Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Польза тяги верхнего блока за голову

очень часто можно увидеть, как тракция вертикального блока за головой входит в лечебные комплексы для позвоночника. Дело в том, что упражнение хорошо и качественно нагружает мышцы спины, но при этом не травматично и сложно в освоении.

Тяга головы с верхнего блока позволяет укрепить мышцы спины, снять дискомфорт и боль в плечах и пояснице. Поэтому этот вариант однозначно стоит рассмотреть и включить в свою программу тренировок.

Основные преимущества тяги сверху широким хватом:

• Считается лучшей альтернативой подтягиванию;
• Помогает сформировать V-образный бюст;
• Увеличьте ширину спины, ориентируясь на широчайшие;
• Повышение силы и выносливости;
• Они помогают хорошо прорисовать мышцы спины;
• Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник;
• Способствует формированию единой осанки.

Некоторые девушки боятся выполнять упражнение, так как верят, что с его помощью их широчайшие мышцы сильно вырастут. Однако из-за низкого уровня тестостерона в крови объем мышечной массы у представительниц прекрасного пола увеличивается не так сильно, как у мужчин. Как вариант, вы можете схватиться крепким хватом, перенеся нагрузку с широчайших на середину спины.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Тебе так же может понравиться:

Как похудеть без потери мышечной массы

Как вернуться к тренировкам

Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока?

Как было сказано выше, упражнение базовое и многосуставное. Основная задача — тренировать мышцы спины тянущим движением вниз. В этом случае нижняя часть тела фиксируется и остается неподвижной.

Давайте подробно выясним, какие мышцы работают при толкании блока за голову сидя:

• Более широкая спина — это основной упор, на который приходится большая часть нагрузки.
• Грудь, двуглавая мышца, плечевая мышца, лопатки, трапеции: они играют роль синергистов.
• Длинная головка трицепса — динамический стабилизатор.

Для девушек и тех, кто занимается физическими упражнениями по программе физиотерапии, изменение ширины захвата — хороший вариант.

В этом случае будут задействованы продольные мышцы спины, расположенные ближе к позвоночнику.

Сгибание рук на нижнем блоке

Кроссовер нижнего блока — классический вариант упражнения. Однако есть три популярных варианта, в которых используются разные ручки. У каждого из них есть свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к машине на полшага. Возьмите ручку в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки, пока ваш кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в этом положении на 0,5 секунды, затем в более медленном темпе вытяните руки до полного разгибания локтей.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется длительная задержка в 1 секунду. Выдох выполняется при сгибании рук, вдох — при разгибании.

Версия с прямой ручкой является наиболее распространенной. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально доступен даже для новичков и не требует большой подготовки.
• Он позволяет устанавливать на тренажере самые тяжелые веса, что делает его одним из самых перспективных для растущих силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с веревочной ручкой в ​​кроссовере:

• Положение рук в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для людей с отстающей группой мышц.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении отжиманий спортсмен может повернуть руку в стороны (так, чтобы в верхней части ладоней смотрел вверх). Это не только укрепляет сухожилия, но и утолщает мышцы предплечий.
• Этот прием считается аналогом изгиба молотком и смещает фокус нагрузки с короткой головы на длинную.
• Из-за своей гибкости веревка создает меньшую устойчивость, заставляя задействовать больше стабилизирующих мышц.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук EZ очень похожи на движения скамьи Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка сильнее ложится на нижнюю часть двуглавой мышцы.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, оно частично перекладывает нагрузку на длинную балку.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет точнее нагружать бицепс и исключить из работы другие мышцы. Однако, чтобы упражнение было эффективным, важно соблюдать основные правила:

• Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждой руке с D-образной рукояткой.
• Надежно закрепите корпус (держитесь за раму свободной рукой), чтобы избежать инерции и раскачивания.
• Выполняйте движение в медленном темпе (поднимать руку немного быстрее, чем опускать).

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

При выполнении сгибания рук на нижнем блоке студенты часто допускают элементарные ошибки.

Рассмотрим наиболее типичные:

1. Слишком тяжело на блоке

Именно этим обычно и «страдают» новички. Избыточный вес в изолированном упражнении сильно искажает технику движений.

Бицепс — это маленькие мышцы, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.

А для блоковых упражнений это правило важно вдвойне. Ведь их суть — максимальная изоляция бицепса. И тяжесть ноши здесь не на первом месте.

Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А это возможно только при использовании легких или средних весов.

1. Движение вперед в локтях при сгибании рук

Это частая ошибка, которая снимает часть нагрузки с бицепса.

И если при сгибании рук со штангой или гантелями еще есть возможность легко двигать локти вперед, то в упражнениях на блоке это считается грубой ошибкой.

По мере того как локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепса плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше задействованы в упражнении плечи.

Для изоляции такая ситуация недопустима.

Локти прижать к корпусу и оставаться в таком положении до конца упражнения.

1. Резкие, резкие движения

В быстром темпе сгибать руки на блоке совершенно бессмысленно. В этом случае вес поднимается в основном по инерции, а не усилиями бицепса.

Поскольку нагрузка небольшая, нагрузка на целевую мышцу стремится к нулю при быстром подъеме.

Правильное выполнение упражнения предполагает ритм 2-1-2. То есть две секунды на сгибание рук, еще одна на обязательную фиксацию бицепса в укороченном положении и две секунды на возврат в исходное положение.

1. Обманывать

Читинг задействует дополнительные мышцы, которые помогают двигаться и облегчают задачу. Плечи, поясница и ноги тоже работают. Между ними распределяется нагрузка.

Как делать упражнение

1. Начните с удобного веса с каждой стороны тренажера. Должно быть так же.
2. С каждой стороны отрегулируйте положение тросов и убедитесь, что они выше ваших плеч.
3. Встаньте между тросами и возьмитесь за них нижней ручкой (ладонями вверх). Руки вытяните параллельно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Это исходное положение.
4. На выдохе медленно сжимайте бицепсы, пока они не коснутся предплечий. По этой причине поднесите руки друг к другу.
5. На вдохе опустите предплечья в исходное положение.
   Важно: держите корпус прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы не снимать целевую нагрузку с бицепса. Только предплечья должны двигаться.
6. Повторите рекомендованное количество раз.

Варианты: Упражнение можно выполнять одной рукой.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому опасность травки сведена к минимуму. А простая методика позволит новичкам приступить к ней уже с первых тренировок.

Обычно упражнение выполняется в середине или в конце тренировки, в зависимости от программы. Но нередко обучение начинается именно с него. В этом случае следует хорошо разогреться и подготовить связки, мышцы и суставы к работе.

Каждый выбирает вес на тренажере в зависимости от уровня физической подготовки и желаемых целей. Новичкам лучше сделать упор на легкость для отработки техники выполнения.

На тренажере можно использовать широкую или узкую прямую перекладину, с треугольной ручкой и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант — широкую прямую перекладину.

• Исходное положение: выберите на тренажере нужный вес, присядьте и отрегулируйте оптимальную высоту роликов для фиксации ног в районе бедер. Туловище немного наклоняется вперед. Возьмите рукоять широким хватом — чуть шире плеч, спина прямая, без отклонений, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней части можно немного согнуть локти, пресс напрячь для лучшей стабилизации.
• На выдохе: начинаем плавно опускать штангу не силой рук, а локтями и соединением лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без боковых отклонений. Опускаем ручку до уровня чуть ниже затылка. При этом локти параллельны полу и согнуты под углом 90 градусов. Прикасаться к шее не обязательно. При этом важно сохранять ровное положение тела, в том числе спины. Шея прямая, взгляд направлен вперед.
• Вдох: медленным контролируемым движением поднимите штангу, удерживая мышцы спины в напряжении. В самой высокой точке не нужно вытягивать локти, чтобы не подвергать их весу.

Особое внимание следует уделить ширине розетки. Он может быть широким или узким. Это позволяет смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря этому каждый ученик может выбрать покачивание широчайших или обратить внимание на центр спины.

Что касается количества подходов и повторений, то здесь все полностью индивидуально. Этот показатель зависит от конкретных целей и предпочтений обучаемого. Это может быть 3 подхода по 10-12 раз или 5-6 подходов по 15-20 раз. Все зависит от программы тренировок. С этим вопросом может помочь квалифицированный тренер.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке видео

Полезные советы и практические рекомендации

Хотя в выполнении упражнения нет ничего сложного, зная некоторые тонкости, вы сможете сделать его максимально эффективным. Выжимая каждое движение с отягощениями по максимуму, вы можете получить очень приличный и ощутимый результат в более короткие сроки:

• Опуская перекладину шеи, слегка наклоните голову вперед, чтобы случайно не ударить ее головой.
• Желательно опустить штангу к центру затылка. Под ней не стоит брать, так как можно вывихнуть плечо.
• Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рыскания в стороны.
• В самой нижней точке стараемся свести лопатки вместе и оставаться в таком положении несколько секунд.
• Вверху держите широчайшие в напряжении.
• Отрегулируйте удержание роликов так, чтобы они плотно сидели в машине, не сгибаясь.
• Во время упражнения держите голову прямо и смотрите вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере новички, а также некоторые опытные тренирующиеся часто могут ошибаться. Они влияют не только на работоспособность, но и на риск получения травм.

Поэтому лучше начинать работу с легким весом и контролировать движения на всех этапах выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

• Бицепс «ворует» нагрузку. Это связано с тем, что упражнение выполняется сгибанием рук. Чтобы этого не произошло, необходимо тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепсы могут устать быстрее, чем мышцы спины. В результате без получения правильной нагрузки прогресса не будет.
• Искривление позвоночника и искривление плеч. Это происходит из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполнение упражнения с кривой спиной или сгорбленными плечами может навредить вам. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
• Отделение нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо выбрать положение, при котором валик будет очень надежно фиксировать ноги и не даст им подняться ни на один сантиметр.
• Сложите в руки. Руки должны быть плоскими по отношению к предплечьям. Ни при каких обстоятельствах нельзя наклоняться, так как вы можете пораниться. Если вы не можете удержать их на месте, используйте ремешки для запястий.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и любому упражнению, есть альтернатива.

• Самый простой вариант — притянуть блок к груди.
• Вы также можете использовать все упражнения для прокачки более широких мышц спины: подтягивания, различные ряды штанги и гантелей и так далее

В общем, все, что накачивает более крупные мышцы, может быть полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается своей универсальностью, очень любим новичками и представительницами слабого пола.

Подготовка

Тест для допуска к этому типу тяги блоков — положить руки за голову. Обычно человека просят встать, взять гимнастическую палку чуть шире плеч и согнуть локтевые суставы, опустить ее до вершины трапециевидной мышцы, а затем осторожно поднять вверх.

Подходы, повторы, веса — индивидуальные параметры. Принцип состоит в том, что количество повторений должно быть меньше, в пределах 8-12, если человек пытается набрать массу, и немного больше, до 15, если работа выполняется в реабилитационных целях.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение стоит на первом месте в плане улучшения осанки и позволяет выработать правильное положение тела. Тем, кто выполняет становую тягу после выполнения броска широким хватом груди и броска с пояса, разминка не требуется.

Верхний блок-ряд для головы

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу, вторичная — на плечевую мышцу.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на тренажере блока, как правило, ставится в конце тренировки для перезагрузки бицепса после выполнения базовых упражнений.

Вес от среднего до легкого. Мышцы уже достаточно устали от предыдущих упражнений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Польза и недостатки

Бицепс на блоке — популярное упражнение среди бодибилдеров.

Легкость выполнения и хорошее кровоснабжение целевой мышцы (а значит и увеличение ее объема) создают ощущение высокой работоспособности. Однако у механизма есть не только достоинства, но и недостатки.

Давайте посмотрим на основные преимущества этого упражнения:

1. Подходит для «шлифовки» бицепса, придания ему более выраженных контуров
2. легко изменить нагрузку на блочную систему в виде плиточных грузов

Для этого просто переставьте стопорный штифт. Это свойство идеально подходит для применения некоторых принципов обучения, таких как дроп-сеты.

1. Сохраните нагрузку на связки и суставы, выполняющие движение
2. Широкий выбор используемых захватов (как для двух, так и для одной руки) помогает сместить акцент на воздействие на мышцы
3. Конструкция троса тренажера обеспечивает постоянное напряжение мышц

В упражнении нет «мертвых зон», когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или полностью отсутствует.

Для бицепса эта точка представляет собой нижнюю треть диапазона движений от прямых рук до сгибания на 30-40 ° в локтях°.

Эта фаза движения выполняется в основном связками, а максимальное напряжение мышц и сила бицепса достигается, когда руки согнуты до 90 ° (прямой угол в локтях).

У бега в блоке нет этого недостатка. Здесь бицепсы работают полностью от начала до конца.

Среди минусов упражнения:

1. Не предназначен для увеличения мышечной массы двуглавой мышцы
2. Слабо стимулирует рост силовых показателей двуглавой мышцы, а также прочности его связок и сухожилий

Варьирование ширины хвата

Ширина захвата, при котором выполняется тяга блока за головой сидя, — важный нюанс, позволяющий более детально тренировать мышцы.

Упражнение выполняется со следующими приемами:

• прямой;
• назад;
• широкий;
• средний (нейтральный);
• строгий.

При обратном хвате руки развернуты большими пальцами наружу. Плотный обратный хват увеличивает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их рельеф, а также на трапециевидный и задний пучки дельтовидной мышцы.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнения средним или узким хватом, чтобы добиться более выраженной линии перехода спины и талии. Боковые части мышц спины прорабатываются оттягиванием верхнего блока за голову широким хватом.

Этот метод помогает увеличить объем мышц и подчеркнуть нагрузку на широчайшие мышцы и частично на большую круглую мышцу, параллельно растягивая связки. При таком способе упражнений нагрузка распределяется на большой участок мышечной ткани.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Как тренировать?

Сколько упражнений на бицепс нужно делать на тренировке? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого бизнеса.

Если вы профилируете тренировку бицепса (когда уже поздно) и хотите ускорить свой результат, выберите отдельный день для рук в шпагате и накачивайте его также в день спины:

• В день рук происходит чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на плечо. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно быть подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантели сидя.
• Второе — это еще одно упражнение из того же списка — наклоны на скамейке Скотта.
• Третий лучше поставить один из подъемников на склоне или на блоке.
• После дня спины достаточно выполнить два упражнения накачки по 15-20 повторений в 3 подхода.

Если рассматривать общую программу веса / сушки как часть шпагата, имеет смысл совместить бицепсы со спиной. Тогда хватит двух, максимум трех упражнений.

Принципы тренировки

Чтобы правильно сформировать комплекс бицепса, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для тренировки мышцы-сгибателя двуглавой мышцы, он отлично работает во всех упражнениях для спины. Именно поэтому его обычно ставят на день спины, завершая его 2-3 изолирующими упражнениями.
• Чтобы накачать бицепс, достаточно использовать снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движений.
• Бицепс — это небольшая группа мышц, не предназначенная для интенсивной и продолжительной работы. Поэтому достаточно одной тренировки сгибателей руки в неделю из 2-4 упражнений.

Преимущества данного упражнения

• Он позволяет изолированно тренировать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
• Акцентируйте внимание на короткой голове. За счет его развития бицепсы станут толще.
• Начинающие спортсмены могут улучшить нервно-мышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении большего количества базовых упражнений со свободными весами. Такие как BICEPS BOOM LIFT и HAMMER BENDING.
• Подъем и отведение руки в сторону сводит к минимуму обе головки бицепса. Таким образом, вся нагрузка ляжет именно на тот участок мышц, который нам нужен.
• Есть вариант тренировки с резиновым расширителем. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в тренажерном зале, но и дома.
• Техника выполнения упражнения достаточно проста, поэтому овладеть ею могут спортсмены любого уровня подготовки.
• При работе со свободными весами бицепсы получают нагрузку только в центральной фазе выполнения, когда руки согнуты примерно на 90 °. В кроссовере двуглавый будет находиться в постоянном натяжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И на завершающем этапе упражнения блоки постараются выпрямить нашу руку.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить завиток над головой одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.
Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Сгибание рук на бицепс верхним блоком

Сгибание рук в верхнем блоке плотным хватом

Сгибание рук нижнего блока на бицепс (с веревочной ручкой)

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук Скотта на бицепсах на скамье

Согните руку за бицепс на нижнем блоке стоя

Как не травмироваться

Вертикальный ряд за головой подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в несколько неестественной плоскости.

Наличие травм суставов спины, шеи и плеч — повод на время отказаться от этого упражнения.

Для предотвращения несчастных случаев необходимо соблюдение следующих требований:

• Перед натяжкой разогрейте мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
• Работайте с весом, который вы можете контролировать.
• Не раскачивайте штангу слишком далеко за головой и не опускайте ее ниже основания черепа.
• Не трясите и не роняйте штангу.
• Сядьте правильно на тренажере (как описано выше).
• Разделите становую тягу и шкивы головы.

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание бицепса на верхнем блоке — сложная техника, поэтому при работе в этом стиле рекомендуется использовать небольшой вес.

Техника:

1. Вставьте D-стики в верхние блоки беговой дорожки. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начните сгибать руки в локтях, стараясь подвести руки как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшой перерыв на пике и вытяните руки, чтобы выпрямить локти.

• Бицепсы всегда параллельны полу.
• Кроме того, при этом важно следить за тем, чтобы ваши локти были направлены в стороны (соединение локтей — техническая ошибка).

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Преимущества упражнений: Развивают середину спины и крылья, формируют красивый рельеф спины, делают ее шире, массивнее, визуально сужают талию, увеличивают силу и улучшают осанку.

Техника исполнения:

• Сядьте перед весовым стеком, слегка наклоните спину (трос на шкиве должен быть натянут!)
• Потяните штангу вниз с силой крыльев (сведя лопатки вместе) так, чтобы локти были под углом 45 градусов вниз.
• Поднимите руки к верхней части груди, задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка	Нравиться
Сильно согните поясницу	Спину держи прямо, не наклоняйся
Потяните свой максимальный вес	Используйте удобный вес, не перегружайте мышцы
Опустите руки как можно ниже	Поднимите руки к груди, а не ниже
Используйте максимально широкий захват	Положение рук чуть уже ширины плеч, не более

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеций, неправильной осанкой или тяговым усилием из-за сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении становой тяги следует избегать:

• Согните плечи вперед. Если такая поза связана с перегрузкой грудных мышц, необходимо сначала их немного растянуть и аккуратно покатать поролоновым валиком;
• Начните с сгибания локтей, напрягая бицепсы. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Асимметричный хват, не допускающий одинаковой нагрузки на обе половинки спины;
• Неправильное положение ног, из-за которого ягодицы отрываются от скамьи при каждом движении;
• Отсутствие фиксации ноги;
• Движение резкое, из-за тяги тела вперед и силы инерции

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Преимущества упражнений: развивают «маленькие» мышцы спины, увеличивают объем мышц, детализируют рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника исполнения:

• Сядьте перед весовым стеком, слегка наклоните спину (трос на шкиве должен быть натянут!)
• На выдохе потяните ручку к верхней части груди (сокращая широчайшие).
• Сожмите крылья, задержите руки 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

При вытягивании верхнего грудного замка крепким хватом держите руки как можно ближе к центру ручки.

Возможные ошибки:

Ошибка	Нравиться
Сильно согните поясницу	Спину держи прямо, не наклоняйся
Положи руки на талию	Поднимите руки к груди, а не ниже
Запрокинуть голову	Держите голову прямо, глядя вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Преимущества упражнений: Упрощенный вариант обычной тяги за грудь, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Его часто используют для тренировок девочек и силовых тренировок для мужчин.

Техника исполнения:

• Сядьте перед весовым стеком, слегка наклоните спину (трос на шкиве должен быть натянут!)
• На выдохе потяните ручку к верхней части груди (сокращая широчайшие).
• Сожмите крылья, задержите руки 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Используйте V-образную рукоятку, чтобы потянуть верхний шкив параллельным хватом. Руки поставьте параллельно друг другу, тело держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка	Нравиться
Вращайте руками и с силой разводите локти	Локти опущены, руки обращены друг к другу
Сильно согните поясницу	Спину держи прямо, не наклоняйся
Положи руки на талию	Поднимите руки к груди, а не ниже
Запрокинуть голову	Держите голову прямо, глядя вверх

Лучшие упражнения на бицепс

1) Поднимите штангу на бицепс стоя

2) Поднимите гантели на бицепс, сидя прямо

3) Сгибания рук с гантелями молотком

4) Концентрированные сгибания рук на бицепс

5) Скамья Скотта Керла

6) Подъем штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук со штангой EZ

9) Сгибание рук в тренажере

10) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье