Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнений:

• Он позволяет тренировать ягодичные мышцы, улучшать их форму, не нагружая позвоночник и коленные суставы.
• При выполнении приседаний одним блоком нагрузка на ягодицы увеличивается, а мышцы спины и живота уменьшаются. Поэтому стабилизаторы работают меньше, чем штанга на плече.
• Он позволяет развить общую выносливость мышц и всего тела в целом.
• Упражнения могут помочь вам сбросить вес, выполняя всю тренировку с отягощениями с большим количеством повторений в каждом подходе.

Недостатки:

• Не подходит для развития силы и увеличения объема мышц. В этой версии будет невозможно работать с большим весом, так как веса блоков будут превышать, и техника страдает, а эффект от упражнения уменьшается.
• Упражнение часто выполняется неправильно, путают со становой тягой нижнего блока. У многих спина опускается слишком далеко вперед, буквально выполняя наклон туловища. Не стоит этого делать. Начните с легкого веса и практикуйте правильную технику.

Тренируем низ

Чтобы качественно накачать ягодицы, можно использовать кроссовер. Вот что вы можете сделать:

1. Тяга
   из нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям для подколенных сухожилий.
2. Приседания
   из нижнего блока. Этот вариант приседаний хорош тем, что вся нагрузка ложится на тыльную сторону бедра и ягодицы по максимуму. При этом пресс и спина работают нормально, но колени практически «выключены”.
3. Ноги назад и в стороны.
   Такой вариант свинга позволит вам прокачать среднюю и малую ягодицы. Надевайте на ноги специальные манжеты, которые крепятся к тренажеру. И по очереди обрабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичных мышц и возвращаемся к исходной.

Тренажер кроссовер своими руками

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутая фигура — необходимость для каждого молодого человека и не только. Когда вы решили собрать полноценный тренажер кроссовера своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как, имея обычный турник, создать запорное устройство для гирь. Работа состоит из следующих этапов:

1. Блок крепится к перекладине с помощью карабина.
2. На блок набрасывается металлический трос с карабинами на каждом конце.
3. К одному из карабинов прикреплена ручка, а к другому — груз. Это может быть мешок с песком, гиря или гантели.

Для кого предназначено упражнение

Несмотря на плюсы, у кроссоверных приседаний есть недостаток, который часто перевешивает его достоинства.

Упражнение не предназначено при сильной гипертрофии мышц (увеличение объема.

Поэтому движение не пользуется большой популярностью у мужчин. Если его используют, то в период работы над рельефом, когда переходят в режим большого повторения (от 20 повторений и выше), с небольшим весом отягощений.

Благодаря конструктивным особенностям кроссовера центр тяжести смещен вперед. А в классических приседаниях со штангой он находится на уровне шеи, что создает вертикальную нагрузку на позвоночник.

именно из-за отсутствия компрессии упражнение рекомендуется людям с проблемами спины или травмами, для которых стандартный вариант не подходит.

можно с уверенностью сказать, что кросс-приседания — это преимущественно «женское» упражнение для ног.

С его помощью девушки получают повышение мышечного тонуса бедер, небольшое увеличение объемов и улучшение формы ягодичных мышц. Для этого используются грузы среднего веса и режим высокой повторяемости нагрузки.

Упражнения подходят для всех уровней подготовки.

Новички могут использовать его как основное базовое движение для ног и ягодиц. В этом случае упражнение выполняется в начале программы для ног. Вес груза средний или легкий. Диапазон повторений — 15-20 раз в одном подходе.

У девушек среднего и продвинутого уровня подготовки это движение обычно используется в качестве завершающего, в середине или в конце комплекса. В этом случае легкие веса применяются в большом диапазоне повторений — 20-30 раз за один подход.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим лежа — это универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы спортсмена и набора мышечной массы в грудных мышцах и вокруг плечевого пояса. При этом стиль выполнения жима лежа «на силу» и «на вес» в большинстве случаев различается.

Когда мы делаем силовой жим лежа, мы работаем в небольшом диапазоне повторений (обычно не более шести), мы выполняем каждое повторение на полную ширину, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для уменьшения амплитуды, помимо включения в работу большего количества мышц, атлет выполняет своеобразное «мостиковое» упражнение лежа на скамейке. В этом случае используется максимально широкий хват (максимально допустимый по правилам пауэрлифтинга — 81 см).

При поднятии тяжестей отличный жим лежа — это работа на короткие дистанции. Локти не разгибаем полностью, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы находятся под постоянным напряжением. При этом спортсмен не опирается на скамью для уменьшения амплитуды, а ложится на скамью; некоторые опытные спортсмены даже предпочитают ставить ступни на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня тела. Смысл ясен: так у нас меньше точек соприкосновения и мы не включаем в работу антагонистические мышцы.

Основные группы мышц, работающие при выполнении жима лежа: грудь, трицепсы и передние дельты.

Если мы жим силовым стилем, пытаясь соединить как можно больше мышц, мы немного помогаем себе с квадрицепсами, разгибателями позвоночника и большой спинной, поскольку они находятся в постоянном статическом напряжении и ни на секунду не отключаются от работы.

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

• В первую очередь нагружаются ягодичные мышцы. На них максимально ложится нагрузка в кроссовере.
• Также, но с меньшей интенсивностью, они прорабатывают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищете приседания, которые сводят к минимуму квадрицепсы, это именно то, что вам нужно. Кроме того, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы действуют как стабилизаторы.
• Мышцы спины и живота действуют как стабилизаторы положения туловища.

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это те же классические приседания, только с критическим и рекордным весом. Вес, используемый в полуприседе, на 20-30% больше веса пули в классическом приседании. Цель упражнения не столько в увеличении силы мышц и связок, сколько в подготовке центральной нервной системы к тяжелым весам.

Приседать параллельно с отягощениями не только сложно, но и опасно. Здесь помогают полуприседания, нервная система получает что-то вроде подготовки к новым, но непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседаниях нагрузка на поясницу ниже, чем при выполнении классических упражнений или, в частности, «Сумо», тем не менее, рекордные веса все же несут в себе высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, наколенники, ассистент страхующего, силовая рама — все эти требования практически обязательны. Лучше переусердствовать, чем не пренебрегать.

Техника полуприседов

Не буду повторять десять раз, потому что техника полуприседа идентична классической технике приседания, с двумя оговорками: ноги поставлены немного шире плеч, а движение вниз составляет лишь 2/3 ширины классического. Полуприседания не работают как упражнение сами по себе, но они каким-то образом дополняют ваш распорядок тренировки, позволяя подняться на новые пьедесталы.

Это случается, когда новички в зеленой области боятся глубоко сидеть и начинают тренировать ноги с полуприседаний со слишком тяжелыми для них весами. Это совершенно неправильно! Полуприседания помогают опытным спортсменам двигаться дальше, подниматься на новый уровень. Для начала лучше всего начать с классических приседаний с небольшим весом.

Многие спортсмены с отвращением смотрят на спортсмена, выполняющего частичное приседание. И часто бывают умными: «бери, мол, меньше веса и делай хорошо. Это приседание? »Не сердитесь и не жалейте такого спортсмена, он просто не знает много теоретической информации. И не производите впечатление, что он такой крутой и здоровый — скорее всего, фармакология он монстр снаружи и обреченный внутри.

Приседания сверху — эффективный метод тренировки нервной системы. Но, опять же, это упражнение подходит для опытных спортсменов и может вызвать новую нагрузку на тренированные мышцы.

Полуприседы со штангой видео:

Назначение блочного тренажера

Кроссовер мощности лучше подходит для разгрузочных тренировок, чем для похудания. Он отлично разогревает мышцы, отлично подходит для накачки и изолирования завершающей работы над целевыми мышцами. Этот многофункциональный тренажер имеет возможность рассчитать силу удара, но при условии, что он уже нанесен. Отсюда совет: новичкам не следует начинать тренировку удара на этом мощном тренажере.

В кроссовере упражнения выполняются на следующие группы мышц:

• Бицепс и трицепс;
• Дельтовидные мышцы;
• Грудь и пресс;
• Ягодицы и ноги (внутренняя, внешняя и задняя поверхности).

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

• Корпус во время упражнения раскачивается вверх-вниз, фиксируйте его строго, тем самым облегчая упражнение, снимая нагрузку на грудные мышцы и плечи;

• Локти сильно согнуты, образуют угол 90 ° (плечо-локоть-запястье), локти должны быть слегка согнуты;

• Используя слишком большой вес, выберите такой вес, чтобы техника не мешала, помните, что это изолирующее упражнение, а не набор массы;

• Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз — вверх в умеренном и полностью контролируемом темпе, быстрее не значит лучше, вы должны чувствовать сокращение и растяжение мышечной ткани.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно накачать грудные мышцы, сделать их суше и рельефнее. Главное правильно подобрать вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит так:

1. Подберите оптимальный вес в нижних боковых блоках.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Возьмитесь руками за ручки кабеля.
4. Поднимите верхние конечности до уровня плечевого пояса.
5. На вдохе подтяните вес блоков сверху вниз к груди.
6. На выдохе разведите руки в стороны.

Новичкам рекомендуется делать 7 повторений в 3 подхода. Опытные спортсмены должны сделать 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Сложенные на нижнем ряду блоки с помощью кроссовера позволяют прокачивать внутренние мышечные пучки грудной клетки и одновременно развивать большой спинной.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выберите рабочий вес нижних блоков.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Наклоните туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
4. Возьмитесь руками за тросовые ручки нижних блоков.
5. На вдохе потяните гирю так, чтобы ручки троса были направлены к внутренней стороне груди.
6. На выдохе разведите руки в локтях, вернув спортивный инвентарь в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренироваться, рекомендуется делать 6 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменов оптимальная нагрузка — 12 повторений в 3-4 подходах.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере вверх позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и позволяет нарастить мышечную массу.

Этот вид упражнений выполняется следующим образом:

1. Подберите оптимальный вес на тренажере.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Возьмите штангу, поместите ее на верхнюю часть груди, придерживая руками.
4. На вдохе поднимите штангу вверх от груди.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение на уровне плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировкой в ​​кроссовере, рекомендуется выполнять это упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсмены с большим опытом работы в тренажерном зале могут сделать 12 повторений в 3 подхода.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время кроссоверной тренировки физическая нагрузка создается на следующие группы скелетных мышц:

• ягодичные мышцы;
• бицепс;
• дельтовидные мышцы;
• трицепс;
• мускулатура плечевого пояса;
• широчайшая мышца спины;
• мышечные волокна передней брюшной стенки;
• все мышцы нижних конечностей;
• мускулатура груди.

Во время тренировок в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные части тела. Например, если необходимо накачать ягодичные мышцы, то акцентные упражнения выполняются на нижнем блоке. В этом случае создается непрямая нагрузка на всю нижнюю часть тела, включая мышцы нижних конечностей.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Упражнения на блочном тренажере позволяют разнообразить программу тренировок и улучшить свой прогресс в наращивании мышечной массы. Особенность таких упражнений в том, что они кардинально отличаются от тренировок со свободными весами.

Блоки беговой дорожки можно тянуть вперед и назад, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не обеспечивают такой гибкости, а мышцы не получают такой гибкости. Совершенно иначе обрабатывается мускулатура, когда спортсмен занимается блочным тренажером.

Подъем штанги на бицепс и выполнение сгибаний в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения и, как следствие, в воздействии на мышцы. Это касается и информации о наклонных руках, которые выполняются в тренажере, которая отличается от обычной информации с гантелями, так как верхние грудные мышцы работают немного иначе.

Вариативность позиций, которые дают блочные тренажеры, — главное и главное преимущество этого спортивного инвентаря. Блок-упражнения позволяют стимулировать увеличение мышечного объема. Спортсмены, которые раньше работали только со свободными весами, получают особенно высокий эффект.

Варианты выполнения гоблет приседаний

Приседания с гирей и эспандером

Такой вариант больше подходит представительницам прекрасного пола. Он позволяет включить в упражнения центр ягодичных мышц. Для этого вам понадобится эластичная лента. Раскладываем под колени. Берем в руки гантели или гирю и делаем приседания. Лента придаст дополнительную силу, пытаясь свести колени вместе. Чтобы этого не произошло, придется дополнительно раздвинуть ноги в стороны, потянув за эспандер. Эту технику может использовать любой спортсмен, желающий избавиться от вальгусной деформации (движение колесниц навстречу друг другу).

Гоблет приседания в кроссовере

Этот вариант встречается реже, но все еще существует. Один мой знакомый использовал перекрестные приседания во время реабилитации после несчастного случая. Поскольку приседания со штангой или другими весами не давали ему ограничений в голеностопном суставе. Основное преимущество этих приседаний заключается в том, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении как в верхней, так и в нижней частях. Для осуществления этого варианта вам понадобится ручка V-образной формы, с которой обычно выполняется НИЖНЯЯ БЛОКИРОВКА. Прикрепив его к тросу, устанавливаем фиксатор в крайнее нижнее положение. В остальном техника такая же, как и в классическом варианте. Берем ручку снизу, поднимаем до скрещенных рук и прижимаем к груди. И делать приседания.

Гоблет в тренажере лэндмайн(Landmine)

Этот тренажер не пользуется большой популярностью в России и в большинстве тренажерных залов бесполезен, хотя и занимает очень мало места. Думаю, вы видели, как некоторые спортсмены отдыхают на одной стороне перекладины в углу, а на другую вешают блины, делая различные СОКРАЩЕНИЯ или НАЖИМАЯ НА ГОЛОВКУ. В принципе, это мина. Только свободный край горловины упирается не в стену, а в специальное приспособление. Его конструкция довольно проста: дно круглое, оно выполняет роль груза, петля и сам цилиндр, в который вставляется горловина. Работая в этом тренажере, мы не можем беспокоиться о своей устойчивости, так как мы будем опираться грудью прямо на саму перекладину. А чтобы сесть глубоко, придется таз отвести назад. Поэтому Landmine заставляет нас выполнять упражнение с правильной техникой. Также мы можем работать с довольно большим весом. Если у вас есть этот тренажер в тренажерном зале, попробуйте приседать с кубком и поверьте, вы почувствуете всю красоту этого варианта.

Видео объяснение выполнения

Полезные статьи для вас:

1. Приседания на коленях: безжалостные и безжалостные тенденции в фитнесе
2. 10 тренировок для самых красивых ягодиц: по мнению фитнес-экспертов
3. надуть ягодицы в домашних условиях — это правда: какие упражнения и оборудование доступны вам дома?
4. Идеальные приседания для упругих ягодиц и ягодиц
5. Если вы хотите похудеть, не ешьте углеводы
6. Упражнения для ягодиц: качели для ягодиц

Всем здоровья и добра!

Сегодня мы поговорим о приседаниях в кроссовере — многофункциональном тренажере, позволяющем накачать мышцы всего тела. Какая девушка не хотела бы иметь податливую красивую попку и стройные, расшитые бисером ножки? Но при этом не всем нравятся тяжелые упражнения со штангой или хочется банальной разновидности. Кстати, мужчины тоже с удовольствием занимаются кроссовером и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов груза. Ну во-первых!

Важные советы

1) Не гонитесь за отягощением, ставьте рабочий вес там, где можно сделать хотя бы 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не увеличивают силу мышц, они придают им более четкую форму.

2) Необходимо полностью опускать блоки, слегка заворачивая их за туловище и поднимая на высоту плеч, это настолько широкий диапазон движений, что лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

3) Если вы не можете удерживать равновесие, поставьте одну ногу вперед, если вы справа, то слева, а если вы слева, то справа, это повысит устойчивость, что, в свою очередь, изолирует тело от раскачивания вперед и назад. Если тело качается, уменьшается нагрузка на плечи и грудь.

4) Включите это упражнение в суперсет, например с жимом лежа, жимом на наклонной скамье, так вы особенно ощутите его эффективность по сравнению с выполнением по отдельности.

5) Важно !!! Чем ближе вы опускаете блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи и чем дальше вы их отводите в стороны, тем больше нагрузка на грудь.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

1. Установите в кроссовер упор на рабочий груз, прикрепите прямую ручку к нижнему блоку. Кстати, с веревкой тоже можно работать.
2. Возьмитесь за ручку, ближайшую к краям, обеими руками, выпрямите и отойдите на небольшое расстояние от блока.
3. Поставьте ступни немного шире таза, пальцы ног слегка расставлены.
4. Слегка отклонитесь назад всем телом, но не сгибайте поясницу. Прочность веревки не даст вам упасть назад, просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Держите руки прямо на протяжении всего подхода.
5. На вдохе верните бедра назад, как в обычных приседаниях, просто перенесите больший вес на пятки, не позволяя блоку тянуть корпус. В этом случае корпус стоит максимально вертикально. Не нужно выпрямлять тело перпендикулярно полу, но и не следует наклоняться почти параллельно полу.
6. Таз можно опустить до уровня колена или немного ниже. Главное, поясницу не округлять.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками от земли и выпрямите туловище, вернувшись в исходное положение. В наивысшей точке ширины ущипните ягодицы, усиливая сокращение мышц, как бы подкручивая копчик «под себя”.
8. Не расслабляйте пресс на протяжении всего подхода. Вверху держите прямую линию тела с небольшим наклоном назад.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя кроссоверные упражнения, можно накачать ягодичные мышцы и скелетные мышцы нижних конечностей. Этот комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Кроссовер становая тяга — комплексное упражнение, которое развивает мышечную ткань ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для выполнения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выберите рабочий вес нижнего блока машины.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Проденьте ручку кабеля тренажера между ног.
4. Повернитесь спиной к нижнему блоку весов.
5. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.
6. На вдохе выпрямите корпус, оттягивая вес нижнего блока тренажера за счет активации ягодичных мышц.
7. На выдохе верните тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной и чтобы основная физическая нагрузка приходилась на мышцы ягодиц.

подъем тяжестей с использованием силы рук или более широких мышц спины запрещен.

Для новичков оптимальная нагрузка — выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физической подготовки в кроссовере рекомендуется выполнять 12 повторений в 3-4 подходах.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседания со штангой в кроссовере — классическое упражнение, позволяющее создать максимальную нагрузку на все части ягодичных мышц, сделать их более округлыми и увеличить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил воспитания:

1. Выберите рабочий вес на 2 нижних боковых блоках кроссовера.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Поместите штангу на линию плечевого пояса за шеей.
4. На вдохе сделайте глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
5. На выдохе примите исходное положение тела.

Чтобы свести к минимуму риск травмирования поясничного отдела позвоночника, рекомендуется носить специальный спортивный пояс. Кроссовер-приседания — это энергичные и сложные упражнения.

Новичкам достаточно сделать 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые длительно приседают с отягощениями, рекомендуется 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Перекрестные выпады со штангой — это упражнение, которое прокачивает ягодичные мышцы и всю заднюю поверхность бедра.

Обучение проводится по следующему алгоритму:

1. Выберите оптимальный вес на нижних боковых блоках кроссовера.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Поместите штангу на плечевой пояс за шею.
4. На вдохе сделайте шаг вперед, сделайте выпад и присядьте, перенеся вес на переднюю ногу.
5. На выдохе выпрямите нижнюю конечность, вернув корпус в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Девушки, которые только начинают тренировать ягодицы в режиме кроссовера, выполняют это упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсмены выполняют выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подходах.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки при занятиях кроссовером, а также советы по их устранению.

Самые частые ошибки	Советы по их решению
Круглая спина	На всех этапах тренировок нужно следить за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной. В противном случае произойдет постепенная деформация позвоночника.
Резкие движения.	Все упражнения должны быть плавными и отрывистыми. Для этого следует использовать грузики.
Прижимая локти к туловищу	При тренировке в кроссовере не прижимайте локти к корпусу. Эти суставы рук нужно развести в стороны.
Отсутствие обогрева	Перекрестные упражнения безопасны для опорно-двигательного аппарата, но отсутствие должной разминки может привести к травмам. Перед началом тренировки нужно хорошенько разогреть мышцы, продолжительность которой не менее 15 минут.
Наклонись вперед	допускается наклон корпуса вперед только в том случае, если это предусмотрено правилами упражнения. В противном случае вам нужно все время держать туловище на одном уровне.

Упражнения в кроссовере для мышц спины — это разносторонние тренировки, которые позволяют развить все участки скелетных мышц, прокачать пресс и укрепить связки. Преимущество использования этого тренажера — его универсальность.

Для выполнения комплексных тренировок на разные группы мышц достаточно использовать верхний и нижний блоки кроссовера, использовать перекладины разной формы и функционального назначения.

Девушкам, которые только начинают заниматься спортом, делают упражнения в кроссовере, следует работать с легкими весами. Основное внимание в тренировках уделяется соблюдению технических стандартов изолированной прокачки каждой группы мышц.

Плюсы и минусы сведений

К преимуществам этого упражнения можно отнести несколько моментов. Нравиться:

• Поскольку упражнение изолированное, оно полностью исключает из работы трицепс, который является частью нагрузки практически во всех упражнениях на грудь. Таким образом, мы можем работать только с целевой группой и сосредоточиться только на ней.
• В отличие от такой же раскладки с лежачими гантелями, смешивание выполняет основную функцию грудных мышц. То есть взявшись за руки.
• Очень широкий диапазон движений, позволяющий максимально растянуть грудные мышцы.
• Возможность регулировки высоты блоков, что позволит тренировать грудь с самых разных углов.
• И, конечно же, из-за множества вариаций упражнение может нагружать все части грудной мышцы.

Для меня есть достаточно преимуществ, чтобы включить это упражнение в тренировку груди. Несмотря на минусы. Конечно, не так уж много, чтобы остерегаться, но они есть. Это включает:

• Наличие самого тренажера. Кроссовер — очень популярное оборудование в тренажерном зале, и в нем всегда много людей. В принципе проблема разрешима, всегда можно договориться делать это по очереди, конечно, если будут задействованы адекватные люди.
• И, конечно, не забывайте, что смешивание рук в кроссовере не увеличивает мышечную массу. Поэтому, если вы не подготовили мышечную массу или только что пришли в спортзал. Тогда это упражнение будет для вас пустой тратой времени. Лучше начать с «Жима штанги» или «Гантелей«.

Думаю, если вы давно ходите в спортзал и знаете, как бороться с очередями в том или ином тренажере. А твоей мышечной массой восхищаются все вокруг. Тогда вас эти минусы даже не коснутся.

Как правильно делать?

Это упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше сразу обратиться за помощью к тренеру. Для выполнения вам потребуются любые дверные ручки, которые есть в зале. Но работать с прямой, конечно, будет проще.

Что дает поменять ручку? Действительно, на ноги он никак не влияет, а вот на тело может повлиять, но незначительно. Это просто вызывает напряжение в руках и спине.

Вес подбирается индивидуально. С ним должно быть комфортно выполнять 10-12 повторений, если работать по классической схеме.

Разберем технику выполнения приседаний со становой тягой нижним блоком:

1. Исходное положение: возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад. Стопы ставим на ширину плеч, спина прямая и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки слегка в стороны для большей устойчивости, плечи опущены, хват плечевой ширина кроме. Переносим вес на пятки, как бы подчеркивая их. В основном исходное положение такое же, как и в классическом приседании.
2. На вдохе: возвращаем таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта подтягиваем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Спину держим ровно, опускаемся на нужную глубину: ножки бедер параллельны полу или ниже. Получается, что ноги слегка выдвинуты вперед,
3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседаний — понятие индивидуальное. Поэтому каждый решает для себя, насколько глубоким будет присед. Вам предстоит подобрать наиболее подходящий вариант для конкретного обучаемого.

Для этого нужно попробовать приседать параллельно полу и т.д. В любом случае посмотреть, какой будет максимальная отдача ягодицам.

Приседания в тренажёре Смита: техника

Спортсмен должен вернуться в исходное положение перед тем, как приступить к приседанию в машине Смита. Он может отличаться в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Чтобы занять исходное положение, нужно закрепить штангу штанги, повернув штангу на нужную высоту.

он подбирается таким образом, что для того, чтобы поднять штангу, спортсмен вынужден слегка сесть под нее.

После установки роста и установки желаемого веса спортсмен должен пройти под штангу и поставить ноги в нужное положение.

Кстати, если вы до сих пор не знаете, как выбрать рабочий вес, то я вам рассказал в этой статье.

1. Базовое положение предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или немного шире, ступни ниже штанги или слегка вытянуты, носки направлены вперед или немного в стороны. Это положение позволяет создать равномерную нагрузку на все группы мышц, но требует некоторой гибкости, если у бодибилдера тело вытянутое относительно ног. Здесь помогает небольшое вытягивание ступней вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
2. Поза сумо (когда ноги широко расставлены, а ступни расставлены примерно на 60 градусов и более) сконцентрирована на внутренней головке квадрицепсов и ягодицах. Чтобы принять желаемое положение, вы должны поставить ноги шире плеч, на расстоянии, позволяющем спортсмену приседать до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Пальцы стопы сильно направлены наружу, что подчеркивает нагрузку на внутренний пучок четырехглавой мышцы.
3. Если поставить ноги на ширину плеч или даже плотнее, выталкивая их вперед на расстояние, на котором колени образуют прямой угол во время приседаний, а бедра становятся параллельны полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и снаружи бедра.

Обычно мужчины предпочитают принимать базовую позу, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными областями четырехглавой мышцы.

После выбора желаемого положения ног спортсмен снимает штангу с предохранительных блоков, вращая штангу, и встает, не допуская полного выполнения коленями.

Плечи разведены, лопатки вместе, взгляд направлен вперед или немного вверх.

Это будет исходное положение для приседаний в машине Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Приняв исходное положение, приступаем к выполнению приседаний. Правильная техника предполагает такие движения.

1. Мышцы корпуса, бедер и икр напряжены. Поясница сохраняет естественный прогиб, спина прямая, лопатки вместе. Взгляд устремлен вперед.
2. Вдыхая воздух, мы опускаемся мягко, без рывков и «падений», в самую низкую точку, которая находится в положении бедер параллельно полу или в положении полного приседания (ягодицы касаются икроножных мышц). Важно следить за тем, чтобы во время глубоких приседаний на завершающем этапе спуска не было закруглений в пояснице, она должна сохранять изгиб на всей траектории.
3. Достигнув самой нижней точки, не прекращая движения, спортсмен на выдохе мягко и с силой растягивает бедра, кладя всю поверхность стоп на пол, как бы «отталкиваясь» от нее пятками (ПЯТКА ВСЕГДА НАЖИМАЮТ НА ПОЛ!). При подъеме важно сосредоточиться на проработке бедер и ягодиц, никак не помогая вытолкнуть вес движениями поясницы!
4. Верхняя точка совпадает с исходным положением, при этом полностью выпрямить ноги «в том числе» колени не получается: это переносит на них нагрузку и может стать причиной травмы.
5. После окончания подхода штангу фиксируют поворотом штанги.

Для вашего удобства я создал для вас наглядную схему того, как следует выполнять приседания Смита:

• Рекомендуется, в зависимости от фазы тренировочного цикла, выполнять: от 6-8 до 8… 15 приседаний в подходе, соблюдая время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, в пределах 35… 60 секунд.
• Количество подходов: от 3 до 5.

запрещается менять положение ног после принятия исходной позиции. Можно занять стойку с пустой перекладиной, так же делаем с ней один-два разогревающих подхода.

Нюансы

• Важный момент — правильное дыхание. При максимальном сокращении мышц (когда мы встаем) мы выдыхаем, в то время как мы растягиваемся (когда мы приседаем) мы делаем вдох.
• важно выключать руки и спину и тянуть блоки ТОЛЬКО ягодицами. Постоянно пытайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю часть тела, представьте, что ваши руки — это просто веревки, которые привязывают вас к тренажеру, и что вся работа должна выполняться с бедер и ягодиц.

А девочки, милые, помните: если очень хочется накачать или похудеть, но при этом болит поясница / колени / активное варикозное расширение вен и так далее — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас есть.

Не ищите в Интернете варианты самолечения, а лучше поищите там хорошего спортивного врача, потому что большинству терапевтов легче вообще запретить спорт и снять с себя ответственность. Но ведь вам ведь нужно здоровье и хорошая фигура? Поэтому лучший выход — поискать своего специалиста. И рисковать возможностью полностью передвигаться, чтобы сбросить пару килограммов, глупо.

Для похудения ляшек и бедер

Качели помогают похудеть на ногах? Косвенно — да, как и абсолютно любое занятие, включая прогулки, любовные занятия и даже ковыряние в носу, если оно помогает создать дефицит калорий. Опять же, мы говорим: «местного жиросжигания нет!».

Все, что мы можем сделать, это тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей, и пытаться тонизировать мышцы и улучшать кровообращение с помощью упражнений.

Чтобы жир исчез, необязательно столько заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Так дефицит калорий будет более значительным, и в результате вы быстрее увидите результат.

Смотрите сами, сколько калорий сжигается: за одну минуту покачивания ног всего до 20 ккал.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Девушки могут свободно использовать упражнения на тренировках, но не чаще двух раз в неделю.
• Не используйте тяжелые веса для блок-приседаний, иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
• При выполнении упражнения сосредоточьтесь на работе ягодиц, всегда отталкивайтесь пятками от пола, тем самым позволяя подтолкнуть таз вверх за счет ягодиц.
• Сделайте 15-25 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте вес так, чтобы на последних повторениях вы ощущали жжение в ягодичных мышцах, а не в пояснице.
• Не допускайте рывков и дополнительных движений.
• Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями для ног и ягодиц, например, жим ногами, короткое приседание. Только в этом случае после них следует выполнять перекрестные приседания. Также его можно дополнить изолирующими упражнениями: сгибание и разгибание ног в тренажере, гиперэкстензия, только после приседаний.
• Для мужчин это упражнение будет актуально, если сжимающая нагрузка на позвоночник запрещена. Недостаток этого упражнения в том, что его нельзя выполнять с большим весом. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для наращивания силы или набора массы лучше всего заменить упражнение жимом ногами.