Упражнение мельница: техника выполнения, какие мышцы работают

Польза упражнения мельница

В школьной программе упражнение с ручным фрезерованием считается обычным упражнением для разминки. Однако это движение имеет огромный потенциал для спортсменов любого уровня подготовки и используется как для развития мышц, так и для полной разминки.

Основные преимущества:

• Тренируйте мышцы кора.
• Улучшите осанку.
• Тонизирование мышц живота (профилактика выпадения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Усилить рельефность пресса.
• Общее «расслабление» мышц (предотвращение сокращения мышц при силовых нагрузках и предотвращение потери подвижности).

Хотя этот механизм очень полезен, он имеет несколько недостатков, которые носят вполне условный характер:

• Плохо подходит для использования силы (вы можете делать это с гантелями, но вы не сможете использовать большие веса на ходу), что потенциально ограничивает прогресс.
• Может вызвать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем включать в программу только после консультации с врачом).

В общем, упражнение на талию и боковую катушку следует рассматривать как аэробное движение. Его можно выполнять при анаэробиозе, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как есть более подходящие и эффективные движения для нагрузки целевых мышц.

Кому и когда подходит

Потенциально всем им стоит выполнять мельничное упражнение, так как это эффективный элемент тренировки или разминки. Однако движение будет более выгодным в следующих случаях:

• Для поддержания мышечного тонуса.
• Когда вы тренируетесь дома.
• Чтобы компенсировать негативное влияние малоподвижного образа жизни на позвоночник.
• При силовых тренировках без регулярных аэробных тренировок (предотвращение скованности).
• Такие как зарядка или нагрев.

При условии правильного выполнения спортсменом мельницы движение можно рекомендовать всем, кроме случаев, когда необходимо исключить или ограничить физические нагрузки.

Мельница с гирей

Это гораздо более сложный вариант, подходящий для силовых тренировок. Развивайте гибкость и наращивайте силу. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно сделать следующее:

1. Положите вес на плечо и поднимите его.
2. Вытяните бедро, соответствующее руке, в которой находится гиря. Например, если гиря находится в левой руке, левое бедро должно располагаться на левой стороне.
3. Вдохните и на выходе согните ногу, которая находится с противоположной стороны от гири. Ваша свободная рука должна коснуться пальца ноги, скользя по этой ноге.

Это упражнение необходимо выполнить 5-7 раз. Количество подходов можно начинать с 3.

Этот вариант значительно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка ложится на мышцы живота, ног и ягодиц. Поначалу представленный вариант может показаться непрактичным, но это только на первом этапе, поскольку, привыкнув к нему, вы сможете оценить все его достоинства.

Такое упражнение подходит людям с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начинать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Вы также можете выполнить «Мельницу» в классическом варианте, но если это позволяет растяжка, дотянитесь руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако не забывайте о прямых ногах, спине и подтянутых мышцах.

Для утяжеления классической «Мельницей» можно подобрать гантели. Однако темп при выполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это необходимо для защиты плечевого пояса от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе нужно взять самый маленький вес, например 0,5 кг. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

При выполнении любого упражнения самое важное — это техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как правильно выполнять упражнение «Мельница». Оптимально процедура выглядит так:

1. Встаньте на полную ногу, не смещая центр тяжести.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу.
4. Раскройте вытянутые руки в разные стороны.
5. Вдохните, затем на выдохе коснитесь кончика левой ноги правой рукой.
6. Снова вдохните и, выдыхая, поменяйте положение: левая рука на кончике правой ноги. В этом случае свободная рука всегда должна быть на прямой линии с другой и направлена ​​вверх.

Темп и ритм устанавливаются каждым индивидуально. Это зависит от физической подготовки, способностей и индивидуальных особенностей.

Однако в процессе исполнения важно соблюдать ряд правил:

• держите спину прямо. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и ровно. Не следует затруднять дыхание, поскольку достаточное количество кислорода обеспечивает оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• выполнять движения с силой боковых и брюшных мышц, не размахивая руками;
• подтянуть живот и подтянуть ягодицы и ноги. Это позволит вам задействовать дополнительные группы мышц.

Привычный вариант

Классическая техника выполнения упражнения мельница очень проста. Каждый человек хотя бы раз в жизни его совершал.
Встать нужно прямо, ноги врозь чуть шире бедер, колени выпрямить. Тем, у кого «сухие» подколенные мышцы, ступни можно поставить намного шире плеч. Вытяните руки в стороны и разведите их в стороны. Наклоните туловище параллельно полу. Корпус и передняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

Затем необходимо легко вдохнуть и на выдохе коснуться пальцами правой ладони левой щиколотки. Левая рука в это время поднимется вертикально, а ее пальцы сложатся вместе.

очень важно во время упражнения держать колени и спину прямо. Необходимо поворачивать корпус с помощью мышц живота, а не просто махать руками.

Чтобы снять напряжение в пояснице, необходимо сократить мышцы ягодиц и тыльной стороны бедра. Вращения рук следует постепенно ускорять.

Распространенные ошибки

Как видите, техника не требует длительного обучения.

Однако также могут быть ошибки, влияющие на результат.

Самая частая ошибка при работе на мельнице — это упор на движение руки.

Это когда корпус наклоняется прямо вперед, а движутся только руки.

Упражнение направлено в первую очередь на тренировку косых мышц живота, и для этого необходимо выполнять вращение туловища.

В этом случае движущиеся руки выполняют не основную функцию, а вспомогательную.

Еще одна распространенная ошибка — плотная стойка (на ширине плеч). Правильно поставьте ступни на ширину, намного шире плеч.

именно из-за этого неудобного положения при выполнении упражнения происходит активная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и паховые связки, что улучшает гибкость в этой области.

Следующая распространенная ошибка — сгибать колени.

В зависимости от индивидуальной степени гибкости тыльной стороны бедра ноги следует максимально выпрямить в коленных суставах. Это исходное положение помогает растянуть их дальше.

Также при выполнении не должно допускаться закругление спинки. Он должен быть ровным, а поясница напряженной.

Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Преимущества упражнения

• Развитие мышц пресса. В частности, внутренний и внешний косой.
• Простая техника, которой легко овладеют спортсмены любого уровня подготовки.
• Доступность для упражнений. Для выполнения не требуется специального оборудования, поэтому мельницу можно выполнять как в зале, так и дома.
• В нем задействованы мышцы всего тела. Подходит в качестве разминки.
• Тонизирует мышцы живота, тем самым сужая талию и формируя мышечный корсет.
• При работе с отягощениями мышцы живота становятся сильнее. В результате снижается риск травм позвоночника при выполнении базовых упражнений. Например: СИДЕНЬЯ и ПЕЧАТЬ НАД ГОЛОВОЙ.

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и следующее видео показывает один из них.

В этом видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности в суставах. Упражнения, которые выполняет спортсменка, на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево / вправо 10 раз)

02. Русские махи с гирей одной рукой (10 раз влево / вправо)

03. Рывки гири одной рукой (10 раз влево / вправо)

04. Толкайте гирю в длинном цикле, поставив гирю на пол (10 раз влево / вправо)

05. Приседания с гирями (влево / вправо 10 раз)

06. Жим лежа над головой (10 раз)

07. Наклонитесь вперед на одной ноге с гирей в руке, поставив гирю на пол (по 10 раз на каждую ногу)

08. Наклонитесь вперед с гирей на спине (10 раз)

09. Возьмите и нажмите гири вверх ногами (влево / вправо 10 раз)

10) Покачивайте гирю из стороны в сторону (10 раз)

11. Весовая мельница (влево / вправо 10 раз)

12. Перехват гири с ладони на ладонь сидя на полу (10 раз)

Важные правила выполнения

Чтобы добиться результата в виде красивого пресса, талии, подтянутых мышц, необходимо выполнение ряда условий.

Вот как правильно выполнять упражнение с мельницей:

1. держите спину прямо;
2. дышать ровно, без задержек, это важно, ведь только стабильная подача кислорода способствует сжиганию жира;
3. ноги держите идеально прямыми;
4. движения выполняются исключительно усилием брюшных и боковых мышц живота, а не за счет движения рук;
5. нужно напрягать ягодицы и ноги, а не расслабляться;
6. обязательно подтяните живот и так и держите;
7. не делайте темп слишком быстрым, так как вы устанете, важно, чтобы темп оставался умеренным.

Обратите внимание, особенно при выполнении упражнения используется инерция рук, нарушая правило пункта 4.

Важно: при острой боли в пояснице следует прекратить занятия!

Техника выполнения

Чтобы получить максимальную пользу, необходимо правильно выполнять упражнение мельницы. Это относится к диапазону движений, положению тела и другим характеристикам. Следовательно, вы должны сначала овладеть техникой (желательно перед зеркалом или под наблюдением тренера), а затем приступить к дальнейшему прогрессу.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо как можно ниже, но не ниже уровня, когда ваше тело параллельно полу.
2. Откройте корпус так, чтобы одна рука была обращена к полу и перпендикулярно поверхности. Другая рука вытягивается вверх под тем же углом. Это исходное положение.
3. Начните синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения передается сбоку в верхнее и наоборот слева.
4. Не останавливаясь, повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует некоторой подвижности в плечевом поясе, поэтому на первых порах допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не на одной линии). Но со временем этот недостаток следует исправить.

также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны быть неподвижны.

Усложнение упражнения

Для прогресса можно использовать следующие методы:

• Использование ручных утяжелителей.
• Руль.
• Обороты.

При использовании отягощений мышечная нагрузка частично перераспределяется. В гирях работают не только мышцы спины и пресса, которые заставляют тело вращаться, но также активно нагружаются руки и плечи. Однако самой удобной пулей считается руль, который можно крепко держать в руке. В отличие от гири, она не увеличивает инерцию при вращении, что делает ее более удобной и удобной.

Упражнение мельница для тренировки талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура — мечта каждой женщины. Лишние килограммы сначала оседают на моем животе, и как бы мне хотелось иметь тонкую осиную талию.

Для этого следует ежедневно выполнять серию упражнений, в том числе «Мельницу».

Упражнения с наклонами назад, скручиваниями, подъемом ног в стороны помогут сделать упругими и красивыми косые мышцы живота и бока, благодаря чему талия будет выглядеть намного привлекательнее.

«Мельница» — это упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас со школы, когда мы делали разминку или занимались аэробикой на уроках физкультуры.

Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение «Мельница» на всю жизнь просто незаменимо. Главное — усилия и немного терпения, и через время результат вас приятно порадует. Физические упражнения, конечно же, должны сопровождаться умеренной и сбалансированной диетой, чтобы эффект действительно был заметен.

Для начала нужно сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания. После того, как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному.

Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, корпус наклониться вперед под прямым углом, грудь и живот должны быть параллельны полу.

«Мельница» — это упражнение, которое нужно выполнять без дополнительной нагрузки на спину, чтобы ноги можно было немного развести, чтобы они были прямыми.

Руки необходимо развести в стороны, также параллельно полу, на вдохе и выдохе коснуться кончика противоположной ноги кистью правой руки, не поднимая пяток и не сгибая колени. В то время как правая рука направлена ​​вниз, левая поднимается над спиной.

Таким образом получается своеобразное вращение тела и наоборот: левая рука уходит в правую ногу, а правая поднимается. Вы должны чувствовать, что ваша спина прямая, а руки сильные.

Такие движения помогут сократить боковые мышцы живота и поясницы.

Если вы чувствуете усталость в руках, ногах или спине, примите исходное положение и повторите через некоторое время. «Мельница» — это упражнение, которое следует выполнять не чаще двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждом направлении.

Если хорошо выполнить это упражнение, можно начать его усложнять: наклоняться ниже, тянуться рукой не пальцами ног, а пальцами ног, можно поднять гантели или какой-нибудь другой вес.

Когда мышцы бедер и живота станут более эластичными, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее, а талия приобретет привлекательную форму. Главное — не останавливаться на достигнутом!

У большинства из нас есть работа, которая не требует физического труда, но нам приходится проводить много времени, сидя за компьютером. Все это негативно сказывается на здоровье нашего тела и худобе фигуры, особенно если человек не занимается регулярно спортом или другими видами физической активности.

При этом лишние сантиметры и килограммы начинают ощущаться в так называемых проблемных зонах — участках тела, где в основном происходит активный рост подкожно-жировой клетчатки.

Чтобы снова стать обладательницей тонкой талии или просто уменьшить объемы, вам поможет упражнение мельницы. Он очень активно способствует сжиганию жира в этой проблемной зоне, и это может сделать каждый.

Есть несколько вариаций этого упражнения, которые различаются по уровню интенсивности тренировки.

Техника выполнения классического упражнения — мельница.

Многие из нас выполняли классические упражнения с ветряной мельницей в школе на уроках физкультуры. Перед тренировкой мельнице нужно хорошо разогреться и разогреть мышцы, чтобы не было болей после тренировки. Приседания, растяжки и прыжки — отличные разминки.

После разминки нужно встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки врозь, взгляд вперед. Затем наклоняем корпус под прямым углом к ​​полу, чтобы снять лишнюю нагрузку на позвоночник. Вдохните и на выдохе коснитесь кончика левой ноги правой рукой, вращая корпусом, не сгибая коленей и не отрывая пяток от земли.

В это время левая рука за спиной находится на одной линии с правой. Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и выдохните, повторите все заново левой рукой. Движения должны быть быстрыми, чтобы упражнения для бокового вращения и поясницы имели наилучший эффект благодаря активному сокращению боковых мышц.

Другие варианты упражнений — это мельница.

Упражнение по фрезерованию можно усложнить и быстрее добиться заметных результатов. Если у вас хорошая гибкость и растяжка, после наклона вы можете касаться руками не носков, а ступней или пола перед носками. Помимо накачки рук можно использовать веса — гантели для фитнеса.

Несмотря на свой небольшой вес, во время тренировки мельницы вы почувствуете, что ее интенсивность значительно возросла. Есть еще какое-то упражнение с гирями. Перед ним обязательно прогреться.

Немного меняется техника классического упражнения мельницы: исходное положение то же, но руки опущены, после начала упражнения корпус немного наклоняется вперед, свободная рука старается дотянуться до как можно ниже к стопе той же ноги, и рука с гирей поднимается. К тому же это упражнение позволяет хорошо тренировать ноги, руки и пресс.

Также существует экзотический вариант на одной ноге, когда одна нога сгибается в колене и прижимается к животу, а в остальном техника остается прежней. В этом случае усиливается вестибулярный аппарат.

Подведем итоги.

Мельничные упражнения — отличный вариант для занятых людей, которым не хватает свободного времени, людей с плохой физической подготовкой и тех, кто просто хочет жить осиной жизнью.

Это не требует много усилий или времени, но эффективно воздействует на живот и талию, заставляя забыть о лишних дюймах в этих областях.

Для профессионалов есть более сложные варианты этого упражнения, которые нацелены на самые разные группы мышц и добавляют разнообразия вашим тренировкам.

Знакомое всем с детства упражнение «мельница»

Без правильно подобранных физических нагрузок и упражнений невозможно достичь идеального тела.

Существует множество упражнений, в которых задействованы определенные группы мышц.

Одно из самых эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Это всем знакомо с детства.

Его нельзя недооценивать, так как он позволяет создать подтянутую линию талии и избавиться от жировых отложений на бедрах.

Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим это упражнение, технику выполнения и типичные ошибки.

Как правильно делать упражнение мельница – видео урок

Идеальная среда для тренировок — фитнес-центр с хорошим инструктором. Но все мы знаем, что не всегда удается достичь идеала. Но отсутствие возможности посещать занятия со специалистом не означает, что об занятиях спортом следует забыть. Это неправда. Ведь вы можете понять, как выполнять упражнение мельница самостоятельно. Прежде всего, видео помогут в этом вопросе.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение «Мельница» имеет свои тонкости.

При просмотре видео с уроком обращайте внимание на:

• расстановка ног (ступни должны стоять правильно);
• на руках — во время упражнения их нужно вращать на определенный угол;
• на спине и коленях — не должны сгибаться;
• тело, которое должно двигаться, вращаясь руками.

• Чтобы убрать бок, необходимо не только выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться, рекомендуем ознакомиться с диетой для похудения, специально разработанной для мужчин.
• Девушкам очень рекомендуем диету доктора Ковалькова, узнать о ней можно здесь.

Тщательное наблюдение инструктора, записавшего видео, поможет вам правильно управлять мельницей. Это означает, что вы можете почувствовать уникальный эффект, который дает это упражнение. Но со временем этого будет недостаточно. Затем вы можете усложнить упражнение, используя одну из вариаций.

Как усложнить упражнение

Чуть дальше мы говорили о том, что это упражнение можно разнообразить и даже сделать мощным. Все правильно. Небольшое предупреждение: ниже мы приводим два сорта, более подходящие для опытных спортсменов.

А чтобы вам было удобнее их выполнять, мы составили максимально подробное описание упражнений с мельницей с отягощениями. Гиря обычно используется как дополнительный вес. Также есть вариант стояния на одной ноге.

Мельница с гирей

Это напряжение пришло в мир фитнеса из тяжелой атлетики. Что и понятно, потому что это помогает еще больше укрепить прямые мышцы живота, а также «целенаправленно воздействует» на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Кроме того, задействуются и мышцы тела — они активно растягиваются и хорошо прокачиваются.

Причем в этом случае техника полностью отличается от классического варианта. Здесь мы сделаем откосы по бокам. Больше не будет вращательных движений. При этом вес гири следует подбирать исходя из уровня подготовки спортсмена.

Итак, техника выполнения ручной мельницы с гирей:

1. Берем гирю в правую руку и перекидываем на правое плечо.
2. Сгибаем колени и, когда выпрямляемся, поднимаем вес вверх прямой рукой.
3. Слегка вытяните правое бедро в сторону, чтобы сместить центр тяжести. Если гиря находится в левой руке, двигайте левым бедром.
4. Пустая рука смотрит вниз. Ноги — на ширине плеч.
5. Делаем наклон вниз в сторону опущенной руки, только чтобы коснуться пола ладонью. И сразу выходим на исходную позицию.
6. Сначала движение выполняется с одной стороны, затем с другой.

Обратите внимание, что здесь наклон идет по прямой линии. Ноги при сгибании нельзя сгибать. Или постарайтесь не наклоняться. Следовательно, руки должны быть перпендикулярны полу. Кстати, новички могут оставить свободную руку в стороне.

Но профессионалы часто прячут это за спину — это создает дополнительную сложность.

Мельница на одной ноге

И в заключение рассмотрите возможность выполнения упражнения мельницы, стоя на одной прямой ноге. Это также усложнит вам задачу. И потребление энергии увеличится. Но здесь очень важно убедиться, что полиграфия работает. Кроме того, необходимо уметь поддерживать баланс и равновесие.

В качестве бонуса вы получите подтянутые ягодицы и подколенные сухожилия. Ну и пресса, конечно.

Если у вас проблемы с вестибулярным аппаратом, делайте все аккуратно, чтобы не закружилась голова.

1. Исходное положение такое же, как и в классике. Разводим руки в стороны и наклоняемся вперед, отводя таз назад.
2. Берем одну ногу, например левую, заднюю и разгибаем, удерживая в весе.
3. Делаем вращательные движения корпусом и тянемся ладонью к полу.
4. Повторяем то же самое с другой ногой.

В этом случае тема казни не должна быть высокой, иначе у космонавта тоже будет голова, как в карусели. Также перед запуском убедитесь, что пол ровный и удобно стоять в вертикальном положении.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса нужен правильный подход. Однако часто ошибки допускаются именно в технике выполнения упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Наиболее распространены:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Он должен быть прямым;
• темп слишком быстрый. Упражнение нужно выполнять, и для этого требуется умеренный темп;
• вращение за счет размаха рук. Эта ошибка полностью уничтожает все положительные эффекты упражнения.

Поэтому очень важно соблюдать правильное выполнение «Мельницы», иначе это не будет иметь смысла и все условия выйдут из строя.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнения упражнения много, но перед увеличением нагрузки, особенно на спину, рекомендуется внимательно изучить и отработать классический метод. В противном случае эффективность не будет заметна, что вредит и вашему здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», предназначенный для силовой тренировки. Развивайте силу и гибкость спортсмена.

Правила исполнения:

• Гирю нужно перекинуть через плечо и подтолкнуть вверх.
• Затем отведите бедро в сторону, соответствующую руке с гирей. Итак, если гиря находится в правой руке, правое бедро следует расположить с правой стороны.
• Далее нужно сделать вдох, на выдохе опереться на ногу напротив руки с гирей, сохраняя спину прямой. Свободной рукой нужно дотянуться до носка, скользя по этой ноге.

Это силовое упражнение выполняется в 5-7 подходов, новичкам достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» становится намного сложнее, если его выполнять на одной ноге. Этот вариант помогает не только сформировать эффектную талию, но и укрепить мышечную массу ног, развить выносливость и научиться сохранять равновесие.

Важно! Новичкам рекомендуется изначально выполнять это упражнение медленно.

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнить определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других сложных вариантов минимальное количество повторений — 15. При этом движения влево и вправо считаются за одно.

Количество подходов можно начинать с 3. Кроме того, можно увеличить количество повторений и подходов.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений с 3 подходами. Однако, если ваша подготовка позволяет это, вы можете начать заново несколько раз.

В результате упражнение «Мельница» существенно помогает улучшить состояние фигуры и здоровье. Это упражнение отлично подходит для формирования талии и удаления жира по бокам.

Однако, если все сделано правильно, можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и устранении ошибок эффективность такого несложного упражнения максимальна.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, конечно же, является фитнес-клуб, оснащенный современным и безопасным спортивным оборудованием и, прежде всего, под руководством профессионального инструктора. Но не все могут позволить себе посещение спорткомплекса по разным причинам, например, нехватка времени, ограниченный бюджет.

Однако, несмотря на эти причины, нельзя забывать о пользе занятий спортом. Вы можете самостоятельно разобраться в правилах выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», а в свободное время заниматься им дома. В этом случае лучший помощник — обучающее видео.

На первый взгляд «Мельница» — очень простой элемент физических нагрузок, но тем не менее ему присущи некоторые нюансы. При просмотре видео рекомендуется обращать внимание на следующие моменты:

• правильное положение ступней;
• под каким углом выполняются вращения руками;
• положение спины (она должна быть ровной), колен (они не должны быть согнуты);
• движение спины во время упражнения.

важно понимать! Одних упражнений недостаточно, чтобы избавиться от жира на бедрах, но при этом необходимо обеспечить правильное питание.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей — базовое упражнение, разновидность растяжки мышц под нагрузкой с отягощениями. Дополнительно эта методика обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Для этого понадобится гиря. Выбирайте вес гири исходя из своей силы. Это упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения рекомендуем правильно растянуть мышцы живота. Один из вариантов обогрева показан на следующем видео.

В этом видео предлагается возможность растянуть пресс до пола. Сядьте на коврик, ноги согните под углом 60 градусов, колени врозь, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, а левую заведите за голову. Начните медленно наклоняться вправо. Далее сделайте то же самое с левой стороны.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Косые мышцы живота — это основное внимание практикующего. Они, как корсет, покрывают наше тело и формируют талию. Отсутствие косого тона — это не только расплывчатый рисунок, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому для здоровья необходимо укреплять косые мышцы живота.

Прямая мышца живота, или, как ее называют в повседневной жизни, «верхний и нижний пресс», выполняет в этом упражнении функцию стабилизатора тела. Если он не сокращается, человек просто не сможет выполнять движения в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы живота очень важно, если человек хочет избавиться от вздутия живота.

Поперечная мышца живота — это «секретное звено» в создании тонкой талии. Если он будет недостаточно сильным, живот тоже будет набухать при прямом и наклонном сцеживании. Когда человек выполняет сгибание-скручивание в «мельнице», ему ничего не остается, кроме как сосать живот, иначе он просто упадет.

Как работают стабилизаторы движения:

• четырехглавую, портняжную, среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мышцы не сокращаются как пресс, а работают под статическим напряжением. Тогда организм получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек быстрее принимает форму;
• широчайшая мышца спины. Работа с ними идет глубже. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают напряжение, так что тело может поворачиваться и прогибаться с достаточной амплитудой;
• дельты и трицепсы. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если вас интересует тренировка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма загрузки это отличный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела динамически и статически. Это аэробные упражнения или силовые упражнения? Только хорошо тренированный человек может выполнять движения в аэробном режиме, не вызывающем значительной мышечной усталости. Тогда фиксация туловища в наклоне исключается и мы просто многократно повторяем боковой наклон.

Для аэробных тренировок это довольно сложное упражнение с точки зрения координации тела. Поэтому из фитнес-соображений предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений или в статическом режиме.

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении упражнения с гирями. Основная группа мышц, задействованная в работе, — это пресс (прямой, поперечный и косой).

Также задействованы добавочные мышцы. К ним относятся плечевой пояс, ягодицы (малые и средние), бедра (задняя поверхность, приводящая и подостная мышца).

Основное внимание уделяется прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясницу, ягодицы и бедра). Во время спуска в работу вовлекаются плечевой пояс и трицепс.

Идеальное женское тело невозможно представить без тонкой точеной талии. Поэтому, сколько бы вы ни накачивали пресс, без напряженной работы над внутренними косыми мышцами живота не будет идеальной талии. Есть несколько видов специальных упражнений для тренировки боковых мышц живота: наклоны назад, различные скручивания, подъемы ног в стороны, мельница и т.д.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота — это основное внимание практикующего. Они, как корсет, покрывают наше тело и формируют талию. Отсутствие косого тона — это не только расплывчатый рисунок, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому для здоровья необходимо укреплять косые мышцы живота.

Прямая мышца живота, или, как ее называют в повседневной жизни, «верхний и нижний пресс», выполняет в этом упражнении функцию стабилизатора тела. Если она не сокращается, человек просто не сможет выполнять движения в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы живота очень важно, если человек хочет избавиться от вздутия живота. А еще он помогает улучшить пищеварение, перистальтику кишечника, а значит, комплексно влияет на здоровье. Многие замечают, что с практикой «мельницы» исчезает боль в поясничном отделе позвоночника. Тонус прямой мышцы живота является естественным противовесом поясничному гиперлордозу.

Поперечная мышца живота — это «секретное звено» в создании тонкой талии. Если он будет недостаточно сильным, живот тоже будет набухать при прямом и наклонном сцеживании. Когда человек выполняет сгибание-скручивание в «мельнице», ему ничего не остается, кроме как сосать живот, иначе он просто упадет.

Как работают стабилизаторы движения:

• четырехглавую, портняжную, среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мышцы не сокращаются как пресс, а работают под статическим напряжением. Тогда организм получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек быстрее принимает форму;
• широчайшая мышца спины. Работа с ними идет глубже. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают напряжение, так что тело может поворачиваться и прогибаться с достаточной амплитудой;
• дельты и трицепсы. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если вас интересует тренировка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма загрузки это отличный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела динамически и статически. Это аэробные упражнения или силовые упражнения? Только хорошо тренированный человек может выполнять движения в аэробном режиме, не вызывающем значительной мышечной усталости. Тогда фиксация туловища в наклоне исключается и мы просто многократно повторяем боковой наклон.

Для аэробных тренировок это довольно сложное упражнение с точки зрения координации тела. Поэтому из фитнес-соображений предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений или в статическом режиме.

Какие мышцы работают в упражнении

Условно мельница — это упражнение, предназначенное для косых мышц живота. Но на самом деле здесь задействовано гораздо больше групп мышц.

В статическом режиме нагружаются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и ягодицы. Плечевой пояс также функционирует статически (в основном дельтовидный).

Спина и прямые мышцы живота получают непрямую нагрузку.