Тяга гантелей в наклоне: виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для спины, а не самое простое. При этом нужно следить не только за работой мышц спины, но и правильной траекторией движения рук. При этом упражнения с гантелями более эффективны, чем со штангой, за счет большей амплитуды движений.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантелей выполняется несколькими способами: из положения стоя на склоне, с опорой на одну руку и одно колено, лежа на скамейке на животе.

Используются одна или две гантели.

Тяга в наклоне одной рукой

Это традиционный вариант. Тяга выполняется с упором на горизонтальную скамью кистью и коленом ноги.

1. Корпус наклонен под углом 90˚, рука опущена гантелями, штанга параллельна корпусу.
2. Слегка отведите опорную ногу назад, чтобы сохранить равновесие.
3. Таз и плечевой пояс должны быть параллельны полу.
4. Поднимать гантель нужно усилием мышц спины. Принеси немного назад, чтобы оно было живым.
5. Не допускайте скручивания позвоночника.
6. На обе половинки спины обычно наносят одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или стойку с гантелями. Это помогает изменять угол наклона тела и тренировать разные участки мышц. Положение на скамейке под углом 30 градусов облегчает упражнение и помогает поддерживать нижнюю часть спины.

При выборе угла наклона следует обращать внимание на правильное положение таза — перекосы не допускаются. В этом варианте вам не нужно ставить одну ногу на скамью.

Опорная нога со стороны руля немного отведена назад, а другая вынесена вперед и согнута в коленях. Помогает сохранять равновесие.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов, которые знакомы с тягой штанги. Вы должны выполнять две гантели одинакового веса. Растяжка не требуется, поэтому некоторым это может быть проще, а также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но вы не сможете набрать большой вес, так как нет точки опоры.

1. Вы должны стоять под углом 45 градусов. Если вы наклонитесь ниже, ваша поясница будет сильно загружена.
2. Ноги согнуты, гантели держим перпендикулярно полу, ладони обращены к телу.
3. Спина прямая, прогиб в пояснице сохраняется естественный.
4. Поднимите гантели усилием мышц спины, сведя лопатки вместе.
5. Двигаются прямо до пояса, в стороны не сдвигаются.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тем, кому сложно держать спину прямо во время тяги, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

устанавливается с наклоном 30-45 градусов.

1. В исходном положении нужно лечь на скамью грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спины, не опускается вниз.
2. Используются две гантели одинакового веса.
3. В этом положении поясничный отдел позвоночника не подвергается нагрузке. Тренируются широчайшие и ромбовидные мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
4. При подъеме гантелей лопатки сходятся, локти поднимаются.

Техника и биомеханика упражнения

Чтобы научиться правильно натягивать пояс, сначала необходимо хорошо растянуть заднюю часть бедер, иначе вы не сможете удерживать поясницу прямо.

Во-вторых, перенося вес на себя, нужно следить за тем, чтобы грудная клетка открывалась и лопатки плавно выходили за край спины (правда, не вовлекая в работу мышцы рук — они только поддерживают, но не тянут).

Лучший совет для новичков — сделать 2-3 подхода разминки перед основным упражнением с фитнес-браслетом (на фото выше), чтобы активировать мышцы.

Тяга гантели с упором на скамью грудью

Также новичок может выполнять упражнение с полной опорой на скамью (расположенной под углом 30-45 °), а не только с опорой на вытянутую руку.

Версия с опорой для груди распределяет нагрузку на спину гораздо более равномерно², что позволяет безопасно работать с более тяжелыми гантелями.

Помните, что мышцы спины считаются достаточно сильными — и чтобы их накачать, необходимо сначала выучить правильную технику (которая позволяет чувствовать спину во время работы) и только потом увеличивать рабочий вес.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка сосредоточена на более широких мышцах спины в нижней и средней частях.

Кроме того, в работу входят задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепсы и предплечья.

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться на горизонтальной или наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье лучше выполнять тягу гантелей к поясу на наклоне, так как легко сохранить правильное положение тела.

С другой стороны, может быть немного сложнее правильно отвести руку на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье.

Для выполнения сложенных рядов на горизонтальной скамье следует соблюдать следующий прием:

1. Положите правую руку и правое колено на скамью;
2. Наклоните корпус вперед, чтобы оно было параллельно полу;
3. В это время левая нога немного отклонена назад и опирается на пол, обеспечивая устойчивое положение;
4. Поднимите голову так, чтобы ваш взгляд смотрел вперед, параллельно полу;
5. В этом положении возьмите гантель прямой рукой так, чтобы она немного выступала и была параллельна полу;
6. Усилием более крупных мышц переведите руку от гантелей к поясу, стараясь поднять локоть;
7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение;

Рекомендуется во время упражнения слегка отвести гантель назад, чтобы она находилась как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье необходимо:

1. Установите угол наклона скамьи около 30 градусов;
2. Слегка приподнимите сиденье так, чтобы оно не было равномерно параллельно полу;
3. Упереться коленом в сиденье и той же рукой опереться на верхнюю часть спинки скамейки;
4. Благодаря кривизне скамейки вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгнута. Это нормально, и в этом случае нет необходимости сильно выпрямлять спину.

В остальном техника выполнения для горизонтальной скамьи такая же, как и для наклонной скамьи.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут классические гантели. Однако вы также можете попробовать обратный хват. Актуален в тех случаях, когда необходимо прокачать середину и поясницу, так как нагрузка сосредоточена ближе к этим областям. Таким образом, вы можете регулярно чередовать хват, что будет максимально загружать заднюю зону.

вы можете изменить хват во время одной или нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классическая, а другая обратная. Или 2 подхода такие и 2 подхода разные. Не бойтесь экспериментировать с этим.

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем больше в упражнении разведены локти, тем эффективнее нагружается задняя дельта. Если предплечья идут к ушам, в большей степени задействуются трапециевидные мышцы и этот угол нежелателен. Когда локти немного ближе к телу, широчайшие мышцы спины задействованы больше.

В каком положении держится гантель

Держать гантели в одной плоскости можно, потянув за лопатки и поднеся гантели к поясу. Эта становая тяга будет аналогична той, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот тип становой тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и способность стабилизировать спину. В этом положении можно наклоняться, фиксировать корпус статическим напряжением и тянуть гантель на поясе.

Веса

Весы выбираются от низкого до начального и среднего. Важно выполнять движение в чистой технике без читерства, чтобы получить результат в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Вы можете быть удивлены, узнав, что становая тяга может помочь вам в жиме лежа. Нравиться? Работа с тяжелыми весами в жиме лежа требует сильной и сбалансированной спины. Это то, над чем вам нужно работать с тягой гантелей. Сделайте от 2 до 4 сетов упражнений с многократным повторением по 15-20 повторений.

Если ваши тренировочные цели более приземленные, например, вы вошли в бесконечный бег для обратного объема, выполните 3-4 стандартных подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, неопытным спортсменам лучше всего начинать с половиной веса, который они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях, таких как тяга в наклоне.

Поскольку тяга гантели одной рукой — лучшее дополнение к становой тяге и подтягиванию, включите ее в свое «расписание» сразу после них. Есть сомнения, насколько лучше записывать упражнение в силовой план — не сомневайтесь и используйте готовые методики от Athletic.

Совет: в таком упражнении, как тяга с гантелями в наклоне, где важен полный контроль над работой мышц, только опытные пользователи практикуют «отказ». В условиях гиперинтенсивности, то есть отторжения, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы, поэтому у новичка работает все, но не целевые мышцы.

Полезные рекомендации по технике выполнения упражнения для большей эффективности

1. Поднесите ракушки как можно ближе к телу, руки не разводите в стороны.
2. Держите позвоночник прямо, не раскачивайте и не выгибайте тело.
3. Посмотрите в зеркало и проверьте свои движения.
4. Прислушайтесь к ощущениям — спина должна работать.
5. Поднимая снаряды, соединяйте лопатки.
6. Выполняя упражнение стоя, держите вес на пятках.
7. Меняйте угол между туловищем и плечом. Разводя локти, можно накачать задние пучки дельтовидных мышц и нагрузить те участки широчайших, которые при стандартном выполнении практически не задействованы.
8. Используйте ремни для рук, если поднимаете тяжелые веса.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, увеличивая их толщину и рельеф. Укрепление спины помогает избавиться от искривлений, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Поскольку упражнения являются базовыми, в работу вовлекаются многие группы мышц и активизируются процессы их роста.

Вредный эффект бывает только при неправильной технике выполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Заболевания позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, ведь все люди разные. Но основные принципы использования этого упражнения такие же, как и любого другого. То есть нужно подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить его примерно 8-12 раз, не нарушая техники.

Тяга двух гантелей к поясу

 

Упражнение напоминает ряд со штангой стоя. Если спортсмен уже умеет выполнять эту становую тягу, его задача упрощается. Достаточно поднять вес гантелей. Упражнение позволяет тренировать спину и не перегружает мышцы ног. Технически он проще, чем вариант со стойкой, так как практически не требует растяжения.

Принимая исходное положение, важно выполнить захват так, чтобы гантели не свешивались над пальцами спортсмена. Захват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальный старт — наклон назад на 45 градусов. Затем нужно немного согнуть колени, чтобы было удобно стоять и нагрузка не попадала на подколенные сухожилия.

Также упражнение выполняется соединением лопаток, то есть начало происходит с поднесения лопатки к позвоночнику, затем гантели подводятся к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Не рекомендуется двигать предплечьями перпендикулярно позвоночнику. Упражнение выполняется плавно, движения не должны быть рывками. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы поднять гантель до талии.

Это упражнение можно выполнять в «балансировочном» варианте, т. Е. Подтягивая наклонную гантель к поясу. Это более редкий вариант и используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу полуспины спортсмена. В бодибилдинге этот вариант встречается довольно редко, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять становую тягу со штангой на наклоне и он склонен слишком резко растягиваться при движении штанги к талии.

Тяги с гантелями: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

 

В этом варианте спина настроена так, чтобы спортсмен мог поднести гантели к поясу за счет напряжения больших спинных мышц. Задача усложняется, так как ноги упираются только в пол и растянуть вес не получится из-за небольшого разгибания спины. Многие считают эту становую тягу аналогом становой тяги с Т-образным грифом, но это не совсем так. Нагрузка распределяется абсолютно равномерно и поэтому получается гармонично развивать мышцы.

Для выполнения этого варианта достаточно наклониться на 30 градусов, лечь животом на скамью, схватить гантели и поднести их к поясу, при этом подтянув лопатки к позвоночнику и сократив мышцы спины. Бицепсам не обязательно тянуть вес самостоятельно; начало происходит при соединении лопаток и сокращении спинных мышц. Ромбовидная мышца также работает в этом упражнении, но трапециевидная мышца деактивирована из-за поддержки и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон тела. Если наклон слишком велик, часть нагрузки может передаваться на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спинка будет обработана недостаточно. То же самое происходит, когда спортсмен активно «тянет» корпус, выполняя подъемы небольшой амплитуды;

Вес слишком тяжелый. Если атлет не может прижать лопатки к полу в согнутом ряду, это значит, что вес слишком велик. В этом случае «теряется» вес за счет двуглавой мышцы, что может привести к травме связок;

Выполнение отрывистого упражнения. Рывки по всей ширине — это не только травматичное упражнение, но и прием, при котором нагрузка переходит в тело. При рывках возможны шоковые травмы и увеличение нагрузки на позвоночник;

Поднимите локти в стороны. Некоторые спортсмены вместо проводки выполняют махи, это приводит к передаче нагрузки на заднюю дельту

Техника выполнения и виды упражнения

Есть два варианта стрельбы: двуручный и одноручный. У каждого из этих вариантов есть свои разновидности. В каждом из них всегда держите спину прямо, а поясницу слегка выгибайте. Двигайтесь плавно. Стандартная ручка нейтральная. Ладони обращены к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя с наклоном туловища параллельно полу или под углом 45 градусов (как при подъеме штанги). Колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены перпендикулярно полу.

На выдохе тяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к телу.

Аккуратно опустите гантели. Почувствуйте растяжение мышц спины, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Обопритесь на скамью перед собой и ступнями на землю. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена ​​вперед, в сторону не поворачивайте. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе тяните снаряды к животу. Локти возвращаются.

На вдохе опускайте ракушки. Однако они не должны касаться пола.

 

Такой вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночника переносится на скамью. Вы также можете использовать больше веса, не опасаясь за спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник немного меньше, чем при вытягивании двумя руками. Сделать это можно тремя способами.

Первый. Прокачивая правый бок левым коленом и левой ладонью, опирайтесь на скамью. В локтях есть небольшой изгиб, так что спина практически параллельна полу. Правая нога прямая, немного в стороны и назад.

 

Второй способ. На скамью опирается только левая ладонь, а обе ступни стоят на полу. Для обеспечения желаемого наклона туловища в локтевом суставе есть небольшой изгиб. Левая нога находится впереди и тоже согнута.

Третий способ аналогичен первому, но скамья располагается не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Подходит для людей с низкой растяжкой, когда сложно удерживать спину параллельно полу.

Для удобства заранее поставьте гантель на скамью. Движения выполняются следующим образом:

• В рабочую руку возьмите гантель.
• На выдохе аккуратно потяните гантель вниз по животу (ближе к талии).
• Рука движется вверх и назад, как будто скользит по телу.
• В самой высокой точке соедините лопатки.
• На вдохе опустите пулю в самое нижнее положение.

Повышение эффективности

Не стоит спешить включать в тренировочный комплекс тяги с наклоном, начинать с больших весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать различные упражнения, выбирая скорость выполнения. Они начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, почувствовать работу групп мышц:

1. В самой высокой точке остановитесь на 1-2 секунды, зафиксируйте положение руки для максимального сокращения мышц. Локоть не отводится в сторону или вперед, движение сустава должно приближаться к телу, тогда нагружается нужная группа мышц.
2. Если гантели тяжелые или вы делаете много повторений, используйте ремни, чтобы прикрепить гантели к запястью. Устройства снимают чрезмерное натяжение розетки.
3. Ряд гантелей на наклонном поясе одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Тело удерживается неподвижно, без бокового смещения поясницы. Если невозможно сохранить исходное положение неизменным, вес пули уменьшается.

важно соблюдать правильную технику в тех случаях, когда пуля находится в крайних точках амплитуды. Гантель не сбивается, поддерживает напряжение в мышцах спины, небольшой изгиб в локтевом суставе. Опущенную руку кладут перпендикулярно полу, не прижимая к ногам.

Совместное движение должно быть близко к телу

Ошибки во время выполнения тяги гантели в наклоне

Начинающие спортсмены часто допускают ошибки при выполнении этой становой тяги. Из-за них упражнения теряют свои полезные свойства и могут стать причиной спортивных травм. Какие это могут быть ошибки:

• за один раз используется большой вес;
• голова опускается;
• гантель тянется не к поясу, а к груди или в сторону;
• движение выполняется рывками или в быстром темпе;
• спина округлая, из-за чего нагрузка приходится в основном на бицепс;
• рука отведена в сторону, поэтому бицепсы сильно нагружены;
• небольшой наклон корпуса вперед.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Вы можете лучше прокачать спину, увеличив диапазон движений. При работе со штангой штанга упирается в живот и не дает мышцам полностью сократиться.
2. Гантели можно тянуть одной рукой. Следить за техникой выполнения в одном направлении намного проще, чем в двух одновременно.
3. Когда ладонь лежит на скамейке, легче поддерживать устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете практиковаться лежа на животе на скамейке, не подвергая лишний риск здоровью спины.

Обратной стороной является то, что при стрельбе одной рукой для завершения подхода требуется в 2 раза больше времени. Сначала вы должны сделать все повторения с одной стороны, а затем столько же с другой.

Я рекомендую делать оба упражнения со здоровым позвоночником, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей шириной, но с меньшим весом. Штанга тяжелее, но менее широкая. В результате мышцы выполняют ту же работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при выполнении становой тяги, остановитесь на версии с гантелями и выполните упражнение, опираясь на скамью или лежа на скамейке.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне, как и любое другое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.
К плюсам можно отнести:
Широкий диапазон движений
Поскольку гантели между собой не соединены, ничто не мешает нести их как можно выше. Например, на той же планке планка не поднимется выше определенного уровня, так как будет упираться в ваш живот. И чем больше диапазон движений, тем лучше тренируются мышцы.
Упражнение простаты
Дело в том, что когда вы работаете со штангой, вам нужно стараться одновременно удерживать вес штанги и равновесие тела. При работе с гантелями эта проблема решается переносом веса на опорные руку и ногу. Благодаря этому мы не можем думать о стабильном положении, а сосредоточиться на тренировке целевой мышцы. (Эта статья не относится к варианту гребли с гантелями на пояс, стоя двумя руками).
К недостаткам можно отнести:
Больше времени посвящено тренировкам
Это связано с тем, что при работе с гантелью мы тренируем каждую часть спины отдельно. Конечно, если у вас есть достаточно времени для тренировок и никакая работа по дому вас не отвлекает, то этот недостаток вас не касается. Однако есть люди, у которых плотный график, и время для них много значит. Эту проблему очень легко решить, выбрав вариант работы с двумя гантелями одновременно.
Работайте с меньшим весом
Конечно, можно работать со штангой и с гораздо большим весом, так как в работу включаются одновременно две стороны широчайших. Что выбрать: большую ширину или больший вес — решать вам.
Могу сказать только одно. Убедитесь, что вы включили DUMP ROW TO THE BELT в свою программу тренировок, и вы сможете получить идеальную форму мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.

Как держать гантель во время выполнения

Гребля с гантелями одной рукой — не проблема. Но когда дело доходит до натяжения ремня, становится намного интереснее. И вариантов здесь действительно много. Хотя они практически не влияют ни на технику, ни на простоту выполнения.

Положение руля будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. И чем дальше вы отодвигаете руки от тела, тем больше угол поворота гантелей.

В основном при выполнении сложенного ряда используют прямой хват. Это не только удобнее в практическом смысле, но и потому, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения подъема тяжестей.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки для спины. При этом верхние и нижние соединения нужно делать в один день, так как первое укрепляет верх спины, а второе — нижнее.

Вместо гантелей можно использовать гирю. Только из-за смещения центра тяжести гири упражнение следует выполнять в более медленном темпе.

Перед тренировкой тщательно разминайте плечевой, локтевой суставы, а также руки, совершая вращательные движения. Также необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого выполняйте приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой в ​​течение 5-8 минут.

В домашних условиях

• Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 11-14 повторений на каждую сторону.
• Становая тяга с 3 до 12.
• Тяга гантелей двумя руками — 3 х 12 повторений.

В тренажерном зале

• Подтягивание или подтягивание верхнего блока — от 3 до 12.
• Тяга штанги в наклоне — с 3 по 12.
• Ряд гантелей одной рукой — от 3 до 11-14.
• Тяга нижнего блока — от 3 до 12.

В конце занятия обязательно нужно остыть, состоящий из упражнений на растяжку и расслабление.

Варианты выполнения

При натяжении тело должно быть почти горизонтальным. Возможны два варианта выполнения упражнения: стоя и с опорой коленом на скамью.

В этом варианте необходимо использовать держатель, расположенный примерно на уровне ремня. Чтобы выполнить подход на правую сторону спины, нужно положить левую руку на опору и выполнить необходимое количество повторений, затем поменять стороны.

В этом варианте используется скамья: для завершения подхода к правой стороне нужно подойти к скамейке с торца, положить на нее левое колено и левую ладонь.

При этом правую ногу необходимо отвести в сторону и назад, чтобы обеспечить устойчивое положение при подъеме и опускании тяжестей.

Хват

Базовый захват нейтральный, ладонь обращена к бедру. Вы также можете использовать верхний хват: ладонь обращена назад, а локоть — от тела.

Такое положение рук обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Подбор веса гантели для начинающих, количество подходов

Оптимальный вес снарядов не должен нагружать бицепс. Слишком тяжелые гантели создают напряжение в локтевых и плечевых суставах; при рывках можно травмировать связки или защемить нервные окончания. Гантели не должны волочить руку спортсмена своим весом при движении вниз, грудь остается неподвижной. Если вы пробуете вариант с разведением локтей, лучше всего взять меньший вес, максимум 5 кг.

Достаточно 3-4 подхода по 10 повторений. Если вам трудно двигаться с той же амплитудой к центру набора, стоит уменьшить вес устройства.

Возможные проблемы и противопоказания

1. При проблемах с задними пучками дельтовидных мышц не рекомендуем выполнять тяги гантелей. Эти дельтовидные зоны непременно войдут в работу в любом варианте представленных упражнений.
2. Если ваша растяжка и гибкость не очень хороши, вам будет сложно занять правильное исходное положение при отжимании для становой тяги. Хотя вы будете использовать наклонную скамью, лежа на животе лицом вниз, требуется некоторый прогиб в пояснице. Поэтому перед выполнением этого упражнения рекомендуется разминаться, растягиваться и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Подведем итоги

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для спины, которое также напрягает руки и плечи. Для достижения хорошего эффекта необходимо:

• выбрать подходящий способ выполнения упражнения — нужно попробовать становую тягу стоя и на скамье и разобраться, какой вариант лучше для вас;
• выбирайте правильный вес — если вы будете использовать слишком тяжелую гантель, у вас не получится эффективно тренировать целевые мышцы;
• принять правильное исходное положение, чтобы упражнение было комфортным;
• при выполнении становой тяги следите за положением тела и рук: спина должна быть прямой, рука вверху согнута в локте под углом 90 градусов, вниз — полностью выпрямлена;
• выполнять упражнение с максимальной амплитудой: в самой нижней точке гантель опускается на землю, в верхней локоть поднимается над плечом.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется за счет широчайшей мышцы спины. Именно они выполняют отведение руки от гантелей назад.

К тому же часть нагрузки приходится на задние дельты. Это хорошая новость для многих спортсменов, так как эффективных упражнений для этой области не так много. Учитывая близость задней дельты и широчайших, тяга гантелей идеально подходит для дня тренировки спины + дельты.

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним относятся предплечья и бицепсы. Гантели, как правило, следует отводить за спину в согнутой в локте руке, и удерживать ее в таком положении без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов действуют трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Они помогают поддерживать устойчивое положение тела.
Техника тяги гантелей
Гребной тренажер с гантелями для одной руки

Советы по выполнению

Чтобы получить желаемый эффект от тренировок, важно правильно тренироваться, хорошо питаться и достаточно отдыхать. Рацион должен быть богат белками и углеводами. Количество жира должно быть минимальным.

Экипировка

Вы можете использовать спортивный пояс для поддержки поясницы. Однако гнаться за тяжелыми весами не стоит. Это мешает технике выполнения упражнения.

Обувь должна быть удобной, с плотной подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают скольжение пули и защищают ладони от мозолей.

Если у вас дискомфорт в локтях или запястьях, вы можете использовать подтяжки и повязки.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Для начала рекомендую сделать 11-14 повторений.

Если ваша цель — похудеть, сделайте 15-20 повторений. Количество подходов — 4-5.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне» одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.

Тяги с гантелями

Пожимание плечами с гантелями

Ряд грудных гантелей

Тяга гантелей нейтральным хватом

Шраги гантелей на наклонной скамье

Интересные факты

Тяга гантелей популярна со времен Шварценеггера. Для самого Айрона Арни это было одно из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тяговыми движениями в наклоне.

Подтягивания позволили ему расширить спину и сделать тяжелую становую тягу. Шварценеггер выполнял подъемы гантелей с наклоном почти с начала и до конца своей спортивной карьеры. В результате получился мощный и действительно впечатляющий лат.

Шварценеггер рекомендовал при выполнении становой тяги использовать принцип увеличения веса, т.е постепенно увеличивать вес гантели. Это основной вид прогресса в бодибилдинге, который также является самым безопасным.

Также, тренируя спину, он использовал принцип смыва. Эта техника, разработанная Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на группу мышц: например, сначала выполняется подход подтягивания, затем штанга поднимается на поясе на наклоне, после чего поднимается гантель.

Такой подход позволяет тренироваться очень интенсивно — тренировки не заставят себя долго ждать, но дадут отличный результат.

Кроме того, ряд согнутых гантелей — одно из любимых упражнений других звезд бодибилдинга: Дориана Йейтса (шестикратный обладатель титула), Ронни Колемана (восьмикратный победитель соревнований «Мистер Олимпия»).

А Стюард Мак-Роберт в своей книге «Думай 2» определил предел становой тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных препаратов нормальный человек может использовать гантель весом 50 кг на 6 повторений. Но для достижения этого показателя потребуется несколько лет интенсивных тренировок.

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классического варианта есть еще 2 распространенных варианта выполнения этого движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Самым популярным является выполнение упражнения на скамейке. Этот вид отлично тренирует все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет быстро получить заметные результаты при строгом соблюдении техники.

1-й способ сделать

1. Ставим колено на скамью, расположенную горизонтально. Этой же рукой ставим акцент. Держим гантель противоположной рукой, вытянутой к полу. Держите противоположную ногу прямой и слегка откиньте ее назад, упираясь в землю.
2. Туловище параллельно полу. Тянем за руль так же, как и в классическом варианте.
3. Максимальное положение руля — на уровне скамейки. При выполнении движения корпус строго фиксируется. Медленно опустите гантель, вытягивая руку. При этом мы не касаемся пола. Делаем повторения упражнения, акцентируя внимание на мышцах спины.

2-й способ сделать

1. Положим руку на скамейку.
2. Обе ноги за скамейкой, слегка согнуты в коленях.
3. Одна нога немного выдвинута вперед, чтобы обеспечить более устойчивое положение.
4. В остальном повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите в видео:

В обоих случаях мы нагружаем, прежде всего, следующие мышцы:

• Ромбовидные спинки;
• Более широкая спина;
• Внешний косой живот;
• Ягодицы: маленькие, средние, большие;
• Бицепс;
• Задняя дельта;
• Трапециевидный.

Смотрите также:
Дрессировка кошки для снятия боли в спине
Насколько эффективны подтягивания для спины широким хватом?

2. Лежа на животе

Выполняем это движение лежа на наклонной скамье. Устанавливаем угол наклона спинки порядка тридцати градусов.

1. Ложимся на живот, руки свисают.
2. Подбородок чуть выше спины. Гантели на полу параллельно плечам.
3. Разводим ноги и кладем носки на пол. Проверяем устойчивость позиции.
4. При выполнении упражнения работают только руки, согнутые в локтевых суставах.

Лежание гантелей на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, это очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Узнайте больше из видео:

это интересно! Это упражнение популярно тем, что не несет травматической нагрузки на поясничный отдел позвоночника и в целом не вызывает травм спины. В этом случае мы тренируем те же мышцы, что и в классической становой тяге.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Этот раздел специально предназначен для любителей гирь. Конечно, можно попробовать выстрелить, но результат будет посредственный. Дело в том, что если вы делаете становую тягу с гирями, обе руки наклонены к поясу, диапазон движений не будет полным:

• Гиря будет упираться в живот, и широчайшие мышцы не будут работать достаточно хорошо.
• Таким образом, упражнения не принесут особой пользы при таком варианте.
• Конечно, у новичков сила и масса будут расти на ранних этапах, но ненадолго.

В положении стоя лучше всего попробовать две становые тяги с гирями. Так вот, с гирей упражнение будет наиболее эффективным только на горизонтальной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
•