Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином

Что это?

Ягодичный мостик (подтяжка таза) — это упражнение, предназначенное для проработки передней и задней части бедра и ягодичных мышц. Это также помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, по крайней мере, облегчить боль в пояснице во время менструации за счет улучшения кровотока в области таза.

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Чтобы овладеть им, не нужно тратить больше времени. Но это не значит, что с ней можно быть небрежным. Основной принцип упражнения — поднимать и опускать таз выше уровня плеч. Движение происходит за счет сокращения ягодичных мышц. Классический вариант мостика выполняется лежа на полу. Для удобства под спину можно положить что угодно. Отличным вариантом станет фитнес-коврик. Купить его можно в любом магазине спорттоваров. В отличие от обычного гимнастического бриджа, мы не будем наклоняться в груди и пояснице. Просто поднимите ягодицы, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.

Выполнения:

• На пол постелите ковер. Лягте на спину и прижмите поясницу.
• Сгибаем ноги в коленном суставе и выставляем вперед. Ноги примерно на ширине бедер (немного уже плеч).
• Руки вытяните вдоль тела, параллельно друг другу. Они будут действовать как балансировщики. Не дав нам возможности упасть боком.
• Теперь из этого положения делаем выдох и поднимаем таз. Движение происходит за счет сокращения ягодичных мышц. Мы пытаемся удержать их вместе.
• В самом высоком положении останавливаемся на короткое время. Это позволит мышцам работать в статике. Вот как мы полностью раскрываем их потенциал.
• Также на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Работайте в среднем темпе. Основная цель — почувствовать сокращение ягодичных мышц. В самом высоком положении корпус должен быть прямым. Не поднимайте таз как можно выше. Это не даст желаемого результата, а наоборот, снимет часть нагрузки с ягодиц и переместит ее на позвоночник.

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

Из этого видео вы узнаете о различных способах выполнения ягодичного моста:

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного моста, что позволяет разнообразить тренировочный процесс, повысить сложность выполнения, не уставать от постоянного повторения одного и того же «моста».

Любой, кто стесняется или думает, что будет смотреть на него с подозрением, может сделать это дома, если ему не придется использовать дополнительные веса. Особенно это актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик

Чтобы создать ягодичный мостик, вам нужно лечь спиной на пол, положить руки на бедра и согнуть ноги в коленях так, чтобы обе ступни, поставленные на ширине плеч, плотно стояли на полу. Спина должна быть в нейтральном положении.

Подъем таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. При подъеме нужно максимально упираться пятками в поверхность пола и сжимать ягодицы. Остановиться во время движения вверх можно только после образования перемычки, когда тело не образует линию от колен до плеч. На этом этапе следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

спускаться нужно медленно и осторожно. Если вы собираетесь применить другой подход, вы не сможете расслабить мышцы. Чтобы получить действительно значительный эффект за более короткий период времени, убедитесь, что диапазон движений остается неизменным и не уменьшается с каждым новым подходом. Всего вы должны попытаться построить как минимум три «моста», выложившись на полную катушку.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой Посмотрите это видео на YouTube

Поднимать штангу можно не только с груди, но и при подъеме таза. Конечно, такое выступление требует правильной подготовки, поскольку берется максимальная нагрузка. Женщинам, занимающимся бодибилдингом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая гравитация моментально выводит ягодичный мост из состояния «для слабых».

Если уровень подготовки не позволяет поднять такой вес, а веса берутся менее 60 килограммов, то штангу используют с олимпийской грифом. Имеет широкий обхват, но весит 10-15 килограмм. Диски олимпийского типа требуют большого подъема. В противном случае штанге будет проблематично удобно разместиться на бедрах.

Пуля должна располагаться ближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка или полотенце, которое используют для приседаний со штангой и других подобных упражнений. Благодаря этому на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамейке, упор при подъеме — на пятки.

О правильности исполнения свидетельствует положение на прямой линии суставов колена, бедер и плечевого пояса. Как и в случае с обычным мостом, в самой высокой точке они задерживаются на две секунды, удерживая ягодичные мышцы в напряжении. Опуская штангу, убедитесь, что она не касается пола, пока не начнется второе повторение. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 подходов с 10-12 подъемами таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Ягодичный мостик на одной ноге

Выполняется с амортизатором или балансиром и без утяжелителя. Если используется штанга, пуля разряжается.

Чтобы принять исходное положение, они ложатся на пол, сгибают колени и ставят ступни на пол. Нога приподнята, колено прижато к груди.

Делается перемычка, отталкивающаяся от пола, при этом носок может оторваться. Бедро должно растянуться, а таз — приподняться. Когда вы спускаетесь, вы должны полностью расслабиться и только потом делать повторение.

Если какие-то аспекты техники выполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео и только потом переходить к исполнению. Наглядное пособие позволит безошибочно выполнить ягодичный мостик.

Есть еще одна разновидность этого упражнения, называемая задним мостом ягодиц, которая выполняется в приподнятом положении. Требуется использование скамеек или другой опоры. Здесь можно использовать амортизатор.

Они занимают исходное положение, но на скамейку ставятся только ступни, а таз у холма. Встав, подходят к скамейке и поднимают правую ногу по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правую ногу нужно поднять так, чтобы через бедро проходила диагональная линия, то есть от самой щиколотки до плеча. Верхнюю точку держат пару секунд, по мере опускания не касаются пола, а сразу повторяются, количество которых должно быть максимальным.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Ягодичный мостик с мячом, зафиксированным между коленями, поможет еще больше увеличить нагрузку на бедра. Поднимаем по очереди ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией колена

Ягодичный мостик с поднятыми руками.

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще одна разновидность этого упражнения — ягодичный мостик на опоре. Мост глубже. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Поддерживающий ягодичный мост

Держатель можно сделать подвижным, например, взять мяч.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных паттернов подходов и повторений:

• 3×5
• 1×5, 1×3, 1×1
• 1×8, 1×5, 1×3
• 3×8
• 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
• 4×10
• 2×20-30
• 1×50
• 3 серии до отказа с одинаковым весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
• 50 повторений с одинаковым весом, выполняя необходимое количество подходов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, затем 2).

Начните выполнять ягодичный мостик с собственным весом

Некоторым мужчинам неловко иметь ягодичный мостик. Если вы стесняетесь выполнять это упражнение в тренажерном зале из-за, казалось бы, перекошенных взглядов в вашу сторону, вы можете начать выполнять его дома на полу в гостиной, по крайней мере, до тех пор, пока вам не понадобится дополнительный вес.

Лягте на спину, руки по бокам, согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно стояли на полу на ширине плеч, спина должна быть в нейтральном положении.

Подниматься нужно, делая упор на пятки

Прижмите пятки к полу, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Встаньте, пока ваше тело не образует мостик и не выровняется от колен до плеч. Задержитесь в верхнем положении две секунды, продолжая сжимать ягодицы.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте тело полностью перед повторением упражнения. Поскольку вы работаете только с собственным весом, постарайтесь не уменьшать амплитуду во время повторений.

Стремитесь выполнить три подхода до мышечного отказа.

Вариации ягодичного моста

Конечно, никто не любит повторять одно и то же снова и снова. Хорошая новость в том, что это не обязательно.

Просто включите в тренировку один из описанных ниже вариантов и развивайте ягодичные мышцы.

Основные ошибки при выполнении ягодичного мостика

1. В самой высокой точке опора не ставится на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
2. Отсутствие фиксации при подъеме таза.
3. Положение ног слишком узкое или далеко, что также мешает ягодицам работать на максимум.
4. Резкое расслабление в самой нижней точке не приводит к прогрессу.
5. Переход на отягощения без подготовки приводит к травмам.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

При выполнении ягодичного моста ягодицы задействуются напрямую, а не в качестве вспомогательных вспомогательных средств, что типично для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания — это просто так. Оба эти упражнения, как и многие сложные упражнения, задействуют ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы, а разгибатели бедра задействованы не по максимуму. Поэтому эти упражнения выполняются для укрепления мышц ног, а ягодицы тренируются в меньшей степени.

Это не означает, что вы должны исключить становую тягу из приседаний из своей тренировки. Достаточно только включить ягодичный мостик в обычный комплекс, чтобы сбалансировать развитие. Его можно выполнять не только с собственным весом, но и с использованием дополнительной нагрузки.

Преимущества ягодичного моста заключаются не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» силы, о чем раньше даже не подозревали. Результатом является общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и более быстрый бег.

Ягодичный мостик на медицинском мяче или фитболе

Этот вариант увеличивает величину прибавки, что позволяет увеличить нагрузку, а так как при выполнении упражнений также необходимо сохранять равновесие, в работу включаются стабилизирующие мышцы. Как сделать:

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги на мяче, согнуты, ступни параллельны. Расстояние между пятками и тазом около 30 см.
2. Плотно прижмите голову и плечи к полу.
3. Поднимите таз как можно выше от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, открывая таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходное положение (10 см от пола).
5. Сделайте это минутку.

Общие рекомендации

ФИТНЕС. Видеоурок «Ягодичный мостик».

Чтобы достичь сбалансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Как и приседания, его нужно выполнять в разных вариациях.

Разнообразие позволяет получать периодические отягощения или увеличение количества повторов, а также использование амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не утомляться однообразным же выполнением ягодичного моста, в результате чего ягодицы получаются красивыми и крепкими.

Польза

1. возможность нагружать ягодицы без нагрузки на поясницу (в отличие от приседаний),
2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже новички не испытывают затруднений,
3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,
4. а также растягивает заднюю часть бедра,
5. вариативность — можно выполнять упражнение с собственным весом или бесплатно даже дома, а также на тренажере,
6. улучшение тонуса (за счет кровообращения) органов малого таза и повышение либидо.

Подъемы таза на одной ноге

Для накачки большой ягодичной мышцы используется еще один вид упражнений — подъем таза на одной ноге. Для более глубокого изучения используется ступенчатая платформа.

Ягодичный мостик со штангой

Всем известно давление штанги на грудь, но как насчет подъема таза со штангой?

Хорошо загрузите штангу и будьте готовы к тому, что ягодицы «сгорят». Бодибилдеры выполняют это упражнение весом 113 кг. Это означает, что мужчины могут поднимать до 182 кг. Если вы думали, что ягодичный мостик для слабых, подумайте еще раз.

Подготовьте невысокую скамью и штангу. Если вы планируете поднимать менее 60 кг, используйте олимпийскую штангу. Он широкий по окружности, но легкий (например, 10 или 15 кг).

Олимпийские диски поднимают планку достаточно высоко, чтобы комфортно сидеть на бедрах.

Планка должна находиться на бедрах, ближе всего к промежности. Чтобы снять напряжение, вам может понадобиться полотенце или тампон, которым вы пользуетесь, например, при приседании со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые ваша жена или девушка могут воспринимать как следы от поцелуев. Плечи и лопатки держите на скамейке. Теперь вы готовы начать.

Сосредоточьтесь на пятках, когда поднимаете бедра.

Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Удерживайте наивысшую точку две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. Когда вы приседаете, не ударяйтесь о пол штангой до второго повторения.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мостик послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для новичков. Это можно и нужно делать в домашних условиях, ведь это не требует специальной подготовки или специальных приспособлений.

Новичкам стоит учесть некоторые особенности техники:

1. Ягодичный мостик лучше всего работает между приседаниями и прессом. В это время ягодичные мышцы максимально разогреты и готовы к работе.
2. Обратите внимание на опору на ноги, ступни должны быть на полу, ноги не должны сильно расходиться, таз не должен болтаться. Чтобы довести движение до автоматизма, сначала выполняйте его медленно, наблюдая за дыханием и напряжением мышц.
3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если не готовы. В противном случае можно травмировать шею и позвоночник.

С использованием утяжелений

Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит сделать мост для ягодиц с отягощениями. Это могут быть блины, гантели и любой другой вес.

5 лучших упражнений с гантелями для ягодиц Смотрите также

Техника исполнения:

1. Исходное положение как на земле, так и на холме, колени согнуты. В тазовую область кладут тяжести и обязательно их удерживают;
2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
3. Вернемся в исходное положение.

лучше всего начинать работу с отягощением с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее о ягодичном мостике со штангой вы узнаете из этого видео:

Осторожно! Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (также называемый подтяжкой таза) — это многосуставное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на подколенные сухожилия и ягодицы, часть нагрузки также приходится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает перекачать всю заднюю часть бедра в изоляцию, при этом почти не затрагивая переднюю.

Ягодичный мостик имеет ряд преимуществ:

• отлично подходит для новичков;
• выполнять упражнение можно как дома, так и в тренажерном зале;
• есть возможность заниматься без оборудования или с минимальной суммой;
• заметно тренируются ягодичные мышцы;
• улучшить кровообращение в органах малого таза;
• поясница усилена;
• простая техника исполнения.

Возможно, самым большим преимуществом подтяжки таза является то, что упражнение задействует только ягодичные мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Но именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также обеспечивает ощутимую пользу для здоровья, укрепляя поясницу и снимая боль в пояснице. Поэтому его также рекомендуют спортивные врачи.

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он самый опасный и от безвредности варианта на полу ничего не остается. К тому же его недостаток не только в технике, при которой позвоночник подвержен сильному перенапряжению, но и в том, что брать на себя бремя работы очень сложно и травмоопасно, для этого лучше Обратитесь за помощью и поместите рабочий вес, когда лопатки лежат на скамье. Рассмотрим технику этого спортивного варианта.

1. Положите лопатки на скамью, ступни поставьте на ширину таза, образуя прямой угол в коленях. Поднимите таз на самую высокую точку — параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны быть на одном уровне.
2. Возьмите штангу и поместите ее на изгиб таза, обхватив штангу ладонями рук на животе.
3. На вдохе осторожно опускайте таз, не касаясь пола. Проверьте прогиб позвоночника, вы не должны ощущать боли и давления позвонков друг на друга в изгибе. При этом лопатки не отрываются от скамьи.
4. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, задействуя таким образом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вверху не поднимайте таз слишком высоко, оставьте прямую линию для всего тела. Нижняя часть спины фиксируется подтяжкой мышц живота, предотвращающих чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу порекомендовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнений, который рекомендую всем, кто хочет выполнить мост со штангой на скамье.

1. Для этого варианта выберите наклонную скамью, с возможностью опускания спины на пол, также подойдет наклонная скамья для скручивания тела.
2. Затем полностью распределите спину от копчика до шеи на наклонной скамье, возьмите штангу за изгиб таза под подвздошной кишкой. А еще можно сесть сразу под штангу, рядом со скамьей, так штанга сразу окажется в исходном положении.
3. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
4. Затем следуйте описанной выше технике.

Вариант безопасен, потому что, в отличие от горизонтальной скамьи, нет перелома и перенапряжения позвоночника, в самой нижней точке позвоночник принимает анатомически удобное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста в положении лежа на полу, безопаснее и эффективнее, чем сложные варианты. Тем, кому нужна высокая нагрузка, например, штанга выше 25 кг, вариант лучше выполнять на полу. Эффект от упражнения на ягодицы не меньше, чем в варианте жима лежа, но более безопасен, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение также можно выполнять с бодибаром, например, для начинающих. Сидеть на полу не повредит, но также позволит правильно нагружать и прощупывать целевые мышцы.

Во всех вариациях обычным движением является подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одной плоскости.

1. Лопатки прижаты к полу, при подъеме таз выравнивается на уровне бедер;
2. и спускается по той же дороге.

Главное, не перетягивать поясницу и не перегружать грудь на шее.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичному мосту со штангой — наклон, если, конечно, вы не делаете это с жимом лежа. В машине Смита штанга движется строго по направляющим тренажера, по сути, по эффективности и технике она не отличается от версии с качалкой.

1. Единственная задача — лечь на коврик, подогнав штангу к тазобедренному суставу.
2. Далее нужно снять планку с зажимов и подложить под подвздошную кишку.
3. Как обычно, подтолкните таз вверх, не образуя круглой поясницы, и опустите его также вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда нужна выносливость, но нет специальных штанг и тренажеров. Техника ягодичного моста осталась прежней, но в качестве снаряжения можно использовать гантели или блины, расположенные внизу живота. Можно даже разлить по бутылкам. А для увеличения нагрузки с сопротивлением можно использовать резинку для фитнеса, которая затруднит поднятие таза.

• Резинку кольца следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край натянуть и удерживать пятками.
• Если у резинки есть свободные края, нужно сложить ее хотя бы пополам, центр резинки расположить на области таза и ладонями придерживать свободные края, прижимая их к земле.

Здесь вы можете проверить степень натяжения, чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.

• Кольцевой мост
• Эластичный мостик со свободным краем

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Вы должны использовать резинку.

1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить его посередине бедра обеих ног.
2. Поставьте ступни немного шире таза, слегка расставив ступни.
3. При выдавливании таза возникает дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают тесьму в стороны.
4. По окончании упражнения можно оставаться в самой высокой точке и выполнять короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Другой тип настила пола, работающий под собственным весом. В результате вес тела будет распределен на одну ногу. Техника подъема таза осталась прежней. Есть два варианта, как оставить ногу свободной:

1. бедра вместе, при этом свободный просто разгибается на уровне коленного сустава, но прижимается к бедру опорной ноги;
2. второй вариант — свободная ножка вытягивается к потолку и располагается перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

К сожалению, это чудо труднее найти даже в современных театрах. Это безопасная конструкция с площадкой для ног и спинкой для поддержки. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна — закрепить валик на области таза и вытолкнуть его наружу. Сама конструкция эргономична, так как при поднятом тазе спина не склонна к изгибам и переломам, а располагается на спине, которая подстраивается под движения.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышесказанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и скамейка, этот вариант более травматичен. Поэтому я не буду рекомендовать использовать тренажер для сгибания ягодичного моста, потому что есть много альтернативных вариантов, которые не будут хуже нагружать, а то и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

1. Упражнение выполняется лежа на полу, стопы ставятся на фитбол на всю ширину таза, но не слишком широко.
2. В исходном положении колени примерно под прямым углом, все зависит от высоты и объема мяча.
3. Не отрывая лопаток от пола, поднимите таз, выпрямляя колени, перекатывая мяч от себя.
4. При опускании таз касается пола и колени сгибаются, подводя мяч к тазу.

Это упражнение также воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на неустойчивой поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника работы с настилом пола ничем не отличается от работы с любым другим грузом или резинкой. Здесь гантель расположена на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеперечисленных вариантах, в домашних условиях оборудование может быть любым. Техника остаётся неизменной, блин кладут на живот и держат обеими руками.

Как включить в тренировку

Как советует Эпперли, попробуйте включать мостик в свою тренировку один или два раза в неделю, независимо от того, тренируете ли вы все тело или только ноги. Особенно интересно использовать это упражнение после основных, таких как приседания или становая тяга, в качестве финишного приема.

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы ягодичные мышцы горели. Но если у вас уже есть базовая тренировка и не чувствуете жжения после трех-четырех подходов, выберите один из следующих вариантов:

• Добавьте фитнес-браслет, прикрепив его к ногам чуть выше колен; поднимая бедра, вытягивайте колени, чтобы сохранить натяжение резинки.
• Длинная пауза в верхней части движения на 30 секунд.
• Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
• Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимитесь и опустите, удерживая ногу в этом положении. Меняйте ноги каждые два подхода.
• Перед подъемом и опусканием поставьте ступни на устойчивый мяч или скамейку / ступеньку.

Или комбинируйте что-то из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Подведем итоги

Мы надеемся, что эта статья не оставит сомнений в том, что ягодичный мост определенно стоит включить в ваши тренировки. Они станут прекрасным дополнением к занятиям как в спортзале, так и дома. Но тогда возникает резонный вопрос: «Когда именно это делать?»

Ягодичные мосты идеально подходят к блоку, который скользит сразу после обработки пресса.

Мосты для ягодиц на этом этапе тренировки помогут снизить напряжение в пояснице, которое активно накапливается во время скручиваний, подъемов кора и других упражнений на пресс, выполняемых в положении лежа на спине.

Это также позволяет расслабить поясницу и смещает фокус нагрузки на туловище. Компенсаторное изгибание поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях, очень полезно для нашего организма.

Это дает нижней части спины необходимое сцепление. Также снимает напряжение, накопленное во время работы пресса.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мостик, подъем таза лежа на спине) — это упражнение, в котором очень сложно ошибиться, потому что оно выполняется естественным и анатомически комфортным образом.

В пошаговой версии подъемники таза бывают:

1. Мы настоятельно рекомендуем выполнять упражнение на коврике для йоги, походной пене или хотя бы на одеяле!
2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки твердо поставьте на пол. Руки лежат вдоль туловища или на животе.



3. На вдохе с напряжением ягодиц поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. На пике движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторить указанное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, нельзя прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вы также должны научиться полностью поднимать таз в максимальном сокращении, пока он не образует прямую линию с вашим туловищем. Если вы не можете этого сделать, например, небольшой угол в тазе, вес вам не по силам:

Частые ошибки

При установке моста многие допускают следующие ошибки:

• длительное время отдыха, когда тело находится в самой низкой точке;
• при подъеме таза у некоторых могут оторваться пятки от поверхности;
• при выполнении приема важно не поворачивать голову;
• резкое опускание таза вниз;
• выгибая спину.

Базовая техника

В традиционной версии ягодичный мостик достигается лежа на земле без веса. Нужно лечь на спину, развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол на ширине плеч.

При вытягивании мышц живота необходимо до конца упражнения держать давление в напряжении:

1. На выдохе нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина держится прямо, бедра не нужно поднимать слишком сильно, чтобы поясница не округлялась.
2. В самой высокой точке нужно задержаться на 1-2 секунды, затем на вдохе вернуться в исходное положение.

Разобраться, как правильно сделать ягодичный мостик, сможет даже новичок. Также вы можете делать выпады дома, чтобы накачать ягодицы. Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений не реже двух раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

Вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, подняв колени высоко, а колени вместе внизу. Еще можно увеличить нагрузку с помощью резинки, которую надевают на ноги на уровне чуть ниже колен.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

• Ягодичные мышцы.
• Бицепс бедра.
• Разгибатели поясницы.
• Прямая мышца живота.

4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

Выполнение этого упражнения включает в себя множество вариаций, наиболее эффективные из которых можно найти ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения базовый и представлен в предыдущем абзаце. Отличный помощник для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Давайте разработаем правильный набор действий для дальнейших осложнений.

Начать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробности смотрите в видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет отдельно сосредоточить внимание на левой и правой сторонах тела. Возможны два варианта исполнения.

эффективный комплекс для ног на 7 дней. Смотрите также

Вариант первый

Техника исполнения:

1. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута на полу, щиколотка второй находится на колене первой;
2. На выдохе устремляемся вверх, не забывая о прямом состоянии тела и скрученной пояснице, делаем паузу на секунду;
3. Вдыхая, мы возвращаемся.

Подробности смотрите в видео:

Вариант второй

Техника исполнения:

1. Исходное положение: приземляемся на спину, одна нога согнута в пол, вторая прямая, вытянутая в линию;
2. На выдохе встаньте, задержавшись на секунду;
3. При одном вдохе он возвращается в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повторения, по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье увеличит амплитуду выполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Скамейку можно использовать двумя способами.

Вариант первый

Техника исполнения:

1. Исходное положение: плечевая часть тела расположена на скамье, ноги согнуты с упором в пол, без сгибания в пояснице;
2. Сделайте усилие, вдохните, подталкивая ягодицы вверх;
3. Вернемся к исходной точке. Не расслабляйте ягодицы!

Более подробная информация представлена ​​в видео:

Вариант второй

Техника исполнения:

1. Исходное положение: корпус прижат к полу, согнутые ноги поставлены на скамью с упором на пятку;
2. На выдохе поднять таз как можно выше, задержаться в этом положении;
3. Вернемся к исходной точке.

Такой вариант можно сделать где угодно, даже на детской площадке:

Это упражнение можно выполнять в статике, для этого на высшей точке задержите 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Это усложнение позволит вам еще больше поджечь бутерброды.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях на уровне плеч, руки вдоль туловища;
2. На выдохе подтолкните таз вверх и в наивысшей точке сожмите ягодицы и одновременно сведите колени вместе. Задерживаемся на пару секунд.
3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Подробнее о том, как выполнять это движение, смотрите в видео:

Примечание! С упором на жим лежа можно выполнять не только классический вариант бриджа, но и с коленями вместе и с упором на одну ногу. Вместо скамейки можно использовать диван, стул, пуфик или любой подступенок из своего арсенала.

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника такая же, как описано выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении этой вариации ягодичного мостика мы писали в статье Накачать ягодицы в домашних условиях реально: Какие упражнения и оборудование доступны вам дома?

Виды ягодичного мостика

Повысить эффективность и результативность тренировок можно будет с помощью различных вариаций бриджа. Увеличение сложности поможет вам быстрее приблизиться к своей цели.

Со штангой

Мы связываем штангу с жимом лежа, приседаниями и становой тягой. Но этот тренажер — незаменимый помощник при выполнении ягодичного моста. Пуля должна располагаться в области паха. Избежать дискомфорта и давления можно с помощью полотенца или любого другого тампона. Так кожа не повредит.

Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Вы не должны включать упражнения в свой график, если у вас нет должной подготовки. Рекомендуемый вес штанги для бодибилдеров — 113 кг, для мужчин — 182 кг.

Даже если ваш уровень совсем не «профессиональный», возьмите олимпийскую штангу. Большая окружность перекладины и легкий вес улучшат эффективность упражнения, но не вызовут травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендуемый вес 60 кг. Альтернативой станет блин из штанги или гантели. Во время упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах.

Техника исполнения также не отличается от классического бриджа. Встаньте, смотрите несколько секунд, плавно вернитесь в исходное положение. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений.

С поднятием одной ноги

Такой вариант конструкции увеличит нагрузку на одну из сторон. Исходное положение такое же. Во время подъема одна нога остается согнутой в коленях, а другая — прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги. Вес выбирается исходя из исходных физических данных. В самой нижней точке обеспечивается полное расслабление перед следующим повторением.

Обратите особое внимание на прямую ногу. Он должен быть туго натянут и зафиксирован в одном положении. Оба бедра должны оставаться параллельными друг другу.

Подобная нагрузка будет приходиться на одну из сторон, если неустойчивая нога согнута в колене, а щиколотка упирается в колено упорной ноги. Колено должно быть перпендикулярно упрямой ноге.

Внимание! Не стесняйтесь обращаться за советом к профессиональным тренерам нашего сайта. Это поможет вам избежать ошибок и повысить вашу продуктивность.

Со скамьей (обратный мостик)

Единственным отличием при выполнении этого варианта будет положение ступней. Принимаем исходное положение, ставим ступни на возвышенность (скамейка, ступенька, ступни). Таз должен быть как можно ближе к скамье. В самой нижней точке стараемся не касаться пола и не останавливаемся. Только верхнее крепление. Во время упражнения упор можно делать на обе стопы. Вы можете комбинировать два варианта и делать мостик с жимом лежа и подъемом на одной ноге.

Со сведением коленей

Принимаем классическое исходное положение. Поднимите таз, зафиксируйте. В самой высокой точке сожмите ягодицы и сведите колени вместе. Такое выполнение придаст ягодицам дополнительную нагрузку. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники.

С фитболом

Преимущество этого вида — возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость поддерживать равновесие заставляет работать мышцы-стабилизаторы. В исходном положении плечи находятся на мяче, ступни упираются в пол. Дальнейшее исполнение без доработок.

Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и ступней. В исходном положении плечи прижаты к полу, а ступни находятся на мяче.

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Скрестите руки на груди.

Почувствуйте, как нижняя часть спины касается коврика. Между спинкой и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямите тазобедренный сустав. Сначала таз поднимается, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение, не сгибаясь.

Удерживайте высшую точку 1-2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь и повторите.

Другие варианты упражнения

Со штангой

На фитболе

В смите

Итак, мы рассказали вам о 2 универсальных упражнениях для ягодиц для женщин, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.