Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на большой спинной. Работают трапециевидные, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Становая тяга хорошо работает в области между лопатками. Кроме того, задействуются бицепсы и статическая нагрузка ложится на пресс, мышцы предплечий и бедер.

Распределение нагрузки во время тренировки.

Ряды изогнутых Т-образных стержней одновременно развивают несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин несколько:

• Травма
• Дисбаланс в развитии мышц
• Требуется отсутствие инвентаря
• Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут самым большим ограничением и в некоторых случаях помешают вам выполнять альтернативные упражнения, так как это приведет к болезненным ощущениям.

Как ни странно, травмы, мешающие становой тяге, часто возникают из-за самой становой тяги. Травмы в становой тяге часто возникают из-за попыток взять на себя слишком большой вес в небольшом количестве повторений. Обычно это происходит во время «пасов», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он может поднять за одно повторение.

См. Также: Количество калорий, сожженных во время различных видов упражнений

Классический бодибилдинг не предполагает обязательного регулярного выполнения «пробитий», поэтому во избежание травм лучше их вообще не делать. Обычные пассы предназначены для пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений в нескольких подходах.

Такой подход в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой может снизить вероятность получения травмы до нуля.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга в первую очередь оказывает нагрузку на прямые мышцы, ягодицы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному реагировать на стресс. У одних развитие этих и других мышц происходит гармонично, у других могут возникнуть некрасивые дисбалансы.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их чрезмерному развитию, что может негативно сказаться на внешнем виде спортсмена. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на этом этапе должно быть ограничено, включение становой тяги в тренировку будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Очевидно, что становая тяга не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и блины. Все что угодно, но бар обязательно есть в каждом номере, независимо от уровня его оснащения. Иначе что это за комната, если в ней даже штанги нет?

Поэтому в данном случае под недостатком инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого рабочего веса. И это могло быть так, потому что становая тяга — одно из самых сильных силовых упражнений среди всех силовых упражнений, а это значит, что даже новички могут работать с ней с довольно большими весами, не говоря уже об опытных спортсменах.

Конечно, в хорошо оборудованных современных павильонах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в павильонах с низким уровнем оснащения (или в павильонах мини-домиков) это вполне может стать препятствием.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует безупречной техники. Не говоря уже о том, что эта техника слишком сложна для освоения и каждый может овладеть ею при желании. Однако эту технику еще нужно сначала изучить, а затем отработать, чтобы она «встраивалась» в голову.

Не у всех есть возможность работать с опытным наставником, который мог бы предоставить технику и указать на возможные ошибки. Изучить технику по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как гораздо сложнее понять правильную технику и самому заметить собственные ошибки.

По этой причине некоторые люди просто отказываются выполнять становую тягу из опасения возможной травмы.

Правильное выполнение

Сложенные тяги можно выполнять как на специальном тренажере, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой снимаются блины.

Есть много типов машин для становой тяги. Некоторые из них позволяют выполнять упражнение лежа. Преимущество этого варианта в том, что с ног снимается статическая нагрузка. Но есть и существенный недостаток: лежа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счет чего достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также существуют тренажеры, где вы стоите ногами на специальной платформе и подтягиваете штангу с прикрепленной ручкой. Такой тренажер очень хорош, главное занять в нем удобное положение, исходя из своего роста и степени гибкости.

Есть тренажеры с грудной опорой, ручки для разных захватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде одинаковый. Чтобы разобраться в технике, рассмотрим самый простой вариант — с обычной штангой. Разобравшись в механике движения с балансиром, справиться с симулятором будет проще простого.

Техника выполнения становой тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займем исходное положение:

1. На один конец планки положите необходимое количество блинов. Другой конец поставьте в угол или попросите партнера закрепить его ногой. Если имеется специальная ручка, прикрепите ее к клавиатуре ближе всего к блинам. Если нет — ничего страшного — планку берут обеими руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая сзади. После подхода смените владельца. А можно сверху положить пальцы одной руки.
2. Положите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, сгибая ноги в коленях. Как можно крепче возьмитесь за штангу, сожмите пресс. Поднимите корпус, чтобы блины поднялись с пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые в коленях нужны, чтобы можно было поддерживать поясничную дугу. Нельзя поднимать штангу за счет ног.

Тяговое исполнение:

1. На выдохе за счет работы мышц спины тяните штангу на себя. При этом локти вплотную подходят к телу. Задержитесь на секунду в самой высокой точке, сведя лопатки вместе и добившись максимального сокращения мышц.
2. На вдохе осторожно опустите штангу в исходное положение, так как вы должны почувствовать растяжение мышц спины. Локти в самой нижней точке полностью не растягиваются, блины остаются в весе.

При отсутствии ручек штангу можно держать руками.

Выполните описанное движение 8-12 раз. Отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 1-2 подхода. Становая тяга — это базовое упражнение, которое следует выполнять в начале тренировки.

Если вы стоите в очереди в машине или со специальной ручкой, ширина используемой ручки имеет определенное значение. Чем крепче хват, тем больше достигается диапазон движений, но тем больше бицепсы задействованы в работе. Чем шире хват, тем меньше задействуются мышцы рук, но уменьшается диапазон движений. Для полноценной тренировки спины рекомендуется чередовать ручки.

На какие мышцы воздействует тренировка

В тренировке, включающей подтягивание штанги на талии, задействованы одновременно несколько крупных групп мышц. Это дает прекрасную возможность получить отличную нагрузку, помогая добиться желаемых положительных результатов.

Независимо от выбранного тренажера или мытья штанги, следует понимать, что принцип работы мышц всегда будет одинаковым. Чтобы полностью разобраться в технике, следует изначально рассмотреть один из более простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. Досконально освоив выполнение движений со штангой, тренажер не составит для вас труда.

Особенности выполнения упражнения

Теперь вам следует перейти непосредственно к самой технике. Перед началом упражнения нужно встать и подготовиться:

Перед тем, как выполнять такое упражнение, как становая тяга, в тренажерном зале, вы должны сначала принять исходное положение, установив вес штанги в соответствии с вашим уровнем. Другой конец инвентаря должен оставаться пустым и должен как можно больше прислоняться к углу. Также, по возможности, самый удобный вариант — попросить другого спортсмена из тренажерного зала закрепиться ногами. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует разместить на штанге достаточно близко к блинам.
Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтобы спина была прямой. Перед тренировкой ноги следует немного согнуть в коленях, так как это снижает нагрузку на суставы и снижает риск травм. За штангу нужно ухватиться как можно крепче. Если вы хотите параллельно тренировать мышцы живота, то вам следует подтянуть пресс.
Тело нужно поднять так, чтобы блины поднялись на поверхность

Основная нагрузка должна приходиться на мышцы спины
важно, чтобы колени были согнуты, и нужно проявлять особую осторожность. Дело в том, что это единственный способ сохранить правильный прогиб в пояснице, и именно это способствует более быстрому достижению желаемого результата.

Рекомендации

Чтобы сделать упор Т-образной штанги максимально безопасным и эффективным, прочтите эти советы:

• Не начинайте тренировку с большим весом. Многие спортсмены получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги выполнялось работой мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представьте, как мышцы спины напряжены вверху и как растягиваются внизу.
• В самой нижней точке не сгибайте руки в локтях до конца.
• Движение следует выполнять на наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Искривленная спина во время вытяжения может привести к серьезным травмам нижней части позвоночника. Чтобы принять правильное положение, отведите бедра назад, сожмите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так вам будет легче контролировать движения рук.
• Поддерживайте определенный ритм: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте ее. Избегайте рывков, все ваши движения должны быть одинаковой амплитуды и плавными.
• Следите за соблюдением техники. Если вы устали, сделайте перерыв, сделайте перерыв и продолжайте подход.

Становая тяга с Т-образным грифом будет легче, если вы будете использовать тарелку меньшего диаметра. Большие блины не только уменьшают амплитуду движений, мешают вам, но и мешают комфортно брать штангу. По возможности используйте маленькие тяжелые блины. С точки зрения удобства лучше повесить несколько маленьких блинов, чем один полезный.

Тяга Т-образной перекладины — отличное базовое упражнение для наращивания мышц спины. Благодаря тому, что становая тяга не требует сложного оборудования и серьезной физической подготовки, она популярна у спортсменов любого уровня подготовки. Изучите правильную технику выполнения этого упражнения и наслаждайтесь великолепными результатами!

Подбираем вес

С одной стороны, это спинка, а значит, можно больше повесить. С другой стороны, техника доминирует и диктует правила, а это значит, что вам нужно немного отказаться. Истина, как всегда, находится где-то посередине. Если вес настолько мал, что вы можете поднять его руками, этого будет недостаточно для вашей спины, но если вес такой большой, что вам придется толкаться ногами вниз, это определенно много.

также необходимо следить за шеей и зоной трапеций. Чтобы не навредить себе, не следует слишком сильно напрягаться или ущипнуть. Если при определенной нагрузке шея чувствуется дискомфортно, необходимо обязательно снизить вес. Такие тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Основные ошибки

Округление поясницы

Думаю, многие из вас много раз слышали, что спина всегда должна быть прямой. При этом поясница должна быть немного согнута внутрь. Если его округлить, это может пагубно сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз отведен назад. Если при этом добавить тяжелую штангу, травма — только вопрос времени. Несмотря на это, округление спины снизит эффективность самого упражнения. И весь груз уйдет в задние дельты. А раз пользы нет и велик шанс получить травму, зачем болеть. Есть ли смысл рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны, может показаться, что ноги в этом упражнении не играют важной роли. Но это не так. Сгибание коленей влияет на равновесие и положение спины. Если вы слишком сильно сгибаете ноги, ваш таз смещается вниз. В результате округляется поясница, и какие последствия от этого читайте выше. Также будет сложнее зафиксировать положение планки. Если полностью выпрямить ноги, весь основной вес переместится вперед и упадет на поясницу. Рабочий вес также будет уменьшен. Поэтому колени следует немного согнуть. Рекомендовать 10-20°

Но эти цифры приведены исключительно для ясности, вам не нужно так сильно концентрировать внимание, чтобы попасть именно в эти пределы

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном эту ошибку допускают новички. Это не так страшно для молодых пар, особенно если они понимают свои ошибки и пытаются их исправить. Гораздо хуже, когда это делают строители среднего уровня. Это может означать только то, что на начальном этапе на отработку техники выполнения не было потрачено времени и сил. Поэтому вместо того, чтобы поднимать штангу, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Затем они превращают упражнение в подъем штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом подтягивая штангу к центру груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Этот прием заставляет вас тратить время и силы. А по мере увеличения рабочего веса можно травмировать плечо, и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и любое упражнение, фанатизм не приветствуется. Наша цель — заставить работать целевую мышцу, а не просто сокращать штангу. Чрезмерный вес, особенно в становой тяге, влечет за собой несколько технических ошибок. Во-первых, при огромном весе сложно удерживать поясницу в статическом напряжении. Поэтому она тоже автоматически включится в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу с наклоном поверх тяги в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, возникнут трудности с принятием исходной позиции или, скорее, с принятием желаемого наклона. Поскольку он сразу же начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают свое тело, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, их угол наклона составляет почти 60-70 ° по отношению к горизонтали. И это уже превращается в упражнения «Шраги», направленные на развитие трапеции. Вывод: Чрезмерный вес может повредить плечи и поясницу. И потерять равновесие тоже. Но при этом спина никогда не станет большой и сильной!

Советы для максимальной эффективности

Эти советы помогут сделать вашу тренировку с Т-образной штангой и технику становой тяги более продуктивной и безопасной

• Первым подходом к выполнению упражнений должна стать разминка. Мы делаем это легко. Это поможет растянуть суставы, а также разогреет мышцы.
• При подъеме достаточно большого веса используйте пояс для подъема тяжестей. Но не забывайте о технике. Ведь если не правильно, даже с поясом не избежать травм.
• Если вам трудно держать гирю в руках. Затем используйте бедра запястья. Они снимут напряжение с ваших запястий. И вы сможете сосредоточить все свое внимание на подергивании мышц спины, а не на поддержании веса.
• Проверяйте свои движения. Нет необходимости сбивать штангу. Также избегайте рывков.
• Когда вы завершите подход, вы должны добиться мышечного отказа. То есть когда нет сил сделать больше одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. По этой причине вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на рост мышц.
• Не разводите локти в стороны при подтягивании. Это избавит ваши широчайшие от стресса. Старайтесь держать руки ближе к туловищу. Самый простой способ сделать это — крепко ухватиться за него.
• Не стоит делать становую тягу с Т-образным грифом в первом упражнении. Лучше всего делать это второе или третье, после базовых упражнений. Как становая тяга или подтягивания. Выполнение этих упражнений предварительно утомляет верхнюю часть спины. А потом мы просто идем вниз.

Правильная техника выполнения упражнения в наклоне узким хватом

Это довольно эффективный вариант для быстрого набора мышечной массы в спине и бицепсах. Это упражнение редко выполняется с неподвижным телом. Обычно они прибегают к обману, преднамеренному отклонению от стандартной техники.

Плотное положение рук позволяет поддерживать большой рабочий вес, но значительно увеличивает вероятность травмы крестцово-поясничного отдела позвоночника, когда спортсмен физически не подготовлен. Стиль упражнения несколько снижает давление силы на большую мышцу спины.

Нижняя часть спины подвергается сильной нагрузке и при длительных тренировках подвергается испытанию. Вытяжение с натянутой рукой вовлекает в процесс всю паравертебральную область.

Алгоритм правильного исполнения:

1. На рабочий конец планки нанизываются блины желаемой массы.
2. Другой конец спортивного инвентаря опирается на пол и располагается таким образом, чтобы инвентарь находился между ног.
3. Напрягите мышцы тела, удерживая спину прямой и сгибая поясницу. Штанга наклонена под углом 30-45 °. Слегка согните ноги в коленях.
4. Спортивный инвентарь тянется с усилием.
5. В крайней точке диапазона движений лопасти сжимаются.
6. Во время вдоха штанга оттягивается от туловища, предотвращая касание диска дисками поверхности пола.

   

Многое в технике выполнения упражнения плотным хватом зависит от угла наклона тела.

Определение нагрузки

Если туловище параллельно вертикальной плоскости, большая часть нагрузки будет приходиться на широчайшую мышцу. Когда тело выпрямлено, в работу активно включается дельтовидная мышца.

Поэтому техника выполнения зависит от участка, который вы хотите прокачать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины с вовлечением в тренировочный процесс малых и больших круглых мышц, ромбической мышцы и группы дельтовидных мышц, спортивный инвентарь подтягивается к груди.

В наклоне выполняется упражнение на прокачку нижнего сегмента широчайших, прессование и стабилизацию мышц ног. Чтобы создать правильное напряжение, вам нужно подтянуть Т-образную перекладину к нижней части спины. С помощью этой техники изменяется исходное положение тела. Чтобы подтянуть штанги в пояснице, подойдите ближе, а в груди надавите немного дальше.

Важный технический нюанс — это размещение руки. Чем он шире, тем больше нагрузка на круглые группы мышц. Конический параллельный хват лучше всего подходит для ударов по нижним широчайшим. Обратная постановка ладоней более активно втягивает в тренировочный процесс двуглавую мышцу предплечья.

Чтобы задействовать только мышцы спины, не напрягая стабилизирующие мышечные комплексы, используются специальные ремни, которые фиксируются на руках. Не сжимайте запястья при захвате пули ладонями. Это оказывает слишком сильное давление на плечевой пояс и бицепс, повышая риск растяжения связок.

Исходное положение

перед началом тренировки важно принять правильную исходную позицию. Степень наклона корпуса при горизонтальной скамье имеет первостепенное значение. Чем меньше угол, тем большее напряжение создается в нижней части широчайшей мышцы.

При выполнении упражнения важно, чтобы поясница оставалась в анатомически естественном положении. Спина всегда должна быть прямой. Многие спортсмены используют специальный спортивный пояс.

с ним сложнее держать спину прямо. Поэтому рекомендуется использовать такое приспособление только при работе с большими весами. Ремень желательно не затягивать слишком сильно, чтобы он не мешал правильному дыханию и удержанию спины в нужном положении.

Выполнение упражнения

Алгоритм выполнения приема прост и не сложен даже для начинающих спортсменов. При выполнении упражнения ручки следует аккуратно приближать к телу, избегая резких рывков. Для большего вовлечения мышц позвоночника в спортивный процесс необходимо на завершающем этапе амплитуды приблизить лопатки и плотно прижать верхние конечности к туловищу.

При большом разжижении локтя в процесс включаются задние дельтовидные мышцы. Упражнение следует выполнять с максимальной амплитудой до максимального сокращения мышц лопатки и до максимума. Давление на себя выполняется синхронно с движением выдоха.

В верхнем пике амплитуды необходимо сделать паузу на секунду и максимально сжать спинные мышцы. На этом этапе не напрягайте двуглавую мышцу предплечья, иначе она возьмет на себя всю нагрузку. Поднимая спортивный инвентарь, держите шею и голову неподвижными.

Чрезмерная осевая нагрузка на верхний отдел позвоночника может привести к защемлению нерва. Во время вдоха штанга медленно опускается. Грудные мышцы не округляют и не изменяют положение туловища в пространстве.

В нижнем пике амплитуды нисходящего движения делается вторая пауза, позволяющая широчайшим максимально растянуться. Затем весь цикл повторяется снова.

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Ряды гнутых Т-образных брусьев можно выполнять на спортивном инвентаре различных моделей и модификаций. Подойдут тренажеры с рычагами, которые работают в положении стоя.

Упражнение можно выполнять на спортивном инвентаре с наклонной доской. На таком устройстве работают в положении с упором на грудь. При отсутствии соответствующих тренажеров обычную штангу с Т-образной перекладиной можно использовать как инвентарь.

Когда один конец упирается в поверхность пола, ручки блока зацепляются за другой прорезь, а грузы для блинов навинчиваются. Независимо от конструктивных особенностей используемых устройств, техника работы остается неизменной. Нагрузки постепенно увеличиваются для развития целевых групп мышц.

Тяга верхнего блока за голову

Этот вид вытяжения предназначен для тренировки только широчайших мышц, максимально исключая мелкие группы мышц. Конечно, такая изоляция уменьшит диапазон движений и снизит вес самой машины. Но поверьте, оно того стоит!

К сожалению, становая тяга с блоками над головой известна многим спортсменам в тренажерном зале. Объясняют это тем, что пирс создает разрывную нагрузку на плечи из-за неправильного их положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Могу только согласиться с ними, но как говорится с дураком можно много сломать! Любое упражнение, если к нему не подходить с умом и не выполнять неправильную технику, станет травмоопасным. То же самое и с опусканием головы вниз. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте фиксирующую ручку слишком низко. Очевидно, что нет рекомендуемого расстояния. Позвольте себе руководствоваться ощущениями. Если вы чувствуете боль в дельтовидных мышцах, это ваш предел для опускания.
• Не беритесь за шейку ручки слишком широко. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв за основу эти два правила и работая над техникой выполнения, вы сможете получить от этого упражнения фантастические результаты. Лично я всем рекомендую этот вид становой тяги. С его помощью новички смогут понять механику движений и улучшить нервно-мышечную связь со своими широчайшими. А профессионалы смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в росте мышц (я думаю, они уже знают).

Техника выполнения

1. Отрегулируйте машину по своему росту, как описано выше. Подойдите как можно ближе к раме машины. Поставьте ноги под удерживающие ролики.
2. Возьмитесь за ручку средней хваткой так, чтобы локти были согнуты под углом 90 °. Выпрямите спину и сократите мышцы живота. В пояснице есть небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе начинаем тянуть ручку блока от головы по направлению к позвоночнику.

4. После снижения до оптимального для вас уровня (в идеале, чем ниже, тем лучше), задержитесь на некоторое время и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы упростить опускание блока за голову, слегка наклоните корпус вместе с шеей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опустить вниз и немного назад. В самой нижней точке максимально близко подведите лопатки. Движение необходимо контролировать, не тяните за ручку по инерции. Также не расслабляйте руки при опускании агрегата.

Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения

Для тренировки спины спортсмены выбирают упражнения на набор массы. Тяга Т-образной перекладины грудной клетки с упором считается одной из лучших. По биомеханике движений он похож на греблю со штангой на склоне. Только благодаря поддержке ног и определенной траектории работа в тренажере сводит к минимуму риск получения травм. Также бодибилдеры могут работать с тяжелыми весами, не опасаясь перегрузить позвоночник.

При вытягивании Т-образной штанги нагружается вся мышечная масса. Помимо широчайших и большой круглой мышцы, задействованы:

• трапеция;
• ромбовидный;
• удлинители длинные;
• задние головы дельт.

Опосредованно нагружаются бицепсы и мышцы живота.

Т-образная перекладина прорабатывает глубокие мышцы между лопатками и формирует широкую спину.

Этот метод часто используется бодибилдерами для определения рельефа перед соревнованиями, чтобы обозначить рельеф и придать спине «полосу». В сочетании с классической становой тягой упражнение дает выдающиеся результаты за короткое время. Он предназначен для спортсменов разного уровня подготовки, в том числе для девушек.

Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции

В номерах несколько моделей. Многие практикуют рычаги, работая с Т-образной перекладиной стоя. Другие предпочитают наклонный аппарат для поддержки груди. В его отсутствие они ограничиваются планкой. Один конец упирается в угол, за второй зацепляются ручки блока, нанизываются блины.

Независимо от конструктивных отличий, принцип движения тот же, поэтому освоить технику можно с помощью несложного приспособления. В отличие от сложенного ряда с Т-образной балкой, эта версия позволяет поддерживать тяжеловесов. Ведь тренировать большие мышцы спины можно только с помощью больших нагрузок.

Как поставить руки и куда тянуть штангу

Прежде чем приступить к работе, изучите свою хватку.

• При широкой постановке ладоней упор делается на внешние области широчайших мышц.
• Плотное вытяжение воздействует на область около позвоночника.
• Если взять ручки, накачивается верхняя и средняя часть спины.

Куда тянуть Т-образную штангу

• При натяжении к талии акцент падает на низ и середину спины.
• При подтягивании к груди под прицел попадают верхняя и задняя дельта.

Чтобы определить направление и хват, сделайте снимок спины, и вы увидите, какие области недоразвиты.

Тяга Т-штанги в наклоне: техника выполнения

Пошаговый алгоритм:

1. Повесьте пластинки на один конец руки.
2. Встаньте так, чтобы панцирь оказался между ног.
3. Напрягите мышцы кора, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на подножки, выровняйте спину и согните колени.
4. Сильно потяните штангу на себя. В самой высокой точке сожмите лопатки.
5. На вдохе опустите руки так, чтобы пуля не коснулась пола.

Техника отталкивания от Т-образной штанги в видеоформате:

Тяга Т-грифа с упором на грудь

Выполняется лежа грудью на доске тренажера. В этом положении статическое давление снимается с ног, но невозможность сформировать глубокое сгибание в пояснице снижает эффективность.

1. Лягте в машине на наклонную спинку. Плотно поставьте ноги на нижние платформы. Если вы слишком сильно надавливаете на грудь, кладите оладьи под ступни. По возможности постарайтесь хоть немного согнуть поясницу.
2. Снимите штангу со стойки нейтральным хватом.
3. Разведите лопатки как можно шире и потяните ручки к груди.
4. Когда вы поднимаете пулю, постарайтесь полностью свести их вместе.
5. Вытяните локти на полную высоту, пока широчайшие не будут полностью сокращены.
6. Достигнув максимума, на выдохе опустите планку и вернитесь в положительную фазу.

Ощущения подскажут, насколько точно вы тянете штангу с Т-образной перекладиной.Признак правильного выполнения техники — прилив крови и приятное ощущение жжения в широчайших.

1. Независимо от фазы движения рук, плотно прижмите туловище к столу.
2. Тяните спиной, а не бицепсами.
3. Проверьте положение верхних конечностей. Не начинайте работу с согнутыми локтями, иначе к процессу будут подключены двуглавые головки, поэтому нагрузка со спины будет частично нивелирована.

Сколько нужно делать

Выполните упражнение в начале блока для тренировки спины после вертикальной и горизонтальной тяги снарядов — 3х8. Если в этот день предусмотрена изолированная накачка задней дельты, лучше оставить ее напоследок и работать широким хватом. Это поможет закончить широчайшие и накачать задние головы — 3х13.

Важность растяжки

У упражнения есть особые требования к форме. Вы знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклоняться вперед? Причина здесь не в боли в пояснице или даже не в жесткости подколенного сухожилия. Негибкие лодыжки обычно усиливают положение тела. Вам нужно будет начать тренировку с растяжки в раздельном приседании, когда пятка опускает заднюю часть ноги, когда вы стоите на полу. Достаточно потянуться по 30-40 секунд с каждой стороны, чтобы уклон получился более рыхлым.

Также перед тренировкой рекомендуется разогреть тазобедренные суставы и плечи вращениями. В противном случае изгиб будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать вашу спину, и вы не сможете правильно выполнить движение.

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

1. Способность изолированно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц.
2. Снижает нагрузку на позвоночник. Таким образом, риск травм намного ниже, чем в базовых тягах со свободным весом.
3. Траектория движения задается самим тренажером. Таким образом, меньшее количество мышечных стабилизаторов будет работать. Это означает, что большая часть нагрузки будет приходиться на целевые мышцы.
4. С помощью широкого хвата задействуется вся мышечная масса. Это вызовет повышенную выработку гормонов. И это приведет к росту мышц.
5. Умение выполнять становую тягу на наклонной скамье нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Для нас это анатомически удобнее. Таким образом, мы можем набрать гораздо больший вес.
6. Доступность для упражнений. Даже в спортзалах, где нет Т-образной штанги, вы можете делать эту становую тягу. Для этого требуется гладкая шейка и V-образное гнездо.

Недостатки:

1. Становая тяга с Т-образным грифом не вернет вам большую спину. Только в сочетании с базовыми упражнениями со свободными весами можно добиться выдающихся результатов.
2. Выполнение этого упражнения крепким хватом требует хорошей нервно-мышечной связи с мышцами спины. В противном случае всю нагрузку бицепсы возьмут на себя. И польза от упражнений сводится к нулю. Поэтому новичкам, пока они не научатся выполнять движение за счет необходимых мышц, лучше не делать становую тягу с Т-образным грифом.

Как видите, недостатки не критичны. К сожалению, построить красивое и эстетичное тело невозможно, я выполняю только одно упражнение на какую-то группу мышц. Поэтому нужно выбрать самые эффективные и превратить их в тренировочный комплекс. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «ОБРАБОТКА НАЗАД». По поводу нервно-мышечной связи. Большинству спортсменов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни таким большим нагрузкам не пришлось подвергать широчайший. Поэтому мозг привык больше использовать мелкие мышцы для этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Так что нашему телу придется перестраиваться и задействовать все мышцы.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений по 3 подхода на каждое упражнение

Новичкам в тренажерном зале необходимо сделать не менее 12 повторений с небольшим весом, чтобы научиться правильной технике, организм запомнил механику движений. Затем постепенно увеличивайте. Впервые тренироваться полностью без отягощений или с легчайшими гантелями / грифом можно даже дома. Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, чем на предыдущей. Когда все 15 повторений будут легкими, увеличьте рабочий вес

Такая осторожность необходима, чтобы не отодвинуть мизинец левой ноги или другие жизненно важные части тела тяжелой гантелью

Высокоинтенсивное сжигание жира и тренировка сухих мышц — много повторений и мало отдыха, чтобы ваша тренировка была интенсивной.

Силовые тренировки. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и несколькими повторениями.

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Тяга к перекладине — относительно простое упражнение, и его техника доступна даже новичкам. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые значительно снижают эффективность движения или приводят к травмам.

Поговорим о самых распространенных:

1. Круглая спина

При округлении спины сжимающая нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. Это приводит к тому, что легко получить травму даже при тренировках с относительно небольшими весами.

Особенно страдает поясничный отдел позвоночника.

Для правильного выполнения упражнения необходимо слегка довести лопатки до исходного положения, отвести плечи назад и выдвинуть грудную клетку вперед. Поясница прямая, пресс напряженный.

Корпус наклоняется вперед, не сгибая спину, а отводя таз назад, как в румынской становой тяге.

Если вам сложно удерживать спину прямо, скорее всего, ваш корпус еще недостаточно силен.

В этом случае тренирует мышцы поясницы гиперэкстензиями.

И тренируйте широчайшие с помощью технически более легких упражнений. Например, подтягивание верхнего блока к груди или вытягивание горизонтального блока.

После 3-4 недель регулярных тренировок попробуйте снова добавить Т-образную штангу в программу.

1. Неправильная позиция слота

Это почти вертикальное положение спины.

Наверное, каждый второй культурист среднего уровня совершает эту ошибку. И, во-первых, его можно найти повсюду.

Чтобы спина оставалась прямой, она часто отклоняется назад. В результате тело принимает почти вертикальное положение, и упражнение полностью теряет смысл.

В этом исходном положении амплитуда значительно уменьшается, и это снижает положительный эффект движения.

Также вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.

В этой «технике», как правило, используются более тяжелые веса. Но это не улучшает результат, ведь движение выполняется с минимальным задействованием целевых мышц.

Обрешетка в правильном варианте располагается чуть выше параллельно полу. И вы должны сохранять это положение во время упражнения.

1. Чрезмерный вес

В погоне за солидными весами спортсмены возлагают на себя непосильный вес, а сил для выполнения упражнения технически не хватает.

Отсюда грубые технические ошибки. Например, как обсуждалось выше, вертикальное положение тела в исходном положении. Или использование обмана.

1. Злоупотребление обманом

Т-образная штанга, используемая в становой тяге, часто нагружена довольно большими весами.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу с Т-образной штангой с весом 150-180 кг.

В таких случаях допустимо использовать небольшой чит, в виде помощи ногам и мышцам поясницы при подъеме последних повторов.

Но для начального и среднего уровня подъем с Т-образной штангой должен выполняться идеальной техникой и в медленном темпе, без обмана.

Оставьте эту довольно травматичную методику для продвинутого уровня.

Как правило, в упражнении используется взрывной ритм тяжелой атлетики.

Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает второе динамическое движение штанги вверх, вторую фиксацию в самой высокой точке и медленное и контролируемое опускание пули в течение двух секунд.

Достоинства

К основным преимуществам становой тяги на тренажере с Т-образным грифом можно отнести:

1. Умение использовать нейтральный хват (когда ладони «смотрят» друг на друга). «А что в этом плохого?» — ты спрашиваешь. Это просто. Дело в том, что с точки зрения биомеханики это положение является наиболее оптимальным для выполнения тяговых движений, которые лучше нагружают мышцы спины.
2. Ряды изогнутых Т-образных перекладин создадут более эстетичный контур средней трапеции, а также подчеркнут многие более мелкие мышцы.
3. Работа большого количества мышц. Несмотря на то, что это упражнение считается изолированным упражнением, во время его выполнения работает нижняя и середина спины, а также пресс на пресс получает косвенную нагрузку.
4. Способность нести больший вес, чем у классического гребца со сложенной штангой. Меньшая работа по стабилизации мышц позволяет вам воздействовать на мышцы спины, а также с большим весом. Таким образом, увеличивается нагрузка, увеличивающая задействованные мышцы.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Вы не можете выбрать лучшее упражнение для жизни или сказать, какое упражнение лучше всего. Есть только одно отличие в особенностях и анатомии упражнения. Основное отличие становой тяги с Т-образной штангой от тяги со штангой заключается в том, что благодаря конструкции Т-образной штанги легче поддерживать положение тела, чем работать со свободными весами.

Тяга штанги подразумевает нестабильность, из-за которой в упражнении задействовано больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободными весами всегда будет сложнее, чем тренировка на тренажерах. Ряд Т-образных брусьев — хороший вариант для подготовки к работе со штангой. Или было бы неплохо совместить тягу со штангой с тягой Т-образной штанги широким хватом.

Узнать больше о тягах со сложенными штангами →

Подходы и повторения

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы быть в хорошей форме? Это тоже очень важный вопрос. Чтобы правильно накачать мышцы спины и добиться потрясающих результатов, нужно выполнить 3-4 подхода. Вес нужно подбирать так, чтобы в одном подходе можно было выполнить 6-8 повторений. Между подходами нужно отдыхать 1-3 минуты.

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

013.9к.