Упражнение прогулка фермера: польза и противопоказания

Что развивает упражнение?

В спортзале только несколько посетителей, которые занимаются спортом, включают в обязательную программу упражнения фермерской походкой, другие крайне редко. Совершенно напрасно. Комплекс стимуляторов достаточно эффективен для увеличения мышечной массы. Помогает повысить сопротивляемость организма.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции развиваются и другие участки мышц:

• вся плечевая зона;
• двуглавая мышца бедра;
• ягодичная мышечная ткань;
• брюшной пресс;
• голени;
• квадрицепс;
• мышцы рук.

Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечные ткани можно сравнить с некоторыми базовыми видами комплексов. Например, это становая тяга или приседания с тяжелым грузом (штанга).

Единственная разница в том, что оно выполняется на ходу, поэтому человек тратит больше энергии во время этого силового упражнения. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для набора мышечной массы.

Давайте немного погрузимся в историю и узнаем, что такое «Прогулка фермера». В основном это обычная прогулка, но с тяжелыми предметами, которые нужно удерживать любым способом.

Дэн Джон изобрел упражнение. Жительница США занималась метанием диска, а позже стала тренером. В 2001 году он получил серьезную травму, поэтому не мог полноценно заниматься в тренажерном зале. Он придумал некую походку на ферме, где нужно было нести тяжелые грузы. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои основные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно держать и переносить на дальние расстояния. На первый взгляд может показаться, что само упражнение утомительно. За счет его разнообразия используется изменение скорости, дистанции, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

Также исполнение фермерской прогулки из гимназии можно перенести в лес, на дачу. Это только улучшит качество универсального упражнения.

Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты

Мои поздравления всей честной компании ABC of Bodybuilding! В календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня у нас будет техническая заметка и мы поговорим об упражнении «прогулка фермера.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и возможность включить его в свою программу тренировок.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Несмотря на необычное название, я уверен, что многие фермеры знакомы не понаслышке, особенно женщины. Почему это им ближе? Это очень просто, потому что женщины несут ответственность за продовольственную безопасность своих семей и чаще совершают покупки. Итак, вот наш рабочий вошел в магазин с пустыми мешками и через несколько минут ушел, нагруженный мешками с веревкой, с разными продуктами в двух руках. Такой образ можно увидеть очень часто: женщина ходит с двумя тяжелыми сумками, и именно она похожа на упражнение фермера по ходьбе. В чем — узнаем дальше.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала каждое дальнейшее повествование будет разбито на подразделы.

Мышечный атлас

Фермерская прогулка — это сложное упражнение, то есть в работе принимают участие многие группы мышц, а воздействие на организм комплексное.

Упражнения на мышечный ансамбль включают следующие сильные стороны и побуждения:

• динамические: бедро / колено — разгибание, голеностопный сустав — подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной / поясничный) — разгибание, лопатка / ключица — подъем, пальцы — сгибание.

Полный атлас мышц представляет собой следующее изображение:

Преимущества

Выполняя упражнение «Прогулка фермера», вы можете рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие выносливости спортсмена;
• общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
• развитие силы основных мышц и создание естественного корсета для поддержки позвоночника;
• увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата;
• стимулятор гормона роста;
• способность преодолевать тренировочное плато;
• повышенное потребление калорий;
• развитие координации;
• возможность выполнять дома, не посещая спортзал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к категории сложных для выполнения, но имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг n. 0.

Классический инструмент в этом упражнении — штанга с ручками, но можно взять и гантели / отягощения. Положите обе раковины на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину прямой, сядьте и возьмитесь руками за ручки штанги. Отталкивайтесь пятками от пуль и смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг 1.

Короткими быстрыми шагами перемещайте штанги вперед, не забывая дышать. Пройдите 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и сделайте то же самое в обратном направлении. Бегите 5-10 таких «ходунков» в одном направлении без остановки между ними.

В версии картинки вся эта беда выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• с весами.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, следуйте этим рекомендациям:

• опускаться за инструмент, как обычно, сидя на корточках, а не принимать его из высокого положения с округлой спиной;
• вес подбирайте для себя по формуле = масса тела / 4, например, для спортсмена 60 кг вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
• при ходьбе не делайте широких шагов, а рубите средними;
• при ходьбе не опускать голову и не поворачиваться спиной;
• при поднятии серьезных весов используйте пояс для поднятия тяжестей;
• если упражнение сложное, начните с 2-4 «ходунков» по ​​20-30 секунд каждое и постепенно увеличивайте вес предмета, время и количество подходов.

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте взглянем на некоторые практические моменты.

Прогулка фермера — эффективное упражнение?

Как показывают многочисленные данные ЭМГ об активности мышц, прогулка фермера — одно из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество групп мышц. Такая кумулятивная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости спортсмена, но и сжигать больше калорий, чем при обычных (в том числе многокомпонентных) упражнениях.

Прогулка фермера — это соревновательное упражнение в дисциплине силача, но ее также можно использовать в бодибилдинге для повышения показателей силы и выносливости спортсмена.

Безопасна ли прогулка фермера?

Пятьдесят пятьдесят… То есть, если у спортсмена изначально сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не будет сформирована достаточная мышечная структура этой группы. Другими словами, вы должны сначала построить прочную конструкцию и только потом выходить на прогулку фермера.

Опытные спортсмены с ровной базой должны помнить, что при неправильном выборе веса (слишком большом) вы будете перекатываться вперед, заставляя вас округлять плечи / спину. Ходьба с такой техникой грозит травмой и вылетом плечевого сустава.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладывания основы для основных групп мышц и при правильном выборе веса пули.

Собственно, с основной частью мы закончили, пора переходить к…

Тренировочные комплексы

В кроссфите прогулка фермера — это базовое упражнение, которое может заменить другие сильные стороны нижней части тела, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Мы предлагаем две программы WOD, в которых используется прогулка по ферме. Первый называется «Лавье»:

• Оттолкнуть штангу от груди — 5 раз (43 кг).
• Подъем коленей до локтей в подвешенном состоянии на турнике — 15 раз.
• Прогулка фермера — 150 м (вес гантелей — 32,5 кг).

Программа выполняется в 5 кругов. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму перерывы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.

Второй вариант кроссфита — «Вестон»:

• Гребной тренажер — дистанция 1000 м.
• Прогулка фермера — 200 м (вес гантелей по 20 кг).
• Ходите правой рукой с гантелью над головой — 50 м (20 кг).
• Ходьба такая же, но левой — 50 м (20 кг).

Программа предусматривает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, вам нужно пройти урок как можно быстрее.

В бодибилдинге необходимо регулярно менять план тренировок, так как мышцы адаптируются к повторяющимся упражнениям и наблюдается застой в результатах. Предлагаем использовать «фарм» ходьбу для создания необычной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:

• Тренировка теленка в вертикальном тренажере — 4х25.
• Прогулка фермера — 4х50 (вес гантелей — 30 кг).
• Жим ногами — 3х12-15.
• Разгибание в тренажере на квадрицепс — 3х15.
• Сгибание в тренажере подколенного сухожилия — 3х15.
• Скручивания в жиме на наклонной скамье — 4х20.

Если тренажерный зал небольшой, временно займитесь бегом на ферме. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратном направлении. Продолжайте 40 секунд (4 подхода).

Узнайте, как силовые атлеты развивают общие показатели силы и закладывают основу для максимального роста мышц при одновременном развитии максимальной функциональности.

Содержание статьи: Темой этой статьи является упражнение прогулка фермера. Из нее вы сможете узнать о технике выполнения движения и познакомитесь с различными нюансами. Это упражнение с не совсем обычным названием знакомо большинству женщин, хотя они об этом чаще всего и не догадываются. Так сложилось, что магазины чаще всего посещают именно женщины и когда они несут две сумки с продуктами, то именно здесь и наблюдается схожесть с рассматриваемым нами сегодня упражнением.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на силу. Включив его в свою тренировку и выполняя ее регулярно, вы можете говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. В результате появляется и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

Продолжая разговор об упражнении походка фермера, польза от которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения в нем задействованы различные группы мышц:

• мышцы ног (бедра, голени и ступни) и рук;
• мышцы живота (рекомендуются базовые упражнения на пресс в тренажерном зале);
• плечевой пояс.

также важно отметить, что распределение нагрузки на указанные группы мышц происходит равномерно. Все мышцы работают, укрепляются, дополняют друг друга. После выполнения упражнения регулярная ходьба, даже на большие расстояния в спортивном темпе, будет казаться вам легкой и увлекательной.

Кроме того, продуманная прогулка позволяет:

1. Развивайте выносливость, силу хвата и мышечный корсет.
2. Увеличьте дельтовидные мышцы.
3. Эффективно развивайте координацию движений.
4. Увеличьте количество сжигаемых калорий и двигайтесь, если вы достигли плато на тренировке.
5. Выполняйте упражнение в любых условиях, если есть инструменты, заменяющие гантели и отягощения.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в первую очередь нагрузку получают следующие области мышц:

• брюшной пресс;
• поясничный отдел;
• плечевая зона;
• ягодицы.

При ходьбе напрямую задействованы квадрицепсы. Во-вторых, задействуются трапециевидные, дельтовидные, мышцы запястья и предплечья.

Преимущество такой нагрузки — разница в движении со штангой. Упражнение можно выполнять в любых условиях. В качестве утяжелителей можно использовать штанги, мешки с грузами, гантели или баллоны, наполненные водой.

Польза и противопоказания

Главное преимущество силовых тренировок — это активная выработка тестостерона. Этот гормон отвечает за рост мышечной массы по всему телу. Благодаря силе воли у человека развивается повышение выносливости и уменьшение жировых отложений.

Во время выполнения упражнения человек переносит тяжелые снаряды на некоторое расстояние. По этой причине его очень часто включают в свои программы спортсмены, бодибилдеры, принимающие участие в различных соревнованиях экстремальной силы.

Основные преимущества упражнений, которые оценят сильные стороны и кроссфиттеры:

1. Хватка усилена. Физические упражнения положительно влияют на мышечную ткань предплечий и костную систему. Это качество пригодится при выполнении других видов силовых упражнений, например, становой тяги.
2. Центральная часть корпуса проработана хорошо. При движении спортсмена в движениях принимает участие вся мускулатура коры головного мозга, что помогает ему переносить веса на нужное расстояние.
3. Наращивание мышечной массы. При длительном выполнении «фермы» мышечные волокна гипертрофируются. Повышение уровня тестостерона увеличивает мышцы, массу и объем.
4. Тело лучше балансирует. При ходьбе с отягощением в работу также включаются мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и стабилизацию состояния. Таким образом, упражнения положительно влияют на баланс спортсмена.
5. Повышается сопротивление тела. Здесь происходит укрепление не только мышечной ткани, но и связок ног. Мани, спинной отдел.

Теперь обратимся к недостаткам силовых тренировок. Предполагается, что в то же время ходьба «ферма» помогает удерживать и перемещать тяжелое оборудование. Отсюда вывод: комплекс отрицательно влияет на коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. При наличии патологий опорно-двигательного аппарата выполнять это силовое упражнение не рекомендуется.

Прогулки «по хозяйству» противопоказаны при следующих недугах:

• растяжение связок плеча;
• прерванная работа вестибулярного аппарата;
• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания.

Насколько упражнение безопасно

Удобно использовать стержни с ручками

Безопасность этой тренировки можно считать пятидесятилетней и пятидесятилетней. То есть, если спортсмен страдает заболеванием спины или получил травму, от упражнения следует отказаться до тех пор, пока проблема со здоровьем не будет решена. Также стоит тренироваться по этому принципу тем, у кого уже есть хорошая и стабильная мышечная структура. Отсюда следует, что данное упражнение по-прежнему актуально для спортсмена, который тренировался больше суток.

очень важно помнить, что вес нужно выбирать правильно и не пытаться поднять больше, чем необходимо. Если спортсмен слишком сильно толкает гирь, он получит выстрел во время упражнения. Это приведет к неправильной осанке, когда плечи и спина будут округлены. Это может привести к неприятным травмам, из-за которых вы потеряете тренировку на какое-то время.

Поэтому включать это упражнение в комплекс тренировок должны только опытные спортсмены с хорошей физической формой, а экспериментов с большими весами быть не должно.

Согласно многочисленным исследованиям компетентных органов по бодибилдингу, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Он очень эффективно действует на многие группы мышц.

Кроме того, ходьба дает возможность улучшить силу и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Эта тренировка считается соревновательной, но также оптимальна для простых занятий бодибилдингом.

Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают

Фермерская ходьба с гантелями — одно из базовых упражнений, задействующих несколько групп мышц. При правильном выполнении он равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку на все тело.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет достичь спортивного телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Вы можете узнать, какие мышцы работают в упражнении фермера по ходьбе, по таблице.

Мышцы ног	ягодица икроножные мышцы задняя часть бедра четырехглавая мышца
Мышцы рук	мышцы предплечья группы мышц переднего и заднего плеча
Мышцы спины	мышечный корсет в целом пояс девственной плевы трапециевидные мышцы
Брюшные мышцы

Это упражнение работает с большим комплексом мышц. В работе задействованы многие части тела и следующие части:

• Бедра и колени, которые работают на разгибание;
• Голеностоп, который помогает стопе сгибаться
• Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

Если мы посмотрим на представленное изображение работы мышц, на нем можно увидеть, что почти все части тела задействованы в работе во время упражнения походки фермера. А это говорит о том, что тренировки могут принести спортсмену оптимальную пользу.

Мышцы ног	ягодица икроножные мышцы задняя часть бедра четырехглавая мышца
Мышцы рук	мышцы предплечья группы мышц переднего и заднего плеча
Мышцы спины	мышечный корсет в целом пояс девственной плевы трапециевидные мышцы
Брюшные мышцы

Упражнение с звучным названием — крестьянская прогулка — позволяет разнообразить тренировки и сделать их универсальными для тренажерного зала и на свежем воздухе. С его помощью можно добиться значительного улучшения силовых показателей при одновременном развитии выносливости. В этом упражнении задействованы разные группы мышц, поэтому его можно использовать для укрепления мышечного корсета и поддержания тонуса тела.

При всех преимуществах упражнений, прежде чем включать их в тренировку, вам необходимо проанализировать их характеристики и подумать, подходят ли они вам или нет. Поэтому в статье мы внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в походке фермера, и научимся правильной технике выполнения упражнения. А еще мы узнаем, чем полезны такие тренировки и есть ли у них противопоказания.

Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на силу. Включив его в свою тренировку и выполняя ее регулярно, вы можете говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. В результате появляется и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

также важно отметить, что распределение нагрузки на указанные группы мышц происходит равномерно. Все мышцы работают, укрепляются, дополняют друг друга. После выполнения упражнения регулярная ходьба, даже на большие расстояния в спортивном темпе, будет казаться вам легкой и увлекательной.

Развивайте выносливость, силу хвата и мышечный корсет.

Увеличьте дельтовидные мышцы.

Эффективно развивайте координацию движений.

Увеличьте количество сжигаемых калорий и двигайтесь, если вы достигли плато на тренировке.

Выполняйте упражнение в любых условиях, если есть инструменты, заменяющие гантели и отягощения.

Противопоказаниями для прогулки по ферме являются:

• Отсутствие здравого смысла и переоценка своих возможностей. Необязательно сразу хвататься за гирю с большим весом и пытаться пройти большую дистанцию. В этом упражнении важно постепенно увеличивать вес веса и соблюдать технику (подробнее об этом позже).
• Упражнения противопоказаны людям со слабой спиной, сколиозом и другими нарушениями осанки. В этом случае рекомендуется заниматься ходьбой только после того, как сформируется прочная мышечная структура.
• Физические упражнения противопоказаны в фазе обострения любых хронических заболеваний.
• Как и любую тренировку, нельзя заниматься физическими упражнениями во время острых респираторных инфекций и когда организм ослаблен. Освоение походки фермера лучше всего отложить до полного выздоровления.

Мышцы в работе

Эти упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой груз, который вы можете нести просто необходимое количество секунд, можно носить, не слишком опасаясь травмы.

Польза

В обмен на время, проведенное в тренажерном зале или дома, работа с этим спортивным инвентарем принесет положительные результаты.

• Сжигать калории. Выполнение занятия на гребном тренажере в течение 60 минут сжигает около 600 ккал. Для сравнения, беговая дорожка сжигает около 400 ккал в час. При систематических тренировках на гребном тренажере можно добиться хороших результатов по снижению веса.
• Безопасность. Гребной тренажер предлагает безопасную тренировку для людей с умеренным ожирением. Им обычно противопоказаны активные упражнения во избежание травм колена. Упражнения с механической или магнитной формой пули полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и лодыжки.
• Укрепляют сердце и сосуды. Как и другие кардио-тренировки, гребля помогает стимулировать сердцебиение и насыщать кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Сопротивление. В динамических движениях задействовано практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Постепенно увеличивая нагрузку, тело должно адаптироваться к движениям. Потом постепенно мышцы привыкают, растут, укрепляются.
• Совместная подвижность. Помимо участия группы мышц, в тренировке задействованы и суставы. Использование гребного тренажера увеличивает двигательную активность суставов. При щипании гребля увеличивает межпозвонковое пространство, что дает положительный эффект.
• Распределение сил. Для того, кто никогда не тренировался на гребном тренажере, может показаться, что задействованы только плечи и руки. Однако это не так. Примерно 40% верхней части тела и 60% нижней части тела нагружены в момент тягового движения.
• Коррекция осанки. Имитация гребли во время упражнения укрепляет позвоночник и мышцы спины. В некоторых случаях искривления позвоночника рекомендуются упражнения. Однако начинать упражнение следует под наблюдением опытного тренера.

Польза упражнения Прогулка фермера

По своей структуре этот элемент фитнеса является базовым, многосуставным, так как в процессе выполнения одновременно задействует в работе несколько суставов и групп мышц. Нагрузка ложится на мышцы и суставы ног, поясницу, спину и грудь спортсмена, также в работу включаются лопатки и ключицы. Благодаря широкому охвату групп мышц упражнения помогают:

• развивать выносливость;
• укрепить и увеличить объем мышц;
• повысить силовые показатели спортсмена;
• сформировать прочный мышечный корсет;
• стимулировать выработку соматотропного гормона (гормона роста);
• потребляют больше энергии (ускоряет обмен веществ);
• улучшить координацию движений и вестибулярный аппарат.

Главное достоинство упражнения — доступность: его можно выполнять в любых условиях. В тренажерном зале используются специальные гантели и штанги; в домашних условиях в качестве ноши можно уместить подручные предметы.

Усложнение тренировки

Для профессиональных спортсменов можно усложнить задачу, двигаясь не по прямой дорожке, а по горке или лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения осталась прежней. Обратите внимание, что для каждого шага вам нужно переносить вес своего тела на опорную ногу, а затем ставить на ту же ступень вторую ногу. Эта тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

Еще одно более интенсивное упражнение — движение с отягощением на плечах, которое необходимо удерживать пальцами рук. В этом случае руки следует согнуть в локтях в вытянутом положении.

Инструкция по применению

Всего существует четыре варианта прогулок по ферме и около семи основных движений.

Вес между ног

Удерживание гантелей между ногами создает особый акцент на ягодичных мышцах.

Возьмите гири в руки, слегка наклонитесь и, поместив их между ног руками вниз, топните вперед. Ноги держите слегка согнутыми, поясницу не округляйте. Если нет гирь, возьмите большую гантель обеими руками за шайбу, расположив ее вертикально. Гантели должны быть по колено, не выше.

Важно: не смотри вниз! Если вы будете смотреть вниз, выполняя упражнения, развивающие равновесие, вы все испортите. Взгляд вниз дает вам ложное чувство устойчивости и увеличивает нагрузку на поясницу и колени из-за смещения центра тяжести вперед. Затем посмотрите прямо перед собой на удаленный неподвижный объект

Затем посмотрите прямо перед собой на удаленный неподвижный объект.

Вес по бокам

Таким образом вы сможете переносить самые тяжелые снаряды. Поэтому эти упражнения дают нереальный прирост силы.

Возьмите гантели, гантели или даже две штанги и двигайтесь дальше. Держите мышцы живота в напряжении и слегка согните ноги в коленях. Если ваши гантели в спортзале легкие, используйте штангу с дисками со штангой.

Возьмите в одну руку тяжелую гантель и, стараясь удерживать корпус в вертикальном положении, двигайтесь вперед. Пройдите одинаковое расстояние для правой и левой руки.

Вес перед собой

Преимущество этой вариации — дополнительная нагрузка на двуглавую мышцу и всю заднюю мышечную цепочку.

Положите штангу на локти и, удерживая пулю как можно ближе к себе, осторожно продвигайтесь вперед. Если вам неудобно держать штангу, оберните ее полотенцем.

Обнимите и прижмите мешок с песком в вертикальное положение. Вместо этого вы можете взять тяжелую шайбу со штанги или просто от камня. В крайнем случае держите гантель вертикально напротив груди под верхним диском, как при приседании с гантелями.

Вес над собой

Удерживание груза над головой нагружает все мышцы кора и улучшает устойчивость плеч.

Возьмите мешок с песком или штангу и поднимите их над головой, как при выполнении жима стоя. Руки держите прямыми, ноги слегка согнутыми, поясницу прямой. Вы также можете держать над собой две гантели.

Возьмите гирю, переверните ее. Держите предплечье прямо, а угол между плечом и предплечьем прямой.

От того, сколько фунтов и сколько вы наберете, можно точно определить, что вы получите с помощью такой тренировки. Теоретически «прогулки» с выносливостью могут развить как силу, так и гипертрофию. Используйте эти простые формулы для настройки тренировок:

Масса пули * Дальность, м

Власть	100%	15
Гипертрофия	75%	45
Сопротивление	50%	90

*% от собственного веса

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения можно использовать любой утяжеленный снаряд. Например, это могут быть гири, гантели, трапеции или необычные варианты (живая свинья).

Перед началом упражнения прочтите статью — Растяжка перед упражнением

С гирями

Для дополнительного стресса во время прогулок по ферме рекомендуются гири. В этом случае будет активно функционировать верхняя часть плечевого пояса. Рассмотрим вариант упражнения.

1. Ноги поставьте на ширине плеч. Спину держите прямо, в пояснице — небольшой изгиб.
2. При сильном захвате рекомендуется держать гири за ручки. Это поможет укрепить мышцы предплечья.
3. Определите расстояние и начните движение.

Если при переноске веса не хватает силы, можно согнуть руки в локтях и удерживать гантели, слегка подогнув запястья под своды. В этом случае гантели будут опираться на изгибы локтя.

Самая сложная модификация фермерской походки — держать гири на плечах. В процессе ходьбы гантели удерживаются пальцами, при этом локтевые суставы согнуты и смотрят в стороны.

С гантелями

Алгоритм действий с гантелями следующий:

1. Поднимите тяжелые гантели с пола. Слегка согните поясничный отдел и зафиксируйте положение.
2. Держите спину в нужном положении, согните ноги в коленях, возьмите гантели. Чтобы преодолевать большие расстояния с гантелями, рекомендуется использовать трикотажные изделия, снимающие нагрузку на мышцы.
3. Сделайте шаг вперед, поставив пятку на воображаемую линию. В результате проход сокращается.

Короткие шаги уменьшают объем движений позвонков и таза. Это наиболее уязвимые места в организме человека при передаче сжимающих нагрузок. На протяжении всей «фармовой» походки корпус следует держать прямо, чтобы трапециевидные мышцы тянулись вдоль верхней части плечевой зоны.

Для опытных спортсменов упражнения — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Помогает адаптировать мышечную ткань к выполнению монотонных упражнений для достижения лучших результатов.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам об упражнении CrossFit походки фермера).

А как насчет преимуществ упражнения «ходячий фермер»? Мышцы ног и пресса работают сбалансировано, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и ступней.

При этом все перечисленные группы мышц работают в одном «пучке», дополняя и укрепляя друг друга.

После фермерской прогулки обычная прогулка покажется вам неописуемо легкой: перестанет ощущаться как минимум половина веса вашего собственного тела.

Техника выполнения упражнения

Есть несколько вариантов упражнений фермера по ходьбе, в первую очередь с гантелями, гирями или другими вариантами веса.

С гантелями

Снимаем вес с пола.

• Поясница складывается и фиксируется.
• Лопатки соединены.
• Руки по швам».

Не сгибая поясницу, сгибаем колени и тазобедренные суставы, в руки берем гантели.

При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязание — это позволит преодолевать большие расстояния, но снимет нагрузку с мышц-сгибателей пальцев.

Еще один вариант «накладки» для руки — закрытый захват внахлест, когда большой палец упирается в руль, упор прикрывает его и жестко фиксирует на пуле.

И так, вес в руках, лопатки вместе, спина прямая. Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч. Сделаем первый шаг: пятка помещается на воображаемую линию, проходящую от носка. Так что шаги короткие.

Маловероятно, что даже на небольшое расстояние вы сможете проехать слишком быстро, чтобы у мышц было достаточно времени, чтобы быть под нагрузкой. Небольшой шаг также используется для уменьшения диапазона движений в поясничных позвонках и тазобедренном суставе, наиболее уязвимых для сжимающих нагрузок.

Во время крестьянской прогулки туловище держится ровно, плечи слегка выдвинуты вперед, трапециевидная мышца как бы доходит до верхнего плечевого пояса.

В описанной выше методике основная нагрузка приходится на мышцы пояса нижних конечностей. Спина, трапеции и руки выполняют только статическую работу, а основная нагрузка приходится на сгибатели пальцев. Чтобы более серьезно нагружать мышцы верхнего плечевого пояса «походкой фермера», существуют следующие варианты упражнений.

С гирями

Начальная позиция:

• Ноги на ширине плеч. Спина прямая, есть прогиб в пояснице.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья или вы хотите их укрепить, держите гири за ручки.
• Если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать их таким образом, воспользуйтесь следующим вариантом: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под руки гирь, сами гири опираются на локти. Локти прижаты к груди, вынесены вперед.

Более сложной модификацией походки фермера является этот вариант: исходное положение такое же, но веса на плечах, удерживаются пальцами, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы повысить общую интенсивность упражнения, помимо увеличения нагрузки на мышцы ног и брюшного пресса, вы можете совершить походку фермера, поднявшись по лестнице. Вес удерживается в выпрямленных руках, руки вдоль туловища, локти выпрямлены.

Спина прямая, плечи слегка отведены вперед, верхняя часть трапеции вытянута. Делаем шаг вперед, переносим вес тела на опорную ногу, рабочую ногу ставим на верхнюю ступеньку, разгибаем ногу на уровне коленного и тазобедренного суставов совместным усилием четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Ставим обе ноги на ступеньку, следующий шаг делаем опорной ногой.

Вы можете переходить от каждого шага к следующему, но это ограничит время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом суставе.

Комплексы

Вестон	Завершите 5 раундов на время 200 метров пешком с гантелями 20 кг; ходьба 50 метров с гантелями над головой, 20 кг левой рукой ходьба 50 м с гантелями над головой, 20 кг, правая рука
Лавье	Завершите 5 раундов на время Толчок 5 повторений, 43 кг Колени до локтей на перекладине, 15 повторений Ходьба 150 метров, 25 кг
Добогай	8 туров на время Сила на кольцах, 8 повторений Поргулька 20 метров, 22,5 кг