Техника выполнения французского жима, какие мышцы работают при правильном выполнении французского жима штанги

Польза французского жима со штангой

Французская скамья — одна из самых распространенных разновидностей. Его удобство заключается в том, что вы можете хорошо сделать акцент и не отвлекаться на стабилизацию тела. Благодаря этому можно очень качественно обработать все три луча: длинный, средний и короткий.

Французский пресс для девушек со штангой будет кстати, так как тонизирует мышцы, что положительно скажется на подтяжке кожи. А у некоторых представительниц прекрасного пола тон кожи в этих местах нуждается в улучшении. Таким образом, стоит включить французский пресс в вашу программу тренировок.

Упражнения одинаково полезны как новичкам, так и опытным ученикам. В сочетании с другими упражнениями на трицепс можно добиться очень положительного эффекта. Давайте подробнее рассмотрим достоинства и преимущества французской скамьи:

• Эффективно увеличивает объем мышц, силу и выносливость рук;
• В работе участвуют все три головки трицепса за счет равномерной нагрузки на них;
• Полностью изолирует трицепс от других мышц;
• Положительно влияет на плечевые и локтевые суставы, укрепляя их;
• Работая в режиме тренировки с большим числом повторений, можно сформировать привлекательный рельеф;
• Помогает улучшить результаты во всех упражнениях на жим лежа за счет увеличения силы трицепсов;
• Повышает функциональность и гибкость руки;
• Вносит отличную вариативность в тренировочный процесс;
• Пригодится представительницам прекрасного пола для формирования красивых и подтянутых рук;
• Упражнение полезно многим представителям спорта, где нужна сила рук: теннис, волейбол и так далее;
• Высокий результат и эффективность с легкой для усвоения техникой движений.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французская скамья выполняется по следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Наклонный подойдет, если вы его полностью распрямите. Рекомендуется подложить под голову полотенце или рубашку.
2. шею EZ удобнее брать. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет вращать руки определенным образом, прокачивая как внешнюю, так и внутреннюю части трицепса. Чаще всего штангу берут плотным хватом.
3. Ставим штангу на колени, ложимся и несем за голову.
4. Слегка согнутые в локтях руки заведите за голову так, чтобы локти были на уровне лба. Это исходное положение для этого упражнения.
5. Чтобы добиться идеального захвата: руки должны находиться по обе стороны от центрального кольца грифа EZ, ладони обращены к вам (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы штанга оказалась у макушки (почти соприкасалась).
7. Медленно разворачиваем руки, но не разгибаем их полностью, «ломать» локтевые суставы не рекомендуется.
8. Сделайте 10 повторений разминки. Затем опускаем штангу к поясу, садимся и кладем на пол. Если у вас есть напарник, он может помочь вам схватить перекладину и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнений (GIF).

Французский жим гантелей выполняется так же, только руки повернуты немного иначе — возьмитесь за ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Вам следует постараться подвести локти как можно ближе. Когда они распространяются в стороны, нагрузка переходит от задней части к латеральному пучку трицепсов или, как правило, к большому дорсальному отделу.
• Если у вас болят запястья (это может быть из-за того, что они заметно сгибаются во время французского жима), вам нужно носить браслеты или наматывать повязки на запястья.

Французский жим гантелей имеет смысл делать, когда задействованы все перекладины.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье со спиной под прямым углом.

Для правильного выполнения упражнения лучше всего брать гантели.

Сложность выполнения со штангой — неудобное положение рук. При выполнении французского жима со штангой сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они располагаются немного вперед, и упражнение начинает напоминать жим лежа в сидячем положении.

Если вы решили использовать прямую штангу или EZ, лучше делать это лежа, если вы делаете сидя, возьмите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

1. Возьмите 2 гантели, поверните их так, чтобы блины оказались впереди и назад, руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите руки с гантелями, слегка согнутыми в локтях над головой. Попробуйте установить угол плеча к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях, чтобы плечо не смещалось в стороны. Заведите гантели за голову под острым углом в локтях.
4. Верните гирю в исходное положение.

Сделайте 10 повторений легкой разминки, затем возьмите работника и сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следите, чтобы локти не разводились в стороны.

Если вы по-другому скрутите руки, блины с гантелями помешают вам опустить вес на достаточный угол за головой. Следовательно, руки ориентированы точно так, как указано выше.

Вариант с одной гантелью

С гантелями следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамейке.

Техника следующая:

1. В правую руку берем гантель. Поднимаем, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Раскрываем руку таким образом, чтобы при сгибании гантели она уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой поддерживаем правую, чтобы она во время упражнения не уходила в стороны.
4. Делаем 10 повторений разминки на каждую руку, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса здесь небольшие, но поскольку это упражнение последнее в день трицепса, у вас будет мало сил. Мы делаем это через жжение, через усталость. При необходимости уменьшаем каждый подход или просим партнера помочь вам вернуть гантель в исходное положение над головой.

Другой способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать сидячий пуловер. Обеими руками хватаем гантель за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Подносим гантель над головой, стараемся держать локти ближе к ушам и не выворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем это 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно выполнить 10 повторений в 3 подхода.

Вы можете выполнять французский жим гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим тоже можно делать со штангой или гантелями, но последнее удобнее. Поскольку в предыдущем случае рассматривалась техника гантелей, то здесь мы проанализируем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, верните таз назад.
3. Посмотри вперед, ты не можешь наклонить голову!
4. Поднимите штангу так, чтобы локти смотрели вверх, а плечо находилось под прямым углом к ​​полу.
5. Локти нельзя расставлять или вместе. Они должны быть параллельны друг другу.
6. Не стоит даже полностью выпрямлять руки. Опустите вес за голову под максимально возможным углом. Верни это.
7. Если вы не растягивались, сделайте 10 повторений с полой перекладиной (для девочек) или с легким весом. Затем установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз.

Французский пресс — не самый распространенный вариант этого упражнения. Это неудобно, потому что позвоночник получает дополнительную нагрузку. Делать, когда в спортзале мало места или все скамейки заняты.

Французский жим лежа с гантелями для девушек: стоит ли включать в программу?

Многие женщины стараются избегать силовых тренировок, чтобы не нарастить мышцы. Однако на самом деле это не совсем правильный подход. Женское тело устроено таким образом, что оно не может развивать мышцы, поэтому тяжелые силовые упражнения не будут иметь такого же эффекта, как у мужчин.

Для женщин французская скамья идеальна для подтяжки проблемных зон на руке в области трицепсов. Поэтому обязательно включать его в свою программу тренировок.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — это изолирующее упражнение на отдельные суставы, поэтому рекомендуется выполнять его после одного из основных движений трицепса, например, после жима лежа с парой напряженных рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно тренировать целевую группу мышц.

Чтобы набрать массу трицепса, делайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8-10 раз в каждом.

Если вы работаете на бездорожье, сделайте 10-15 раз по 3-5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте из программы французский жим, заменяя его чередующимися изолирующими движениями для трицепсов, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Какие мышцы работают при выполнении французского жима?

Французский жим на трицепс — это изолированное упражнение, в котором все три спицы проходят равномерно. Биомеханика движения дает одинаковую нагрузку на длинные, средние и короткие радиусы.

В связи с тем, что мышцы-стабилизаторы не принимают участие в упражнении из-за «положения лежа», максимальную нагрузку получает трицепс. Поэтому атлас мышц будет выглядеть так:

• Целевая мышца: все три пучка трехглавой мышцы (длинный, медиальный, латеральный.
• Динамические стабилизаторы — передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная мышца.

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в некоторых случаях его выполнение нежелательно: например, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, тренирующие трицепс:

• скамья узким хватом
• обратные отжимания от скамьи
• сгибания на асимметричных параллелях

Если выполнение изолированной нагрузки для вас имеет первостепенное значение, французский жим можно заменить другими односуставными упражнениями:

• разгибание рук в блок-тренажере
• разгибание рук с гантелями на склоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно тренируя трицепс.

Техника выполнения французского жима: тонкости и нюансы

От того, как правильно выполнять упражнение, будет зависеть не только работоспособность, но и состояние суставов и связок, участвующих в движении. Френч-пресс очень важен технически для достижения максимальной эффективности. Поэтому важно досконально научиться без ошибок выполнять французскую скамью, чтобы избежать травм.

Чтобы максимально растянуть целевую мышцу, некоторые спортсмены предпочитают наклон в 30-45 градусов. Однако для начала рекомендуется освоить технику выполнения на горизонтальной скамье.

Рассмотрим подробнее технику выполнения французского жима лежа со штангой:

1. Исходное положение — устанавливаем на штангу нужный вес, берем его плотным хватом, сначала садимся на скамью так, чтобы она оказалась на коленях, затем ложимся, распрямляем руки и несем за головой. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, всегда оставляйте локти слегка согнутыми. Акцент такой же, как и в упражнениях для жима лежа: стопа полностью упирается в пол, ягодицы, спина и голова прижимаются. Небольшой изгиб в пояснице.
2. Вдыхание: Осторожно опустите штангу, сгибая руки в локтях. А здесь 2 варианта: опускаем на лоб или за голову (макушку), каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки. Опускание на лоб удобнее с точки зрения биомеханики, меньше нагрузки на локти, можно брать больше веса, но максимальной растяжки трицепса нет. Опускание штанги за голову помогает увеличить диапазон и максимизировать нагрузку на трицепсы, но следует соблюдать осторожность при работе с большими весами.
3. На выдохе: сожмите штангу, вернувшись в исходное положение. В этом случае важно убедиться, что локти зафиксированы в одном положении. Они не должны расходиться или сходиться внутрь.

Только освоив горизонтальный вариант, можно попытаться усложнить его, используя наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Но стоит помнить, что при увеличении диапазона движений увеличивается и нагрузка на суставы.

Каждый индивидуально выбирает количество повторений и подходов. В классическом варианте это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Место в программе обучения также определяется в индивидуальном порядке.

французскую скамью удобнее выполнять с эз-перекладиной, так как руки принимают удобное анатомическое положение. Кроме того, вы можете варьировать хват, чтобы переносить нагрузку на разные участки трехглавой мышцы. Поэтому большинство людей используют в этом упражнении планку EZ.

Типичные ошибки и как их избежать

Чем эффективнее упражнение, тем оно травматичнее. И французская пресса — одна из них.

Поэтому очень важно соблюдать правильность исполнения и избегать технических ошибок. Рассмотрим подробнее, какие ошибки делать категорически не рекомендуется, чтобы не пораниться:

• Нарушение положения локтей. На протяжении всего движения локти должны быть строго зафиксированы в одном положении, быть неподвижными. Если они расходятся в стороны или внутрь, нагрузка на локтевой сустав увеличится, что может стать причиной травмы. Поэтому начинать выполнение техники необходимо с легкого веса, ориентируясь на положение локтей.
• Нарушение положения тела. Положение должно быть таким же, как и во всех упражнениях на пресс. Не нужно отрывать голову, закидывать ноги на скамью, вставать на цыпочки и т.д. Неустойчивое положение заставляет тело искать равновесие, что отвлекает от упражнений.
• Правильное дыхание. На вдохе опускайте штангу, на выдохе поднимайте. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Упражнения с умеренным весом. Слишком большой вес может стать причиной нарушения техники выполнения. А, следовательно, причина травмы.
• Скорость путешествия. Совершать резкие движения необязательно, скорость выполнения должна быть умеренной. Важно хорошо растянуть целевую мышцу, почувствовать ее, а не просто быстро и резко тренировать движение.

Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Ни один профессионал бодибилдинга никогда не обходился без упражнений французского пресса. Это упражнение помогает проработать все связки трицепсов.

именно трицепс формирует основной объем и форму руки, так как занимает большую часть и имеет дополнительный пучок, чем бицепс.

Правильная техника выполнения французской скамьи и ее вариаций поможет равномерно распределить нагрузку по всей мышце и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это изолирующее упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и боковую головку). Также в состав помощников трицепса часто включают локтевую мышцу.

Различные варианты упражнения в основном воздействуют на ту или иную голову, иногда без помощи предплечий.

В некоторых случаях, например, стоя или сидя, требуется стабилизация туловища, при которой соединяются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
• Он формирует объем рук, а также подчеркивает рельефность.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными опорами для французской скамьи), так и с ассистентом, который будет удерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
• Варианты захвата могут помочь уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, делая его более доступным и эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей техника жима лежа не всем будет комфортна. При появлении боли стоит изменить ширину захвата на более узкую или немного развести локти в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки подвергаются большей нагрузке.
• При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор планки будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, свести ладони вместе.

1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на штангу на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.
2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
3. Держите штангу на плечах, локти не отводите в стороны.
4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

1. Подберите легкие гантели.
2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит выполнение техники. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

1. Положите ладони на изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
3. Выдохните и вытяните руку.
4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера.

Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный.

Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
• Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
• Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.
• На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
• Выпрямите руки на выдохе.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки подвергаются большей нагрузке.
• При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор планки будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, свести ладони вместе.

1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на штангу на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.
2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
3. Держите штангу на плечах, локти не отводите в стороны.
4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

1. Подберите легкие гантели.
2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит выполнение техники. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

1. Положите ладони на изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
3. Выдохните и вытяните руку.
4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
• Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
• Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.
• На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
• Выпрямите руки на выдохе.

Причины боли в суставах

Болезненные ощущения при выполнении упражнений, локализующиеся в локтях или запястьях, указывают на недостаточную подвижность суставов, связанную с застоем передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой часто сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными симуляторами.

Дискомфорт связан с анатомическим строением плечевого или ручного сустава, а также с различными нарушениями осанки, вызванными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что при беге французского жима часто возникают хрусты и боли в локтях. В таких случаях можно дать следующие рекомендации:

• Используйте специальные втирания и мази, а также противовоспалительные препараты.
• Дополните свой рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, например желатином или агар-агаром.
• Перед выполнением упражнения потратьте больше времени на полную разминку плечевых суставов и трицепсов.
• Используйте эластичные бинты.
• Делайте французский жим с грифом EZ вместо прямого.

Болевой синдром, локализующийся в локтях или запястьях, носящий хронический характер, скорее всего, свидетельствует о воспалительном процессе или деструктивных изменениях соединительной ткани или структуры хряща. Нередко спортсмены, которые используют «читерство» и предпочитают взрывные тренировки с тяжелыми весами, страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время упражнений. В таком случае вы можете порекомендовать либо снизить рабочий вес, либо исключить френч-пресс из своего расписания на несколько недель.

Также советую ознакомиться с материалами:

• О боли в суставах после тренировки
• Что делать, если болят мышцы

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант — лечь на скамью со штангой EZ-образной формы. Самое обычное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа со штангой EZ

Французский жим штанги лежа на полу

Если в вашем спортзале есть все скамейки. Выполняйте разгибание лежа на полу. Вы не найдете существенных отличий в тренировках.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше тренировать и растягивать внешнюю (боковую) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Вы можете использовать прямую шею без EZ. Будьте осторожны с суставами запястья. Значительно возрастает нагрузка и возможность получения травм. Обязательно используйте бинты, чтобы закрепить кисти.

Рекомендации

• Обратите внимание на положение локтей. Для достижения максимальных результатов старайтесь, чтобы они были как можно ближе к одному. Кроме того, они должны быть неподвижными. Другое положение рук значительно облегчает упражнение. Напряжение может перераспределяться от заднего пучка трехглавой мышцы к широчайшей мышце спины.
• При появлении боли в запястье наденьте браслеты или эластичные бинты.
• Следи за своим дыханием. Поднимая штангу, необходимо сделать выдох через рот. Вернувшись в исходное положение, вдохните через нос.
• При болях в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима лежа.
• Шея EZ предпочтительна. Изогнутая пуля больше подходит из-за привычного движения суставов. Эта планка позволяет целенаправленно тренировать трицепс, снижая напряжение в предплечьях и локтевом суставе.
• Держите пулю средней хваткой. Плотное положение рук будет мешать правильному выполнению упражнения. Большое количество может быть вредным для здоровья.
• Не делайте резких движений.
• Не ставьте ноги на скамейку. Это положение нестабильно и создает риск травмы.
• Если у вас нет жима лежа, вы можете сделать французский жим лежа на полу. Играя в жим лежа, попросите кого-нибудь о помощи.

При опускании штанги за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения при накачивании. А вот для тренировки медальных и боковых головок трицепса штангу следует опустить ко лбу.

Дополнительные фишки

• Используйте наклонную скамью. Этот вариант упражнения станет еще сложнее выполнять.
• Не позволяйте всем телу оказывать помощь.
• Используйте ремни или перчатки, чтобы увеличить силу захвата. Это увеличит уровень нагрузки.
• Полностью выпрямите локти. Это увеличит ваш диапазон движений.

Распространенные ошибки новичков

1. Использование тяжелого спортивного инвентаря негативно сказывается на технике выполнения. Существует опасность получения травмы.
2. Свободные плечи вызывают смещение груза.
3. Отрыв тела от поверхности скамьи приводит к перераспределению нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим гантелей делается для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все связки трицепсов. Исключен вариант движения накатом. Однако более популярным является французский жим штанги из-за простоты освоения техники.

Советы

• Не будьте слишком тяжелыми для выполнения этого упражнения, лучше придерживаться правильной техники с меньшим весом, чем правильной техники с большим весом, что приведет к меньшему сокращению мышц. Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете удержать его, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут вытянуты вперед. И это значительно снижает сокращение трицепсов.
• Фиксация плеч под углом 40-50 ° к вертикали — основной момент упражнения.
• Максимально выпрямите плечи. Иначе вы не достигнете максимальной нагрузки на трицепс.

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутой планки EZ, показанной на фото, может снизить нагрузку на руки.

Варианты внешнего вида шеи

Преимущества EZ-грифа

• Атлеты обнаружили, что гриф EZ анатомически более удобен, чем прямой.
• Эта планка снимает нагрузку с запястий, тем самым снижая риск травм и обеспечивая полный диапазон движений.
• Позволяет получить более сильный захват. Это делает тренировки безопасными и позволяет увеличивать рабочий вес без риска травм.
• Центр пули четко обозначен на изогнутой шейке. Точное положение центральной части гарантирует правильную технику выполняемого движения.
• EZ Bar могут использовать спортсмены с травмами рук в анамнезе.

Как выполнять

1. Сидя на горизонтальной скамье, средним хватом возьмитесь за штангу EZ за колено (это будет центр). Вытяните руки на груди перпендикулярно туловищу. Локти слегка наклонены внутрь.
2. Вдыхая, медленно опустите пулю ко лбу, сгибая руки в локтях.
3. Достигнув самой нижней точки, на выдохе поднимите вес вверх с силой трицепсов.

Французский принт с косой чертой EZ

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
• Он формирует объем рук, а также подчеркивает рельефность.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными опорами для французской скамьи), так и с ассистентом, который будет удерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
• Варианты захвата могут помочь уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, делая его более доступным и эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей техника жима лежа не всем будет комфортна. При появлении боли стоит изменить ширину захвата на более узкую или немного развести локти в стороны.

Вариации выполнения: какие бывают?

Французский жим можно делать не только лежа, но и стоя или сидя. Также вместо штанги можно использовать гантели.

Стоит отметить, что они представляют собой довольно неплохую альтернативу. Поскольку с их помощью можно индивидуально тренировать каждую руку. Также увеличивается диапазон движений. Но, тем не менее, стоит сказать несколько слов:

• Стоя. Включает стабилизаторы в работу мышц, так как во время упражнений необходимо удерживать тело. Также в этой позе можно схитрить и работать с большим весом. Однако это лучше всего оставить опытным и тренированным спортсменам.
• Сидя. Если работать на скамье под углом 30-45 градусов, увеличивается объем движений, благодаря чему можно лучше растянуть трицепс. А когда делать под углом 90 градусов, лучшим решением будет не штанга, а гантели.

Какая лучше французская скамья или стоячая скамья? Рекомендуется чередовать вариации, чтобы получить максимально положительный эффект.

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня существует множество упражнений на трицепс. Однако ни один из них не добился таких успехов, как французская скамейка запасных. Это достигается благодаря биомеханике движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым это может показаться трудным. Потому что:

• необходимо постоянно следить за положением локтей и при этом делать акцент на целевой мышце.
• Некоторые люди не могут выполнять упражнение из-за повреждения связок, суставов, определенных травм и т.д.
• Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение в течение длительного времени. Мышцы адаптируются, и реакция на стресс становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму лежа.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог плотного жима штанги, это базовое упражнение, которое нагружает:

• боковая головка трицепса;
• внутренняя часть груди;
• передние дельты.

Главное преимущество в том, что, в отличие от французского жима, локти не сильно нагружены. По этой причине даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках физиотерапевтических комплексов.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Однако достойная альтернатива больше подходит для «измельчения» трицепсов, так как она дает облегчение и повышает выносливость. Однако если использовать максимальный рабочий вес, можно получить прибавку в силе и массе.

Однако делать ставку на это упражнение не стоит, так как для соло на трицепс этого будет недостаточно. Используйте разные ручки, делайте это двумя руками или по одной. Во втором случае можно лучше растянуть мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения похожа на французскую скамью, но все же есть разница из-за того, что движение идет не прямо вниз, а в сторону. Гантель движется в направлении противоположного плеча, что, с одной стороны, снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой — нагружает особенно длинный пучок трицепсов. В этом случае остальные стропила не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и с отягощениями. Но, как правило, в большинстве случаев достаточно самого его веса. Техника проста:

1. Положим ладони рук на стоящую сзади скамью.
2. Вытягиваем ноги вперед и оставляем их на полу или, чтобы усложнить упражнение, закидываем их на другую скамью.
3. Сгибая руки в локтях, опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки ложится на медиальный пучок, при этом также активно задействуются дельты и мышцы живота.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим плотным хватом, но мы работаем с собственным весом. Это касается не только трицепса, но и внутренней части грудной клетки, а также различных стабилизирующих мышц, связок и сухожилий.

Альтернативой отжиманиям на плотных руках являются отжимания с бриллиантами, которые определенно стоит попробовать. Работая с собственным весом, вы можете увеличить силу и объем трицепсов. Кроме того, допускается использование утяжелителей.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, которое фокусируется на латеральной и медиальной головке трицепса. Очень важно выполнять отжимания технически и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не перекладывалась на суставы.

Упражнения очень доступны и эффективны, они увеличивают мышечную силу и объем. А когда ваш вес станет небольшим, вы можете использовать дополнительные веса! Чтобы сохранить локтевой сустав и обеспечить максимальный приток крови к трицепсу, не рекомендуется полностью разгибать локоть в суставе в самой высокой точке.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировок используется горизонтальная скамья. Удобно работать со специальным держателем, из которого можно брать штангу из положения лежа. Для начала желательно заручиться помощью партнера, который будет защищать вас, стоя позади.

Комфортная скамейка для французской скамейки

Чтобы принять исходное положение, следует сесть на скамейку лежа на спине и взять штангу в руки с захватом уже на плечах. Зафиксируйте положение рук, дальнейшие движения будут происходить только за счет сгибания в локтевых суставах.

1. Пуля держится на прямых руках и немного наклонена к затылку, чтобы задать правильную траекторию движения.
2. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, медленно опустите штангу, сгибая локтевые суставы рук примерно по линии лба.
3. На выдохе начните поднимать пулю, разводя руки в локтях. При этом плечи неподвижны! Вверху сделайте перерыв, почувствовав сокращение работающей мышцы.

Выполнение французского жима со штангой

При работе со штангой обращайте внимание на ширину ручки. Желательно, чтобы расстояние между руками было от 20 до 30 см. Если сложить руки, локти во время движения раздвинутся, и часть нагрузки с трицепса уйдет. Более широкий хват создает риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.