Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Работа мышц

Основные группы мышц, которые поддерживают тело в выпрямленном положении во время выполнения планки, — это пресс и спина. Кроме того, в работу включаются мышцы груди, плеч, передних бедер и ягодиц. Другими словами, распределение нагрузки на мышцы при выполнении классического варианта упражнения (стоя на локтях) выглядит так:

• Брюшной пресс, особенно прямые мышцы живота. Основная нагрузка ложится на пресс — мышцы живота не позволяют телу прогибаться под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, особенно нижней части. Держите туловище в вертикальном положении, сведите ребра вместе и потяните руки к туловищу, чтобы стабилизировать угол между туловищем и плечами.
• Большая грудная и дельтовидная мышцы. Эти мышцы позволяют держаться за плечи, не опуская грудь.
• Большая ягодичная, четырехглавая, икроножная мышцы. Эти мышцы удерживают ноги и таз на одном уровне.

Глядя на список выше, можно с уверенностью сказать, что штанга тренирует практически каждую мышцу тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличить нагрузку или сместить акцент на определенные группы мышц.

Классическое упражнение «планка» (иногда также называемое «планкой») относится к изометрии. Это значит, что при правильном выполнении в суставах нет движения, то есть поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, которые включают поворот тела, подъем и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для прокачки кубиков на живот. Его преимущество заключается как раз в полном укреплении всего мышечного корсета. Объем мышц при его выполнении не увеличивается, но мышцы тонизируются, увеличивается их сила и выносливость.

Преимущества упражнения планка следующие:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества групп мышц (пресс, спина, ноги, грудь, плечи).
• Животик подтянут, талия сужается, исчезает рыхлость силуэта, что очень кстати в процессе похудения.
• Положение нижнего отдела позвоночника стабилизировано. На этом этапе нужно сказать, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда может быть противопоказано повышение тонуса мышц, окружающих поврежденный участок.
• Вырабатывается навык держать тело прямо. Это очень поможет вам как в повседневной жизни, так и при выполнении других фитнес-упражнений, например, приседаний.

В дополнение к вышесказанному, можно отметить, что никакого дополнительного тренировочного оборудования не требуется. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством энергии, которое вы вкладываете в нее. Другими словами, не стоит смотреть на это как на волшебный инструмент, который поможет вам похудеть. Динамические вариации этого упражнения потребляют больше калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планки вместе с диетой может помочь вам добиться лучших результатов в процессе похудения.

В общем, целую тренировку можно составить исключительно из досок. Однако такое однообразие быстро утомит. Поэтому правильно будет совмещать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудания проявится, если вы потратите больше энергии, чем получаете от еды.

Визуально планка помогает похудеть, тонизируя брюшные и боковые мышцы. В принципе, это хороший способ начать худеть.

Семь основных видов планки

Различные вариации упражнения могут пригодиться по мере увеличения сопротивления, когда стандартное положение не вызывает проблем и чувство дискомфорта исчезает.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (на животе), встаньте на локти. Затем поднимите корпус так, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не позволять священникам наклоняться и наклоняться. Удерживайте это положение максимальное время, записывая все результаты и увеличивая продолжительность каждой тренировки (в начальной фазе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по тому же принципу, что и локти, только корпус поворачивается в сторону, а упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку по очереди. Стандартные требования: прямая линия корпуса без провисающих и выступающих частей.

Стойка на ноге

Примите исходное положение и поднимите ногу. Держите свое тело в таком положении максимальное время.

Стойка с вытянутой рукой

Примите исходное положение — обычная планка. Поднимите руку и выпрямите ее так, чтобы она была параллельна вашему телу. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в классическое положение и повторите все, но уже другой рукой. Это считается одним повторением.

Стойка с переходом

Лягте на пол, поднимите корпус, как при выполнении классической планки. Затем перейдите к боковой подставке, через 10 секунд поверните на другую сторону. Время удерживания с каждой стороны одинаковое: 10 секунд. Займите исходную позицию. Это считается одним повторением. То есть классическое положение чередуется с боковым положением без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Примите положение, как при выполнении боковой планки. Упор делается на одну руку, вторая поднимается над телом и выпрямляется так, чтобы она была перпендикулярна полу. Опустите руку, касающуюся пола, и поднимите ее в исходное положение. Сделайте это 10 раз, затем переключитесь на другую сторону и повторите снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится скамья. Ноги поставьте на скамью, предплечья на мяч. При правильном выполнении тело образует прямую линию от плеч до щиколоток. Держите тело в таком положении одну минуту.

вы можете переходить к перечисленным вариациям планки, заметив увеличение сопротивления при выполнении классической техники. Важно помнить, что эти виды упражнений повышают артериальное давление, поэтому они противопоказаны людям с проблемами со здоровьем.

В каких случаях не рекомендуется делать планку?

Планка для локтей — прекрасное и эффективное статическое упражнение для всего тела. Из-за его статичности и отсутствия динамики многие люди думают, что это может сделать каждый. Однако на самом деле это немного иначе.

Если нет движения, это не значит, что это может делать каждый. Перед этим не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Вот список патологий, при которых запрещено делать упражнение:

• Травмы локтя или руки
• Недавние роды, включая кесарево сечение;
• Наличие грыжи живота;
• Защемление нерва в спине, шее или плечах
• Проблемы с пищеводом, заболевания ЖКТ.

Также не рекомендуется выполнять упражнения в период реабилитации после операции, как и любые другие физические нагрузки.

Как стоять в планке правильно для начинающих

Классическими вариантами для новичков были и остаются статические доски с упором на вытянутые руки. Возьмем их как основные виды упражнений и подробно расскажем, как правильно сделать планку для новичков:

1. Примите положение лежа, как будто собираетесь отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились чуть ниже плеч. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел позвоночника и глубокие мышцы спины.

2. Выпрямить ноги, упереться в пальцы ног (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

3. Поднимите туловище и опустите спину на один уровень. Туловище должно быть прямым и прямым, как стрела. Зафиксируйте в правильном положении и начните отсчет.

4. Сделайте небольшой перерыв, если есть признаки сильной усталости или сильного тремора в мышцах. Повторите упражнение несколько раз для лучшего эффекта.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях и как правильно ее делать, не забывайте учитывать возможные противопоказания. От строгих отличаются:

• грыжа;
• травмы мышц спины и рук;
• защемление нервов в шее, спине и плечах;
• недавно перенесли кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационном периоде упражнения вообще запрещены. Когда начинать это делать, должен решить врач. Физические упражнения также противопоказаны беременным.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять на локтях в планке, так как ошибки при выполнении могут навредить и снизить эффективность упражнения. Общие дефекты следующие:

• Локти неправильно расположены по отношению к плечам.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги — все тело должно быть вытянуто равномерно.
• Опускание поясничного отдела позвоночника.
• Нерегулярное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком узкая шея.
• Сильные нагрузки в первых занятиях — помните, что качество важнее количества.

Если вы запускаете планку впервые, достаточно будет удерживать ее 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, каждый раз на несколько секунд. На начальном этапе упражнение можно выполнять с согнутыми коленями и переходить к классическому положению стоя, когда упрощенный вариант можно выполнять плавно в течение двух минут.

В дополнение к нагрузке вы можете выполнять отжимания и подтягивания, которые позволят вам укрепить профильные мышцы, необходимые для удержания штанги.

Иногда планку назначают в серии реабилитационных упражнений после травм для развития мышц спины. Поэтому обычно рекомендуется проводить его 10-дневным курсом по 30-90 секунд. Такие тренировки тонизируют скелетные мышцы.

Если вы планируете делать планку для наращивания мышц и похудения, вы можете делать это каждый день, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — правильная техника.

Видео по этой теме помогут понять, как выполнять это простое и эффективное упражнение. При минимуме времени планка на локти даст возможность быстро набрать форму, став настоящим спасением для тех, кто не может уделять время полноценным тренировкам.

Как правильно делать упражнение

По сути, есть два классических варианта упражнений:

• в упоре на прямые руки;
• опираясь на локти.

на прямых руках упражнение выполнять легче, чем на локтях. Это потому, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне нормально, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и легче сохранять положение тела. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками поворота меняется. Вам нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы удерживать свое тело в ровном положении.

Техника выполнения штанги на прямых руках:

1. Примите положение отдыха на ладонях. Кисти поместите ровно под плечи. Все ваше тело должно быть на совершенно прямой линии. То есть держите спину ровно, не сгибаясь в пояснице (таз слегка скручен), ноги образуют линию со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не провисает (пресс плотный). Обратите особое внимание на положение плеч и шеи. Грудь не должна провисать между плечами. Шея — продолжение спины, взгляд обращен к земле, голову поднимать не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, упираешься в носки.
2. Оставайтесь в статичном положении как можно дольше. Продолжайте стоять, пока мышечная усталость не остановит технику. Дрожание мышц в последние несколько секунд — это нормально. Как только вы почувствуете, что больше не можете правильно удерживать положение, сядьте на землю, немного отдохните и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения с вытянутыми руками.

Что касается ширины установки остановки, то она не имеет ключевого значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение. Ноги вместе — непростой вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, только руки кладете не на ладонь, а на предплечья. Локти расположены строго ниже плеч, туловище, шея и ноги — на одной линии. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, ягодицы не поднимались, а живот не провисал.
2. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Подход повторить 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих тренирующихся возникает вопрос: как долго нужно держать штангу и как часто нужно делать это упражнение?

Если вариант держать планку «как можно дольше» кажется слишком расплывчатым, начните с 30 секунд. Научившись удерживать позу 30 секунд в трех подходах, увеличьте время на 10 секунд и удерживайте до 40. Затем постепенно стремитесь достичь трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошей физической формы, начните осваивать дополнительные возможности тренировок.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Он отлично подходит для завершения тренировки пресса или всего тела. По возможности вы можете выполнять это упражнение отдельно.

Далее мы рассмотрим наиболее популярные варианты классических видов досок, которые увеличат нагрузку, сделают ее разнообразнее и повысят эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Как говорится, усложнить себе жизнь можно двумя способами:

1. За счет уменьшения количества точек опоры (поднятием руки или ноги).
2. Добавление динамики (отжимания руками или перелезание через ноги, или выполнение скручиваний).

Диверсифицировать полученную нагрузку можно, изменив положение тела, то есть выполнив:

• боковые полосы;
• обратные столы.

Давайте посмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Поднимаем руки

Это упражнение увеличивает нагрузку на корпус и верхнюю часть тела, особенно на плечи. Кроме того, в работу вовлекаются мелкие стабилизирующие мышцы, отвечающие за поддержание равновесия.

Трехточечная опора: рука вытянута вперед.

1. Выполните классическое положение планки на вытянутых руках (проще) или локтях (сложнее). Перенесите вес тела на одну руку, другую оторвите от пола и потяните вперед. Зафиксируйте это положение и постарайтесь удерживать его как можно дольше.
2. Опустите руку, затем повторите движение другой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают основные мышцы-стабилизаторы.

Подъем ноги создает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте на доску на локтях или прямо на руках. Сохраняя устойчивое положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите ее вверх. Зафиксируйте в этом положении. Подъем ног выполняется без рывков, контролируемый движением.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение — синергия двух предыдущих. Держите опору только по двум точкам — это профессиональный уровень.

Поддержка по двум точкам требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните руку прямо вперед и поднимите противоположную ногу. В таком положении удерживать равновесие довольно сложно, поэтому от вас потребуется не только физическая подготовка, но и умственная сосредоточенность.
2. Спуститесь на землю, поменяйте руки и ноги и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким образом добавляет динамику к упражнению. Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложните упражнение, добавив отжимания.

1. Принять положение планки на прямых руках, блок.
2. Не меняя прямого положения тела, опустите одну руку до локтя. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Итак, вы уже стоите на доске с упором на локти.
3. Теперь нужно снова встать с прямыми руками. То есть постоянно делать отжимания каждой рукой. Выпрямите первую согнутую руку, затем положите ее на ладонь и выпрямите вторую руку.
4. По возможности повторяйте упражнение.

Ноги вместе – ноги в стороны

Этот тип планки для живота создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

По очереди складываем ноги по бокам и возвращаемся к средней линии.

1. Встаньте на доску на локтях или прямо на руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Сделайте шаг в сторону. Шагните в сторону другой ногой. Поставьте первую ногу на место. Поставьте рядом вторую ногу. Во время «прогулки» проверяйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая усиленно работать косые мышцы живота.

Добавьте к упражнению скручивание туловища.

1. Примите положение опоры на прямых руках.
2. Поднимите одну руку от пола и поднимите ее, скручивая тело. Обе ноги остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытягивается вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы положить ладонь на пол, просуньте руку под тело и потянитесь в противоположном направлении.
4. Снова поднимите руку и опустите ее, достигая противоположного направления.

Колени к плечам

Этот вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Сделайте упор на локти или ладони.
2. Подтяните колено вниз боком до одноименного плеча.
3. Верните ногу назад. Повторите движение другим коленом.

Колено сбоку подведено к плечу.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Войдите в классический стол. Разверните туловище в сторону, подняв одну руку вверх. Ноги можно поставить поперек одну за другой, или ногу, которая находится внизу, можно поставить с внешней стороны стопы, а вторую можно поставить на нее (этот вариант сложнее, так как там меньше точек опоры). Ноги, таз, спина, шея и голова должны быть на прямой линии.
2. Зафиксируйте положение и постарайтесь удерживать его как можно дольше. Итак, смените сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Этот вариант упражнения может быть сложным. Для этого следует приподнять ногу, которая оказалась сверху. Боковая планка требует идеального контроля баланса и тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность досок в нашем ассортименте. Все основные принципы упражнения, такие как полностью прямое тело, остаются в силе. Меняется только положение тела.

1. Входить в доску нужно животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и заведите руки за них. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Перенесите вес тела на руки, поднимите ягодицы и натяните скакалку. Взгляд устремлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это обратная косая черта.
3. Зафиксируйте в этом положении. Сойдите на берег.

Обратная обшивка.

В качестве осложнения можно поочередно поднимать ноги.

Итак, мы выяснили, как правильно выполнять классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, которые позволяют повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и тренировать практически любую основную группу мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с базового варианта упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом вы укрепите свои мышцы, тонизируете свое тело, станете сильнее и продолжительнее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, штанга может стать хорошим помощником в этом процессе, но одного ее выполнения будет недостаточно. Чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно много тренироваться и правильно питаться.

Можно ли делать планку вовремя месячных

Определенно да. Во время менструации вы можете заниматься многими вещами, особенно спортом. Некоторые барышни, возможно, используют дни осторожности как предлог не для учебы, а для того, чтобы лечь на диван, пролистать блеск и насладиться парочкой пирожных. Но вы этого не сделаете. Если за это время у вас катастрофический упадок сил и настроения, то лучше всего притормозить тренировками. И если дни осторожности для вас не так важны, то оставайтесь в баре ради своего здоровья.

Программа «30 дней вокруг планки»

В Интернете можно найти много разных программ. Самый популярный из них — «30 дней вокруг бара». Его главное условие — бросать вызов самому себе и практиковаться каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Этот план рассчитан на 30 дней и выглядит так:

День Время в секундах День Время в секундах

1	10	16	120
2	10	17	120
3	ветры	18	120
4	ветры	19	150
5	тридцать	ветры	150
6	тридцать	21 год	150
7	40	22	180
восемь	40	23	180
девять	50	24	210
10	50	25	210
одиннадцать	50	26 год	240
12	60	27	240
13	60	28 год	270
14	90	29	270
15	90	тридцать	300

Эта программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Ежемесячная программа для новичков может выглядеть так:

День Время в секундах День Время в секундах

1	ветры	16	отдых
2	25	17	60
3	25	18	65
4	тридцать	19	70
5	тридцать	ветры	65
6	35 год	21 год	70
7	35 год	22	80
восемь	отдых	23	80
девять	35 год	24	отдых
10	40	25	90
одиннадцать	40	26 год	90
12	45	27	95
13	50	28 год	95
14	50	29	100
15	60	тридцать	100

Предлагаемую программу можно модифицировать под себя, добавляя 5-10 секунд в день.

21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самый простой вид упражнений, который воздействует на все тело. Единственное, что нужно помнить, это то, что руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно быть на прямой линии.

Целевые мышцы: корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника исполнения:

1. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело, удерживая вес на ладонях и носках.
3. Спину держите прямо.
4. Не напрягайте шею. Держите пресс на месте, когда втягиваете живот.
5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
6. Отпустите и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка для предплечий или локтей, также известная как Дельфийская поза в йоге, работает так же, как и первое упражнение, но также влияет на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы: корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение планки. Держите пресс напряженным, а тело прямым.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все предплечье на полу. Проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
4. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч и плотно прилегают к полу. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка — это разновидность планки на локтях. Хотя этот вариант дает немного больше давления на плечи, с этим типом доски легче сохранять равновесие.

Целевые мышцы: кора, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота и двуглавая мышца.

Представление:

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Слегка согните оба колена и сведите ноги вместе. Положите правую руку на правую сторону тела.
2. Медленно поднимите ягодицы выше и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенный вариант боковой планки на локтях. Это бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы: кора, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота и двуглавая мышца.

Как сделать:

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Слегка согните оба колена и сведите ноги вместе.
2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу.
3. Поднимите ногу как можно выше и постарайтесь удерживать ее на уровне поднятой руки.
4. Повторите то же самое с другой стороной.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Этот вариант очень эффективен для тонирования «ушей» на бедрах и уменьшения линии талии. Он нацелен на ваши косые мышцы живота, пресс и даже широчайшие.

Проработали мышцы: кора, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение боковой планки.
2. Опустите бедро на пол и снова поднимите.
3. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

Hip Twist — одно из лучших упражнений на планке для тонуса талии и укрепления основных мышц.

Целевые мышцы: кора, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы.

Техника:

1. Встаньте на доску на локтях.
2. Вращайте бедрами и касайтесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это разновидность традиционного стола. Он очень эффективен для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы: кора, ягодичные, приводящие, косые и бицепсы.

Техника:

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами вперед. Согните левое колено и поставьте левую ногу перед правой.
2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее, поддерживая тело, при этом правая рука полностью вытянута и находится вне правой ноги. Поднимите левую ногу и положите ее на правую ногу.
3. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариант боковой планки на одну руку. Он нацелен на спортсменов высокого уровня и требует большого мастерства в поддержании баланса.

Целевые мышцы: кора, ягодичные, приводящие, косые и бицепсы.

Техника:

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами вперед. Согните левое колено и поставьте левую ногу перед правой.
2. Начните поднимать бедра к потолку, поднимите левую руку с пола и поднимите ее вверх, поддерживая тело, при этом правая рука полностью вытянута и находится вне правой ноги. Поднимите левую ногу и положите ее на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытом положении, как будто вы собираетесь обнять кого-то очень сильного!
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатыванием — это одновременно силовое и кардиоупражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук. Эту планку можно выполнять как на руках, так и на локтях.

Проработали мышцы: кора, ягодичные, косые, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделал:

1. Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что вы в правильной форме.
2. Поднимите правую руку и поверните корпус слева в боковой локоть.
3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и вернитесь в положение предплечья, затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким: от центра вправо и обратно.
5. Сделайте 20 рулетов, чтобы собрать набор.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Доска этого типа укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы активируете работу своих основных стабилизаторов.

Проработали мышцы: кора, ягодичные, косые, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделать:

1. Примите положение обычной доски.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельной земле. Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу, а другую поднимите вверх.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное (но веселое) упражнение, которое развивает силу и выносливость.

Проработали мышцы: кора, ягодичные, косые, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделать:

1. Примите положение обычной доски.
2. Введите доску на локтях.
3. Выпрямите левую руку, затем правую. Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым кранчем — это интенсивная тренировка для пресса.

Целевые мышцы: кора, ягодичные, косые, плечи, поясница и бицепсы.

Техника:

1. Примите обычное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь локтя.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки понадобится фитбол. Это усилит работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы: кора, ягодицы и бицепс.

Как это сделать:

1. Руки, согнутые в локтях, положите на фитбол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад и найдите равновесие.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Эта планка отлично подходит как для кардиотренировок, так и для упражнений на пресс.

Целевые мышцы: кора, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, плечи и бицепсы.

Способы исполнения:

1. Займите позицию стандартной доски.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторите то же самое с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Для этого варианта планки требуется набор гантелей.

Целевые мышцы: корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
3. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это снимает нагрузку на основные мышцы.

Целевые мышцы: корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как сделал:

1. Положите мяч за спину.
2. Примите положение планки. Поставьте ноги на мяч.
3. Задержитесь в таком положении 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный вариант кардио для нижней части живота и планок для спины.

Целевые мышцы: ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение обычной доски.
2. Встаньте на носки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим инструкциям и делать это постепенно, вы добьетесь успеха.

Целевые мышцы: ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Технические:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
2. Поддерживая вес руками, поднимите ягодицы от пола до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до ног. Это обратная косая черта.
3. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Подъем ног назад в планке увеличивает напряжение, которому подвергаются основные мышцы для стабилизации.

Целевые мышцы: ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Технические:

1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедра и голени находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу, выпрямите ее и удерживайте. Убедитесь, что вы поднимаете прямую ногу.
3. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще один сложный, но эффективный вариант этого упражнения.

Целевые мышцы: ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение обычной доски. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, войдите в стандартную панель.
2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваша исходная позиция.
3. Твердым импульсивным движением выпрямите ногу и поднимите ее еще выше.
4. Сделайте 12-15 импульсов.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, в котором вы двигаетесь во время упражнения.

Целевые мышцы: корпус, ягодицы, плечи, броня, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и опуститесь в самое нижнее положение для отжиманий.
3. Удерживайте его в течение 10 секунд, а затем вернитесь к своей обычной планке.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариант планки, который поможет вам настроить свое тело и повысить выносливость. Поверьте, дорогие женщины, результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время на выполнение этого фантастического упражнения.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться удерживать штангу дольше вашего минимального времени, постарайтесь с самого начала делать это как можно более правильно. Все зависит от правильной тренировки мышц, удерживающих тело в нужном положении.

Коррекция фигуры с планкой

Основное преимущество регулярного выполнения планки — укрепление мышечного корсета. Тело визуально меняется, укрепляется, приобретает форму.

Кроме того, если все сделано правильно, это может дать следующие преимущества:

• укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (офисные работники, школьники, студенты, пенсионеры);
• уменьшение болей в шее и позвоночнике — планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, назначаемый врачом;
• повышенное сопротивление, так как долго оставаться в штанге непросто, мышцы напрягаются, появляется тремор, и приходится перегружать себя, чтобы отстоять нужный момент;
• улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
• повышенное настроение: при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Распространенные ошибки

Планка на локтях технически довольно проста, поэтому ошибки здесь элементарные.

Во-первых, это неправильное положение таза. То есть когда поднимается слишком высоко, или наоборот опускается.

Это убирает работу некоторых мышц из упражнения, что облегчает выполнение и снижает производительность.

При правильном использовании голова, туловище и ноги находятся на одной линии.

Если вам больше не хватает сил, чтобы держать таз в нужном положении, то пора заканчивать упражнение.

Часто на последних секундах стола задерживается дыхание.

Эта ошибка может негативно сказаться не только на самочувствии (головокружение, потемнение в глазах), но и дать дополнительную нагрузку на сердце и спровоцировать повышение давления.

Общие правила по выполнению упржнения

• Лопатки держите вместе.
• Ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите ягодицы и корпус в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, глядя в пол или потолок.
• Ни в коем случае не допускайте резких провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не самое лучшее упражнение. Узнайте, стоит ли вам вообще отказаться от этого.

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми трудностями, избавят от лишнего дискомфорта и научатся делать это максимально эффективно. Вот несколько полезных советов:

• лучше всего начинать с легких релизов с минимальным количеством подходов и продолжительностью удержания, постепенно увеличивая более тяжелую тренировку.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начните с опоры на колени.
• важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером, и, конечно же, следить за точностью выполнения.

Полезные свойства

1. Укрепляйте мышцы кора

Когда вы пытаетесь развить силу корпуса, эта поза является наиболее выгодным решением, потому что она нагружает все группы мышц живота .. вы думали, что у вас на животе только «кубики»? Планка нагружает не только кубики, но и стабилизирующие мышцы, а также боковые мышцы живота, отвечающие за положение бедер и мышц спины.

1. Мышцы становятся более выраженными

Планка также нагружает мышцы плеч, груди, ног и спины. Они тоже будут расти. Функциональность этой позы в сочетании с изометрическим напряжением помогает мышцам всего тела высохнуть и стать более рельефными.

1. Обмен веществ ускоряется

Сила и мышечная масса, которые увеличиваются при правильных упражнениях, имеют еще одно замечательное свойство, помимо увеличения силы и хорошей фигуры: ускоренный метаболизм! Когда вы набираете мышечную массу, вы ускоряете метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий.

1. Предотвращает боли в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, ваше тело меньше полагается на мышцы спины для поддержания осанки. Вместо мышц спины теперь для всех упражнений и работы используются основные мышцы, что снижает вероятность возникновения болей в спине.

1. Ваша осанка улучшается

Улучшение осанки чаще всего достигается за счет укрепления здоровья и силы мышц спины и туловища. Когда вы находитесь в позе планки, ваша спина, шея, мышцы плеч и брюшного пресса работают, чтобы органично удерживать ваше тело на месте.

1. Улучшенная координация

Сохранение изометрической позы стимулирует лучшую координацию и общее равновесие. Если вы научитесь искусно выполнять планку, вы также сможете более эффективно и стабильно поддерживать вертикальное положение.

1. Улучшение здоровья суставов и костей

Штанга позволяет тренироваться с тяжелыми весами, уменьшая неприятные и негативные эффекты, связанные с такими упражнениями, как бег и прыжки

Когда вы находитесь в этом положении, создается новая живая кость, которая помогает создавать более здоровые и крепкие кости. Физическая активность во время упражнений также улучшает кровообращение в суставах, делая их более подвижными. Снижается трение.

1. Улучшает настроение и снимает стресс

Планка, как и любое другое упражнение, способствует высвобождению эндорфина, нейрохимически активного соединения. Эндорфин улучшает настроение, вызывает чувство радости и помогает снять стресс. Это также может снять напряжение, поскольку при выполнении этого упражнения телу дается возможность растянуться.

Судя по количеству преимуществ, которые дает его реализация, нетрудно понять, почему он так популярен.

Независимо от того, начинаете ли вы или просто добавляете минуту к времени, которое вы проводите в этой позе, помните, что качество всегда важнее количества или продолжительности. Как только ваша осанка начинает «сжиматься», вам следует остановиться, сделать перерыв и попробовать сет снова или на следующий день.

Сколько надо держать планку на локтях?

Один из наиболее часто задаваемых и распространенных вопросов. Как долго стоять? Какое время доставки? Сколько должно быть наборов? Вопросы довольно интересные, но эти критерии определяются сугубо индивидуально.

Все зависит от уровня подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать 10 секунд с каждой тренировкой. Приоритетом должно быть качество, а не количество. Мышцам нужно окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.

На сегодняшний день рекорд времени в планке на локтях составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда.

Новичкам вначале важно отточить технику выполнения и только потом пытаться устанавливать рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер обратного отсчета.

Если вы чувствуете легкую дрожь, жжение в целевых мышцах или шатание, не спешите вставать, это нормально. Но при появлении болей или судорог стоит прекратить упражнение и дать организму время отдохнуть.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сжигают ли доски калории?

Ага! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности и интенсивности тренировки вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может делать это сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и постарайтесь тренироваться как можно лучше.

Сколько времени нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы живота; они могут быть еще не отчетливо видны, но они у вас точно есть. Но для разгрузки пресса требуются дисциплина, упорный труд и грамотная диета для похудения с дефицитом калорий. Вам нужно правильно питаться, делать как силовые, так и кардиоупражнения, делать планку, кранчи и т.д.