Упражнение на бицепс молот: видео, правильная техника

Какие мышцы задействованы, преимущества

Сгибания рук с гантелями молотковым хватом — одно из самых простых, но эффективных упражнений для рук. Он похож на классический сгибание гантелей на бицепс, с той лишь разницей, что хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец обращен вперед. Когда предплечье параллельно полу, гантель стоит вертикально.

Мышцы, задействованные в молотке

При выполнении упражнения работайте:

• brachialis (плечевая мышца);
• бицепс;
• дельта;
• грудная мышца;
• мышцы предплечья.

Особенностью таких отжиманий является именно то, что они сильно нагружают мышцы плеча под бицепсами. Обработка их позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда плечевая мышца увеличивается в размере, она подталкивает бицепс вверх, в результате чего она становится выше, выглядит больше и эффективнее. Но бицепс также получает значительную нагрузку — по сути, во время этого упражнения он делится пополам между бицепсами и мышцами плеча.

«Молотки» — это промежуточный вариант между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь внизу траектории движения смотрит вперед, а вверх — назад), которые максимально нагружают двуглавую мышцу рука и сгибание прямым хватом (ладонь направлена ​​соответственно вперед и назад), нагружая в основном мышцы плеча.

Преимущества

Добавив молотки в свой распорядок тренировок, вы сможете:

1. Улучшите развитие наружного бицепса головы.
2. Сделайте бицепсы намного выше.
3. Развивайте предплечья.
4. Необычно задействуют мышцы руки и сгибатели, до которых практически невозможно дотянуться другими способами.
5. Уменьшите риск травмы запястья, так как нет необходимости поворачивать запястье.

Ошибки

• »Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
• »Не нужно жульничать, бросать гантели, прогибать поясницу
• »Запястья прямые, не сгибайте их
• »Не гонитесь за отягощениями, работайте с гантелями средней тяжести

Количество повторов

• »Для мужчин: от 8 до 10 повторений по 4 подхода.
• »Для женщин: 8-12 повторений 2-3 подхода.

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием рук на бицепс стоя.

Способы выполнения

Вариативность упражнения просто приятна, так как каждый сможет найти свой любимый вариант:

Способы казни	Сводка преимуществ
Стоя	Его можно назвать классическим вариантом. Исходное положение позволяет добавить читерство в последние несколько повторений.
Сидя	Часть груза снимается сзади. Обман сведен к минимуму, возможен только благодаря движению тела.
Чередование рук	Это позволяет тренировать плечевой и бицепс обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.
Одной рукой	Подходит для тех, кто хочет сосредоточить все свое внимание на работающей руке. Кровь льется быстрее, качает больше.
Двумя руками одновременно	В основном он используется для обогрева и обогрева рук. Это позволяет значительно сократить время, затрачиваемое на занятия.
С гантелями	Изготовление молоточков для гантелей — это классические варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортзалах.
W-бар	Он позволяет отключить мышцы-стабилизаторы и сосредоточиться на работающей группе мышц.
Соль в блоке	В основном это делается путем соединения струны с нижним блоком. Можно отлично наполнить кровью мышцы рук, постепенно худея.
Скамейка Скотта встает	В этой версии вы также можете делать это одной, двумя руками, поочередно, одновременно или каждой рукой по отдельности. Отличительная особенность — обмануть невозможно, так как локоть полностью зафиксирован.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для тренировки рук нужно делать, не раскачивая корпус. Фиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачивание тела облегчает подъем большого веса, но в то же время снижает эффективность целевой мускулатуры. В частности, нет необходимости поддерживать себя, когда руки расположены с гантелями в самой нижней точке.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно плотно прижать к телу. Вытягивание локтей вперед облегчит подъем веса, но снизит работоспособность целевых мышц.

Опускание веса обычно происходит медленнее, чем подъем. Бросок веса вниз расслабит мышцы.

Чрезмерный вес молотка не приведет к лучшим результатам. Такой подход может вызвать травму локтя. Главное в задании — овладеть правильной техникой.

Техническая простота поворотных приемов очевидна только здесь. У спортсмена есть риск тренировать руки:

• при травме локтевого сустава;
• с осложнениями в позвоночнике.

В первом случае, чтобы не усложнять ситуацию, следует отложить упражнения. Во втором случае удар молотком можно выполнять из положения сидя. До того, как молоток сгибается, основные упражнения не повредят. Молоток используется опытными спортсменами как разминка, а также как эффективное упражнение для увеличения мышечной массы рук в случае травм.

Молоток отлично разнообразит базовую тренировку. Во время тренировок формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, укрепляются и развиваются мелкие мышцы руки.

Эффект от упражнения

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей, снаружи видна лишь небольшая часть. Если руки хорошо развиты, если вы посмотрите на руку сбоку, между бицепсами и трицепсами, вы заметите небольшую мышцу квадратной формы. Это видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что они довольно маленькие и не самые эффектные, профессиональные бодибилдеры вкладывают много времени и усилий в развитие этой мышцы по максимуму.

Дело в том, что плечевая мышца — это своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы «толкает» двуглавую мышцу вверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон — как сверху (внешняя видимая часть), так и снизу (внутренняя поверхность, которая визуально не видна). Если плечевая мышца не развита, двуглавая мышца «опускается» внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Для устранения этого дефекта прокачивают плечевую мышцу.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает, что спортсмен думает, что технически он все делает правильно, но результатов нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Поднять гантель — дело несложное. Намного сложнее тренировать определенную группу мышц и тем самым заставить ее расти. Это основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам в этом.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса — распространенная ошибка; силовые схемы типа 5х5 нас здесь не интересуют. Ручные тренировки должны быть объемными и высокой интенсивностью, следует придерживаться достаточно большого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты проходят в мануальных тренировках. Подходы должны быть тяжелыми, неудачными или останавливаться на 1-2 повторения раньше. Важно только правильно дозировать нагрузку и дать мышцам достаточный ресурс для восстановления, тогда результат будет неизбежен.

Другой аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены напрочь забывают технику выполнения упражнений. Это не сгибание рук с гантелями молотковым хватом, а непонятный бросок гантели всем телом. Работа включает ноги, спину, плечи и другие группы мышц. Затем мышцы расслабляются, и гантель падает с огромной скоростью, создавая чудовищную нагрузку на связки локтей. Не делайте этого, старайтесь делать все упражнения как можно более «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильный объем движений также отрицательно сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Нет необходимости пытаться поднять гантель почти на высоту плеч. После прохождения прямого угла нагрузка на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы падает до нуля. К тому же это приводит к нарушению техники. Слишком высокий подъем гантели непроизвольно выталкивает плечо вперед. Это увеличит нагрузку на связки плеча и вращательную манжету, которые очень легко повредить. Старайтесь работать непрерывно, не заходите в последние несколько сантиметров в конце диапазона, так как это нагружает мышцы рук намного больше, чем если бы вы останавливались после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование жульничества тоже не к лучшему. Многие люди забывают, что читинг — это, прежде всего, способ повысить интенсивность тренировок, а не упражнение. Необязательно использовать его регулярно и начинать делать первые повторы в сете с относительно небольшим рабочим весом уже с читов. Для тех, кто часто использует читерство, со временем это становится привычкой, и они больше не могут правильно поднимать тяжести. Чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молоточков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс), попробуйте встать у стены. Шею, плечи, лопатки, поясницу и ягодицы необходимо плотно прижать к стене. Таким образом, вы физически не сможете обмануть и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Упражнение «Молоток» на бицепс — Совет ON

Упражнение «молоток» или «молоток» для бицепса — одновременно базовое, изолированное, простое и эффективное для прокачки бицепса.

Если хотите, это своего рода «жизненный трюк» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы заядлый фанат кино).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молоток» достаточно точно описывает технику выполнения, так как имитирует удары кузнеца молотком по наковальне.

Если вы когда-нибудь видели этих сильных мужчин, вы можете представить, что вас ждет после интенсивной тренировки.
Преимущества упражнения с молотком»:

• увеличивает силу;
• создает красивый рельеф;
• подходит всем: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и пожилым людям.

Какие мышцы будут прокачиваться:

• бицепс (если все сделать правильно, то через пару месяцев вы сможете побороться за городской кубок по бодибилдингу);
• brachialis (располагается сразу за двуглавой мышцей, зрительно приподнимает двуглавую мышцу, делая ее еще шире и объемнее);
• brachioradialis или более крупная brachioradialis (она станет намного заметнее, что добавит рельефности рукам);
• круглый пронатор (сделает руки массивнее и эффектнее);
• рука и все мелкие сгибатели (сопротивление которых очень сложно увеличить с помощью других упражнений).

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Сделать это можно несколькими способами:

• сидя;
• стоя;
• на наклонной скамье;
• отдых на столе или на одном колене;
• с W-образной планкой.

В сочетании с другими нагрузками каждый из этих вариантов поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий период времени!

Варианты ходовых «молотков»:

• одновременно обеими руками (при этом вес гантелей следует уменьшить у мужчин до 8 кг, у женщин — до 3).
• поочередно двумя руками (позволяет контролировать технику выполнения, избегая лишних колебаний; вес остается прежним)
• одной рукой (позволяет максимально задействовать целевые мышцы при оптимальном весе).

Направление ладоней также играет важную роль в распределении нагрузки:

• ладони обращены вниз: в большей степени нагрузка ложится на плечевую мышцу, бицепс частично в покое;
• ладони обращены к корпусу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
• ладони смотрят вверх: бицепсы работают с удвоенной скоростью, остальные мышцы — в обычном режиме.

На протяжении всего упражнения локти следует прижимать к корпусу — чем плотнее, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молоток» — очень простое в исполнении упражнение, но у него все же есть пара нюансов, которые следует учитывать:

1. Поднимать гантели нужно не до плеча (расстояние должно быть примерно равно ширине вашей руки). При подъеме гантели повыше бицепс на таком «молоте» получит своеобразную передышку и нагрузка с максимума упадет до средней.
2. Убедитесь, что во время упражнения в движении находятся только ваши руки. Не должно быть раскачиваний тела и локтей.
3. При желании можно полностью опустить руку (в этом положении бицепсы немного расслабятся, что увеличит количество повторений и подходов).
4. Не берите очень тяжелые гантели. Для мужчин оптимальным весом будет 12 кг, для девочек — 5 кг. Не пытайтесь выжать из этого упражнения все. Молотки на бицепс — отличное дополнение к основным нагрузкам, но не основная тема тренировки.

Когда дело доходит до повторений, необходимо учитывать физическую форму и общее состояние здоровья. Классический вариант из 3 подходов по 10 повторений можно увеличивать / уменьшать по желанию.

Конечно, если вы хотите добиться результата в рекордно короткие сроки, лучше не баловаться и тренироваться 4 подхода по 20 раз.

Но, если при этом выполнять его нехотя, то есть для галочки, то действие таких «молотков» будет похоже на перенос картошки из супермаркета, а не супер-тренировку на накачку бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Традиционно «молоты» на бицепс выполняются в положении стоя, для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (позволяет снять лишнюю нагрузку с поясницы), локти прижаты к плечу корпус, руки опущены.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены к телу). На выдохе согните руки в локтях, не касаясь плеча.

Задержитесь в положении несколько секунд, максимально напрягая бицепсы, на вдохе опустите руки.

Не гонитесь за секундомером. Каждое повторение нужно делать медленно, физически ощущая, как работают ваши мышцы.

По мнению профессионалов, наибольший эффект достигается, когда вы уже полностью истощены. На этом этапе стоит собрать максимум сил «в кулак» и сделать другой подход, и вы сможете помочь всем своим телом. Накопление в такое время становится и допустимым, и просто необходимым.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но они всегда встречаются. К тому же даже закаленные, увлеченные бодибилдеры иногда признают эти недостатки.
Между ними:

• сгорбленные плечи или покачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
• выполнить «замах» рукой назад в самой нижней точке траектории (при особо большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
• неконтролируемое чередование захватов (ладонями вверх и вниз). Выбрав технику, придерживайтесь ее во время тренировки!

Противопоказания

Однозначно — травмы локтей и запястий. Вы должны подождать, пока эти области полностью не заживут;

Сопутствующие — травма поясничного отдела позвоночника. В этом случае легкий вес, контролируемая техника и большая часть нагрузки для удержания статического веса ставится сверху

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

• Плечевая двуглавая мышца.
• Brachialis.
• Brachioradialis.
• Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя работа стабилизирующих мышц включает: мышцы живота, особенно косые мышцы живота, мышцы ног, а также зубчатые мышцы, выполняющие роль вспомогательных мышц.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Спортсмен должен ставить ступни на уровне плеч. Спина должна быть строго вертикальной. Руки с гантелями, удерживаемые нейтральным хватом, кладут по бокам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Спортсмен сгибает локти, чтобы сократить мышцы плеча (бицепсы). Учтите, что в течение всего упражнения локтевые суставы не должны сдвигаться с места.
3. Обратное движение следует делать с вдохом немного медленнее, чем движение вверх.

Сгибать руки можно одновременно (обеими руками) и поочередно.

Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Малая плечевая мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами плеча, только на первый взгляд не интересует и не заслуживает внимания спортсмена. По сути, развитый плечевой сустав делает кисть в разы эстетичнее и объемнее.

Каждый профессиональный бодибилдер обращает внимание на эти мышцы, потому что действительно большие «банки» не будут работать без тренировки каждой мышцы плеча. Наиболее эффективным вариантом развития плечевой и лучевой мышц является упражнение с молотком.

Польза и недостатки упражнения молоток

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавую мышцу плеча, благодаря его хвату развиваются и предплечья, сила которых необходима всем спортсменам, постоянно прогрессирующим в поднятии тяжестей.
• Это изолирующее упражнение, которое заставит ваши бицепсы раздуться и тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объема руки за счет гипертрофии плеча.
• Рукоятка молотка (нейтральная) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими сгибаниями рук с гантелями, это наиболее эффективный вариант для развития силы предплечий.
• это отличное упражнение для суперсета или трисеттинга.
• Упражнение можно совместить со сгибанием рук со штангой и супинацией (поворот руки). Это сделает мышечный спайк более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

• Плечевая двуглавая мышца.
• Brachialis.
• Brachioradialis.
• Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя работа стабилизирующих мышц включает: мышцы живота, особенно косые мышцы живота, мышцы ног, а также зубчатые мышцы, выполняющие роль вспомогательных мышц.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

лучше всего выполнять упражнение сидя, поскольку такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек спортсмена. На эффект нагрузки положение не влияет, но с помощью сидячей опоры новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Спортсмен должен ставить ступни на уровне плеч. Спина должна быть строго вертикальной. Руки с гантелями, удерживаемые нейтральным хватом, кладут по бокам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Спортсмен сгибает локти, чтобы сократить мышцы плеча (бицепсы). Учтите, что в течение всего упражнения локтевые суставы не должны сдвигаться с места.
3. Обратное движение следует делать с вдохом немного медленнее, чем движение вверх.

Сгибать руки можно одновременно (обеими руками) и поочередно.

Чем заменить упражнение

1. Упражнение на бицепс можно заменить скручиванием рук с молотком в кроссовер с помощью веревочной ручки. Это упражнение можно выполнять одной рукой или двумя.
2. Еще одно эффективное упражнение — сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Есть некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем больше ладонь обращена вниз, тем большая нагрузка ложится на плечевую мышцу.

• Упражнение наиболее эффективно при выполнении суперсета или трисета.
• Молоток лучше всего включать в тренировочный процесс с последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: от трех до четырех подходов, в каждом из которых выполняется от восьми до двенадцати повторений.
• Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Второй этап тренировки будет заключаться в выполнении упражнений на развитие бицепса.

Есть несколько вариантов изготовления молотка:

• Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение с молотком.
• В соответствии с. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями в супинации + молоток.
• В третьих. Суперсет: сложите руки крест-накрест с прямой рукоятью + молоток.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Вы можете смешивать техники и работать с разными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и изменять скорость выполнения.

Полезные советы

Ручные упражнения будут наиболее эффективными, если при выполнении вы будете соблюдать ряд простых правил. Чтобы улучшить результаты тренировок, обратите внимание на следующие советы:

• Каждое занятие начинайте с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейшее поднятие гантелей менее травматичным.
• Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ладонях не менялось и каждый последующий подъем выполнялся одним и тем же хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки на двуглавую и плечевую мышцы.
• Избегайте лишних движений во время тренировки. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, делая сидение менее эффективным.
• Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных перерывов. Завершите тренировку целевой растяжкой мышц.

Осваивая молоток, лучше всего не сгибать руки до конца в нижней точке. Это будет держать мышцы в напряжении во время упражнения.

Молотки — это упражнение, которое мгновенно увеличивает объем и четкость бицепса. В сочетании с другими упражнениями для рук можно добиться потрясающих результатов.

Советы по технике

Рассмотрим технику выполнения молотов стоя двумя руками одновременно:

• примите исходное положение: возьмите гантели, встаньте, вытяните руки по швам, гантели расположите перпендикулярно туловищу (большие пальцы рук обращены вперед);
• на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам;
• на вдохе осторожно опустите вес.

Чтобы усилить эффект от упражнения, выполняйте максимальное сокращение: удерживайте гантели в наивысшей точке 1-3 секунды, максимально напрягая бицепсы. Затем аккуратно опустите гантели в исходное положение. Напротив, не стоит задерживаться на нижней точке: сразу после завершения спуска начинается подъем.

Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно

Упражнение предполагает выполнение движения в достаточно большой амплитуде, поэтому для тренировки, направленной на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц, потратьте в три раза больше времени на отрицательную фазу упражнения, чем на положительную.

Частые ошибки

Качающееся тело	Не раскачивайте корпусом вперед-назад во время упражнения, это нужно зафиксировать. Качели помогают поднять большой вес, но снимают нагрузку на целевые мышцы. Если вы не можете работать с выбранным весом, не раскачивая тело, лучше всего уменьшить вес гирь
Кретины	Выполняйте упражнение без рывков — гантели нужно поднимать быстро, но плавно
Смещение локтя	Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к телу по бокам. Их движение негативно повлияет на задействование бицепсов и мышц плеча
Сгибание в локтях и запястьях	Не сгибайте и не сгибайте руки в плечевых суставах и запястьях: это упражнение изолирующее, сгибание нужно делать только в локтях

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта необходимо заниматься в тренажерном зале как можно чаще и как можно чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые обнаружили, что бицепсы лучше всего растут, если вы тренируетесь раз в неделю или даже раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное — найти одну-две гантели подходящего веса

Выполняйте программу на бицепс, включая молоточки, не чаще одного раза в неделю, и вы можете ожидать наилучших результатов.

Для застоявшихся атлетов трисеты — это способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в одном суперсете. Молоток станет отличной составляющей этого набора для тренировки бицепса.

Два других упражнения в этом случае — сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются в первую очередь, и подтягивания обратным хватом, которые следует выполнять в последнюю очередь.

Некоторые считают, что молоты уникальным образом действуют на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, например, могут значительно увеличивать его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему влиянию на мышцы рук, оно помогает делать бицепсы толще и выше, и вы обязательно должны включить его в свою программу.

Но следует учитывать, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, а уже во вторую очередь зависит от выбора упражнений.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Помимо молоточковых сгибаний, советую использовать еще пару хороших упражнений, а именно:

• Поднимите штангу на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, перейти в стойку, ноги на ширине плеч, штангу взять в руки. Не двигая плечами, подтягиваем штангу к груди бицепсами. Локти следует зафиксировать. Практически подведя штангу к груди, опускаем штангу в исходное положение.

• Подъем гантелей супинацией (с поворотом гантелей) позволяет лучше растянуть мышцу, придавая ей большую нагрузку, использует опору подъема стопы. Принцип выполнения упражнения такой же, как и у молотка, только в процессе скручивания поворачиваем ладонь к себе.

• Концентрированный подъем с гантелями на скамейке. Садимся на скамейку и упираемся локтем во внутреннюю поверхность бедра. Берем гантель и одной рукой делаем управляемый подъем. Позволяет сосредоточиться непосредственно на бицепсах.

глупо использовать в одной тренировке более 3-х упражнений на группу мышц, обычно достаточно двух. Это важно для бицепса, поскольку сама эта мышца очень мала.

Основные ошибки

Конечно, мы уже многое решили, и об этих моментах говорилось в предыдущем абзаце. Но я хотел сказать еще немного о некоторых ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень частая ошибка новичков. Это происходит по нескольким причинам.

• Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Каждый хочет выглядеть сильнее. Особенно для новичков, когда они в спортзале в окружении парней, работающих с большими гантелями. Но не забывайте одну вещь, они, как и вы, были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того, чтобы брать большие гантели, чтобы имитировать их, лучше спросить у них совета, как добиться таких же результатов.

• Неправильная интерпретация информации. Думаю, каждый новичок или профессионал читает какую-то литературу. Или, может быть, я слышал от своих друзей из аудитории, что основным критерием роста мышц является «прогрессирование нагрузки». И многие, услышав это, сразу начинают хвататься за утюг и сильнее, не задумываясь о том, что прогрессировать нужно постепенно.

Невыносимые гантели не принесут желаемого результата. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А для этого нам нужно увеличить время, в течение которого бицепсы находятся под нагрузкой. Обычно это 30-50 секунд. В среднем темпе уходит где-то 10-15 повторений. Со временем вы можете немного увеличить этот диапазон до 20 повторений в подходе. И, конечно же, не забывайте о технике выполнения, которая очень важна и снижает риск получения травм, усиливая эффект от упражнения. А с гантелями, которые вам сложно даже держать в руке, вряд ли вы сможете их придерживаться.

Форсированные повторения «Читинг»

Конечно, нельзя однозначно сказать, что «читерство» — это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент для увеличения интенсивности тренировки. А точнее тренируйте бицепс по максимуму. Что это на самом деле? Это своего рода небольшой поворот тела, чтобы сделать еще несколько повторений. Для профессионалов, знающих, что они делают, эта методика не страшна. Поскольку они по-прежнему будут контролировать движение гантелей и поднимать их с помощью трицепсов. Неопытные спортсмены с большей вероятностью превратят это в качели. То есть они начнут раскачивать гантели и корпус взад и вперед. При этом закидывая их сверху, локти вывести вперед. Как видите, они нарушают все правила техники исполнения. Все это, кроме травм, ни к чему не приведет. Поэтому спортсменам, не знающим, что такое «читерство», лучше от него отказаться. А опытным спортсменам, если есть возможность, лучше не использовать.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

лучше всего выполнять упражнение сидя, поскольку такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек спортсмена. На эффект нагрузки положение не влияет, но с помощью сидячей опоры новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молоток» — очень простое в исполнении упражнение, но у него все же есть пара нюансов, которые следует учитывать:

Когда дело доходит до повторений, необходимо учитывать физическую форму и общее состояние здоровья. Классический вариант из 3 подходов по 10 повторений можно увеличивать / уменьшать по желанию.

Конечно, если вы хотите добиться результата в рекордно короткие сроки, лучше не баловаться и тренироваться 4 подхода по 20 раз.

Но, если при этом выполнять его нехотя, то есть для галочки, то действие таких «молотков» будет похоже на перенос картошки из супермаркета, а не супер-тренировку на накачку бицепса.

Мое мнение

Молоток можно делать поочередно, двумя руками одновременно или одной рукой по очереди. Я фанат последнего метода, он позволяет лучше чувствовать каждую мышцу и справляться с нагрузкой.

Если выполнять упражнение обеими руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивная. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, максимально надавите на каждый бицепс. Советую во время упражнения держать по гантели в каждой руке, это уравновешивает ваше тело, нет необходимости наклоняться в одну или другую сторону, чтобы компенсировать вес гантели.

Что касается хвата, новичкам рекомендуется выполнять классический молоток параллельным хватом. У новичка все группы мышц слабые и маленькие, поэтому стоит начать с более базовых упражнений. Эксперты могут использовать любой хват в зависимости от мышцы, которую они хотят сокращать.

Подготовка

Подготовиться к этому движению довольно просто. Его не ставят в начале тренировки, поэтому разминка суставов, как правило, проводится в начале, никаких специальных операций перед выполнением сгибания с помощью молоточков не требуется. Обычно горизонтальные тяги для спины или другие упражнения для этой группы мышц служат «разминкой». Упражнения лучше делать так, чтобы они не были первыми в плане, а значит, вам не понадобится никакого разогрева суставов.

Перед приближением к работе выполняется движение с легким весом в количестве повторений около 15-20 для наполнения кровью работающих мышц и дополнительного задействования нервно-мышечных связей.

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жима лежа и пауэрлифтинга. В бодибилдинге и фитнесе его часто используют как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Возможны и другие варианты включения. Например, молоты предшествуют сгибанию рук штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Повторяющиеся шаблоны могут быть разными. Выполняется 8-12 повторений или 15-20 повторений, в зависимости от веса и цели. В режиме накачки мышцы работают с меньшим весом и большим количеством повторений.

Свод правил

Эти завитки помогут улучшить форму мышцы двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молоток — незаменимое упражнение для создания сильных и эффективных бицепсов.

• Выполняйте упражнение одновременно на обеих руках или попеременно на правой и левой руке.
• Держите гантели строго нейтральным хватом на всем диапазоне движений.
• Не раскачивайте тело вперед-назад, сгибая и разгибая руки; поднимать тяжести без рывков.
• Следите за тем, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, плечи должны быть неподвижны.
• В самой высокой точке максимально согните руку и сделайте максимальное сокращение.
• Опуская гантели, старайтесь максимально растянуть бицепсы, но в то же время в самой нижней точке не выпрямляйте руки полностью.
• Делайте от 8 до 15 повторений в подходе.

Карта мышц

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молоток» достаточно точно описывает технику выполнения, так как имитирует удары кузнеца молотком по наковальне.

Если вам когда-либо приходилось лицезреть этих сильных мужчин, вы можете представить, что вас ждет после интенсивной тренировки. Преимущества упражнения с молотком»:

• увеличивает силу;
• создает красивый рельеф;
• подходит всем:
  новичок, опытный спортсмен, девушка, мужчина в расцвете сил и люди преклонного возраста.

Пример тренировки

В домашних условиях

Возьмем для примера классическую тренировку спины + бицепса. Будем исходить из того, что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

1. Нагрейте 5 минут.
2. Подтягивания на перекладине 3х8.
3. Тяга с гантелями 3х10.
4. Молотковая гибка 3х12.
5. Концентрированный подъем гантелей 3х10.
6. Хитч.

Здесь мы тренируем тяговые мышцы, то есть мышцы спины, крылья и бицепсы.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку на бицепс + трицепс:

1. Нагрейте 5 минут.
2. Жим плотным хватом на скамье 3х10.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
4. Разгибание рук в верхнем блоке 3х10.
5. Молотковая гибка 3х12.
6. Хитч.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, позволяя одной группе отдыхать, а другая работать.

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнений подходит тем, кто давно занимается тренировками. Он более объемный, чем обычные сгибания рук с гантелями на бицепс, поэтому может не подойти новичкам. Этот вариант хорош для тех, кто может держать руки достаточно прямыми, в одной плоскости, и поднимать гантели, не выкручивая их в сторону. Этот вариант может выполняться с более тяжелыми гантелями и быть первым или основным упражнением тренировки на бицепс. Чередование упражнений обычно завершает тренировку и выполняется с меньшим весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание бицепса, как бы наискось, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание молота перед грудью вовлекает в упражнение больше плеч. Этот вариант любят «массовые монстры», так как с большими руками он технически удобнее, но при этом необходимо помнить о балансе и необходимости изолировать работающую группу мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо с опорой локтем на бедро в положении сидя. Молотки «фокусируются», когда локоть находится на наклонной скамье, а рука сгибается на полную мощность. В этом варианте берется меньший вес, накрутка с телом не выйдет при всем желании, упражнение выполняется достаточно точно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В помещениях, где нет скамьи Ларри Скотта, упражнение выполняется на обычном «наклоне». Предплечье кладут на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и движение выполняется с зафиксированной рукой. В помещениях, где есть скамейка Скотта, ее можно использовать. Этот тип упражнений более изолирован, он хорош тем, что вы можете тренировать руки с меньшим весом, а также не задействовать тело одновременно.

Упражнение « МОЛОТОК » на ОГРОМНЫЙ бицепс !!! Техника удара