Упражнения для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин: эффективность, какие мышцы работают, видео

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным снаряжением для начинающих спортсменов станет мяч для упражнений.
• Следи за своим дыханием.
• Неполный диапазон движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления болей.
• Проверить траекторию движения колеса.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд, когда почувствуете максимальное напряжение мышц.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большое количество разнообразных гимнастических роликов. Самый популярный из них — обычный каток с одним или двумя колесами по центру и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой перекат с колен или прямых ног, а также стоять в перекладине. Новичкам лучше брать этот ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда начнешь спокойно работать, можно переключиться на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы-стабилизаторы разгореться еще больше.

Также существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются ступни. Это позволяет вам изменить упражнение. Работая с ним, мы будем приближать не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Этот прием позволит вам сместить фокус с верхней части отпечатка на нижнюю.

Последний представляет собой каток с двумя колесами по бокам. Это еще больше усложнит упражнение. Вы можете работать как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Этот вариант будет трудным для новичков, поэтому он в основном используется профессионалами в качестве прогрессии нагрузки.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликами для живота направлены в первую очередь на тренировку верхней части тела, то есть рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка ложится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, кроме того задействуются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

При выполнении упражнений с колесом в положении «планка» практически ни одна часть тела не остается без нагрузки. Широкий спектр возможностей использования тренажера также позволяет работать над скрытыми мышцами, получая наилучший результат.

Колесные упражнения также рекомендуются тем, кто еще рано задумывается о проработке мышц и просто хочет похудеть.

2 Противопоказания к занятиям

Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. Это включает:

• грыжа;
• диастаз;
• беременность;
• период менструации;
• боль в спине.

Если у вас есть хотя бы одна из этих проблем, стоит отложить пулю на потом и заняться более мягким видом физической активности.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как тренажер, эффективен не только для пресса, но упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плеч. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такое комплексное изучение мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и накачать руки (чтобы можно было ходить на руках). Тренировка с одним колесом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому тренажер используют не только для пресса, но и в упражнениях на сжигание жира (из-за увеличения расхода калорий).

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

Бренд недорогого фитнес-оборудования для домашнего использования. Двухколесный каток диаметром 17 см с ручками по бокам обеспечит полную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель включил в комплект коленный бандаж. Ориентировочная стоимость 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

Ideal Abs, ролик для упражнений с возвратным механизмом и надежной защитой от падения, упрощает тренировку для новичков. Ручки эргономичной формы изготовлены из нескользящего материала, а основание — из углеродистой стали. Поставляется с ковром. Ориентировочная стоимость 1610 руб.

Ролик для пресса от Star Fit

Гимнастический валик RL-102 PRO с удобными неопреновыми захватами (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами, повышающими комфорт упражнения. Диаметр колеса 16 см. Диаметр каждой ручки 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Ориентировочная стоимость 700 руб.

Покупка

Где купить

Валик для печати известен во всем мире, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или воспользовавшись услугами специализированных сайтов в Интернете.

Как выбрать

Как не переплатить, купив не тот симулятор, и не попасться на уловки продавцов?

Прежде всего, нужно иметь четкое представление о своей физической форме, чтобы не приобретать профессиональную версию, с которой вы не справитесь.

• Для новичков лучше всего выбрать тренажер с возвратным механизмом. Это снизит вероятность получения травмы.
• Валик вне центра подходит для спортсменов, имеющих хотя бы минимальный опыт тренировок.
• Простой ролик не даст результатов хорошо подготовленному человеку, поэтому лучше выбирать ролик с педалями. Это обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявление результатов.

Сколько стоит

В зависимости от исходного физического состояния и предназначения каждый может выбрать подходящий тренажер для себя.

На данный момент наиболее популярны 5 видов прижимных роликов:

1. прижимной ролик с возвратным механизмом (для новичков);
2. каток с одним или двумя колесами;
3. тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
4. ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
5. триммер с системой напряжения.

Цены на тренажер имеют очень широкий диапазон и зависят от нескольких факторов, в том числе:

• режиссер;
• материалы;
• уровень нагрузки;
• комплектация, количество дополнительных опций;
• безопасность.

Одно- и двухколесные катки обойдутся вам в 150-300 рублей, наличие возвратного механизма увеличивает стоимость товара до 400-700 рублей. Тренажер со смещенным центром тяжести стоит недорого и стоит порядка 300-400 рублей. Самыми дорогими видами устройств считаются ролик с педалями (средняя стоимость 700-1400 рублей) и триммер (цена от 800 до 1600 рублей).

Использование начинающими спортсменами

Для начинающих спортсменов упражнения с прижимным роликом могут быть довольно сложными из-за плохой тренировки рук и мышц живота.

Чтобы упростить задачу, рекомендуется сначала выполнить скручивание и гиперэкстензию.

Или вы можете обратить внимание на самые простые действия с этим симулятором:

Неполные повторения. Спортсмену нужно только перекатывать тренажер вперед, рекомендуется воздержаться от перекатывания тренажёра в стороны.

Далее после выполнения действия вам просто нужно лечь на живот и уже из этого положения вернуться в исходное положение.

Подобные манипуляции нужно повторять ежедневно, пока человек не почувствует, что мышцы к этому привыкли, и одинаковые действия можно выполнять слева и справа.

Чтобы укрепить мышцы, опускаться можно только наполовину. В полной версии вы должны касаться пола грудью.

Для начинающего спортсмена будет достаточно выполнить это упражнение до середины, после чего вернуться в исходное положение.

важно, чтобы эти действия выполнялись регулярно, чтобы мышцы тренировались быстрее и вскоре вы могли начать их полностью воспроизводить.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы новичкам:

1. Выбирая тренажер, руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подойдет ролик с возвратным механизмом, для профессионалов — со смещенным центром. Чтобы разнообразить упражнения, выберите тренажер с педалями.
2. Не стоит сразу прикладывать большие нагрузки, так как могут появиться сильные мышечные боли. Необходимо постепенно увеличивать интенсивность нагрузок.
3. Для начала упражнение необходимо выполнить 10 раз в 3 серии. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузке. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на колени половинной силы.
4. Запланируйте упражнения на роликах с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями, чтобы усилить эффект.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений необходимо удерживать спину горкой.

Регулярные тренировки с роликом помогут мужчинам и девушкам не только получить подтянутое тело, но и поправить здоровье. Ведь при укреплении мускулов улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев принесут ощутимые результаты.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц живота будет более эффективной, если вы будете использовать колесо в своих упражнениях. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться валиком для живота, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно крутить колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Комбинируя валик с постепенным увеличением веса инструмента, вы выполните эффективную работу, направленную на увеличение мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Комплекс упражнений Повторения / Время

Перекатывание назад и вперед с колен	2	12
Постоянный передний рулон	1	10
Перекатывание одной рукой	3	6
Раскатка по диагонали с колесом	1	восемь
Ходите на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальное катание выполняют опытные спортсмены. В остальном предусмотрен вариант опоры для широких ног. На каждой последующей тренировке новички должны стараться сокращать расстояние между ступнями.

Прокат на одной руке

При катании с колесом на одной руке вес всего тела поддерживается натренированной конечностью. Вы можете начать с выполнения этого упражнения на коленях.

Перекатывание по диагонали с колесом

Диагональный валик укрепит косые мышцы живота.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьба руками — обычное упражнение. Для выполнения упражнения вам понадобится специальное колесо с фиксаторами для ног.

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка на колесах — лучший способ накачать пресс для девушек и женщин. Упражнения с роликами позволяют избавиться от лишнего веса, создают неоценимый рельеф мышц живота. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Как правильно потренироваться с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Комплекс упражнений Повторения / Время

Катится валиком с колен	3	10
Упражнение на роликовой планке	2	1 минута
Короткие ноги для женщин	3	10
Ноги с колесом подтянуть к груди	3	восемь
Двигайте валик на себя на прямых ногах	3	12

Прокат с роликом с колен

Подложите что-нибудь мягкое под коленные суставы, чтобы с них было удобно скатываться. Не бойтесь использовать прокат разной длины. Только так вы поймете, в каком случае в работу будут включены мышцы живота.

Упражнение планка с роликом

Доска поможет понять, как сохранять равновесие и правильно работать с катком.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует равновесия.

Правила безопасности

Большинству новичков очень легко практиковаться с роликом. Но на самом деле этот тренажер требует больших усилий со стороны профессионала и соблюдения следующих правил безопасности:

• работая с колесом, нельзя позволять телу сгибаться, а также позволять коленям касаться поверхности пола;
• правильно подходить к колесу для печати — выполнять медленные ролики;
• в процессе тренировки спину и руки с ногами держать прямыми и стараться махать прессом колесом максимально правильно, не сгибаясь;
• при выполнении планки и работе с другими упражнениями нужно внимательно следить за тем, чтобы движения выполнялись с помощью колеса, а не подложенного под него коврика;
• необходимо сделать упор на мышцы пресса и прекратить тренировки при появлении боли.

Если не следовать этим правилам и неправильно выполнять упражнения с роликом для пресса, велика вероятность получения травмы.

Также следует учитывать, что наличие межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной является противопоказанием для работы с роликом, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом о возможности таких упражнений.

Проработка мышечных групп

Несмотря на кажущуюся простоту, ролик помогает тренировать значительное количество групп мышц. Для этого не обязательно подвергать себя тяжелым тренировкам, достаточно выбрать 6 или 8 упражнений, которые увеличат удлинение разных групп мышц, а также увеличат выносливость за счет силы.

Но нужно делать упражнения с прикатывающим колесом правильно, а также повторять их определенное количество раз. Во время тренировки прорабатываются различные группы мышц. В первую очередь к работе привлекаются следующие отделы:

1. Назад. В процессе выполнения гимнастическое колесо оказывает огромную нагрузку на мышечный корсет спины. В основном задействованы широчайшие и поясничные мышцы.
2. Иначе. Грамотные тренировки с рулем также помогают укрепить корсет грудных мышц, хотя и в несколько меньшей степени, чем мышцы спины.
3. Плечи. Во время выполнения упражнений колесо упражнений позволяет нагружать плечи, которые после нескольких занятий укрепляются.
4. Желудок. Благодаря валику укрепляются косые мышцы, которые интенсивно «работают» при выполнении упражнений на сгибание и разгибание тела.
5. Ноги и ягодицы. В этом случае больше задействуются мышцы ног и бедер, которые обычно испытывают статические нагрузки.
6. Шея и руки. Если правильно раскачивать пресс валиком, можно будет приложить нагрузку к мышцам рук и шеи.

Помимо всего вышеперечисленного, упражнения с колесами помогают тренировать скелетные мышцы, укреплять суставы и позвоночник. Благодаря такой комплексной тренировке удастся накачать мышечный корсет всего тела. Особенно в тех случаях, если правильно раскачивать пресс колесом.

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки практически любой группы мышц. Используя ролик во время его выполнения, человек предлагает себе еще большую выгоду и учится сохранять равновесие. Техника проста:

• Встаем на четвереньки.
• Берём ручки тренажера так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Поднимаем корпус, принимая положение классической планки, но с упором на колесо.

Примечание. Тело вытягиваем по идеально прямой линии, начиная от головы и заканчивая пятками. Это важное условие правильного и эффективного выполнения упражнения.

• Удерживаем принятую позицию примерно 30-60 секунд. Новичкам будет достаточно продержаться 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, называемое перекатом, поначалу часто бывает затруднительным, даже если спортсмен находится в хорошей физической форме.

Нежелательно качать мышцы этим устройством, если есть травмы или заболевания позвоночника (например, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Женщинам нельзя использовать валик во время беременности.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреться, выполнив серию разогревающих движений.

С чего начать: упрощённые способы работы с роликом

При отсутствии минимального опыта тренировок стоит заранее уделить время укреплению основных мышц планками и скручиваниями. Хорошо, что первые тренировки проходят в присутствии ассистента.

Новичкам необходимо придерживаться принципа «от простого к сложному» для правильной организации занятий с роликом. Для начала следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.

При тренировках с такими устройствами важно уметь поддерживать равновесие тела. Овладеть этим навыком вам поможет доска с гимнастическим валиком.

1. Исходное положение: стандартное положение для отжиманий, руки опираются на ручки мини-тренажера.
2. Из-за статического напряжения мышц необходимо зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд.

Выполните 2-3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере того, как мышцы становятся сильнее, время пребывания в статике постепенно увеличивается.

Следующий шаг — наклониться с помощью ролика для упражнений в положении стоя на коленях.

1. Сидя на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, вы должны контролируемым движением покатить колесо перед собой и повернуться назад.
2. Вы можете тренироваться перед стеной так, чтобы колесо упиралось в нее в конечной точке движения.
3. На начальном этапе количество повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5-10 до 20-25 раз). Выполните 2-3 подхода.

Начать нужно с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее и переходя к классическому способу тренировки с роликом.

Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте

Взятый за основу вариант тренировки с роликом — довольно сложное упражнение и требует строгого соблюдения правильной техники (как показано на изображениях ниже).

1. Сидя на полу, встав на четвереньки, возьмите роликовый тренажер и держите его, вытянув руки под плечами. Спинка фиксируется в ровном положении.
2. На вдохе они начинают медленно и контролируемо катить колесо вперед, перемещая тело в том же направлении. Это движение продолжается до тех пор, пока тело находится близко к полу (при этом касаться нежелательно).
3. Делается короткая пауза в точке максимальной растяжки.
4. Сила основных мышц во время выдоха возвращает тело в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений в 2-3 подхода.

Разнообразить базовую технику можно, покрутив колесо по диагонали. Из аналогичного исходного положения ролик перемещается вбок необходимое количество раз, в следующем сете направление движения меняется.

Оптимальное расстояние для продвижения вперед каждый выбирает индивидуально. Он должен быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться к исходной точке, не нарушая техники.

Во всех точках траектории мышцы живота остаются напряженными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Отклонения позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и увеличивают риск травм. Все движения нужно выполнять без спешки, избегая рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, рекомендуется использовать наколенники или надеть мягкую подушку.

Прокат ролика из положения стоя

Упражнение в этом варианте более сложное. Его начинают, когда в совершенстве овладевают техникой перекатывания с колен.

Тренироваться из положения стоя можно, варьируя положение ног — широкое несколько облегчит задачу, поэтому начинать такие упражнения нужно именно с него. По мере улучшения физической формы они переходят в ограниченную среду.

1. Встав на пол и расставив ноги шире плеч, они берут в руки колесо для упражнений.
2. Из-за сгибания в пояснице тело наклоняется, и на вдохе колесо поворачивается вперед, пока тело не займет положение, параллельное полу.
3. В нижнем положении останавливаются на 1-2 счета.
4. На выдохе возвращаются в исходное положение, сгибаясь в пояснице.

Сделайте это 8-10 раз по 2-3 подхода.

Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика

Ролик, оснащенный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мышцы ног. Это упражнение называется «складной нож».

1. Закрепив ноги на педалях, они принимают положение лежа. Ладони на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
2. На выдохе колени подтягиваются к груди. При этом активно работают низ живота и мышцы бедра.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды, сосредотачиваясь на сокращении мышц.
4. На вдохе верните ноги в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Благодаря разнообразию упражнений с роликом вы можете посвятить всю тренировку работе с этим тренажером или разнообразить свои стандартные упражнения двумя или тремя упражнениями с ним.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы — прямой мышцы живота, в упражнения с роликами входит большое количество групп мышц, а именно:

• Косые мышцы живота.
• Широчайшая мышца спины.
• Разгибатели поясницы.
• Трапециевидная мышца.
• Грудные мышцы.
• Круглые мышцы спины.
• В форме ромба.
• Напряженные мышцы.
• Дельтовидные мышцы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы ног — работают статично, если у ролика нет специальных педалей.
• Мышцы плеча — бицепс, трицепс.

Фронтальный прокат

Это более сложное упражнение, выполняемое на выпрямленных ногах. Новичкам будет проще это сделать с расставленными ногами. Со временем меняем положение, приближая конечности друг к другу. Фронтальная прокатка выполняется следующим образом:

• Ставим ступни на ширину плеч.
• Сгибаемся в талии, хватаясь руками за спортивный инвентарь.
• В исходном положении спина и руки должны быть максимально прямыми.
• Поверните валик вперед, пока тело не станет горизонтальным по отношению к полу. В этом случае упор делается на тренажере и на цыпочках.
• Возвращаем колесо на себя, медленно сгибаясь в пояснице.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам в свою очередь стоит обратить внимание на такие упражнения с роликом для пресса:

Вы должны встать на колени и взяться за руль, вытянув руки вперед. Устройство должно быть расположено на уровне плеч.

Мы продвигаемся вперед. Туловище и бедра падают на землю, но не касаются ее. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 15.

Выполняется так же, как и предыдущее, разница только в исходном положении — положении стоя с упором на стопы.

Аналогичным образом можно перемещать устройство по наклонной поверхности.

Руль держится за ручки, как у обычной вертикальной палки.

Выполняется наклон и оборудование кладется на пол, ноги врозь, колесо катится в стороны.

Эти манипуляции, помимо прокачки мышц живота, способствуют развитию рук и плеч.

10 самых эффективных упражнений для пресса

Специалисты разработали различные упражнения на роликах, которые отлично подходят для укрепления брюшного пресса и тренировки мышц всего тела. Начальные знания видео следует начинать с простых упражнений типа «планка». Кроме того, известно более одного комплекса упражнений для женщин, ориентированных исключительно на женские мышцы.

Также разработаны тренировочные комплексы для мужчин, которые помогают грамотно тренировать все группы мышц. Начиная с простых упражнений, вы должны постепенно переходить к сложным тренировкам на роликах, которые задействуют всю мышечную систему тела.

Помимо выбора упражнений не менее важно правильно подобрать качественный тренажер с прорезиненными захватами. Конечно, освоить опорный валик с первого раза быстро не получится. А потому некоторые упражнения изначально пригодятся для занятий фитболом.

Планка

Планка отлично подходит для накачки пресса и помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Также с помощью этого упражнения вы сможете быстро освоить катание на ролике и развить внутреннее чувство равновесия.

Рекомендуется запускать бар по следующему алгоритму:

• встаньте на четвереньки перед роликом и возьмитесь за него руками так, чтобы ладони были направлены вниз;
• поднимите корпус в положение планки и выпрямите спину, колени и ноги по строгой линии;
• держась за роликовый тренажер, постарайтесь удерживать тело в принятом положении не менее 30 секунд.

Сделать это упражнение с первого раза будет непросто. Но со временем станет легче, ведь гимнастический валик помогает отлично накачать мышцы.

Прокаты с колен

Освоив это упражнение, укрепить мышцы не составит труда. В начале проката следует использовать плоскую подушку или полотенце, чтобы защитить колени от ударов.

Правильно вращайте колесо следующим образом:

• нужно встать на колени, схватиться за валик и размять руки;
• напряжение мышц пресса, чтобы он не провисал в пояснице;
• медленно перекатывайтесь вперед, затем вернитесь в предыдущее положение.

Продолжительность аренды нужно подбирать самостоятельно. Упражнения не должны вызывать дискомфорта или боли. В обратное положение нужно возвращаться исключительно за счет мышц живота. Представленная гимнастика поможет укрепить пресс, с ее помощью можно будет перейти на больший уровень сложности в работе с колесом.

Прокаты в стену

Правильная техника выполнения этого упражнения предполагает использование стены в качестве опоры и является отличной отправной точкой.

Аренда стен состоит из нескольких простых шагов:

• нужно стоять у стены на расстоянии одного метра;
• удерживая колесо для упражнений, выполнить плавный перекат с колен;
• продолжайте катиться, пока колесо не коснется поверхности стены;
• медленно вернитесь в исходное положение.

Использование стены поможет вам легче кататься и будет полезно для спины и пресса.

Прокаты фронтальные с узкой и широкой стойкой

Освоение проката — непростая задача, с которой могут справиться только подготовленные спортсмены.

Они выполняются на колесе по представленному алгоритму:

• положите пулю на пол, поставьте ноги на ширину плеч, затем наклонитесь и возьмитесь за валик;
• начинайте катиться, пока тело не станет горизонтальным по отношению к поверхности пола;
• вернуться в исходное положение.

По мере освоения проката нужно постепенно сокращать расстояние между ногами, что будет стимулировать развитие мышечной массы всего тела.

Прокаты косые

Выполняя эти упражнения с роликом для пресса, удастся отлично укрепить косые мышцы живота.

Прокат нужно делать грамотно таким образом:

• встаньте на колени и возьмитесь за валик;
• перекатывание нужно делать медленно, затем аккуратно повернуть на угол 45 градусов;
• вернуться в исходное положение и повторить представленное упражнение, повернувшись на другой бок.

Прокатывание нужно делать медленно и осторожно, стараясь, чтобы все движения были размеренными и плавными.

Упражнение с рукой

Среди огромного количества упражнений этот вариант считается достаточно сложным. Увеличивает степень нагрузки на мышцы и выполняется в несколько этапов:

• встать на колени и поставить колесо перед собой;
• наклониться в пояснице, взявшись за ручку тренажера одной рукой;
• двигайтесь вперед медленно и плавно.

Удерживая печатное колесо руками, нужно постараться не допустить смещения корпуса в сторону. Для равновесия допускается прилипание к поверхности пола при помощи свободной руки.

Упражнение на ноги

Научившись кататься обеими ногами, нужно постепенно переходить к изучению катания одной ногой.

При этом работают мышцы-стабилизаторы:

• необходимо встать, согнуться в пояснице и схватиться за пулю;
• вытяните руки, выпрямите спину и немного продвиньтесь вперед;
• поднимите и выпрямите одну ногу, затем завершите бег.

Повторите упражнение другой ногой. Вы можете посмотреть технику выполнения в следующем видео:

Складка

Для упражнения на сгибание потребуется приобрести ролик со специальными педалями. В процессе его выполнения прорабатываются плечевой пояс, руки, косые мышцы живота и мышцы живота.

Идеально подходит для девушек и делается это так:

• необходимо зафиксировать обе стопы в специальных приспособлениях;
• делать штангу, держа руки строго выпрямленными;
• удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выполните движения коленями вперед по направлению к груди и вернитесь в исходное положение.

Внешне кажется, что человек «качает» валик, катая его по полу ногами.

Косая складка

Этот сгиб является разновидностью упражнения с колесом, представленного выше. Он помогает эффективно наращивать мышцы живота и выполняется следующим образом:

• поставьте ноги на платформы и выполните перекладину;
• откатить руль в сторону от положения панели приборов, медленно приближая его к левому локтю;
• вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другом направлении.

Регулярно выполняя косую складку, вы сможете добиться красивой талии и упругого пресса.

Пик

В данном случае речь идет о разновидности складки, только ноги здесь нужно держать выпрямленными. Во время тренировки нужно выполнить следующие действия:

• завершить штангу, зафиксировав обе стопы в роликовых рамах;
• медленно катите роликовое колесо к верхней части тела, сгибая туловище в талии и приподнимая бедра;
• вернуться в предыдущую позицию.

Регулярно катайте таким образом валик, и очень скоро отпечаток станет действительно идеальным. Главное — не торопиться и делать все постепенно.

План тренировок

Главное преимущество тренажера — одновременная тренировка большого количества мышц. Программа тренировок с ним обычно дополняется другими упражнениями для брюшного пресса для лучшего эффекта. Вот примерная схема:

• Разогреть. Особое внимание плечевым и тазобедренным суставам.
• Крутить.
• Занятия с роликом соответствующего уровня сложности.
• Стол.
• Охлаждение — упражнения на растяжку.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили купить колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Выбирайте модели с прорезиненными ручками. Их удобнее держать в руках.
• По возможности приобретите ролики с дополнительными опорами для ног. Это расширит круг полезных упражнений.
• Для домашних тренировок выбирайте колесо с резиновым протектором. От такой пули меньше шума.
• Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики вам в этом «помогут.
• Внимание к качеству сборки. Под нагрузкой между сторонами не должно быть люфта. В противном случае увеличивается риск поломки оборудования под весом спортсмена, что может привести к травме.
• Новичкам и девушкам рекомендуется покупать колеса с большой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более надежны.
• Не гонитесь за экономией. Хорошие модели начинаются по цене от 600 руб. Эти колеса оснащены эргономичными ручками и качественным прорезиненным пластиковым колесом. Модели в ценовой категории 200-300 рублей часто предлагают вместо резинового обода колеса некачественный термополиэтилен.
• У некоторых бюджетных моделей есть ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь с продавцом о таких характеристиках.

Как бы вы ни накачивали мышцы живота, вы не сможете добиться желаемого облегчения, не уменьшив жировые отложения. Поэтому рекомендуется, помимо упражнений на колесе, проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов полноценного питания.

Режим питания

К сожалению, одними тренировками похудеть не получится. Даже если вы активно занимаетесь спортом, но продолжаете придерживаться старых пищевых привычек, вес не изменится. Чтобы помочь своему телу избавиться от лишних ощущений в жизни, вам необходимо:

• соблюдать водно-соленый баланс. Рекомендуется выпивать не менее полутора литров чистой воды в день (в крайнем случае — несладкий зеленый чай);
• откажитесь от фастфуда и купите сладкое. Их можно заменить свежими фруктами и овощами, орехами или молочными продуктами;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение в принципе крайне негативно влияют на состояние организма и все же мешают ему худеть;
• соблюдать распорядок дня. Восемь часов сна необходимы для поддержания тела в хорошей форме в течение дня, а также для предотвращения стресса и депрессии.

Техника выполнения упражнения

Все упражнения для пресса основаны на следующих шагах:

• Исходное положение: колени на мягком коврике, перекатываем, руки прямо под собой, не сгибая поясницу.
• На выдохе медленно катите колесо вперед, волоча за собой тело и напрягая пресс.
• Наконец, делаем паузу на 1-2 секунды, дышим, и усилием пресса возвращаемся назад.

Именно мышцы живота инициируют движение и находятся в постоянном напряжении. Сосредоточьтесь на этом. Начните перекатываться вперед или назад, включая сначала пресс, а не бедра или плечи. Это важно. Вернувшись в исходное положение, представьте, что кто-то тянет вас за пояс.

Совет! Когда вы перекатываетесь назад, напряжение ягодичных мышц поможет вам максимально изолировать сгибатели бедра. Это увеличит нагрузку на пресс.

Чтобы избежать травм, заранее изучите все тонкости и нюансы. Чтобы получить максимальную отдачу от брюшного валика, упражнения нужно делать правильно. Убедись в том, что:

• движения контролируемые, без рывков;
• поясница не прогибалась, а пыталась немного прогнуться;
• не касайтесь пола туловищем или коленями;
• спина, руки, ноги выпрямлены;
• катайтесь колесом, а не перемещайте ковер.

Все тонкости правильной техники рассмотрены в следующем небольшом видео:

Роликовые упражнения для брюшного пресса для мужчин и женщин считаются одними из лучших. Новичкам следует выбрать комфортную для себя амплитуду, тренироваться два раза в неделю, постепенно увеличивая длину разгибаний и частоту упражнений. В погоне за результатом не стоит сразу подчинять высокую степень сложности. Прогресс должен быть постепенным.

начать проще с использования какого-нибудь ограничителя при растяжении, например стены. Упереть каток в препятствие, катиться не полностью, чтобы было легче вернуться назад. Это позволит вам лучше сосредоточиться на правильной технике, быстрее учиться и переходить на более сложный уровень.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликами для живота не представляют сложности. Их нужно делать примерно по 20 минут каждый день.

Новичкам, которые физически не приспособлены, чтобы нормально переносить такие нагрузки, следует начинать с 5 минут, постепенно увеличивая их количество.

Когда вы катитесь вперед, вам нужно делать вдох через нос, а когда вы поднимаетесь назад, выдыхайте.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на простоту, небольшие размеры и невысокую стоимость, спортивное видео имеет множество преимуществ и способно серьезно конкурировать с более сложными и дорогими тренажёрами. К его достоинствам можно отнести:

• Высокая эффективность в направлении укрепления мышц живота, а также общей «сушки» тела и уменьшения количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, валик помогает изменить его форму, делая брюшной пресс подтянутым и привлекательным;
• Большее сопротивление, лучшая осанка;
• Не занимает много места, проста в сборке и использовании;
• Вы можете выбрать тренажер для разной степени подготовленности и веса спортсмена, а также вида упражнений.

Упражнения для среднего уровня

Фасадная аренда. Встаньте на колени, ступни поставьте немного шире плеч, согнитесь в пояснице, стараясь держать спину прямо и ухватиться за рукоять пули. Начните катиться вперед, пока ваше тело не примет горизонтальное положение на полу. Ноги должны опираться на пальцы ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Косая аренда. Он позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки тренажера и начните катиться вперед, затем измените направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите перекат с другой стороны.

Аренда одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Встаньте на колени, согнитесь в пояснице и одной рукой возьмитесь за тренажер. Медленно начинайте двигаться вперед. Мышцы тела должны быть в тонусе. Затем вернитесь и повторите упражнение другой рукой.

3 лучших упражнений для профессионалов

Нанять для разгрузки мышц. Для достижения наилучших результатов вы можете усложнить упражнения, выполняя их одной рукой. Например, потренируйтесь кататься. Встаём на колени, перед нами тренажёр. Далее нужно прогнуться вдоль талии, одной рукой взять валик, а другой упереться в пол. Мы медленно начинаем двигаться вперед, стараемся оставаться в этом положении, затем возвращаемся и меняем руки.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя на коленях, руки прямые с валиком в руках. Когда выполняем упражнение, начинаем плавно переносить вес тела на руки, по мере продвижения тренажера вперед, выпрямляя ноги. Аккуратно возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки в локтях и держать колени на месте.

Техника 3. Принимаем исходное положение сидя на земле, с максимально широкими ногами. Берёмся за ручки тренажера, как будто держим палку вертикально. Опускаем валик на пол и начинаем катать слева направо, а потом наоборот.