Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается упражнение, затрагивающее практически все группы мышц нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и некоторые руки.

Давайте подробнее рассмотрим, на какие мышцы работает жим лежа.

Итак, основные рабочие группы:

• Большой и маленький сундук. Грудь получает максимальную нагрузку в этом упражнении.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепс.

Во время жима лежа атлет толкает вес вверх. При этом сокращается грудь, напрягаются мышцы живота, ноги пытаются оттолкнуться от пола, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая тазу оторваться от нее. Кроме того, уменьшаются еще и лопатки, соединяющие мышцы спины.

Скамья охватывает практически все тело. И это связано с тем, что веса скамьи довольно большие — это масса тела спортсмена и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы является результатом повышенного синтеза белка, который происходит из-за увеличения выработки тестостерона в ответ на постоянно увеличивающуюся физическую активность. Спровоцировать этот процесс могут только сложные базовые упражнения.

Если не выполнять упражнения с большими (базовыми) весами, то о росте не может быть и речи. Речь идет о естественном способе наращивания мышц без использования экзогенного тестостерона.

Когда мы поднимаем тяжести в упражнении на ядро, наши мышцы работают на пределе возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организм получает своего рода сигнал о том, что имеющихся запасов гормонов недостаточно для такой тяжелой работы. В результате вырабатывается больше тестостерона, что является основной причиной набора силы и массы.

Поэтому жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Противопоказания

У этого упражнения есть свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнений на тренировках при травмах плечевого, позвоночного, грудного, локтевого и лучезапястного суставов. Также, если спортсмен не может хотя бы 30 раз оторваться от пола или 7-10 раз поднять штангу, стоит отложить жим лежа.

Если причиной поиска альтернативы является травма, сначала нужно протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше поискать что-нибудь другое.

Самая очевидная альтернатива упражнению — отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения с различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания в жиме лежа больше, чем нижняя часть груди. Если положение ног выше положения головы, больше нагружается верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта скамьи следует использовать расположение гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых упражнений, а также отжиманий на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать утяжелители, закрепленные на специальном поясе. Даже с учетом того, что отжимания на брусьях — вспомогательное упражнение, добиться максимального эффекта можно.

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно при выполнении базовых упражнений, таких как жим штанги. Жим лежа — один из лучших для силы и массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете это плохо, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не обращаете внимания на свет на пешеходном переходе и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы опасно тренироваться и есть способы безопасно работать. Это просто.

Когда дело доходит до безопасного подъема штанги лежа, следуйте «5 методам» ниже, и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима лежа, не травмируя себя.

1) Ноги

В жиме лежа вы в первую очередь сосредотачиваетесь не на руках на перекладине, а на ногах на земле.

Как задействуются ноги в упражнении? В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги от земли и согните ноги в коленях. Некоторые люди делают это, лежа на скамейке.

Поверьте мне! Скамейка будет ниже. Вы не будете такими сильными, как раньше.

Потеря ног на полу также лишит вас силы в верхней части тела. Сила, которую мы используем для жима штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник, к плечам и рукам.

Так как твои ноги? Большинство людей говорят, что им следует сразу же встать на колени, и этот совет, кажется, имеет прочное основание. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отодвинуть ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер.

Держать ступни на полу, а не на носках, зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вам следует держать пятки на полу.

Совет: поставьте ступни на пол.

2) Ягодицы

После того, как ноги максимально отведены назад. Следующая точка соприкосновения — ягодицы. Это очень важный элемент подъема штанги в положении лежа, и главное, чтобы ягодицы находились в постоянном контакте с жимом лежа, а поясница НЕ должна контактировать.

При выполнении подъемов штанги всегда должна быть арка в пояснице. Необходимо создать пространство так, чтобы ваша рука могла свободно скользить между поясницей и скамьей. Это изгибание не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также лучше стабилизирует область живота и позвоночника, из которых вы также можете нажимать, тем самым увеличивая силу сжатия.

Фактически, пауэрлифтеры преувеличивают отклонения, чтобы поднять тело и буквально сокращают диапазон движений.

Если вы не выполняете жим лежа, нет необходимости увеличивать прогиб; должно хватить более естественного свода спины.

Одна из основных ошибок, которые делают люди, лежа на скамье, — это сильный свод спины, из-за которого ягодицы отделяются от скамьи. Это огромная ошибка! Ягодицы всегда должны быть в контакте.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье и прогибайте поясницу.

3) Верхняя часть спины / плечи

Следующая основная точка соприкосновения с ягодицами — это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это прижать лопатки к скамейке. Многие люди часто используют перерыв плеча при подъеме штанги и думают, что это поможет сжать больше. Когда плечи разрываются, включая лишнее движение, это неправильно!

Чего вам не следует делать, так это распространенной ошибки, подталкивая плечи к потолку (растяжка плеч) в верхней части упражнения, думая, что это поможет вам достичь полного диапазона движений.

Это не входит в наши упражнения, поэтому также держите плечи высоко опущенными. Это может показаться лишь частичным диапазоном движений. Но на самом деле это полный спектр упражнений, обеспечивающий максимальную вовлеченность.

Хороший прием — представить, что вы держите грейпфруты под мышками и не хотите, чтобы они упали на землю. Эта визуализация поможет держать плечи опущенными, а также побудит вас прижать локти к телу.

Это очень важно, так как растяжение локтей может вызвать травмы плечевого сустава (то есть проблемы с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что твердое плечо — более сильное положение для жима лежа.

Совет: прижмите лопатки к скамейке и держите локти ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, касающейся горизонтальной скамьи, является голова. Здесь все просто: всегда держите затылок в контакте со скамьей. Самая распространенная ошибка, которую делают люди при выходе со скамьи, — это поднимать голову, обычно наблюдая, как штанга опускается к их груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу до 10% (согласно исследованиям).

Керлинг на скамье никогда не будет хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке, держа свой вес на руках.

Это может привести к защемлению нерва или повреждению диска. Это главная ошибка тяжелоатлетов, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следовать за штангой, когда она спускается к груди. Самое меньшее, что вы можете сделать, — это немного откинуть голову на скамейку; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя точка соприкосновения также является наиболее спорной. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не все так просто: «хватай и рви». Тип захвата и ширина рук на перекладине чрезвычайно важны для максимального развития силы и удержания перекладины в целях безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф. Они находятся по одну сторону от пальцев. Открытая ручка позволяет лучше передавать мощность.

Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает перекладину), перекладина естественным образом переместится выше на ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец. Когда это происходит, запястье расширяется больше. Это мешает очень сильной передаче силы, потому что технически нагрузка должна пройти через вытянутое запястье, прежде чем подняться вверх по предплечью.

Используя открытый хват, штангу можно расположить выше на ладони, которая находится намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда гриф находится выше в ладони, запястье движется вверх и вниз, что не является сильным рычагом для нажатия так близко к грифу. При открытом хвате штанга находится почти прямо на предплечье и сводит к минимуму травмы запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет вам сгибать руки в локтях лучше, чем закрытый, так как легче вращать ладони, чтобы двигать руки вперед. Инстинктивно сожмите большим пальцем перекладину, и ваш локоть слегка наклонится.

Открытый хват более опасен, чем закрытый? Да, при использовании большого пальца штанга с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что можете без проблем удерживать гриф на месте. Дело в том, что вы сильнее и можете жать скамейку с большим весом открытым хватом, чем закрытой ладонью.

Еще одна тема руки касается ширины ручки. Насколько широки должны быть руки на перекладине? По этому поводу нет разногласий, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биахромного расстояния, наилучшей ширины захвата, чтобы максимизировать силу и снизить риск травмы плеча. Если вы возьмете ее слишком широкой, ваши локти расширится и в таком положении будет неудобно давить.

Что делать…

У вас есть бугорки по обе стороны от плеч, которые называются суставной поверхностью акромиона. Расстояние между этими выпуклостями и есть ваше биахромное расстояние. Берем среднее значение — 36 см.

Возьмите биахромное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет идеальная ширина захвата для подъема штанги. В нашем примере это 56 см.

Это все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:

Биахромное расстояние x 1,5 = идеальная ширина точки давления.

Совет: используйте открытый хват и двуххромную ширину руки, чтобы добиться максимальной эффективности в жиме лежа.

Важно! Если вы хотите повысить работоспособность групп мышц в упражнениях, воспользуйтесь нашей методикой, описанной выше.

Чем опасно упражнение

Вы должны знать, что жим лежа может быть очень травматичным упражнением. Это связано с большим весом.

Особенно опасны ситуации, когда спортсмен пытается покорить новые веса, не прибегая к помощи партнера, чтобы снять штангу со стоек и привести ее в исходное положение. Для опытных спортсменов это не критично. Но новички часто рискуют своими мускулами, гигантскими шагами продвигаясь к полюбившемуся сюжету.

Еще одна распространенная проблема — случайная разминка перед скамьей. Некоторые спортсмены сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам повезло. Их мускулы гибкие и по-прежнему сильные. С годами эта грубая техника может привести к пожизненным травмам плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой разрыва плеча или грудной клетки, запомните несколько простых правил:

• Перед жимом лежа хорошо разогрейте мышцы и суставы.
• Перед прессом выполните 15-20 интенсивных повторений с пустой штангой (20 кг).
• Постепенно переходите к своему рабочему весу. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, подвесьте сначала 50 кг, затем 80 кг. С каждым промежуточным весом сделайте не менее 5-6 повторений. В идеале 10.

Не выполняйте жим лежа чаще одного раза в месяц. Кроме того, не работайте до банкротства чаще двух раз в неделю. Все зависит от того, насколько быстро восстанавливаются ваши мышцы. У кого-то будет довольно тяжелая тренировка через 7 дней, кто-то сможет дважды отработать до отказа за один и тот же период. Все индивидуально.

Жим лежа в женских тренировках

принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять горизонтальной скамьей. Такое давление может негативно повлиять на форму и размер бюста, а также в области подмышек.

Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа до одного раза в неделю. Причем основной упор в работе над мышцами груди делается на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.

Техника жима лежа

Итак, давайте узнаем, как правильно выполнять упражнение.

Классический жим лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начнем с разминки. Лягте на скамейку с перекладиной на глаза.
2. Слегка разведите ноги в стороны, прижмите пол пятками, как будто давите не руками, а ступнями вниз.
3. Согнитесь в пояснице, но не стойте в положении моста.
4. Сведите лопатки вместе (расправьте плечи).
5. Возьмитесь за перекладину так, чтобы указательный палец (безымянный или средний палец, в зависимости от того, что удобнее) оказался на конце перекладины.
6. На выдохе поднимите штангу, приведя ее в положение чуть выше нижней части груди. Это будет самая высокая позиция для жима лежа.
7. На вдохе опускайте штангу к груди. Обязательно дотроньтесь до груди, после чего на выдохе верните штангу в наивысшую точку.
8. Сделайте 15-20 повторений для этого разогревающего подхода. Затем плавно переключаемся на рабочую лестницу.

Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторениях по 3-4 подхода 1 раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, выполняя в общей сложности жимы лежа два раза в неделю.

Основные ошибки

И опять же, большинство ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя иногда грешат даже опытные спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

При выполнении классического жима лежа ваши 3 точки внимания — это лопатки, таз и пятки. Табурет более устойчив на трех ножках, чем на двух. Но дело не только в этом.

Когда вы поднимаете таз со скамьи, поднимая его вверх, на поясницу оказывается очень сильная нагрузка — это может порвать вашу спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Итак, отрывая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сломаете спину. Из этого положения легче получить травму.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, которая приводит к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Как вы могли заметить, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаетесь на легкую штангу, ваша грудь становится мягче. Из этого положения полоса, кажется, возвращается в исходное положение.

Так вы не сможете облегчить себе работу. Работать должны мышцы груди, трицепса и плеч, а не упругое сопротивление груди.

Рассмотрим этот эффект амортизации с анатомической точки зрения. Что происходит прямо сейчас? А происходит следующее: резко повышается внутреннее давление в груди, легкие переходят в шоковое состояние, суставы и связки также переходят в шоковое состояние.

Бывает, что одного такого раза достаточно, чтобы получить тяжелую травму и просыпаться по ночам больно от каждого переката из стороны в сторону.

Поэтому не позволяйте штанге отскакивать от груди. Плавно выполняйте классический жим лежа!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу к груди и удерживаете ее там силой мышц, внутреннее давление в груди резко возрастает. Если вы сделаете это на выдохе, ваши легкие будут пусты в самой нижней точке. В них нет воздуха, поэтому они не могут поддерживать объем груди. А грудь, в свою очередь, не может полностью амортизировать, если вы случайно опустите штангу на грудь.

Это первое. Также: Чтобы поднять вес, нужно сделать выдох. И ты будешь дышать. Что из этого выйдет — лучше не пробовать. Поверьте — ничего хорошего.

Правильно дышите при нажатии, господа спортсмены!

Скорость

Вы понимаете, что быстро жать штангу весом более ста кг очень опасно. Ведь при опускании штанги на грудь придется гасить импульс — это дополнительный риск разорвать плечо.

То же самое и с толчком: чрезмерный толчок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, наращивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никакого толчка. Даже на соревнованиях в жиме лежа спортсмены этого не делают.

Мост и с чем его едят

Если вы культурист, мост вам не нужен. Кстати, кто не в курсе — мост при жиме лежа — это такое положение тела, когда спортсмен максимально сгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в исходном верхнем положении. Это своего рода официально легальная афера.

Речь идет о том, чтобы набрать больше веса. Но не для лучшей накачки мышц. Опытные спортсмены утверждают, что для эффективной работы груди и плеч штангу нужно нажимать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод: если вы не гоняетесь за весами, мост не для вас. Проработайте мышцы. Конечно, для пауэрлифтеров мост — это стандартная часть программы. И скамейка делается только с ним. Это особая техника.

Обязательно научитесь правильно стоять в этом положении, иначе вы не сможете жать большие веса. Иногда можно увидеть, как новички делают мост, высоко поднимая бедра. Ягодицы в случае мостика касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Давайте рассмотрим несколько вариантов классического упражнения.

Тренажер Смита

Вы можете жать гриф, лежа в тренажере Смита. Жим по Смиту хорош для тех, кто еще не пробовал свободную штангу. С одной стороны, с этого лучше не начинать, а с другой, почему бы не укрепить мышцы таким изолированным упражнением.

Большим преимуществом жима лежа является то, что вам не нужна страховка. В любой момент вы можете отрегулировать планку и прекратить тренировку.

Баланс в тренажере закреплен таким образом, что он перемещается только в вертикальной плоскости. Это удобно, потому что вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы груз не вибрировал по горизонтали.

Чтобы жать Смита, поместите скамью под гриф. Когда вы ложитесь, планка должна быть у вас над глазами.

Разминка с пустой штангой (обычно весит в тренажере 20-25 кг). Так что плавно переходите к рабочей лестнице. По количеству повторений и подходов здесь аналогично классическому варианту.

Наклонная скамья

Отдельная статья на нашем сайте посвящена тому, как правильно делать наклонную скамью. Здесь отметим только, что этот вариант нужен для прокачки верхней части грудной клетки и переднего пучка дельтовидных мышц.

Вес в этом упражнении будет ниже, чем в горизонтальном прессе. Этот жим лежа также можно делать в тренажере Смита.

Из этого положения во время жима лежа можно травмировать плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто скручивается, особенно при давлении 45 градусов. Не забывай об этом.

Правильная страховка

Страховка необходима при жиме лежа. Это позволит вам работать до отказа, забивать мышцы, выкладываться на полную. Страхование — это больше, чем просто помочь вам поднять планку; вы должны убедиться в этом правильно. Давайте подробнее рассмотрим, как это сделать.

1. Поставьте себя во главе скамейки.
2. Наклонитесь за штангу сверху, это помогает поднять штангу и привести ее в исходное положение (иногда спортсмены делают это сами, но не лишним будет спросить).
3. Когда штанга окажется в желаемом положении, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Для этого шейкер обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует отметить, что спортсмен самостоятельно подтягивает штангу необходимое количество раз. Осторожно, не уходи, не разговаривай по телефону. Ваша помощь может понадобиться в любой момент.
5. Как только жимец больше не может выдерживать вес штанги, используйте несколько пальцев, чтобы помочь ему завершить повторение. Постарайтесь отмерить усилие так, чтобы человек работал на пределе. Затем снова поставьте штангу на стойки.

Распространенная ошибка при страховке — чрезмерный наклон штанги. Иногда страховщик падает вместе с вами. Будьте осторожны и сохраняйте равновесие.

важно не только уметь жим лежа, но и правильно страховать. Так что выполнение этого базового упражнения будет максимально продуктивным и безопасным.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включите планку и научитесь тянуть штангу на себя.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — это научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие, когда вы перемещаете штангу вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры продвигают этот принцип в течение многих лет и считают, что он является «решающим фактором» в достижении мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга опускается к груди) происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных групп мышц (мышц-агонистов и мышц-антагонистов).

И они тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга поднимается от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному взрыву силы и энергии, когда штанга поднимается от груди.

Каков механизм этого метода?

Использование мышц спины при движении штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, мышцы «скамьи» входят в состояние готовности, похожее на сжатую пружину, когда они готовы «выстрелить», как только широчайшие расслабятся. Это создает мощный стартовый момент. Но многие люди не задействуют мышцы спины во время жима лежа. Разобраться в этом нюансе довольно сложно.

Одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, — это жим лежа на скамье / обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые ленты (фитнес-ленты) к верхним стойкам стойки для приседаний, затем привяжите их к перекладине и скамейке, как обычно. Это упражнение эффективно, потому что оно обеспечивает почти ту же траекторию, что и гриф, и ту же функцию суставов, что и жим лежа, только мышцы-антагонисты (спина) работают. Почувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но траектория движения и механика немного отличаются.

Обратная скамья непосредственно учит вас, как правильно подтягивать штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов НФЛ (Национальной футбольной лиги), чтобы улучшить их результаты в жиме лежа. В качестве дополнительного преимущества формируется феноменальная нервно-мышечная связь с широчайшими мышцами и верхней частью спины, что приводит к значительной гипертрофии мышц и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резинки (эспандеры), вам нужно будет надеть несколько цепей на верхнюю часть тела или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживать вас на скамейке.

Попробуйте комбинировать это обратное вытягивание груди с классическим суперсетом (одно за другим без отдыха) в разных тренировках. Вы не только лучше будете чувствовать и контролировать движение штанги, но также обнаружите, что можете справляться с гораздо большим весом.

Упражнение для верхней части груди — жим штанги на наклонной скамье .

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер международного класса по скамейке запасных. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в 20-ку лучших спортсменов Европы в своей категории. Спортсмен в гонке. Тренер сети клубов «Территория фитнеса».

Жим лежа по праву считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают парню, который приходит в спортзал? Верно: «Сколько давишь?» И теперь мы можем наблюдать, как вся линия выстраивается в линию с любимой скамейкой для скамейки.

Это базовое многосуставное упражнение. Я бы добавил, что при его выполнении широчайшие мышцы и бицепсы служат опорой, действуя как стабилизаторы. Таким образом, жим лежа станет вам палочкой-выручалочкой, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна быть разной у разных людей. В основном это связано с шириной плеч и груди, а также длиной рук. Но есть правила, которые лучше соблюдать:

1. важно выбрать оптимальную ширину захвата.
2. На нижнем этапе, когда штанга касается груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
3. Опускающаяся пуля располагается на нижнем срезе грудных мышц. Если поднести штангу к центру груди, передние пучки дельтовидных мышц получат чрезмерную нагрузку.
4. Локти можно развести в стороны или прижать к телу. Это тоже индивидуально и определяется эмпирически. Лопатки должны быть слегка сжаты — это поможет спасти передние дельтовидные мышцы, которые могут принять на себя часть нагрузки с грудных.

Добавлю грудной мостик. Во время жима лежа спортсмены сильно выгибают спину. При этой технике ягодицы почти не касаются скамьи, а лопатки и ноги становятся опорой. Что оно делает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому, если единственная цель — поднять как можно больший вес, это приемлемо. Вот почему грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда все средства хороши для победы в соревнованиях.

В этом исполнении жим лежа действительно слишком сильно нагружает позвоночник. А если вы просто хотите привести себя в порядок, подтянуть грудные мышцы и немного их накачать, то лишних «помощников» (и лишней нагрузки).