Тяга лежа на наклонной скамье — принципы и особенности

Советы для максимальной эффективности

1. Движения должны быть плавными, без рывков, как при подъеме, так и при опускании. Проверьте вес штанги и работу ваших мышц.
2. Поднимите локти как можно выше. Это максимально задействует мышцы спины.
3. Используйте как можно больше ручек. Это добавит разнообразия вашей тренировке и загрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
4. Держите кисти прямо. Не вращайте их при подъеме штанги. Это станет испытанием кистей. Это также уменьшит траекторию движения штанги. В результате спина максимально не нагружается.
5. На нижнем уровне не разгибайте руки полностью. Это предотвратит растяжение суставов.
6. Не используйте все типы ремешков для спины и специальные ремешки для запястий. Это замедлит ваш прогресс и не даст вам развить силу хвата. Лучше возьмите более легкий вес и поработайте над ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
7. Работайте на полную ширину. Это поможет вам добиться максимальных результатов и задействовать больше мышечных волокон.
8. Локти в стороны не разводить. Это изменит акцент удара сзади на дельты. Локти двигаются параллельно телу.
9. Не используйте «читы» (фиксированные повторения), которые возможны с нижней частью тела, то есть ногами и поясницей. Об этом я писал в абзаце об ошибках.
10. Убедитесь, что вы используете 1-2 нагревательных комплекта перед основными. Это разогревает мышцы и подготавливает их к тяжелой работе.

Техника выполнения

Сложностей возникнуть не должно, если человек поправился в хорошей физической форме, без травм и других проблем со здоровьем.

Вот техника:

• скамейка торчит;
• упасть на это;
• штангу снимают с пола;
• на выдохе подтягивается к животу;
• держит это в течение некоторого времени;
• спускается при вдыхании.

Угол наклона скамейки устанавливается в диапазоне от 30 до 45 градусов. Это классический вариант метода, который используется в большинстве случаев. Лежат на скамейке грудью и животом.

Ноги упираются в пол

важно убедиться, что нет даже небольшого сдвига влево или вправо, так как это становится критичным во время упражнения. В результате одна часть тела оказывается более нагруженной, и дисбаланс сил приводит к травмам

Что касается использования штанги, здесь есть два варианта. В первом случае его снимают с пола. Здесь используется хват на уровне плеч, также называемый хватом средней ширины. Второй вариант — взять штангу из руки помощника.

реклама не отображается

Когда спортивный инвентарь находится в ваших руках, важно еще раз убедиться в правильности положения. Гриф держат перпендикулярно полу, руки вытянуты

Взгляд направлен вперед, голова поднята.

Затем делается выдох. При этом спортивный инвентарь подтягивается к животу. При этом сводятся лопатки

важно не торопиться, особенно если вы впервые. В противном случае это может быть опасно не только для мягких тканей рук и спины, но и для некоторых костей

Когда штанга находится внизу живота, делают паузу на одну-две секунды. Затем делается вдох, при этом опускается штанга. Как и в случае с подъемом спортивного инвентаря, это делается контролируемым и регулярным образом, чтобы избежать травм и получить наилучший результат.

Цикл повторения упражнения составляет от восьми до двенадцати раз. Однако если возникает ощущение, что организм не справляется с нагрузкой, стоит остановиться.

При этом важно делать это правильно: плавно опускать штангу, не нагружая твердые и мягкие ткани тела резкими движениями с тяжелым спортивным инвентарем

Включение в программу

Обычно движение включается в тренировку спины как второе или третье упражнение. Он не заменяет «базу», то есть согнутые штанги или подтягивания с отягощением. Это упражнение служит опорой для тренировки мышц спины под разными углами с меньшим весом.

Упражнение не выполняется в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегружать мышцы. Стоит отметить, что оптимальный режим — 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любым другим рядом штанги у пояса, а также любой вариацией Т-ряда, например, с закрепленной в углу штангой.

Движение не рекомендуется при грыжах, протрузиях и связанных с ними миофасциальных синдромах. Как только обострение пройдет, можно делать это. Также не рекомендуется движение при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого суставов.

Это движение можно включать в программу 1-2 раза в неделю, в тренировку для спины или в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Т-лайн: техника и нюансы

Преимущества и возможные противопоказания

Выполнять упражнения легче, чем со штангой, особенно с использованием опоры, когда часть веса компенсируется. Однако требуется грамотная техника, знание того, какие мышцы работают для достижения запланированного результата. Преимущества тренировки с гантелями:

1. Возможность раскрыть руку при подъеме изменяет хват с прямого на нейтральный. В результате задействуется больше мышц и более эффективно наращивается масса.
2. Рука с пулей поднимается выше, чем в упражнении со штангой. Поскольку гантели не соединены перекладиной, мешающей подъему, диапазон движения снаряда и сокращение мышц значительно больше.
3. При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но вы можете выбрать такую ​​вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантелей в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям позвоночника: грыже, протрузии, гиперкифозу, гиперлордозу, особенно упражнениям одной рукой. При плохой растяжке невозможно удерживать нужное положение, что подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно носить тяжелые гантели. Существует риск чрезмерной нагрузки на связки спины, плеча и локтя, возможное защемление в шейном или грудном отделе позвоночника.

При выполнении упражнения с гантелями можно поднять руки выше, чем при использовании штанги

Вес гантелей подбирается исходя из вашего уровня подготовки

Вы можете выбрать вариант упражнения, который разгрузит поясницу и ноги

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение аналогично становой тяге в тренажере с рычагом. Вы также можете проделать подобное упражнение с гантелями стоя, но лежа на скамейке более безопасный вариант и позволяет работать спортсменам с проблемами поясницы. Подробнее о тягах гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время натяжения ремня работают широчайшие мышцы. Их работа дополняется крупными круглыми мышцами. Кроме того, небольшая часть нагрузки приходится на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы в этой версии тяги не меняется. При натяжении ремня гантели перемещаются по скамье.

Нюансы

важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется акцент и увеличивается нагрузка на другие части тела

Это приводит к травмам и снижает эффективность техники.

также важно понимать, что нагрузка на грудь не должна быть чрезмерной. Несоблюдение этого правила также может привести к травме

Чтобы не перегружать грудь, лучше избегать ограничения веса.

Для правильного выполнения упражнения важно держать локти близко к телу. В этой ситуации мышцы плеча работают меньше

Если сложно удерживать спортивный инвентарь, можно использовать ремни. Если техника в этом случае сложна, лучше прекратить упражнение и заняться чем-нибудь попроще. Затем, когда тело будет готово, можно вернуться к методу.

Есть вариации в технике. Есть два. В одном случае проделывается то же самое, но скамья сидит горизонтально к полу. В такой ситуации есть шанс лучше потренировать ромбовидные мышцы спины. Однако для этого потребуется сильное сокращение лопаток.

Однако далеко не всем это удастся. В отличие от наклонной гребли, нагрузка смещается вверх, потому что положение тела горизонтальное. Плохо работают мышцы спины, потому что амплитуда снижена.

Другой вариант — обратный хват. Отличие от классического способа состоит в том, что бицепсы играют важную роль. Амплитуда больше. Штангу удобнее поднимать от пола. Принципиальной разницы нет. Если во время этого упражнения у вас внезапно заболели руки, это тревожный знак, и вам следует обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такому желанию, но есть боль, дискомфорт или просто не может этого сделать, это повод для беспокойства. Возможно, дело в том, что была какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот метод относится к основным методам, поэтому его легко заменить другими упражнениями. Однако, если ваше здоровье и физическая форма позволяют, не стоит игнорировать становую тягу лежа, потому что техника отлично себя зарекомендовала.

Если по какой-то причине это не сработает, вот как заменить это нажатие:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хватка широкая.
3. Тяните гантель к животу одной рукой, другой — остальными. В то же время человек находится в влечении.
4. Для более широкой мышцы спины используйте вертикальный и горизонтальный блоки.

Как и становая тяга в положении лежа, эти упражнения требуют от человека достаточной подготовки. Если вам приходилось работать в офисе в течение двадцати лет и у вас не было сил заниматься гимнастикой, вы не можете начать с таких методов.

Первый шаг — привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно сильна и здорова.

Если человек переболел болезнью еще много лет назад, лучше учесть это обстоятельство. Некоторые заболевания в принципе не способствуют тяжелым физическим нагрузкам.

Именно поэтому в такой ситуации лучше всего сначала проконсультироваться с врачом. Так что не возникнет осложнений от той или иной техники, связанной с усилиями, не характерными для человека в повседневной жизни.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Убедитесь, что вес штанги давит в основном на ладонь, а не на запястья, и что большой палец находится над перекладиной. Сама штанга не должна находиться в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что пытаетесь сжать карандаш вместе), затем прижмите их к скамейке и снимите штангу с опор. Примите исходное положение: вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Полоска находится вверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Держа лопатки вместе, выдвиньте грудь вперед. Для этого, прижимая ягодицы к скамье, прогните поясницу и поверните грудную клетку вверх. Это позволит растянуть грудные мышцы, тем самым увеличивая диапазон движений и повышая эффективность упражнения. Однако не наклоняйтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Поставьте ступни на пол на уровне колен, слегка расставив ступни. Никогда не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. При затягивании перекладины следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола. Ноги должны обеспечивать некую поддержку и поддержку, помогая при этом сохранять основные мышцы в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

опускать и поднимать штангу необходимо при пологой скамье. Опускание штанги вертикально вниз создает чрезмерную нагрузку на связки, что легко может привести к травмам плечевого и локтевого суставов. В самой нижней точке движения следите за тем, чтобы штанга не «прыгала» через грудь, а лишь слегка касалась ее.

6. Следите за нижней точкой движения

Посмотрите на положение локтей внизу траектории. Идеальный угол — около 75 градусов. На самом деле, локти нельзя прижимать к телу (это нарушает механику движения), а также нельзя отводить их перпендикулярно бедрам (что, в свою очередь, чрезвычайно травматично). Не сжимайте запястья.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней части жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с заблокированными локтями. Падение вперед или назад вредно

Вот почему важно не торопиться набирать вес: если вы не можете «уловить» правильную технику, сначала научитесь фиксировать локти с помощью полой перекладины

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без личного тренера или страхового партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной рамке с ограничениями. В противном случае, если вы не можете удерживать слишком тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и сломать лицо или даже грудь.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка складывается)

Широчайшие мышцы	8 (высокий)
Верхняя часть спины	5 (средний)
Задняя дельта	5 (средний)
Бицепс	4 (средний)
Предплечья	3 (средний)
Общая нагрузка / тип операции	25 (высокий) / глобальная база

Разновидности

Линия сгиба техники может незначительно отличаться. Отличия заключаются в рукоятке и области подъема штанги. Для того, чтобы новички освоили упражнение, рекомендуется попробовать несколько вариантов и разобраться, какой из них удобнее выполнять, где легче освоить правильную технику.

На тренировках инструкторы используют следующие варианты упражнений:

1. Классический (наклонный прямой хват до живота). Эта базовая версия рекомендуется для всех новичков. Благодаря прямому хвату бицепсы практически не включаются в движение или нагрузка на него сводится к минимуму. Сразу стоит отметить, что не стоит брать слишком широкую штангу — значительная часть нагрузки сзади уходит на задние дельты.
2. Линия обратного хвата. Упражнение рекомендуется тем, кто освоил правильную технику выполнения предыдущего. По сравнению с прямым хватом обратный хват более удобен, он не так сильно напрягает запястья. Благодаря большей амплитуде можно толкать штангу на максимальный подъем. Но при выполнении тяги штанги обратным хватом еще важнее техника, иначе весь вес будет подниматься не с широчайших, а с бицепса.
3. Наклонен к груди. Здесь из-за более глубокого наклона (почти параллельно полу) упор смещается вверх назад, сильнее работают трапециевидные и ромбовидные мышцы и частично задние дельты. Это упражнение рекомендуется только профессионалам и только для разнообразия. Даже при среднем уровне тренировок сложно правильно поддерживать спину и поясницу, возрастает риск травм. При наличии повреждений поясницы такой вариант противопоказан.
4. Становая тяга с Т-образной штангой Для выполнения упражнений используется специальная рама. Один конец закреплен на подвижных петлях, на втором — выступ для блинов. Поднимать вес необходимо с помощью специальной ручки. Для людей с травмами и сильным искривлением позвоночника существуют модели, позволяющие выполнять становую тягу лежа. Т-образная штанга удобна даже новичку, технику освоить несложно. Чем плотнее руки, тем больше нагрузка на мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться на тренажере Смита. Однако следует учитывать, что здесь пуля движется только строго вертикально, поэтому плечи неизбежно заклинивают из-за невозможности их сдвинуть назад или вперед. Чтобы они не мучились, необходимо сначала найти оптимальное положение тела, приблизившись к штанге или немного отойдя от нее.

Есть более продвинутая его версия, которая при наличии вертикального и горизонтального векторов обеспечивает свободу движений плечам и связывает стабилизирующие мышцы. Но в спортзалах это пока редкость.

Классический

Обратный хват

Наклонен к груди

Становая тяга с Т-образной перекладиной

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым спортсменам по тем или иным причинам противопоказано выполнение становой тяги на наклоне. Однако это не останавливает их цель по увеличению объема мышц спины, поскольку существует множество других упражнений с аналогичной биомеханикой.

Просмотрите упражнения ниже. Попробуйте несколько упражнений на следующей тренировке спины, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для нагрузки на работающие мышцы. Все эти упражнения представляют собой горизонтальные тяги. Их выполняют в тренажерах блоков или рычагов, и в них достаточно просто почувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга с упором на живот — это почти то же упражнение, что и классическая становая тяга со штангой. Бегите на специализированном тренажере. Спортсмен ложится животом вниз на поверхность, наклоненную под углом 30-45 градусов, берет рукоятки инструмента и выполняет тянущее движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня тела. Его можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры с Т-образной балкой имеют рычажную конструкцию и имитируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать для спортсмена, у которого нет травм и проблем позвоночника: тяга с Т-образной штангой или тяга с наклоном? Имеет смысл делать оба этих упражнения. Они идеально дополняют друг друга и ложатся тяжелой и сложной нагрузкой на весь комплекс мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальный ряд в рычажном тренажере — довольно сложное техническое упражнение для проработки более широких мышц спины. Вы можете работать одной рукой или двумя руками одновременно, используя разные ручки. Проблема только в том, что не все тренажерные залы оснащены действительно хорошо продуманным горизонтальным вытяжным тренажером, большинство из них совершенно не подходят для тренировки спины — больше нагружены задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

НИЖНЯЯ КОЛЕСА — это изолированное упражнение, предназначенное для работы с различными мышцами верхней части спины. Его главное преимущество в том, что благодаря фиксирующему устройству тренажера нагрузка не покидает мышцы в течение всего подхода и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении вы можете работать с различными ручками, от узких параллельных до широких и прямых. Меняя ручки, вы можете работать широчайшими мышцами спины по всей поверхности, не выполняя при этом много работы. Желательно работать в самой строгой технике, не используя тело.

Гребля

Гребля более функциональна, чем все вышеперечисленные упражнения, но также подходит для нашей цели. Дело в том, что работая на гребном тренажере, мы выполняем горизонтальное рядовое движение от нижнего блока плотным параллельным хватом. Постарайтесь больше сосредоточиться на широчайшей мышце, когда вы тянете ручку к себе, и вы будете идеально накачивать свои мышцы кровью, развивая при этом выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания жестким параллельным хватом — это, пожалуй, единственный вертикальный ряд, который больше подходит для толщины, чем для ширины спины. Его удобнее выполнять с помощью узкой ручки от блочного тренажера, повесив ее над перекладиной. Это упражнение следует выполнять в максимально возможной степени. Постарайтесь дотянуться до ручки нижней частью груди: нагрузка будет изолирована в нижней части широчайших. Аналогичное движение на верхнем блоке можно проделать с помощью узкой ручки, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пуловер из верхнего блока — это комбинированное упражнение, сочетающее элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Хорошо развиваем толщину спины, так как в верхней половине ширины мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней половине мы их максимально сокращаем и «толкаем». Такой стиль работы значительно увеличивает приток крови к мышце, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с веревочной ручкой.

Какие мышцы работают

Толчок направлен на усиление:

1. Широчайшая мышца спины.
2. Трапециевидные мышцы.
3. Мышцы верхней части спины.

Однако в процесс вовлекаются и дельтовидные мышцы. Оказывается, это одно из самых эффективных упражнений со штангой для спины.

Зная, какие мышцы работают, можно своевременно и систематически применять метод, чтобы избежать ситуации, когда при других развитых группах мышц спинная их часть остается слабой.

Конечно, в какой-то степени во время становой тяги тонизируются многие другие мышцы. Однако это незначительная нагрузка, которая вряд ли сыграет какую-либо роль для человека в хорошей форме.

Что касается целевых групп мышц, то они будут хорошо загружены и тренированы. В итоге результат будет впечатляющим. Главное — не переборщить и дать организму своевременный отдых.

Сколько нужно выполнять упражнение, как часто

Девушкам не рекомендуется включать вертикальные ряды на каждую тренировку в тренажерном зале. Оптимальной периодичностью работы с блок-тренером считается 2 раза в неделю при условии соблюдения спортсменом минимального количества еженедельных занятий (не менее 3-х раз).

В течение тренировочного дня следует выполнять от 2 до 4 подходов верхней тяги различных приемов (тип нагрузки определяется основными целями тренировки конкретной девушки) с 10-15 повторениями в каждом из них.

Недостаточная частота включения вертикальной тяги в программу тренировок приведет к неравномерному развитию мышечного корсета (нижняя часть станет более выступающей и прочной, чем верхняя).

Такое смещение нагрузки вызовет изменение внешности девушки в худшую сторону, сделав ее бедра, ноги и ягодицы громоздкими и громоздкими относительно рук, груди и спины.

Чрезмерная частота включения рассматриваемого упражнения в комплекс спортсмена может привести к:

• возникновение общей перетренированности тела (мышцы верхней части тела временно станут непригодными для выполнения повседневных упражнений. Например, при поднятии сумки руки могут начать дрожать или быстро уставать);
• получившие травмы различного характера (от простейшего растяжения мышц до тяжелых вывихов суставов, требующих медицинской помощи).

Количество подходов и используемый вес

Для расчета количества подходов и повторений, а также используемого веса можно использовать стандартные правила, разработанные для любого упражнения бодибилдинга. Вам следует поднять вес так, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений в подходе. Количество подходов — 3-5.

Поскольку становая тяга — одно из немногих упражнений, которое намеренно развивает именно задний радиус дельт, делайте это в начале тренировки.

Мало кто приходит в спортзал исключительно для того, чтобы взяться за прокачку этой части дельты. Как правило, его включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки. Это не совсем правильное положение, так как передняя и средняя пучки хорошо нагружаются во время других упражнений, а спина остается неактивной. Это может привести к дисгармонии в строении плечевого пояса.

Какие ошибки в основном допускаются?

При выполнении упражнения, вытягивании гантелей одной-двумя наклонными руками или из положения стоя многие люди часто допускают ошибки, негативно влияющие на результат. Наиболее частые ошибки:

1. Самая распространенная ошибка, которую совершают почти все люди, — это неправильное положение головы. Практически каждый во время выступления сильно опускает или поднимает голову. В результате это может привести к различным повреждениям и травмам.
2. Другая более распространенная ошибка — это то, что почти все выгибают или выгибают спину. А это крайне негативно сказывается на позвоночнике. Тем, кто не может держать спину прямо, лучше всего использовать наклонную скамью при выполнении упражнений.
3. Быстро выполнять упражнение — тоже большая ошибка. Многие считают, что результат зависит от количества повторений. Однако гораздо важнее правильная техника выполнения, поэтому лучше выполнять любое упражнение качественно.
4. При выполнении многие люди сосредотачивают всю нагрузку на бицепс. Однако все напряжение должно быть сосредоточено прямо в спине и плечах.
5. Кроме того, многие тянут руки к области груди, хотя можно тянуть их за пояс.

Кроме того, очень частыми ошибками являются: неправильное положение рук при выполнении (многие не сводят их, а разводят в стороны), некоторые недостаточно сгибаются или неправильно дышат. Всем, кто хочет серьезно заниматься спортом, следует помнить, что во время действия необходимо делать вдох, а при возвращении в исходное положение — выдыхать.

Тяга штанги лежа на скамье лицом вниз — как правильно делать

Одно из самых эффективных упражнений для бодибилдеров — становая тяга со штангой лежа на скамье лицом вниз. Метод дает результаты, которые не оставят равнодушными даже опытных спортсменов. Этот толчок трудно заменить, но возможно. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно приносило только пользу.

Нюансы

важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется акцент и увеличивается нагрузка на другие части тела. Это приводит к травмам и снижает эффективность техники.

также важно понимать, что нагрузка на грудь не должна быть чрезмерной. Несоблюдение этого правила также может привести к травме. Чтобы не перегружать грудь, лучше избегать ограничения веса.

Для правильного выполнения упражнения важно держать локти близко к телу. В этой ситуации мышцы плеча работают меньше. Если сложно удерживать спортивный инвентарь, можно использовать ремни. Если техника в этом случае сложна, лучше прекратить упражнение и заняться чем-нибудь попроще. Затем, когда тело будет готово, можно вернуться к методу.

Есть вариации в технике. Есть два. В одном случае проделывается то же самое, но скамья сидит горизонтально к полу. В такой ситуации есть шанс лучше потренировать ромбовидные мышцы спины. Однако для этого потребуется сильное сокращение лопаток.

Однако далеко не всем это удастся. В отличие от наклонной гребли, нагрузка смещается вверх, потому что положение тела горизонтальное. Плохо работают мышцы спины, потому что амплитуда снижена.

Другой вариант — обратный хват. Отличие от классического способа состоит в том, что бицепсы играют важную роль. Амплитуда больше. Штангу удобнее поднимать от пола. Принципиальной разницы нет. Если во время этого упражнения у вас внезапно заболели руки, это тревожный знак, и вам следует обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такому желанию, но есть боль, дискомфорт или просто не может этого сделать, это повод для беспокойства. Возможно, дело в том, что была какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Типичные ошибки

• Запуск веса по инерции. Это происходит, когда грудь отрывается от скамьи напряжением. Тело нужно прижать, если его «рвет» — штанга слишком тяжелая;
• Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Начало движения не с напряжения более широких мышц спины, а с подъема локтей дает эту техническую ошибку. Вначале стоит подходить осторожно и начинать со спины, а не с рук;
• «Ходите» по полу ногами. Любое движение по осевой траектории делает упражнение менее безопасным. Тело дестабилизировано, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
• Использование непропорционально большого веса. Многие люди пытаются повесить свой вес на гриф в сложенном ряду или даже в классической становой тяге, но это неправильно и приводит к раскачиванию штанги по инерции.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, что жим штанги — это упражнение для груди, это не совсем так. Если вы не пытаетесь изолировать это упражнение, например, с помощью тренажера Смита, оно каким-то образом вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

• очевидно, это нагрудники: большие и маленькие, очень хорошо участвуют в жиме лежа;
• передние дельты и, в меньшей степени, средние дельты;
• бицепс — особенно если грудные мышцы слабые, постарайтесь «растянуть» упражнение, так как обычно это сильная мышца для всех;
• трицепс — но чтобы использовать его более полно, нужно использовать определенную технику.

Также в этом случае очень хорошо работают мышцы пресса, спины и ног. Они стабилизаторы. Если действительно вкладывать средства в упражнения, то после тяжелого жима лежа вы почувствуете обычную усталость в ногах, как будто вы качаете их по отдельности.

При движении помогают локтевые и плечевые суставы.

Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела

Для упражнения используется планка, которая тоже может быть разной. Девочки обычно выбирают легкую прямую штангу (так называемую штангу для тренировок), которая весит от 7 до 9 кг.

Мужчины тренируются с олимпийской штангой, ее вес варьируется от 18 до 20 кг.

Некоторые, если они тренируются дома, используют версию штанги длиной около 1,2 м и весом всего 5 кг. По сравнению можно понять, что это не очень удобно: олимпийская штанга — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома огромную штангу использовать не всегда удобно, а вот жать ее с помощью штанги не получится широким хватом можно.

Рекомендации

Чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны быть выше гантели, включая большой. Устраните резкие движения, они не подействуют и могут травмировать плечи. Используйте вес, который вы можете тянуть только широчайшими, а не всем телом. Не поднимайте плечи при возвращении в исходное положение, так как это только перенесет на них нагрузку со спины. Также не забудьте проверить исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, практичность ручки и карабина

Кроме того, важно проверить наличие смазки и свободное движение грузовых блоков.

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

При тяге широким хватом гантели должны быть выровнены. Гантели могут находиться в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной или наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги широким хватом.

Техника выполнения

Вариант в технической части идентичен ряду штанги лежа на скамье широким хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Становая тяга — это основное силовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку в качестве дополнения.
• Лучшим вариантом будет выполнение упражнения после подтягивания и вытягивания верхнего блока.
• Схема тренировки для наращивания мышц проста: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + становая тяга.
• Упражнения также подходят женщинам. Для женских тренировок количество подходов менять не придется, но повторений будет 15-20.
• Если упражнение выполняется в составе тренировки для похудения, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.

Актуальность упражнения

Многие начинающие спортсмены не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они имеют тенденцию выпирать только верхнюю часть спины, чтобы выглядеть солидно. Но это совершенно неверный подход. В конце концов, наука давно доказала, что мышцы не могут локально раскачиваться. Хотя можно немного вырастить одну мышцу, это не будет хорошо выглядеть, если соседние группы мышц останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело — это гармоничный объект, в котором нельзя не заметить ни одной части.

Это упражнение очень полезно и эффективно для всех, кто понимает, насколько важна средняя спина. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей появляется недостаток. Дело в том, что благодаря перекладине штанги движение происходит по единой траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому при работе с большими весами гантели для этого упражнения вообще не подходят. Конечно, можно попробовать их использовать, но, скорее всего, правильная амплитуда, если удастся ее достичь, только при первых повторениях.

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Стрельба этим хватом может производиться на скамейке, установленной наклонно или горизонтально.

Какие мышцы работают

Этот вариант упражнения предназначен для тренировки широчайших мышц и мышц средней части спины. Это ромбовидные мышцы и трапециевидная мышца. Кроме того, в работу задействуются большие круглые мышцы.

Техника выполнения

Нет никакой разницы между становой тягой узким и широким хватом. Единственное, на что стоит обратить внимание, так это на ручку. Положите руки на перекладину на уровне плеч и потяните к поясу.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимум удовольствия, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их подробнее:

1. Поднесите штангу к подбородку. Не воспринимайте это упражнение слишком буквально. Нет необходимости доводить нагрузку до этого точного уровня. После скрещивания груди в работу включатся предплечья. Кроме того, у каждого ученика есть свой диапазон движений. Чтобы определить это, нужно хорошо прощупать мышцы. Но, как правило, у большинства самая высокая точка — уровень груди или ключиц. В этом месте мне и нужно тянуть.
2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большими нагрузками плечевые манжеты могут сломаться и получить травму. Следовательно, тренируемый будет ограничен упражнениями на дельтовидные мышцы.
3. Пренебрежение разминкой. Хотя упражнение выполняется в середине тренировки, все же необходимо выполнить 1-2 разогревающих подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. Из-за своей подвижности он более подвержен травмам. Поэтому не поленитесь потратить какое-то время и не сразу перейти к рабочему весу.
4. Грамотно включите их в тренировочный план. Некоторые начинают делать это упражнение одними из первых, тратя на него слишком много сил и энергии. К моменту перехода ученика к базовым жимам мышцы уже будут немного уставать и эффективность этих упражнений снизится. Поэтому желательно подтягивать подбородок в середине или ближе к концу тренировки.
5. Нарушение техники исполнения. Он заключается в том, что многие снимают шею с тела. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако можно держать его как можно ближе к телу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут участвовать плечи, а не другие мышцы.
6. Неправильное расположение жилья. Во всех вертикальных упражнениях спина должна быть ровной. Это снимает нагрузку и не повреждает позвонки.
7. Инверсия кистей. Старайтесь держать руки прямыми, иначе это приведет к увеличению веса штанги. В результате это может мешать концентрации во время упражнений.
8. Не жульничайте телом и руками. Это не упражнение, в котором вам нужно «закончить» оставшиеся повторения последним усилием. Так как это совершенно бесполезно. Лучше набрать меньше веса, но делать все максимально технично.
9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить ширину, а также считаются более «мягким» вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнения не рекомендуются в следующих случаях:

• Боль в плечевом, локтевом или лучезапястном суставах.
• Боль в шее.
• Дискомфорт в спине или пояснице.