Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Задействованные группы мышц

Группы мышц, активные во время упражнения «Бабочка”

Основание: большая грудная мышца, а точнее ее срединная часть. Эта область работает вместе с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные аппараты: передняя дельта, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малая грудная мышца, широчайшие, трапеции, мышцы вращательной манжеты.

Какие мышцы прорабатываются?

С помощью «бабочки» прорабатываем большую и малую часть грудной мышцы в сочетании с плечом, передними дельтами, широчайшими, «трапециями», мышцами вращающей манжеты.

Польза

1. Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, есть отчетливый рельеф, особенно у тех, кто работает с массой.
2. Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части тела.
3. Присутствует равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудных мышц.
4. Повышается кровообращение, что приводит к наращиванию мышечной массы.
5. «Бабочка» полезна девушкам и женщинам: упражнения тонизируют грудь, повышают ее эластичность.

Вред

Если тренировка со спринтами и «отскоками» проводится неправильно, если не соблюдается контроль над пулей, возрастает риск травмирования суставов. Необходимо следить за дыханием, правильно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямо, плечи параллельно полу, лопатки — вместе. Нельзя бросать локти.

Как правильно использовать?

Сядьте на тренажер, отрегулируйте высоту сиденья, как на тренажере скамьи.

• Возьмитесь за ручки или положите предплечье на мягкие подушечки и выполняйте движения вперед и назад, такие как взмахи крыльями, от предела сгибания до контакта с опорами или рабочими ручками. Кстати, именно из-за движений, похожих на взмахи крыльев, этот тренажер был назван бабочкой.
• Поскольку рабочая часть имеет фиксированную траекторию движения и движется только по ней, особых инструкций по выполнению упражнения нет. Выполняйте упражнение бодибилдинг медленно, без резких движений.
• Если у бабочки подставка с мягкой подкладкой, не рекомендуется класть пальцы на тыльную сторону подкладки. Это может привести к травме или перелому фаланг в случае разрыва системы трос-ролик.

Бабочка — излюбленное упражнение новичков; тренажер удобный, легко выполнять движения, однако более продвинутые спортсмены со временем постепенно сокращают время тренировки на нем. Некоторые со временем совсем от него отказываются. Однако спешим вас заверить, что это вовсе не связано с неправильным воздействием тренажера на мышцы, а только с тем, что большинство вариантов «бабочки» не соответствуют стандартам профессионалов, так как их системы являются не предназначен для работы с чудодейственными весами, способными преодолеть грудные мышцы.

Если у спортсмена большая сила в грудных мышцах, поднимает 150 и более килограммов, бабочка может просто не выдержать такую ​​нагрузку, а сама структура бабочки обычно предусматривает нагрузку до 100 килограммов. Однако есть и специальные модели-бабочки, которые выдерживают нагрузку в полтонны и более.

• Целевая мышца: грудь
• Добавить. Мышцы: Нет

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

Этот вариант предполагает симметричное распределение нагрузки. То есть при соединении рук перед собой упор не распространяется на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц, а равномерно распределяется по всем частям мышцы. При использовании этой техники широчайшие мышцы спины не участвуют в работе в качестве стабилизатора нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы он находился не только в центре кадра, для симметричного натяжения тросов, но и для максимального удлинения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, а туловище слегка наклонено вперед. Принято считать, что одну ногу нужно выносить вперед. Но это очень спорный момент. Да, такое положение добавит устойчивости, но появится дисбаланс симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается из исходного положения, когда руки вместе.
3. При обратном движении на вдохе руки сводятся в стороны параллельно полу. Локти всегда должны смотреть в стороны. Движение выполняется в одной плоскости с плечами.

В целом это упражнение аналогично поднятию гантелей лежа или соединению рук в тренажере бабочки, соответственно, и движения в кроссовере будут идентичными. При растяжении мышц атлет делает вдох, при шевелении — выдох.

Нижний вариант упражнения подчеркивает нагрузку на верхние грудные мышцы. Кроме того, ощутимая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на спину.

1. Корпус в этой версии должен быть в вертикальном положении.
2. Возьмитесь руками за нижние блоки.
3. На выдохе сведите ручки вместе перед собой, доведя их до уровня подбородка.
4. Поднимите ладони, соединяя блоки. Убедитесь, что ваши локти упираются в пол. А руки остались согнутыми в локтях.
5. С выдохом опустите блоки и разведите руки в стороны.

Этот вариант предназначен для тренировки нижней части грудной мышцы. Выполняется как соединение рук крестом перед собой, но движение выполняется сверху вниз.

1. Выполняя движение, слегка согните руки в локтевых суставах, наклоните туловище вперед.
2. Во время упражнения сосредоточьтесь на проработке грудных мышц.
3. Вверху ширины дужки расположены по бокам.
4. Сделайте движение вниз на выдохе, внизу кисть поднесите ее ближе.

Это упражнение очень похоже на технику выполнения разведения гантелей на горизонтальной скамье. Равномерно нагружайте большие грудные мышцы.

1. Чтобы выполнить разведение рук на скамье, спортсмен должен принять положение лежа на скамейке, расположенной под кроссовером.
2. Ручки должны быть на высоте плеч.
3. При выполнении этого варианта схождения рук важно напрячь мышцы груди и соединить ручки вместе перед собой на вытянутых руках.
4. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
5. Ноги должны быть разведены и поддерживать.

Этот вариант упражнений максимально простой и безопасный.

В тренажерном зале есть отличные упражнения для груди.

1. Первое, о чем стоит упомянуть, — это набор гантелей лежа. Это базовое упражнение отлично растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмирования мышц и связок в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что растяжка и другие упражнения на растяжку могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за тяжелыми весами.

1. Второе упражнение — взяться за руки в симуляторе бабочки. При правильной настройке спортивного тренера это упражнение может стать хорошей альтернативой информации в кроссовере и идеально сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение изолирующее, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

На самом деле есть отличные упражнения, способные растянуть грудные мышцы и накачать их концентрированно, но так четко акцентировать нагрузку они не смогут из-за отсутствия рычагов фиксации бабочки.

1. Самым простым и популярным упражнением, которое является хорошей альтернативой этому тренажеру, будет подъем гантелей на горизонтальной скамье.
2. Второе упражнение на растяжку и углубление мышц — схождение верхних блоков в кроссовере стоя или сокращение нижних блоков в положении лежа.

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» очень часто является завершающим этапом комплекса тренировок верхней части тела, т.е выполняется в конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические характеристики алгоритма исполнения:

1. Перед началом упражнения отрегулируйте вес в тренажере и уровень сиденья.
2. Сядьте на опору, прижмите спину к вертикальной платформе, голову держите прямо.
3. Возьмитесь за ручки рычага обеими руками.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните сводить руки в одно место, перемещая рычаги навстречу друг другу.
5. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

• для начального уровня 3 × 10,
• для любительского уровня 3 × 15,
• для профессионального уровня 4 × 10-15.

Техника исполнения

Правильная техника выполнения упражнения бабочка с вытянутыми руками

Правильная техника выполнения упражнения бабочка с вытянутыми руками

Существует еще один вариант информации о руках, при котором основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми руками. Для этого используется тренажер аналогичного типа, но с более узким расположением движущихся рычагов. Ручки для захвата в этом случае расположены немного выше, а под ними — мягкие площадки для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

1. Сядьте в машину, отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
2. Взявшись за рычаги, плотно прижмите локти к роликам.
3. Начните руками «толкать» рычаги вперед, получая максимально возможное количество информации.
4. Расслабляя грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Количество подходов и повторений такое же, как и в классическом варианте.

Упражнение «Бабочка»

Вариант идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Вариант идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Видео-инструкция по выполнению упражнения:

Женский вариант упражнения:

Какие пучки мышц задействованы

Хотя сокращение тренажера изолировано, он по-прежнему задействует достаточное количество первичных и вторичных мышц. Пусть большинство из них не участвует в самом движении, а работает только в статике. Однако определенную долю нагрузки они получают.

К основным мышцам относятся:

• Большая грудь
• Маленький сундук

именно для их обучения мы смешиваем в тренажере. Они отвечают за соединение плеч. Не путать с дельтовидными мышцами. К плечевой кости прикрепляются большая и малая грудные мышцы. То есть, проще говоря, они берутся за руки.

• Передний пучок дельты. Наша главная задача — сделать так, чтобы эта мышца не стала доминирующей и не брала на себя всю нагрузку. Как это сделать, расскажу чуть позже.

Сведение рук в тренажере
Мышечные помощники:

• Клювовидно-плечевая мышца Участвует в подъеме плеча.
• Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые прикрепляются к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сокращении.
• Ромбовидные мышцы, отвечающие за сокращение лопаток.

Стабилизаторы мышц:

• Прямая мышца живота
• Пластины для позвоночника

Эти мышцы помогают поддерживать ровное положение тела.

Как всегда, перед любыми интересными упражнениями давайте посмотрим на анатомию. Это нужно для того, чтобы по ходу статьи не возникло вопросов.

Практически все люди, которые тренируются в тренажерном зале, совершают ошибку при тренировке плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучки, но совсем забывают про задний. Это может быть чревато дисбалансом мышц, что может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения на дельты необходимо спланировать и разделить на три пучка: передний, средний и задний. В рубашке красиво смотрится передняя дельта, центральный пучок делает дельты более округлыми и объемными, а спина прикрепляется к мышцам спины и создает приятное ощущение облегчения со спины.

Подъем руки в тренажере у простых людей называется бабочкой. После изучения анатомии я хотел бы поговорить о преимуществах, которые вы получите, если создадите бабочку.

Преимущества дрессировщика бабочек:

• Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже, можно сформировать заднюю треугольную балку.
• Благодаря регулярным тренировкам плеч, в которые вы добавите разгибание рук в тренажер, вы сможете детализировать свою спину, сделав ее более четкой и заметной.
• Вы сможете увеличить силу мышц задних дельт, что поможет вам с различными базовыми упражнениями, такими как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
• Вы будете развивать спину равномерно с остальными кластерами, что сделает ваши плечи округлыми.

В этом преимущества бабочки и сейчас мы рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение.

Типичные синдромы обычно определяют дисбаланс в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к затвердеванию и, следовательно, к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер помогает их укрепить.

Отведение рук в стороны на тренажере в положении сидя

• Изолированный / одиночный стык
• Тяга
• Разомкнутая цепь
• На тренажере
• Начальный и продвинутый уровни пригодности

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания рук в локтевых суставах примерно 10 °, отведите руки тренажера немного назад за линию спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Поднимите руки на тренажере

Стабилизирующие мышцы

• Торс: группа мышц живота, выпрямляющая мышца.
• Плечевые суставы: мышцы вращательной манжеты.
• Плечи: передняя серрато, ромбовидные мышцы, нижние трапециевидные мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Советы по правильной технике выполнения упражнений:

• Не используйте силу инерции, особенно при сгибании поясницы. Выполняйте медленное контролируемое движение с максимальной амплитудой.

• Во время упражнения не сгибайте и не сгибайте плечи. Держите грудь ровной, а лопатки вместе.

• Вдохните, уходя.

НАЧАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ

• Сижу перед машиной.
• Возьмитесь за руль на уровне плеч.
• Сидя, держите грудь прямо, а позвоночник прямо.

Анализ движения	Совместное 1	Совместное 2
Суставы	Брахиалис	Лопатка
Направления движений в суставах	Спина — отведение в горизонтальной плоскости Далее — кастинг	Спина — литье Далее — похищение
Мобилизуйте свои мышцы	Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

Описание тренажера “Бабочка”

Поддержка локтя

«Бабочка» не является базовым упражнением, поэтому не во всех спортзалах есть подходящее оборудование. Для этого вам понадобится машина для повышения прочности деки. Что это на самом деле? «Пак-дека» состоит из скамейки с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными ручками, которые нужно снимать.

Тренажер выпускается двух типов: для работы с согнутыми в локтях и прямыми руками. Разница между ними в том, что при выполнении упражнений используются разные амплитуды.

Подставка для запястий

Типичные ошибки

Основная ошибка тренировочной информации — неправильный выбор упражнения. Задача «бабочки» — довести грудные клетки до эстетичного вида (для мужчин) и подтянуть грудь (для женщин).

Попытка нарастить мышцы с клеванной колодой не сработает. Исследования доказали то, что профессионалы знали без исследований ученых: мышцы растут в результате простых движений. Новичкам упражнение показано как подготовительное, а опытные спортсмены с помощью информации «растушевывают» объемные мышцы. Не стоит приближаться к тренажеру, если первоначальная деятельность заключается в увеличении объема груди.

Технические ошибки:

• работать руками вместо работы с мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудные мышцы, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
• слишком большой диапазон движений; не позволяйте рукам заходить слишком далеко за спину — не рискуйте мышцами и связками;
• локти разгибать;
• резкие движения; избегать взрывных и резких выступлений — с точки зрения бодибилдинга и фитнеса это не имеет смысла (но риск травмы есть, и большой);
• потеря контроля веса на заключительном этапе, когда руки раскрыты.

Техника выполнения

Установить: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения отрегулируйте колоду по своему росту. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за ручки. Смотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярно. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не соблюдены, измените высоту сиденья (или высоту ручек — все зависит от модели тренажера).

Итак, приступим к «махать крыльями»:

1. Садимся на скамью, корпус держим прямо, спину и затылок прижимаем к спине. Хватаемся за ручки ладонями, предплечьями (подробнее: как накачать предплечья в домашних условиях) и упираемся локтями в специальные подушки. Ставим ноги достаточно широко, чтобы сохранять устойчивость при выполнении «бабочки». На фото позиция А.
2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением мы соединяем руки перед собой, нажимая на рычаги. Наконец, мы выдыхаем и на мгновение останавливаемся, интенсивно напрягая грудные мышцы. На фото позиция Б.
3. Руки возвращаем в исходное положение медленно, без рывков. Также важна отрицательная фаза упражнения.
4. Вернитесь к шагу 2 и выполните движение необходимое количество раз.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Симуляторы бабочек (пак-колода) доступны в двух вариантах:

1. Первый — когда спортсмен выполняет движение с согнутыми в локтевых суставах руками с опорой.
2. Второй — когда руки в локтях почти прямые.

• 
  Первый
• 
  В соответствии с

На самом деле разница в них минимальная — они различаются амплитудой движения.

• С опорой на предплечье упражнение выполняется более изолированно;
• а работа с прямыми руками позволяет лучше растянуть целевые мышцы.

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно уделять пристальное внимание растяжке. Самые эффективные упражнения — в балете, йоге и растяжке.

Бабочка и обратная бабочка

Это статичное упражнение помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы уберечься от болезненных ощущений, перед растяжкой нужно сделать несколько кардиоупражнений, чтобы разогреть мышцы.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и приблизьте ступни к тазу. Теперь разведите колени в стороны, открывая область таза.

Соедините подошвы ног и помогите (без фанатизма) коленям изо всех сил дотянуться до пола руками.

«Обратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда ноги открыты в такое же положение, как у обычной бабочки, отодвигаются под тяжестью собственного веса, так как поза перевернута.

Улыбаемся и машем

Раскачивание ногами вперед, в стороны и назад — самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? Махи с максимальной амплитудой, которую вы можете делать, помогут быстро разогреть мышцы и повысить эластичность сухожилий.

Для начала выполните 50 махов вперед, в стороны и назад. В качестве усложнения задания при выполнении махов в стороны отвести ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест сделать ножницами.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования, — это выпады со смещением центра тяжести. Давайте вместе поставим ноги и сделаем шаг вперед как можно дальше. Далее сгибаем колено и переносим вес тела вперед. Вы сразу почувствуете, как «ломаются» мышцы».

То же движение можно проделать в сторону.

Сделали шаг, согнули одну ногу в колене и вытянули вторую ногу, теперь упираясь руками в пол, начинаем переносить вес тела с согнутой ноги в центр (при этом нога откроется) и на другую ногу (в результате он согнется в колене, а ту, с которой пришел — потянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Поверните левую ногу с пятки на носок, чтобы было удобно распределять вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка касалась ягодиц.

Обе руки заведите за спину, обхватите пальцами пальцы ног и прижмите как можно ближе к ягодицам. Чем сильнее вы это сделаете, тем сильнее растянутся ваши мышцы.

Проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вытяните руки вперед, положив живот сначала на бедра, а затем на тело. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться до пальцев ног руками и схватить их руками. Это упражнение можно выполнять с расставленными ногами. Таким образом, растяжка будет производиться не на подколенных сухожилиях, а на внутренней стороне бедра.

Отзывы об электрическом тренажере-бабочке для пресса

Такой агрегат подойдет тем, у кого нет времени на полноценные тренировки или тем, кому противопоказаны физические нагрузки. Это устройство работает от батарей за счет посылаемых импульсов. Именно они заставляют мышцы сокращаться и придают им тонус. Такой тренажер-бабочка крепится к телу с помощью силиконовой липучки.

Однако любой профессиональный инструктор скажет вам, что его нельзя использовать в качестве основного обучающего приспособления. Такой стимулятор не может заменить тренажер для силовых тренировок.

Производители гарантируют, что такой агрегат поможет расслабить мышцы, убрать подкожный жир, тонизировать мышцы, сделать кожу упругой, улучшить кровообращение и даже улучшить рельеф тела. Вы можете использовать его в любое время и в любом месте. Он должен быть практически незаметным и удобным. Одним словом, это чудо-прибор, который должен качать мышцы абсолютно без всяких усилий. Но так ли это?

Многие люди, увидев рекламу, решили купить себе такое чудо техники. Вскоре многие из них поняли, что зря потратили деньги. Несомненно, изобретение имеет смысл, но не как тренажер для накачки мышц, а как массажер для расслабления кожи и мышц.

Следует отметить, что практически никто из пользователей не выявил конкретных преимуществ электронного симулятора бабочки. Многие считали это простым дополнением к своим тренировкам с помощью расслабляющего массажа.

Пример тренировки с тренажером Пек Дек

Тренировка груди:

1. Разминка: вращение дельтами 3х20, затем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
2. Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений
3. Жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
4. Снижение рук в тренажере питч-дек — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч:

1. Разминка: первое вращение дельтой 3х20, затем отжимания от земли 2х8.
2. Военный жим стоя — 3 подхода по 10 повторений
3. Боковая тренировка гантелей (махи гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
4. Возврат рук в тренажер питча — 3 подхода по 12-15 повторений.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

Butterfly предлагает бодибилдерам следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди более развита, чем у других за счет давления на горизонтальную скамью), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудных мышц.
2. Прорабатываются глубокие области груди, недоступные другим упражнениям.
3. Грудные мышцы при выполнении бабочки хорошо растягиваются, что улучшает в них кровообращение и, как следствие, ускоряет их рост.
4. Нагрузка на всех фазах бабочки равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. Бабочка — хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части тела после травмы.
6. Также бабочка может быть полезна представительницам прекрасного пола, ведь она способна тонизировать грудь и сделать ее более упругой.

Многие неопытные спортсмены распространяют слухи о том, что бабочка — совершенно бесполезное занятие. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такую ​​иллюзию.

В чем плюсы и минусы

Смешивание в тренажере подходит всем спортсменам. Но при включении в программу следует учитывать его достоинства и недостатки.

Профессионалов

• простота реализации;
• изолированная нагрузка на грудь;
• делать это можно в период реабилитации и в начале тренировок груди;
• хороший прокачивающий эффект;
• мышцы работают на протяжении всего движения;
• минимальная нагрузка на руки и плечи;
• этим упражнением можно эффектно завершить набор на грудь;
• подходит как мужчинам, так и женщинам.

Против

• вам необходим спортивный инвентарь: симулятор бабочки»;
• при невнимательном отношении к технике исполнения есть риск травмы;
• с весом легко переборщить — работают только грудные мышцы, в отличие от других упражнений;
• только этим упражнением нельзя добиться значительного увеличения объема, требуется «база».

Для начинающих спортсменов упражнение можно сделать на время основным элементом сета, а затем перенести в конец тренировки. Это будет способствовать росту и объему мышц без риска травм или повреждений. Вы должны быть осторожны с выбором веса. Нельзя брать слишком много, потому что работают только грудные группы. Это означает, что потребуется меньшая нагрузка.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала выясним, каких целей вы хотите достичь на этом этапе бодибилдинга. Если вы новичок (со стажем менее 1 года), не стоит даже тратить время на «колоду». В мыслях о тренировках должна быть только «золотая тройка»: жим лежа, становая тяга и приседания. «Бабочка» ни в коем случае не предназначена для набора массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение «бабочка» — это инструмент для профессионалов, которые хотят «размять» свою огромную гору необработанных мышц.

Теперь, когда мы устранили все двусмысленности, мы можем перейти к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пак-деке» строго фиксирована, что не всегда позволяет тренировать грудь под прямым углом.
• Максимальный подъемный вес выравнивателя составляет от 100 до 120 кг. Это может доставлять неудобства опытным бодибилдерам.

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

• Уменьшение рук тренирует грудные мышцы, положительно влияя на их центральные области. Если мы меняем акцент нагрузки, мы используем части груди, такие как верхняя или нижняя часть. Для правильного выполнения нам необходимо установить оптимальный вес, отрегулировать сиденье в спортзале и выполнить мягкий хват руками так, чтобы плечи и плечевые суставы находились на одном уровне. Делаем упор ступнями на пол, плотно прижимаем спину к скамейке, слегка сгибаемся в грудном отделе, обхватываем вертикальные руки тренажера, правильно располагаем предплечья и плавно разводим руки в стороны, ощущая внутримышечное жжение.
• Обратное разгибание рук развивает задний пучок дельтовидных мышц. Это более эффективное упражнение, чем махи гантелями в наклоне. Перед выполнением упражнения выставляем оптимальный вес, регулируем высоту сиденья. Руки кладем на один уровень с плечами, расправляем и фиксируем параллельно полу. Прижимаем грудью к спинке тренажера, спинную область держим прямо, в поясничной части слегка сгибаемся. Обхватываем ручки руками ладонями внутрь. Руки держите скрещенными. Делаем движения по траектории круга, в стороны и принимаем исходное положение. Локти необходимо зафиксировать параллельно полу, не роняя их. Ощущайте, что задействован только плечевой сустав.

• Выставляем необходимый вес, убеждаемся в правильности настроек тренажера.
• Садимся в тренажер, грудь выставляем вперед, упираемся в спинку тренажера. Прижимаем ступни к специальным роликам, чтобы тело стало неподвижным.
• Берем ручки хватом за линию, руки держим параллельно полу и слегка сгибаем в локтях.
• Руки убираем, выдыхаем, руки держим в вытянутом состоянии. Дельтовидные мышцы должны быть максимально сокращены, максимально приближаем их.
• Выдвигаем дельты на максимум, останавливаемся в точке пика и возвращаемся в исходное положение. Давайте посмотрим на количество повторов и повторов.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Накачанные и мощные грудные мышцы — одно из преимуществ профессионального спортсмена. Подобных результатов можно добиться, соблюдая программу тренировок, включающую упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и используя специальные тренажеры с фиксирующим механизмом для удержания и разведения рук. Аналогичный тренажер используется в упражнении «баттерфляй» (питч-дека). Его основные составляющие: два подвижных рычага, опорные площадки, блочное основание с весами для различных весовых категорий. В целом конструкция тренажера направлена ​​на изоляцию группы мышц (в данном случае грудной клетки).

Блок-тренажер для выполнения «Баттерфляй»

Виды тренажеров для исполнения Варианты тренажеров для выполнения «бабочки»: с весами от 40 кг.

Варианты тренажеров для выполнения «бабочек»: с отягощением 40 кг. Тренировка груди выполняется сидя с помощью сходящихся жестких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штифта в стойке, расположенной на задней части основания или на самом основании. Уровень сиденья и спинки также можно отрегулировать в соответствии с ростом спортсмена. В некоторых версиях тренажера можно выбирать тип ручек, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочка / бабочка».

Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка

При выполнении движения не обязательно отводить руки слишком далеко от уровня спины. Также не следует полностью выпрямлять руки (это касается модели тренажера, рассчитанной на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих пунктов может привести к травме. Постепенно увеличивайте рабочий вес. В этом упражнении важно максимально растянуть мышцы, а не нагружать их большим весом. Благодаря хорошей теплоизоляции не требуется большого веса. Это упражнение важно выполнять после сложных базовых упражнений.

• Девушкам следует выполнить 15-25 повторений по 3 подхода;
• мужчины — 12-14 повторений по 3-4 подхода.

Включение в программу

Программа тренировок не может основываться только на информации тренажера. Упражнение следует вставить как второе, если новичок выполняет два движения на груди, что является заключительным упражнением программы.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подхода, кто-то в другой раскладке — 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач спортсмена. Десять повторений лучше всего подходят для силового периода, множественные — для тех, кто занимается только ради мышечной гипертрофии.

В программах гипертрофии иногда используются движения для предварительного напряжения груди. Этим занимаются спортсмены высокого уровня. Для них также есть дропсеты: работайте по 10-12 повторений с большим весом, а затем постепенно уменьшайте.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере-бабочке, — это основные грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Кроме того, из работы нельзя исключить передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если действительно углубиться в анатомию, то можно учесть напряжение мышц большой грудной, широчайшей, трапециевидной и вращательной манжеты, но их работа в тренажере минимальна.

Мотивация

Для осуществления любого грандиозного начинания вам потребуется правильное отношение и особая мотивация, которые будут постоянно двигать вас вперед и не позволять обращать внимание на прошлые неудачи.

Как сказал один мудрый философ: «Я вижу цель — не вижу препятствий».

Во-первых, вы должны задать себе вопрос, какова моя цель, начиная заниматься спортом и каких результатов я хочу достичь?

Ответив на вопрос, визуализируйте в своей голове результат, которого вы хотите достичь, а затем начинайте работать над результатом.

10 полезных советов от экспертов

1. Не ставьте локти за спину и не разгибайте руки полностью — это может повредить суставы.
2. Сохраняйте контроль над пулей в любом положении, не расслабляйте полностью мышцы при отводе рук назад.
3. Правильное дыхание при беге бабочки стабилизирует тело.
4. Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь плавно, без рывков и прыжков».
   
5. Держите спину прямо, а лопатки вместе, чтобы ноги и большие мышцы спины не «украли» нагрузку с груди.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза схождения рук.
8. Не опускайте локти; всегда держите плечи параллельно полу.
9. Делайте баттерфляй после тяжелых упражнений на корпус.
10. Если у вас правая или левая сторона туловища сильнее другой, вы можете выполнить баттерфляй одной рукой, взявшись за сиденье другой.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и приподнятых грудных мышц. Он в основном подходит для профессионалов и спортсменов, которые переживают процесс восстановления после травм.

Советы по выполнению

• Делайте подъем как можно больше, локти за спиной — это эффективно проработает дельты.
• Ощущайте нагрузку на мышцы задних дельт, а не на руки.
• Правильная техника требует держать тело прямо.
• Локти заведите за спину, не гонитесь за огромными весами.
• Не отрывайтесь от скамьи.
• Держите заднюю часть дельт в напряжении, возвращаясь в исходное положение.
• Для результата сделайте три подхода по 12-15 повторений.
• Посмотрите и изучите видео для подробного объяснения правильной техники.

Разбор упражнения

Анатомия

• Главный двигатель — это большая и малая грудные мышцы. Благодаря их сокращению плечо перемещается к центру тела, во время разведения мышцы компенсируют инерционное усилие и делают рабочую жидкость текучей.
• Другие задействованные мышцы — это передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и верхняя часть двуглавой мышцы.
• Мышцы-стабилизаторы — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, длина спины, прямые мышцы живота, четырехглавые и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Плюсы упражнения

• Возможность работать с любым уровнем физического развития. Упражнение доступно как опытным бодибилдерам, так и новичкам с первого дня тренировок;
• Движение создает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеч, чем гантели ровно перед грудью. Это позволяет включать его в программы реабилитации после травмы плеча;
• Нагрузка равномерно распределяется между всеми пучками грудных мышц и позволяет им тренироваться качественно;
• Нет работы над прессом на мышцы: трицепс и спину. Вы можете тренировать грудь изолированно

Минусы упражнения

• До сих пор никому не удавалось нарастить мышечную массу с помощью одной только проводки. Это движение нужно как дополнение к скамейке, а не замена;
• Грудные мышцы в упражнении не работают, но стабилизаторы плеч отключены. Если включить импульс, травмы все равно могут произойти

Упражнение для ягодичных мышц: взяться за руки на тренажере бабочка

Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный

Это упражнение часто используется как тестовое упражнение для проверки силы спортсмена. Сначала спортивный инвентарь поднимается к груди, а хват смешанный (одна рука располагается внизу перекладины, другая — вверху). После этого спортсмену следует сменить тип хвата на верхний и выполнить беговое движение. Выглядит довольно эффектно, но имеет высокую степень технической сложности и по своей эффективности не превосходит классическое упражнение, которое следует выполнять.

Анатомическая справка

Конечно, упражнение на сгибание рук не ограничивается только деятельностью грудных мышц; вместе с ними в работу частично включаются передние дельты, зубчатые мышцы и бицепс. Кроме того, в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепс, сгибатели запястья, плечевая мышца (расположены между двуглавой и трехглавой мышцами плеча). Однако влияние бабочки на вторичные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированный атлас мышц
Основные группы мышц, задействованные в работе руками

Основные группы мышц, задействованные в работе при уплощении рук в упражнении «бабочка»

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажера и выполняемых на нем движений, бабочка имеет ряд преимуществ перед более сложными и сложными упражнениями:

• Качественная «выпрямление» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет потерять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражаются поверхностно).
• Когда руки сведены вместе, качественно растягиваются грудные мышцы, ускоряется кровообращение в верхней части тела, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
• Во время выполнения «бабочки» задействуются все части грудной клетки, включая ранее не проработанные мышечные пучки.
• Для девушек особенное значение имеют упражнения: «бабочка» подтягивает форму бюста.
• Развивается глубокая часть средней полосы грудной клетки, в результате чего становится видна граница между мышцами левой и правой грудины.
• В работе задействованы только грудные мышцы, остальные группы изолированы от движений.

Сведение рук в тренажере

Видимый рельеф грудных мышц — результат выполнения «бабочки»

Заметное облегчение напряженных грудных мышц за счет «бабочки»