Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: (программа тренировок в домашних условиях и зале)

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких частей. Чтобы принт был более эстетичным, спортсмен должен комплексно его обработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и вращать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц помогают поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать талию женщины-осы.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней области. Наружные косые мышцы начинаются в области V-XII ребер и прикрепляются к паховой связке, белой линии живота, лобковому бугорку и гребню.

Внутренние косые мышцы берут начало от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому выполнять большое количество движений. Их основная функция — повернуть грудь в сторону. Кроме того, эта мышечная область играет активную роль во многих физиологических процессах в организме. Косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов и при опорожнении.

Хорошо натренированная мышца позволяет выполнять различные отжимания в пояснице. Вы можете наклоняться влево и вправо и поднимать бедра вперед. Регулярные упражнения помогают снизить нагрузку на позвоночник и улучшить осанку.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силу в других основных упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Нередко эту площадку также прокачивают спортсмены (метатели спортивного инвентаря), сноубордисты, конькобежцы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте, что чрезмерно накачанные косые мышцы зрительно увеличивают талию. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно полагаться на эту группу мышц. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия следует хорошо разогреться. Он разогревает не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом можно избежать различных проблем и травм.

Так какие же травмы могут быть вызваны неправильной техникой выполнения упражнений? Давайте рассмотрим наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

• Растяжения — самые частые травмы. Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок. Может быть нарушена структура мышечной ткани. В случае, если ощущается резкая боль в области пресса и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают синяками. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Если вы тренируетесь слишком часто и слишком много, может возникнуть регулярная ноющая боль. Спортсмену следует хорошо отдыхать между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Необязательно каждый день качать пресс.
• Боль в животе не всегда возникает из-за ошибок в технике выполнения. Вы могли просто быть потрясены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удается решить самостоятельно за счет уменьшения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузки. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Эстетические особенности при тренировке косых мышц

В мире спорта боковой жим — самый спорный вопрос, по крайней мере, в том, что касается мышц живота. Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось очень важным, а для женщин — наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф о том, что девушки, которые без надобности качают боковой пресс, тем самым увеличивают талию, поэтому любые упражнения для этой области трактовались как нечто негативное и запрещенное. Однако развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф. Важно понимать, что всем, как девушкам, так и мужчинам, нужно прорабатывать боковой пресс. Но использование мощных гантелей для слабого пола при качании на бок — не лучшая идея, которая действительно может сделать вашу талию более плоской и ровной. С другой стороны, правильные тренировки создадут красивый и эстетичный вид, к которому стремятся многие спортсмены.
Еще один нюанс — формирование косых мужчин. Часто новички отказываются от упражнений, оправдывая все тем, что у половины профессиональных бодибилдеров «спортивный живот», а сами спортсмены давно отошли от идеалов, которые были в золотой век и при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «живот» профессионалов растет не от косых тренировок, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Без применения этих препаратов даже при большом желании и целенаправленной тренировке добиться такого «живота» не получится. Подводя итог, можно выделить несколько основных тезисов касательно тренировки бокового жима:

• И мужчинам, и женщинам необходимо развивать косые мышцы;
• лучше предпочесть функциональные движения боковым наклонам с гантелями и подобным упражнениям;
• для развития косых мышц будет достаточно 2-3 упражнений (3 подхода и 10-15 повторений;
• важно чувствовать мышцы во время движения и сохранять концентрацию во время упражнения.

Помните, что упражнений на боковой пресс не так много, и вы не должны слишком увлекаться их тренировками. Вместо этого постарайтесь избежать дисбаланса и одновременно развивайте все мышцы живота и спины.

Почему возникает ДПМ?

Информации о факторах риска мало. Диастазу передних мышц живота подвержены все возрасты и представители обоих полов. PDM обычно возникает в результате сочетания двух причин: слабости передней брюшной стенки и высокого внутрибрюшного давления. Слабость передней стенки вызвана генетически детерминированными структурными дефектами или слабостью передних мышц живота. По этой причине PDM также может возникать в PDM, развивающейся с возрастом, с увеличением веса и резкими колебаниями веса, или, если они слишком усердны в тренировках, выполняя подъемы для укрепления своей передней стенки. Как правило, ДПМ у мужчин появляется на пятом-шестом десятилетии, белая линия проходит выше пупка. PDM также встречается у 39% женщин старшего возраста, родивших после операции на брюшной полости, и у 52 женщин в период урогинекологической менопаузы. Однако пока не ясно, насколько риск диастаза связан с возрастом или этнической принадлежностью. Исследования по этой теме немногочисленны, а размер выборки невелик.

Внутрибрюшное давление зависит от физической активности и осанки. Он увеличивается за счет сокращения косых и поперечных мышц при кашле, смехе, мочеиспускании, дефекации и родах.

Беременность — безусловный фактор риска развития PDM, особенно в это время. Во втором триместре беременности встречается почти у всех женщин, а в послеродовом периоде сохраняется у 35-60% женщин. Во время беременности вес матки увеличивается с 40 до 1000 г, а объем — с 4 до 4000 мл. В результате растягиваются мышцы живота, особенно прямой. На 38 неделе беременности на 115% угол их прикрепления к белой линии меняется. Ослабляются растянутые мышцы.

Гормональные изменения, происходящие при беременности, делают белую линию более эластичной, она также растягивается. Налицо классическое сочетание внутрибрюшного давления и ослабленной передней брюшной стенки. Дополнительные факторы риска также включают кесарево сечение; беременность; очень крупные плоды; резкая потеря веса, спонтанная или после бариатрической хирургии; абдоминальная хирургия.

Норвежские наблюдатели за 300 первородящими женщинами от 21 недели гестации до 12 месяцев после родов считают, что PDM с большей вероятностью будет развиваться у матерей, которые поднимают тяжести чаще 20 раз в неделю. Под «тяжестью» они подразумевают ребенка, которого несут на руках. Другие потенциальные факторы риска включают возраст, рост, средний вес до беременности, увеличение веса во время беременности, вес ребенка при рождении, синдром доброкачественной гипермобильности суставов, а также общие тренировки и специальные упражнения для мышц живота и таза, выполняемые в течение 12 месяцев после родов — вероятность развития ОАП не пострадали.

эксперты также не обнаружили связи между КПК и возможными факторами риска: индексом массы тела до беременности, массой тела при рождении, окружностью живота, поднятием тяжестей, уходом за ребенком и регулярными физическими упражнениями.

Основные виды операций

Целью хирургического лечения является устранение диастаза и укрепление этого участка брюшной стенки. Результат — хороший функциональный и косметический эффект.

На данный момент это:

• натяжная пластика с местными тканями — во время операции из ткани передней брюшной стенки создаются структуры, которые в настоящее время в нашей практике не используются из-за большого количества рецидивов и отсутствия косметического эффекта (разрез на стенка брюшной 16-18 см);
• рыхлая пластика с помощью сетчатого эндопротеза. Сетка из синтетического материала полностью закрывает зону диастаза, фиксируя себя по краю. Минус — несоответствие прямых мышц не приводит к хорошему косметическому эффекту при реконструкции брюшной стенки.
• натяжная пластика с наложением диастазного шва и дополнительным использованием сетчатого эндопротеза. Диастаз зашивают, а пластический участок дополнительно укрепляют сетчатым имплантатом. Сетка из синтетического материала полностью закрывает область ушитого диастаза, дополнительно фиксируется по краю шовным материалом. Через 2 месяца протез разрастается соединительной тканью, образуя единый анатомический комплекс. В дальнейшем он превращается в прочную конструкцию из соединительной ткани толщиной до 2 мм, способную выдерживать довольно большие нагрузки. Эта пластика позволяет снизить количество рецидивов до 1% вместо 20% в случае доступа к пластике без имплантата.
• натяжная пластика с диастазом швов сетчатым эндопротезом и абдоминопластика. Эта операция проводится при диастазе, который сопровождается птозом передней брюшной стенки, наличием вентральных грыж различной локализации, эстетических проблем — послеоперационных рубцов или послеродовых растяжек.

Сегодня различные виды пластических операций с сетчатым имплантатом при диастазе прямой мышцы живота могут быть выполнены как открытым способом, так и с помощью эндоскопического оборудования через небольшой разрез в пупочной области или проколы брюшной стенки — лапароскопически.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

эти точки очень важно соблюдать при тренировке боковых мышц. Поскольку их развитие может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Тренировка косых мышц на полный живот может иметь неприятные последствия. Как головокружение или тошнота. Поэтому стоит подождать 1-2 часа после еды. Дайте пище время перевариться. Также не рекомендуется тренироваться натощак. На самом деле для продуктивной тренировки организму нужна энергия. И где его найти при отсутствии полезных веществ.

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность вызывает стресс для нашего организма. А если перед тренировкой не разогреть мышцы должным образом, можно легко получить травму. Чтобы этого не произошло, стоит провести небольшой комплекс РАЗМИНКА. Особое внимание следует уделить тем мышцам, которые будут задействованы больше всего. В нашем случае это косые. Для этого отлично подойдут простые упражнения вроде отжиманий и поворотов тела.

Важно не количество, а качество

Многие совершают роковую ошибку. То есть они выполняют скручивания пресса с большим количеством повторений. Но они забывают очень важную деталь. Косые мышцы такие же, как и остальные. А для их развития будет достаточно 10 повторений в подходе. Главное, во время бега мы чувствуем ту группу мышц, которую пытаемся нагрузить. Поэтому вам следует работать над качеством, развивая нервно-мышечную связь. В этом может помочь такое упражнение, как ВАКУУМ.

Избыточная нагрузка

Хотя мышцы живота очень сильные. И на их восстановление уходит гораздо меньше времени. В любом случае не стоит их слишком сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день — большая ошибка. Достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Питаться правильно

Как бы мы ни опирались на тренировку мышц брюшного пресса, без правильного питания мы не сможем оценить результаты своей работы. Поскольку из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому стоит пересмотреть свой рацион, если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень темпераментны. И они быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому им следует постоянно удивляться новым упражнениям. К счастью для прессы, их много. При этом для каждого упражнения есть вариант более простого выполнения. Так что не стоит переживать о том, что не получится выполнить тот или иной элемент, если вы раньше не тренировали косые мышцы.

Растяжка мышц в конце тренировки

в обязательном порядке после плодотворной тренировки необходимо растянуть работающие мышцы. И пресса не исключение. Растяжка улучшает кровообращение. Успокойте нервную систему после тяжелой работы в тренажерном зале. Кроме того, уменьшатся боли в мышцах и их выздоровление пройдет намного быстрее. Так что выделите 5 минут в конце тренировки и извлеките из этого пользу.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Упражнения для брюшного пресса включают в себя всю прямую мышцу живота. Некоторые из них больше нагружают дно.

• Висящая нога поднимается.

1. Подожди в баре.
2. Поднимите ноги, прижав колени к груди.
3. Выполните 8-10 раз.

• Поднимите ноги в тренажере.

1. Сядьте в тренажер: положите предплечья на поручни, прижмите спину к спинке тренажера.
2. Поднимите ноги, коснитесь бедрами живота.
3. Вернитесь в исходное положение.

• Поднимите ноги с опорой на локти.

1. Лягте на скамью: приподнимите верхнюю часть тела, опирайтесь на локти.
2. Возьмитесь руками за край скамейки.
3. Поднимите ноги, опустите.
4. Выполнить 8 раз.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если плие противопоказаны, например при травмах колена, сгибания можно выполнять из положения стоя, подтягивая колено за бок.

Техника исполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за голову. Спину держите прямо. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Старайтесь не выгибать позвоночник вперед, двигайтесь с помощью косых мышц живота.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать пресс. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Постарайтесь усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Таким образом, вы обращаете внимание как на «верхний», так и на «нижний» пресс, тратя больше энергии и усиливая эффект сжигания жира.

Техника исполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не изогнута. Используя мышцы живота, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, приподняв бедра на несколько дюймов над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это сложное упражнение для тех, кто уже освоил стандартные техники брюшного пресса. Тело нужно поднимать за мышцы живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, вам придется перекрутить ковер или подложить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать дискомфорта в области копчика.

Техника исполнения

На спине руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги одним плавным движением, балансируя в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Варьируйте количество повторений в зависимости от усилия.

6. Скручивания велосипедиста

Практически «велосипедистское» упражнение из школьных уроков физкультуры. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота. Для этого вам необходимо составить программу тренировок, соответствующую вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы живота — это довольно большая мышечная площадь. Он воспринимает нагрузку не только при боковом скручивании. Другие популярные основные упражнения также положительно повлияют на развитие этой целевой группы мышц.

Косые мышцы живота обычно тренируются вместе с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 прямых упражнений и 1-2 наклонных. В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Вам могут понадобиться блины со штангой, фитболы и гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняется с помощью блок-тренажера или кроссовера:

1. Возьмитесь за ручку троса, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, сожмите пресс.
4. Выдох: наклоните туловище в стороны, в работе должны участвовать только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения нужно задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох — возвращаться в исходное положение контролируемым образом.

Выполняйте движение только мышцами живота, не наклоняйтесь из-за напряжения спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, не разрывая. Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блок-тренажере или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечный и прямой участки. Техника следующая:

1. Встаньте твердо на боку колодки, выпрямите спину.
2. Развернитесь и возьмитесь за ручку веревки обеими руками. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Поверните корпус в сторону и наклонитесь, при этом нужно крепко удерживать ручку и тянуть ее к бедру, наиболее удаленному от колодки. Не сгибай спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполнив 10-15 повторений, встаньте с другой стороны тренажера и повторите.

Руки во время упражнения держите прямыми, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный и к тому же довольно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие повороты тела позволяют отлично тренировать боковые мышцы пресса.

1. Лягте спиной на фитбол, ягодичная область также должна быть на мяче.
2. Поставьте ступни на пол, твердо опираясь на них.
3. Сложите руки за голову. Как вариант, вы можете поочередно протянуть одну руку к противоположной ноге, оставив вторую за головой.
4. Напрягите мышцы живота и аккуратно поверните вправо, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повернуть налево. Нижняя часть спины не должна отрываться от мяча.

Чаще всего штанги используют опытные спортсмены. Можно взять блин из штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторов такое же.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение следует выполнять с нижним блоком:

1. Встаньте твердо на боку колодки, выпрямите спину.
2. Возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можно положить за голову или опереться на бок.
3. Делайте отжимания туловища в направлении, противоположном блоку.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней части движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений отвернитесь и продолжайте делать движения.

Это упражнение тоже нужно делать без рывков. Надо работать в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косой живот чаще всего выполняются с достаточно тяжелыми гантелями. Изгиб Самсона — один из самых популярных ходов. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя — Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, спину выпрямите. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и вернитесь к ИП.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели до 10 кг. Убедитесь, что пули не падают. Здесь будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо выполнить 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего мальчики и девочки, которые тренируются в тренажерном зале, выполняют одни и те же упражнения для пресса. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разного пола. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для брюшного пресса.

Однако следует отметить, что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это касается и мужчин).
• Девушки должны заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря. Силовая работа может привести к увеличению жизни, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы искали.
• Не заставляйте себя выполнять сложные задания, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
• Женщинам вовсе не обязательно делать акцент именно на движениях, призванных накачать боковой пресс — упражнений на прямую мышцу живота будет вполне достаточно.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта: полностью прокачать пресс раз в неделю (4-6 упражнений) или в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. Во втором — 1-2 по прямой и 1 по наклонной.

Примерный план урока в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скачки лежа на наклонной скамье	Прямой	3х12-15
Подъемы на подвешенные ноги	Прямой	3×10-15
Хруст в симуляторе	Прямой	3х12-15
Боковые кранчи на кроссовере	Косой	3х12-15
Откосы нижних блоков	Косой	3х12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скачки лежа на наклонной скамье	Прямой	3х12-15
Подъемы на подвешенные ноги	Прямой	3×10-15
«Дровосек» на блоке	Косой	4х12-15

На втором:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Хруст в симуляторе	Прямой	3х12-15
Обратный кранч на скамье	Прямой	3×10-15
Тело зажигает фитбол	Косой	3х12-15	© Михай Бланару — stock.adobe.com

И на третьем:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка для локтей	Прямой	3×60-90 секунд
Уголок для подвешивания	Прямой	3×60-90 секунд
Боковые кранчи на кроссовере	Косой	4х12-15

Тренировка на косые мышцы живота (для продвинутых)

Расширенная тренировка включает в себя сложные упражнения на наклонные мышцы живота с собственным весом, основанные на поворотах, наклонах и планках. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы он получился не только рельефным, но и каменным каноническими кубиками.

1. Скручивания лежа на боку с махом

Лягте на бок, согните колени, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку заведите за голову и выпрямите ногу. Согните верхнюю часть ноги в колене и поднесите к туловищу, поворачиваясь к нему. На следующем подъеме выполните замах со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимизирует нагрузку на косые мышцы живота.

Сколько выполнить: 12-14 подъемов сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

2. Складка 50/50 на весу

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и оторвите от пола. Поднимите тело и руки с пола, удерживая их в подвешенном состоянии. Поднимите левую ногу прямо вверх и попытайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем смените руки и ноги, продолжая держать туловище и ноги в подвешенном состоянии. Упражнения интенсивно тренируют пресс и корпус, повышая выносливость.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 единиц информации.

3. Велосипед сидя

Сядьте на пол, руки заведите за голову, ноги оторвите от пола, слегка отклоните корпус назад. Правую ногу согните в колене и поднесите к телу. Перекатывайтесь вправо, чтобы дотянуться до колена противоположным локтем. Повторите с другой стороны. Упражнения являются частью тренировки косых мышц живота, поскольку они глубоко прокачивают их, а также задействуют ядро.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

4. Подъем ног на боку

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, а свободную руку заведите за голову. Поставьте ноги друг на друга и слегка наклонитесь вперед. Из этого положения поднимите ноги, вращая корпусом и стараясь дотянуться ладонью до ступней. После всех повторений не забывайте переходить на другую сторону. Выполняйте упражнения, чтобы развести косые мышцы живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

5. Скручивания из боковой планки

Встаньте на перекладину на предплечье, выпрямите ноги и заведите свободную руку за голову. Согните верхнюю часть ноги в колене и поднесите к корпусу. Свободную руку согните в локтевом суставе и при повороте постарайтесь коснуться колена. Повторите для другой стороны. Упражнение от тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет корпус, плечи, бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

6. Косые скручивания на две стороны

Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестите руки за головой. Поднимите лопатки от земли, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и потяните его к противоположному локтю. Поменяйте сторону в следующем повторении. Выполняйте наклонные скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачивать внутренние косые мышцы живота, но и сжигать жир.

Сколько делать: всего 16-18 коленей.

7. Повороты ног влево-вправо

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз и поднимите ноги вверх. Опустите левую ногу как можно ниже, затем вернитесь в центр и повторите упражнение для правой. Поворачивайте от таза, а не от поясницы, поэтому не отрывайте его от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние мышцы живота, но и глубокие.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 витков.

8. Велосипед с махом

Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола, руки скрестите за головой. Бегите на классическом велосипеде, сгибая колено и поворачиваясь к нему телом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и махайте ею вверх-вниз. Меняйте стороны при каждом повторении. Сложный велосипед максимально работает под углом, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько делать: всего 12-14 касаний коленями.

9. Подъем корпуса с разворотом

Лягте на спину, согните колени, скрестите руки на груди. Полностью поднимите корпус, в конечной точке поверните налево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме поверните направо. Упражнения не только прокачивают косые мышцы живота, но также тренируют мышцы кора и повышают общий уровень физической подготовки.

Сколько сделать: всего 14-16 подъемов.

Поочерёдный подъём ног со скручиваниями

Техника исполнения:

• Руки держим за головой, ноги согнуты в коленях.
• Каждую ногу по очереди поднимаем к груди и тянемся к ней всем телом.
• При каждом подъеме стараемся дотянуться локтями до колена поднятой ноги.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически в любом контексте. Чтобы накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогое абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и бороться за поставленную цель.

Скручивание с поворотами корпуса

Это движение выполняют все спортсмены, стремящиеся качественно тренировать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо нагружать внутренние и внешние косые участки отпечатка.

Техника следующая:

1. Лежать на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки расположите на затылке, не двигайте ими при выполнении скручиваний. Локти необходимо развести в стороны.
3. Используя силу пресса, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом на протяжении всего подхода следует прижимать поясницу.
4. Поверните туловище в сторону, как будто хотите протянуть левый локоть к правой ноге.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Отвернуться. Вы также можете положить лодыжку на колено другой ноги и сначала сделать скручивания с одной стороны, затем поменять ногу и выполнить упражнение с другой.

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть голову руками. Количество повторов — 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет задействовать внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно технически правильно выполнять все движения:

1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) следует выпрямить вперед и положить на пол, удерживая левую за головой.
3. Усилиями бокового жима поднимите туловище.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела на вершине движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перекатывайтесь на другую сторону.

очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работает плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Это упражнение часто выполняют в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительных затрат:

1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и защелкните замок. Или поднимите одну руку, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, наклоняйте корпус в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение, движения необходимо выполнять вдоль тела в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным спортсменам лучше всего тренироваться с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вы должны положить книги в сумку, а затем взять ее в руку.

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковые мышцы живота, но и проработать ягодичную область и внешнюю поверхность бедра. Рекомендуется для девочек.

1. Лягте на бок. Одно предплечье следует выпрямить к голове, а другое согнуть в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
2. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Вы также можете приподнять корпус, чтобы подчеркнуть косые мышцы живота.
3. Опустите ноги и тело. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
4. Сделайте примерно 10-12 повторений, а затем перевернитесь на другую сторону.

Вы можете работать без специальных весов.

Повороты таза в висе

Для выполнения подвесных поворотов понадобится турник:

1. Прыгайте на перекладину. Преклони колени.
2. Поднимите колени, при этом нужно поочередно отклонять их в разные стороны. Попробуйте делать это с прессом, а не ногами.
3. Вверху движения зафиксируйте на секунду положение ног.
4. Выполните несколько поворотов таза в висе подряд.

Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, его лучше поставить на первое место в косых тренировках. Техника следующая:

1. Лечь на спину. Выпрямитесь.
2. Поднимите туловище и ноги синхронно. Опора на ягодицы. Ваши ноги могут быть немного согнуты, если вам трудно держать их прямо
3. В верхней части движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимитесь на лифте и поверните в другую сторону.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны. Во время упражнений можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть отягощения или гантели — вы также можете взять в руки обычную бутылку с водой.

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая легкая для тренировки группа мышц. Хотя ключевая анатомическая функция косых мышц живота — это наклон и скручивание, новички забывают, что мышцы живота всегда работают вместе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытки сделать боковые отжимания с тяжелыми гантелями только увеличат эффективность вашей тренировки, если вы почувствуете, что работает противоположная сторона косых мышц (и верхняя сторона). В противном случае выполнение упражнения только увеличит риск возникновения болей в спине.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в тренажерном зале. Меняются только упражнения.

Программа тренировок пресса 1 раз в неделю:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Прямые скручивания на полу	Прямой	3х12-15
Обратный кранч на полу	Прямой	3×10-15
Скручивания с поднятыми ногами	Прямой	3×10-15
V-инверсии	Косой	3×8-12
Боковые откосы	Косой	3х12-15

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситуация	Прямой	3×10-15
Бегите в положении лежа	Прямой	3×10-15
Боковые скручивания	Косой	4х12-15

В соответствии с:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямой	3х12-15
Обратный кранч на полу	Прямой	3×10-15
Боковые подъемы ног	Косой	3х12-15

В третьих:

Название упражнения	Работали мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка для локтей	Прямой	3×60-90 секунд
Катание на прижимном ролике	Прямой	3×10-12
Подвешенные движения таза	Косой	3×10-15