Упражнения для растяжки всего тела после тренировки: комплекс упражнений с фото и видео

Почему растяжка после упражнений так важна

Существует устаревший стереотип, что растяжка есть только у девушек, но на самом деле растяжка напряженных мышц после тренировки необходима всем, вне зависимости от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивного усилия мышцы становятся жесткими, болезненными, «железными», меняется даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки — это растяжка. При правильной технике выполнения это позволяет:

• снять тяжесть и напряжение;
• ускорить выделение продуктов распада;
• увеличить диапазон движений, увеличить гибкость.

Растяжка необходима также как профилактика так называемого ДОМА — боли в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярная и умеренная растяжка обеспечивает рост гладких мышц.

Итак, вопрос, почему снимается растяжка после тренировки. Это очень важно для вашего здоровья и оптимальной производительности в тренажерном зале. Перейдем к следующему важному для нас пункту: технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других областей.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Питание после тренировки зависит исключительно от цели вашей тренировки. Если цель — похудение, специалисты рекомендуют переходить на продукты, содержащие большое количество белка или минимальное количество углеводов, например, отварную куриную грудку без кожи или паровой минтай.

Если целью тренировки является увеличение мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1: 4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и затраченного на нее времени и, конечно же, от здоровья. Это соотношение подходит абсолютно здоровым людям, которые интенсивно тренируются в течение часа.

Если вы решили прибегнуть к спортивному питанию, сначала проконсультируйтесь с врачом, так как оно имеет ряд побочных эффектов. Сегодня существует три вида спортивных добавок: для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления после упражнений. Также в продаже можно найти многокомпонентные комплексы, направленные на решение различных задач и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, предназначенные для повышения выносливости, ускорения обменных процессов и поддержания уровня гормонов.

Специалисты Росконтроля уверяют, что универсальных рекомендаций по выбору спортивного питания не существует. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую нужно достичь, и советы тренера. Также следует помнить, что нельзя строить свой рацион на спортивном питании, они всего лишь добавка, влияющая на обменные процессы. Обязательно восполнять все жизненно важные вещества, употребляя в пищу мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Кроме того, массаж сводит к минимуму риск получения травм. Массажные манипуляции можно проводить вручную с использованием натурального растительного масла или с помощью ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо свежих ванн, на пути к восстановлению после интенсивных тренировок можно обратиться в сауну или турецкую баню. Эти заведения — прекрасные места для отдыха и поддержания здоровья. Не забывайте и о горячих компрессах, они также благотворно влияют на мышцы и улучшают состояние кожи: увлажняют, питают и укрепляют.

Запомнить!

Горячие компрессы имеют ряд противопоказаний. Они не рекомендуются при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфатических сосудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии порезов, ран и других поражений кожных покровов.

2.Причины

Функциональное состояние мышечной ткани у спортсмена колеблется под влиянием множества факторов (физических, климатических, диетических, психоэмоциональных и так далее), а иногда возникает явно патологическая дисфункция мышц, что уже требует специального медицинского вмешательства. Таким образом, синдром перетренированности является полиэтиологическим заболеванием, имеющим много причин. В основе патогенеза лежат такие явления, как:

• постоянные травмы (микроразрывы и разрывы, которые на макроскопическом уровне мы называем растяжениями) мышечных волокон, сухожилий и связок;
• опасное накопление лактатов — солей молочной кислоты («кислота от мышечной усталости»);
• физические и психологические перегрузки из-за постоянных перемещений, конфликтов с техническим персоналом, завышенной мотивации на результат «любой ценой» и т.д.;
• программа форсированных тренировок, сознательно утомляющая с периодами расслабления и восстановления, которые крайне необходимы, но объективно недостаточны;
• скрытая кардиопатология, очень опасная для спортсменов (риск так называемой внезапной сердечной смерти в этой категории населения намного выше, чем в общей популяции), часто прогрессирует бессимптомно и приводит к хронической гипоксии, то есть кислородной недостаточности тканей.

В результате любого сочетания, а иногда и всей совокупности вышеперечисленных факторов происходит глубокий качественный сбой функционального состояния важнейших для спортсмена мышечных структур.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ — и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разными. Перед тренировкой важно растянуть и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность и предотвратить растяжения и другие травмы. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Его отличие от статического в том, что растяжение происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте по 4-6 секунд;
• постепенно увеличивайте амплитуду;
• вы должны чувствовать приятное тепло, а не боль;
• включать в сложные движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движения по кругу — тренировка шеи.
2. Поднимайте и опускайте плечи, двигайте ими по кругу синхронно и рассинхронно.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плече, а затем в локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины: вокруг спины, наклоняясь вперед, затем выпрямляя и отводя назад плечи, открывая грудную клетку.
5. Месите и растягивайте кисти, вращая, сжимая и разжимая кулаки.
6. Шея: вращение головой, повороты влево и вправо, наклоны вверх и вниз.
7. Активизируем мышечный комплекс тела: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем таз, делаем медленные повороты туловища в стороны.
8. Вытягиваем ноги: выполняем выпады средней амплитуды, ходим на месте с высоким подъемом бедра, вращаем стопы, медленно наклоняемся вперед и касаемся пальцев ног, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае нельзя выполнять статические упражнения на растяжку перед тренировкой: они предназначены для выполнения только после упражнения, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать это без разминки, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растяжки подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих упражнений с растянутыми мышцами снизится на 15-20 %.

3.Симптомы и диагностика

Главный критерий перетренированности — явление снижения (или, в лучшем случае, стагнации, стагнации) спортивных результатов даже при оптимальной, грамотно разработанной и, казалось бы, привычной программе нагрузок с постепенным увеличением.

Другими словами, несмотря на все старания и усилия спортсмена и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться или даже вообще снижаться. Это явление было хорошо известно Гиппократу и Галену, но в современном спорте оно приобрело характер всеобщего бедствия.

Кроме того, из-за молочной кислотности и зарождающегося фиброза (замещения паренхимы мышц соединительной тканью, что вызвано стойкой травмой, перегрузкой и связанными с ними воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушание и «одеревенелость» мышц, скованность движений, постепенно усиливающих дискомфорт от боли.

Часто отмечаются сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональная депрессия или, наоборот, нестабильность.

На то, что проблема стала действительно серьезной и требует комплексного лечения, свидетельствует отсутствие эффекта кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перегрузками (обратите внимание, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственное значение, не полностью совпадающее со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается обширное комплексное обследование, включающее функциональные кардиологические пробы, биохимические, психоневрологические, вертебрологические анализы крови и газового состава и многие другие исследования

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон — не менее важный аспект быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активирует синтез белка и гормона роста, а также улучшает правильную работу мозга. Недостаток сна крайне пагубно сказывается на результатах любых тренировок, так как снижает их эффективность в несколько раз.

было отмечено, что люди, пренебрегающие здоровым сном, часто расстраиваются из-за употребления высококалорийной пищи. Действительно, недосыпание вызывает аппетит. Кроме того, недосыпание приводит к ухудшению внимания и скорости реакции, что просто недопустимо при интенсивных тренировках, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря.

Физические упражнения для лечения легких после COVID-19

Лечебная физкультура укрепляет ослабленные болезнью мышцы, стимулирует кровообращение и нормализует работу нервной системы. Гимнастика выполняется после тренировки дыхания, в медленном темпе. Рядом нужно поставить стул, за спину заложить руку, чтобы проверить равновесие. Первая часть каждого упражнения выполняется на вдохе, вторая — на выдохе.

Примерный перечень упражнений

1. Встаньте на цыпочки, встаньте на всю ступню.

2. Согните колено, поднимите, опустите. Итак — второй этап.

3. Верни ногу, положи обратно. То же и со второй ногой.

4. Круговые движения плечами вперед, затем назад.

5. Верните правую руку назад, вернитесь в исходное положение, затем влево.

6. Положите руки на пояс. Поверните корпус вправо, затем влево.

7. Наклонитесь вперед на 20-30 градусов, выпрямите.

8. Наклонитесь вправо, выпрямите, затем влево.

Особенности реабилитации после физических травм

Методы физической реабилитации при травмах зависят от степени повреждения мышц и костей. Бывают случаи, когда процесс восстановления позволяет полностью вернуться к нормальной жизни и прежнему тренировочному ритму. Но есть и травмы, которые приводят к инвалидности. В данном случае программа восстановления после травм для спортсменов направлена ​​на адаптацию людей к новым условиям жизни. Так что специалисты работают не только с физической стороной проблемы, но и с психологической стороной. Родственникам пострадавшего также может потребоваться помощь психолога.

С чего начинается восстановление?

Медицинская реабилитация после травм включает несколько этапов:

• Устранение отеков и сосудистых патологий и заложенности, которые всегда проявляются длительной неподвижностью;
• Повышение мышечного тонуса и улучшение эластичности. Мышцы необходимо без проблем готовить к большим нагрузкам, особенно после длительного перерыва;
• Полное восстановление двигательной активности. Делается это без спешки, чтобы избежать перегрузки;
• Общее укрепление организма;

Особенности реабилитации спортсменов заключаются в том, что даже на начальном этапе лечения они должны вести привычный образ жизни — хотя бы просто соблюдать диету, придерживаться рекомендованной продолжительности периодов сна и активности и т.д.человек может реинтегрироваться, зависит от этого в плотном графике занятий.

Какими методами проводится восстановление?

Физическая реабилитация спортсменов после травм начинается только после окончания острой фазы, и врач разрешает приступить к несложным упражнениям. Реабилитационная терапия должна проводиться под руководством квалифицированного тренера. Только он поможет вернуться к нормальному уровню физической активности.

Такие методы восстановления используются в таких видах спорта, как:

• Физиотерапевтические процедуры. Это лечение слабыми электрическими токами определенной частоты, ультразвук, магнитотерапия. Все это помогает снять отек и боль, снизить интенсивность воспалительных процессов;
• Парафинотерапия, помогающая восстановить подвижность суставов;
• Массажная терапия. Применяется при всех видах повреждения тканей. Улучшает кровообращение, снабжает все клетки кислородом и питательными веществами. Это позволяет запустить процессы восстановления, ускорить регенерацию тканей и активировать мышцы. Обычно лечебный массаж проводится курсом из 10 сеансов. Выполняются ежедневно, в крайнем случае: делают перерыв на день;
• Рефлексология — это целая группа техник, которые включают акупунктуру и гирудотерапию;
• Укрепить суставы, приняв средства на основе хондроитинсульфата и витаминно-минерального комплекса;
• Физиотерапия. К тому же все упражнения подбираются персонально с учетом состояния организма. Механотерапия — дополнение к ним. Этот метод предполагает те же упражнения, только они уже не выполняются самостоятельно, а на специальном оборудовании. Для этого требуется наблюдение специалиста, который проверит правильность исполнения и уровень нагрузки;

В медицине постоянно разрабатываются новые методы восстановления мышц и связок. Появляются интересные технологии, например виртуальная реальность в реабилитации. Задача специалистов — продолжить обучение в этой сфере спустя много лет после окончания ординатуры.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет более эффективным, если вы не закончите тренировку силовыми тренировками. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Есть два способа гармонично завершить тренировку:

• Удлинение.
• Выполняйте кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Для максимального эффекта можно сначала растянуться, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь вашему телу справиться с напряженными упражнениями. Он принимает участие во многих важных процессах в организме. Достаточное количество алкоголя поможет вам избежать перегрузок во время тренировок и обеспечить надлежащее восстановление после них.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпивать целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала не хватает, а затем слишком много, на сердце создается большая нагрузка.

Правильное питание

Желательно хорошо питаться на этапе быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если вы не можете есть в первые полчаса, делайте это, когда представится возможность. Если питательные вещества попадают в организм, они все равно усваиваются. Но чем дольше вы откладываете прием пищи, тем медленнее будет ваше выздоровление.

Выбирая еду, лучше всего ориентироваться на свои естественные потребности. Если хочешь банан, ешь банан, хочешь гамбургер — ешь гамбургер. Общая рекомендация — есть продукты, богатые углеводами, в первые полчаса.

Специальные таблетки

Есть препараты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений. Они представлены тремя основными группами:

• Пластик: ускоряет синтез белков.
• Адаптогены: повышают сопротивляемость тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетика: ускоряет усвоение питательных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они, безусловно, полезны для мышц, но могут повредить другие системы организма. Перед применением препаратов следует проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить процесс восстановления, многие спортсмены после тренировки ходят в сауну. Воздействие высоких температур благотворно влияет на кожу и усиливает кровообращение. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются.

Помимо тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают отек мышц и улучшают общее состояние здоровья. Можно принимать ледяные ванны, натирать мышцы льдом и прикладывать холодные компрессы.

Массаж

Реабилитационный массаж — лучший способ снять мышечную боль. Его можно совместить с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж — незаменимая составляющая профессиональной подготовки спортсменов. Дает сразу несколько положительных эффектов:

• Уменьшает отечность мышечной ткани.
• Снимает мышечную усталость и снимает мышечные спазмы.
• Улучшить кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после окончания тренировки. По этой причине массажные кабинеты расположены прямо в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После интенсивных физических нагрузок может оказаться полезным простое упражнение. Вы можете играть в футбол, бегать или кататься на велосипеде. Это помогает ускорить кровообращение и рассеять молочную кислоту. В результате процессы восстановления проходят быстрее.

Процесс лечения спортивных травм

Спортсмен, тренирующийся в спортзале или клубе, может рассчитывать на тренера в такой ситуации. Но даже если рядом нет специалиста, ничего страшного. Любой человек с минимальными медицинскими знаниями может оказать первую помощь при спортивных травмах.

В большинстве случаев необходимо по возможности ограничить любые нагрузки, чтобы зафиксировать и обездвижить конечность. И в первые три-четыре часа после аварии рекомендуется прикладывать к месту травмы или растяжения пакет со льдом. Дальнейшее лечение спортивных травм возможно только после осмотра и постановки диагноза пациенту хирургом, травматологом или ортопедом. Иногда спортсмену необходимо пройти дополнительный рентген или другие анализы. Изучив и проанализировав полученные данные, врач

Это полностью зависит от серьезности ситуации. Например, сложные переломы и разрыв мениска могут потребовать хирургического вмешательства. В менее тяжелых случаях методы лечения включают курс медикаментозной терапии (болеутоляющие и противовоспалительные препараты, препараты для регенерации тканей и укрепляющие кости). А по окончании курса начинается программа восстановления спортсмена после травм, на которые может уйти много времени.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед тем, как начать растяжку:

1. Подождите, пока ваше дыхание и пульс восстановятся.
2. Сделайте глоток воды.
3. Подготовьте место: раскатайте коврик для упражнений, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти место, где вы будете видеть себя в зеркале.
4. Приготовьте резинку: она поможет выполнять приемы в тех положениях, где у вас проблемы с подвижностью.
5. Разминка: наденьте спортивный костюм, если вы раньше делали это в шортах и ​​топе, наденьте леггинсы, а если вы делали это на открытом воздухе, перейдите в теплую комнату.

Во время растяжки:

• работать с теми группами мышц, которые активно участвовали в прошлых тренировках;
• все движения делайте плавно и плавно — не нужно стрелять и рывков;
• расслабить мышцу перед ее растяжением;
• понаблюдайте за ощущениями: допускается чувство напряжения и приятная боль, недопустимы резкая боль и жжение;
• не выполняйте упражнения в парах — другой человек не чувствует того, что вы чувствуете, поэтому он может толкать или тянуть сильнее, чем необходимо;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждой позиции до 30 секунд.

Улушают ли растягивания после тренировки восстановление?

Есть две основные цели растяжки после упражнений:

1. Уменьшение болезненности мышц с отсроченным проявлением (далее болезненность мышц).
2. Уменьшите скованность (увеличьте или восстановите исходный диапазон движений).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления после растяжки, помните, что другие методы после тренировки — тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж с пенным роликом — уменьшают мышечную боль и увеличивают РАС; следовательно, лучшее восстановление (10 — 18).

Выполнение статической растяжки после восстановительных упражнений имеет относительно долгую и несколько запутанную историю (6). Этот тип восстановления был первоначально предложен в начале 1960-х годов, когда группа исследователей определила, что необычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Считается, что мышечный спазм уменьшает приток крови к мышцам, вызывая боль, которая усиливает мышечный спазм, отсюда и процесс, называемый циклом боли-спазма-боли. Считалось, что растяжка прерывает этот цикл, улучшая приток крови к мышцам, тем самым снимая мышечную боль и ускоряя выздоровление. Впоследствии теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растяжении уменьшение кровотока, региональную оксигенацию капилляров и скорость проникновения эритроцитов в мышцы (19-21). Таким образом, несмотря на опровержение Боббертом и соавторами теории мышечного спазма (22), практика растяжки для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Уменьшение мышечной боли после тренировки — отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведенных для определения влияния растяжения на болезненность мышц, качество почти всех экспериментов было оценено от низкого до умеренного (2). По результатам метаанализа, проведенного на более чем 2500 испытуемых, восстановительная растяжка после тренировки снижает мышечную боль на 1-4 балла по 100-балльной шкале. Хотя показатель статистически значимый, эффект очень мал и практически незаметен. К сожалению, несмотря на долгую историю и частую интеграцию этой стратегии восстановления во многие программы тренировок, статическая растяжка после тренировки практически не влияет на болезненность мышц.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Под подвижностью обычно понимается диапазон движений в суставе (ASD) или суставной системе (например, в позвоночнике). Статическая и предконтрактная растяжка, вероятно, наиболее часто используются для развития или увеличения РАС, особенно после упражнений.

Вы должны знать, что существует формальная разница между «растяжкой», которая обычно используется для увеличения РАС, и «упражнениями на РАС», которые, вероятно, можно назвать «упражнениями на подвижность» (23). Какова цель растяжки после тренировки: 1) восстановить «нормальный» или исходный ASD или 2) увеличить ASP? В первом случае (для восстановления РАС) рекомендуется использовать безболезненные динамические движения (6). Если последнее (увеличивает ASD), то статическая растяжка может быть лучше.

Однако статическая растяжка обычно требует от спортсмена «легкого» дискомфорта, который вызывает растягивающее напряжение в мышцах и сухожилиях (6). Сама идея причинения боли («небольшого дискомфорта») после тренировки для уменьшения боли и улучшения восстановления несколько неестественна. Хорошо, идея статической растяжки заключается в развитии или восстановлении исходного ДМПП, но разве другие методы восстановления, упомянутые выше, не эффективны для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, которые напрямую сравнивали бы влияние этих методов на увеличение РАС друг с другом. Даже в этом случае, если статические растяжки существенно не перевешивают другие методы, их реализация неоправданна. Кроме того, несмотря на увеличение ДМПП после нескольких недель различных статических растяжек, считается, что эти улучшения связаны с повышенной толерантностью к растяжению (способность выдерживать большую силу растяжения), а не с растяжением тканей (увеличение длины мышцы) (24-27).

Основываясь на наших текущих знаниях, после изучения доступной литературы, можно предположить, что статическая растяжка после тренировки не рекомендуется. Вместо этого рекомендуются другие методы, которые не только уменьшают мышечную боль, но и безболезненно улучшают РАС (например, активное восстановление, включая безболезненные динамические движения).

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванной или контрастный душ — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода значительно снижает болезненность тренированных мышц. Принимайте ванну не более 10 минут. А чтобы успокоить и подготовиться ко сну, вы можете добавить в воду немного своего любимого эфирного масла.

Если вы безуспешно выкручиваете ногу или получаете синяк во время тренировки, прибегните к холодному компрессу или приклейте к больному месту пакет, полный кубиков льда.

Лечебный массаж при реабилитации лёгких

Лечебный массаж, проводимый специалистом, улучшает кровообращение в легких, устраняет застойные явления, ускоряет обмен веществ и способствует быстрому восстановлению легких. Кроме того, снимает мышечное и нервное напряжение, помогает справиться с усталостью, улучшает настроение и работоспособность. Хороший эффект дает ударный массаж.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, плавно увеличивая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правая — левая, левая — правая), другой рукой слегка надавите на локтевую область.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, поверните ладонью вверх. Другой рукой прижмите пальцы вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Пальцами растяните вдоль позвоночника, другой рукой слегка надавите на плечо.

Для груди

Отведите руки назад, переплетите пальцы, протяните руку.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, потянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните их, наклонитесь и обхватите бедра. Вытяните тело вниз. Вытяните руки к пальцам ног, пытаясь дотронуться до них.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, руки положите перед собой и поднимите корпус, растягивая пресс. Держите голову прямо.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните туловище к колену опорной ноги, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Перенесите вес на другую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклонитесь, растягивая подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.

• Согните колено, отведите назад и обхватите ступню руками. Прижмите ступню к ягодице, чтобы подтянуть четырехглавую мышцу.

• Сделайте глубокий выпад, поднимите руки и втяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните колено, поднимите его и прижмите трость к животу. Руками надавите на голень, чтобы потянуть подколенные сухожилия и ягодицы.

Общие рекомендации по реабилитации легких после COVID-19

• Соблюдение режима дня, восемь часов полноценного сна

• Умеренные физические нагрузки (10 000 шагов в день — прогулки по парку, лесу в сухую и теплую погоду). В холодный, ветреный или дождливый день лучше оставаться дома. На прогулку оденьтесь по погоде, обувь должна быть удобной.

• Дыхательные упражнения

• Ежедневная уборка с использованием воды и вентиляции в помещении.

• Отказ от посещения бань, саун. Не принимайте горячие ванны.

• Запрет на алкоголь и курение.

Проблемы современных исследований растягиваний

Одна из основных проблем, которая касается почти всех исследований удлинения, — это возможность правильно определить интенсивность удлинения: как измерить интенсивность удлинения? Например, как вычисляется или определяется растяжение как умеренно неудобное, умеренно неудобное или очень неудобное в одном эксперименте с разными болевыми толерантностями у людей. Ситуация еще больше усложняется из-за специфики боли в связи с упражнениями, а это означает, что некоторые люди могут переносить большее количество растяжек с помощью одних упражнений, чем другие (12). Это также еще больше усложняет сравнительные исследования: спортсмены могут иметь более высокую переносимость боли при растяжении четырехглавой мышцы, чем при растяжении подколенных сухожилий. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растяжку без боли, но грань между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не было предложено ни одного индикатора для надежного измерения уровня, интенсивности или степени растяжения. В целом, существует много проблем с надежностью исследований удлинения, что очень затрудняет сравнение аналогичных исследований.

Дыхательная гимнастика для восстановления легких после COVID-19

Дыхательные упражнения стимулируют кровообращение, тренируют дыхательные мышцы, повышают эластичность легочной ткани и улучшают дренаж бронхов. Выполнять гимнастику необходимо в чистом и проветриваемом помещении. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте до четверти часа. Следует избегать чрезмерной работы. Если появилось головокружение, сделайте перерыв.

Подготовительные упражнения

1. В положении лежа на спине сделайте медленный вдох через 3-4 секунды, затем такой же медленный выдох через 5-6 секунд.

2. Диафрагмальное дыхание, когда живот при вдохе «надувается.

3. Медленно вдохните воздух, медленно выдохните через трубку в стакан с водой, отдохните. Повторить 2-3 раза, постепенно довести до 10 раз.

Начальные упражнения

1. Сядьте на стул, прижмите спину к спинке стула, опустите руки. На вдохе осторожно поднимите руки вперед, а затем вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. То же упражнение, только руки разведите в стороны.

3. Встаньте, положите пальцы на плечи. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение.

Основные упражнения

Гимнастика Стрельниковой А.Н доказала свою эффективность и самостоятельно ее освоить сложно. Движения должен показывать человек, владеющий техникой. Вместо этого дыхательного упражнения врач может порекомендовать другое.

Профилактика травм при занятиях спортом

У спортсменов можно избежать травм на работе. Но это требует большего внимания к профилактике. Это означает, что заниматься спортом можно только после разминки мышц и короткой серии несложных упражнений.

А во время тренировок нужно позаботиться о своей безопасности. Для этого нужно носить каски, перчатки, налокотники, иногда даже корсеты и ортезы, если это предписано врачом. Выбирать нужно только качественную обувь, и ортопедическая стелька не будет лишней для бега трусцой — она ​​поглощает значительную часть ударной нагрузки, а это позволяет избежать протрузии и развития заболеваний позвоночника.

Также следует постараться соблюдать все правила безопасности для конкретного вида спорта.

Восстанавливаются ли легкие после COVID-19 с помощью мануальной терапии?

Мануальный терапевт использует особые техники воздействия: сжатие, растяжение, растяжение. Реберно-позвоночные суставы становятся более подвижными, лучше работает диафрагма. В результате грудь становится более эластичной, увеличивается объем легких, улучшается отхождение мокроты, восстанавливается подача кислорода.

Как вести себя в период восстановления

Вот несколько основных советов, которым нужно следовать, чтобы не мешать естественному восстановлению вашего организма:

• Избегать стрессов. Психический комфорт способствует полному физическому выздоровлению. Если возникают проблемы, расслабление и медитация могут помочь с ними справиться.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь спать одновременно. Питание также должно быть регулярным — не пропускайте приемы пищи в течение дня, а затем наедайтесь перед сном.
• Спите не менее 8 часов в день, лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не планируйте тренировки рано утром и поздно вечером, непосредственно перед сном и после него. Организму нужно проснуться и подготовиться к стрессу, на это уходит не меньше часа.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе хотя бы на 15 минут полностью расслабиться и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше стресса, тем лучше.

Этапы восстановления

Тело восстанавливается постепенно, в четыре этапа:

1. Быстрое восстановление. Он длится около 30 минут после окончания тренировки. В этот период обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Медленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, водно-электролитный баланс приходит в норму, а вещества, поступающие с пищей, активно всасываются. Они станут строительными блоками для новой мышечной ткани. Также инициируется ферментативный синтез, синтез белков и аминокислот.
3. Фаза суперкомпенсации. Это происходит на третьи сутки после интенсивных нагрузок и заканчивается на пятые сутки. В этот период происходит повышение физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие следует провести до окончания фазы суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Это происходит после суперкомпенсации, когда спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Во время отложенного процесса восстановления тело возвращается к той форме, в которой оно было до тренировки, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Перспективы дальнейших исследований

Помимо потенциальных трудностей в изучении растяжек, их методов и влияния на восстановление, для дальнейших исследований рекомендуются следующие рекомендации:

• Прямое сравнение растяжки с другими методами восстановления и их способности увеличивать РАС.
• Индикатор для количественной оценки интенсивности растяжения.
• Приемлемое определение боли при различных растяжках (например, четыре головы и задняя часть бедра).

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физическая активность предполагает активную потерю жидкости. И, конечно, его нужно пополнить. Это действие также увеличивает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает снабжение питательными веществами и улучшает обмен веществ. Пейте много жидкости после тренировки в жаркую погоду.

Желательно пить подкисленные напитки, такие как обычная минеральная вода с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натурального подсластителя). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают тело с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах: консервированный сухой концентрат и бутилированный жидкий концентрат. Вкус может быть самым разнообразным: от черешни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратите внимание на состав, он не должен содержать ацесульфат и сахарин. Это дешевые подсластители, не сбалансированные по составу; кроме того, они опасны для здоровья. Лучше всего выбирать напитки, содержащие соли, полимеры глюкозы, пищевые добавки и витамины.