Трастеры с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы задействуют трастеры со штангой?

В принципе, толкатели со штангой задействуют мышцы всего тела, но можно выделить самые основные. В начальной фазе движения нагрузка ложится на ноги, именно благодаря их сгибанию и разгибанию мы придаем штанге инерционное движение, которое в свою очередь помогает сжимать ее над головой. Исследователи можно выделить несколько мышц:

• Quad.
  Из-за того, что штанга расположена на груди, нагрузка на них намного больше, чем при СИДЕНИИ С ГИБКОЙ НА СПИНЕ. Отвечает за разгибание ног в коленном суставе.
• Ягодичные мышцы.
  Средние и маленькие, они стабилизируют бедро, а большая ягодичная мышца отвечает за разгибание ног в тазобедренном суставе, а также за стабилизацию туловища.
• Икры и камбаловидная мышца
  … Стабилизируйте голеностопный и коленный суставы.
• Мышцы задней поверхности бедра.
  В этом упражнении они получают меньший вес, чем квадрицепсы, и выполняют по большей части стабилизирующую функцию.

Приводящие мышцы также работают, но, тем не менее, они не являются PLIA SITTING, поэтому не совсем объективно полагаться на их значительное развитие при выполнении движений.

Во второй фазе упражнения «скамья» нагрузка смещается на:

• Дельтовидные мышцы.
  Все 3 стропила работают одновременно, без какой-либо специализации ни на одном из них.
• Трицепс.
  Что может быть в жиме лежа без включения этой мышцы. Трицепс отвечает на разгибание руки в локтевом суставе.
• Грудные мышцы.
  При выполнении движений грудные мышцы определенно не получают должной нагрузки, но это не значит, что они не работают в этом движении.
• Трапеция и ромбовидная форма.
  Эти мышцы отвечают за движение и стабилизацию лопаток.

Остальные мышцы, такие как бицепсы, мышцы предплечий, широчайшие и разгибатели спины, больше работают в статике и выполняют стабилизирующую функцию. Отдельно хотелось бы выделить основные мышцы.

Хотя они также являются стабилизаторами, они несут колоссальную нагрузку при работе подруливающих устройств.

 

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

• Вес тела переносится на носки. При выполнении тяговых движений, таких как классические приседания, вес вашего тела всегда должен больше распределяться на пятки.
• При выполнении приседаний спина сильно округляется. Для многих удерживание гантелей в руке приводит к слишком сильному наклону туловища или округлению спины. Это серьезное нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
• Гантели с силой выходят вперед, от тела. Неправильное положение руки может перекладывать нагрузку на другие мышцы и увеличивать риск травмы. Поэтому держите гантели как можно ближе к плечам, а поднимая их, толкайте вертикально.
• Выбор слишком большого веса. Транстеры — это травматичное упражнение, поэтому выбор неправильного веса может иметь ужасные последствия. Помните, что для освоения подруливающих устройств вам потребуется минимальный вес. Только после отработки техники вес груза может увеличиваться.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями кроссфит выполняется с высокой интенсивностью. Убедитесь, что вы хорошо разминаетесь, чтобы активировать мышцы. Нагретые мышцы и суставы с меньшей вероятностью будут травмированы, а также лучше интегрированы в рабочий процесс. Когда вы закончите тренировку, сделайте хорошую растяжку, чтобы мышцы быстрее успокоились.

• Подготовьтесь к разминке перед тренировкой
• Готовая растяжка после тренировки

Как выполнять тренировку CrossFit дома:

1. На время (для новичков). Каждое упражнение выполняйте по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. В итоге круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторить 2–3 таких круга. Отдых между раундами 2-2,5 минуты. На первых порах новички могут тренироваться без гантелей или взять вместо гантелей легкие бутылки с водой (1-1,5 литра).
2. На время (для продвинутых). Каждое упражнение выполняйте по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. В итоге круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторить 3-4 таких круга. Отдыхайте между кругами 1,5-2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 4-х кругов, лучше работать над увеличением веса гантелей (для рельефа и мускулов) или над увеличением скорости выполнения упражнения (для сжигания жира или развития выносливости, взрывной силы).
3. В счете. Выполняйте упражнения на количество повторений, указанное в описании. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутый может выполнять упражнения без отдыха. Отдыхайте между кругами 1,5-2 минуты. Повторить упражнения в 2 круга (для начинающих), по 3-4 круга (для продвинутых).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша цель — сделать как можно больше повторений за указанный промежуток времени. Вы также можете увеличивать количество повторений с каждым последующим раундом.
• В кроссфит-тренировках ваша задача — выполнить указанное количество повторений как можно быстрее (за меньшее время). Вы можете увеличивать скорость выполнения с каждым последующим раундом.
• Выполняйте эту тренировку по кроссфиту дома 2-3 раза в неделю, если вы тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту тренировку CrossFit дома 4-5 раз в неделю по 10-20 минут.

Гантели — это пуля, подходящая для спортсменов любого уровня подготовки. Перед тренировкой постарайтесь определить свой средний вес. Поскольку работа интенсивная, слишком тяжелые для тренировки гантели не подойдут. Желательно иметь пару гантелей разного веса для регулировки нагрузки.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели — 3-4 кг

Это только руководство. Количество повторений и кругов, время отдыха и вес гантелей можно варьировать в зависимости от физических показателей.

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В Интернете есть много видео, посвященных подруливающим устройствам, но если у вас есть тысяча на выбор, посмотрите видео Джейсона Халипы, чемпиона по кроссфиту 2008. Этот человек выиграл с небольшим отрывом в самом последнем соревновании, и это соревнование было тяги (на самом деле он поднимал штангу над землей в положении над головой, но тогда не было правил, согласно которым спортсмен должен был останавливаться в любой момент, поэтому можно сказать, что Халипа — это человек, который открыл двигатель).

Помимо видеороликов Халипы, прочтите полезные советы, которые помогут вам управлять двигателями более эффективно и улучшить свои результаты.

Используй пятки

Помните, что первая часть силовой установки больше похожа на приседания со штангой или от груди с переходом к приседаниям со штангой. В обоих упражнениях мы делаем упор на пятки. Как только вы переносите вес на пальцы ног, вы создаете импульс, который толкает вас вперед, и вам не от чего уходить, а это означает, что вы теряете всю силу. Во время подруливающего устройства штанга должна двигаться вверх и вниз по прямой в вертикальной плоскости. Как только вы перестанете стоять на пятках, вы начнете шататься взад и вперед, а это значит, что штанга больше не будет двигаться в вертикальной плоскости, что приведет к множеству ненужных движений, на которые вы потратите впустую свои силы.

Твои бедра и ноги — твои лучшие друзья

Я уверен, что вы слышали команду «На колени!» Много раз раньше во время упражнений по поднятию тяжестей. Причина в том, что, поворачивая колени наружу, вы задействуете ягодицы и генерируете больше энергии, позволяя поднимать тяжелые веса. Некоторые из этих принципов также применимы к попечителям. Разведите колени и надавите как можно сильнее, создавая импульс, который поможет толкать штангу над головой и избавит ваши руки от ненужного напряжения. В конце концов, обладая силой правой ноги, вы сможете поднимать больше, чем просто полагаясь на силу рук.

Держи локти выше

Это распространенная ошибка, которая серьезно ограничивает возможности спортсмена в том или ином упражнении. Опять же, первая часть упражнения — это приседание со штангой на груди или приседание со штангой. В результате, если ваши локти направлены вниз, полный вес штанги буквально прижимает вас к полу, затрудняя попытку встать. Держите локти поднятыми, создавая устойчивую платформу для штанги, позволяя ей лечь, не напрягая руки, одновременно выполняя всю силовую работу ног, как описано выше.

Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что много говорил о толкателях, основанных на приседаниях со штангой и жимах штанги, но на самом деле лучший способ — это делать толкатели в непрерывном плавном движении. Это может быть немного сложнее, но до тех пор, пока вы не научитесь управлять подруливающим устройством одним движением, вес штанги будет для вас слишком тяжелым. Это обязательное условие: вы не должны допускать пауз в середине повторения, иначе вам следует больше заниматься верхним прессом или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если вам нужен отдых, лучше остановиться, когда штанга будет над головой или когда вы опустите штангу к груди после успешного выполнения повторения. Как только вы начнете выполнять фазу приседаний, рассмотрите все упражнение в целом и не останавливайтесь, пока оно не будет выполнено.

Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока он лежит у вас на груди. Если вы сжимаете слишком сильно, ваши предплечья быстро устают во время толчка, поэтому расслабляйте хватку, когда можете. Когда штанга окажется над головой, сожмите ее немного сильнее, чтобы избежать нестабильности или случайно уронить ее.

Дыши

В большинстве тренировок включение двигателей в программу означает, что VOD создан для того, чтобы захватить дух. Многие люди забывают дышать при выполнении подруливающих устройств, так как слишком боятся ошибиться в движении. Это того не стоит. Лучше использовать дыхание для поддержания определенного ритма. Попробуйте перевести дыхание. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда штанга находится над вашей головой.

Прорабатываем пресс: подъем ног к турнику

Прежде чем приступить к такому упражнению, вам следует сосредоточиться на том, чтобы ваши руки и плечи могли выдержать вес вашего тела. Чаще держитесь за перекладину, а когда сможете продержаться более 20 секунд, переходите к подъему ног в пресс в медленном темпе. Делая подъемы, старайтесь не останавливаться и отдыхать.

После этого можно постепенно начинать выполнять подъемы живота с помощью махов, приближая колени к груди, затем переходить к полному разгибанию и гимнастическим махам на всю ширину.

Похожие товары:

1. Спортивные добавки »Samyun Wan или Ginseng Kianpi Pil, вся правда о капсулах для увеличения объема
2. Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы бицепса и контура бицепса
3. Перевод гантелей из висячих на грудь в сидячее положение: техника упражнений и комплексы кроссфита
4. Упражнения со штангой для развития навыков работы с высокой частотой пульса

Хват и положение локтей

При выполнении толкателей держать штангу можно любым хватом: открытым или закрытым. При этом не нужно высоко поднимать локти, важно держать их, чтобы поддерживать ритм выполнения упражнения и не перегружать плечи руками. Самое главное, чтобы гриф не тянул вперед и не прогибалась спина.

Вся работа, состоящая из двух основных частей — приседания со штангой и штанги — выполняется за одно целое. Это означает, что сразу после подъема из приседа паузы нет, и штанга поднимается за счет инерции подъема от сиденья. Если фитнес позволяет, при опускании штанги с наивысшей точки движение выполняется цельным, без перерыва на грудь: после опускания на грудь сразу спускается в присед. Если нет возможности выполнять подряд, без пауз или как говорят в кроссфите «тап и вперед», можно сделать паузу после опускания с высшей точки на грудь. В этом положении следует сделать один или два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Ритм движения устанавливают ноги из приседа. После того, как вы полностью выпрямитесь из самой высокой точки, опустите штангу. В тот момент, когда он подходит сзади, он начинает приседать.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Первая причина для выполнения этого упражнения — укрепить мышцы ног, особенно четырехглавой мышцы (из-за положения штанги впереди) и ягодиц, поскольку толкатели предполагают глубокое приседание ниже параллели.
• Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Это снижает риск травмы плечевого пояса и увеличивает вес в базовых упражнениях для жима лежа.
• Укрепляйте мышцы живота. Это хорошо развитый пресс, который снижает риск травм спины. Сейчас в тренажерном зале существует тенденция отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Из-за этого основные мышцы не получают адекватной нагрузки. Трастеры помогут исправить этот дисбаланс.
• Улучшенная координация. Большинство упражнений кроссфита требуют от спортсмена хорошей балансировки веса, так как это движение состоит из нескольких элементов. Без согласования добиться технически правильного исполнения не получится.
• Развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время.
• Укрепляют и улучшают подвижность суставов. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, более гибкие, чем бодибилдеры, и даже больше, чем пауэрлифтеры. А без достаточной гибкости суставов в будущем будет сложно выполнять другие элементы тренировки.

Недостатки

• При выполнении подруливающих устройств ноги не получают правильную нагрузку. О чем это? Мышцы ног сильнее дельтовидных мышц, и все, что мы можем сжать на голове, будет мало для четырехглавых и ягодичных мышц во время приседания. Если у вас тяжелый период, трастеры вряд ли вам подойдут.
• Теперь поговорим немного о сцеплении. Для выполнения передних приседаний нам нужно вывести локти вперед, что упростит сохранение ровного положения тела в нижней фазе. Но из-за этого мы не сможем полностью обхватить гриф, так как гибкость лучезапястного сустава не позволит нам этого сделать. Теперь давайте посмотрим, как выполняется НАЖАТИЕ НА РУКУ. Спортсмены берутся за штангу всей ладонью, но локти уже нельзя будет вывести вперед, но мы сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трэстеры хоть и состоят из двух упражнений, но хват заставляет выбирать приседания с правильной постановкой локтей или максимальным потенциалом на скамье.

То есть на самом деле двигатели, хотя и представляют собой отличное многосуставное упражнение, не подходят для роли массового набора. Решение этой проблемы есть. Вы можете разделить их на два отдельных упражнения и выполнять их как дроп-сет. То есть сначала делаем фронтальные приседания, потом меняем вес и делаем жим над головой.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

От технической правильности, с которой вы будете выполнять прыжки с гантелями, зависит, какую нагрузку вы получите и какие навыки разовьете. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнения потеряют половину своей пользы, поэтому уделите особое внимание технической стороне дела. Так как же правильно делать подруливающие устройства с гантелями?

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд вперед, гантели на земле. Поднимите гантели от пола, сделав что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их до уровня плечевого пояса. Гантели должны быть параллельны друг другу.
2. Приседайте, не меняя положения гантелей. Глубина приседа — индивидуальный аспект, кому-то удобнее сидеть на полную ширину и касаться икроножных мышц двуглавой мышцей бедер, кому-то достаточно полуприседа на уровне параллели полу. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а твердо стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, при этом колени не должны выходить за уровень носков, когда опускаемся сделать мощный вдох. Попробуйте и выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.
3. Как только начинаем подниматься, начинаем «закидывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно выдыхая. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно выбрать оптимальную скорость выполнения упражнения: локти и колени должны быть выпрямлены одновременно, если вы уже полностью поднялись, но продолжаете нажимать гантели вверх, движение выполняется неправильно.
   
4. Без промедления в самой высокой точке опускаем гантели на плечи и приседаем. Не менее важно выбрать правильную скорость, все должно делаться одновременно.
   
5. Без промедления в нижней точке повторяем изгнание еще раз. Работа должна быть однообразной, мы не задерживаемся ни на минуту, все тело работает как пружина.

Техника выполнения наглядно демонстрируется на этом видео:

Трастер: основные упражнения и техника исполнения. Примечания и советы для атлетов

Техника выполнения

Эти правила безопасности также используются при занятиях с гирями.

Во время восхождения:

• держите спину прямо;
• ступни поставьте на ширине плеч;
• штанга должна быть как можно ближе к голени (надевайте лосины, чтобы не оставлять ссадин);
• прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
• делать приседания (в момент, когда штанга находится выше колен);
• бросить штангу на грудь, при этом приседая (на всю ширину);

Если вы хотите максимизировать эффективность движения и, таким образом, сидеть очень низко, вам нужно много работать над растяжкой приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы.

В кроссфите также есть такой вид упражнения, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующие толкатели.

Упражнения

Любое сложное силовое упражнение требует внимания, концентрации и правильного выполнения. Во избежание повреждений и других нежелательных последствий при оформлении траста необходимо соблюдать следующие правила.

См. Также: Использование кувалды для развития силы рук

Штанга должна находиться перед спортсменом на плечах, а штанга — выше спины. Во время приседаний держите спину прямо так, чтобы штанга находилась над центром стопы. Это поддержит ее при приседании.

Трэстеры требуют от спортсменов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер.

Поэтому техника кроссфита со штангой на плече намного сложнее, чем приседания со штангой на груди, так как спина всегда должна быть ровной, без малейшего сгибания.

Важно Транстер предназначен для тренировки выносливости, с помощью таких упражнений хорошо прокачиваются четырехглавые и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений.

Приседания спереди предназначены для тренировки ног. При переднем приседании пятки не должны отрываться от пола, поэтому держите свой вес на них. Поднимите локти и встаньте. Здесь работают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, а также передняя и задняя части тела.

Штанга над головой

Из приседа со стороны груди следует плавно перейти в положение стоя с пулей над головой. В кроссфите этот переход происходит одновременно. При вставании следует выполнять прыжки со штангой до окончательного разгибания рук, после чего на несколько секунд зафиксировать штангу в таком положении.

Наиболее частые ошибки, которые допускают поклонники кроссфита при занятиях со штангой:

• не держите под наблюдением локти и колени. Техника предполагает правильное движение коленями под углом, пропорциональным положению носков;
• ошибочно забросить штангу на грудь;
• вы набираете большой вес со штангой. При таком подходе спина не держится прямо, и спортсмен может получить серьезную травму. В этом случае необходимо уменьшить вес для правильной работы подруливающих устройств.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы тело было подготовлено. Это способствует активному кровоснабжению, мышцы растягиваются, травмы сводятся к минимуму, а тренировки становятся намного эффективнее. Не забывайте свое дыхание, оно очень важно в этих упражнениях. Выполняется транстер вдох-выдох. В целях безопасности занимайтесь кроссфитом в силовой стойке, чтобы избежать травм.

Важно! При выполнении упражнений используйте бинты для запястий и обувь для тяжелой атлетики (кожаную обувь с твердой подошвой) для обеспечения устойчивости.

Во время упражнений задерживать дыхание не рекомендуется, это пагубно сказывается на здоровье.

Штангу нужно делать спокойно, плавно, чтобы пульс нарастал как можно медленнее. При движении можно немного расслабить мышцы (за счет притока кислорода и крови). Продолжительное напряжение мышц ускоряет утомление.

Трэстеры — это лучшая силовая тренировка для спортсменов, которая проводится в каждом спортзале мира. Они воспитывают мощного и выносливого бойца-спортсмена, развивают мышечную силу и сердечно-сосудистую систему. Спортсмены CrossFit очень сильны, эффективны и эффективны на соревнованиях.

Есть упражнения, которые можно выполнять с гирей, но нельзя со штангой или гантелями. Отличительной особенностью этого спортивного инвентаря являются его компактные размеры, характерный захват и особое распределение прилагаемых нагрузок.

Для разносторонней тренировки гиря просто незаменима и должна занять почетное место в арсенале любого серьезного любителя спорта.

Есть два основных упражнения с гирями: толчок и толчок. Каждая достойна отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последней. Рывок намного сложнее, чем толчок. Эта особенность обусловлена ​​необходимостью выполнять движение, поднимая пулю снизу вверх.

Рывок выполняется без промежуточных фаз, в отличие от толчка, в котором инструмент подводится к груди и удерживается перед финальным подъемом. Для выполнения этого движения нужна хорошая координация движений.

При этом все мышцы должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочно мнение, что во время рывка гири основная нагрузка ложится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными группами мышц являются ноги и спина. Основные мышцы наиболее загружены.

Рывок гири требует, чтобы вся мышечная структура была соединена. Это не делается с помощью грубой силы, но требует слаженной технической работы. Упражнения не только используют силу и мощь, но также способствуют хорошей координации и мышечной динамике. Он приносит наибольшую пользу постуральным мышечным слоям — глубокому скелету.

Чтобы добиться хороших результатов в рывке с гирями, нужно время и регулярность. Если вы включите его в свою программу тренировок на постоянной основе, вы вскоре увидите увеличение мощности задействованных в работе групп мышц.

Вариации упражнения

Вариант 1. Опытные спортсмены с хорошей физической формой могут выполнять более сложную тягу, если она выполняется без задействования ног, а только с силой мышц спины. Это становится возможным, например, при сидении на стуле, который никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагается, что одновременно используются две оболочки. Их можно поднимать одновременно или по очереди с каждой руки.

Вы должны понимать разницу между вытягиванием и вытягиванием. Последнее выполняется не по инерции, что позволяет гири взлетать вверх, а выполняется мышечным усилием. Это совсем другое упражнение.

Фазы рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — сесть, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7–9 — замах на смену рук, 10–13 — рывок второй рукой.

Первый этап «Старт». Спортсмен возвращается в исходное положение. Гиря лежит на полу на таком же расстоянии от ног, которые немного шире плечевого пояса.

Второй этап — «Качели». На время нужно присесть, взяв пулю в руки. Наклоняться нельзя, так как это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна сталкиваться с препятствиями или опираться ни на что. В противном случае баланс будет нарушен из-за того, что он был впереди.

Тело обязано не мешать движению гири, а сопровождать снаряд. Этот момент особенно сложен для новичков, которые останавливают движение пули назад, делая рывок и не доводят его до конца.

Правильный замах предполагает, что гиря, достигнув крайней точки сзади, начинает продвигаться (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног необходимо придать ей однородность более доп энергия.

Третий этап — «Ослабление». Обнаружение гири перед спортсменом — это «сигнал» к выпрямлению ног и наклону тела назад, чтобы дать инструменту силу, необходимую для движения вверх. Никаких других усилий сделать нельзя.

Необязательно держать гирю. Просто возьмите пулю кончиками пальцев. Конечно, нельзя слишком расслаблять хват, чтобы гиря просто ушла в свободный полет.

Четвертый этап — «Приседания». Необязательный этап, который есть не во всех разновидностях, но в классическом варианте является обязательным. В противном случае этого не будет. В момент нахождения груза, максимально приближенного к наивысшей точке, необходимо прогнуться под пулей, то есть принять ее.

Выполнение приседаний позволяет максимально набрать вес, а также значительно сэкономить силы. Это особенно важно для тех, кто должен сдавать нормативы.

Приседания необходимы, чтобы смягчить тяжелую пулю. Они уменьшают негативную нагрузку на суставы. Тот, кто хочет научиться делать шаг вперед, обязательно должен овладеть этим этапом.

Пятый этап «Фиксация». При приседании пуля скручивается таким образом, что она может выдержать вес в самой верхней точке. Есть несколько способов сделать это. Выбор полностью зависит от желания спортсмена и от того, насколько легко с учетом анатомических особенностей произвести ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом этой фазы является то, что фиксация пули в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В конце концов, вам нужно полностью выпрямить руку. Это не следует делать слишком рано. Выполнение движения с уже прямой рукой приведет к серьезным повреждениям плечевого и локтевого суставов.

Они испытывают сильный стресс даже при абсолютно правильной фиксации. При уколе особое внимание следует уделять растяжке и укреплению тазобедренных и локтевых суставов. Вам нужно позаботиться о связках запястья. Их обязательно стоит растянуть. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, отрываются.

Когда спортсмен стоит с гирей в вытянутой руке, нужно немного наклониться вперед. Это позволяет сохранять баланс.

Исходное положение

Техника выполнения

Трастеры со штангой — сложное упражнение, поэтому лучше всего начинать его с полой перекладины или боди-перекладины. Далее стоит определиться, как правильно брать штангу. В кроссфите принято поднимать его с земли с помощью метания, строители предпочитают использовать для этого стойки.

Исходное положение:

• Поднимая штангу с земли, необходимо принять положение КЛАССИЧЕСКОЙ ПОДУШКИ. Подходим к перекладине так, чтобы передняя часть голени практически касалась ее. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, отводя таз назад. Хватаемся за перекладину ладонями. На выдохе начинаем выпрямлять ноги в коленях, тем самым отрывая штангу от пола. Достигнув штанги почти до талии, сделайте присед и переместите штангу через плечи (движение напоминает РЯД ГУБКИ К ПОДБОРОДУ, плечи обращены наружу.
• Если вы планируете снять вес с полок, то все намного проще. Устанавливаем их на нужную высоту (чуть ниже дельт). Подходим к перекладине, ноги ставим на ширину плеч. Ползаем под стойкой из-за небольшого провала. Ставим штангу на свои дельты и ключицы. Локти выставляем вперед, фиксируем штангу и обхватываем ее открытым хватом снизу. Далее расправляем ножки и снимаем с полок. Сделаем небольшой шаг назад.

 

Выполнение:

• Вдыхаем и напрягаем мышцы живота, переводя позвоночник в нейтральное положение.
• Далее начинаем сгибать колени. Опускаемся до тех пор, пока таз не станет параллельным полу. Если вы занимаетесь кроссфитом, то вам нужно делать глубокие приседания, то есть бедра будут ниже колен, а пятки не оторвутся от пола.
• Кроме того, на выдохе мы переносим все напряжение на пятки. Из-за сокращения четырехглавой и ягодичной мышц мы толкаем вверх, расслабляя ноги в коленных и тазобедренных суставах. При этом разгибаем локти и подтягиваем штангу к полностью прямым рукам.
• Фаза отказа от сиденья создает начальный импульс, который передается штанге, придавая ей ускорение
• Затем повторяем то же самое в обратном направлении.
• Опускаем штангу, как только она коснется плеч, входим в присед.
• Повторяем эти движения заданное количество раз.

Технические тонкости упражнения

1. Не забывайте о разминке и увеличении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустой перекладиной, чтобы привыкнуть к движению и зафиксировать сокращение необходимых нам групп мышц. И только потом начинает постепенно увеличиваться вес пули.
2. Работайте с большим диапазоном повторений — 10 или более. Бицепсы и предплечья лучше всего реагируют на средние веса и длительные периоды нагрузки, нас здесь не интересуют силовые рекорды.
3. Используйте закрытый хват. Многие спортсмены используют открытый хват, оставляя большой палец на перекладине. Такая вариация имеет место, но должно быть ясно, что с ней вам нужно будет больше сосредоточиться на том, чтобы не уронить штангу из рук, а не на тренировке мышц.
4. Если во время подъема вы испытываете дискомфорт в руках, значит, сила вашего захвата еще недостаточно развита. Уменьшите вес штанги для этого упражнения и обязательно выполняйте силовые упражнения статическим хватом (различные хватки, подвешивание на перекладине, подвешивание на полотенце), чтобы увеличить силу запястья.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, резких движений делать нельзя.

Какие мышцы работают в упражнении

Базовые двигатели для упражнений. Он включает в себя движение большинства крупных суставов, а именно колена, бедра, лодыжки, плеча и локтя. В результате в работу включаются практически все основные группы мышц тела.

Между ними:

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы максимально нагружены в первой части движения, при приседании
• Икры получают статическую нагрузку и действуют как стабилизаторы тела при стоянии
• Прямые мышцы живота и поясничные мышцы активно задействуются во время упражнений как основные стабилизаторы туловища
• Latissimus dorsi и trapezius работают статически, помогая нижней части спины держать спину прямо
• Плечи, бицепсы и трицепсы делают большую часть нагрузки во второй фазе движения. Бицепс помогает поднять гантели на высоту плеч, а дельты и трицепсы выталкивают гантели над головой
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая пулю

Рекомендации по выполнению

• В исходном положении локти должны быть приподняты, это позволит удерживать штангу на плечах и в момент приседания не даст туловищу наклоняться вперед.
• Не выгибайте спину и не вытягивайте плечи. Это может привести к падению стрелы.
• Во время приседания тело должно оставаться в вертикальном положении. Наклоняться вперед нельзя! Это приведет к потере баланса и скольжению штанги.
• Большинство начинающих спортсменов не могут глубоко сидеть из-за низкой гибкости мышц голени, особенно спины. Поэтому на начальном этапе приседайте, пока пятки не останутся плотно прижатыми к полу. Их разделение не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
• Во время приседания не натягивайте колени на пальцы ног. Для этого нужно немного отвести таз назад.
• Не выгибайте спину в жиме над головой. Если вы не можете сжать гриф только с помощью толкающих мышц, значит, вы набрали слишком много веса или создали плохое ускорение при выходе из сиденья.
• В верхней фазе движения нужно полностью разогнуть руки в локтях и подтянуть планку ровно над головой. Важно, чтобы все ваше тело, от пяток до пальцев ног, находилось на одном уровне.
• При выполнении жима лежа нет необходимости выполнять дополнительное отжимание, как в швунгах. От выпрямления ног до выпрямления рук идет непрерывное движение.
• Все элементы упражнения должны быть под вашим контролем. Не роняйте штангу на грудь и не садитесь резко под ее весом.

Кроссфит RX

Вы, наверное, знаете, что означает термин RX в CrossFit? Вы скажете, что RX в CrossFit — это подход с заданным весом, но так ли это на самом деле? Я хочу развеять ваше невежество и донести до вас следующую мысль:

Nike Metcon 4

Одна из самых прочных кроссовок с прочной подошвой, многослойным каблуком и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

1. 21-15-9

Traster

Остановить

Для многих кроссфиттеров выполнение стиля Фрэн RX означает выполнение 45 повторений двигателей с весом 43 кг для мужчин и 30 кг для женщин, а также 45 повторений подтягиваний. В принципе, это правда, но это еще не все. Они не принимают во внимание диапазон движений в упражнениях, что означает приседание ниже параллели и полное разгибание всех суставов (полный диапазон движений) при каждом повторении. Все эти компоненты знаменуют собой конец движения в стиле RX.

Тот факт, что вы достигли предписанного веса в WOD, не означает, что WOD был RX. Это касается любой тренировки.

Другой вопрос, что, если на выполнение Фрэн у вас уйдет около 20 минут? Как правило, это исключительный случай, и вы можете сменить тренера и тренажерный зал, в котором вы тренируетесь. И, к вашему сведению, это тоже не будет RX.

комплекс Фрэн — это очень быстрая и интенсивная тренировка. Большинство профессиональных спортсменов могут выполнить его менее чем за 2 минуты. Средний спортсмен выполняет эту тренировку в течение пяти минут с заданным весом и полным диапазоном движений.

Что происходит, когда спортсмен делает хороший 43-килограммовый двигатель, но не делает столько подтягиваний, как 7-8 за раз. Он должен прыгнуть с турника, отдохнуть 5-10 секунд и снова повторить действие. В конце комплекса ему забьют руки и он сделает это 1-2 раза. В этом случае его обучение будет больше похоже на игру обезьяны, постоянно прыгающей за бананом.

Что будет с его временем… ну, это будет минут 10-12.

С таким результатом, как вы думаете, спортсмен выполнил Фрэн, как предписано, в стиле RX? Я так не думаю.

При планировании тренировок нужно учитывать все, что я написал выше, и теперь вы можете подвести итоги.

Выполнение упражнения должно занять разумное время

Применяя масштабирование упражнения, он обеспечивает правильную механику, полный диапазон и требуемую интенсивность движения.

RX не всегда означает, что вы получите лучшую тренировку. Вы можете льстить своему эго, но это все.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем, как приступить к работе с двигателями, вам следует сделать серию разогревающих упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
• Начинающим спортсменам в первую очередь следует поработать над техникой упражнений и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАГРУЗКУ и растягиваем мышцы бедер, голеней и плеч.
• Если вы чувствуете боль в лучезапястных суставах, можно использовать специальные эластичные бинты.
• Существует также еще одна упрощенная версия двигателей, работающая в симуляторе наземных мин. Работая над ним, не нужно беспокоиться о том, что вы не сможете удержать пулю, так как один край шеи будет зафиксирован. Кроме того, движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит вам сосредоточить все свое внимание на работе мышц.
• Прежде чем приступить к реализации подруливающих устройств, стоит освоить самые простые элементы. В качестве альтернативы для новичков фантастические СИДЕНЬЯ ДЛЯ КУБОК и ПРЕССЫ ДЛЯ БАССЕЙНОВ.

Как видите, двигатели для упражнений могут быть более эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу установить рекорд мощности, гораздо более эффективным решением будет овладеть техникой выполнения упражнений и тем самым увеличить вес штанги. Если вы хотите увеличить массу мышц, то разбейте толкатели на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно, не отдыхая между ними.

Всем успехов в тренировках!