Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

Какие мышцы задействованы?

Очевидный ответ — грудное вскармливание. Если быть более конкретным, верхняя часть груди. Некоторые специалисты утверждают, что грудная мышца представляет собой единую мышечную массу и не делится на верхнюю, среднюю или нижнюю части. Но многочисленные исследования показали, что разные упражнения по-разному влияют на некоторые его отделы. Например, жим штанги на наклонной скамье больше стимулирует верхнюю часть груди, чем горизонтальную. Перевернутая скамья работает в первую очередь на нижнюю часть груди. Поэтому, конечно, разница между упражнениями все же есть. Вернемся теперь к кроссоверу. Он действует на верхнюю часть груди в большей степени, чем на нижнюю. Однако есть способы видоизменить технику выполнения накачки и дна. Например, потянув за ручку ниже талии, вы задействуете нижнюю часть груди. Однако это упражнение не используется. Для этого лучше всего подходят обратные отжимания и жимы лежа на наклонной скамье. Главный вывод прост: хотя кроссовер (который соединяет руки в блоке) может нагружать всю грудь, он все же особенно эффективен и рекомендуется использовать его для верхней части груди.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите ручки так, чтобы вы могли захватить их, вытягивая руки вверх и в стороны, стоя прямо и удерживая туловище под углом примерно 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

• Привести лопатки к позвоночнику и расправить плечи;
• Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
• Одновременно нажмите на ручки ладонями;
• Вытяните руки перед собой;
• Ручки перемещаются по эллиптической траектории;
• Стоп — внизу в паховой области;
• Здесь статически напрягите грудные мышцы;
• Вернись мягко

Рабочие мышцы: грудные большие — как первичные двигательные, малые грудные — участвуют в процессе дыхания, зубчатые — направляют лопатки

В среде строителя движение считается целью проработать «низ» груди.

Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди

В идеале грудные мышцы бодибилдера должны быть как два плоских массива, четко отделенных друг от друга, с четко очерченными краями.

этого невозможно добиться с помощью базовых упражнений, чтобы придать груди приятное облегчение, нужно включить в программу тренировок изолирующие.

Это может быть схождение рук в кроссовере. Это изолирующая тренировка груди, которая практически бесполезна для набора мышечной массы, но может улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут четко выраженными, приобретут очерченные формы и улучшится их эстетика. Прежде всего, для продвинутых спортсменов необходимо включить информацию о руках в кроссовер в свою программу. Новичкам следует сначала увеличить объем груди с помощью базовых упражнений, таких как жим лежа на горизонтальной или наклонной плоскости.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большие и малые грудные мышцы. Кроме того, при работе в кроссовере передняя зубчатая мышца и передний пучок дельт получают дополнительную нагрузку. При правильной технике выполнения трицепсы отключаются от работы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, размещенными на разной высоте. Они могут быть на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае полностью загружаются грудные мышцы с упором на их центральную часть. При нижнем расположении блоков основная часть нагрузки берется с верхней части груди, а при верхней — с нижней.

это последний вариант, который является основным при выполнении этого упражнения. Наряду с таким схождением рук в кроссовере стоит включить в программу тренировок сокращение рук для тренировки груди на тренажере сидя.

При работе задействуется вся грудь, но основной упор делается на внутреннюю часть, что позволяет четко разделить левую и правую половинки. Эти два упражнения дополняют друг друга.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмитесь за ручки и потяните их на себя, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть обращен вперед.
• На выдохе аккуратно сведите руки вместе, приблизив их друг к другу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное положение ног и корпуса: грудные мышцы в исходном положении должны ощущать некоторую нагрузку, локти удерживать немного позади корпуса. Двигайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения о том, как правильно ставить ноги.

Большинство практикующих считают, что их следует убрать, поместив одного спереди, а другого сзади. В таком положении легче сохранять равновесие.

Однако нагрузка немного асимметрична — большую часть работы выполняет правая или левая половина тела. Чтобы этого не произошло, ножки можно поставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство спортсменов, выбираете непараллельное положение, периодически меняйте их местами, выводя вперед правую или левую ногу.

При передаче информации о руке в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой в ​​течение всего диапазона движений. В этом упражнение выгодно отличается от информационных рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамейке: в этом случае, когда веса находятся в наивысшей точке, значительная часть нагрузки переносится на руки.

Для наилучшей тренировки поперечной груди удерживайте максимальное сокращение на один или два счета в положении, когда руки прижаты друг к другу.

Частые ошибки

Необязательно сгибать и вытягивать руки в локтях, их необходимо зафиксировать. Следите за тем, чтобы сгибание происходило только в плечевых суставах. Тело также должно оставаться неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом почти 90 градусов, но это неправильно.

Также следите за тем, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу; ваши руки не должны ходить из стороны в сторону, когда вы просматриваете информацию. Еще одна распространенная ошибка — взяться за руки по инерции, когда в самом начале положительной фазы движения спортсмен совершает спринт. Это облегчает управление большим весом, но это неправильно.

Если вы не можете смешать правильную технику, уменьшите нагрузку.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным для груди, только если речь идет о тренировке женщины с грудными имплантатами. Все остальные спортсмены должны выполнять движения в конце тренировки, после базовых изолирующих упражнений и других.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 подходах, разминка работой не считается. Это упражнение не выполняется с большим весом, поэтому отдых может быть довольно коротким, порядка минуты между подходами.

Рекомендации по внедрению упражнения

Есть несколько важных нюансов, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения.

• Первый — выполнять упражнение в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед, чтобы зафиксировать тело на месте. Но на самом деле в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу со стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны поворачиваться ни в какую сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
• Вторая точка — это максимальное растяжение мышц в высшей точке диапазона движений. Для этого спортсмен должен выбрать позицию в кроссовере, сидя ближе или дальше от линии атаки блоков.
• Третий важный момент — выдерживать паузу в самой низкой точке амплитуды, в фазе максимального мышечного напряжения и концентрации.
• Четвертый нюанс — прямая спина и наполненная кислородом грудь. Невозможно выполнять движения с впалой и случайной грудью. Поэтому при соблюдении четвертого правила максимально растягиваются грудные мышцы, соответственно сокращение происходит эффективнее.
• Девочки должны выполнять упражнение с минимальным весом и только после изучения основных упражнений на мышцы кора. Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в спортзале для девочек →
• Мужчинам следует проработать мышцы в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Достоинства

Поскольку кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает мозговой контроль над грудной клеткой. Это означает, что регулярные упражнения позволят вам лучше напрячь тренировочную зону другими упражнениями.

Также небольшие веса позволяют делать большое количество повторений. Это, в свою очередь, позволяет обрабатывать наименее загруженные балки в других поездках.

Бодибилдеры благодаря упражнениям тренируют центральную область груди и придают мышцам правильную форму и рельеф.

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют целенаправленно уменьшать грудь в самой нижней точке. Этого можно добиться благодаря небольшой изометрии и, в свою очередь, слегка повернув ладони друг к другу в нижней части упражнения.

Вы можете добиться максимальной изоляции и полностью исключить читерство, встав на колени. Такой вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить колебания тела.

Если нужно сместить акцент на верхнюю часть груди, нужно поднять руки повыше. Этого можно добиться либо изменением угла наклона корпуса, либо изменением опоры.

Если вы будете работать «поперек», заведя одну руку за другую в нижней части ширины, вы можете получить сильное сокращение мышц без изменения ширины.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы в основном затрагивают нижнюю часть груди. Справедливости ради стоит упомянуть варианты этого упражнения, сочетание которых поможет максимально усилить форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается прежней, меняется только положение тела и направление натяжения тросов.

Верх грудных

Когда наша задача нарисовать верхний контур груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка согнуты в локтях, опущены по бокам тела и слегка отведены назад (до ощущения растяжения груди). Ладони направлены к телу. На выдохе руки следует поднять и поднять перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы тренировать центр груди, привяжите блоки в центре опор и выполняйте информацию прямо перед собой. В этом положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработайте среднюю часть груди.

Вы также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между ног тренажера ставится скамейка. Вы ложитесь телом и в нижнем положении держитесь за ручки блоков. Нагрузка будет аналогична той, которая получается при выполнении снижения с гантелями. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть тренировка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Польза и недостатки упражнения

Как и во всех упражнениях бодибилдинга, у схождения рук есть свои достоинства и недостатки.

Среди его основных преимуществ:

1. Стремитесь к мышцам груди
2. подчеркнуть эффект можно на различных участках груди

Это достигается изменением исходного положения туловища и рук, а также использованием верхней или нижней поперечной рукоятки.

1. Постоянное напряжение мышц во время тренировки

Благодаря техническим характеристикам тренажера грудные мышцы напряжены как в фазе преодоления движения, когда руки соединены, так и в нижней фазе (руки по бокам).

Это свойство бесценно во время тренировки деталей и облегчения.

1. Минимальная нагрузка на связки и суставы, которые работают в упражнении
2. Удобно для изменения веса

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, просто переставьте ограничительный штифт на грузилах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методологические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход необходимо в несколько раз снизить вес пули.

Среди минусов упражнения:

1. Он слабо стимулирует рост мышц груди по сравнению с основными упражнениями
2. Не подходит для увеличения прочности
3. Не подходит для новичков

Это упражнение средней сложности.

Несмотря на то, что он изолирующий, вы должны уметь направлять нагрузку на целевые мышцы. В противном случае он может распространиться на другие части тела, участвующие в движении. Например, на плечах или на самом широком. Поэтому микширование в кроссовере неэффективно для новичков.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения информации руками в кроссовере имеет несколько моментов. Если вы их не знаете, упражнения становятся пустой тратой времени.

Чрезмерно тяжелые веса — частая ошибка выполнения.

Тяжелый вес вынуждает практикующих трансформировать изолирующее движение в гибрид основного упражнения, напоминающего жим от груди. Он также выполняется с силой всего тела, используя ноги, спину, плечи, трицепсы и, как минимум, грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для подъема тяжестей. Для этого существуют базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь используются малые и средние веса, в большом диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Еще одна частая ошибка — резкие движения при выполнении.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и контролируемые повторения с обязательной паузой в укороченном положении и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — 2-1-2. Там, где они длятся две секунды на сокращение рук, одна секунда дается на фиксацию с сокращением грудных мышц и еще две секунды на возврат в исходное положение.

Если туловище наклонено слишком далеко вперед, в работу вовлекаются более сильные мышцы спины и мышцы груди получают меньшую нагрузку. Следите за положением своего тела, чтобы не снизить отдачу от упражнения.

Основные положения

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, здесь есть подводные камни. Не все спортсмены могут правильно сокращать грудные мышцы во время кроссовера. Все дело в расположении костей и суставов. Упражнение не базовое, оно изолированное. Поэтому вы не наращиваете мышечную массу, а корректируете ее форму. Упражнение подходит опытным спортсменам в нескольких случаях:

• сушка;
• рельефная подготовка;
• добиться формы козырька;
• замена старых (скучных) упражнений.

Самый спорный момент — положение кузова в кроссовере. Некоторые тренеры рекомендуют ножницы, но это не совсем правильно. Тело должно быть симметричным, чтобы поддерживать баланс нагрузки. Положение должно быть выбрано таким образом, чтобы получить максимальное удлинение в самых высоких точках. Руки не должны болтаться — почувствуйте напряжение в груди. Сделайте паузу внизу схватки.

На заметку! Запал сундук — это плохо. По мере тяги наполняйте легкие воздухом, расправляйте грудь. Это даст вам лучший результат.

Выдох делается с усилием. После схватки наступает небольшая пауза. Выдохните, выпрямляя руки. Коленные суставы слегка согнуты — это позволит найти оптимальное положение для прокачки грудных отделов. Руки постоянно вытянуты, нагрузка держится на всем протяжении.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют положение на коленях, чтобы избавиться от основных предательств. Этот вариант подходит для схождения с верхними ручками и позволяет убрать неровности тела.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере — двух вертикальных стойках, соединенных вверху рамой. Стойки оснащены регулируемыми грузами, которые перемещаются на тросах. На других концах тросов закреплены ручки, за которые спортсмены тянутся.
Вот как это выглядит:

1. Встаньте между стойками, одна ступня слегка вперед (положение «спина к спине»).
2. Возьмитесь за ручки блоков. Локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся, желательно слегка скрестить запястья.
4. Сосредоточьтесь на напряжении в груди, а не на напряжении мышц рук.
5. Выполнять плавно, без раскачиваний, движения должны происходить только в плечевом суставе. Не пытайтесь облегчить движение по инерции.
6. Не начинайте с щелчков — это снизит эффективность. Также не опускайте вес в отрицательную часть амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую совершает большинство мальчиков и девочек, — держать локти на уровне плеч, а иногда даже поднимать их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую совершают многие, когда поднимают руки с гантелями лежа или сводят руки в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит:

Такое положение локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и переводит плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — одна из наиболее легко повреждаемых частей тела в силовых видах спорта. А высокое положение локтей очень травматично. То же самое и с жимом штанги стоя из-за головы.

Есть три вещи, на которые следует обратить внимание для правильной техники:

• Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате вы получаете две вещи: большее вовлечение в работу грудных мышц, а также помогает держать локти ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц принцип такой же, как и для обратных отжиманий. Прямая кривая включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
• Полное разгибание рук в стороны. В этом случае происходит растяжение мышц — процесс, противоположный сокращению мышечных волокон, когда мы тянем блоки вперед и вниз и чувствуем напряжение в груди. Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения наиболее важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнений из рук в бок так же, если не больше, важна для роста мышц. Поэтому важно чувствовать полное разгибание, а также напряжение грудных мышц, когда локти полностью находятся за спиной (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжки имеет решающее значение для наращивания мышц .
• Накладные блоки. Обычно это никто не обсуждает. Подавляющее большинство блочных тренажеров имеют возможность регулировать положение блока. В любом случае постарайтесь, чтобы блоки находились выше ваших плеч (желательно над головой). Затем, когда верхняя половина тела наклонена, грудная мышца тянется вперед и вниз.

Попробуйте скрестить руки. Кроссовер в переводе с английского означает «пересечение». Это название не случайно. Вам действительно нужно скрестить руки, прежде чем скрестить запястья. Это одно из немногих упражнений для груди, которое позволяет делать это, глубже прорабатывая большое количество мышечных волокон.

Вы должны сделать кроссовер в конце тренировки груди: 3 подхода по 10-15 повторений.

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

У мужчин сильные мышцы груди облегчают выполнение повседневных дел, например, толкание тяжелых предметов, таких как газонокосилка или полные сумки. Большинство групп мышц можно легко растянуть без дополнительных весов или другого оборудования. Многие мужчины считают, что удаление груди требует похода в спортзал. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять без оборудования или с домашней мебелью.

1. Базовые отжимания. Это лучшее упражнение для мышц груди. Для мужчин существует множество вариантов отжиманий, которые могут помочь вам нарастить мышцы груди, но для начала нет ничего плохого в регулярных отжиманиях. Начиная отжимания, не опускайте грудь слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может повредить ткань плеча у новичков. Постепенно нужно заставлять себя со временем приближаться к полу при выполнении отжиманий.

• Лягте лицом вниз, положив руки на пол.
• Выпрямите спину так, чтобы ноги и плечи образовали прямую линию.
• Начинайте отжиматься так, чтобы при сгибании рук он образовывал угол не менее 90 градусов.
• Поднимайте и опускайте тело медленными, устойчивыми движениями.

Вы должны делать это как можно больше раз. Если вы новичок, вам следует начать делать отжимания, опираясь коленями на землю.

1. Наклонные отжимания. Выполняйте отжимания так же, как и обычные отжимания, но ваше тело должно быть приподнято на предмет мебели, например, скамейку, стул или стол, чтобы опереться на него руками.

• Руки поставьте на скамейке чуть шире плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног на полу.
• Держите спину и ноги максимально прямыми.
• Затем медленно опустите тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких дюймах от скамьи.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Склоны — это простая вариация, что делает их отличным упражнением для новичков.

1. Увеличение отжиманий. Найдите прочную мебель, которая не скользит и может выдержать средний вес человека, например стул.

• Вам нужно принять базовое положение для отжиманий, но на этот раз поставьте ноги на стул, а не на поверхность.
• Выпрямите спину так, чтобы ноги и тело образовали горизонтальную линию, параллельную полу.
• вам нужно прислонить стул к стене для большей устойчивости.
• Одно повторение включает в себя сгибание рук под углом 90 градусов и их повторное выпрямление.

1. Отжимания с разводом рук. Для выполнения отжиманий нужно делать то же, что и основные упражнения. Но когда происходит подъем корпуса, нужно сильнее надавить руками, нанести удар и вернуться в исходное положение. Эти отжимания являются более сложными вариациями и требуют большей физической подготовки.
2. Отжимания на одной ноге. Начать нужно в основной позиции отжимания, при этом ступни должны быть на ширине плеч.

• Поднимите одну ногу так, чтобы она стояла горизонтально к поверхности.
• Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основными отжиманиями.
• После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, вы можете сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем еще пять с поднятой правой ногой. Помните, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как на одну руку будет приходиться больше веса. Упражнения на одной ноге — одни из наиболее сложных вариантов.

1. Отжимания с отягощением. Если основное отжимание и так легко, вы можете набрать вес с помощью этого упражнения, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Самый простой способ сделать это — сделать одно из описанных выше отжиманий, неся рюкзак на спине. Вы можете постоянно увеличивать вес по мере развития грудных мышц, кладя в рюкзак более тяжелые предметы.
2. Поднимите руки.

• Дома нужно встать между опорами, можно использовать стулья.
• Положите ладони на спинку стульев и вытяните руки.
• Вам нужно опускать тело до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов, затем вам нужно встать и выпрямить руки.

Подтяжки — отличный и быстрый способ накачать грудные мышцы для мужчин, которые часто недостаточно используются в отжиманиях. Для начала, вы можете делать подъемы, поставив ступни вперед и пятки касаясь пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, вы легко сможете накачать грудь мужчине в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны входить в повседневную жизнь. Тогда результат не заставит себя ждать.

Тонкости работы в кроссовере

Чтобы легко освоить сведение в симуляторе, запомните следующие нюансы:

• установите уровень крепления в раме по своему росту;
• сначала возьмите одну ручку, потом другую;
• сначала ручки по очереди подвести к животу, затем плавно развести вверх — исходное положение готово;
• всегда держите локти слегка согнутыми;
• заранее установите ношу.

лучше всего, если первое занятие будет под присмотром тренера. В каждом спортзале есть инструктор, который наглядно объяснит работу кроссовера и тонкости выполнения упражнения.

Сравнение с другими упражнениями

Как уже говорилось выше, кроссовер — одно из лучших упражнений для груди, если все сделано правильно. Насколько это эффективно по сравнению с другими упражнениями? Во-первых, он в первую очередь предназначен для верхней части груди. В этом смысле он отлично работает.

По данным электромиографии (ЭМГ) Брета Контрераса, максимальная активация волокон верхней грудной мышцы достигается при наклонной скамье. И самая большая средняя активация — при кроссовере. Проще говоря, в результате широкого диапазона движений происходит максимальная средняя активация мышечных волокон — верхние грудные мышцы удерживаются в напряжении дольше, чем при любом другом упражнении. В этом смысле он открывает путь к жиму лежа на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. Это исследование также включало:

• плоская скамья на горизонтальной скамье
• поднимите руки лежа с гантелями
• скамья «гильотина» (скамья нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу).

В другом исследовании Университета Висконсина сравнивались девять самых популярных упражнений для груди. Вот что у них получилось: жим лежа, баттерфляй и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить, что это означает всю грудную мышцу: верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Места распределились следующим образом:

1. Скамейка — победитель, 100% вознаграждение%.
2. Тренажер «Бабочка» — активация мышц 98.
3. Кроссовер — активация мышц 93%. Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Описание тренажера

Кроссовер занимает много места, так как состоит из двух стоек с грузом и специальной стойки, соединяющей эти блоки. Выполнение нагрузки происходит следующим образом: подбирается груз, в каждую руку берется ручка и они стягиваются. Выполнить такую ​​нагрузку в домашних условиях без тренажера не получится.

Но в тренажерном зале можно найти массу вариантов, которые помогут заменить тренажер. Что касается мышц, которые прокачиваются при выполнении упражнения на конвергенцию в кроссовере, это целый атлас. В работе задействованы верхний и средний пучок большой грудной мышцы и передняя группа дельтовидного типа.

В зависимости от типа положения в процессе могут быть задействованы и другие группы мышц. Локтевой сустав не должен попадать в нагрузку при правильной технике.

Как строить тренировку

Вы можете включить кроссоверы в свой тренировочный распорядок после более тяжелых упражнений на мышцы кора. Их следует выполнять по 10-15 повторений по 2-3 подхода с легким или средним весом. Принципиальное значение имеет техника движений.

Также можно совместить кроссовер с отжиманиями, выполняя подход обоих упражнений без перерыва. То есть, например, сделайте 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 информационных, потом отдыхаете — и следующий подход.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Однажды я заметил, что если я тренировался с тяжелыми весами в течение 2 недель и тренировался с легкими весами на третьей неделе, когда я вернулся к четвертой неделе с тяжелыми весами, я увидел значительное улучшение силы и массы. Но это сработало для меня, это может сработать и для вас. Многие упражнения на грудь со свободными весами следует выполнять с партнером, так как тяжелые веса подвергаются большему риску

Особенно это актуально для новичков. Кстати, новичкам советую не гнаться за тяжелыми весами, сначала изучить технику и дать телу привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, перейдем к упражнениям на грудь

Рекомендуется выполнять много упражнений на грудь со свободными весами с партнером, так как большие веса представляют больший риск. Особенно это актуально для новичков. Кстати, новичкам советую не гнаться за тяжелыми весами, сначала изучить технику и дать телу привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, перейдем к упражнениям на грудь.

Жим гантелями на горизонтальной скамье

В этом упражнении нет ничего удивительного: оно аналогично жиму штанги, но имеет ряд преимуществ. Сначала нагрузка распределяется отдельно на каждую руку (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, можно опустить гантели ниже уровня груди, лучше растянув грудные мышцы. И в-третьих, упражнение можно выполнять лежа на скамейке или лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

Это упражнение похоже на разведение гантелей на наклонной скамье, но может выполняться безопасно без помощи партнера с минимальным риском травмы. Наклонная скамья позволяет тренировать верхние грудные мышцы и передние дельты плеча. Главное преимущество этого упражнения — постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяжения тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растянуть мышцы груди, глубоко опуская руки. Техника представлена ​​на видео ниже, начиная со второй минуты.

Пуловер с гантелью

На мой взгляд, пуловер с гантелями отлично подходит для увеличения общей массы верхней части тела. При выполнении этого упражнения основной упор делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Вторичное напряжение испытывают: дельтовидная мышца, трицепс, широчайшие мышцы и мышцы живота.

https://youtube.com/watch?v=9Fpw334ZE2A

Рекомендуется выполнять это упражнение с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с тяжелыми весами и для регулярной техники для начинающих. Тренировку мышц груди пуловером можно выполнять не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальное оборудование. Правда, они есть не во всех спортзалах.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Упражнение с гантелями на перевернутой наклонной скамье передает нагрузку на нижние грудные мышцы. Другими словами, это упражнение на нижнюю часть груди. Если нужно подчеркнуть нижнюю часть груди и визуально отделить ее от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналог — отжимания на брусьях).

Во многих статьях о тренировках я часто обращаю ваше внимание на разнообразие тренировочного процесса, чтобы мышцы не приспосабливались к одной и той же нагрузке. Итак, вот оно. Время от времени заменяйте базовый жим лежа аналогичными упражнениями с гантелями

Их главное преимущество — возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении)

Время от времени заменяйте базовый жим лежа аналогичными упражнениями с гантелями. Их главное преимущество — возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

Отжимания от пола

Отжимания стали символом любой физической формы. Они настолько универсальны, что их можно выполнять в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я отжимаюсь во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) почувствовал положительные изменения в прессе от груди. Я склонен ассоциировать это с отжиманиями.

Часто встречающиеся ошибки

Любое упражнение на тренажере требует знания техники выполнения элемента и особенностей его выполнения на конкретном оборудовании. Поэтому первые тренировки на кроссовере желательно провести под присмотром опытного инструктора. Он оценит вашу физическую подготовку, посоветует установить рабочий вес и проверит правильность самого упражнения.

При необходимости обучающее видео может заменить тренажер, но в этом случае необходимо отработать технику перед зеркалом, чтобы выявить, проанализировать и устранить неточности.

Чаще всего новички сталкиваются со следующими ошибками:

• Дефект заключительной фазы упражнения.

Когда руки вернутся в исходное положение, необходимо максимально растянуть грудные мышцы. Это помогает правильно перекачивать мышечные волокна и стимулировать их рост.

• Недостаточное разнообразие нагрузок.

Грудные мышцы состоят из разнонаправленных мышечных волокон. Чтобы тренироваться эффективнее, необходимо постоянно менять упражнения, выполняя сокращение рук не только в верхнем блоке, но и в других направлениях. Таким образом можно добиться гармоничного развития всех частей грудного отдела.

• Такая же схема тренировок.

принято выполнять это упражнение в конце основной тренировки. Но это не значит, что вы не можете вставить его в план, например, первой части урока. Каждый человек уникален, и наши мышцы всегда требуют индивидуального подхода. Чтобы понять, на какие тренировки лучше всего реагирует организм, нужно поэкспериментировать, попробовать новые упражнения или изменить порядок их выполнения.

Отведение ноги назад

Это изолированное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. В целом он считается вспомогательным и необходим для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде может пригодиться, если травмировано колено и нельзя делать более сложные упражнения для ягодичных мышц.

Параллельно ягодичным мышцам, получая небольшую нагрузку, развиваются мышцы бедра, особенно двуглавая мышца. Также следует отметить, что упражнения не заслуженно считаются чисто женскими. Это потому, что он в основном формирует ягодичные мышцы. Но для мужчин это также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и для улучшения их качества.

Интересные факты

Детали рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которую может быть интересно и полезно прочитать любому бодибилдеру.

Железный Арни потратил много времени на реализацию этой информации, отметив, что она не только способствует созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в его программу тренировок грудь начинает «расщепляться», то есть , наблюдается выраженное разделение грудных мышц на пучки и смотрится это очень эффектно.

Однако также известно, что Шварценеггер был большим поклонником гантелей, лежащих на горизонтальной скамье, и что они были его основным изолирующим упражнением для тренировки груди. Вообще, в те дни, когда спортсмены выигрывали турниры, спортсмены уделяли гораздо больше внимания работе со свободными весами, чем сегодня.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение — скамья установлена ​​строго по центру тренажера, тросы закреплены внизу. Спортсмен берет за ручки и садится на скамейку. При значительном сопротивлении используется помощник, который помогает вывести ручки перед грудью в исходное положение

Техника выполнения: спортсмен разводит руки, как при обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и возвращает их к груди

Активные мышцы: большая и малая грудные, передние и зубчатые дельты.

Это движение заменяет подъем гантелей, считается более глубоким и позволяет выполнять серию падений с помощью помощника, который будет менять вес.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Упражнения с многократным повторением позволяют уменьшить жировые отложения между отдельными группами.

Великий Арнольд Шварценеггер выполнял блоки на каждой тренировке. Он понимал, что тогда впечатляющими объемами никого не удивишь.

Он выбрал путь повышения эстетики, создавая каждую группу в отдельности. Благодаря этому люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают, что благодаря вниманию к таким деталям бодибилдер смог получить несколько титулов подряд.