Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Нижний блок натяжения на поясе относится к базовым упражнениям для тренировки мышц спины. Это означает большое количество задействованных в работе мышц:

• Широчайшие, круглая и ромбовидная — основные двигательные мышцы упражнения
• Трапециевидная (спина) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточную непрямую нагрузку
• Бицепсы также активно участвуют в работе

При неправильной технике на него может упасть значительная нагрузка. Итак, после завершения подхода вы чувствуете, что работают ваши бицепсы, а не спина.

• Предплечье нагружено статически, вес удерживается в руках
• Мышцы поясницы и живота также работают в статическом положении, стабилизируя тело в вертикальном положении

Как добавить тягу в тренировочную программу

Горизонтальная тяга блоков может использоваться девушками и женщинами в качестве основного упражнения для спины. Тяга нижнего блока также используется для дополнительной нагрузки на мышцы спины после тяжелых движений корпуса со свободными весами. В этом случае вам следует уменьшить количество сопротивления и увеличить количество повторений, выполняемых в каждом подходе.

Поэтому становую тягу с горизонтальным блоком можно добавлять как в начале тренировки, так и в середине. Единственное условие — это упражнение нужно выполнять в день тренировки мышц спины.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Есть два типа упражнений:

• Классический горизонтальный замок на поясе осуществляется с помощью узкой V- или L-образной ручки.
• Тяга грудного горизонтального блока — вариант реализации, направленный на проработку верхней части спины (в основном, задних дельт). Для этого подойдет веревка или широкая ручка с загибами.
  Захват зависит от типа выбранной ручки.
• Для узкой V-образной формы это нейтральное положение.
• Для широкого прямого захвата.
• При работе со струнами используется нейтральный хват с немного измененным положением рук.

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга на блок-тренажере — популярная тренировка для спины, которую используют как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Такое распознавание должно указывать на высокую эффективность движения и отсутствие противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, изучив его достоинства и недостатки.

Среди основных преимуществ отметим:

1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
2. Он используется как для массовых тренировок, так и для спасательных упражнений.
3. Разнообразие модификаций упражнений за счет разных типов ручек и захватов
4. Бережное воздействие на суставы и связки
5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимального набора спортивного инвентаря.

1. Легкость смены нагрузки

Для этого просто переместите ограничительный штифт на желаемый вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, серии падений).

Однако у передней тяги есть и недостатки:

1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие стабилизирующие мышцы
3. Существует ряд противопоказаний к выполнению при заболеваниях и травмах позвоночника (особенно поясничного отдела)

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину

Преимущества тренажера

Упражнение эффективно развивает вашу спину; Другими словами, становая тяга в хаммере дает вам большой диапазон движений, в то время как ваш позвоночник в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать броски одной рукой. При этом некоторые спортсмены предпочитают выполнять упражнение стоя, упираясь другой рукой в ​​спину.

Также стоит упомянуть противопоказания. При проблемах с позвоночником или его травмах любые упражнения, нагружающие спину, можно выполнять только с разрешения врача. В остальном тяга вполне безопасна.

Техника выполнения

1. Подготовьте свое снаряжение. Отрегулируйте высоту автокресла по своему росту. При выполнении движения руки должны быть направлены в сторону талии.
2. Сядьте и положите грудь на вертикальную поверхность. Позвоночник абсолютно прямой, лопатки прижаты. Протяните руку и возьмитесь за ручки машины. Если вы используете плотный захват, прижмите локти к телу. При вытягивании горизонтальных ручек (широкий хват) локти расширяются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально приближая лопатки к конечной точке движения. Во время выполнения движения грудь «приклеивается» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночного столба не меняется. Не отклоняйтесь назад. Также ошибкой является поворот верхней части тела в сторону при выполнении становой тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы всегда должны быть в напряжении.

Рекомендации к тренировке

Чем больше усилий вы прикладываете к бицепсу, тем меньше у них мышц спины. Но сам бицепс меньше и слабее спины и поэтому быстрее устает. В результате вы больше не можете тянуть, и широчайшие мышцы не загружаются должным образом. Чтобы избежать этой проблемы, старайтесь отводить назад не руки, а локти. Сконцентрируйтесь на проработке мышц спины и постарайтесь максимально деактивировать бицепсы. Эта способность контролировать работу мышц приходит не сразу, но она необходима каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Не так часто, но все же в залах есть рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные выстрелы. На самом деле это облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют латам увеличиваться не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только сделаете свою фигуру красивой и спортивной, но и стабилизируете позвоночник, что принесет пользу своему здоровью.

Виды хватов в упражнении

Стержни нижнего блока имеют большое количество вариантов захвата и используемых ручек. Рассмотрим их основные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, ладони обращены друг к другу. Считается, что этот вид является наиболее оптимальным для прокачки более широких мышц спины.

Прямой хват (ладони обращены к полу) также часто используется в тренировках по бодибилдингу. Это движение похоже на легкое сгибание по ряду.

Ряд блоков обратным хватом (ладонями вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя это очень похоже на тягу штанги обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепс немного меньше, чем в других вариантах.

Также обратите внимание на казнь одной рукой.

Еще одно преимущество горизонтального блока — возможность применять чередующиеся движения отдельно правой и левой рукой.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что неоценимо при тренировке деталей или рельефа. И даже при наличии асимметрии мышц, когда одна сторона спины более развита, чем другая.

Тяга с канатной рукоятью

Ранее экзотическое движение, но сейчас очень популярное на нижнем блоке. Как правило, его наносят в период сушки и детализации мышц.

он больше используется в варианте грудного выстрела, так как с ним удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину захвата. Но для движения на поясе с этой ручкой тоже удачно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все имеющиеся в тренажерном зале варианты ручек успешно используются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная форма с нейтральным хватом для узких, средних и широких рук. Также распространен вариант с вытягиванием двух одиночных ручек.

Обычный прямой (или слегка изогнутый) хват также будет работать с различными хватами: прямым, перевернутым, узким и широким.

Разнообразие сбивает с толку новичков, которые не знают, что выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы подчеркнуть воздействие на любую часть спины.

Для большинства посетителей тренажерного зала это пустая трата времени. Фактически, чтобы что-то «усовершенствовать и отполировать», вы должны сначала набрать мышечную массу.

Во-первых, работайте с классической формой V. С ее помощью проще всего почувствовать работу широчайших.

И не забывайте о свободных весах. Они помогут вам быстрее нарастить мышцы.

Когда нельзя делать тягу?

Когда болит поясница, это упражнение можно выполнять, надев специальный ортопедический пояс. Это необходимо для защиты крестцово-поясничного отдела позвоночника от лишних нагрузок. Позвольте широчайшим качаться и обеспечьте безопасность поясницы.

Если при вытягивании нижнего блока у вас болят руки в области локтя, прекратите это делать. При выполнении упражнения плечевая мышца соединяется с бицепсом, за который можно тянуть. Он долго заживает, доставляя дискомфорт только при значительной нагрузке.

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечах выполняется в груди широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на следующие мышцы:

• Задняя дельтовидная.
• Самый широкий.
• Большой и маленький круглый.
• Все части трапеции.
• Подспинальный.

Основной упор смещается на трапецию и задние лучи дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника подтягивания нижнего блока к груди практически такая же, как и в классическом варианте, за исключением угла и ширины захвата.

Особенности:

1. Примите положение, упершись согнутыми коленями в платформы. Возьмите длинную ручку в местах изгиба (анатомически она удобнее, хотя при отсутствии такой ручки можно использовать обычный прямой вариант).
2. Начните тянуть ручку к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны, чтобы руки были параллельны полу.
3. В самой высокой точке поднесите лопатки как можно ближе и сделайте паузу на 0,5–1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует помнить при выполнении тяги нижним блоком на груди: несмотря на схожесть движений, вы не должны набирать много веса в этом упражнении. Если в обычном варианте можно взять максимально возможный вес, при котором можно совершить движение, не искажая технику, то при акценте на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травматичен.

гораздо эффективнее в этом виде работать с умеренным весом, в медленном темпе и в многооборотном режиме (12-15 повторений). Даже подходы с весом 40-50% от 1ПМ в случае неудачи работают хорошо.

Еще одно отличие горизонтального вытягивания грудного блока — это отведение тела. Если при работе над широчайшими корпус может раскачиваться до 10 градусов (для дополнительной растяжки), то сильных прогибов в этом случае делать не стоит. Корпус должен быть надежно закреплен, исключая любые колебания и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент — куда тянуть ручку.

Выделяют три основных позиции:

• внизу живота
• к нижней части груди
• на уровне лица

Самый оптимальный вариант — тянуть ручку в сторону низа живота.

Но в целом здесь действует следующее правило:

Нижнее положение рук воздействует в основном на нижнюю и среднюю части спины. Вытягивание ручки на груди нагружает середину спины, а на голове — верхнюю часть.

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие мышцы смотрятся лучше у мальчиков, чем у девочек. Блок-пул для девочек — это что угодно, но только не табу. Многие женщины практикуют его, чтобы улучшить внешний вид своей спины. Поэтому стоит обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Во время тренировок старайтесь не набирать слишком много веса — ваша цель — привести мышцы спины в тонус, чтобы они были сильными, но не слишком большими.

Как правильно определить рабочий вес?

Многие тренирующиеся не всегда могут правильно определить, с каким весом им приходится работать для достижения определенных целей. К сожалению, здесь нет четких профессиональных рекомендаций, все индивидуально.

Чтобы правильно выбрать желаемый вес, нужно уметь чувствовать и ощущать свое тело. Но, тем не менее, можно дать несколько универсальных рекомендаций:

• Всегда начинайте с легкого веса. Установите минимальный вес, на ваш взгляд, себе и сделайте 5-6 повторений. Если он слишком легкий, добавляйте по 5 кг каждый, пока не почувствуете нагрузку на целевые мышцы.
• С выбранным вами весом попробуйте 10-12 повторений. Если вы не можете сделать такое количество повторений, вам следует сбросить вес и попробовать еще раз. Незадолго до этого рекомендуется отдохнуть 2-3 минуты для восстановления энергоснабжения.
• После того, как вы выбрали оптимальный вес, попробуйте постепенно его увеличивать. Если это не срабатывает на каждой тренировке, добавьте его после 1-2 тренировок. Только терпение, труд и настойчивость помогут вам добиться желаемых результатов.

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в становой тяге с длинной ручкой (см. Фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, изменив типы хвата.

В большинстве случаев за рукоять берут широкий прямой хват. В этом варианте акцент нагрузки смещается на верх широчайших, а локти будут немного расходиться во время движений.

Использование обратного хвата позволяет хорошо растянуть нижние широчайшие. Становая тяга, выполняемая таким образом, больше задействует бицепсы, что требует от спортсмена серьезно сосредоточиться на растяжке и сокращении мышц спины.

Техника базовых движений при выполнении горизонтальной тяги прямым и обратным хватом принципиальных отличий не имеет и аналогична представленной выше. Чтобы разнообразить программу тренировок, рекомендуется использовать оба типа захватов, время от времени меняя их.

Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео

Упражнение «Подтягивание нижнего блока к поясу (животу)» является базовым упражнением для тренировки спины и в основном задействует широчайшие мышцы. Он также косвенно затрагивает бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья, нижнюю часть спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это движение является одним из лучших для визуализации спины и используется почти всеми профессиональными спортсменами.

Основные требования к упражнениям

Сидячая тяга нижнего блока требует соблюдения определенных условий, которые сделают его максимально эффективным.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос во время движения проходил параллельно полу.
• Должна быть предусмотрена опора для ног, чтобы тело не скользило при движении вперед.
• Возьмитесь за хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Техника выполнения тяги нижнего блока к ремню

• Возьмитесь за ручку обеими руками и потяните на себя. Сохраняйте прямую осанку.
• Начните тянуть ручку к поясу, пока ручка не коснется тела, а локти не выйдут за линию туловища. Ощутите одновременно более сильное сокращение более широких мышц. Удерживайте эту точку 1-2 секунды.
• Медленно верните ручку в исходное положение. После этого начните новое повторение.

Практические советы и хитрости

• Главное условие эффективности упражнения — прижатие локтей к корпусу, благодаря чему нижние широчайшие и нижние грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Если вы двигаете локтями в стороны во время движения, верхняя часть широчайших, центр трапеции и ромбовидная мышца возьмут на себя максимальную нагрузку.
• При выполнении бросков блока сидя с поясом отклонение корпуса от вертикали не должно быть более 10 градусов. Чем дальше тело отклоняется от вертикали, тем больше риск травмы поясницы.
• Меняя ручку и захват, вы можете перенести нагрузку на другие области спины. Например, если вы возьмете прямую штангу прямым хватом и направите локти вверх и в стороны, нагрузка сместится на центральную область трапеции, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании полусогнутого хвата локти могут быть направлены вниз и в сторону тела или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью отключаются от работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока за ремень.

Изменение направлений

Принцип смены направления прост. Тяга горизонтального блока на животе выполняется за ту часть тела, мышцы которой нужно задействовать в большей степени. Например, прорабатывается середина спины, двигаясь к талии или линии талии. Все тяги выполняют мышцы спины. Если потянуть ручку к паху, образуется нижний сегмент широчайшей мышцы, а движения к груди тренируют верхнюю часть.

Новички часто используют подтягивание груди, так как сзади остается середина спины. Чтобы спина гармонично развивалась, можно менять положение тяги.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения довольно проста. Однако здесь допускаются ошибки:

1. Перенести нагрузку на бицепс

Это самая важная и самая сложная техническая ошибка, которую нужно исправить.

Часто движение формально выполняется правильно, но нагрузка ложится на бицепс, а не на мышцы спины.

Секрет правильного выполнения горизонтальных блоков заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на выравнивании лопаток.

Конечно, это не является обязательным условием для работы более широких мышц спины. Средняя трапеция и ромбовидная форма более ответственны за смешивание. Но это поможет вам почувствовать вашу спину в начале тренировки.

Представьте, что ваши руки просто держатся за ручку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток вместе, то есть с работы спины.

1. Качающееся тело

Небольшой наклон корпуса вперед-назад — допустимое явление во время упражнений. Но слишком сильный наклон вперед, при таком же отклонении корпуса назад — ошибка.

Это может вызвать перегрузку или даже травму мышц поясницы. При этом снижается нагрузка на целевую группу.

1. Круглая спина

Спина в исходном положении должна быть прямой и подтянутой, лопатки слегка сжаты, а грудь выдвинута вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка выгнутой в области поясницы.

1. Сильные локти по бокам

Классический вариант предполагает прижатие локтей к телу на всем протяжении движения. Именно в таком положении широчайшие мышцы сокращаются максимально.

Техника выполнения

Механизм технически простой. Он доступен для новичков, любителей и даже клиентов реабилитации. Выполняется в блок-тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если такого тренажера в спортзале нет, его можно «собрать», выставив кроссоверный кабель на необходимый уровень и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных тренажерных залов нет необходимости заниматься дизайнерской деятельностью. Просто возьмите симулятор.

Как делать упражнение:

• Сядьте на автокресло, возьмитесь за ручку прямыми руками и поставьте ноги на подножку с близкого расстояния;
• Встаньте в положение стоя;
• Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
• Уменьшая широчайшие, начните в становой тяге, переносите вес бицепсами;
• Задержка с ручкой возле живота 1-2 секунды;
• Выполните все повторы;
• Верните ручку в исходное положение и завершите движение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений работы, но могут быть и другие варианты в зависимости от потребностей человека.

ЭТО ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЗАМОК, детка!

Тяга в разных направлениях

В дополнение к различному оборудованию, которое можно использовать и изменять зону прицеливания, также можно стрелять в разных направлениях. Это изменяет область спины, подверженную нагрузкам.

• Первый и классический вариант — становая тяга на поясном блоке сидя. Большинство тренеров рекомендуют этот метод. С его помощью нагрузка концентрируется на центральной части широчайших мышц;
• Вытяжение паха позволит вам переключить внимание вниз. Однако этот вариант считается достаточно сложным, так как эта сфера часто остается самой недоразвитой и самой слабой;
• Тяга блока к груди сидя — направлена ​​на верх широчайших. Многие новички не понимают разницы между родинками на груди и на талии. В некоторых случаях подтягивание груди представляет собой искаженную версию натяжения ремня, когда берется слишком большой вес и нет больше сил для правильного выполнения.

Упражнение следует выполнять только в сидячем положении. Это позволяет отключить большую часть мышц. Ноги получают небольшую нагрузку, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не переносить тело по скамейке после блока.

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какова правильная тренировка для становой тяги сидя? Для начала полная разминка всего тела, включая ноги. После этого на замену лучше перейти к подтягиванию или вертикальной блокировке. Только тогда стоит начинать становую тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы сможете выкладываться на полную в подходах с тяжелой силой. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Вертикальное подтягивание / тяга блока широким хватом.
• Горизонтальный блочный привод.
• В наклоне над тягой штанги / гантелей.
• Пожимание плечами с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая тяга, ее следует размещать в середине тренировки, а также выполнять 2 подхода гиперэкстензии, чтобы разогреть поясницу.

В домашних условиях

Даже не посещая тренажерный зал, горизонтальная тяга доступна каждому. Как заменить громоздкий тренажер? Ответ прост: резинки. Просто зацепите их на нужную высоту и выполняйте становую тягу, как в тренажерном зале. Вы можете выполнять движения одной рукой для большей четкости и сосредоточиться на спине.

Пример обучения:

• Разогреть.
• Подтягивание на турнике.
• Горизонтальное натяжение резинки.
• Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение с жгутом можно неделями чередовать с наклоном гантели на гребной тренажер.

В тренажерном зале

Становую тягу делайте нормально, после 1-2 упражнений на спину и полной разминки. Выбирайте режим повторений в зависимости от ваших тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 подходов.

Пример тренировки в тренажерном зале:

• Подтягивания с отягощением / ряды вертикальных блоков.
• Тяга рычагом / Тяга гантелей согнутыми.
• Горизонтальный ряд в блок-тренажере.
• Пожми плечами.
• Гиперэкстензия.

Чем заменить упражнение

Любое упражнение на тягу, которое приближает руки к животу, будет иметь аналогичный тренировочный эффект.

Это касается и движений на тренажерах (соединение в тренажере Hammer) и со штангой (ряд наклонных штанг) и с гантелями (ряд гантелей одной рукой на наклоне).

Как видите, существует огромный выбор альтернативных упражнений, поэтому заменить горизонтальный ряд другим упражнением несложно.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхний ряд — упражнение для спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на словосочетании «от силы крыльев». Это значит, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе

Дело в том, что значительную часть нагрузки этой тяги можно принять за счет силы бицепса, а остальную часть уже можно нести крыльями. В этом случае смысл упражнения теряется. И ваши бицепсы устанут. У людей они обычно намного сильнее крыльев. Поэтому, когда вес уходит на широчайшие мышцы, они сразу начинают ощущать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются». Вес быстро становится тяжелым.

Когда вы много тянете и чувствуете легкость, подумайте, делаете ли вы упражнение на бицепс? Для них существует широкий спектр специфических упражнений, но здесь они только помогают, а не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтей

Положите руки перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья движутся. Таким образом, положение локтей во время становой тяги решает, какая часть широчайших будет работать

Вот почему есть разные положения рук. Необходимо держать локти строго определенными в каждом хвате. Это обеспечит работу нужных участков спинных мышц. Во время упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же существует ряд противопоказаний, при которых горизонтальное вытяжение лучше не делать.

Между ними:

1. Заболевания и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Грыжа межпозвонковых дисков, смещение позвонков, протрузия, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказаниями для выполнения вытяжения на нижнем блоке.

укреплять спину необходимо при болезни, но лучше всего делать это под присмотром тренера и ориентируясь на свои ощущения.

1. Заболевания и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
2. Травма мышц и связок, участвующих в движении

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что сидячий ряд нижнего блока выполнить довольно легко, существует ряд ошибок, на которые спотыкается большинство новичков.

1. Закрепите ноги и слегка согните их в коленях — это положение следует сохранять на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, создается инерционная тяга, которая облегчает процесс выполнения, и передает нагрузку на ноги, а не на спину;
2. Найдите лучшую позицию на скамейке. Вы не должны сидеть слишком близко или слишком далеко. Это определит, как ваши ступни будут опираться на опору и, следовательно, насколько устойчиво будет ваше положение;
3. Еще одна распространенная ошибка при выполнении ряда блока животом — спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Держите руки на рукоятке так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Само движение достигается за счет смещения лопаток;
4. При выполнении не стоит наклоняться. Отклонение от вертикального положения более чем на 10 градусов снова приведет к тому, что вы будете выполнять упражнение по инерции, раскачивая свое тело.

Подавляющее большинство ошибок включено в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы сможете по-настоящему насладиться этим упражнением.

Тяга горизонтального блока: виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, заметнее и просто поправить здоровье. В этой статье я расскажу вам об удивительном и эффективном упражнении для мышц спины. Это становая тяга с горизонтальным блоком, которую спортсмены часто неосознанно игнорируют.

Я подробно расскажу вам обо всех особенностях, технических нюансах и важных правилах, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная тяга блоков — это базовое упражнение для спины, которое развивает широчайшую мышцу. Честно говоря, его следует поставить на второе место в рейтинге эффективности сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью подтянулся в первый год тренировок? Сколько спортсменов могут сделать 3-4 полных подхода строгих подтягиваний?

Для начала, это почти всегда непонятная задача. Поэтому горизонталь и вертикаль должны стать основой для развития мощной спины. В противном случае планы на быструю прокачку останутся только на уровне желаний и идей.

Я хочу обратить особое внимание на распространенное заблуждение, что становая тяга сидя аналогична гребле. Это два отдельных упражнения с разными целями, поэтому если вы хотите смоделировать греблю в блочном тренажере, это будет большой ошибкой. Это не даст желаемой нагрузки на спину или преимуществ гребца.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте.

Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным спортсменам, — не использовать пояс.

он отлично подходит для дополнительной поддержки поясницы при упражнениях стоя, но приводит к перенапряжению при выполнении движений сидя. В результате это вызывает нежелательные проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу, необходимо четко понимать, какие мышцы являются основной нагрузкой. Без этого невозможно разработать грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные мышцы, которые работают в становой тяге:

• Самый широкий.
• Трапециевидный.
• Большой ромбовидный.
• Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка ложится на трицепсы, бицепсы, дельты спины и грудь. При соблюдении правильной техники основная нагрузка уйдет на самые широкие мышцы, остальные группы будут работать в пассивном режиме.

Когда я вижу, как посетители спортзала пытаются оторвать ручку ремня за счет своих рук, даже помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, ручка тянется не с бицепсами, а с широчайшими.

Сосредоточьтесь на мышце, поймите, как она работает, и тогда становая тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза от упражнений просто неоспорима. Это движение позволяет тренировать широчайшие мышцы с большим весом без повреждений и последствий. А главное — без осевой нагрузки на позвоночник и других негативных факторов.

К тому же при таком выполнении минимальная нагрузка ложится на поясницу, поэтому рекомендую это упражнение как подросткам, так и восстанавливающимся после родов (но только с минимальными весами, без усилий и с разрешения врача).

Таким образом, основными преимуществами горизонтальной тяги являются:

• Безопасная работа с тяжелыми весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
• Минимальный риск травм по сравнению с другими упражнениями.
• Улучшите осанку.

Я бы не стал говорить о вреде упражнений, тем более что работа с нижним блоком считается самой безопасной. По сути, это аналог тяги наклонной штанги, позволяющий фиксировать положение и лучше контролировать положение тела.

Однако есть два основных недостатка, которые могут значительно снизить его эффективность:

• Сильное раскачивание тела.
• Линии от силы рук и плеч, а не спины.

Оба недостатка вызваны неправильной техникой выполнения и неправильным весом в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание — травма позвоночника. Также рекомендуется избегать растягивающих нагрузок при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — аксиома и фундаментальное правило (которое часто нарушается, в большинстве случаев по незнанию). Ведь чем точнее вы будете придерживаться всех технических характеристик, тем больше эффект от выполнения каждого повторения в наборе. Теперь я расскажу об основных видах становой тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант передней навески, который считается полностью универсальным. Хочу пояснить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При использовании этого метода кабель будет двигаться не горизонтально, а снизу вверх.

В результате изменится угол нагрузки и в работу будут включены другие мышцы. Если вы сидите на полу, а не на скамейке, выполнять упражнение будет неудобно.

Этот вариант подходит только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал помещения, в котором он не устанавливался).

Выполнение толчка выглядит следующим образом:

• Сядьте на скамью и поставьте ступни на платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
• Возьмитесь за короткий захват нейтральным плотным хватом (зависит от захвата).
• Выровняйте тело и слегка выдвиньте его вперед.
• Начните медленно приближать ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• В самой высокой точке максимально приблизьте лопатки, затем верните ручку в исходное положение.

Обращаю ваше внимание на то, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Просто чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Тяга груди позволяет перенести нагрузку с нижней части трапеции на верхнюю, а также на плечи. На широчайшие мышцы также приходится большая часть нагрузки, но за дельтами нужно следить, чтобы они не растягивались чрезмерно.

Если они являются слабым звеном в становой тяге, вы не сможете работать с тяжелыми весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего работает плотный хват, но если у вас хорошая подвижность плеч, вы можете выполнять упражнение со средним хватом.

В любом случае широкий хват не рекомендуется из-за сильного уменьшения ширины и большей нагрузки на плечи.

К голове

Поднесение ручки к лицу более классифицируется как движение плеча, потому что основная нагрузка значительно смещается на эту группу мышц.

Однако этот толчок хорошо работает на верхние широчайшие и задние дельты. Рекомендую сделать это тем, у кого проблемы с осанкой.

В этом случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и поднесения ручки к лицу (а точнее к подбородку).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какая тренировка является правильной для становой тяги сидя? Для начала полная разминка всего тела, включая ноги. После этого на замену лучше перейти к подтягиванию или вертикальной блокировке.

Только тогда стоит начинать становую тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы сможете выкладываться на полную в подходах с тяжелой силой.

Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Вертикальное подтягивание / тяга блока широким хватом.
• Горизонтальный блочный привод.
• В наклоне над тягой штанги / гантелей.
• Пожимание плечами с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая тяга, ее следует размещать в середине тренировки, а также выполнять 2 подхода гиперэкстензии, чтобы разогреть поясницу.

Даже не посещая тренажерный зал, горизонтальная тяга доступна каждому. Как заменить громоздкий тренажер? Ответ прост: резинки. Просто зацепите их на нужную высоту и выполняйте становую тягу, как в тренажерном зале. Вы можете выполнять движения одной рукой для большей четкости и сосредоточиться на спине.

Пример обучения:

• Разогреть.
• Подтягивание на турнике.
• Горизонтальное натяжение резинки.
• Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение с жгутом можно неделями чередовать с наклоном гантели на гребной тренажер.

В тренажерном зале

Становую тягу делайте нормально, после 1-2 упражнений на спину и полной разминки. Выбирайте режим повторений в зависимости от ваших тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 подходов.

Пример тренировки в тренажерном зале:

• Подтягивания с отягощением / ряды вертикальных блоков.
• Тяга рычагом / Тяга гантелей согнутыми.
• Горизонтальный ряд в блок-тренажере.
• Пожми плечами.
• Гиперэкстензия.

лучше всего одеться и пойти домой без качественной разминки, любое движение может быть травмоопасным. Растягивайте не только мышцы спины, но и всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, — это 4-5 минут разминки и 5-10 минут легких кардио в начале тренировки.

Подходы и повторения

Новичкам лучше работать в режиме от 8 до 10 повторений.

Мужчинам лучше всего работать в режиме 6-8 повторений, чтобы нарастить силу и мышечную массу. Для девочек идеальная работа с 12-15 повторениями, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным набором веса.

Оптимальное количество подходов для становой тяги — от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Подбор нужного веса можно только экспериментировать. Начните с малого и постарайтесь дойти до точки, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого при последующих тренировках, но помните о прогрессировании нагрузки.

Какой хват использовать

Что касается положения руки, это не имеет значения. На лат в любом случае будет положена одинаковая нагрузка. Средний и широкий хват хорошо подходят для подтягивания к груди, так что вы можете лучше вернуть плечи назад и свести лопатки вместе.

Питание и спортивные добавки

Все эти великолепные фотографии и видео профессиональных спортсменов, выполняющих становую тягу и получающих потрясающее облегчение, являются рекламной фантастикой. Горизонтальное натяжение требуется для мощных силовых работ. Если вы хотите похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион и режим питания.

Упражнения — это не что иное, как механический элемент, заставляющий тело реагировать на стресс. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать только протеиновые и витаминно-минеральные комплексы.

Мужчинам рекомендуется добавлять в список креатин для увеличения силы и прогресса.