Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги с наклоном к талии — базовое упражнение для роста больших круглых мышц спины и более широких мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы спины, покрывающие нижнюю и середину спины. Эти мышцы особенно эффектно смотрятся при позировании спортсмена, они также являются одним из основных факторов, влияющих на общую силу спортсмена.

Большие круглые мышцы расположены около верхних боковых частей широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) расположены за плечевыми суставами.

В упражнении задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Трапециевидные расположены в центре спины, начинаются у основания черепа и переходят к центру позвоночника и плеч. Ромбовидные кости расположены в центре спины с трапециевидными мышцами.

На разных участках спины можно подчеркнуть нагрузку, изменив ширину ручки и изменив угол наклона корпуса.

Эффективно сжигайте жир с помощью правильной техники бега. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно бегать вечером. Метод борьбы с жиром и укрепления сердца.

Вот какие мышцы качаются при подъеме на турнике.

Что такое белковая пища? https://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариантах:

• прямой хват;
• обратный хват;
• с другой розеткой.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на более широкие мышцы, но многим, особенно новичкам, очень сложно поддерживать правильную траекторию движения.

При обратном хвате легче выдерживать траекторию, это более удобное положение, однако при нем включаются бицепсы и сильно нагружаются связки.

При выполнении упражнения другим хватом штанга держится лучше при выборе очень большого веса.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, вы обратили внимание, что в зал ходит не только мужское население, но и девушки довольно частые гости этого муслинового заведения. Обычно они (вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и т.д. Бесплатное оборудование — из их лучших тренажеров. Они понятны по своей конструкции и потому непонятны по технике исполнения, т.е для чего предназначена эта железная машина, по большей части не вызывает. Упражнение, которое тянет нижний блок, можно (в том числе) отнести к женщинам, не так как это всего лишь их национализированный тренер, нет, оно подходит и мужчинам, только блок не дает увеличения объема мышц и «тонизирован» , это укрепление мышц и придает им тонус, а это необходимо женщинам. Итак, познакомимся с нижним шкивом.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала каждое дальнейшее повествование будет разбито на подразделы.

Мышечный атлас

Это упражнение нацелено на мышцы спины и является одним из лучших упражнений для увеличения силы и мощности верхней части тела. Он позволяет придать бюсту V-образную форму и создать иллюзию тонкой талии.

В работах участвуют:

• целевые мышцы — спина (полный объем) ;
• синергисты — разгибатели позвоночника, трапециевидный (центральный / нижний), ромбовидный, дорсальный, круглый большой / малый, дельта (задний), плечевой, плечевой, большой грудной (головка грудины), подостной;
• динамические стабилизаторы — бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы — подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, приводящая мышца бедра.

Полный атлас мышц выглядит так (кликабельно):

Преимущества

Нажатие на нижний блок дает следующие преимущества:

• общее укрепление всей массы спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкая талия) ;
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• практичность и понятность реализации.

Техника выполнения

Упражнение относится к категории «легкость» и не представляет собой какого-либо навыка, однако мы разберем технику шаг за шагом. Он включает следующие шаги.

Шаг n. 0.

Подойдите к машине и установите V-образный стержень в качестве ручки. Сядьте на скамью, поставьте ступни на переднюю подножку и возьмитесь за ручку нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Спину держите прямо, руки прямые. Это ваша исходная позиция.

Шаг 1.

Удерживая туловище неподвижно, потяните ручки (пока мышцы живота не коснутся) вниз по животу. Выдохните, выполняя эту часть движения. Сохранение пикового сокращения 1-2

секунд, на вдохе верните трос в МТ.

Шаг 2.

Повторить указанное количество раз.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие варианты тяги нижнего блока:

• тянуть одной рукой;
• тянуть с веревочной ручкой;
• толчок большой ручкой, прямой хват;
• тяга широкой ручкой, обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить о следующих технических характеристиках:

• в конечной точке траектории максимально затяните лопасти и поддерживайте это натяжение 1-2
  секунды;
• ноги полностью не распрямлять, оставляя их немного эластичными;
• классический вариант не терпит волочения тела под тяжестью вперед (растяжка) и назад (сокращение), но бывает и такой вариант;
• тянуть ручку на себя не в ущерб рукам, а в ущерб широчайшим, из-за изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не сбрасывать вес, а плавно возвращаться в исходное положение;
• при вытягивании держите локти как можно ближе к телу;
• при переходе к тяжелым весам мы говорим небольшой способ наклона корпуса назад;
• ремни помогут выдержать большой вес, поэтому оберните их вокруг ручек.

Итак, с технической частью мы закончили, перейдем к практической.

Какой хват лучше: широкий или узкий V-образный?

Обычно бросок нижнего блока выполняется узким хватом и забивается в варианте широким. В этом случае мышцы спины получают постоянную одностороннюю нагрузку, особенно прорабатывается центр. Широкий хват позволяет сместить больший акцент на верхнюю часть трапециевидных / ромбовидных задних дельт, и в этом случае руки должны быть параллельны полу, а штанга должна тянуться полностью к нижней части грудной мышцы. При плотном захвате фокус смещается на середину / поясницу, а широчайшие светятся сильнее. Крылья сильнее, чем другие мышцы спины, поэтому плотный захват позволит вам использовать больше веса и, как следствие, даст вам лучший стимул для роста.

Вывод: чтобы полностью развернуть спину (каждую ее секцию и сегмент), необходимо использовать разные захваты и варианты рукояток.

Прямой хват

Ряд перекладины у ремня в наклоне с прямым приводом

При выполнении толчка штанги к туловищу в наклоне прямым хватом (взят сверху ладонями вниз) преимущественно работают мышцы верхней части спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к талии, за счет того, что локти немного кажутся в стороны, а хват шире.

Основные ошибки

Округление поясницы

Думаю, многие из вас много раз слышали, что спина всегда должна быть прямой. При этом поясница должна быть немного согнута внутрь. Если его округлить, это может пагубно сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз отведен назад. Если при этом добавить тяжелую штангу, травма — только вопрос времени. Несмотря на это, округление спины снизит эффективность самого упражнения. И весь груз уйдет в задние дельты. А раз пользы нет и велик шанс получить травму, зачем болеть. Есть ли смысл рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны, может показаться, что ноги в этом упражнении не играют важной роли. Но это не так. Сгибание коленей влияет на равновесие и положение спины. Если вы слишком сильно сгибаете ноги, ваш таз смещается вниз. В результате округляется поясница, и какие последствия от этого читайте выше. Также будет сложнее зафиксировать положение планки. Если полностью выпрямить ноги, весь основной вес переместится вперед и упадет на поясницу. Рабочий вес также будет уменьшен. Поэтому колени следует немного согнуть. Мы рекомендуем 10-20 °. Но эти цифры приведены исключительно для ясности, вам не нужно так сильно концентрировать внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном эту ошибку допускают новички. Это не так страшно для молодых пар, особенно если они понимают свои ошибки и пытаются их исправить. Гораздо хуже, когда это делают строители среднего уровня. Это может означать только то, что на начальном этапе на отработку техники выполнения не было потрачено времени и сил. Поэтому вместо того, чтобы поднимать штангу, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Затем они превращают упражнение в подъем штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом подтягивая штангу к центру груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Этот прием заставляет вас тратить время и силы. А по мере увеличения рабочего веса можно травмировать плечо, и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и любое упражнение, фанатизм не приветствуется. Наша цель — заставить работать целевую мышцу, а не просто сокращать штангу. Чрезмерный вес, особенно в становой тяге, влечет за собой несколько технических ошибок. Во-первых, при огромном весе сложно удерживать поясницу в статическом напряжении. Поэтому она тоже автоматически включится в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу с наклоном поверх тяги в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, возникнут трудности с принятием исходной позиции или, скорее, с принятием желаемого наклона. Поскольку он сразу же начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают свое тело, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, их угол наклона составляет почти 60-70 ° по отношению к горизонтали. И это уже превращается в упражнения «Шраги», направленные на развитие трапеции. Вывод: Чрезмерный вес может повредить плечи и поясницу. И потерять равновесие тоже. Но при этом спина никогда не станет большой и сильной!

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Ряды гнутых Т-образных брусьев можно выполнять на спортивном инвентаре различных моделей и модификаций. Подойдут тренажеры с рычагами, которые работают в положении стоя.

Упражнение можно выполнять на спортивном инвентаре с наклонной доской. На таком устройстве работают в положении с упором на грудь. При отсутствии соответствующих тренажеров обычную штангу с Т-образной перекладиной можно использовать как инвентарь.

Когда один конец упирается в поверхность пола, ручки блока зацепляются за другой прорезь, а грузы для блинов навинчиваются. Независимо от конструктивных особенностей используемых устройств, техника работы остается неизменной. Нагрузки постепенно увеличиваются для развития целевых групп мышц.

Противопоказания

Тяга штанги обратным хватом опасна для людей, получивших травму плеча. Это касается и дегенеративных изменений. Если у вас недавно были травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, протрузия или грыжа, упражнение следует выполнять с опорой. Он обеспечит надежную и хорошую опору для позвоночника и ядра.

Кому нельзя делать упражнение

Гнутые ряды требуют сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя делать при:

• слабая поясница;
• проблемы со спиной (боли, протрузия и грыжа межпозвоночных дисков).

Слабые разгибатели спины мешают удерживать тело в правильном положении, особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, затем постепенно осваиваем тягу с наклоном. Лучшее упражнение для укрепления поясницы — гиперэкстензия.

Работаем в тренажере Смита: тяга в наклоне обратным хватом

Отличное решение для новичков и стажеров, которые хотят обратиться к более широкому кругу лиц:

• За счет максимальной изоляции можно достичь максимального сокращения целевой мышцы.
• в тренажере немного легче удерживать равновесие, что пригодится новичкам.

Однако работа со свободными весами будет даже более эффективной и полезной для новичков, чем изолированные вариации. Поэтому старайтесь без надобности не прибегать к тренажеру Смита.

Включение в программу

Упражнения — это сложное упражнение на ядро, поэтому оно должно быть включено в вашу программу тренировок по развитию мышц спины. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторений в 3-4 подходах. Работу в силовом режиме следует выполнять с малым числом повторений, то есть от 3 до 5 раз за подход.

Упражнение идеально подходит для включения в сплит-программу, которая предполагает совместную тренировку как бицепса, так и мышц спины. Сочетание супинированной и классической становой тяги позволяет разнообразить тренировки и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние широчайшие, при обратном — нижние.

Как внедрить в тренировку

Для начала нужно выяснить, кто может использовать это упражнение в своих тренировках. Поскольку это базовое многосуставное упражнение, требующее стабилизации в горизонтальном положении, т.е основные мышцы должны быть сильными, это могут делать только обученные люди. Новичкам необходимо сначала укрепить поясницу и пресс, а также широчайшие мышцы с помощью простых упражнений на блок-тренажере и с собственным весом.

Если сравнить упражнение с другими техниками для мышц спины, становая тяга со штангой будет средней сложности. И с учетом этого необходимо вводить это в программу. Например, если вы планируете выполнять становую тягу со свободными весами, а также блокирующие упражнения, подтягивания, приоритет будет сформирован следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Обратная ручка сложена по ряду.
3. Верхний блочный ряд для головы.
4. Вытяните горизонтальный фиксатор.

• 
  Подтягивания широким хватом
• 
  Ручка обратная, сложенная в ряд
• 
  Верхний блок-ряд для головы
• 
  Горизонтальная блочная стрельба

Поэтому подтягивания всегда будут на первом месте, а при необходимости — на втором месте — тяги со свободным весом, за ними следуют тренажеры и изолирующие упражнения.

Для развития массы упражнение следует выполнять по 8-12 повторений по 3-4 подхода. Вес должен быть выбран таким, чтобы работать до отказа, т.е мышцы не должны оставаться в состоянии выполнить еще одно повторение, чем указано.

В качестве антагонистов можно использовать наклонную штангу с тугим обратным хватом на тренировке: спина — грудь и синергисты: спина — бицепс. При тренировке антагонистов количество упражнений для каждой группы мышц должно быть равным. А при тренировке синергистов: выполняются 3-4 упражнения для спины, например перечисленные выше, и 2 изолирующих упражнения на бицепс, сгибания рук со штангой или гантелей в конце тренировки. Узнать больше об изолирующих упражнениях на бицепс →

Полезные советы

Следующий список содержит несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете гораздо лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и защищаться от травм, выполняя бросок штанги на склоне.

1. Проверяйте положение локтей, когда поднимаете штангу. В точке максимальной нагрузки они должны быть выше уровня рамы. Тогда широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимула роста.
2. Сохраняйте естественный поясничный лордоз во время доступа. Попробуйте статически напрячь мышцы-разгибатели позвоночника: при вытягивании штанги на пояс они выступают в роли своеобразной «подушки безопасности», защищающей вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу в согнутом положении, всегда держите колени слегка согнутыми. Это расслабит подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.
4. Не меняйте положение шеи и направление взгляда во время подхода. Если смотреть не перед собой, а на ноги, поясничный отдел сразу округлится.
5. При подъеме штанги не перекручивайте запястья. Это уменьшает диапазон движений и переносит львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата штанги.

Обратный хват

Ручка обратная, сложенная в ряд

При выполнении толчка штанги на наклонное тело обратным хватом (нижним хватом ладонями вверх) в первую очередь работают мышцы поясницы, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти можно держать намного плотнее, что заставляет тянуть штангу исключительно за пояс. Поэтому обратный хват наиболее эффективен, если ваша цель — развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
• Наклонитесь и возьмитесь сверху, расположив руки немного шире плеч. Не сгибайте руки в локтях.
• Выпрямитесь, поднимите штангу.
• Принять исходное положение, слегка согнувшись в пояснице, наклонить туловище вперед, угол параллельности с горизонтом 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях слегка согнуты. Мышцы поясницы напряжены, штанга расположена перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
• Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание. Не отводя локти в стороны и вверх, удерживая их строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти. Штанга тянется только за счет работы мышц плеча и спины.
• До конца серии мышцы поясницы должны оставаться напряженными.
• Подняв штангу, выдохните и одним плавным движением опустите ее на пол.
• Каждое повторение выполняется одинаково.

Важность растяжки

К сожалению, это не жим лежа, где плохая растяжка не испортит вашу технику. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходное положение для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Это вытяжение связано со сгибанием поясницы. Поэтому вам придется максимально растягивать его.

Плохая растяжка помешает вам занять правильное положение, что помешает вам правильно выполнять упражнение. Правильное выполнение означает плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомни это.

Преимущества и недостатки

Тяга обратным хватом распространена среди посетителей тренажерного зала. Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес-центре и используется на тренировках для разных целей.

Как и многие упражнения, у него есть как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств механизма:

1. Подходит как основа для тренировки мышц спины
2. Используется как во время тренировок на мышечную массу, так и в периоды сушки и работы над мышцами спины
3. Высокая вовлеченность бицепса

Некоторые эксперты по бодибилдингу называют подтягивания обратным хватом основным упражнением для бицепса, наряду с подтягиваниями обратным хватом.

Эти два упражнения можно использовать в качестве первых упражнений в тренировке плечевого бицепса.

1. Простота и удобство в изменении веса грузов

Для этого достаточно переставить ограничивающий штифт в тренажере. Эта функция позволяет применять различные методические приемы обучения, например дроп-сеты.

1. Минимальная нагрузка на связки и суставы по сравнению с аналогичным упражнением на перекладине
2. Наличие тренажеров в любом фитнес-клубе

Вертикальный блок — незаменимый тренажер для всех тренажерных залов.

Однако у вертикального ряда обратного хвата есть и недостатки:

1. Стимулирует меньший рост мышц спины, чем упражнения на свободную выносливость
2. Слабо стимулирует рост силовых показателей
3. Может иметь противопоказания для людей с заболеваниями и травмами позвоночника

В основном это упражнение с низким риском травм и противопоказаниями.

У некоторых людей с проблемами спины небольшое сгибание туловища назад во время становой тяги может вызвать дискомфорт или даже боль в позвоночнике. Так что от реализации стоит отказаться.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Он позволяет хорошо прокачать нижнюю часть более широких мышц, нижнюю и среднюю части трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц средней части спины.

Представление:

• Исходное положение такое же: слегка согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, встаньте перед штангой. Возьмите обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу, выпрямив туловище.
• Дальнейшее выполнение упражнения аналогично прямой ловле.
• При выполнении упражнения обратным хватом локти могут быть подняты строго вертикально, а при верхнем — отрыв. Следовательно, при обратном хвате легче поддерживать правильную форму движения.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее частые ошибки, которые допускают спортсмены во время тренировок:

• Движения ног, головы, тела. Эти части тела должны быть неподвижными.
• Неустойчивое положение на полу. Необходимо держать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения не удастся твердо принять правильное положение.
• Неправильное расстояние между руками: должно быть шире плеч, чтобы обеспечить больший диапазон при поднятых локтях.
• Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на поясницу, но после того, как локти пройдут уровень спины, плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верхнюю часть спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Искривление позвоночника должно быть естественным и постоянным на протяжении всего упражнения. Многие не поддерживают осанку с выпрямленной грудью и слегка согнутой в пояснице спиной. Сутулость недопустима и опасна.
• Слишком большой вес не позволит правильно выполнять упражнение.

Ноги нельзя выпрямлять, они должны быть постоянно слегка согнуты.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

• Туловище, голова и ноги во время выполнения должны оставаться неподвижными. Желательно получить угол наклона спины к горизонту 45 градусов.
• Штанга тянется за счет напряжения мышц плеча и спины, бицепсы не работают. Локти должны быть направлены сзади вверх, в результате чего происходит сгибание рук.
• Вам следует попытаться поднять локти выше. Верхняя часть более широких мышц — ромбовидная и трапециевидная — работают полноценно только после того, как локти пройдут уровень спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелые веса, так как это может повредить технику. Вы попытаетесь поднять штангу за счет всего тела, при этом мышцы спины должны работать. Если вес слишком большой, локти не поднимутся выше уровня спины.
• При выполнении упражнения голова должна быть обращена вперед. Допускается слегка наклонять, фиксируя взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. Если голова наклонена слишком сильно, взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному прогибу спины.
• Упражнение рекомендуется в качестве основного упражнения для спортсменов среднего и продвинутого уровня.
• Выполняйте упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнять вертикальную и горизонтальную тягу.
• Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым спортсменам по тем или иным причинам противопоказано выполнение становой тяги на наклоне. Однако это не останавливает их цель по увеличению объема мышц спины, поскольку существует множество других упражнений с аналогичной биомеханикой.

Просмотрите упражнения ниже. Попробуйте несколько упражнений на следующей тренировке спины, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для нагрузки на работающие мышцы. Все эти упражнения представляют собой горизонтальные тяги. Их выполняют в тренажерах блоков или рычагов, и в них достаточно просто почувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга с упором на живот — это почти то же упражнение, что и классическая становая тяга со штангой. Бегите на специализированном тренажере. Спортсмен ложится животом вниз на поверхность, наклоненную под углом 30-45 градусов, берет рукоятки инструмента и выполняет тянущее движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня тела. Его можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры с Т-образной балкой имеют рычажную конструкцию и имитируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать для спортсмена, у которого нет травм и проблем позвоночника: тяга с Т-образной штангой или тяга с наклоном? Имеет смысл делать оба этих упражнения. Они идеально дополняют друг друга и ложатся тяжелой и сложной нагрузкой на весь комплекс мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальный ряд в рычажном тренажере — довольно сложное техническое упражнение для проработки более широких мышц спины. Вы можете работать одной рукой или двумя руками одновременно, используя разные ручки. Проблема только в том, что не все тренажерные залы оснащены действительно хорошо продуманным горизонтальным вытяжным тренажером, большинство из них совершенно не подходят для тренировки спины — больше нагружены задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

НИЖНЯЯ КОЛЕСА — это изолированное упражнение, предназначенное для работы с различными мышцами верхней части спины. Его главное преимущество в том, что благодаря фиксирующему устройству тренажера нагрузка не покидает мышцы в течение всего подхода и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении вы можете работать с различными ручками, от узких параллельных до широких и прямых. Меняя ручки, вы можете работать широчайшими мышцами спины по всей поверхности, не выполняя при этом много работы. Желательно работать в самой строгой технике, не используя тело.

Гребля

Гребля более функциональна, чем все вышеперечисленные упражнения, но также подходит для нашей цели. Дело в том, что работая на гребном тренажере, мы выполняем горизонтальное рядовое движение от нижнего блока плотным параллельным хватом. Постарайтесь больше сосредоточиться на широчайшей мышце, когда вы тянете ручку к себе, и вы будете идеально накачивать свои мышцы кровью, развивая при этом выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания жестким параллельным хватом — это, пожалуй, единственный вертикальный ряд, который больше подходит для толщины, чем для ширины спины. Его удобнее выполнять с помощью узкой ручки от блочного тренажера, повесив ее над перекладиной. Это упражнение следует выполнять в максимально возможной степени. Постарайтесь дотянуться до ручки нижней частью груди: нагрузка будет изолирована в нижней части широчайших. Аналогичное движение на верхнем блоке можно проделать с помощью узкой ручки, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пуловер из верхнего блока — это комбинированное упражнение, сочетающее элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Хорошо развиваем толщину спины, так как в верхней половине ширины мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней половине мы их максимально сокращаем и «толкаем». Такой стиль работы значительно увеличивает приток крови к мышце, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с веревочной ручкой.

Общие рекомендации

1. Положение тела необходимо зафиксировать в начале упражнения и не менять до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
2. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не потерять контроль над осанкой, нельзя опускать голову.
3. необходимо стремиться отвести локти как можно дальше назад и коснуться штанги корпусом. Это позволяет мышцам максимально сокращаться.

Советы для максимальной эффективности

1. Движения должны быть плавными, без рывков, как при подъеме, так и при опускании. Проверьте вес штанги и работу ваших мышц.
2. Поднимите локти как можно выше. Это максимально задействует мышцы спины.
3. Используйте как можно больше ручек. Это добавит разнообразия вашей тренировке и загрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
4. Держите кисти прямо. Не вращайте их при подъеме штанги. Это станет испытанием кистей. Это также уменьшит траекторию движения штанги. В результате спина максимально не нагружается.
5. На нижнем уровне не разгибайте руки полностью. Это предотвратит растяжение суставов.
6. Не используйте все типы ремешков для спины и специальные ремешки для запястий. Это замедлит ваш прогресс и не даст вам развить силу хвата. Лучше возьмите более легкий вес и поработайте над ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
7. Работайте на полную ширину. Это поможет вам добиться максимальных результатов и задействовать больше мышечных волокон.
8. Локти в стороны не разводить. Это изменит акцент удара сзади на дельты. Локти двигаются параллельно телу.
9. Не используйте «читы» (фиксированные повторения), которые возможны с нижней частью тела, то есть ногами и поясницей. Об этом я писал в абзаце об ошибках.
10. Убедитесь, что вы используете 1-2 нагревательных комплекта перед основными. Это разогревает мышцы и подготавливает их к тяжелой работе.