Тяга гири к подбородку: какие мышцы задействованы, техника в сумо

Польза и недостатки упражнения

Преимущества:

• Основное внимание в упражнении уделяется развитию силы, выносливости и координации, которые помогут вам лучше выполнять ряд других движений. Если мы говорим о кроссфите, эта техника подготавливает к швунгу и приближает штангу к груди.
• В режиме нон-стоп это упражнение хорошо сжигает калории. Для этого достаточно удлинить раунды, увеличить интенсивность тренировки и сократить время отдыха между ними.

Из недостатков можно выделить лишь высокую вероятность получения травмы при неправильном выполнении. Любое инерционное движение CrossFit потенциально опасно и может травмировать мышцы и связки, если вы возьмете неправильный вес, выполните движения неправильно. Плечевые и позвоночные суставы подвергаются большому риску. Многие спортсмены не стабилизируют спину и не округляют ее.

Какие мышцы работают

Многие мышцы работают во время упражнений, это:

• Приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы.
• Дельтовидные мышцы с упором на перед, трицепс.
• В меньшей степени в работу вовлекаются подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца и предплечья.
• Мышцы живота используются как стабилизаторы.

Техника жима гири одной рукой

• Примите исходное положение, ноги немного шире бедер, возьмитесь одной рукой за свод наклонной гири и подтяните гирю к груди, как указано выше с мерами предосторожности.
• Локоть расположите вплотную к корпусу, гиря опирается на бок предплечья, рука — у плечевого сустава. Вторую руку держите в стороне.
• Напрягите мышцы спины и живота и держите позвоночник прямо.
• Выдохните и нажмите вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разверните кисть гири «подальше от себя».
• Медленно опускать гирю по той же траектории, вес груза не опускать, движение сопровождается вдохом.
• Выполните необходимое количество жимов, другой рукой возьмитесь за гирю и повторите столько же раз.

Завершив движение, выпрямите локоть, как если бы вы роняли гирю. Но отвал не должен сопровождаться щелчком в стыках. Аккуратно опустите гирю с прямой спиной.

С чего начать?

• Он разогревает мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего тела. Поскольку жим гири не является изолированной работой рук, здесь связаны мышцы спины и живота, поэтому важно избежать травм при полной разминке.
• Конечно, для начала выберите небольшой вес груза — от 8 кг. Если этот вес кажется тяжелым, выполняйте его с гантелями или меньшими весами.
• Освоив технику одной рукой, приступайте к жиму двух гирь стоя, также правильно подобрав нагрузку.
• Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение, заключается в следующем: в наклоне с прямой спиной возьмитесь за носок гири, раскачивайтесь вперед-назад, позволяя гири взлететь высоко. На полпути согните локоть и осторожно поверните руку так, чтобы гиря лежала на предплечье.
• Ни в коем случае не делайте уколы, держите спину все время прямо, избегайте травм межпозвоночных дисков и защемления нервных окончаний.

Противопоказания и меры предосторожности

• При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях дисков противопоказана нагрузка на вес.
• Если вы испытываете боли в суставах, при работе даже с небольшим весом стоит отложить жим лежа.
• Не «ломайте» руку, держите предплечье рукой по прямой линии.
• Старайтесь делать жим концентрированно, не вздрагивайте. Важно не путать упражнение с рывками гири, потому что они выполняются не плечами, а импульсом за счет силы толкания ног.

Техника выполнения

Это упражнение следует разделить на две фазы или два движения. Это становая тяга сумо, то есть с расставленными ногами, а второе движение — подтягивание подбородка плотным хватом.

• 
  Становая тяга сумо
• 
  Тяга к подбородку крепким хватом

Техника исполнения:

1. Держите гирю перед собой обеими руками. За рукоять гири необходимо брать обе руки. Держите оборудование закрытой ручкой.
2. Ноги нужно ставить как можно шире. Расстояние между ступнями будет зависеть от растяжки спортсмена. Важно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в приводящих мышцах.
3. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Допускается небольшой наклон вперед.
4. Начинается движение вниз, которое выполняют мышцы ног. Попробуйте сделать подъем из сумо на взрывной выдох. Для первого подхода используйте легкий вес. Взрывное движение придаст инерционности спортивному инвентарю. Даже после выпрямления ног в коленях гиря по инерции поднимается на некоторое расстояние.
5. Напрягая плечи, сгибая руки в локтевых суставах, подбросить гирю до уровня грудных мышц.
6. После того, как гиря окажется на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. Таким образом, упор нагрузки будет направлен на дельтовидные, а не трапециевидные мышцы. В верхней части ширины локтевые суставы должны быть выше кистей рук.
7. Затем необходимо на вдохе повторить движение вниз.

Мышцы, тренируемые в гиревом спорте.

Перед прочтением этой статьи я хотел бы обратить ваше внимание на то, что мы будем говорить о поднятии тяжестей с гирями, а не о тренировках с гирями!

Все виды спорта, связанные с преодолением силы тяжести, будь то перемещение в пространстве или поднятие тяжестей, требуют тренировки мышц тела. На теле много групп мышц. А спорт направлен на развитие каждой группы мышц в разной степени и предъявляет к ним разные требования. Требования к группам мышц могут быть сделаны исходя из разных характеристик. Например, марафон требует мышечной выносливости, бодибилдинг требует мышечной массы, а поднятие тяжестей требует силы группы мышц. Подъем с гирями требует как силы мышечных волокон, так и выносливости. Мы уже заметили, что упражнения с гирями могут охватывать все группы мышц человека. А теперь рассмотрим, какие группы мышц определяют результат в классических упражнениях с гирями.

Все упражнения с гирями сложны, и для их выполнения необходимо связать несколько групп мышц. Рабочие группы мышц, в свою очередь, условно можно разделить на основные и вспомогательные мышцы.

Основу движения составляют основные группы мышц, без их связи невозможно выполнение подъемов. Основные группы мышц сокращаются с напряжением, в этом их отличие от вспомогательных. К основным группам мышц при выполнении классических упражнений относятся:

— разгибатели ног (четырехглавые),

Кстати: мышцы, задействованные во время бега

— прямые мышцы спины,

— мышцы, поднимающие плечи (трапециевидная мышца),

— косые мышцы живота,

— косые мышцы спины,

Вспомогательные группы мышц могут участвовать в работе с какой-либо техникой упражнений или с несовершенной техникой, либо они могут не участвовать в процессе выполнения упражнений. Несовершенство техники возникает у каждого спортсмена из-за утомления основных рабочих групп мышц. Вспомогательные группы мышц помогают поддерживать связи тела в определенном положении, выполняя функцию стабилизаторов. Вспомогательные группы мышц включают:

— задняя дельтовидная мышца,

— передняя дельтовидная мышца,

— самая большая мышца спины,

— брюшные мышцы,

В предыдущих главах мы обращали внимание на то, что в классических упражнениях с гирями задействованы практически все группы мышц, но степень их загруженности и вид нагрузки не совпадают. Для качественной адаптации суставно-связочного аппарата и исключения травм на начальных этапах необходимо выполнять как комплексные, так и изолированные упражнения на все группы мышц.

Упражнения на группы мышц с отягощением, штангой, массой тела. Выделим основные упражнения, используемые для развития группы мышц, и вспомогательные упражнения. Основные упражнения являются наиболее эффективными для развития группы мышц по сравнению с гиревым спортом. Поддерживающие упражнения не дают сильного тренировочного эффекта или их выполнять менее комфортно. Их можно использовать на ранних этапах спортивной карьеры или во время общих тренировочных периодов в макроцикле.

Несколько важных советоы

Уверенное и техничное выполнение становой тяги зависит не только от вашей силы и физической подготовки, но и от некоторых важных нюансов, описанных ниже.

Снимите обувь

Большинство движений нижней части тела будут полезны в обуви с подъемом наверх, но становая тяга контрпродуктивна — они не только увеличивают подъемную силу, но и немного наклоняют вас вперед, мешая правильному движению. Для достижения наилучших результатов надевайте обувь на плоской подошве, носки или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Позаботьтесь о голенях

Чем дальше от вашего тела находится штанга, тем труднее ее удерживать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает с окровавленными голенями в каждом подходе. Начните упражнение, поместив пальцы ног под перекладину, а голени позади нее, а затем начните подъем. Вы можете купить пару длинных носков.

Используйте пояс

Вы можете мгновенно прибавить в своей тяге около 12 кг, просто надев грузовой пояс. Вдыхание животом и надавливание на талию брюшными мышцами увеличивают внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, необходимое при поднятии более тяжелых весов.

Правильный хват

Независимо от того, насколько сильно вы укрепляете спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать гриф. Чтобы создать сильный хват, попробуйте использовать гипс и отработать сильный хват (сжимая любую штангу руками как можно сильнее), чтобы сделать захват более надежным.

Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

С помощью гири можно заменить привычную армейскую технику жима штанги. Кроме того, требуется больше мышц, чтобы удерживать и сжимать гирю. Раньше жим гирь был включен в обязательный комплекс триатлона с гирями. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах как помощник для развития дельт.

Польза жима гирь стоя

• Развивайте силу и массу дельтовидных и трехглавых мышц плеча.
• Повышает общую сопротивляемость тела.
• Улучшение подвижности суставов.
• Улучшает работу сердечной мышцы.
• Ускоряет обмен веществ.

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг

Пожалуй, в большинстве советских домохозяйств были чугунные гири весом 16 килограммов. Существовали и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие образцы пользовались меньшей популярностью. А вот гири 16 кг для нашей тренировки хватит. Поэтому загляните в свой шкаф или гараж — вдруг такая пуля тут же и валяется. Если нет, вы всегда можете купить такой вес в магазине спорттоваров или найти его по объявлению и купить бывшее в употреблении гири времен СССР.

Гиря — один из лучших тренажеров для тренировки дельтовидных мышц