Упражнение скалолаз: как делать, лучшие разновидности, польза и вред упражнения

О преимуществах

Универсальность позволяет включать их в самые разные комплексы, например, дополнять их становой тягой и другими тренировками по тяжелой атлетике или делать это между приседаниями. Его можно запустить практически сразу, без особого нагрева, так как он сам по себе дает согревающий эффект.

Другие преимущества:

• быстрое повышение тонуса мышечной и нервной систем перед выполнением более тяжелых элементов;
• совмещая пользу планки и кардио. Верхняя часть тела статична, это тренировка стабилизация, нижняя работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
• за счет улучшения координации и чувства равновесия это полезно для тех, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет кардинально менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
• добавление метаболического элемента;
• эффективность в тренировке мышцы живота, в отличие от большинства упражнений, действуют под разными углами, за счет чего в работу включаются одновременно как прямые, так и косые мышцы. Вот как ваш пресс работает в повседневной деятельности. По сравнению с другими он выигрывает по функциональности;
• сэкономить время на кардио, он становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
• возможность совмещения проработки пресса с укреплением других групп мышц, вместо нескольких приемов выполняется одна и результат остается прежним;
• может использоваться дома и в женских групповых программах как силовая единица.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпиниста с точки зрения биомеханики, то можно сделать вывод. Почти все мышцы получают нагрузку. Лишь некоторые из них работают в динамике, выполняя само движение. Другие же действуют как стабилизаторы, принимая статическую нагрузку. Давайте подробнее рассмотрим роль мышц в этом упражнении.

• Брюшные мышцы. К ним относятся: прямая кишка, косые и поперечные мышцы живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, предотвращая его опускание. Когда дело доходит до упражнений для скалолаза, первое, о чем говорят, — это развитие мышц брюшного пресса.
• Мышцы ног. Начнем снизу вверх. Сгибание ноги в коленном суставе происходит за счет сокращения икроножных мышц. Итак, квадроциклы подключены к работе. Особенно длинная голова. За счет сокращения нога сгибается в тазобедренном суставе и приближает его к груди.
  Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы отвечают за обратный процесс. Вытяните ногу до тазобедренных и коленных суставов. В этом случае большая ягодичная мышца действует как стабилизатор таза.
• Мышцы спины. Сюда входят почти все мышцы этой группы. Ромбовидные и трапециевидные, они работают статично и отвечают за стабилизацию лопастей.
  Широчайшие мышцы спины помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
  Подвздошно-поясничные мышцы вместе с длинной головкой четырехглавой мышцы сгибают ногу в тазобедренном суставе.
• Дельтовидная. В частности, передняя и средняя головы. Они действуют как стабилизаторы плеч.
• Грудные мышцы. Вместе с дельтами они стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большие, малые грудные и передние зубчатые мышцы.
• Мышцы рук Трицепс и бицепс. Отвечает за стабилизацию локтя. Они работают статически.

Как видите, в этом упражнении задействовано очень большое количество мышц. Очевидно, что таким образом мы не сможем повлиять на их размер. Но с другой стороны, их сила и выносливость возрастут.

Советы специалистов

Профессиональные бодибилдеры и фитнес-инструкторы советуют подготовиться к альпинизму. Для этого необходимо отточить технику выполнения планки. Только после этого можно переходить к реализации этого элемента.

Альпинист — это взрывное упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, скорость метаболизма и сжигание жира. При регулярных упражнениях укрепляются мышцы рук, живота, ног, повышается тонус тела, исчезают проблемные места. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо владеть правильной техникой. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с базовой версии «Альпиниста» в медленном темпе, ориентируясь на положение тела, напряжение мышц, правильный подъем, фиксацию в коленях.

Когда спортсмен чувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, попробовать несколько других вариаций «Горизонтального бега». А чуть позже можно использовать эспандер для ног, который дополнительно нагружает мышцы живота.

Юрий Самсонов, тренер

По словам специалиста по функциональной тренировке, «Альпинист» — эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Кроме того, этот элемент способствует укреплению сердечной мышцы, повышению выносливости.

Ю. Самсонов рекомендует использовать «Альпинист» в таких случаях:

1. Перед выполнением серии упражнений разогрейте мышцы.
2. Во время тренировки жим «Скалолаз» поможет заменить перекладину или идеально ее дополнить.
3. С круговой тренировкой, во время которой спортсмен чередует выполнение кардио и силовых упражнений.
4. В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
5. С помощью силовых тренировок снизить процент жира.

Главное — соблюдать технику, регулярно практиковаться.

Юлия Ушакова, тренер

Многократный чемпион России в спортивной форме рекомендует выполнять упражнение «Альпинист» по принципу табата. Для этого нужно активировать таймер и выполнить несколько вариантов «Скалолазка» по 20 секунд в 8 подходах с 10-секундной паузой. Эта тренировка длится 4 минуты. Помогает быстро сжигать жир, запускать обменные процессы.

О недостатках

При всех достоинствах есть и недостатки. Прежде всего, тем, что его нельзя использовать для наращивания мышечной массы. Вы бежите под тяжестью собственного веса, это недостаточный стимул для роста. Создан для развития выносливости и силы, но не для гипертрофии.

Чтобы извлечь из этого пользу, вам нужно будет подробно изучить, как выполнять упражнение альпиниста, и научиться чувствовать работу своих мышц. Если все будет сделано неправильно, это не будет иметь смысла. Например, если вы не проверяете задействование пресса, это можно будет сделать, только приподняв таз и двигая ногами.

К недостаткам можно отнести немалое количество противопоказаний:

• сердечно-сосудистая дисфункция;
• недавние операции;
• реабилитация после травм коленей, щиколоток, плеч, локтей;
• диастаз с риском повторного расхождения;
• протрузии и грыжи, сопровождающиеся болями;
• гипертония и предрасположенность к ней;
• беременность.

Польза

Несколько групп мышц получают интенсивную нагрузку в упражнении альпиниста. Он по праву считается универсальным и по-настоящему эффективным. Ограничиваются ли скалолазание тренировкой брюшного пресса? Упражнения полезны, так как задействуют в работу несколько мышц, укрепляя и тонизируя их. С его помощью можно добиться следующих результатов:

1. Общее укрепление глубоких мышц туловища, благодаря чему обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Напрягите и приведите в тонус руки, ноги, пресс.
3. Поддерживайте здоровье позвоночника и правильную осанку.
4. Укрепляет мышцы нижней части тела, тренирует эластичность связок и сухожилий.
5. Обеспечивают естественную плотность костной ткани.
6. Упражнение можно использовать как эффективную разминку.
7. Упражнения помогают альпинисту интенсивно сжигать калории, что эффективно для наращивания пресса и похудания в целом.
8. Повышает выносливость при физических нагрузках и общий тонус.

Модификация для новичков – низкоударная

Чтобы выполнить упражнение «Альпинисты» в его классическом виде, необходимо быть достаточно подготовленным человеком. Новичку, который не только бегает, но и долго не занимается гимнастикой, будет сложно делать все как надо. Для «манекенов» отлично подойдет малоударный, более простой и доступный вариант. Это выглядит так:

1. Войдите в исходную позу, описанную выше. Фактически — на обычном уровне.
2. Тело подтяните в «скакалку», ладони поместите под плечи, пресс подтяните.
3. Поэтому вместо бега подтяните одну ногу, затем другую к груди (или животу, как бывает.
4. Уменьшить нагрузку можно, даже если все делать достаточно медленно и класть руки на устойчивый стул.

Делайте это изменение через день, постепенно увеличивая время и скорость выполнения.

Через 3-4 недели можно переходить к более продвинутому варианту. А затем попробуйте и более сложные типы.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение «Альпинист» может выполняться в разных вариациях. Таким образом, спортсмены увеличивают нагрузку на некоторые мышцы, включают в работу новые волокна и повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите сжигание жира, укрепите мышцы.

Варианты оформления «Альпинист»:

1. Встаньте в положении лежа, локти выпрямите, тело выпрямите, как в основном варианте упражнения. Подтяните правое колено к грудной клетке, но двигайте его влево. Направьте левое колено к правой стороне груди. Постарайтесь как можно больше исказить свою жизнь.
2. Не меняйте исходное положение (IP). Это движение отличается от классического тем, что оба колена необходимо подтянуть к груди. Спортсмен делает вдох, совершает прыжок двумя конечностями, сводя ноги к груди. На вдохе выпрямите ноги.
3. ИП такой же, при поднятии колена плавно вращать корпусом влево или вправо, блок на 8-10 секунд, затем снова подниматься на руках. Опытные лифтеры могут поднимать свободную руку, вставая. Таким образом, в работу включаются и дельтовидные мышцы.
4. Встаньте на доску, поочередно подтяните руки к груди, затем опустите тело и плавно поднимите его. В то же время следите за тем, чтобы тело оставалось ровным. Затем чередуйте подъемы коленей и отжимания.
5. Это самая динамичная версия Альпиниста. ИП, как и в базовом варианте, при подъеме ноги к груди толкать таз вверх для прыжка, затем в прыжке выводить ногу назад. Прыгайте поочередно обеими конечностями, прижимая колени к груди. Выполняя этот элемент, следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а шея не наклонялась вверх, так как велик риск травмирования.
6. ИП такой же, сначала поднимите ноги к груди на выпрямленных руках, затем упритесь в локти и снова сделайте подъемы конечностей. Затем чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
7. Новички могут попрактиковаться в выполнении упражнения на жим лежа. Для этого нужно упереться ладонями в поверхность и приподнять колени. Со временем элемент может бегать по фитболу, опора на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
8. Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамейке ногами. Для этого нужно поставить носки на скамью и упереться руками в пол. После этого ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше опора для ног, тем сильнее нагрузка.
9. Продвинутые спортсмены могут выполнять горизонтальный бег на одной руке. Для этого нужно опереться на одну конечность, а другую положить в поясницу. Затем сделайте сильный подъем ног в быстром темпе. Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете сначала потренироваться в медленном темпе.
10. Это еще более сложная модификация «Альпиниста» для лучшего сжигания жира. Выполняйте упражнение в быстром темпе и, выполнив 3-4 подъема, подпрыгивайте прямо вверх, выровняв корпус. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте 3-4 подъема и снова прыгните.

Освоив несколько не очень сложных вариантов «Альпиниста», вы можете усложнить задачу, прикрепив эспандер для ног чуть выше колен. Затем выполните базовое упражнение. Таким образом, нагрузка на целевые мышцы значительно увеличивается.

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как вы в совершенстве освоите классику. Многие предназначены только для спортсменов с отличной подготовкой, неопытным они под силу.

Классическое исполнение:

• принять исходное положение штанги;
• подтянуть основные мышцы, особенно важно почувствовать напряжение в животе;
• резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
• вернуться в исходное положение таким же образом;
• немедленно повторить другим.

Обязательными для соблюдения правила упражнениями являются скалолаз в положении лежа:

• движение без пауз, чтобы оно выглядело как бег лежа;
• следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице;
• руки не сгибаются;
• голова немного опущена, чтобы не было излишнего напряжения в шее;
• верхняя часть тела фиксируется, меняют положение только нижние конечности;
• чем быстрее это будет сделано, тем выше будет эффективность;
• сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для новичков составляет 15 секунд, поэтому этот период следует увеличить до одной минуты.

Этот вариант предназначен для улучшения тонуса и ускорения похудания. В качестве общеукрепляющего средства подходит для детей и людей в тяжелых условиях. Отследить правильность через зеркало не получится, так как взгляд необходимо опустить. Поэтому нужно попросить кого-нибудь проверить со стороны или записать на видео, а затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если вы хотите, чтобы пресс принимал на себя большую часть нагрузки, делайте это так же, но медленно — поднимайте колени не резко, а мягко. При такой конструкции вам нужно будет следить за устойчивостью корпуса, чтобы он не раскачивался. Туловище представляет собой линию от пяток до макушки. При медленном движении нет необходимости следить за временем, более объективно считать повторения. Оптимальное количество — четыре подхода по 15 повторений.

Прочие рекомендации:

• руки должны быть постоянно вытянуты для устойчивости, а также для смещения акцента на брюшной пресс. Если делать это на локтях, будут задействованы бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, которое наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень прочный, чтобы обеспечить ему достаточную работу, придется попробовать;
• голову нельзя запрокидывать или опускать так, чтобы подбородок приближался к груди. Если вы этого не заметите, их шея и ловушки будут в напряжении, что вызовет у них боль после тренировки. Глядя налево и направо, искать не стоит по одной и той же причине;
• нельзя расслаблять спину, от этого грудь начнет провисать на пол. Это представляет опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
• они выполняются резко, а не скачкообразно. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и единообразными;
• не только вывести бедро вперед и отправить назад, но и сильно растянуть пресс и опустить таз ко дну груди;
• колено выдвигается на выдохе, обратно на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
• таз не должен подниматься, поэтому важно следить за тем, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

Основные выводы

Как видите, упражнение «Альпинист» — это сложный элемент, который помогает нагрузить многие группы мышц, снизить процент жировых отложений. Чтобы тренироваться эффективно, следуйте этим рекомендациям:

1. Если мышцы слабые, то нужно подготовиться к выступлению «альпинист». Для этого вам следует запускать планку каждый день.
2. Голова, спина, ягодицы во время упражнения должны образовывать прямую линию.
3. Колени приподняты в плоскости туловища за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Нет необходимости двигать корпусом или вращать таз, поэтому нагрузка на целевые мышцы снижается.
4. Ладони ниже плеч, взгляд направлен вниз, руки полностью вытянуты.
5. Вначале выполняйте упражнение в медленном темпе, а не в полной амплитуде, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир и увеличивать диапазон движений.
6. Попробуйте разные варианты горизонтального бега, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы.
7. Попробуйте движение эспандером выше колен.

Включите альпиниста в свою программу силовых тренировок или используйте его для разминки мышц. При регулярных и правильных упражнениях вы заметите, как тело становится стройнее и стройнее.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, следуйте этим рекомендациям:

• при лазании не поднимайте высоко копчик, обратите внимание на положение тела, он должен образовывать прямую линию от плеч до щиколоток;
• держите руки прямыми на протяжении всего движения (локти ниже плеч);
• убедитесь, что нога вытянута максимально прямо;
• вытолкните ноги вперед до уровня верхней части груди, практически касаясь рук;
• выполнять упражнение боком, сидя у нижнего зеркала;
• по мере продвижения выполняйте движения как можно интенсивнее;
• не переставая дышать: вывести ногу вперед — вдох, возобновить — выдох;
• числовые параметры тренировки: количество подходов / кругов 4-5, время — 30 сек за 1 круг.

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте взглянем на некоторые практические моменты.

Скалолаз — эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Государственного университета Пенсильвании и Le Mills International в Окленде (США, 2021 г.) в ходе своих экспериментов с электрической активностью мышц пришли к выводу, что за кубики живота отвечают не стандартные изолирующие упражнения (классические или косые скручивания), но «интеграционные» упражнения на основные мышцы. Под последними понимаются те, при которых все мышцы пресса (прямой, косой поясничный) работают в совокупности.

Один из выводов исследования, особенно в отношении упражнений на скалолазание, заключается в том, что мышцы живота на 36% активнее, чем золотой стандарт упражнений на пресс. Итог: Наилучший эффект на мышцы живота дает не изоляция, а «интеграционные» упражнения, как у скалолаза.

Как быстро тренироваться дома?

Ты утром, будильник срабатывает, встаешь и понимаешь, что перед работой надо прибраться и зарядить аккумуляторы на целый день. Используйте следующую тренировку, она взбудоражит вас и вернет в чувство.

Вот что надо делать:

• приседания с прыжком, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 секунд;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 секунд;
• полупрыжки в положение с вытянутыми в стороны руками и ногами, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых — упражнения 10 сек м / год.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, затем примите душ, и у вас будет насыщенный день.

Собственно с основной частью мы закончили, подведем итоги.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, пытаясь поскорее разгрузить пресс, забывают о качестве уроков и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме того, нарушение правил работы и техники безопасности нередко приводит к травмам. В основном новички совершают следующие ошибки:

1. Во время работы вес тела сосредоточен на руках или ногах. В таких условиях выполнять упражнение очень сложно, работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не используются.
2. Округлите поясницу. Во время тренировок важно постоянно следить за своей спиной, она должна быть постоянно прямой.
3. Неправильное дыхание. Чтобы быстрее раскрыть рельеф пресса, нужно дышать, как описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать, следует постепенно увеличивать скорость работы и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять ее. Вы обнаружите, что выполнять альпинистское упражнение довольно легко.

Как правильно делать?

Хотя основное движение в упражнении альпиниста — попеременное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределить нагрузку на руки. Фактически, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела во время динамической фазы упражнения.

Именно поэтому перед выполнением упражнения альпинисту рекомендуется выполнить несколько подходов доски с вытянутыми руками — это поможет подготовить мышцы к нагрузке. Кроме того, важно обращать внимание на то, чтобы нагрузка распределялась по всей ладони равномерно.

Схема исполнения:

• новички — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений на каждую ногу
• продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых чередующихся движений ногами
• профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд более быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от того, как быстро меняются руки и как выполняется опора для рук. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение как можно медленнее, делая упор на работу мышц живота и сохраняя нормальный ритм дыхания.

Продвинутые варианты скалолазания включают более широкие руки или вытягивание вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме того, возможно выполнение дополнительного движения рукой: для этого локоть направляют в сторону колена.

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставов и связок, выполняются на обычном спортивном инвентаре, но с особым упором. Во время тренировок альпинисты обращают внимание на силу и выносливость, а также развивают упорство рук, чтобы не мешать покорению следующей вершины.

Мы уже прошли базу и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь надо научиться делать это одной рукой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте на классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Переместите согнутое левое колено к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, выпрямите тело и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение для лазания и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько калорий вы сжигаете и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и массы тела. В среднем человек весом 55 кг тратит 450 калорий в час на непрерывные тренировки. Сложные версии более энергоемкие.

Урок можно начать непосредственно со скалолазом, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять положение лежа и приступить к выполнению классического варианта, это будет подготовка к самым сложным упражнениям. Однако если вы начнете с легкой кардиотренировки, ваша эффективность и расход энергии увеличатся. Совместные упражнения станут хорошим дополнением, особенно для запястий и плеч, так как при выполнении они будут малоподвижны.

Прочие рекомендации:

• если удерживать равновесие сложно, нужно сначала поработать с ним. Подготовительным приемом будет планка на прямых руках, она научит вас сохранять равновесие, не двигаясь в разные стороны;
• плечи и шею следует рассматривать как единое целое, поскольку их правильное положение взаимозависимо. Шея должна быть вытянута, а плечи опущены;
• чтобы похудеть, нужно делать это быстро. Скорость не влияет на качество тренировок, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
• если нужно тренировать косые мышцы пресса, то стоит подвести ногу по диагонали сначала немного в сторону, затем к груди. Чтобы латеральный альпинист больше прорабатывал поперечную мышцу, следует сильнее втягивать живот.

Программы тренировок

Альпинист — универсальное упражнение, подходящее не только для новичков, но и для профессионалов. Широкая дифференциация техники превращает ее в полноценный базовый комплекс, который задействует почти все мышцы тела. При этом, при отсутствии дополнительных утяжелителей пораниться им практически невозможно.

Сложное имя	Упражнения	Подвиды	Задача
Аэро	Бег в быстром темпе — 20-25 минут Приседания с прыжком — 20-30 раз Скакалка — 5-7 минут Берпи — 10-12 раундов Скалолаз — до отказа	Двуногий альпинист с высоким темпом	Кардио
Круговой	Кардио тренировка — 15-20 минут Приседать в невысоком темпе -15-20 раз Альпинист — 10-15 раз Отжимания от пола без смены положения — 20 раз Подтягивания в низком темпе -10-15 раз	Классический вариант	Глобальное исследование всех групп мышц
Дом	Вертикальные отжимания — 5 раз 10 выпадов на каждую ногу Альпинист — 10-15 раз 200 скакалка Беги на скорости.	Стандарт	Сильно-стойкий
Домашний профи	Берпи — 30 раз Альпинист -30 раз Выполняйте по кругу до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом тела	Сильно-стойкий
Стандартный номер	Приседания с невесомостью — 30 раз Приседайте с 30% веса в быстром темпе 10-12 раз Альпинист — 20 раз Плиометрические отжимания — 20 раз Скамья с гантелями на склоне — 15-20 раз Подтягивания на турнике — 15-20 раз Тяга верхнего блока — 10-12 раз	Любой	Тренируйте все группы мышц

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому при обработке собственной программы внимательно следите за колонкой «просмотр», чтобы без надобности не нагружать комплекс.

Техника выполнения

Давайте пошагово разберемся, как правильно выполнять упражнение. Техника выглядит предельно простой. Однако, если хотя бы один из пунктов не выполняется, польза от упражнения для скалолаза значительно снижается.

Рассмотрим методику для начинающих и более продвинутых спортсменов.

Для начинающих:

1. Примите классическое положение лежа (руки на уровне плеч, ладони параллельны друг другу).
2. Выровняйте тело (без кривых или дуг).
3. Медленно поднимите одну ногу.
4. Затем опустите его в исходное положение
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Новичкам важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения и поддерживать безопасный, но стабильный ритм. Выдохните во время активной фазы упражнения

Во время отрицательной фазы вдохните. В этом режиме работайте до полного выхода из строя дельт. Те примерно 60-120 секунд.

Для профессионалов:

Профессионалы часто используют более сложные альпинистские вариации. Будь то вариант с поворотом корпуса или двуногий вариант. Но можно усложнить несложную технику выполнения упражнения альпиниста.

1. Возьмем опору «кузнечик» лежа: руки намного ниже уровня плеч при плотной постановке ладоней.
2. Выровняйте корпус.
3. В быстром темпе поднимите одну ногу вверх, касаясь колена корпусом.
4. Затем опустите его в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

В этом случае из-за смещения центра тяжести практически всю нагрузку принимают на себя мышцы живота, а сами дельты работают немного активнее, так как они находятся в наиболее высокой фазе напряжения из-за отсутствия напряжения стандартное положение.

Как разнообразить тренировку?

Если задача — нагружать не мышцы брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпиниста в технику, называемую полиром. Для этого вам нужно будет подложить под ноги небольшое полотенце и провести им по полу, не отрывая носки от пола. Чтобы увеличить общий уровень тяжести, стоит положить предплечья на босоногую полусферу или другую неустойчивую платформу. Для поддержания баланса потребуется больше усилий.

Еще один способ разнообразить тренировки — зафиксировать ступни в кольцах TRX, с ними все будет происходить быстрее, это сожжет больше калорий. Вы также можете использовать фитнес-браслет, который можно обвязать вокруг колен, чтобы бедра работали тяжелее. Сам по себе скалолаз более эффективен, чем пресс-скручивания, но если использовать их в сочетании, изучение будет более глубоким. Стоит обратить внимание на самые эффектные вариации.

С отягощением

Освоив технику, можно усложнить задачу, соединив манжеты-утяжелители. Начать стоит с самого легкого, весом не более 500 грамм. Если сразу подключить большой вес, пострадает техника, эффективность будет ниже. Манжеты надеваются на голени и могут использоваться для любых вариаций.

Прыжками

Это облегченная версия, подходящая для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Поскольку в технике есть прыжки, перед началом необходимо размять суставы нижних конечностей:

• Сделайте упор на пальцы ног и прямые руки.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Оттолкнитесь пальцем от пола легким подпрыгивающим движением, переместите его под грудью и положите на пол.
• Таким же легким прыжком верните носок в исходное положение и проделайте то же самое со второй ногой.
• Выполняется непрерывно по 3-4 подхода по 12-15 повторений.

С поворотом

Вращения туловища увеличивают напряжение косых мышц, увеличивают ширину и подвижность тазобедренного сустава, растягивают ягодичные мышцы.

• Встаньте в перекладину, расправьте плечи, втяните живот.
• На выдохе согните правое колено и подтяните его к левому локтю, вращая всем телом.
• На вдохе вернитесь к штанге.
• Сразу повторить действие другой ногой.
• важно проверить, чтобы таз не прогибался к полу. Выполняется в среднем темпе по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Двуножный

делается это очень быстро, что позволяет расходовать больше калорий и усиливать сжигание подкожного жира. Упор делается на прямую мышцу живота.

• Приблизьтесь к тому, чтобы лечь, чтобы ваше тело стало одной линией.
• Уверенным движением подтяните оба колена к груди одновременно, это делается на выдохе.
• На вдохе верните ступни к обратному действию.
• Необходимо следить за тем, чтобы область таза не опускалась на пол. В сете должно быть не менее 25-30 повторений.

На фитболе

Чтобы снизить нагрузку на плечевой пояс, можно сделать это ладонями на фитболе. При таком варианте будут тренироваться маленькие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за поддержание равновесия.

• Положите ладони на мяч, ноги верните назад.
• Полностью разогните руки в локтях, отрегулируйте наклон корпуса так, чтобы угол к полу был примерно 40 градусов.
• На выдохе согните одно колено и коснитесь им фитбола, на вдохе верните его обратно.
• Сразу повторить со вторым.

Спинка не обязательно должна быть закругленной. Вам нужно не менее трех повторений по 12 раз. Если удерживать равновесие сложно, можно начинать тренировку у стены, чтобы фитбол не вернулся.

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускорение сжигания жира. Дополнительным воздействием является развитие взрывной силы нижних конечностей.

• Войдите в бар.
• Мощным рывком оттолкнитесь от земли двумя пальцами ног и сделайте ими прыжковое движение к рукам, так чтобы каждая ступня была близко к ладони с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
• Вернувшись к планке, сделайте не менее 15 повторений без перерывов.
• Ладони должны оставаться плотно прижатыми к поверхности.

С полусогнутыми руками

Этот вариант увеличивает напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классического варианта в том, что локти должны быть согнуты примерно под прямым углом в доске.

Порядок выполнения классического варианта

Классический альпинист:

1. Чтобы сделать классический вариант, вам нужно будет лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Вам нужно упереться ладонями и пальцами ног в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы не должны выступать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
2. Далее нужно сделать глубокий вдох и максимально напрячь мышцы живота. И тогда необходимо колено правой ноги подтянуть к груди, отклоняться в стороны нельзя. В это время необходимо внимательно следить за положением тела, так как при сгибании спины мышечные ткани живота не будут задействованы.
3. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Но расслабить пресс нельзя.

Ноги необходимо подтягивать поочередно к груди, шаги альпиниста должны выполняться равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторений упражнения. На первых занятиях не стоит перегружать организм, рекомендуется постепенно усложнять программы.

На какие группы мышц воздействует?

Об эффективности абдоминальных упражнений альпиниста можно судить по немедленным результатам, полученным при регулярных тренировках. Однако, помимо мышц брюшного пресса, «скалолаз» или «скалолаз» использует другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитывается нагрузка при выполнении упражнения альпиниста.

Часть тела	Какие мышцы задействованы?	За что они несут ответственность?
Центральные мышцы	Глубокие мышцы, проходящие близко к позвоночнику	Отвечает за фиксацию позвоночника, позволяя поддерживать его здоровый и правильную осанку
Мышцы тела	сгибатели и разгибатели бедра мышцы живота (прямая кишка, косые) мышцы задний разгибатель	Отвечает за положение и ориентацию тела
Мышцы ног	разгибатели / сгибатели икр четырехглавая мышца бедра сгибатели стопы и икроножные мышцы	Обеспечивает общий мышечный тонус и упругость
Мышцы верхней части туловища	отклонить / направить лезвие малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца	Общий тонус тела
Мышцы плечевого пояса	сгибатели плеча дельтовидная мышца и большая грудная мышца разгибатели предплечий трицепс	Стойкость и тонус

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Исходное состояние — штанга с опорой на прямые руки, колени опущены на землю и расположены под тазом. Поднимите, согните правую ногу и левую руку, надавите на туловище и постарайтесь свести их вместе. Вернитесь в исходное состояние. Повторите то же самое с противоположной рукой. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Поддержите наш канал: подписывайтесь, ставьте лайки и оставляйте свой комментарий к этой статье. Будем очень благодарны за вашу поддержку!

Утреннее упражнение для запуска жиросжигания: как быстро похудеть с помощью упражнения «скалолаз»

Начать сжигать жир на всех проблемных участках тела всего одним упражнением в день — задача вполне выполнимая.
Скалолазание: увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует почти все группы мышц вашего тела: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, косые мышцы живота, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Это действительно тренировка для всего тела, а это значит, что вы сожжете лишние калории еще быстрее! Никакого дополнительного оборудования для выполнения упражнения не требуется.

Скалолазание можно включить практически в любую программу тренировок. Во-первых, это многосуставное движение, поэтому оно действует на несколько частей тела одновременно. Во-вторых, он динамичный — он заставляет вас двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений, что является лучшим и безопасным способом разминки по сравнению со статической растяжкой. В-третьих, он полностью задействует ядро, активируя мышцы живота и поясницы.

Техника исполнения

начать упражнение необходимо со штанги, чем надежнее будет опора на полу, тем эффективнее будет упражнение «альпинист»:

Держите пресс напряженным, а тело прямым. Шея не должна «проваливаться» в плечи, ягодицы тоже должны быть втянуты. Тело должно стать «камнем», все мышцы должны быть напряжены.

Следующий шаг — подтянуть правое колено к груди, пытаясь при этом еще сильнее подтянуть пресс, это поможет убедиться, что ваше тело не упадет и не выйдет из положения планки.

Далее нужно быстро перейти к левому колену, подтянув его к груди. При этом правая нога должна вернуться в исходное положение. Следует поменять колени, чтобы упражнение стало похоже на бег.

Правильное выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

При ускорении не забывайте положение тела, следите за тем, чтобы линия позвоночника оставалась прямой, а голова не опускалась вниз. Стабильность корпуса имеет решающее значение.

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать скалолазов менее эффективными или даже опасными. Один из них — перенос веса на ноги и упор на пальцы ног. Также при подтягивании колена к груди не должно быть прыжковых движений. Людям с травмами плеч, таза и коленей следует избегать этого упражнения. Кроме того, «альпинист» противопоказан беременным и страдающим диастазом прямых мышц.

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка — одна из самых эффективных утренних тренировок для похудания.

Ежедневные упражнения в качестве утренних упражнений помогут подтянуть живот и сбросить лишний объем всего за несколько недель.