Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку при схождении ног на тренажере? Во-первых, в упражнении задействуются внутренние мышцы бедра, как упоминалось ранее. В частности, это тонкие мышцы и приводящие мышцы. Кроме того, в работу включаются пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясницы.

Работали мышцы: 1 — гребешок; 2,3,4 — короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Отведение ноги сидя в тренажере не является базовым движением. По этой причине его необходимо сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит получить гармоничную и красивую фигуру.

Вы также можете чередовать это упражнение, например, сидя на ногах. Такой подход сделает ваши уроки более эффективными.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространенное мнение о бесперспективности раздвигания ног в тренажере, выполнение ряда условий поможет разнообразить тренировочный процесс и принесет значительную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• При выполнении вся работа должна производиться только за счет тазобедренного сустава, а коленный и голеностопный суставы в движение не включаются.
• Ноги раздвигаются мощным движением и сходятся вместе контролируемым и медленным образом.
• В точке максимального разбавления нужно задержаться на пару секунд, сосредоточив внимание на пиковом сокращении мышц.
• Вы не можете использовать силу инерции при рывке. Упражнение выполняется с использованием целевых мышц.
• Необязательно допускать окончательное соединение ног в точке схождения — это снимает мышечное напряжение. Напряжение ног необходимо сохранять на всех этапах движения.
• С телом не нужно помогать себе: оно остается неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие опытные тренеры и спортсмены считают это упражнение неэффективным. В пользу этого мнения говорит тот факт, что он изолирующий, он активно задействует только среднюю ягодичную мышцу, которая имеет небольшие размеры и поэтому не оказывает существенного влияния на укрепление ягодиц в целом. К тому же такие тренировки сопровождаются незначительными энергетическими затратами и не принесут пользы для сжигания жира.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разгибание ноги в тренажере — занятие бесполезное. Будет полезно новичкам, у которых физическая форма затрудняет выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьезной работе, привести их в тонус и научат организм справляться с физическими нагрузками.

Девушкам тренировки средней ягодицы, дополненные другими упражнениями для этой области тела, помогут сформировать привлекательную форму ягодиц.

Женщины с большим стажем тренировок, а также мужчины могут использовать предварительные разведения усталости при тренировке нижней части тела. Этот метод заключается в проработке целевой мышцы изолирующим движением (в данном случае разжижения) с целью утомления. Затем следует быстрый перерыв без отдыха, переход к основным упражнениям (например, приседаниям, становой тяге).

Опытные спортсмены-суперсеты могут дополнять другие упражнения на нижнюю часть тела разбавленными (жим ногами, выпады, приседания и т.д.) для достижения наилучшего эффекта).

Упражнения на этом тренажере включены в круговые тренировки по сжиганию жира как «разгрузочные» упражнения между более сложными, энергоемкими движениями.

Тренировка ног в тренажере работает эффективно, если проводится в комплексной тренировке в сочетании с базовыми упражнениями для нижней части тела.

Почему упражнение популярно среди девушек?

Приведение и разгибание ног в тренажере часто выполняют женщины. У мужчин есть любимые упражнения. Это становая тяга, жим лежа. Опытные спортсмены чаще отдадут предпочтение приседаниям с отягощением. Начинающие девушки, только приступающие к регулярным упражнениям, выбирают облегченное сокращение ног в тренажере. Упражнения не вызывают сильной боли в период восстановления и достаточно хорошо укрепляют целевые мышцы.

Довольно часто посетители тренажерных залов замечают, что девушки просто подходят к ногам в тренажере. Дело в том, что у большинства женщин проблемная область бедра. Рассматриваемое упражнение позволяет качественно подтянуть внутренние поверхности нижних конечностей и сделать формы более привлекательными.

Для похудения в области бедер девушкам важно выполнять редукцию ног на тренажере, работая с небольшими весами с высокой интенсивностью движений тела. Напротив, при внушительной нагрузке сложно запустить процессы активного сжигания жира. В этом случае будут микротравмы мышечных волокон, в результате чего будет наблюдаться увеличение массы. Поэтому работу на тренажере для похудения следует проводить в достаточно высоком темпе.

Описание упражнения

Как выполнять редукцию ног сидя? Сначала займите правильную исходную позицию. Для этого установите на тренажере необходимый вес. Рекомендуемая тестовая нагрузка для женщин — 10-15 кг. Для мужчин — 20-25 кг. Подобрать подходящий вес очень просто. Установите нагрузку на среднюю и попробуйте завершить набор. Если вы можете сделать 10 повторений и чувствуете мышечную усталость, выбранный вами вес подходит именно вам.

Упражнение.

Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваш вес приходится на сидячие кости. Расправьте грудь, поставьте ноги за специальные мягкие опоры и максимально разведите их. Возьмитесь за ручки руками. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

1. На вдохе сожмите пресс и сведите ноги вместе. Кратковременно удерживайте положение максимального напряжения.
2. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.

Упражнения подходят для всех уровней подготовки. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, сделайте от 10 до 15 повторений. Расслабьтесь 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите перемешивание еще 1-2 подхода.

Полезные советы

Чтобы добиться наилучших результатов от тренировки, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Перед выполнением упражнения растяните тазобедренные суставы и потяните за паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит диапазон движений.
• Некоторые тренеры рекомендуют менять положение спины при сближении ног, так как это позволяет тренировать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторений, отклонив спину назад, затем наклонитесь вперед с прямым телом.
• Вы также можете изменить положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы можете перенести нагрузку на переднюю или заднюю поверхность бедра.
• Спину держите прямо. Никогда не сгибайте спину на последних повторениях! Если у вас нет сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление руками.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Сцепка играет важную роль. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Помимо повышения эффективности упражнения, растяжка способствует выведению молочной кислоты из мышц, облегчая, таким образом, боль, которая обычно возникает на следующий день после тренировки.

Предварительная растяжка и разогрев тазобедренных суставов увеличивает диапазон движений.

Имейте в виду, что, как и другие силовые упражнения, выпрямление и разгибание ног в сидячем положении не поможет вам похудеть. Их цель — укрепить мышцы. Если вы хотите уменьшить объем бедер, дополните тренировку кардиоупражнениями. Лучше всего использовать эллиптический тренажер и велотренажер. Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю с программами умеренной интенсивности. В идеале вам следует заняться аэробикой сразу после силовой тренировки.

Таким образом, разгибание и разгибание ног, выполняемые на тренажере, являются дополнительными упражнениями, позволяющими тренировать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает вашу фигуру красивой, а ноги сильными.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы обучение было более эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Выполняя элемент, наблюдайте за телом — оно всегда должно быть прямым. Также избегайте любого смещения спины из ее исходного положения.
2. Ноги следует максимально развести в стороны.
3. Вы должны с силой раздвинуть ноги и привести их в движение медленно и под контролем — должно быть давление, а не сокращение по инерции.
4. Необязательно сводить конечности до конца, должен быть небольшой промежуток, сохраняющий напряжение мышц.
5. В конце концов, вам нужно задержаться и сделать максимальное сокращение.
6. Руки всегда должны быть на боковых ручках.
7. Соблюдайте технику дыхания: выдох с усилием — разбавление, вдох — с перемешиванием.
8. Убедитесь, что во время тренировки работают только тазобедренные суставы. Голеностопный сустав и колени не должны быть задействованы.
9. Старайтесь всегда держать пальцы ног наружу, чтобы ваши ягодицы подвергались большему напряжению.
10. Обратите внимание на внешнюю поверхность бедра — она ​​должна плотно прилегать к тренажеру. В противном случае нагрузка уйдет на квадрицепсы.
11. Выберите правильный вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и оставлять тренажер уставшим нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы делаются с трудом и с ощущением жжения в мышцах.

На что я акцентирую внимание?

Везде во всех вариациях упражнение выполняется на выпрямленной ноге.

То есть есть, например, такая вариация задней ноги:

Чтобы увидеть? Как здесь? Нога сильно согнута (не выпрямлена), как в вариантах выше.

И что это дает? Ведь внешне похожие упражнения, но ключевое отличие в том, что:

• при таком стиле выполнения задействованы больше ягодичные мышцы, меньше подколенные сухожилия
• и чем больше выпрямлена нога, тем больше задействованы подколенные сухожилия, тем меньше ягодицы

Рассмотрим эти моменты: когда вы делаете это упражнение…

Если вас в первую очередь интересуют ягодицы, я рекомендую вам держать ногу под углом 90 градусов и стараться поднять ногу как можно выше, ступни вверх. Только так ягодицы будут работать полноценно.

Подколенные сухожилия (задняя часть ног) также будут испытывать нагрузку, но в меньшей степени.

Вот демонстрация ниже, идеальное исполнение (все вышеперечисленное) (стремитесь к тому же):

Советую изучить эту статью: «Стоя на четвереньках отведение ног за ягодицы».

Если ваша цель — уделить больше внимания подколенным сухожилиям (задней поверхности бедер) (но ягодичные мышцы все равно будут работать, только в меньшей степени), тогда работайте с почти выпрямленной ногой, см. Пример в видео ниже:

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивого образа. Ведь по сути это опора всего тела! И хотя в повседневной жизни мы больше используем переднюю часть бедра, спина не должна быть менее развитой! Это убережет нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой группы мышц нужно соблюдать осторожность

Поскольку эти мышцы склонны к сокращению. А это со временем снова может привести к травмам и растяжениям. Вы можете диагностировать сокращение мышц с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой группы мышц нужно соблюдать осторожность. Поскольку эти мышцы склонны к сокращению. А это со временем снова может привести к травмам и растяжениям. Простой тест может помочь диагностировать сокращение мышц.

Лягте на пол и поднимите выпрямленную ногу на 90 градусов. Если вы можете это сделать и при этом не испытываете болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, значит, вы успешно прошли тест, поздравляем! Если нет, вам нужно поработать над гибкостью.

Чтобы улучшить гибкость, я могу порекомендовать вам отжиматься от ног сидя. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажерном зале на фитнес-коврике.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. На каждом последующем занятии старайтесь увеличивать наклон вперед. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете, что сможете свободно дотянуться руками до ступней. Тогда вы можете сделать это в качестве профилактики.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

Основание ноги. Подколенные сухожилия задействуются, когда вы приседаете в широком положении и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллельно полу). Нагрузка также ляжет на ягодицы, но для девушек это тоже плюс! Что ж, мужчинам советую не злоупотреблять этим упражнением. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Поднимите таз, лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Положите их на бедра. Вверху угол в коленях должен составлять 90 градусов. Допускается использование утяжелителей, кладя их на живот. Также можно залезть на одну ногу, как показано на фото. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Поднимите ноги на четвереньки

Если вам легко выполнить это упражнение, вы можете положить гантель в область подколенного сухожилия или что-нибудь тяжелое, если гантели находятся вне досягаемости. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лежа на животе

Вы можете делать как попеременные подъемы, так и одновременно поднимать две ноги. Во время упражнения сосредоточьтесь на тыльной стороне бедра. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Эти упражнения можно делать в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте пару минут до тренировки посвятить разминке, а после окончания занятий — растяжке. Приседания с широкими ногами можно использовать для похудения, так как это упражнение калорийно.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую группу мышц довольно сложно хорошо нагружать без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет гораздо больше возможностей. Об этом и поговорим сейчас.

Приседания с расставленными ногами

Аналогично «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве веса или приседать с гантелями. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия

При этом важно наклонять туловище за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину держите прямо. Колени можно немного согнуть

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Колени можно немного согнуть. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Платформенный пресс в верхнем положении

Если в тренажере жима ногами поставить ступни выше обычного, примерно на верхний край платформы, большая часть нагрузки будет приходиться точно на заднюю поверхность бедер

важно не отрывать таз от сиденья при нажатии. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ног. Акцент нагрузки зависит от поворота стопы внутрь или наружу. Если ступни повернуты наружу, большая часть нагрузки будет приходиться на подколенные сухожилия. В противном случае будут задействованы полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Прежде чем приступить к делу, настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Принцип действия

Во время упражнения отводящие (приводящие) мышцы работают в тандеме со стабилизирующими мышцами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Прорабатываемые приводящие мышцы делятся на гребешковые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Тренажер схождения ног — это некая конструкция с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулировки веса, с которым приходится работать, и двумя подвижными упорами с мягкими роликами, которые должны упираться в колени.

Часто на таких тренажерах помимо информации о ногах возможно еще и разведение, но это зависит от конструкции. Аналогичными тренажерами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разного инвентаря, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество людей, желающих работать над собой.

Вред

Обратите внимание: мы не утверждаем, что этот симулятор вреден. Упражнения на этом тренажере полезны в умеренных количествах с небольшими весами и небольшим суммарным ежемесячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус в отводящих и приводящих мышцах бедра, улучшают тонус средней ягодичной мышцы и мелких мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совершенно не удаляют лишний жир, и, более того, эти упражнения могут даже быть вредными.

Мы уже говорили, что диапазон движений в этом тренажере неестественен для тела, т.е это движение не применяется нигде за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено это упражнение) в жизни особо не работают. Эти мышцы представляют собой комплекс глубоко укоренившихся мышц внутренней поверхности бедра и паха. Их сложно найти, потому что они «закопаны» под другие мышцы, например, четырехглавую мышцу. Вы задействуете эти мышцы при подъеме по лестнице, в горах и при подъеме.

Набор веса идет достаточно быстро, но чем он больше, тем больше напрягается позвоночник. Коленная чашечка тоже не отблагодарит вас за постоянно увеличивающуюся нагрузку.

Как снизить нагрузку на колени во время тренировки?

Следовательно, получается, что как бы ни использовался тренажер для редукции ног, он, скорее всего, не изменит композиционный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера размещена, поэтому мышцы бедра в таком положении никак не работают. Часто люди приходят в спортзал после тяжелого рабочего дня, чтобы разогнать кровь и привести в тонус мышцы.

И, как ни странно, они сами (или по совету тренера) выбирают сидячий тренажер для тренировки мышц. Это неправда. Следует выбирать упражнения, требующие баланса и использования свободных весов, а также ходьбу / стояние с отягощениями. В частности, уплощение ног можно заменить перекрестными выпадами или отведением ног на блоке: они позволяют получить значительно лучшую «настройку» ног.

Написанное не следует считать полным отказом основного тренажера для тренировки соответствующих мышц.

Самым главным повреждением является то, что при подъеме ног в тренажере в большом объеме, а тем более при хорошем весе, грушевидные мышцы постепенно развиваются и сокращаются.

Начало грушевидной мышцы располагается на передней поверхности крестца и прикрепляется к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы — отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей находится седалищный нерв, самый длинный нерв в организме, который проходит от нижней части позвоночника через ягодицы и бедра вдоль задней части ноги. Хотя этот нерв находится на обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно возникают только на одной ноге.

Вы когда-нибудь чувствовали во время этого упражнения, что у вас «спазмы», что-то вроде ноющей боли, когда вы глубоко тянете бока? Нет, это не та мышца, которую ты так хорошо накачал, этот бедный нерв умоляет о пощаде.

Симптомы защемления:

1. Самым первым признаком защемления седалищного нерва является боль, которая обычно начинается в пояснице и распространяется по длине нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность боли может варьироваться от легкой до очень сильной. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похоже на поражение электрическим током.
2. Другой распространенный симптом защемления седалищного нерва — онемение, затрагивающее часть или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, человек обычно также испытывает характерное покалывание в пальцах ног.
3. Одним из наиболее неприятных симптомов защемления седалищного нерва является потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует срочной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

При сближении ног в тренажере со спастической грушевидной мышцей седалищный нерв еще больше сдавливается и симптомы усугубляются или проявляются.

Вывод: этот тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Жиросжигающий эффект

По статистике, всем представительницам прекрасного пола на вопрос «Чем вам поможет сокращение ног на основном станке?» ответят, что их цель — сжечь жир, эти неприглядные и некрасивые внутренние «ушки» на бедрах. Но все были сильно разочарованы после небольшой обучающей программы, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Чтобы сжечь жир, нужен совершенно другой подход. И даже если вам удастся сжечь определенное количество калорий во время работы за рулем автомобиля, у вас не получится сжечь жир локально (на отдельном участке тела.

Итак, вывод: работая на приводящем тренажере, бедра не станут меньше, а обретут мышечную силу и эластичность.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше, упражнения несложные и не требуют особых навыков и умений. Итак, как это сделать прямо на тренажере и без него:

Сидя

Выполнение схождения ног в тренажере:

1. Установите правильный вес на машину и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение, в котором ноги расставлены, облокотитесь на ролики или подушки тренажера, выпрямите спину и прислоните ее к спинке сиденья.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов и более. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сожмите бедра и начните сводить ноги вместе. Не меняйте угол сгибания ног.
4. В конечной точке (ноги полностью вместе) задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и максимально сократите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох, медленно раздвиньте ноги, не рывками, соблюдая технику. Не возвращайте ноги в исходную точку, чтобы мышцы оставались в состоянии напряжения. Повторите движения несколько раз согласно тренировочной программе.

Как пользоваться селекционной машиной:

1. Займите исходную позицию. Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки, выпрямите грудь и выпрямите спину. Теперь можно начинать поднимать ноги в тренажере.
2. На вдохе сожмите пресс и разведите ноги как можно дальше в стороны. Задержитесь на несколько секунд в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением подушек тренажера, а как бы сопротивляясь. Это означает, что мы не полностью расслабляем мышцы и выполняем движение полностью под контролем.

Поскольку эти упражнения связаны с изоляцией, не гонитесь за отягощениями. Очень часто девушки, вдохновленные легкостью исполнения, начинают немного хвастаться своей «силой» и быстро наращивают вес. Изоляция — это только ваша помощь, ваш главный инструмент — фундамент королевы (базовые упражнения). Если вы не делаете бейс или филлон при этом, вы можете попрощаться с красивым телом со стопроцентной гарантией%.

Мы не говорим, что изоляция — это плохо, нет! Упражнения на изоляцию нам очень помогают качественно нагружать мышцу, которая ранее была утомлена базой. А то есть такие уникальные, что при смешивании и разведении они делают 40 кг и приседают через раз и с трудом.

Вывод: шумоизоляция хорошая, но без цоколя все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Создайте основу, красота! .

В наклоне

Если машина позволяет изменять угол наклона спинки, воспользуйтесь этой возможностью. Подъем ноги согнутой назад ноги в сидячем положении максимизирует целевые средние и малые ягодичные мышцы.

Разведение с наклоном вперед:

Если вы держите тело прямо или наклоняетесь вперед, задействуется большая ягодичная мышца.Кстати, еще одно отличное упражнение для так называемой «ягодичной мышцы» — это махи ягодицами .

В положении стоя

Для этого повернитесь к тренажеру спиной стоя и катаясь на роликах, возьмитесь руками за спинку стула и упритесь в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз слегка расслаблен. На выдохе сводим ноги вместе, ставим ступни на валики и на вдохе разводим их в стороны. Ноги не должны двигаться по инерции — всегда должно присутствовать напряжение.

Или этот вариант.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается тренажерного зала, то боковой мах из нижнего блока, тренирующий мышцы бедра, может заменить подъем ног. Для большего эффекта можно сначала потренироваться с блоками, а затем перейти к «регулируемому» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант тренировок в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций много, все зависит от вашего комфорта и фантазии. Вот идеи:

1. Подъем и сближение ног лежа на боку. Наденьте резинку на голень, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть бедра. Поднять ногу, удерживать в точке максимального напряжения, опустить. Не наклоняйтесь вперед и назад, не поворачивайте бедра внутрь или наружу. Мышцы тела также работают во время движения. Подошвы обеих ног параллельны, и если вы поднимете пальцы ног, вы будете работать с внешними вращающими элементами бедра.



2. По бокам на коленях



3. Выполняйте упражнения по бокам, лежа на спине на полу. Встаньте в положение лежа, руки выпрямите вдоль позвоночника, ноги приподнимите. Раскатайте их и соедините резинкой, натянутой на голени. Поднимите эспандер выше, если упражнение кажется слишком сложным. Еще можно сделать плюс, подняв таз с последующим сокращением ног!



4. Сидение на стуле для женщин. Сядьте на стул / диван / скамью. Наденьте резинку на колени, на бедра — так нагрузка будет падать намного лучше, чем когда эспандер находится чуть ниже колена. Расположите ноги так, чтобы лента была натянутой, и вы чувствовали нагрузку. Наклонитесь вперед. Поднимите и опустите колени, задерживаясь в максимальной точке напряжения на 3 секунды. В нем вы делаете пульсирующие движения, но не вперед-назад, а только вперед, раздвинув ноги!

Симулятор на открытом воздухе

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Достоинства и выгоды:

• Тренажер позволяет работать изолированно и укрепить приводящую поверхность бедра, которая многим знакома как «внутренняя» поверхность, которая чаще является проблемной зоной для женщин, так как по женскому типу отложения жира там.
• Приведение ног в тренажер позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в отрицательной фазе, что предотвращает укорачивание и спазм мышц.
• Работа на тренажере не предполагает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что снимает нагрузку на все суставы и позвоночник, за исключением тазобедренного сустава.
• Упражнение можно применять при травмах и заболеваниях коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком этого упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок поверхности приводящих мышц бедра и неограниченной подвижности суставов для выполнения сближения ног. Точка находится в исходном положении, где диапазон движений начинается с максимального разгибания ног в стороны. При такой амплитуде мышцы не так хорошо нагружены, хотя сокращение присутствует, растяжение мышц уменьшается. Кроме того, при взятии и бросании блок-пластин можно легко травмировать мышцы и связки.

Разведение ног в тренажере: техника сидя и стоя, чем заменить в домашних условиях

Индустрия фитнеса постоянно развивается, и на сегодняшний день существует как минимум три конструкции для изолированной нагрузки на мышцы бедра, и это только для отводящих! И не зря, ведь женщины особенно много внимания уделяют своим бедрам и ягодицам.

В результате тренажеры постоянно совершенствуются и модернизируются. Но для мужчин в этом есть свои преимущества — некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины.

Давайте разберемся со всеми вариантами подъема ног в тренажере, их техникой и особенностями.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Профессионалы:

• Аппарат обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений для ног в работе тренажера не задействованы квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно тренировать и улучшать форму ягодичной мышцы.
• Тренажер полностью исключает нагрузку на позвоночник и суставы, за исключением бедра. Определенные конструкции и положения тела снижают нагрузку на мышцы нижней части спины.

Недостатки:

• Упражнение не так эффективно, как приседания или жим ногами, поскольку нагрузка прилагается к минимуму групп мышц. Следовательно, он не способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жира в целом, как это происходит при многосуставных упражнениях.
• Подъем ног сидя эффективен только в качестве дополнительной техники к другим упражнениям и не является центральным в тренировках ног.
• Этот вариант также не может увеличить ягодицы без упражнений со свободными весами.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

важно понимать, что при разных вариантах одни мышцы будут работать больше, а другие — меньше. Изменяя наклон, вы также можете воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнения мы рассмотрим эти особенности более подробно.

Основной груз принимают:

• Средняя ягодичная мышца.
• Большая ягодица.
• Маленькая ягодица (внутренняя мышца).

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для подъема верхней части ягодиц →

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Заранее установите необходимый вес груза, он должен быть умеренным, выполнять большое количество повторений.
2. Сядьте в тренажер, положите на сиденье таз и позвоночник как можно больше.

   Поставьте ступни на опоры для ног и прижмите внешние бедра ближе к коленям в опоры для ног.

3. Возьмитесь за ручки, сожмите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом разведите ноги в стороны, выполняя движение в довольно быстром темпе, но не резко. Не следует втягиваться слишком широко, прорабатывая сустав по максимуму, но напряжение в ягодицах должно чувствоваться.
5. На вдохе втягивайте бедра медленнее, но не полностью, сохраняя при этом напряжение в отводящих мышцах. Плиты блока не должны полностью опускаться.
6. Повторите несколько раз, пока не почувствуете жжение в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант будет выполняться так же, как и предыдущий. Одно отличие — это изгиб туловища вперед почти на 45 градусов. В этом случае важно, чтобы спина была прямой. Этот метод помогает сильнее нагружать верхнюю большую ягодичную мышцу.

Разведения ног в тренажере стоя

Действительно, есть специальный подъемник для ног стоя, но это очень редко. Его отличие от симулятора сидя — отсутствие сиденья и наличие передних ручек для фиксации корпуса.

Машина для подъема ног стоя

Но это упражнение можно выполнять и на тренажере сидя, для этого достаточно поставить ноги на опоры, наклониться вперед, цепляясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и удерживать купол на протяжении всего подхода.

Не нужно слишком сильно двигать ногами, диапазон движений остается прежним. Этот вариант позволяет нагружать больше ягодичных мышц, включая большую ягодичную мышцу.

При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер тоже встречается не часто, но некоторые проекты предполагают изменение наклона спинки тренажера. Эта методика снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и проблем позвоночника. Необязательно раздвигать ноги слишком далеко. В этом положении более интенсивно работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

• Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в течение первого месяца тренировки или во время предсоревновательного периода, чтобы отточить рельеф абдукторных мышц. Необходимо выбрать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Для девушек это упражнение подходит на любой тренировочный период в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений по 3 подхода.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении на разгибание ног в тренажере, скорее всего, вы почувствуете, что оно совершенно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность тех, кто это говорит. Нет лишних упражнений — есть те, кто не умеет их правильно выполнять и сочетать с другими.

Почему так много негатива по отношению к разведению ног? На это есть несколько причин. Во-первых, основная задействованная в этом мышца — это средняя ягодичная мышца, и эта мышца не особенно велика. Прокачать его довольно сложно, так что попа много не доделывает. Во-вторых, средняя ягодица будет тратить намного меньше энергии, чем большая, поэтому эффект сжигания жира также не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Для новичков, которые просто не могут освоить сложные упражнения на ядро, дающие наиболее сильный анаболический ответ. Достаточно привести мускулы священника в тонус для самой тяжелой работы.
• Для девушек (а это упражнение традиционно считается женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса фигуру, близкую к идеальной, но это требует доработки. Так бывает, что обе средние ягодичные мышцы остаются позади, и вам все равно придется «взорваться».

Это те, кому это понадобится больше всего. Но в целом это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или для «доработки» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействованы:

• средняя ягодичная мышца (основная);
• большая ягодичная мышца (вспомогательная);
• натяжитель боковой фасции (вспомогательный).

Сдвиг акцента позволяет в большей степени использовать одно или другое.

Техника выполнения

Установите удобный вес. Лучше начать с карты. Сядьте в тренажер, поставьте ступни на опоры для них, упритесь боковой поверхностью бедер в «подушечки», которые, собственно, и нужно вытянуть. Откиньтесь спиной к спинке сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Нажмите и удерживайте в течение доли секунды в положении максимального разбавления. На вдохе отведите ноги назад, старайтесь контролировать движение и не поддавайтесь давлению со стороны «подушечек».

Все очень просто. Никакого дополнительного снаряжения, кроме обычной спортивной одежды, не требуется. Вероятность получения травмы стремится к нулю — упражнения на тренажерах, где может быть только одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если машина позволяет изменять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с этим. Чем больше вы наклоните его назад, тем лучше будут задействованы нижние и средние ягодицы. Если поставить прямо, часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть большой ягодичной мышцы. Этот эффект усиливается за счет наклона вперед, что немного больше растягивает мышцы. Рекомендуется дополнительно сокращать мышцы во время максимального разгибания бедра.

Полезные советы

Поскольку это упражнение более изолирующее и задействует довольно маленькие мышцы, нет смысла выполнять его в силовом режиме, когда можно освоить 6-10 повторений. Это для повторения 12-15 раз. Можно добавить плитку, если вы это уже делали 25 раз, но сильной усталости, жжения в мышце все равно нет. Как мы уже писали выше, разгибание ног в тренажере является вспомогательным упражнением и хорошо сочетается с другими в суперсетах, трисетах.

Например, если вы сделаете это 20 раз с максимальным сокращением ягодиц, чтобы они немного устали, а затем перейдете к румынской становой тяге (она «мертвая», она на почти прямых ногах), второе базовое упражнение будет точнее падать в целевой группе мышц. Также можно оставить его по окончании тренировки, когда больше нет сил или координации для выполнения технически сложных упражнений.

Приверженцы, которые особенно фанатичны к интенсивным тренировкам, используют упражнения, чтобы… отдыхать между самыми сложными подходами. Такой подход в принципе тоже возможен.

Разведение также полезно для круговых тренировок, направленных на сжигание жира. Поскольку они выполняются по методике «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро утомляется, ему сложно делать что-то сложное. В этом случае самое дорогое и энергоемкое напряжение центральной нервной системы помещается в начало «круга», а это в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично снимает стресс.

Рекомендации для мужчин и женщин

• В каких случаях сокращение ног следует выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для улучшения и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, их слабость часто называют «ходьбой» на коленях в приседаниях. Для всех случаев оптимальное количество повторений будет между 14-16 повторениями, но каждый вес будет разным. Никому не нужен большой вес в машине-трансформере для ног, но для кого-то подходящий вес составляет 10 кг, а для кого-то — 40 кг. Достаточно трех подходов.
• также важно, чтобы девушки не работали с большим весом, упражнения не должны увеличивать размер мышц, а только тонизировать их и уменьшать объем бедер. Для этого следует сделать 15-25 повторений в 3 подхода.