Упражнение пуловер: техника выполнения, какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Пуловер нацелен на грудные мышцы и мышцы позвоночника. Поэтому можно сказать, что это одно из редких упражнений, которые тренируют 2 противоположные группы мышц одновременно.

Работали основные мышцы:

• Передняя зубчатая мышца — одна из основных мышц при работе с гантелями. Расположен в верхней части груди. Вытяните лопатку вперед и стабилизируйте плечо при подъеме тяжестей, приседаниях, жимах и т.д.
• Latissimus dorsi — покрывает всю длину спины и разводит руки в стороны (сгибание). При выполнении основной движущей силой гантелей является именно эта группа мышц. При этом они работают во время фазы опускания и растягиваются под нагрузкой.
• Трицепс — из-за небольшого сгибания локтей они находятся в постоянном напряжении. Но, поскольку они не являются основными движущими силами, они практически не развиваются.
• Грудь — используется при подъеме пуловера с гантелями. Поэтому упражнение часто выполняют в день груди.
• Большая круглая мышца расположена между большой спинной и плечевой мышцами. Потяните его руку назад и вниз.

Помимо этих мышц задействованы и другие, но нагрузки на них практически нет и их можно опускать.

Советы

Пуловер выполняется в конце тренировки, но нельзя игнорировать разминку перед выполнением этого упражнения. Спортсмену потребуется разогреть верхние конечности, плечевые и локтевые суставы. Это, в свою очередь, позволит избежать травм во время упражнения. Рекомендуется начать с изгибов туловища и сделать фрезер, это поможет растянуть спину и туловище. После этого следует обратить внимание на руки и плечи, а также не забыть о локтях.

Как лучше делать: прямыми или полусогнутыми руками

Упражнение «пуловер с прямой рукой» направлено на увеличение груди. Пуловер со скрещенными руками служит для укрепления мышц и придания им рельефа. Выбор между этими двумя упражнениями зависит от основной цели спортсмена.

Экипировка

Для выполнения пуловера понадобится штанга с прямой шеей или диски для нее; они также могут служить снарядами и гантелями. В качестве дополнения вы можете использовать перчатки, которые помогут удерживать штангу, а также спортивный пояс, который обеспечит устойчивое положение нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится обувь на жесткой подошве.

Техника безопасности

Следует соблюдать правила безопасности:

1. Не надевайте дыхательный пуловер мостом, так как это может привести к травмам поясницы.
2. Не стоит сдерживаться в воздухе, так как из-за такого решения у вас может закружиться голова.
3. Стоит следить за правильным положением бедер и стоп. Это, в свою очередь, позволит избежать нежелательных травм и сохранит эффективность пуловера.

Как и сколько делать

Как и сколько сделать пуловер, будет зависеть от конечной цели спортсмена:

1. Атлету, который уделяет приоритетное внимание общей силе, необходимо выполнить от 2 до 6 подходов по 2-5 повторений.
2. Если спортсмен ориентирован на набор веса, ему следует выполнить от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений.
3. Для опытного спортсмена, готовящегося к соревнованиям, необходимо выполнить 2-4 подхода по 10-25 повторений.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И напоследок ряд советов:

• Обратите внимание на ощущения в плечевых суставах, ведь они имеют значительную нагрузку. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно сделайте разминку в начале тренировки. По той же причине не стоит сразу использовать слишком много отягощений на максимальной амплитуде. Если вы опытный лифтер и готовы работать с большим весом, делайте меньше повторений (5-8) и немного уменьшите амплитуду.
• Пуловер — это не базовое упражнение. Поднесите его ближе к концу тренировки груди.
• Если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, вы можете использовать легкий вес и выполнять упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений велико — 15 и более раз.
• Если вы делаете пуловер на тренажере, не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Убедитесь, что нет резких движений, толчков, изгибов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это упражнение на изоляцию.

Теперь вы знаете все о пуловерах, ну или довольно много, чтобы решить, стоит ли включать это упражнение в свою тренировку. Удачи и новых спортивных достижений!

Плюсы и минусы упражнения

Пуловер с гантелями — довольно популярное упражнение для проработки мышц груди. Но, как и любое движение, у него есть свои достоинства и недостатки.

Среди достоинств пуловера:

1. Хорошее упражнение со свободным весом для изолированной тренировки груди
2. Помогает растянуть грудные мышцы

Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.

Регулярное использование одних только надавливающих движений постепенно приводит к укорачиванию грудных мышц, сжимая их.

Силовая растяжка используется в бодибилдинге для улучшения эстетики и придания мышцам более гармоничной формы. Безусловные лидеры среди этих движений — пуловер с гантелями и разведение гантелей лежа на скамейке.

1. Способствует расширению груди

Для этих целей также есть специальный вариант — дышащий пуловер.

правда, наукой это свойство не подтверждено. Но многолетняя практика бодибилдеров утверждает, что можно увеличить жизненную емкость легких, регулярно выполняя серию упражнений.

Среди недостатков механизма:

1. Нагрузка плохо «адаптируется» к грудным мышцам

Для многих бодибилдеров пуловер с гантелями — спорное упражнение, так как его выполнение не нагружает необходимые мышцы.

У некоторых нагрузка полностью переходит на трицепс, даже если соблюдается идеальная техника движения. Другие больше ощущают передние дельты или широчайшую мышцу спины.

1. Высокий риск травм

Как правило, здесь поражаются плечевые суставы и связки груди. Сильно возрастает риск получения травм при использовании чрезмерно тяжелых весов и нарушении техники выполнения.

1. Неустойчивое исходное положение, затрудняющее сосредоточение внимания на упражнении

1. Проблемы с принятием стартовой позиции

Особенно, если вы используете тяжелые гантели. Часто требуется помощь помощника или партнера по тренировке, который будет подавать, а затем брать гантели.

1. Он стимулирует рост мышечной массы и силы грудных мышц намного меньше, чем базовые упражнения для жима лежа

Противопоказания и возможный вред

Перед началом любого обучения требуется консультация специалиста. В некоторых случаях даже простое и недорогое упражнение может нанести серьезный вред.

Так, например, пуловер не рекомендуется тем, у кого есть такие проблемы:

• Хронические заболевания спины и суставов. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения активно работают руки, грудь и спина.
• Хронические патологии сердца и сосудов.
• Переломы кисти.

Рекомендации

Хотя пуловер — идеальное упражнение для бега с тяжелыми весами, правильная техника — ключ к успеху. Без соблюдения основных условий работа как с легкими, так и с тяжелыми весами не приведет к желаемому результату. Существует заблуждение, что для выполнения нужно лечь на скамейку.

Этот вариант почти не дает никаких преимуществ (кроме растяжения брюшного пресса), но создает большую нагрузку на шейные позвонки, что может привести к травмам.

Количество повторений и подходов зависит от тренировочного цикла.

• При работе на гипертрофию мышц оптимально выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах (из которых следует отказаться от 1-2 подходов).
• При работе на рост силовых показателей оптимально выполнять 6-8 повторений в 5 подходах.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и множество его разновидностей, предназначенные для бодибилдинга, опытных спортсменов, новичков или девушек, занимающихся фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Вы можете выполнять тренировки с гантелями или со штангой, которая имеет изогнутую или стандартную планку с блинами весом 3-5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто используют блочный тренажер.

Для тренировки широких мышц выполняется пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение выполняется на скамейке, на которой оно лежит таким образом, чтобы плечи и лопатки располагались на опоре. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес груза в таком случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам следует выбирать гантели на 2-3 килограмма.

Также популярно упражнение пуловер, которое выполняется лежа с опорой на спину со штангой. Он уже предназначен для опытных спортсменов, умеющих работать с тяжелыми весами. В исходном положении возьмитесь за перекладину хватом на ширину груди. Штангу плавно опускают, заворачивая за голову, растягивая грудные мышцы и описывая руками полукруг. В самом нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно, как на выдохе, поднять его в исходное положение.

Также пуловер можно сделать на блоке или на кроссовках с перекрещенными ногами. В первом случае обеспечивается устойчивая и четкая траектория движения, что будет особенно важно для новичков, которые изначально не могут нормально работать даже с минимальными нагрузками. Такой пуловер на блок-тренажере можно выполнять как стоя, так и сидя. Нужно только следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, а поясничный отдел при этом немного согнут.

Дыхательный пуловер: цель и техника

Упражнение с дыхательным пуловером — одна из альтернатив таким упражнениям, как становая тяга Рейдера. Дыхательный пуловер предназначен для усиления и удлинения дыхания. Начните упражнение с весом всего 5-10 кг — с пустой или короткой планки или блина.

Через пару месяцев необходимо увеличить нагрузку до 8-12 кг, в дальнейшем увеличении не нужно, если жим лежа не даст достойных результатов. В дышащем пуловере нет необходимости увеличивать нагрузку. При использовании тяжелых весов существует риск повреждения плечевых суставов и теряется эффективность упражнения пуловер.

1. Затем лягте на скамью, держа в руках гантели. Чтобы избежать излишнего прогиба спины, нужно поставить ноги на скамейку. Вес следует поддерживать на вытянутых руках. Длина ручки должна быть шире или уже плеч, в зависимости от веса. Руки следует зафиксировать в локтях и постепенно опускать штангу за голову, максимально глубоко вдыхая.

2. Не просто делайте большой глоток, а постоянно наполняйте грудь воздухом. Выпрямите ребра. Нет необходимости опускать вес ниже заданной точки. В указанной нижней точке необходимо произвести повторное наполнение легких воздухом.

3. Сделайте паузу, верните руки в исходное положение и выдохните побочные продукты кислорода. Для наиболее эффективного упражнения вам нужно сделать не менее 15-16 медленных повторений.

Постоянно экспериментируйте со сменой положения тела. Можно проделать то же упражнение, но немного склонить голову. Таким образом, воздействие на грудную стенку усиливается. Пол — отличное и эффективное место для занятий. Это упражнение с пуловером было выполнено в первую очередь на полу.

Техника выполнения

Сразу нужно сказать, что существует несколько техник выполнения этого упражнения. Основные приемы выполнения будут рассмотрены ниже, но лучше проработать пуловер для грудных мышц с тренажером, так как упражнение связано с прямыми нагрузками на легко повреждаемые суставы.

Основной вариант – пуловер с гантелями на скамейке

Шаг 1: подготовка и настройка

Расположите скамью вертикально так, чтобы все ваше тело опиралось на нее. Лягте лицом вверх, твердо поставив ступни на землю. За один конец возьмите легкую или среднюю гантель. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. По сути, она похожа на плоскую скамью, только руки не разделены.

Шаг 2 — инвертировать

Руки сложите назад (за голову). Обязательно следите за своей стойкой, не позволяйте нижней части тела или бедрам двигаться. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать гантель, пока не почувствуете растяжение мышц груди и спины.

Затем постарайтесь вытянуть гантель как можно дальше, сосредотачиваясь на ощущении растяжки. Но глубина этого движения не является принципиальным фактором. Первое, на чем следует сосредоточиться, — это ощущение растяжения.

Этап 3 — повторение и увеличение нагрузки

Сконцентрируйтесь на возвращении рук в исходное положение. Не забывайте держать руки согнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы несете слишком большой вес, вы рискуете задействовать неправильные группы мышц. А это часто приводит к микроповреждениям, растяжкам и травмам.

лучше всего начать с 10-12 повторений под полным контролем. Постарайтесь растягиваться немного глубже после каждого повторения. Но немедленно прекратите, если почувствуете сильную боль в бицепсах или плечах.

Сосредоточьтесь на полном ощущении мышц. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины делают большую часть работы, скорее всего, вы неправильно выполняете пуловер. Техника выполнения упражнений с грудным пуловером подразумевает некоторую боль.

Пуловер с гантелями без опоры

Основное отличие этого варианта в том, что туловище не упирается в скамью, то есть находится в подвешенном положении. Этот вариант более сложный, так как требует серьезной физической подготовки и четкого осознания того, что спина может быть травмирована.

Выполнять упражнение таким способом можно только после разговора с тренером. Упражнение мужской пуловер можно сделать еще сложнее, если во время выполнения вы выпрямите руки.

Пуловер со штангой

• Ставим скамейку вертикально, плотно прижимаемся к ней всем телом. Голову кладем на край, но она не должна свисать. Ноги должны быть разведены в стороны и плотно опираться на пол. Итак, вам нужно попросить кого-нибудь дать вам штангу с прямой перекладиной.
• Гриф следует брать прямым хватом с расстоянием между руками 25-30 сантиметров. Затем выпрямите руки.
• Слегка согните руки в локтях и начните опускать штангу за голову. Продолжать нужно до тех пор, пока мышцы не будут растянуты, и, как и в основном варианте, сразу после начала боли в плече прекратить.
• Для более успешного выполнения можно пару секунд удерживать штангу в точке максимального напряжения. Затем аккуратно верните руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.
• лучше всего выполнять этот вариант пуловера в 3 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер в тренажере

Отличие этого пуловера в инвентаре. Вместо жима лежа, гантелей и штанги мы будем использовать тренажер. Перед выполнением упражнения следует скорректировать вес под себя, руководствуясь 2-мя правилами:

• Ручка блока должна быть на высоте головы.
• Не используйте слишком большой вес, так как упор делается на качество исполнения.

Техника исполнения:

• Принимаем исходное положение: лицом к колодке рукоять берется прямым хватом. Делаем небольшой шаг назад, сгибаем колени. Наклоняемся корпусом вперед, но держим спину прямой. Сохраняйте легкое сгибание в локтях.
• На вдохе мощным движением опустите ручку, не забывая сгибать руки в локтях. Траектория движения представляет собой дугу с большим радиусом. Опускаем руки, пока не дойдем до верхней части бедер. После размещения их в этом положении. Здесь важно чувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, техника пуловера нарушена.
• Через несколько секунд делаем выдох и аккуратно возвращаем руки в исходное положение.

Основной комплекс

Основные задачи, предназначенные для тренировки бодибилдеров, считаются сложными. Они помогают ускорить обменные процессы в организме и стимулируют выработку тестостерона, а это два важных компонента для быстрого и качественного набора объема. В программу тренировок новичка в спорте или опытного спортсмена обязательно стоит включить упражнение пуловер. Техника проста и может выполняться в начале, середине или конце тренировки.

Дело в том, что это задание отлично растягивает мышцы груди, а также заставляет большинство мышц-стабилизаторов участвовать в работе, благодаря этому можно сделать тренировочный процесс более эффективным. Благодаря этой задаче мышечная фасция активно растягивается, а значит, задействованные в тренировочном процессе мышцы также увеличиваются. Сколько и сколько упражнений можно выполнять, напрямую зависит от конечной цели спортсмена.

Если целью является развитие общей силы, необходимо выполнить в среднем 4 подхода и в каждом не менее 5 повторений. Если цель — набрать массу, то подходов тоже может быть 4, но по 12 раз в каждом. Но опытному спортсмену перед подготовкой к соревнованиям нужно будет сделать пуловер по 3 подхода на каждой тренировке по 25 повторений в каждой.

Без поддержки спины

Это упражнение чаще всего практикуют в тренажерном зале. Чтобы сделать это правильно, нужно взять гантель весом 10 кг. Положите утяжелитель рядом со скамьей, где вам придется отдыхать спиной, но только ее верхней частью: лопатками и плечами. Тело следует расположить в виде моста. Тело в этом случае имеет две точки опоры: плечи и согнутые под прямым углом ноги. После этого нужно взять утяжелитель обеими руками и вынуть его, вытянув руки в положении над грудью.

Поскольку таз во время этого упражнения находится ниже уровня плеч, основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. На вдохе слегка согните руки в локтях.

С гантелями

Пуловер — это упражнение для грудных мышц, которое необходимо выполнять строго по инструкции. Поэтому перед тем, как приступить к его реализации, стоит изучить все тонкости и устранить ошибки.

Алгоритм работы с гантелями состоит из следующих шагов:

1. Подготовьте гантель желаемого веса и поместите ее рядом со скамейкой, на которой будет выполняться спортивное упражнение. Примите положение лежа, плотно прижав таз и лопатки к поверхности. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее к себе. Это будет исходная позиция.
2. Медленно, без рывков, заведите утяжелитель за голову. Всегда держите локтевые суставы слегка согнутыми.
3. Уберите пулю ниже, но не меняйте положение корпуса.
4. Остановитесь в конечной точке на пару секунд, чтобы еще больше растянуть мышцы и вернуться в исходную точку.

Осваивая технические моменты, помните, что плечи активно работают. Руки надежно фиксируют вес, но угол в локтевом суставе не должен меняться за все время занятия. Тело остается неподвижным.

При выборе гантелей следует учитывать следующие моменты:

• используйте только легкие или средние веса;
• важно сделать так, чтобы вес был комфортным, чтобы его можно было легко носить за ухом;
• вес должен легко контролироваться, поэтому весы должны быть оснащены удобной ручкой, за которую его можно будет легко удерживать;
• если есть проблемы с гантелью, ее роль может сыграть штанга.

С грифом от штанги

Пуловер — это упражнение для грудных мышц, которое выполняется со штангой на плоской или слегка наклонной поверхности.

Упражнение пуловер для грудных мышц.

Пошаговый алгоритм:

1. Лягте на скамью и сильно жмите спиной. Голова находится в самом конце, но не свисает. Расставьте ноги немного шире уровня плеч и поставьте их на пол. Попросите тренера или друга дать вам штангу (сначала используется только штанга, затем постепенно увеличивайте вес).
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки расставьте на расстоянии 30 см). Вынесите пулю вперед с вытянутыми руками.
3. Плавно опустите штангу, отведя ее немного за голову, при этом руки должны быть согнуты в локтевых суставах. В груди должно ощущаться ощущение растяжения мышц. Обязательно следить за тем, чтобы не наблюдалось дискомфорта. Полоса должна двигаться, как если бы она рисовала полукруг.
4. Измерьте пару секунд в положении максимального напряжения мышц, вернитесь в исходное положение. Во время всех повторений руки должны быть немного согнуты.

На кроссовере

Пуловер — это упражнение на грудь, которое можно выполнять с гантелью или штангой в горизонтальном положении, а также в кроссовере, когда человек сидит или стоит. Если делать это сидя, диапазон движений будет точно установлен, так как перекладина надежно зафиксирована. Спинка сиденья плотно прижата к сиденью. Гриф опускается руками, достигает уровня груди и возвращается в исходную точку.

очень важно следить за дыханием: выдох — планка достигает уровня груди, вдох направлен в верхнее положение. Тренируя мышцы груди на кроссовере, вы легко сможете отрегулировать удобное положение, в том числе расстояние от человека до машины. Выполняя пуловер на тренажере, можно эффективно проработать не только мышцы в области груди, но и мышцы спины, верхней дельты, а также незначительно повлиять на ромбовидные и круглые мышцы.

Алгоритм работы с симулятором следующий:

1. Первоначально прочно прикрепите ручку к верхнему блоку. Примите положение так, чтобы ручка была строго над головой. Крепко возьмитесь за ручку двумя руками прямым хватом. Спина прямая, руки в локтевых суставах слегка согнуты.
2. Потяните ручку вниз, напрягая широчайшую мышцу, всегда держа руки и спину прямыми. Вытяните ручку до уровня бедер.
3. Заморозьте на 2-3 секунды в самой нижней точке, затем аккуратно вернитесь в исходную точку.

Если уменьшить диапазон движений в самой высокой точке, грудные мышцы работают меньше, а спина тренируется все больше и больше.

Техника выполнения упражнения, как правильно делать пуловер с гантелью

Главный принцип упражнения заключен в его названии. Pull over переводится с английского как «тянуть сверху, тянуть». Отведем мышцы спины и груди в сторону красивого подтянутого тела.

Есть два вида пуловеров:

• Власть. Назначение: работать с мышцами. Техника: на слегка согнутых руках.
• Респираторный. Назначение: расширение объема груди. Техника: на выпрямленных руках.

В обоих случаях движение осуществляется плечевыми суставами, локтевые суставы остаются неподвижными.

Основные варианты выполнения упражнения также зависят от поверхности, которую вы используете для упражнения. Это может быть прямая горизонтальная скамья, фитбол или скамейка с уклоном.

Отдельно стоит поговорить о пуловере на скамейке без поддержки спины. Осуществить этот вариант намного сложнее, так как активно задействуются мышцы поясницы и мышцы живота. Сложность часто ассоциируется с большей эффективностью. Так ли это на самом деле, мы узнаем немного позже.

Пуловер лёжа на горизонтальной скамье

Или пуловер, который дышит. Один из классических вариантов. Для правильного выполнения упражнения:

1. Берём гирю в руки и полностью ложимся на скамью.
2. Руль в исходном положении: поместите ручку между большими пальцами, образуя качественный захват.
3. Снимите гантель с груди, затем осторожно опустите ее за голову. Не доводим руки до состояния натянутой скакалки или французского жима (руки слишком согнуты), сохраняем небольшой изгиб в локтевом суставе.
4. Опуская гантель за голову, сделайте глубокий вдох, одновременно сгибая таз вниз.
5. Мы сделаем короткую паузу в самой нижней точке траектории и сделаем еще один короткий вдох.
6. Поднимаем гантель, выдыхаем, таз возвращаем в исходное положение.
7. С усилием выдыхаем.

Ты можешь сделать:

• в положении лежа, поставив ступни на пол;
• в положении лежа, поставив ступни на скамью и твердо поставив ступни.

Пуловер выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для мужчин — оптимальная весовая нагрузка до 15 кг, для женщин — до 8 кг.

Основное внимание в пуловере уделяется хорошей растяжке и дыхательной работе, а не только поднятию тяжестей.

Видео: пуловер с гантелью

Видео как правильно сделать пуловер с гантелью

Пуловер лёжа на фитболе

Принципы выполнения такие же, как и в классической схеме. Благодаря своей легкой и эластичной текстуре фитбол помогает максимально расслабить и растянуть тренированные мышцы. Практически всегда упражнения с фитболом позволяют по-новому почувствовать свое тело.

При выполнении пуловера на фитболе не прогибайте поясницу

Пуловер лёжа на скамье с уклоном

Для максимальной нагрузки на широчайшие рекомендуется выполнять пуловер на наклонной скамье в перевернутом положении.

Пуловер с наклонной скамьей подходит для опытных спортсменов

Пуловер лёжа поперек скамьи

В этом варианте цели остаются неизменными: растяжка и дыхание. Акцент делается на работу со спиной. Очевидное преимущество — параллельная работа над прессом. И, конечно же, дополнительное усилие превзойти себя. При проблемах со спиной этот вариант нужно делать с осторожностью или вовсе отказаться.

1. Подготовьте гантель и лягте на скамью. У вас есть две точки опоры, над которыми нужно работать: ваши ноги согнуты под углом около 90 градусов и верхняя часть спины.
2. Положите гантель на грудь, возьмитесь за нее и потяните вверх, слегка согнув руки.
3. С глубоким вдохом начните опускать гантель за голову, описывая дугу.
4. В точке максимального растяжения широчайших поднимите гантель в исходное положение, с усилием выдыхая.
5. Бедра остаются зафиксированными на одном месте до конца упражнения.

Запустив пуловер по скамейке, вы выбираете оптимальный для вас вес

О вреде для плечевых суставов

О пуловере относились отрицательно из-за того, что он наносит вред здоровью плеч.

Физические упражнения увеличивают нагрузку на плечевые суставы, а их негативные последствия усиливаются с увеличением веса гантелей и диапазона движений.

Но все это можно сказать практически обо всех упражнениях для грудных мышц. Например, на гантелях лежа.

Выполнение пуловера с гантелями имеет такой же уровень травмы плечевого сустава, как и другие грудные движения.

Риски сводятся к минимуму за счет использования умеренных весов, медленного темпа и строгой техники.

Расписание на неделю

очень важно начинать тренировку в тренажерном зале или дома с простой разминки. Всего пара упражнений, которые помогут разогреть мышцы и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Вы должны тренироваться не реже 3 дней в неделю, а сам тренировочный процесс может включать в себя следующие занятия:

Понедельник	Нагрев — 5 мин. После выполнения 3 вида пуловеров. Добавьте другие упражнения, если вам нужно проработать другие мышцы. В конце обязательно потянитесь в течение 5 минут, чтобы мышцы восстановились.	В первый день хватит на 1 подход и на каждые 5-6 повторений.
Среда	Разогреть. Основной комплекс упражнений, включающий все три вида пуловеров и растяжку в конце.	Вторая тренировка предполагает 2 подхода по 7 раз каждый.
Пятница	Удлинение. Главный комплекс. Удлинение.	Выполняйте каждый тип пуловера по 2-3 подхода по 8 раз каждый.

Тренировку можно разбавить любыми упражнениями, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц и повысить выносливость. Не забывайте о разогреве и растяжке, так как они помогут защитить мышцы от травм и снимут боль после серьезных нагрузок. Следуйте этим советам, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Пуловер со скрещенными руками — это силовое упражнение, укрепляющее мышцы и дающее им облегчение.
• Пуловер с прямыми руками — это другое упражнение, цель которого — расширить грудь. Обычно это упражнение выполняется после повторяющихся приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачиваются». Эти приседания называются респираторными.

Увеличения грудной клетки с помощью пуловера

При обсуждении темы о возможности увеличения груди с помощью пуловера возникает много споров. Одни утверждают, что это невозможно, другие — что это возможно. Сторонники увеличения груди утверждают, что увеличение объема возможно в любом возрасте, но эффективнее увеличить его в молодом возрасте. Все спортсмены обязаны выполнять это упражнение в возрасте до 23-25 ​​лет. Преимущества увеличения объема груди — лучшая осанка.

Варианты выполнения упражнения

Есть 2 вида пуловеров, один нужен для тренировки и укрепления мышц (веса в сложенных руках), другой нужен для расширения груди (веса на прямых руках). Используйте только тренажер, а не гантели или пары гантелей.

Если у вас есть необходимый тренажер-пуловер, отрегулируйте его по длине рук и туловища. Необходимо отрегулировать, чтобы вы не чувствовали дискомфорта в суставах во время упражнений. При правильном подборе и настройке тренажера вы сможете эффективно тренировать широчайшие мышцы. В зависимости от вашего тела и телосложения не все упражнения с пуловером подойдут вам. Экспериментируйте, выбирайте упражнения, которые подходят вам лучше всего.

• Когда вы начинаете выполнять упражнение, не следует делать дальние движения, так как это плохо для плечевых суставов.
• Следующее предварительное условие для выполнения упражнения — постараться как можно глубже завести руки за голову, прежде чем спина начнет выгибаться. После этого, корректируя этот момент, просто уменьшите длину амплитуды примерно на 3-6 см.

Таким образом, вы найдете наиболее эффективную позицию для начала упражнения. Для большей эффективности прижмите спину и держите ее параллельно спине, но если вы чувствуете боль и дискомфорт в плечевых суставах, вам нужно уменьшить амплитуду до полного комфорта. Вдохните, когда вы отводите руки назад, и на выдохе, когда вы продвигаете руки вперед или сокращаете мышцы.

Включение в тренировочную программу

Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Однако очень часто они путают структуру движений пуловера с французской скамьей.

Новичкам для более изолированной проработки груди гантели лучше поднимать лежа на скамейке.

С другой стороны, средний и продвинутый уровни подготовки помогут сделать пуловер максимально эффективным.

Это изолирующее упражнение обычно выполняется в конце программы грудной клетки с двумя целями:

• Для дополнительной (дополнительной) нагрузки на и без того уставшие грудные мышцы
• Чтобы растянуть грудные мышцы с помощью силовых упражнений (пассивная растяжка)

Как упоминалось выше, упражнения на жим от груди постепенно укорачивают и сокращают мышцы груди. Чтобы этого не произошло, в конце комплекса используются упражнения на растяжку груди.

Среди безоговорочных лидеров таких упражнений — гантели. На втором месте пуловеры с рулем.

Как правило, в пуловерах используются гантели от легких до средних, со средним диапазоном повторений 10-15 раз в одном подходе.

Критические ошибки и способы их решения

Простота упражнения может сбивать с толку, но есть много способов навредить себе, выполняя его. Вот 2 ошибки новичков и любителей, которых следует избегать:

Увеличенный диапазон движений. Многим новичкам сложно найти диапазон, так как они редко чувствуют момент сокращения мышц. И это ключ к осознанию. Для правильного определения стоит начинать постепенно снижать вес с комфортной точки (когда не чувствуется напряжения). Так продолжайте до тех пор, пока не почувствуете сокращение.

Подъем бедер. Пуловер не должен нагружать поясницу. Поэтому бедра должны оставаться в вертикальном положении. Сохранение неподвижности бедер улучшает работоспособность. При его нарушении можно получить серьезные травмы вплоть до разрушения мышц.

Преимущества и недостатки

Анализируя, что тренирует упражнение «пуловер», следует отметить, что оно будет особенно полезно женщинам. При технически правильном выполнении пуловера влияет:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской груди упругости и упругости;
• на трицепсе — еще одна проблемная зона женской фигуры;
• спинной, растягивая их, укрепляя спину;
• прямые мышцы пресса.

Кроме того, задействуются мелкие и дельтовидные мышцы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности и из-за низкой общей нагрузки на мышцы — к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оценивать ее по 10-балльной шкале, то получается следующее:

Широчайшие мышцы	восемь
Грудные мышцы	3
Трицепс	3

Эти показатели не позволяют практиковать пуловер как центральное упражнение в программе тренировок. Его задача — только улучшить эффект приседаний, жима лежа, становой тяги. Введя его в программу тренировок, вполне возможно:

• укрепить мышечную структуру и суставы плеча;
• добавить сундук в объем;
• подчеркнуть рельефность мышц.

Несоблюдение техники пуловера, неправильное ее выполнение приводит к перегрузке хряща плечевого сустава, что приводит к необходимости делать перерыв в тренировках на срок до 6 месяцев. Хорошая разминка, аккуратное выполнение по амплитуде и использование небольших весов позволят избежать этой проблемы.

Поэтому при выполнении пуловера в положении лежа на скамье необходимо следить за тем, чтобы голова лежала на скамье, иначе прилагаемая нагрузка может вызвать растяжение шеи и появление хронической боли.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера лежа на скамейке без поддержки спины может негативно сказаться на брюшной стенке.

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок или, другими словами, кроссовер для работы стоя.

Количество подходов: 2-3

Повторения: 12-15

Пуловер на блоке — отличный инструмент для придания формы широчайшим и нижним мышцам груди.

Мышцы работали при беге пуловера на блок-тренажере

Перед тем, как выполнять пуловер в тренажере блока стоя, отрегулируйте тренажер по своим параметрам (ручка блока должна быть на высоте вашей головы).

Техника исполнения:

1. Принять исходное положение: повернуться лицом к блоку, схватиться за ручку прямым хватом. Сделайте небольшой шаг назад, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Ручка блока должна находиться на расстоянии 20-30 см перед вашей головой.
2. Наберите больше воздуха в легкие и опустите рукоятку мощным движением, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория — дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, почувствовав напряжение в груди и широчайших.
4. Сделайте полный выдох и осторожно верните руки в исходное положение.

Техника выполнения пуловера на блочном кроссовере с веревочной ручкой:

Советы по реализации:

• Пуловер на блоке не требует использования тяжелых весов, в этом случае важно качество развития мышц
• Напоминаем еще раз: держите локти умеренно согнутыми
• Держите тело неподвижно, чтобы «лишние» мышцы не участвовали в работе
• Глубоко дышите — это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Когда ожидать эффекта

Если строго следовать пуловеру по описанию и придерживаться программы тренировок в течение недели, первые реальные результаты можно будет увидеть уже через 5-6 недель активных тренировок.

Но следует помнить, что результаты будут заметны быстрее, если вы не сделаете типичных для этого вида деятельности ошибок:

1. Все движения должны быть плавными, без рывков. Любое резкое движение может привести к травме.
2. Следите за своим дыханием, оно должно быть глубоким, иначе может возникнуть головокружение.
3. Бедра должны оставаться в неподвижном положении, иначе нагрузка может сместиться и, следовательно, эффективность задания снизится.
4. Если с силой закинуть руки за голову, можно легко повредить плечевой сустав.
5. Нельзя выгибать спину, иначе пострадает поясница.
6. Вес в пуловере не важен, главное техника.
7. При составлении спортивной программы не стоит включать пуловер при работе на плечи, так как нагрузка будет большой, и справиться с ней сможет далеко не каждый.
8. При выполнении классического варианта голова должна находиться на скамейке, иначе можно вытянуть шею.

Пуловер — это сложное упражнение, которое направлено на тренировку не только грудных мышц, но и заставляет задействовать плечевой пояс, руки и пресс. Его часто используют для улучшения работающих мышц в конце сложной тренировки. Чтобы не допустить травм и дискомфорта, обязательно аккуратно выполняйте занятие, начинайте осваивать его с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Пуловер со штангой

Это упражнение наиболее комфортно людям с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Выполняется лежа на скамейке. Для удобного хвата можно использовать изогнутую планку. Хотя многим удобнее делать пуловер с прямым вырезом. Приходится ловить его хватом на ширине плеч и выполнять упражнение в той же технике, что и гантель. Важно не проталкивать пулю слишком глубоко за голову, чтобы не повредить мышцы.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• резкие движения, выполняемые во время упражнения, снижают его эффективность, вызывают травмы;
• неправильное дыхание, удерживание может вызвать головокружение;
• увеличение объема движений при чрезмерном удалении штанги или другого снаряда за голову, приводит к увеличению уровня травмы;
• высокая скорость движения снижает качество тренировки мышц;
• поднятие бедер во время упражнения приводит к смещению нагрузки с грудного отдела и тем самым снижает эффективность упражнения;
• упор в пол с прогибом спины во время «дышащего свитера» может привести к травме поясницы;
• совмещение рук с локтями во время упражнения может вызвать потерю контроля над гантелями и, как следствие, травмы плеча;
• колебательные и резкие рывки при выполнении пуловера на тренажере или штанге создают нагрузку на плечевой сустав, а точнее на его хрящевые ткани. Резкий возврат в исходное положение при подъеме штанги тренажера в сочетании с выпрямленными в локтях руками приводит к появлению воспалительных процессов;
• использование тяжелых пуль — типичная ошибка новичков, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок будет достаточно легкой штанги — весом около 15 кг или гантели 10 кг. Неуверенным новичкам и даже при освоении упражнения рекомендуется выполнять его с пустой перекладиной, чтобы обеспечить сохранность плечевого пояса и пресса.

Одна из распространенных ошибок, которую допускают даже новички, — комбинирование пуловера с другими упражнениями для тренировки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» массы грудных мышц, но не мышц плеча. Плечевые суставы могут не справиться с нагрузкой, полученной при сочетании пуловера с другими упражнениями для плеч.

При выполнении пуловера с гантелями или штангой особое внимание следует уделить второй части упражнения, так как при поднятии рук нагрузка на прорабатываемые мышцы уменьшается.

Это сложное упражнение, пуловер задействует мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и пресса. Он особенно подходит для «доработки» мышц, которые работают в заключительной фазе сложной тренировки, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать осторожность при освоении пуловера с легким весом и избегать резких движений.