Упражнение велосипед лежа на спине и стоя: какие мышцы работают, как правильно делать

Особенности упражнения

важно помнить, что упражнения на пресс — это аэробное движение. Поэтому его выполнение никоим образом не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, как аэробное занятие, так и в силовой тренировке.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Однако езда на велосипеде — это простое упражнение с технической точки зрения, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, и посмотрите, какие из них вы можете получить от этого упражнения с максимальной пользой. Не все они очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими ошибками. Чтобы решить эту проблему, следует обратиться за помощью к грамотному личному тренеру. Или просто дочитайте нашу статью до конца, сэкономив время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ делать велотренажер на пресс:

• Тренируйте велосипед на устойчивой и устойчивой поверхности. Если вы сделаете это на мягкой поверхности, у вас будет меньше контроля над движением, и вы будете тратить энергию на стабилизацию положения тела.
• Не создавайте осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника. Когда мы выполняем велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не опираемся на него изо всех сил. Да, вам может показаться, что это как-то облегчает выполнение упражнения, но не будем заниматься самообманом. Когда вы тренируете пресс, вы должны работать с прессом, а не чем-то еще.
• Поддерживайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движения должны быть плавными и неторопливыми. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, вы вряд ли сможете полностью сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц живота.
• Соблюдайте естественные углы анатомии, дискомфорта быть не должно. Например, если вы чувствуете неприятные ощущения растяжения в области крестца, это означает, что вы слишком высоко поднимаете ноги и объем движений должен быть уменьшен.
• Не гонитесь за количеством повторений. В этом нет особого смысла, поскольку в таких упражнениях в первую очередь необходимо хорошее сокращение мышц за счет налаженной нервно-мышечной связи. А количество повторов и подходов — это уже второстепенное дело. Другой вариант — попробовать велотренажер с хронометражом, например, начать с 30 секунд и постепенно увеличивать нагрузку. Затем вы подсознательно дадите себе команду, что «отказ» ваших пресс-мускулов должен наступить именно тогда, когда время истекло.
• Не торопитесь использовать дополнительные веса в этом упражнении. Даже если вы тренируетесь несколько лет и ваши мышцы живота сильны и хорошо развиты, начните с классической версии велосипеда: так вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы живота под разными углами.
• Разнообразие тренировок — залог стабильного прогресса и спортивного долголетия. Не стесняйтесь экспериментировать и добавлять что-то новое в свой распорядок тренировок. Например, велотренажер можно выполнять как в составе отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки для спины или ног, так и в составе комплексов кроссфита.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушается структура межпозвонковых дисков, аномальное развитие мускулов — упражнения не могут исправить это или слишком специфичны. Речь идет о приобретенном заболевании.

В детстве

У детей искривление обычно появляется после 6-7 лет, когда окончательно сформируется грудной отдел позвоночника. Причина — долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руке, когда ребенок наклоняется к экрану или несет тяжелый рюкзак на одном плече.

Если ничего не заметить, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, и ежедневных 20-минутных упражнений достаточно для укрепления мышц.

Однако иногда есть причины психологического характера. Нет смысла кричать «Не сутулиться!» Если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной сдержанности. В этом случае, чтобы убрать искривление, лучше заниматься гимнастикой вдвоем или разобраться в причинах внутренней скованности.

В подростковом возрасте

Молодое тело начинает быстро расти, и кости иногда развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка следует отдать плаванию или приобщить к какому-либо виду спорта, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда младенцы стыдятся своего высокого роста и не могут перестать сутулиться, словно стараются стать меньше. Это психологически решено. Тело еще растет и если вовремя принять, все решаемо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в малоподвижном образе жизни или работе, когда необходимо наклоняться над столом, машиной, инструментами и т.д. Как исправить искривленную спину? Физические упражнения, специальные упражнения на сгибание и постоянный контроль.

• Мужчине часто удобнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы, чтобы они удерживали позвоночник прямо.
• Домашняя гимнастика, скорее всего, подойдет девушке. Женщины от природы более гибкие, с удовольствием занимаются йогой, стараются сохранять осанку, чтобы живот не выступал, а грудь выглядела привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают в сочетании с другими заболеваниями позвоночника или внутренних органов и, чаще всего, требуется общее лечение. Но нежные разминки, растяжки и простые упражнения без усилий могут облегчить боль и позволить вам выпрямиться.

Правильное выполнение велосипеда и технические особенности

Для начала стоит понять, что «советский велосипед», который чаще всего выполняли дети на физкультуре, не совсем то упражнение, которое имеет в фитнесе неоспоримую репутацию. Самый простой вариант — повернуть ноги лежа на спине. Его можно использовать в качестве отправной точки для новичков, потому что так легко крутить педали. Однако этого движения будет недостаточно для значительного прогресса.
Классическая техника выполнения (без включения в работу косых мышц) следующая:

1. Лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите ноги под углом 45-50 градусов вверх. Это исходное положение.
2. Согните одну ногу в колене и максимально прижмите ее к груди, не меняя положения тела.
3. Начните возвращать согнутую ногу в исходное положение, выпрямив колено. Одновременно с этим движением согните в колене другую ногу и поднесите ее к корпусу.

Делайте повторяющиеся движения до конца повторения и старайтесь делать одинаковое количество движений для каждой ноги. Это обычная и самая базовая версия велосипеда. Https://youtu.be/S_g3oBJKpRM Более сложная техника, которая увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, требует задействования рук. Для этого следуйте своим обычным движениям ног, но добавляйте отжимания крест-накрест. Поднося правую ногу ближе к телу, попытайтесь повернуть тело так, чтобы левый локоть находился как можно ближе к правому колену. Затем повторите то же движение для правого локтя и левого колена. Также важно поддерживать напряжение в мышцах живота на протяжении всего подхода.

Перевернутый велосипед

Осложняет задачу техника «перевернутого велосипеда». Это работает следующим образом:

1. Лежать на полу. Поднимите ноги под углом 50-60 градусов и выпрямите колени. Поддерживайте поясницу руками, упираясь локтями в пол.
2. Правую ногу согните в колене и постарайтесь максимально приблизить ее к груди. Когда бедро доведено до максимума, вытяните колено и выпрямите ногу.
3. Верните правую ногу в исходное положение (не сгибая колена), при этом левую ногу прижмите к груди.

В этом упражнении важно помнить, что при приближении ноги к телу необходимо сгибать колено. Разгибание происходит только в самой высокой точке, когда бедро больше не может приближаться к туловищу. При этом необходимо вернуть ногу в исходное положение, не сгибая колена. То есть махи выполняются ровной ногой на уровне, где она не будет смотреть вверх под углом 55-60 градусов.
Эта техника чем-то похожа на упражнение с ножницами в гимнастике, но с некоторыми техническими отличиями. Визуально перевернутый байк похож на движение, при котором гонщик лежит на спине и поворачивается вверх.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение на велосипеде лежа — это сложное движение с упором на пресс и нижнюю часть тела. В движении задействовано большинство групп мышц, хотя обычно они делятся на основные (непосредственно задействованные) и второстепенные (помогают стабилизировать тело или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

• Принт: прямой, внешний и внутренний косой, поперечный.
• Спина — выпрямители позвоночника, группа мышц полупоста, глубокая.
• Таз — прямой бедренный, подвздошно-поясничный, гребенчатый, портняжный.
• Ноги — подколенные сухожилия, ягодицы.

Хотя движение сделано для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении на велосипеде. Это позволит вам правильно распределить нагрузку и лучше подумать о восстановлении.

Вспомогательный:

• Четырехглавая мышца бедра.
• Телятина.
• Камбала.
• Самый широкий.
• Дельтовидная.
• Отличная езда.
• В форме ромба.
• Трапециевидный.

Какие мышцы прокачивает байк, напрямую зависит от техники выполнения. Некоторые из вспомогательных групп включаются только в тех случаях, когда упражнение выполняется с оторванным от пола тазом (руки поддерживают поясницу).

Советы

• Прежде чем приступить к тренировке этого упражнения, разберитесь, как работает пресс. В противном случае все попытки его накачать сведутся к подергиванию тела и движениям ног. Чтобы «найти» пресс, втяните живот, стоя, и одновременно поднесите нижние ребра к тазу. Стоя, вы почувствуете напряжение так, как задумано природой. Теперь попробуйте подвести противоположное плечо к колену, и теперь вы можете «найти» свой пресс. Переведите это движение в положение лежа. Сгибайте и сжимайте пресс при каждом повторении;
• Руки к голове нужны, чтобы можно было отвести лопатки назад и статически сжать широчайшие и ромбовидные мышцы. Это необходимо для стабилизации позвоночника, а также для предотвращения движений тела вперед-назад на коврике;
• Необязательно замыкать пальцы и упираться в них головой, это не сделает упражнение более эффективным и создаст ненужное давление на шейные позвонки;
• Нижняя часть спины не должна быть разорвана, по крайней мере, лишний прогиб здесь только враг устойчивости спины;
• Чтобы бедра не брали на себя часть работы, постарайтесь не опускать ноги слишком низко и выполнять упражнение аккуратно, чтобы не чувствовать напряжения в подколенных сухожилиях;
• Не превращайте локон в складку. Упражнение перестанет быть эффективным из-за того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы и активно двигаться по полу, из-за складки;
• Стоит научиться выполнять это движение в медленном темпе, чтобы тело овладело схемой движений. Если вы все еще изо всех сил пытаетесь скоординировать свои действия на «велосипеде», подумайте о том, что для овладения любыми моториками требуется не менее 21 дня. Добавляйте 1-2 подхода «проблемных» упражнений в начале каждой тренировки, и вы обязательно начнете их получать

Польза и вред упражнения

Преимущества велотренажера:

• Тонизирует мышцы, улучшает осанку, укрепляет кора.
• Ускоряет сжигание жира, улучшает определение мускулов.
• Значительно повышает выносливость.
• Одновременная проработка прямой кишки и косых мышц живота.
• Визуальное сужение талии.

Единственным недостатком является то, сколько калорий сжигает велотренажер. Из-за сложности выполнения движение можно выполнять только на коротких занятиях, поэтому при потере калорий оно теряется при беге, езде на велосипеде и других видах кардио (при этом идеально подходит для техники HIIT).

Кому показана ЛФК

Показана физиотерапия:

• в комплексном лечении грыж межпозвонковых дисков в поясничном, шейном, грудном отделах;
• после операции по удалению грыжи для восстановления физических нагрузок;
• в качестве профилактики развития или прогрессирования дегенеративно-дистрофических изменений диска.

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Каким бы сильным и сильным ни был человек, если у него нарушена функция тазового дна, его нужно восстанавливать. Вам не нужно отказываться от обычных видов спорта, но для всех типов тренировок — кардио, силовых тренировок или силовых тренировок — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции вашего тазового дна. При необходимости необходимо снизить интенсивность, ударную нагрузку, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а затем, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно вернуться в предыдущий режим.

программу обучения лучше всего согласовывать со специалистами, ведь люди разные и то, что подходит одному, может не подходить другому. Но есть некоторые общие правила:

• Избегайте высокоинтенсивных или высокоинтенсивных упражнений, снимающих давление на тазовое дно.

• Не поднимайте тяжелые предметы без крайней необходимости.

• Перед поднятием тяжестей сократите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Прекрасно, если вы чувствуете тяжесть или подтекание мочи во время упражнений и если во время упражнений вы не можете сокращать мышцы тазового дна.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часа тренировки нереально, но уделять им внимание регулярно помогает. Если вы не можете втягивать и сокращать мышцы во время приседаний, сгибания бицепсов или езды на велосипеде в гору, вам следует сократить продолжительность тренировки или выбрать что-то попроще. Если ваше тазовое дно не готово к бегу, вы можете подняться на холмы. Если пять приседаний утомительны, делайте три. Со временем вы будете прогрессировать.

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от земли. Преимущества велотренажера лежа на спине в этом варианте оптимальны, если принять во внимание сложность, эффективность и другие критерии.

Техника исполнения (обычный вариант):

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, чтобы поддерживать равновесие (вы можете держаться за любую опору, если не можете стабилизировать тело).
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Выполняйте чередующиеся вращательные движения (имитируйте вращение педалей в воздухе).

Чем выше ноги, тем сложнее становится выполнение. Поэтому перед первой поездкой на велотренажере проверьте свои физические возможности. Если вы легко можете сделать 3-4 подхода по 60 секунд, постепенно увеличивайте нагрузку.

Топ-5 упражнений для любого возраста

Фактически, практически любое движение, направленное на укрепление мышц спины и прогиб позвоночника, будет эффективным. Вы можете создать свой комплекс по устранению кривизны спины или выполнить наше ежедневное предложение.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Сидя на коленях

Стоя на четвереньках

Один из вариантов — упражнение с кошкой. Наклонитесь, как будто пытаетесь пролезть под невысокое препятствие. Начинаем вперед, сгибаем грудной отдел, затем немного продвигаем корпус вперед и сгибаемся уже в пояснице, приподнимая грудь. Теперь то же самое — обратно.

Второй вариант гимнастики против искривлений: в таком же положении поднимаем прямую ногу и запрокидываем голову назад, растягиваемся. Поменяем ногу. Для начала достаточно 6-8 раз, затем увеличиваем повторы.

Варианты упражнения

• Для начала есть вариант. Нерабочую ногу нужно поставить на пол и плавно вращать, приближая плечо к колену;
• Также «велосипед» можно выполнять, не скручивая плечи до колен. Необходимо приподнять плечи, подвести нижние ребра к тазовым костям.

Мышцы живота велотренажера. Техника упражнений для брюшного пресса Посмотрите это видео на YouTube

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Эта версия направлена ​​на максимальное включение косых мышц живота. Однако, чтобы правильно сделать велосипед для пресса в этом варианте, необходимо контролировать ритм вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника исполнения:

1. Лежать на полу. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
2. Начните медленно вращать правой ногой. Когда колено приблизится как можно ближе к груди, слегка поверните корпус и попытайтесь поднести левый локоть к колену.
3. Затем выполните такой же подход правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении намного меньше, этот прием считается достаточно сложным. Уже в течение 40-50 секунд будет ощущаться сильное жжение в мышцах живота, что говорит о том, что пресс получает достаточную нагрузку. Этот вариант лучше всего выполнять короткими, но интенсивными занятиями (по 30-60 секунд каждое).

Как делать велосипед стоя

Велосипедное упражнение стоя — не самый популярный вариант. Но новичкам можно доказать, что нужно укреплять мышечный корсет и постепенно переходить к более сложным вариантам.

Техника исполнения:

1. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Руки соединены за головой, локти по бокам.
2. Начните поднимать правую ногу (сгибая колено) как можно выше. Около самой высокой точки наклоните корпус так, чтобы левый локоть находился как можно ближе к колену.
3. Верните ногу на землю и повторите движение с другой стороны.

важно, чтобы спина оставалась прямой при попытке подвести локоть к колену. Это усилит работу косых мышц живота и повысит продуктивность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, спортсмены часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движений, но и могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

• Поднимите голову — если руки не находятся за затылком (как в обычном варианте), правильно выполнять движение, плотно прижав голову к полу. Это сохранит позвоночник в естественном положении и предотвратит травму шейного отдела позвоночника.
• Вытягивание головы руками — в вариантах, когда руки соединены на затылке, необходимо полностью их расслабить. Спортсмены часто подтягивают туловище руками, пытаясь приблизить голову к ногам. Это не только снижает пользу от всей работы, но гарантированно приведет к проблемам с шейным отделом позвоночника.
• Недостаток концентрации и напряжения: в движении работает большое количество мышц. Если не делать упор на живот, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределена на другие области.
• Беспокойное тело — спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус значительно снижает работоспособность и снимает напряжение пресса.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника используются:

• метод Бубновского;
• упражнения Дикуля;
• водная гимнастика;
• йога и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте об их отличиях от обычных физиотерапевтических упражнений, о пользе и вреде грыжи, когда можно, а когда нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины врач Сергей Бубновский писал в книге «Грыжа позвоночника — не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, найденных в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Известно много случаев, когда после лечения в его клинике грыжа:

• не только не уменьшилось, но и увеличилось, даже пришлось прибегать к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом и потребовала госпитализации и даже хирургического вмешательства.

Основные причины неудач — тяжелые и тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, перекручивание).

Однако если вы решили попробовать гимнастику по этой методике, избегайте запрещенных тренировок при грыже спины. Лучше делать комплекс для профилактики, когда острая стадия прошла, боли нет.

По Дикулю

Хорошо сказываются на позвоночнике упражнения, которые предлагает Валентин Дикуль, директор реабилитационного центра для пациентов с травмами спины. О его методе вы можете узнать из его книги «Лечим спину от грыж и протрузий». Предлагает несколько видов тренировок, в том числе — стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Предлагаемый Дикюлем комплекс состоит из нескольких фаз:

1. Обезболивающая деятельность. Выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения — стандартный физиотерапевтический комплекс. Курс — 3 раза в неделю в течение 2-4 месяцев.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц — период реабилитации, когда исчезла боль. На этом этапе можно связать силовые тренировки. Курс — 4 раза в неделю в течение 2-3 лет.
3. Комплексные тренировки, разработанные с учетом грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не меняйте местами, не увеличивайте количество повторений. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не до освоения комплекса, боли исчезнут. Между упражнениями нужно отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Плавание дает хороший результат при лечении грыж позвоночника. Вода снимает напряжение со спины, успокаивает нервную систему. Помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное правильно выбрать инструктора и упражнения.

Хорошим эффектом обладают такие занятия:

• Лицо опускается в воду, руки вытянуты, держась за доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плавают в стиле ползания».
• Лягте на бок, правая рука опирается на доску, левая — вдоль туловища. Ноги работают в стиле «ползать».
• Плавайте на спине. Руки держат доску на животе, ноги плавают в стиле «ползать».

Если бассейн неглубокий (вода в груди), вы можете встать на место с поднятыми коленями. Руки в это время двигаются, как при беге. Плавные повороты тела вправо и влево дают хороший эффект.

Единственное противопоказание к занятиям в воде — острая фаза боли. Нырнуть в воду категорически запрещено. Нельзя плавать с высоко поднятой головой. Бюстгальтеры и фасоны бабочки нежелательны».

Йога и пилатес при грыже

Йога и пилатес основаны на медленных нагрузках без перегрузок. Они улучшают состояние мышц, сухожилий и растяжек. А вот при грыже межпозвоночного диска запрещены многие упражнения (мостик, скручивание, сильная растяжка). Также их нельзя выполнять во время обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обратите внимание на упражнения, разработанные специально для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от лечебной физкультуры: кобра, кошка, охотничья собака.

Во время боли избегайте силовых, других запрещенных упражнений. Если появляется боль, прекратите занятия. Дополнительное оборудование, которое часто используется в пилатесе (гантели, другие веса), можно принимать только в фазе ремиссии, когда исчезла боль.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

В острой фазе боли запрещены любые физические нагрузки. При ухудшении состояния обратиться в поликлинику, пройти курс медикаментозной терапии. И только когда боль утихнет, с разрешения врача можно приступать к занятиям.

Каждый тип межпозвонковой грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не откладывайте лечение. Посмотрите, как легко избавиться от грыжи за 10 сеансов

Прочие противопоказания:

• Гипертония.
• Тяжелые пороки сердца — ишемия, хроническая недостаточность и др.
• Недавняя операция, после которой не стоит напрягаться (временное противопоказание).
• Нагревать.
• Простуда, грипп и другие инфекционные заболевания.
• Кровотечение — носовое, вкл.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы слабые, их нужно укрепить. Мышцы сжимаются волевым усилием и стараются удерживать это положение какое-то время. Цель упражнений — повысить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна, а также жесткость соединительной ткани и тем самым поднять тазовое дно. Впервые упражнение было предложено в 1948 году американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Однако они достаточно эффективны, и пациенты, которые их выполняют, очень редко испытывают боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут варьироваться, и стандартизированного протокола не существует.

Залог успеха — тренировать именно те мышцы, которые вам нужны. Вы не можете их видеть, но можете их слышать. Есть несколько способов сделать это.

Ощутить мышцы — остановить поток

Постарайтесь остановить или замедлить отток мочи в унитаз. Это не упражнение, а просто способ почувствовать мышцы тазового дна, чтобы определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод — мысленно остановить мочеиспускание, удерживая его в теле. Это можно делать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните его в таз.

• Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь удержать газ.

• Мышцы передней части и ануса должны сокращаться и втягиваться в таз.

• Почувствуйте, как мышцы сокращаются во время этого подхода, а затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам рекомендуется стоять перед зеркалом без одежды и сокращать мышцы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, что основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Анус также втянется, но это не цель упражнения. После расслабления мышц вы должны почувствовать, что расслабились.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнения должны работать только мышцы тазового дна. Нижняя часть брюшной стенки будет растягиваться и уплощаться, это не имеет большого значения, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы над пупком должны быть полностью расслаблены, включая диафрагму.

Постарайтесь аккуратно растянуть только мышцы тазового дна, чтобы они поднимались и сокращались, свободно дыша. Проверь, сможешь ли ты это сделать. После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Часто люди в силу старания напрягают внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Только внутренние мышцы должны быть напряжены. Неправильные упражнения могут нанести вред (рис. 2).

Если вы не чувствуете сокращения мышц таза, измените их положение и попробуйте еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если это не помогло, обратитесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин даже после того, как им подробно объяснили, как это делать.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Прежде чем расслабиться, постарайтесь удерживать мышцы в напряжении не более 10 секунд. Не забывайте дышать при этом. Повторите упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете делать это правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно выполнять лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для выполнения упражнения необходимо выполнять не менее 6-8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть. Для этой ежедневной самостоятельной деятельности подходят еженедельные занятия с инструктором. Упражнения выполняются стоя, сидя, лежа или на коленях. Мышцы тазового дна максимально сокращаются и удерживаются в таком положении 6-8 секунд. После каждого продолжительного сокращения делайте 3-4 быстрых сокращения. В каждой позе выполняйте 8-12 продолжительных сокращений и соответствующее количество быстрых. При этом все схватки нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому лучше сочетать их с какой-либо регулярной деятельностью, например, есть или чистить зубы. Это отличный способ интегрировать упражнения в привычный набор повседневных дел.

Недавно родившим женщинам рекомендуется в первые несколько месяцев снизить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы они могли восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, следует начинать тренировку сразу после удаления мочевого катетера (во время физических упражнений он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Другие вариации выполнения упражнения

2K 0
Рецепт домашнего кокосового молока

• #Завтрак
• # кокосовые хлопья
• #молоко
• # напиток
• #обед
• #легкая закуска
• #обед

Показать больше

Выше мы рассмотрели наиболее популярный метод прокачки пресса с помощью велотренажера. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подходит вам, исходя из вашего тонуса и уровня физической подготовки, и найдите время, чтобы сделать это в рамках своей программы тренировок.

Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Простые варианты

Велосипед без локтей и кузова

Очень простой вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам. Суть в том, что движение выполняется только за счет движения ног — мы имитируем выкручивание педалей велосипеда и все тело неподвижно и плотно прижато к полу. Руки можно положить за голову или вытянуть вдоль тела, неважно.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Работая без соединения туловища и локтей, нагрузка перекладывается на нижний сегмент пресса, но почти полностью оставляет верхние и косые мышцы живота, но также нагружаются четырехглавые, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Этот сорт завоевал огромную любовь спортсменов и спортсменов, увлеченных йогой и пилатесом. От предыдущего варианта он отличается тем, что мы поднимаем ноги почти под прямым углом и помогаем себе сохранять это положение на протяжении всего подхода, кладя руки на нижнюю часть спины (как в классическом выполнении упражнения береза). При этом колени полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Выполнять упражнение на велосипеде с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и телом. Поэтому делаем дополнительный упор на верхнюю часть пресса, а также выполняем упражнение с уменьшенной амплитудой — движение намного короче, чем в классическом варианте. Помимо физиологических преимуществ, йоги видят преимущества этого упражнения в том, что из-за усиленного кровообращения в нижней части живота, создаваемого имитацией педалирования, мы дополнительно стимулируем органы нашей репродуктивной системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальное освобождение.

Велосипед, лежа на наклонной скамье вверх ногами

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вероятно, в комплекте идет специальный тренажер для тренировки пресса, который представляет собой наклонную скамью с роликами и небольшой поверхностью для удержания рук. Этот тренажер идеально подходит для выполнения велотренировок. Для этого нужно сесть на него вверх ногами, приподнять согнутые ноги и имитировать педалирование, не соединяя тело и локти, удерживая руками «булавку» вверху тренажера. Ключевой особенностью этого вида упражнений является то, что из-за небольшого угла, задаваемого тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижнюю часть пресса.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком тугие. У некоторых людей мышцы тазового дна ослаблены с детства, но с возрастом проблемы развиваются чаще. В группу риска входят

• беременные и уже родившие женщины,

• женщины, переживающие или пережившие менопаузу,

• женщины, перенесшие гинекологические операции, например удаление матки,

• мужчины, у которых была удалена простата

• спортсмены высокого уровня, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

Дополнительные факторы риска включают:

• боль в спине

• травма таза или лучевая терапия,

• стойкие запоры (приходится заставлять себя опорожнять кишечник),

• хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),

• лишний вес или ожирение

• регулярно поднимайте тяжести на работе или в тренажерном зале.

Давайте рассмотрим эти случаи более подробно.

Беременность и роды влияют на работоспособность мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности высвобождается гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Иногда они остаются растянутыми надолго. Расслабляющее действие и давление плода мешают мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвергаются женщины:

• рожала неоднократно,

• родила с помощью инструментов: плоскогубцев или аспиратора,

• второй период родов длился более часа,

• во время родов произошел разрыв промежности,

• ребенок весил более 4 кг.

В период климакса женский организм претерпевает значительные изменения. Ослабляются все мышцы, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в этой области могут возникнуть проблемы, в частности трудности с контролем над мочевым пузырем или кишечником.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию усугубляют также:

• менее эластичный мочевой пузырь,

• анальная травма после родов,

• хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические или тазовые операции, такие как удаление матки или лучевая терапия, могут изменить форму мышц тазового дна и вызвать недержание мочи.

Недержание мочи также часто встречается после операции на простате. У большинства мужчин полный контроль над мочевым пузырем восстанавливается в течение 6–12 месяцев, поэтому упражнения необходимы.

Профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса часто испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых часто приходится «стучать» по земле, например, баскетбол или нетбол. Атлеты, которые поднимают тяжести или занимаются высокоинтенсивными интервальными тренировками, также подвержены риску.

Во время этого типа упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

ЛФК после удаления грыжи

Для нормального восстановления после удаления грыжи позвоночника без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

1. Первые две недели после операции. Пациент остается в больнице, вынужден носить корсет, принимать лекарства. Вставать можно 2-3 дня, садиться не рекомендуется. Запрещается поднимать тяжести более 3-5 кг, нельзя делать массаж.
2. 2-6 недель. Больной выписан из больницы. Он должен пойти в физиотерапевтическую клинику. Нельзя долго сидеть и стоять. Вес не превышает 8 кг.
3. через 1,5-2 месяца после операции. Лечащий врач назначает лечебную физкультуру, массаж.
4. 2-6 месяцев. Врач разрешает увеличить нагрузку при проведении лечебной физкультуры. По-прежнему невозможно поднимать тяжести и слишком много работать.
5. Через 6 месяцев. Необходимо пройти курс лечебной физкультуры на специальных тренажерах.

Поэтому первые две недели после операции пациент практически неподвижен. За это время мышцы ослабнут, немного атрофируются. Ваш врач скажет вам, когда начинать лечебную гимнастику. Физиотерапия обычно назначается через 6 недель после операции. Действия в это время такие же, как при лечении грыжи, в зависимости от расположения протрузии. Но увеличить нагрузку можно только по решению врача.

Когда нельзя упражнения делать после удаления

Лечебные процедуры после удаления грыжи должен назначать врач, и пациент должен строго следовать его указаниям.

Впервые после операции необходимо носить бандаж, способствующий заживлению швов. В этот период любая погрузка запрещена. Вес до 5 кг можно поднимать только на стропе. Запрещены активные упражнения, в том числе резкие скручивающие движения.

через 2 недели после операции пациент выписывается из больницы, но в это время физиотерапия по-прежнему запрещена. Только не менее чем через 1,5 месяца. (на этом этапе швы затянуты) и после осмотра врачом можно приступать к выполнению упражнений.

Лучшие упражнения

Врач назначает лечебную физкультуру, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под наблюдением специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированного отдела позвоночника. Если состояние пациента позволяет, рекомендуется «Полукобра», «Кобра», «Кошка», повернуть и наклонить голову, затем перейти к более сложной гимнастике.

через 6 месяцев после операции терапевт назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент подвергается обследованиям, на основании которых компьютер разрабатывает программу обучения. Пациент занимается компьютеризированными установками, которые:

• проверить состояние пациента во время занятий, что дает возможность вовремя корректировать график;
• измерить и рассчитать мышечную силу, объем движений пациента;
• проверьте урок, исключив возможность травмирования позвоночника.

Первые занятия физиотерапией после операции следует проводить только под наблюдением врача

По окончании основной реабилитации пациенту необходимо пройти занятия групповой лечебной физкультурой. Если такой возможности нет, он может делать зарядку в домашних условиях с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по лечебной физкультуре.