя руки.
3. Каблуки не должны находиться дальше 12 дюймов от стены.
4. На выдохе спортсмен должен поднять штангу к подбородку, сгибая руки в локтях.
5. После опускания штанги в исходное положение колени должны оставаться неподвижными, а корпус прижат к стене.
6. В конце подхода нужно вернуть штангу в стойки.

Анатомия

Анатомически двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, поэтому ее называют двуглавой, при этом различаются размеры головок двуглавой мышцы, соответственно, и точки их прикрепления к сухожилиям. Их силовые показатели также зависят от размера головы, то есть тренировки внутреннего и внешнего радиуса отличаются друг от друга по стилю так же, как схемы подъема бицепса отличаются друг от друга. Еще раз хочу отметить, что бицепсы должны начинать тренироваться только после того, как уже накопили общую мышечную массу, так как тело всегда стремится к равновесию, а маленькие группы мышц не могут преодолеть большие, это неестественно.

Функции, выполняемые бицепсами, состоят в том, чтобы сгибать и разгибать запястье, а также сгибать руку, поэтому мы рекомендуем вам сразу же супинацию запястья при поднятии бицепса широким хватом, так как это позволит вам добиться большего нейронная коммуникация. С другой стороны, если при подъеме выполнять супинацию, это даст больший эффект, но для этого нужно использовать гантели. У гантелей есть еще одно преимущество: нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, потому что вы всегда сосредотачиваетесь на каждой руке отдельно.

Подъём штанги на бицепс

Замечательное упражнение, которым я занимаюсь с первого похода в спортзал.

Это упражнение уже стало такой привычкой, что я уже не могу представить себе качественную тренировку рук без поднятия штанги на бицепс.

Кстати, прочтите мою классную статью о том, как быстро накачать руки. Я уверен, что оттуда вы найдете много полезных советов.

Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение на бицепс. Арнольд Шварценеггер любил это делать и даже выполнял это упражнение со штангой 120 кг.

И не зря, ведь польза от этого упражнения просто колоссальная:

• Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает один и тот же сустав — локоть), позволяющее успешно прогрессировать нагрузку и, следовательно, наращивать саму мышцу.
• С помощью положения локтей (позади или впереди тела) можно сместить акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю голову, что позволяет более равномерно нагружать бицепсы.
• Вариативность не исчерпывается предыдущим преимуществом: есть разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-bar, параллельный брус и т.д.), Что позволяет экспериментировать с крутостью.
• С помощью планки EZ вы можете снизить нагрузку на запястья (руки).

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, которая лежит на поверхности, то есть изоляции бицепса, в таких локонах есть еще одна изюминка. Прислонившись спиной к стене, можно значительно замедлить опускание штанги, тем самым многократно увеличив отрицательную фазу движения. Так что, спросите вы?

И, с точки зрения увеличения объема мышц, опускание штанги гораздо важнее ее подъема, поскольку сила тяжести помогает нам вернуть ее в исходное положение. Проще говоря, намеренное замедление отрицательной фазы упражнения может заставить ваши мышцы работать более активно.

Как мы можем забыть результаты знаменитого эксперимента в Колорадо, за 28 дней которого легенда бодибилдинга 70-х Кейси Уитор набрала 28 фунтов чистой мышечной массы.

Однако, несмотря на все преимущества сгибания рук со штангой, стоящей у стены, не стоит увлекаться этим методом накачки бицепса, потому что для его нижних связок бицепса такая нагрузка действительно является стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполненных в стиле отказа в конце тренировки, будет достаточно, чтобы встряхнуть мышцы с возрастающей нагрузкой и заставить их расти.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании всегда можно переделать под себя. Тренировки рекомендуются через день.

День 1

1. Разогреть,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга со штангой 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъемник на бицепс 2х13,
6. Твист 3х20,
7. Хитч.

День 2

1. Разогреть,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носки сидя 3×15,
5. Скамья узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Хитч.

День 3

1. Разогреть,
2. Скамья широким хватом 5х5,
3. Провалы на брусках 3×15 неправильной формы,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский принт 3х8,
6. Хитч.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается с этого движения или подтягивания обратным хватом, а затем продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более тяжелым весом, чем концентрированные подъемы и движение скамьи Скотта.

Простая проверка поможет выбрать правильный вес пули. Вы можете поднять правильно загруженную штангу без рывков, ускорения бедра или других ненужных движений ног и тела. Если вы не можете согнуть руки в локтях без помощи тела, вес следует уменьшить.

Как тренировать?

Сколько упражнений на бицепс нужно делать на тренировке? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого бизнеса.

Если вы профилируете тренировку бицепса (когда уже поздно) и хотите ускорить свой результат, выберите отдельный день для рук в шпагате и накачивайте его также в день спины:

• В день рук происходит чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на плечо. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно быть подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантели сидя.
• Второе — это еще одно упражнение из того же списка — наклоны на скамейке Скотта.
• Третий лучше поставить один из подъемников на склоне или на блоке.
• После дня спины достаточно выполнить два упражнения накачки по 15-20 повторений в 3 подхода.

Если рассматривать общую программу веса / сушки как часть шпагата, имеет смысл совместить бицепсы со спиной. Тогда хватит двух, максимум трех упражнений.

Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»

Упражнение также можно выполнять на так называемой «скамейке для молитв», которую чаще называют скамейкой для скота. Техника выполнения будет следующая:

• сядьте на скамейку, отрегулировав высоту под свой рост;
• положите руки локтями на специальную подставку;
• возьмите штангу снизу, поднимите ее с усилием вверх, сгибая локоть;
• медленно опустите планку после достижения наивысшей точки и сделайте паузу на пару секунд.

В этом случае лучше выбрать небольшой вес. Жим лежа помогает максимально изолировать бицепс за счет фиксации руки в неподвижном положении.

Подъемы на бицепс для внутреннего пучка

1) Достаточно туго возьмите штангу, согните спину, выведите плечи вперед, прижмите руки к груди и слегка согните ноги в коленях.
2) Гриф должен быть прямым и хватать его можно открытым хватом, но нельзя сгибать руку, иначе нагрузку примет на себя предплечье.
3) На выдохе сгибайте руки, поднимая их до максимального сокращения бицепсов, при этом сгибаются только локти, а руки остаются прижатыми к груди.
4) Удерживая штангу в самой высокой точке примерно на секунду под контролем, примерно в два раза медленнее, чем вы поднимали штангу, опустите ее.
5) Если в нижней точке вам сложно сломать гриф, в последних нескольких повторениях вы можете выпрямить колени, когда поднимаете гриф, и наклоняться, когда опускаете.

Подъемы на бицепс для внешнего пучка

1) Возьмите изогнутую штангу широким хватом и таким образом, чтобы выполнить супинацию, то есть отводя ладони друг от друга.
2) Отведите руки назад так, чтобы внутренняя часть локтя прилегала к широчайшей мышце, а внешняя сторона — за спиной.
3) Выпрямитесь, сведите лопатки вместе, поднимите голову, слегка согните ноги в коленях, чтобы они не мешали полностью разгибать руки.
4) Выполните сгибание рук на бицепс, медленно сгибая руки, чтобы максимизировать напряжение пораженных групп мышц.
5) На выдохе опустить подконтрольную штангу в исходное положение, при этом «жульничать» категорически запрещено!

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся с основными факторами роста мышц. Это необходимо для четкого понимания адекватности упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Чтобы сделать его максимально простым, для развития мышц требуются строительные материалы (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм синтезирует их в ответ на тренировочный стресс), а также мышечное напряжение или напряжение, которое инициирует рост. Кроме того, достаточное напряжение мышц — главный фактор, без которого не будет прогресса, даже если будут соблюдены сопутствующие условия.

Следовательно, для эффективного развития мышц, в том числе двуглавой мышцы, необходимо создать условия, при которых наблюдается ощутимое напряжение мышц без излишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается за счет правильной техники выполнения упражнений и понимания их биомеханики.

В случае плечевого бицепса не имеет значения, например, ширина захвата штанги при классическом сгибании рук на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки обе головки бицепса всегда напряжены. Поэтому хват должен быть удобным, чтобы максимально увеличить мышечное напряжение с минимальной нагрузкой на руки и локти.

Это намного эффективнее, чем пытаться накачивать головки внешнего и внутреннего бицепса по отдельности, варьируя ширину захвата. Потратьте больше времени, и из-за слишком широкого или слишком тугого захвата вы чрезмерно растянете суставы и связки, что не позволит вам создать достаточное напряжение в мышцах. Прогресс в увеличении нагрузки и, следовательно, в адаптации мышцы к нагрузке с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнет вас радовать.

Как делать упражнение

1. Стоя прямо. Возьмитесь за штангу хватом, равным ширине плеч. Ладони выставить вперед, локти прижать к корпусу. Это исходное положение.
2. Держите плечи неподвижно. На выдохе поднимайте штангу, сокращая бицепсы. Совет: двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
4. На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное количество раз. Варианты:
6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать большое напряжение, когда вы закончите подъем;
7. руки можно поднести близко друг к другу.

В чем разница и виды хвата

Вы можете изменить нагрузку, изменив хват, то есть расстояние между руками при удерживании штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

Важно! Также хват может варьироваться в зависимости от положения ладоней. Могут оборачивать штангу сверху или снизу, соответственно некоторые части двуглавой мышцы и предплечья в большей или меньшей степени включаются в работу.

В целом при любом хвате задействованы все части бицепса, кроме предплечья, меняется только степень нагрузки при выполнении определенного варианта упражнения.

Узкий

Узкая ручка часто используется с изогнутой штангой, но может использоваться и с прямой штангой. В этом случае в большей степени прорабатывается плечевая мышца, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения плотным хватом не будет существенно отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Еще нужно встать, взять пулю, резко ее поднять, задержать и медленно опустить, при этом руки не сгибать нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или сгибать ее.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть двуглавой мышцы, то есть на ее короткую плечевую мышцу. Остальная часть, а также предплечье получает некоторую нагрузку, речь как раз идет о смещении акцентов нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения обратным хватом. В этом случае брать штангу нужно не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении сгибаний на бицепс стоя обратным хватом нагрузка перекладывается на предплечье и плечевую мышцу.

Программа по увеличению силовых показателей

Уровень нагрузки и программа будут зависеть от вашей цели: увеличить силу бицепса или соревноваться и установить рекорд. В результате подход к лифтингу будет немного другим.

Первый вариант

Для увеличения силы бицепса можно делать две тренировки в неделю: одна условно легкая, а вторая тяжелая:

• Тяжелая тренировка включает подъем бицепса на 3 подхода по 3 повторения. Вес составляет 80% от одного повторения. В этот день можно добавить дополнительные упражнения на бицепс и бегать до отказа.
• Легкая тренировка с весом 60% от 1ПМ выполняется из 5 повторений по 3 подхода.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому сгибанию рук со штангой на бицепс. Часто люди предпочитают именно это упражнение, считая его более эффективным, так как в нем они «лучше чувствуют мышцы.

Ведь речь идет только о жесткой фиксации локтей и четко определенной амплитуде, не дающей свободы движений при неправильном выполнении упражнения. Если вы выполняете PSNB с помощью описанной выше техники, мышцы будут чувствовать себя так же хорошо.

Однако есть несколько важных правил, которые нужно соблюдать при работе на тренажере для бицепса. Итак, плечо должно полностью лежать на подушке, не опираться только на локти. Для этого выберите желаемую высоту сиденья.

Также не разгибайте руки полностью, сохраняя в них напряжение. В самом высоком положении не сгибайте руки к себе, они всегда остаются прямыми.

Принципы тренировки

Чтобы правильно сформировать комплекс бицепса, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для тренировки мышцы-сгибателя двуглавой мышцы, он отлично работает во всех упражнениях для спины. Именно поэтому его обычно ставят на день спины, завершая его 2-3 изолирующими упражнениями.
• Чтобы накачать бицепс, достаточно использовать снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движений.
• Бицепс — это небольшая группа мышц, не предназначенная для интенсивной и продолжительной работы. Поэтому достаточно одной тренировки сгибателей руки в неделю из 2-4 упражнений.

Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс

Мужчины
кот.	ЗМС РОССИЯ	Элитный	МСМК	MC	СКК	В	II	III
52	140,0	135,0	122,5	105,0	87,5	77,5	70,0	57,5
56	150,0	145,0	135,0	112,5	97,5	90,0	77,5	67,5
60	162,5	157,5	142,5	127,5	105,0	97,5	87,5	80,0
67,5	172,5	167,5	155,0	137,5	120,0	107,5	100,0	87,5
75	190,0	185,0	170,0	147,5	127,5	115,0	107,5	92,5
82,5	205,0	200,0	177,5	160,0	135,0	122,5	112,5	97,5
90	222,5	217,5	195,0	172,5	147,5	130,0	117,5	105,0
100	247,5	242,5	217,5	185,0	162,5	137,5	127,5	112,5
110	257,5	252,5	235,0	202,5	175,0	157,5	145,0	127,5
125	277,5	272,5	250,0	217,5	187,5	175,0	157,5	140,0
140	295,0	290,0	262,5	235,0	202,5	190,0	167,5	152,5
более 140	307,5	302,5	275,0	247,5	220,0	202,5	185,0	162,5
Женщины
кот.	ЗМС РОССИЯ	Элитный	МСМК	MC	СКК	В	II	III
52	115,0	110,0	92,5	82,5	67,5	57,5	52,5	45,0
60	125,0	120,0	102,5	95,0	77,5	65,0	57,5	52,5
67,5	135,0	127,5	115,0	102,5	90,0	72,5	65,0	60,0
75	157,5	150,0	122,5	115,0	97,5	85,0	77,5	72,5
более 75	180,0	172,5	147,5	122,5	107,5	97,5	90,0	82,5

Подъём штанги на бицепс обратным хватом видео*

Одно из базовых упражнений на бицепс и предплечье — подъем штанги обратным хватом. Техника стоя, штанга, средний хват, должна быть поднята до подбородка, затем медленно отпущена вниз.

На что следует обратить внимание при подъеме, первое, что руки должны быть прижаты к корпусу, 2 момент, что при подъеме ни в коем случае нельзя помогать спиной, чтобы не травмировать себя, наклоняя корпус вперед и назад предполагает читинг, это когда во время выполнения включаются дополнительные группы мышц, в данном случае поясничная область.

Многие спортсмены с опытом тренировок, чтобы избежать лишних движений, делают это упражнение у стены, прижимая поясницу, лопатки к стене, тем самым исключая раскачивание тела и добиваясь чистых подъемов.

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями видео*

Техника выполнения не сильно отличается от молоткового хвата, только ладони смотрят вверх, также нужно прижимать руки к корпусу и выполнять как попеременные сгибания рук, так и одновременные сгибания на ваш выбор. Главное при беге — не раскачивать корпус и не помогать спине. Никакого обмана быть не должно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта видео*

Также можно тренировать бицепс на скамье Скотта, с изогнутой штангой весом 6-8 кг, техникой выполнения плотным хватом, сгибанием рук с последующим отпусканием в среднем темпе, это упражнение желательно выполнять с помощник.

Чтобы делать отрицательные повторения в конце подхода, когда партнер по тренировке помогает вам поднять вес, поскольку у вас уже нет сил, там, где будет ваша задача, медленно снимайте нагрузку, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы волокна, чтобы запустить процесс роста и увеличения размера бицепса.

Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно видео*

Также возможна тренировка бицепса на скамье Скотта, где ваше тело будет неподвижным в период подъема тяжестей, исходя из того, что рука всегда находится на опоре, где невозможно качаться из-за поддержки, а вот и вы следует полагаться только на силу рук, а не иначе. Его можно выполнять с двумя гантелями или с одной.

Это основные основы для бицепса, все остальные, о которых мы поговорим ниже, находятся в процессе завершения и всегда должны быть 2 в списке после основного.

Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке видео

Кроссовер — это универсальный тренажер, который имеет нижнюю и верхнюю руки, к которому можно прикрепить металлическую штангу для подъема груза двумя руками или одной, а также соединить ручку с тренажером и тренировать бицепсы отдельно, как лучше, чем хуже?

Давайте рассмотрим подробнее… На самом деле большой разницы нет, одной рукой или двумя, есть момент, комфортно выполняя одной рукой, другой можно удерживать себя на тренажере, тем самым уменьшение и устранение ненужных движений, создающих ненужную нагрузку на другие группы мышц, например, на спине — пояснице.

Выполняя двумя руками из нижней, минимально нагружается спина, а если из верхнего блока, то здесь необходимо сохранять равновесие и баланс, выполнять стабильно, многие ноги выставляют вперед, для опоры, и тогда можно легко сгибать руки, не думая о балансе.

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом видео

Одно из упражнений для тренировки бицепса и предплечья — одновременное сгибание обеих рук молотковым хватом. Техника выполнения сидя или стоя как вам удобна, взяв гантели в руки и надавив на туловище, нужно сгибать руки, пока гантели не коснутся мышц плеч, затем медленно их отпускать.

Концентрированные сгибание руки с одной гантелей видео

Одно из упражнений на внешней стороне, для тренировки пика бицепса, техника выполнения, сидя на скамейке, взяв гантель и зафиксировав прижатую к ноге руку, необходимо сгибать в полном сгибании, пока гантель не коснется плечом, затем в медленном темпе дайте ему опуститься, при этом вам нужно немного повернуть кисть от себя, чтобы создать максимальное напряжение.

Мы не будем писать обо всех дополнительных упражнениях и перечислим самые известные на практике, которые используют все профессиональные спортсмены-бодибилдеры.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех молодых людей, которые только что пришли в спортзал, вместе с жимом лежа. И оба эти упражнения обычно выполняются неправильно, что сводит на нет прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выдвинуты вперед, а этого делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как показано на видео выше. В этом случае нагрузка ложится только на двуглавые мышцы плеча, и им некогда расслабляться в пиковом положении.

Если локти ниже штанги, нагрузка пойдет на них (вектор силы направлен вниз), а бицепсы расслабятся. Разумеется, пиковая усадка не упоминается. В таком положении сделать это невозможно.

Что касается хвата, разведите штангу на ширине плеч, чтобы руки не сгибались в горизонтальной плоскости. Также не сгибайте руки к себе в верхней части перекладины. Они всегда остаются в одном и том же положении.

Подняв штангу в наивысшее положение, выполните задержку 0,5 с, «надавливая» на мышцу в максимальном сокращении. Опуская пулю, не расслабляйте руки и не вытягивайте ее полностью.

Я также рекомендую использовать изогнутую планку, которая позволит рукам находиться в естественном положении примерно на 45 ° внутрь. Такая практика устранит их перегрузку по мере увеличения веса.

Сгибание рук со штангой стоя видео*

Из всех известных движений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, это классические сгибания рук на бицепс стоя! Имея дома штангу, уже можно приступать к тренировке битсухи.

Техника выполнения стоя у стены, или просто стоя, хватаясь за перекладину, хватом на ширине плеч поднимите перекладину до подбородка, затем медленно отпустите, старайтесь не помогать себе спиной при подъеме, и не делайте лишних рывков, чтобы максимально ощутить нагрузку. Все спортивные профессионалы отдают предпочтение именно этому упражнению, так как по качеству работы мышц оно лучшее, что подразумевается под качеством работы мышц? Давайте подробнее рассмотрим этот ключевой момент в тренировке!

Если вы не новичок в области фитнеса и бодибилдинга и имеете опыт тренировок, вы заметили, что иногда, выполняя упражнения на тренажерах, с гантелями или штангами, после тренировки ваши мышцы не болят так сильно, как хотелось бы, или совсем не болеть, это совсем плохо. Причин может быть много, одна из этих причин — перегрузка, много упражнений, рекомендовано более 3 и не более 2, много подходов, более 4-5 и Да рекомендует 3 — 4 максимум, и сделал большое количество повторений 15 и более раз, а для роста мышц, если вы открываете учебник по физиологии, написано, что вам не нужно делать больше 8 раз для силы и массы.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

это такое же эффективное упражнение, как и PSNB, и оно хорошо дополняет его в течение дня.

Угол наклона скамейки 45 °. Главное условие правильного выполнения упражнения — держать локоть на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения точно такая же, как у подъема штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча и достигается максимальное сокращение.

Когда вы выдвигаете локоть вперед и фактически кладете его под гантель, вся нагрузка переносится с бицепса на сустав. Мышца двуглавой мышцы расслабляется, пиковое сокращение не может быть выполнено, мышечное напряжение полностью теряется.

Чтобы расположить локти в правильном положении, просто сядьте на скамью и опустите руки с гантелями вниз. Это исходное положение, и локти должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения во многом схожа с таковой в ПШНБ: максимальное сокращение вверху, руки внизу не расслаблять. Вы можете поднимать обе руки вместе, можете поочередно. В последнем случае держите руку «в опоре» слегка согнутой, слегка вытянутой.

Отличие от ПШНБ только в супинации рук. То есть в нижнем положении гантель параллельна корпусу, в верхнем — рука разворачивается наружу.

Причины, по которым не растут бицепсы

Распространенная проблема — руки в какой-то момент перестают расти. Одни отменяют эту генетику, другие понимают, что неправильно питаются или тренируются. Иногда эти варианты иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, его бицепсы будут расти с заметным «скрипом». Некоторые из основных причин отказа от роста оружия:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к обучению;
3. Неправильная техника выполнения упражнений;
4. Монотонные тренировки.

Особо следует рассмотреть третий пункт. Основные ошибки:

• Регулярно изменяют;
• Разведите локти в стороны;
• Когда вы наклоняетесь, вы поднимаете локти;
• Бессознательно амплитуда слишком мала.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение на бицепс со штангой одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя (узким хватом)

Скамья Scott EZ на бицепс со штангой

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой сидя плотным хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом

Скамья Скотта для сгибания рук с EZ Bar Reverse Grip