Упражнения для самостоятельной тренировки — комплекс для тренировки дома, что понадобится

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Лишенные возможности вести активный образ жизни вне дома, люди стали приучаться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом отдыха, творчества и спорта. И если с творчеством в целом все понятно, здесь все зависит от фантазии и навыков, то о спорте в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитают тренироваться дома в одиночестве до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит тренироваться в компании незнакомцев, кто-то стыдится своих слабостей и боится выглядеть слабым и неуклюжим, кто-то считает посещение спортзала лишними расходами, а кому-то просто некогда ходить в спортзал. В любом случае, возможность заниматься этим прямо дома тоже пригодится в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок вам не потребуется практически ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Вы можете снять кардионагрузки с разминки перед тренировкой дома, поскольку упражнения дома не такие интенсивные, как в тренажерном зале, и немного увеличивают частоту сердечных сокращений. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боксом с тенью» — имитацией боксерского спарринга с воображаемым противником.

Кардио-разминку можно заменить упражнениями на все тело, например, джампджек — прыжки с одновременными хлопками над головой или приседания с бросанием мяча о стену. Если время тренировок дома ограничено, достаточно упражнений на суставы и растяжки.

Что должна включать в себя разминка?

Два основных компонента предтренировочного комплекса разминки — это гимнастика для суставов и растяжка. Также очень желательны легкая кардионагрузка, силовые упражнения с собственным весом или легкими весами.

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но полностью растянуть суставы при кардио у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Они сразу приходят и начинают убегать? Нет, сначала хорошо разминают суставы и связки. Поскольку именно они наиболее подвержены травмам. А в случае тренировок в тренажерном зале с тяжелыми весами риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Часто можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы началась разминка. Но, немного покачав головой, руками и тазом, он завершает это. Хуже всего то, что этот спортсмен искренне верит, что защитил себя от всех страшных последствий. И что он думает, когда ему больно? «Я разминался перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Итог: это бесполезно ». Хуже всего то, что он может затем привести свой опыт в качестве примера. И некоторые честолюбивые спортсмены поверят этому. Поэтому потребуется некоторое время, чтобы разогреться. Но, очевидно, без фанатизма

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от ваших целей

• общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, разогрева всего тела к тренировке,
• специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением каких-либо конкретных упражнений,
• разминка-растяжка, предназначенная для подготовки мышц и суставов к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — это общая разминка, которая включает в себя аэробные упражнения, растяжку мышц и подготовку суставов и связок. Специальная разминка проводится после общей разминки и не может заменить ее.

Разминка достаточно интенсивная, но без мышечного напряжения и напряжения. Если выполнять упражнения медленно, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

• легкая аэробная разминка — 1-2 минуты,
• упражнения для увеличения подвижности суставов — 1-2 минуты,
• растяжка мышц — 2-3 минуты,
• заключительная кардио-разминка — 2-3 минуты,
• восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен выбирает для себя подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от типа базовой тренировки, но суть подготовки и разминки тела должна оставаться. Мы предлагаем вариант общего комплекса разминки, который вам подходит или который вы решили заменить некоторыми упражнениями — решайте сами, выберите идеальный для вас комплекс, который поможет вам раскрыть свой потенциал, сделайте свою тренировку максимально эффективной высочайшее качество.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

1. Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и / или наклоны в любую сторону, начиная от шеи и заканчивая голеностопным суставом. Когда вы растягиваете шею, вы обходитесь без поворотов, так как эта часть позвоночника чрезвычайно уязвима и любая осевая нагрузка потенциально опасна.

Наклоните голову в стороны, вперед, плавно — назад (подбородок тянется к потолку). Далее хорошенько разомните вращающую манжету плечевого сустава — для этого раскачивайте в разных плоскостях — в стороны, назад, вверх.

Затем поверните в одну сторону, а другую — в:

• плечевые суставы;
• локоть;
• кисти;
• поясничный отдел позвоночника (при противопоказании осевых нагрузок замените вращения наклонами);
• тазобедренные суставы;
• колено;
• лодыжка.

Сделайте 10-15 повторений в среднем темпе. Продолжительность разминки суставов перед тренировкой — 2-3 минуты.

2. Растяжка

Упражнения на динамическую растяжку для всех групп мышц мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасцию, стимулируют приток кислорода к мышечным клеткам и подготавливают мышцы к силовым тренировкам. Комплекс построен по принципу «сверху вниз». Обратите особое внимание на большие группы мышц: грудные, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра и подколенные сухожилия. В точках максимального напряжения достаточно задержаться на 5-10 секунд.

Подвешивание на перекладине подходит для растяжки всех мышц. Чтобы растянуть грудные мышцы, положите одну руку на стойку для приседаний и наклонитесь всем телом вперед или разведите руки как можно дальше в стороны и назад. Чтобы растянуть поясницу и подколенные сухожилия, сделайте наклон вперед прямой ногой или гиперэкстензию. Выпады подходят для растяжки мышц ног.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны чувствовать напряжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время работы комплекса — 2-3 минуты.

3. Кардио

Кардиотренировка подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов в минуту. Это ускоряет обмен веществ и запускает процессы липолиза — окисления жировой ткани.

Варианты кардиотренировок — беговая дорожка, эллиптическая или степперская ходьба, подъем коленей, руки и ноги врозь. Продолжительность комплекса до 5 минут. Он заканчивается, когда вы чувствуете, что температура вашего тела немного повысилась.

Жизненные хитрости: начните кардиотренировку с относительно теплой спортивной одежды, например, толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

4. Силовая разминка

Для силовой фазы разминки специалисты рекомендуют упражнения по кроссфиту с минимальными весами — не более 20-30% рабочих. Обратите особое внимание на группу мышц, которую вы тренируете сегодня.

Например, плечевой день, махи прямыми руками с гантелями ~ 4 кг, день рук — сгибать их с гантелями, день груди — отжимания от стены, день ног, делать 3 серии приседаний. Вы можете выполнять упражнения из основной тренировки, но по упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую группу мышц и нагружать эту конкретную группу мышц. Поэтому выбирайте конкретно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.

Варианты силовых тренировок для предтренировочной разминки (делайте выборочно):

• Шея — сгибание шеи, лежа диском на затылке или лбу. 2 подхода по 20 повторений.
• Плечи: Стоя, махи гантелями в стороны или перед собой // тяни штангу широким хватом за подбородок. 2 подхода по 25 повторений.
• Грудь — отжимания от пола // смешивание рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
• Спина — гиперэкстензия // верхняя боковая тяга широким хватом // подтягивание широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
• Руки — подъем с нижнего блока ручкой EZ на бицепс // разгибание рук из верхнего блока веревочной ручкой. 3 подхода по 20 повторений.
• Жим — скрипит сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
• Ноги — приседания с собственным весом // уменьшение ног, сидя в тренажере // сгибание ног, сидя на тренажере // разгибание ног, сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Продолжительность работы теплового комплекса не превышает 5 минут.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромисс: утром сделайте небольшой набор динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслаблению вечер.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как разогреться перед комплексом усиленных растяжек. Во-первых, рекомендуется медленно ходить или бегать не более 5 минут. Это увеличит кровоток и температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно вы можете сделать три упражнения подряд, чтобы разогреться перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите перед собой одну ногу, а затем вторую. Чередуйте ноги с обычным шагом. Это упражнение поможет вам мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

При беге или ходьбе поднимайте колени на уровень груди. Также можно разнообразить упражнение: поднимая правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхней частью тела — плавно вправо. Повторите упражнение с каждой стороны.

Удар ногой

При беге или ходьбе согните одно колено и отведите его назад, как будто пытаетесь ударить себя сзади. Это подготовит ваши квадрицепсы к растяжке.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, пусть даже в краткосрочной перспективе. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не были «разогреты» перед тренировкой. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя руки напротив. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, потому что в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным будет выполнение 5 подходов на одной тренировке по 15-20 повторений в каждой.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате вы можете укрепить свои трицепсы.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам понадобится немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но вам нужно будет проделать его 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если перед тренировкой не разминаться, возрастет риск растяжки. На самом деле в холодном состоянии они менее эластичны. Также очень легко повредить суставы, что может привести к:

• Артрит. То есть изнашивается сустав и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болезненными ощущениями.
• Бурсит. Это воспаление бурсы, предназначенное для смазывания суставов. Локти и плечи особенно подвержены бурситу.
• Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за перенапряжения.

Если постоянно игнорировать разминку, может пострадать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган нашего тела. Следовательно, его тоже нужно тренировать. А если резко перейти на более высокую скорость работы без разминки. Наше сердце начнет испытывать сильный стресс. Так как его придется круто перестраивать новыми темпами.

Последствия игнорирования разминки пред занятием фитнесом

Полное незнание отопления или его некачественная работа в большинстве случаев приводит к следующим негативным последствиям:

• плохое самочувствие во время фитнес-тренировки (головокружение, одышка, тремор, скачки давления). Неприятные симптомы и дискомфорт возникают, когда системы организма не готовы к интенсивной нагрузке, поэтому в их работе возникают сбои;
• искажение. Для регенерации соединительных тканей необходимо сделать перерыв в тренировочном процессе, что не лучшим образом сказывается на результатах занятий фитнесом;
• травмы суставов, которые даже после заживления ощущаются в течение длительного периода времени, не позволяя человеку заниматься тем или иным видом физической активности и выполнять определенные упражнения.

Аэробный разогрев

Аэробная разминка (кардио) — включает упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбу с разгибанием в стороны от рук и ног и бег на месте. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения выполняются по 8-10 раз справа и слева, по и против часовой стрелки.

• Вращение головы в виде полумесяца (без запрокидывания головы)
• перекат плеча
• вращение локтя
• вращение руки
• вращение запястья
• вращение таза
• вращение ног
• на коленях
• вращение ног

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, отжимания, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнение отводится 15-20 секунд.

• разводя руки перед собой и в стороны
• растяжка плеч
• растяжка на трицепс — руки за голову
• висит с одной стороны на другую
• повороты корпуса на склоне — протягиваем руку к противоположной ноге
• приседать
• тело поворачивается в приседе
• перекаты — боковые выпады для разминки ног
• выпады
• растяжка подколенного сухожилия — пальцы ног вытягиваются вперед
• растяжка квадрицепса — прижать согнутую в колене ногу к ягодице

Заключительная кардио-разминка — еще больше разогреться, чтобы поднять температуру тела. Интенсивность движений увеличилась с начала разминки. Каждое упражнение выполняется по 40-50 секунд.

• бежать на месте
• скакалка
• прыгать руками и ногами

перед началом самой тренировки необходимо восстановить дыхание, чтобы немного успокоиться. Выполняется путем приседания или наклона корпуса вперед в течение 1 минуты или меньше.

Перед тренировкой с большими весами обычно проводится специальная разминка. При этом выполняются те же упражнения, что и на основной тренировке, но без отягощений или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и проводится после нее.

Перед бегом трусцой или кардиотренировками также требуется общая разминка с легкой кардиоактивностью, затем развитие суставов и разминка мышц.

Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?

Выполнение упражнений без разминки увеличивает риск вывиха, мышечной усталости или травмы суставов. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и восстановление имеющихся достижений. Если не разминаться систематически, это повреждает сердечную мышцу (в некоторых случаях возможны внезапные скачки давления и даже обмороки).

Кроме того, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам приводит к быстрой утомляемости и потере энтузиазма во время тренировки. Игнорирование разминки — распространенная ошибка новичков, которые не хотят терять время и, как следствие, часто получают травмы на первых же занятиях.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Всего за пять минут вы готовы к оздоровительной прогулке.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую осторожно покачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника исполнения:

1. Положите руки на бедра, слегка согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Затем выполните 10 обычных вращений тазом сначала влево, затем вправо.

Как правильно делать разминку?

По словам фитнес-инструктора, программы разминки нет — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей тела, типа и целей тренировки.

Различают три вида обогрева:

Общие — упражнения, разогревающие все тело в комплексе.

Специально: сосредоточьтесь на определенной группе мышц.

Растяжка: помогает добиться большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется до и после тренировки: упражнения различаются динамикой и временем выдержки.

Лучше всего начинать тренировки с кардиотренажера — это один из самых распространенных способов разогреть все тело. Кардио хватит на 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, тратят около 40 минут на разминку, чтобы избежать травм, связанных с «холодным» телом.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как разогреться перед силовой тренировкой? Основное отличие состоит в том, что упражнения на разминку будут более сложными, а разминка немного длиннее. Для начала быстро прогуляйтесь 5 минут, затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника исполнения:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Отведите левую ногу в сторону и сядьте на правую. Левую ногу держите прямо. Сохраняйте это положение, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте выпад другой ногой.

4. Повторите это упражнение 1-3 подхода по 8-15 раз.

Планка

Техника исполнения:

1. Примите исходное положение как отжимание.

2. Положите ладони на пол, спину держите прямой, а ягодицы напряженными. И ни в коем случае не сгибайте тело.

3. Удерживайте позицию 30 секунд.

Приседы

Техника исполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. С прямой спиной медленно опустите бедра, чтобы они были параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение.

3. Делайте приседания по 1-3 подхода по 12-15 раз.

Шаги

1. При отжиманиях оставайтесь в исходном положении.

2. Напрягите пресс и начните имитировать шаги, по очереди подтягивая колени к груди. Тело должно сохранять прямое положение.

3. Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Как разогреться перед комплексом усиленных растяжек.

Общие правила при проведении разминки

Главное правило разминки — не перетренироваться: вы не должны чувствовать усталость, а, наоборот, почувствовать прилив бодрости и силы. Темп выполнения упражнения средний. Движение плавное, без рывков.

Чем больше спортивный опыт и лучше спортивная форма, тем дольше должна быть разминка — тем более развитым мышцам нужна хорошая разминка, чтобы привести их в тонус для работы с тяжелыми весами. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, разминка должна быть максимально продолжительной.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как разогреться перед бегом и подготовить мышцы к кардио. Каждый раз повторяйте серию простых и скучных упражнений.

Вращения бедрами

Техника исполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, затем поверните колено на 90 градусов. Одну руку можно положить на колено, чтобы направлять ее при необходимости.

2. Затем верните ногу в исходное положение и повторите вращение другой ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника исполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки с раскрытыми ладонями.

2. Начните вращать обеими руками вперед и через 30 секунд измените направление.

«Скорпион»

Техника исполнения:

1. Лягте на живот. Поднимите левую ногу и поверните ее так, чтобы она почти совпадала с правым бедром.

2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

Динамичная планка

Техника исполнения:

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

2. Затем сделайте шаг руками вперед в сторону «доски».

3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем сделайте шаг ногами к рукам, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.