Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Программа тренировки мышц плеч

Упражнения Как это делать

Качели с гантелями стоя Как можно больше повторений за 3 минуты по 3 секунды каждое, 3 минуты по мере необходимости.
Арнольд пресс Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды каждое, 90 секунд по мере необходимости.
Армейский принт в симуляторе Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды каждое, 60 секунд по мере необходимости.
Подтяните штангу к подбородку Больше повторений возможно за 60 секунд, по 3 секунды каждое.
Качайте гантели на наклоне Как можно больше повторений за 90 секунд по 3 секунды каждое.
Пожми плечами 3 подхода по 20 повторений
Поднять плечи со штангой за спиной 3 подхода по 20 повторений

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю, многие из вас тоже задают этот вопрос, неважно, новичок вы или профессионал. Они оба всегда будут искать упражнения, которые им подходят. В рамках этой статьи мы разберем лучшие упражнения на дельту спины. Плечи — одна из важнейших групп мышц, которые сильно влияют на силуэт спортсмена. Ведь чем они шире, тем визуальнее предстает фигура сверху и змейки снизу. Но в большинстве случаев у спортсменов заметно отстает задний радиус дельт, что сильно портит всю эстетику. Но именно к ней стремятся бодибилдеры. Почему это происходит? Причин несколько:

• Плохие знания о тренировках и наращивании мышц
• Не уделять должного внимания развитию задних дельт
• Использование неподходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь помочь вам разобраться в этих областях, и мы начнем с анатомии задних дельт.
упражнения на заднюю дельту

Важность правильно подобранной программы

Любой опытный тренер скажет вам, что если тренировки задних дельтовидных мышц не работают, даже если вы выполняете все упражнения с правильной техникой, причина кроется в неправильной программе. Важно понимать, что необходимо сбалансированно развивать все три луча. Это означает, что если в ваших тренировках, как и у 90% бодибилдеров, преобладают жимовые нагрузки, заднюю балку нужно «доделывать» отдельно. Если другой спортсмен доминирует в тяговых движениях, но в то же время не оказывает большого давления, ситуация меняется на противоположную. То есть главное — убрать «слабое звено» и компенсировать недостатки подбора упражнений в бодибилдинге.

Следующий важный момент — выздоровление. Если вы хотите быстро накачать задние дельты и активно опираться на упражнения для этой головы, игнорируя другие спицы, в этом даже не будет особого смысла. Однако это будет даже более полезно, чем углубление в пресс и увеличение нагрузки на переднюю балку. Поэтому помните, что питание, восстановление мышц и сон не менее 8 часов в день являются основополагающими моментами в развитии как заднего пучка, так и всех мышц в целом. Как правило, дельты уже будут уставать и откачивать обратно не принесет пользы. Если вы хотите, чтобы плечи хорошо росли, то вам необходимо:

• Настроить изучение всех трех лучей дельтовидной мышцы за один день, но не после тренировки спины (или через 2 дня, например, если упражнения для спины выполнялись в пятницу, а плечи — в понедельник);
• Разделите головки дельт и положите их на несколько дней тренировок (передние и средние пучки на грудь, спина на спину), но в этом случае потребуется меньше упражнений для «дорисовки» мышц;
• Помимо базовых упражнений на плечи, которые являются обязательными (армейские жимы гантелей и штанги, жимы гантелей сидя, подъем штанги к подбородку и т.д.), Следует выполнить не менее 2 изолирующих движений на задней балке.

https://youtu.be/F5ZxQMN7C8o

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы не существует. Основные упражнения включают в себя несколько лучей, но отдельные зоны по-прежнему являются приоритетом. Поэтому программа тренировок должна включать в себя разнообразные движения для всех трех лучей.

эта группа мышц крайне редко развивается равномерно. Как правило, отстают некоторые стропила — чаще всего это задние и средние, так как они либо забыты, либо неправильно выполняют упражнения, либо не выполняют достаточную работу, ориентируясь только на жимы. Со временем вы сможете сосредоточиться именно на этих лучах, начав свой день плеч не с жима лежа, а с махов на спине и средней дельты. Но на начальном этапе нужно опираться на основание, не забывая обращать внимание на каждую балку. Новичкам достаточно двух-трех движений. Опытные спортсмены используют 2-4 основных и 2-4 изолирующих упражнения.

Рекомендуемое количество подходов на движение — 3-5, количество повторений — 8-15. Рекомендуется тренировать плечи раз в неделю. Только со специализацией у опытных спортсменов дельты можно разделить на два-три дня в пучках.

Особое внимание уделите нагреву. Плечи — сложный комплекс, который легко травмировать. Движение плеч имеет смысл включать в программу после тренировки больших групп мышц тела. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль в суставах и связках. В таких случаях лучше всего обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете потерять насосную работу тела на несколько месяцев.

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении вам нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, если возможно, используя тот же вес.

Если вы чувствуете, что начали со слишком большим весом, вы можете использовать технику дроп-сета — делайте как можно больше с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное, делать как можно больше и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и отдохните 2 минуты перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

В этом упражнении задействованы все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с гантелей на уровне плеч ладонями к себе, поднимая руки с гантелями вверх, вращайте ими ладонями наружу. При этом сожмите лопатки и дельты спины, затем вернитесь в исходное положение. Вы сразу заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение полных 90 секунд.

Продолжайте делать столько, сколько сможете, опуская гантели для отдыха на 3 секунды по мере необходимости, затем снова поднимайте их, чтобы закончить подход. Постарайтесь как можно больше следовать правильной технике, но сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений.

Армейский жим в тренажере

лучше всего начинать с веса, составляющего 70% от вашего 1ПМ, а это вес, который вы можете сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, при необходимости сделайте паузу на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете делать это на тренажере Смита или со свободными весами. Главное, держать штангу на ширине плеч и сводить спину. Сосредоточьтесь на подъеме штанги на высоту груди. В этом упражнении вы будете прорабатывать средние дельты, поэтому вам не придется поднимать руки выше. Если вы чувствуете, что стало трудно, вы можете слегка щелкнуть коленями, чтобы поднять вес, когда почти нет сил. Необходимо во время упражнения максимально накачать мышцы плеча и при этом не травмироваться, поэтому такая читерская игра вполне приемлема.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение также может вызвать головокружение. Когда это происходит, лучше всего положить гантели и отдохнуть, чтобы голова прояснилась, но только на 3 секунды. Затем снова вернитесь к упражнениям. Вы можете использовать нейтральный хват, но не стесняйтесь использовать любое положение рук, которое вам нравится, и, возможно, меняйте его от недели к неделе.

Шраги с гантелями

Некоторые люди прыгают, когда пожимают плечами, просто чтобы поднять вес. Но эффективнее поднимать гантели плавно, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, удерживая плечи 2 секунды в самой высокой точке.

Ремешки для запястий можно использовать, если вес очень большой и ваши руки не могут удерживать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и нарастить дельту. По завершении упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес как можно выше.

Преимущества данного упражнения

• Нагрузка направлена ​​на задние дельты. В результате улучшилась форма плеча. Они становятся более сферическими.
• Подтяжка лица помогает укрепить мышцы вращающей манжеты, которые испытывают стресс не только во время тренировок, но и в течение дня при выполнении работы по дому. Это снижает риск получения травм.
• Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапециевидных мышц. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник.
• Повышение результатов в базовых упражнениях. Такие как: УТОЧКА и ШРАГИ.
• Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц. Это особенно важно для бодибилдеров. Поскольку они стремятся к равномерному развитию мышц.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую влияют на дельтовидные мышцы (то есть на задние пучки). Также включены:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидный.

Обратное разведение в тренажере можно производить с использованием нескольких вариантов хвата:

• самый распространенный классический вид хвата: когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера лицом друг к другу, а большие пальцы рук направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому: руки обращены друг к другу тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, захват осуществляется вертикальными ручками;
• последний вариант хвата специфичен, так как на большинстве тренажеров нет ручек для этого типа хвата: захват осуществляется за ручки, расположенные горизонтально, большие пальцы рук направлены друг к другу, а ладони направлены вниз.

Советы для максимальной продуктивности

Еще раз подчеркнем важные моменты:

• Работайте правильной техникой, выполняя движения задними пучками дельт.
• Не делайте резких резких движений. Береги свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для этого нужно вывести плечи вперед, тем самым растянув их вдоль спины.
• Если отстают в развитии задние лучи дельт, начните с них тренировать плечи.
• Используйте упражнения с гантелями, чтобы исправить дисбаланс между правой и левой сторонами.
• Начните тренировку дельтовидных мышц с тяжелых упражнений на мышцы кора. Отдельные оставьте напоследок.

Надеюсь, статья была вам полезна. Правильно тренируйте задние дельты.

Всем успехов в тренировках!

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, основное назначение задних дельт — втягивать и втягивать конечности назад, чтобы они тренировались тягами и махами. Из этих двух типов упражнений я рекомендую делать становую тягу, так как становая тяга — это самые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов одновременно. Это обеспечивает большую рабочую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, лучший рост. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип нарастания нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Качели и подъем гантелей — хорошее изолирующее упражнение, которое хорошо подходит для точных тренировок, поэтому я советую новичкам не качаться в течение первых шести месяцев или года тренировок. Я вообще не буду рассматривать методику тренировок на тренажерах, так как работа со свободными весами намного эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

• Становая тяга Ли Хейни. Эта становая тяга, изобретенная восьмикратным обладателем титула Мистер Олимпия, является лучшим основным упражнением для средних и задних дельт. Принимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в электрическом каркасе. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, руки распрямляем так, чтобы штанга оказалась чуть ниже попы и приступаем к работе. Поднимаем штангу с помощью дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задерживаемся на секунду, затем опускаем штангу. Техника выполнения упражнения довольно сложная, поэтому рекомендую ознакомиться с прилагаемым видео.

• Тяга штанги в наклоне. Делается так же, как и вариация на спине. Единственная разница в угле наклона — он значительно меньше. Подходим к перекладине (на этот раз впереди), принимаем положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, берем штангу широким хватом и тянем ее задними дельтами в сторону груди. Важно поддерживать угол 90 градусов между рукой и плечом. Также дает хорошую нагрузку на среднюю дельту.

• Подъем гантелей на склоне. Принимаем исходное положение и наклоняемся, берем гантели в руки и разводим в стороны и немного вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, чтобы трапеция не украла нагрузку. Многие люди делают это упражнение, положив голову на скамью. Во время работы не допускаем мертвых зон — плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Его можно выполнять стоя или лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Качели на склоне. Суть такая же, как и с гантелями, локти должны быть обращены к потолку, попробуем посмотреть в пол.
• Качели на верхнем блоке. Берем в руки кроссоверную ручку, чтобы кабели пересекались. Мы в исходном положении, ноги на ширине плеч. Локти в фиксированном положении, задними дельтами отводим назад, стараемся сконцентрироваться и почувствовать работу мышц. Важно не полностью разводить руки, они должны быть немного согнуты и зафиксированы.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — треугольная тяга сзади в машине Смита. Скамья нужна для снятия нагрузки с позвоночника. Вы также можете использовать силовой пояс, чтобы избежать травм. При выполнении толчка сводить лопатки вместе не нужно, так как задние дельты теряют нагрузку. Для начала достаточно 3 подходов по 15 повторений, а для экспертов — 15 разминок и 3 подхода по 6-8 повторений. Между подходами стоит делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно напрячь мышцы.

Совет: не рекомендуется тренировать группу мышц чаще одного раза в неделю. Но тренироваться нужно эффективно и интенсивно.

Слегка округленная спина при выполнении становой тяги, а также полностью опущенная голова дают колоссальную нагрузку на задние мышечные пучки. Чем меньше уклон стяжки, тем больше нагрузка на дельты.

Упражнения на развитие заднего пучка дельты

1. Поднимите гантели на наклонные стороны
2. Примите исходное положение, встав прямо и наклонившись вперед. Удерживая гантели обеими руками, поднимайте снаряды, пока руки не образуют единую линию со спиной. За один подход выполняется 15 подъемов. Всего рекомендуется выполнить 3 подхода.

Поскольку в мышцах рук часто возникает асимметрия, выполнять это упражнение можно только на одной руке.

1. Поднимите руки с гантелями из положения лежа

Лягте на спортивную скамейку, чтобы получить оптимальный угол. Возьмитесь за гантели обеими руками и осторожно опустите их, пока не дойдете до прямой линии плеч. Также выполните 15 повторений в 1 подходе.

1. Подтяните штангу к подбородку
2. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед. Это сделано для исключения из работы средней дельты. Когда вы поднимаете штангу, ваши локти немного возвращаются, что поможет вам максимально использовать заднюю дельту. Держать штангу нужно широким хватом. Максимально разведите плечи в стороны, чтобы исключить использование трапеции. На выдохе тяните штангу, на вдохе опускайте пулю вниз.
3. Толкаем верхний блок
4. Это изолированное упражнение отлично подходит для новичков. Это поможет сформировать нервно-мышечные связи и подготовит вас к более сложным упражнениям. Для его выполнения вам понадобится симулятор кроссовера. Во-первых, подготовьте машину, поместив блок на уровне вашего лица или немного выше него. Используйте веревочную ручку. Чтобы натянуть трос, сделайте два шага назад. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка согните в коленях. На выдохе потяните ручку к себе к лицу. Постарайтесь максимально отвести локти назад. Потянув ручку на себя, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Как вариант, ручку можно тянуть не на лицо, а на грудь.
5. Ли Хейни тянется или тянется со штангой за спиной
6. лучше всего выполнять это упражнение на тренажере Смита. Вернитесь к нему и возьмите штангу. Руки должны быть на ширине плеч. Поднимать штангу максимально высоко только мышцами рук, не сводя лопатки вместе. Для одного подхода достаточно выполнить 10-15 раз.
7. Поднимаем руки в кроссовере на верхнем блоке
8. Возьмитесь руками за оба конца ручки и потяните их в разные стороны, не опуская локти. Старайтесь держать руки скрещенными. Когда локоть выпрямлен, сразу загорается трицепс. Кроме того, нельзя сводить лопатки вместе, так как тогда трапеции будут активно задействованы в работе. Нужно соединить руки и аккуратно развести их, чувствуя, как работает задняя балка дельты.
9. Пек-Букет поднял руки
10. Это отличный вариант для изолированного исследования мышц заднего пучка дельт. Лучше всего выполнять упражнения сидя, чтобы снять дополнительную нагрузку со спины. Чтобы использовать тренажер, нужно его настроить. Сядьте перед ним, повернув ручки назад. Прижмите грудь к спине и вытяните плечи вперед. Это сделано для того, чтобы немного растянуть трапецию и помешать ей функционировать. На выдохе верните руки назад. Немного задержитесь на пике упражнения и на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
11. Остановить
12. Самое базовое упражнение для тренировки задней дельты. Помимо него в работу будут включены и другие части дельты, а также широчайшие мышцы и трапеция спины, поскольку это не изолированное, а комплексное воздействие на мышцы.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

 

Теория не будет работать без практики, поэтому пришло время рассмотреть лучшие упражнения для задней дельтовидной мышцы, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они были проверены на практике десятилетиями и позволили создать дельта-образцы.

Некоторые из движений для задних дельт — это базовые упражнения, при которых можно максимально ходить и работать с серьезными весами, вплоть до субмаксимальных. Однако вы не можете обойтись без некоторых изолирующих упражнений, поэтому мы также включили их в топ.

Тяга штанги в наклоне

Хотя становая тяга считается основным упражнением для более широких мышц спины, она также отлично работает и для задних дельт. Если вы делаете становую тягу в день тренировки спины, важно позаботиться о своем восстановлении. В этом случае «плечевого дня» не должно последовать, необходим перерыв не менее 3 дней. Если становая тяга — день плеч, делайте ее перед выполнением других упражнений на задние стропила дельт.

Гребец с наклонной штангой позволяет работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для спины плеч будет чрезвычайно полезным, но постарайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа.

Техника выполнения будет выглядеть так:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф следует брать чуть более широким хватом, чем плечи;
• Наклоните корпус вперед (сохраняя спину прямой), затем начните подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
• Вверху сделайте небольшой перерыв, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Помните, что спина всегда должна быть ровной, поясница в естественном положении (без сильной кривизны). Руки практически не включаются в работу, движение выполняется за счет силы спины и дельт.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы намеренно нагружать задние дельты с помощью тяги, лучше всего выполнять упражнение с гантелями. Это позволит увеличить ширину и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют выполнять тягу с гантелями, выполняя подходы на каждую руку по очереди. Это поможет вам лучше поддерживать свое тело свободной рукой и сохранять равновесие. В остальном правила техники выполнения те же: отсутствие инерции, медленные и контролируемые движения, максимальная амплитуда и концентрация на тренировке задней дельты.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение — просто потрясающий подарок для задних дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятную внешность. Техника выполнения близка к рубцовым, но с некоторыми отличиями. В целом, Lee Haney’s Push — это качественное исследование заднего дельтовидного и трапециевидного пучков.

Техника выполнения: штангу поставить на уровне ягодиц и подойти к стойке спиной. Возьмите штангу прямым хватом (ладонями назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начните поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

Разведение гантелей в наклоне

В бодибилдинге это упражнение на задние дельты просто необходимо для наращивания массивных плеч. Это часто называют No. 1 для задней спицы. Есть два варианта упражнения: жим лежа и стоя. Новичкам часто советуют заниматься разведением, сидя на скамейке. Это отключит мышцы спины от работы и позволит избежать инерции. Однако вы можете получить максимальную отдачу от этого упражнения с гантелями только стоя. Во-первых, вы можете полностью контролировать угол наклона туловища, регулируя упражнение в соответствии с длиной и гибкостью руки. Во-вторых, вы сможете работать с большими весами.

Упражнение на тренажере PECK-DECK

 

Если есть универсальные и популярные движения плеч, это упражнение на заднюю балку на тренажере Peck-Deck. Его можно встретить практически в любом помещении. Часто с помощью Пек-Дека спортсмены учатся в полной мере ощущать работу задней спицы.

По эффективности и пользе занятия в тренажере для задних дельтовидных мышц нельзя назвать лучшими. Особенно по сравнению со штангой и гантелями. Однако в Peck-Dec характер нагрузки наиболее изолирующий. Это делает его очень полезным.

Упражнения в кроссовере

Если вы хотите добиться максимальной производительности, лучше всего подойдут боковые подтягивания или перекрестные подтягивания. Во-первых, перекрестная работа позволит избежать инерции, которая значительно снижает производительность упражнения. Во-вторых, при разведении основная нагрузка ляжет на заднюю дельтовидную балку.

Единственный недостаток качелей кроссовера в сторону задней дельты — это меньшая амплитуда. Скакалки не позволят вам двигать рукой за пределы определенного уровня, поэтому их не следует воспринимать как замену наклонным разведениям с гантелями. Вы можете использовать D-образную ручку и выполнять упражнение одной рукой, но в этом случае нужно следить, чтобы ваша спина и трицепсы не слишком сильно задействовались в работе.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Следовательно, задний пучок является синергистом для жимов лежа или отжиманий, в которых также задействована малая надостная круглая мышца. Задний пучок также участвует в чрезмерном разгибании плеча, где трицепс действует как синергист.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, будьте готовы накачать дельты для массы и облегчения, которые просто разорвут вашу спину. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы будете на пути к созданию потрясающих плеч.

Комплекс упражнений на плечи на массу

​

Упражнения Как это делать

Суперсет — 4 комплекта Раскачивайте гантели в стороны. 10-12 повторений Поднимите гантели перед собой. 10-12 повторений
Жим одной рукой сверху в тренажере Смита 4 подхода по 10-12 повторений
Отведение руки при кроссовере на заднюю дельту 4 подхода по 10-12 повторений
Уменьшение руки при кроссовере на переднюю дельту 4 подхода по 10-12 повторений
Тянуть скакалку ко лбу по задней дельте 4 подхода по 10-12 повторений

Самые эффективные упражнения для задней головки дельтовидных мышц

Теперь перейдем непосредственно к проработке задних дельт. К сожалению или к счастью, в этой области мышц мало движения, что связано с функциями дельтовидной мышцы. Среди наиболее важных упражнений можно выделить:

• Махи назад с гантелями. Выполняется стоя или сидя;
• Отведение руки лежа на скамейке;
• Встать руками, опираясь корпусом на скамью;
• Ряд гантелей лежа на животе;
• Отведение рук в кроссовере (нижний блок);
• Разведение рук в тренажере Peck-Dec.

Отдельно стоит выделить упражнение под названием «Ряд Ли Хейни». Это, пожалуй, единственное базовое упражнение на задний радиус дельт. Несмотря на то, что в работе в основном задействованы трапеции, задняя жатка также принимает на себя значительную часть нагрузки. Это нужно делать, но только с правильной техникой. Кроме того, задняя часть головы отлично работает во всех тяговых движениях, поэтому постарайтесь разнообразить тренировку спины, добавив тягу со скакалкой в ​​кроссовере стоя, тягу с горизонтальным блоком и т.д. Сложенный ряд также в достаточной степени влияет на задние дельты, но, как и в случае с другими движениями, основную нагрузку возьмет на себя тыл.
Отдельно стоит выделить упражнение под названием «Ряд Ли Хейни». Это, пожалуй, единственное базовое упражнение на задний радиус дельт. Несмотря на то, что в работе в основном задействованы трапеции, задняя жатка также принимает на себя значительную часть нагрузки. Это нужно делать, но только с правильной техникой. Кроме того, задняя часть головы отлично работает во всех тяговых движениях, поэтому постарайтесь разнообразить тренировку спины, добавив тягу со скакалкой в ​​кроссовере стоя, тягу с горизонтальным блоком и т.д. Сложенный ряд также в достаточной степени влияет на задние дельты, но, как и в случае с другими движениями, основную нагрузку возьмет на себя тыл.

Как получить максимум результата с помощью спортпита

Многие спортсмены на собственном опыте сталкивались с проблемой, когда даже самая кропотливая и тяжелая работа в тренажерном зале не окупалась. К сожалению, при тренировке дельт такие случаи встречаются довольно часто. Это одна из самых медленно растущих групп мышц, поэтому для прогресса требуются не только регулярные тренировки, но и поддержка спортивных добавок.

Основные и обязательные добавки включают:

• Белок;
• BCAA;
• Креатин;
• Витаминно-минеральный комплекс.

Без достаточного количества аминокислот вы не сможете физически нарастить мышцы, а BCAA помогут вам избежать перетренированности и обеспечить полное восстановление мышц. Креатин особенно полезен, он не только ускоряет рост массы, но и увеличивает силу. Витаминно-минеральный комплекс является обязательным условием в любом виде спорта и оказывает комплексное воздействие на весь организм. Это касается нормального функционирования всех систем, обменных процессов, выработки гормонов и т.д.

Необязательные, но предпочтительные добавки включают жиры омега-3 и добавки перед тренировкой. Омега-3 можно считать аналогом витаминов, добавка оказывает множество положительных эффектов на организм и может значительно увеличить скорость прогрессирования. Скорее, предтренировка — отличный способ повысить эффективность тренировки. Несмотря на то, что в целом он может быть более эффективным, чем большинство других добавок, классифицировать его как обязательную пищевую добавку не совсем правильно. Наконец, следует отметить категорию добавок, улучшающих восстановление. Они также могут принести невероятную пользу благодаря качественному расслаблению.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, рекомендуем посмотреть видео:

Рекомендуем: покупать эксклюзивное спортивное питание в городе Москва. Есть доставка по всей России!

Кратко об анатомии плечевого пояса

 

Как вы могли заметить, плечевой пояс образован не только дельтовидными мышцами; К плечевой кости прикреплены многие другие поверхностные, постуральные, большие и маленькие мышцы. В связи с этим спортсмену следует подумать не только о том, как нагружать дельта-мишени, но и о том, как исключить из работы самые массивные группы мышц. Почему? Потому что тело всегда идет по пути наименьшего сопротивления! Если вместо плеч могут работать более сильные мышцы, то тело их иннервирует. Это просто закон сохранения энергии. Поймите, что вы тренируетесь с определенной целью, а тело выполняет физическую задачу, пытаясь минимизировать потребление энергии. Это нужно понимать и помнить!

 

Тема анатомии плечевого пояса в целом очень интересна, но в этой статье мы затрагиваем ее ровно настолько, насколько это необходимо для формирования правильного представления о тренировке плеча у неискушенного по опыту читателя. Поэтому, прежде чем «бросать тапочки», примите тот факт, что не все имеют такой же научный подход, как вы, и могут не знать некоторых общих вещей, однако их область знаний может быть шире в какой-то другой области. Так что же важно? Важно, чтобы плечевой сустав располагался в ости лопатки и ограничивался сверху акромионом. Это означает, что дельтовидные мышцы выполняют функции смежных с мышцами со стороны моторов лопатки, и это, в первую очередь, большой дорсальный и тот факт, что плечевой сустав очень подвижен.

 

Видно, что плечо можно двигать буквально в любом направлении, а диапазон его движения ограничен только в верхней части акромионом. Какую дельту вы поднимете плечевой кости, зависит от того, какая из дельт находится выше оси плечевого сустава. Вы можете проверить это сами, подняв руку вперед, в сторону или отведя ее назад. Наиболее отчетливо это видно, если поднять руку вперед. Если вы поднимете руку вперед, локтем к полу, вы почувствуете иннервацию в переднем пучке дельт, а если локоть смотрит в сторону, вы почувствуете иннервацию центрального пучка.

Вы можете поднять руку, подняв лопатку или сдвинув плечевую кость. Это движение можно легко зафиксировать, зафиксировав на нем, если в этот момент в руках нет дополнительного веса. Итак, если вы выполняете какие-либо упражнения на плечи, не беда, в кроссовере, с гантелями, штангой или гирями, двигая лопаткой, нагрузка уйдет на широчайшие и упражнение потеряет всякий смысл. Выполнять упражнения на плечи с фиксированной лопаткой необходимо с такой амплитудой, чтобы движение, по большей части, могло выполняться за счет движения плечевой кости.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время тыльной стороны локтей. Именно по этой причине эта группа мышц задействована в серии упражнений для спины. Однако большинство базовых упражнений, таких как становая тяга или подъем штанги вперед, никак не влияют на этот радиус дельтовидной мышцы. Это еще одна причина, по которой у многих спортсменов отстает группа мышц.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это перекрестное упражнение очень эффективно для тренировки грудных мышц. Методика хорошо прорабатывает нижнюю часть большой грудной мышцы и ее внутреннюю часть. Перемещая туловище и меняя вектор движения рук, вы можете изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение развивает широчайшую и нижнюю грудные мышцы. Но это упражнение второстепенное и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения грудных мышц. Обычно выполняется в конце серии упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на развитие мышц спины, то есть широчайших мышц. Это перекрестное упражнение избавляет от опасной нагрузки на спину, а точнее на позвоночник и, в частности, на поясничную область.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение предназначено для укрепления спины. Опускание рук следует выполнять только из-за напряжения мышц спины; нельзя позволять сгибать локти и помогать мышцам плеча. Для этого упражнения нужна прямая ручка. Важно, чтобы спина была прямой.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточиться на трицепсе лежа на скамейке. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разных положений рук.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого к нижнему блоку с помощью карабина прикрепляется специальный ремешок для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение можно выполнять с упором на скамью и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает боковую головку плечевого трицепса и предплечья. Недостаток этой техники в том, что она сильно нагружает большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Это упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет тренировать все головки мышц, а упор на определенный радиус выполняется с помощью различных положений рук на рукоятке штанги (средний, узкий или вертикальный хват). Также упражнение можно выполнять с помощью веревочной ручки. Этот метод позволяет тренировать боковую часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу идеальную форму.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение можно выполнять по-разному. Вы можете прикрепить к тросу ручку-перекладину и отрегулировать ручку по ширине, а также можете выполнять упражнение с ручкой-скакалкой, с этим типом ручки можно максимально концентрировать индивидуально тренировать бицепсы. Сгибания рук вертикальным или нейтральным хватом — отличная альтернатива молоточковым сгибаниям гантелей».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнения — отличная альтернатива натяжению штанги на подбородок. Это кроссоверное упражнение эффективно работает на передней и средней части дельты. Для его выполнения нужно крепко ухватиться за прямую рукоять, подойти к блоку и поднять рукоятку до подбородка, прицеливаясь локтями в потолок.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оснащен перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки ядра дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнению на разгибание гантелей. Это упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что придаст большую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует контуры задних пучков дельтовидных мышц. Ручки для выполнения упражнения не нужны. Стоять необходимо по центру, поэтому одной рукой необходимо ухватиться за край верхнего блока, противоположный руке, а другой рукой, соответственно, за край второго блока. При этом важно немного откинуться назад, чтобы при пересечении кабелей по бокам руки работали на полную ширину.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с использованием кроссовера, а также на скамье под углом 30 и 45 градусов. Обеими руками необходимо ухватиться за нижние блоки кроссовера за специальные ручки.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке наклонной рукой. В этом случае необходимо встать боком к кроссоверному блоку, взяться за ручку одной рукой и поднять руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой палкой так же, как тяга со штангой в наклоне или с палкой L-образной формы, для этого нужно взять рукоять средним хватом на ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или веревочной ручкой. Вам нужно повернуться спиной к поперечине, поместить трос между ног и махнуть руками прямо вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Это можно сделать веревкой или прямой ручкой. Необходимо повернуться спиной к блоку и поставить руки над головой, сохраняя небольшой наклон вперед.

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направьте мизинец вверх, чтобы задействовать средний и задний пучки дельтовидной мышцы.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте штангу EZ, чтобы защитить запястья от травм. В конце упражнения штанга поднимается на высоту плеч. В нижней части упражнения, чтобы поддерживать напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, что не позволяет вашим дельтам расслабиться.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поместите скамью под тренажер Смита, сядьте на скамью параллельно штанге. Сделайте повторения одной рукой, затем сядьте и сделайте установленное количество повторений другой рукой. Это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Начните слегка и добавляйте по мере необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может возникнуть соблазн использовать вес собственного тела для выполнения этого упражнения. Это обман, не делайте этого. Держите тело максимально неподвижно, чтобы почувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали центральные лучи своих дельт. Это упражнение предназначено для задействования задних пучков дельтовидных мышц. Если вы используете кроссовер, постарайтесь больше сосредоточиться на сокращении задней дельтовидной мышцы, а не на самом весе. Найдите оптимальную высоту установки пули.